{"id":2072,"date":"2026-11-10T15:00:00","date_gmt":"2026-11-10T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2072"},"modified":"2026-11-08T05:52:19","modified_gmt":"2026-11-08T04:52:19","slug":"high-knees","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/","title":{"rendered":"High knees: bieg z wysokim unoszeniem kolan \u2013 technika"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>High knees to bieg w miejscu z naprzemiennym, szybkim unoszeniem kolan: sta\u0144 prosto z r\u0119kami zgi\u0119tymi w \u0142okciach pod ok. 90\u00b0, unie\u015b kolano do wysoko\u015bci biodra, pracuj\u0105c przeciwn\u0105 r\u0119k\u0105, zmieniaj nogi i l\u0105duj\u0105c na przedniej cz\u0119\u015bci stopy, utrzymuj wyprostowan\u0105 postaw\u0119 [1][2]. Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy to pochylanie si\u0119, zbyt niskie kolana i ci\u0119\u017ckie l\u0105dowanie na pi\u0119tach [1][2]. \u0179r\u00f3d\u0142a, kt\u00f3re czytali\u015bmy, to opisy \u0107wiczenia, a nie badania, i nie podaj\u0105 liczby serii ani czasu, wi\u0119c czas serii dobierz wed\u0142ug techniki.<\/strong><\/p>\n<p>High knees r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/skip-a\/\">skipu A<\/a>: skip A to skip biegowy z przemieszczaniem si\u0119 do przodu, a high knees to szybki bieg w miejscu. \u0106wiczenie cz\u0119sto trafia do <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewki przed treningiem<\/a>. Poni\u017cej znajdziesz wykonanie krok po kroku, b\u0142\u0119dy, r\u00f3\u017cnice w opisach, granice wniosk\u00f3w i uwagi o bezpiecze\u0144stwie. Do \u0107wiczenia nie s\u0105 potrzebne suplementy, ale je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=high-knees\">CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=high-knees\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-high-knees\">Jak robi\u0107 high knees krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-high-knees\">Jakie b\u0142\u0119dy psuj\u0105 high knees?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#high-knees-a-skip-a\">Czym high knees r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od skipu A?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-trwa-seria-high-knees\">Ile powinna trwa\u0107 seria high knees?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#high-knees-w-treningu\">Gdzie high knees pasuj\u0105 w treningu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-uwazac-przy-high-knees\">Kto powinien uwa\u017ca\u0107 przy high knees?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-przy-high-knees\">Czy kreatyna i bia\u0142ko s\u0105 potrzebne przy high knees?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bezpieczenstwo-high-knees\">Kiedy przerwa\u0107 high knees?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak ustawi\u0107 postaw\u0119?<\/strong> Sta\u0144 wyprostowany, r\u0119ce zgi\u0119te w \u0142okciach pod ok. 90\u00b0, ruch r\u0105k jak w biegu [1][2].<\/li>\n<li><strong>Jak unosi\u0107 kolana?<\/strong> Naprzemiennie do wysoko\u015bci biodra, przeciwna r\u0119ka pracuje razem z nog\u0105, l\u0105dowanie na przedniej cz\u0119\u015bci stopy [1].<\/li>\n<li><strong>Na co uwa\u017ca\u0107?<\/strong> Pochylanie si\u0119, zbyt niskie kolana i ci\u0119\u017ckie l\u0105dowanie na pi\u0119tach [1][2]; \u0107wiczenie mo\u017ce mocno obci\u0105\u017ca\u0107 kolana [2].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Opcjonalnie CreaFuel Vit C+Q10 300 g (w wersji Natural 3428 mg kreatyny w porcji) lub Pro WPC 2000 g, je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-knees\">monohydrat kreatyny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-knees\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-high-knees\">Jak robi\u0107 high knees krok po kroku?<\/h2>\n<p>Sta\u0144 prosto z wyd\u0142u\u017conym kr\u0119gos\u0142upem, barkami w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142 oraz r\u0119kami zgi\u0119tymi w \u0142okciach pod ok. 90\u00b0 [2][1]. Unie\u015b jedno kolano do wysoko\u015bci biodra, a przeciwn\u0105 r\u0119k\u0119 poprowad\u017a jak w biegu, po czym szybko zmie\u0144 nogi, pozostaj\u0105c na przedniej cz\u0119\u015bci stopy [1][2]. Uno\u015b kolana naprzemiennie, utrzymuj\u0105c stabilny tu\u0142\u00f3w i wzrok skierowany przed siebie [2]. Opisy r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 co do wysoko\u015bci kolana: TODAY podaje wysoko\u015b\u0107 powy\u017cej talii, Gymkee do wysoko\u015bci biodra [2][1]; zacznij od wysoko\u015bci biodra i nie wymuszaj wy\u017cej kosztem postawy (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-high-knees\">Jakie b\u0142\u0119dy psuj\u0105 high knees?<\/h2>\n<p>Oba opisy wymieniaj\u0105 pochylanie si\u0119: do przodu ogranicza wysoko\u015b\u0107 kolana i anga\u017cowanie brzucha oraz mo\u017ce obci\u0105\u017ca\u0107 plecy [2], a Gymkee dodaje pochylanie si\u0119 do ty\u0142u, zbyt niskie kolana, ci\u0119\u017ckie l\u0105dowanie na pi\u0119tach i utrat\u0119 koordynacji r\u0105k i n\u00f3g [1]. TODAY ostrzega te\u017c przed zbyt du\u017cym wymachem r\u0105k do przodu [2]. Praktyczna wskaz\u00f3wka (nasza ocena): je\u015bli l\u0105duje si\u0119 na pi\u0119tach lub kolana zaczynaj\u0105 opada\u0107, zwolnij tempo i zako\u0144cz seri\u0119.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>High knees: co podaj\u0105 dwa opisy \u0107wiczenia<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Element<\/th>\n<th style=\"min-width:375px;padding:8px 10px\">TODAY (poradnik trenerki)<\/th>\n<th style=\"min-width:375px;padding:8px 10px\">Gymkee (atlas \u0107wicze\u0144)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wysoko\u015b\u0107 kolana<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Powy\u017cej wysoko\u015bci talii, kolano zgi\u0119te pod ok. 90\u00b0 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Do wysoko\u015bci biodra [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">R\u0119ce<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Jak w biegu, bez wymach\u00f3w, \u0142okcie pod 90\u00b0 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zgi\u0119te pod ok. 90\u00b0, przeciwna r\u0119ka do nogi [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B\u0142\u0119dy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zbyt du\u017ce pochylenie do przodu, zbyt du\u017cy wymach r\u0105k [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pochylanie si\u0119, za niskie kolano, l\u0105dowanie na pi\u0119tach, utrata koordynacji [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Intensywno\u015b\u0107 i ostrze\u017cenia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Obci\u0105\u017cenie kolan, b\u00f3l plec\u00f3w przy z\u0142ej technice [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Intensywne, dla \u015bredniozaawansowanych i zaawansowanych [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"high-knees-a-skip-a\">Czym high knees r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od skipu A?<\/h2>\n<p>High knees to szybki bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan [1], a skip A opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/skip-a\/\">skipie A<\/a> jako skip biegowy z przemieszczaniem si\u0119 do przodu i zmian\u0105 n\u00f3g w rytmie. Cytowane opisy high knees nie por\u00f3wnuj\u0105 tych \u0107wicze\u0144 z \u017cadnym badaniem, wi\u0119c nie mo\u017cemy wskaza\u0107, kt\u00f3re jest skuteczniejsze dla biegacza (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"ile-trwa-seria-high-knees\">Ile powinna trwa\u0107 seria high knees?<\/h2>\n<p>Opisy nie podaj\u0105 liczby serii ani czasu [2][1]. Jako przyk\u0142ad do dostosowania (nasza ocena, og\u00f3lny punkt wyj\u015bcia, nie dawka potwierdzona dla tego \u0107wiczenia) we\u017a 2\u20133 serie po 20\u201330 sekund w tempie, przy kt\u00f3rym technika si\u0119 nie psuje, z przerw\u0105 na z\u0142apanie oddechu. Gymkee podaje szacunek zu\u017cycia energii (8 MET, ok. 280 kcal dla osoby 70 kg w 30 minut), ale to szacunek serwisu, a nie pomiar [1]. Pocz\u0105tkuj\u0105cym TODAY proponuje \u0142atwiejsze wersje: wolny marsz w miejscu z unoszeniem kolan, pajacyki lub skakank\u0119 bez liny [2].<\/p>\n<h2 id=\"high-knees-w-treningu\">Gdzie high knees pasuj\u0105 w treningu?<\/h2>\n<p>TODAY wskazuje, \u017ce \u0107wiczenie stosuje si\u0119 w rozgrzewce lub mi\u0119dzy \u0107wiczeniami z mas\u0105 cia\u0142a [2]. Je\u015bli chcesz u\u017cy\u0107 go w rozgrzewce, zobacz plan w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewce przed treningiem si\u0142owym<\/a>. Opisy nie badaj\u0105 wp\u0142ywu high knees na wynik biegowy ani si\u0142owy, wi\u0119c traktuj je jako \u0107wiczenie ruchowe i kr\u00f3tki bodziec wysi\u0142kowy, a nie spos\u00f3b na konkretny efekt (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-uwazac-przy-high-knees\">Kto powinien uwa\u017ca\u0107 przy high knees?<\/h2>\n<p>TODAY ostrzega, \u017ce \u0107wiczenie mo\u017ce mocno obci\u0105\u017ca\u0107 kolana, a z\u0142a technika mo\u017ce prowadzi\u0107 do b\u00f3lu plec\u00f3w; podaje te\u017c \u0142agodniejsze wersje [2]. Gymkee ocenia je jako intensywne i odpowiednie dla \u015bredniozaawansowanych i zaawansowanych oraz radzi skonsultowa\u0107 si\u0119 z trenerem przed nowym programem [1]. Je\u015bli masz problemy ze stawami kolanowymi lub plecami, skonsultuj \u0107wiczenie z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105 (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-przy-high-knees\">Czy kreatyna i bia\u0142ko s\u0105 potrzebne przy high knees?<\/h2>\n<p>Nie s\u0105 potrzebne do wykonania \u0107wiczenia, a \u017caden z cytowanych opis\u00f3w nie dotyczy kreatyny ani bia\u0142ka w high knees, wi\u0119c nie obiecujemy po nich lepszego wyniku. Je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119, mo\u017cesz wybra\u0107 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-knees\">CreaFuel Vit C+Q10 w wersji Natural<\/a>: 5 g proszku w 200\u2013250 ml wody to 3428 mg kreatyny (3900 mg monohydratu), z witamin\u0105 C i koenzymem Q10; 60 porcji kosztuje 69,99 z\u0142, czyli ok. 1,17 z\u0142 za porcj\u0119, a dostawa jest darmowa od 189 z\u0142 [3]. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystny efekt wyst\u0119puje przy spo\u017cywaniu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [5]; to nie jest obietnica lepszego wyniku w high knees. Karta oznacza produkt jako przeznaczony dla kobiet; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne, nie stosuje si\u0119 go w ci\u0105\u017cy, a przy karmieniu piersi\u0105 lub lekach potrzebna jest konsultacja z lekarzem [3]. Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-knees\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-knees\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [5]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo-high-knees\">Kiedy przerwa\u0107 high knees?<\/h2>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie, gdy pojawi si\u0119 b\u00f3l w kolanach, biodrach, stopach lub plecach albo gdy zm\u0119czenie psuje technik\u0119 (nasza ocena). \u0106wicz na stabilnej, r\u00f3wnej nawierzchni w obuwiu sportowym (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [7][8].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+1 smak<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest high knees?<\/h3>\n<p>To bieg w miejscu z szybkim, naprzemiennym unoszeniem kolan do wysoko\u015bci biodra, z prac\u0105 r\u0105k jak w biegu [1][2].<\/p>\n<h3>Jak robi\u0107 high knees?<\/h3>\n<p>Sta\u0144 prosto, r\u0119ce zgi\u0119te pod ok. 90\u00b0, uno\u015b kolana naprzemiennie z prac\u0105 przeciwnej r\u0119ki, l\u0105duj\u0105c na przedniej cz\u0119\u015bci stopy [1][2].<\/p>\n<h3>Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w high knees?<\/h3>\n<p>Pochylanie si\u0119, zbyt niskie kolana, ci\u0119\u017ckie l\u0105dowanie na pi\u0119tach i utrata koordynacji r\u0105k i n\u00f3g [1][2].<\/p>\n<h3>Czym high knees r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od skipu A?<\/h3>\n<p>High knees to szybki bieg w miejscu, a skip A to skip biegowy z przemieszczaniem si\u0119 do przodu (opis w osobnym tek\u015bcie); opisy high knees nie por\u00f3wnuj\u0105 ich w badaniu (nasza ocena).<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 lub sekund high knees robi\u0107?<\/h3>\n<p>Opisy nie podaj\u0105 serii ani czasu [2][1]; jako przyk\u0142ad do dostosowania (nasza ocena) 2\u20133 serie po 20\u201330 sekund z technik\u0105 bez zarzutu.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>High knees to bieg w miejscu z szybkim unoszeniem kolan do wysoko\u015bci biodra i prac\u0105 r\u0105k jak w biegu [1][2].<\/li>\n<li>Unikaj pochylania si\u0119, zbyt niskich kolan i ci\u0119\u017ckiego l\u0105dowania na pi\u0119tach [1][2].<\/li>\n<li>\u0106wiczenie mo\u017ce mocno obci\u0105\u017ca\u0107 kolana, a \u017ar\u00f3d\u0142a nie podaj\u0105 liczby serii ani czasu [2][1].<\/li>\n<li>CreaFuel Vit C+Q10 i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja CreaFuel Natural to 3428 mg kreatyny [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Gymkee, <em>High Knees<\/em>, atlas \u0107wicze\u0144, odczyt 4.11.2026 (strona bez autora i daty publikacji); opis dla \u0107wicz\u0105cych, nie badanie. Zakres: bieg w miejscu z unoszeniem kolan w stron\u0119 klatki piersiowej; stanie z r\u0119kami zgi\u0119tymi pod ok. 90\u00b0, unoszenie kolana do wysoko\u015bci biodra z prac\u0105 przeciwnej r\u0119ki, szybka zmiana n\u00f3g, pozostawanie na przedniej cz\u0119\u015bci stopy i wyprostowana postawa; b\u0142\u0119dy: pochylanie si\u0119 do ty\u0142u lub do przodu, zbyt niskie unoszenie kolana, ci\u0119\u017ckie l\u0105dowanie na pi\u0119tach, utrata koordynacji r\u0105k i n\u00f3g; mi\u0119sie\u0144 g\u0142\u00f3wny: czworog\u0142owy uda; sprz\u0119t: brak; strona ocenia \u0107wiczenie jako intensywne, odpowiednie dla \u015bredniozaawansowanych i zaawansowanych, i radzi skonsultowa\u0107 si\u0119 z wykwalifikowanym trenerem przed rozpocz\u0119ciem nowego programu; podaje szacunek zu\u017cycia energii (8 MET, ok. 280 kcal dla osoby 70 kg w 30 minut), ale nie podaje serii, powt\u00f3rze\u0144 ani czasu. <a href=\"https:\/\/gymkee.com\/exercises\/cardio\/high-knees\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">High Knees<\/a><\/li>\n<li>Mansour S., <em>Here's how to do high knees properly<\/em>, TODAY (dzia\u0142 Fitness), 2.04.2021, odczyt 4.11.2026; poradnik certyfikowanej trenerki personalnej, nie badanie. Zakres: stanie z wyd\u0142u\u017conym kr\u0119gos\u0142upem i barkami w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142; unoszenie kolana powy\u017cej wysoko\u015bci talii z zgi\u0119t\u0105 stop\u0105 i kolanem pod k\u0105tem ok. 90\u00b0, zmiana n\u00f3g; r\u0119ce pracuj\u0105 jak w biegu, bez wymach\u00f3w, przeciwna r\u0119ka i noga unosz\u0105 si\u0119 razem; oddychanie; b\u0142\u0119dy: pochylanie si\u0119 zbyt mocno do przodu (ogranicza wysoko\u015b\u0107 kolana i anga\u017cowanie brzucha, mo\u017ce obci\u0105\u017ca\u0107 plecy) oraz zbyt du\u017cy wymach r\u0105k do przodu; korekty: wyprostowana postawa, wzrok przed siebie, \u0142okcie zgi\u0119te pod 90\u00b0, naprzemienne unoszenie kolan przy stabilnym tu\u0142owiu; modyfikacje: wolny marsz w miejscu, pajacyki, butt kicks, skakanka bez liny, przysiady; \u0107wiczenie u\u017cywane w rozgrzewce lub mi\u0119dzy \u0107wiczeniami z mas\u0105 cia\u0142a; ostrze\u017cenia: \u0107wiczenie mo\u017ce mocno obci\u0105\u017ca\u0107 kolana, a z\u0142a technika mo\u017ce prowadzi\u0107 do b\u00f3lu plec\u00f3w; artyku\u0142 nie podaje liczby serii, powt\u00f3rze\u0144 ani czasu. <a href=\"https:\/\/www.today.com\/today\/amp\/tdna213869\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Here's how to do high knees properly<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300 g (ID 161; wersja Natural: porcja 5 g w 200\u2013250 ml wody, raz dziennie, tak\u017ce w dni bez treningu; 3900 mg monohydratu kreatyny, w tym 3428 mg kreatyny, witamina C 1000 mg, koenzym Q10 100 mg, bez aromatu, cukru i s\u0142odzik\u00f3w (tabela warto\u015bci od\u017cywczych na 1 porcj\u0119 5 g); wersja Lemoniada: 3500 mg monohydratu, w tym 3080 mg kreatyny, witamina C 200 mg, koenzym Q10 100 mg; 60 porcji w opakowaniu 300 g (obie wersje); przeznaczenie wed\u0142ug karty: dla kobiet; produkt dla doros\u0142ych, nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy, w okresie karmienia piersi\u0105 lub przy lekach skonsultowa\u0107 z lekarzem; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji dziennej; darmowa dostawa od 189 z\u0142; karta, sk\u0142ad, porcje, \u015brodki ostro\u017cno\u015bci i cena 69,99 z\u0142 odczytane ze strony sklepu 3.11.2026; wersja Lemoniada zawiera dodatkowo aromat naturalny i glikozydy stewiolowe). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: poradnik TODAY (Mansour, 2021), opis \u0107wiczenia Gymkee, karty produkt\u00f3w promaker.eu (ceny z 4.11.2026) i przepisy UE (stan na 4.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>High knees: jak wykona\u0107 bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, jakie b\u0142\u0119dy psuj\u0105 \u0107wiczenie, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od skipu A i kto powinien uwa\u017ca\u0107 na kolana i plecy.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2071,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2072","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>High knees: technika biegu w miejscu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"High knees krok po kroku: postawa, wysoko\u015b\u0107 kolan, b\u0142\u0119dy i r\u00f3\u017cnica od skipu A. Co m\u00f3wi\u0105 opisy \u0107wiczenia i kto powinien uwa\u017ca\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"High knees: technika biegu w miejscu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"High knees krok po kroku: postawa, wysoko\u015b\u0107 kolan, b\u0142\u0119dy i r\u00f3\u017cnica od skipu A. Co m\u00f3wi\u0105 opisy \u0107wiczenia i kto powinien uwa\u017ca\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-10T14:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2560\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1429\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"High knees: bieg z wysokim unoszeniem kolan \u2013 technika\",\"datePublished\":\"2026-11-10T14:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/\"},\"wordCount\":2587,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/\",\"name\":\"High knees: technika biegu w miejscu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-10T14:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"High knees krok po kroku: postawa, wysoko\u015b\u0107 kolan, b\u0142\u0119dy i r\u00f3\u017cnica od skipu A. Co m\u00f3wi\u0105 opisy \u0107wiczenia i kto powinien uwa\u017ca\u0107.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp\",\"width\":2560,\"height\":1429,\"caption\":\"Si\u0142ownia z drabink\u0105 koordynacyjn\u0105 i pacho\u0142kami, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-knees\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"High knees: bieg z wysokim unoszeniem kolan \u2013 technika\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"High knees: technika biegu w miejscu | PROMAKER","description":"High knees krok po kroku: postawa, wysoko\u015b\u0107 kolan, b\u0142\u0119dy i r\u00f3\u017cnica od skipu A. Co m\u00f3wi\u0105 opisy \u0107wiczenia i kto powinien uwa\u017ca\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"High knees: technika biegu w miejscu | PROMAKER","og_description":"High knees krok po kroku: postawa, wysoko\u015b\u0107 kolan, b\u0142\u0119dy i r\u00f3\u017cnica od skipu A. Co m\u00f3wi\u0105 opisy \u0107wiczenia i kto powinien uwa\u017ca\u0107.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-10T14:00:00+00:00","og_image":[{"width":2560,"height":1429,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"High knees: bieg z wysokim unoszeniem kolan \u2013 technika","datePublished":"2026-11-10T14:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/"},"wordCount":2587,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/","name":"High knees: technika biegu w miejscu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp","datePublished":"2026-11-10T14:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"High knees krok po kroku: postawa, wysoko\u015b\u0107 kolan, b\u0142\u0119dy i r\u00f3\u017cnica od skipu A. Co m\u00f3wi\u0105 opisy \u0107wiczenia i kto powinien uwa\u017ca\u0107.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-knees-okladka-ab7292e0-scaled.webp","width":2560,"height":1429,"caption":"Si\u0142ownia z drabink\u0105 koordynacyjn\u0105 i pacho\u0142kami, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-knees\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"High knees: bieg z wysokim unoszeniem kolan \u2013 technika"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2072","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2072"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2072\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2074,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2072\/revisions\/2074"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2071"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2072"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2072"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2072"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}