{"id":207,"date":"2026-09-12T12:24:06","date_gmt":"2026-09-12T10:24:06","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zbudowac-mase-miesniowa-plan-suplementacja\/"},"modified":"2026-10-12T18:28:30","modified_gmt":"2026-10-12T16:28:30","slug":"jak-zbudowac-mase-miesniowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zbudowac-mase-miesniowa\/","title":{"rendered":"Jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Kalorie, bia\u0142ko, trening i suplementy"},"content":{"rendered":"
\n

Mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 buduje si\u0119 trzema elementami naraz: treningiem oporowym z rosn\u0105cym obci\u0105\u017ceniem, nadwy\u017ck\u0105 energii rz\u0119du 10\u201320% ponad zapotrzebowanie (przy docelowym przyro\u015bcie masy cia\u0142a 0,25\u20130,5% tygodniowo u pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015bredniozaawansowanych) oraz bia\u0142kiem w ilo\u015bci 1,6\u20132,2 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie z ca\u0142ej diety [1].<\/strong> Suplementy dope\u0142niaj\u0105 ten plan, nie zast\u0119puj\u0105 go: od\u017cywka bia\u0142kowa uzupe\u0142nia bia\u0142ko, gdy trudno je dobi\u0107 z jedzenia, a kreatyna ma o\u015bwiadczenie UE o wydolno\u015bci przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach (3 g dziennie), a nie o przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni. Ni\u017cej liczby z bada\u0144 i tabela produkt\u00f3w PROMAKER z cen\u0105 za porcj\u0119 (odczyt 3.10.2026).<\/p>\n

Piszemy jako producent od\u017cywek PROMAKER<\/a>, ale plan zaczyna si\u0119 od jedzenia, treningu i snu. Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w posi\u0142kach, wybierz od\u017cywk\u0119 z kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER<\/a>; na przyk\u0142ad koncentrat serwatki Pro WPC ma w porcji 30 g 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal wg karty [2].<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Ile kalorii doda\u0107 i jak szybko powinna rosn\u0105\u0107 waga?<\/h2>\n

Dodaj oko\u0142o 10\u201320% energii ponad swoje zapotrzebowanie i celuj w przyrost masy cia\u0142a 0,25\u20130,5% tygodniowo. Tak zaleca przegl\u0105d Irakiego i wsp. z 2019 roku dla naturalnych kulturyst\u00f3w w okresie budowania masy; zaawansowani powinni by\u0107 ostro\u017cniejsi [1]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg to 0,19\u20130,38 kg tygodniowo, czyli oko\u0142o 0,8\u20131,6 kg miesi\u0119cznie, a przy zapotrzebowaniu 2800 kcal nadwy\u017cka 280\u2013560 kcal dziennie (wyliczenia w\u0142asne).<\/p>\n

To zalecenia z przegl\u0105du narracyjnego, a nie wynik kontrolowanego badania. Slater i wsp. w przegl\u0105dzie z 2019 roku zaznaczyli, \u017ce ilo\u015b\u0107 energii potrzebna do maksymalnego przyrostu mi\u0119\u015bni nie jest znana, a popularne szacunki nie zosta\u0142y sprawdzone w grupach trenuj\u0105cych si\u0142owo [3]. Traktuj liczby jako punkt startowy: przez dwa tygodnie zapisuj jedzenie i wa\u017c si\u0119 rano (je\u015bli masa stoi, to Twoje zapotrzebowanie), potem dodaj nadwy\u017ck\u0119 i korekty oprzyj na \u015bredniej tygodniowej.<\/p>\n

Waga nie odr\u00f3\u017cnia mi\u0119\u015bni, t\u0142uszczu i wody, wi\u0119c oceniaj te\u017c obw\u00f3d talii, si\u0142\u0119 i zdj\u0119cia. Je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, zasady deficytu opisuje wpis o deficycie kalorycznym<\/a>.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka dziennie potrzeba na masie?<\/h2>\n

Na masie celuj w 1,6\u20132,2 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, liczone \u0142\u0105cznie z jedzenia i od\u017cywki; dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg to 128\u2013176 g (wyliczenie w\u0142asne). Ten zakres podaje przegl\u0105d Irakiego i wsp. [1], a stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku wskazuje 1,4\u20132,0 g\/kg jako ilo\u015b\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych, kt\u00f3re buduj\u0105 mas\u0119 [4]. Tabele dla 60\u201390 kg, przyk\u0142ady produkt\u00f3w i plan dnia s\u0105 we wpisie ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) dodanie bia\u0142ka zwi\u0119kszy\u0142o przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a \u015brednio o 0,30 kg (95% CI 0,09\u20130,52) i si\u0142y w maksymalnym powt\u00f3rzeniu o 2,49 kg (95% CI 0,64\u20134,33) wzgl\u0119dem grup bez dodatkowego bia\u0142ka [5]. W osobnej analizie 42 ramion bada\u0144 (723 uczestnik\u00f3w) punkt, po kt\u00f3rym przyrost bezt\u0142uszczowej masy przestawa\u0142 rosn\u0105\u0107, oszacowano na 1,62 g\/kg dziennie (95% CI 1,03\u20132,20), ale model nie by\u0142 istotny statystycznie (p = 0,079), wi\u0119c nie jest to potwierdzona granica, tylko szacunek dla grup [5].<\/p>\n

Roz\u0142\u00f3\u017c bia\u0142ko na co najmniej cztery posi\u0142ki po ok. 0,4 g\/kg, czyli ok. 32 g przy 80 kg (wyliczenie w\u0142asne): tak proponuj\u0105 Schoenfeld i Aragon w przegl\u0105dzie z 2018 roku [6]. Rozporz\u0105dzenie 432\/2012 pozwala napisa\u0107, \u017ce bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i do jej utrzymania, ale tylko dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli takiej, w kt\u00f3rej bia\u0142ko daje minimum 12% energii [7] [8]. W porcji Pro WPC 21,6 g bia\u0142ka to ok. 86 kcal ze 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii (wyliczenie w\u0142asne z karty) [2]. O\u015bwiadczenie opisuje rol\u0119 bia\u0142ka w diecie, nie obiecuje efektu samej od\u017cywki.<\/p>\n

Jak trenowa\u0107, \u017ceby mi\u0119\u015bnie ros\u0142y?<\/h2>\n

Trenuj ka\u017cd\u0105 parti\u0119 co najmniej dwa razy w tygodniu, wybieraj \u0107wiczenia wielostawowe i stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2009 roku zaleca przy hipertrofii 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych (w szerszym zakresie 1\u201312) z przerwami 1\u20132 minuty, \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i programy wieloseriowe; cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 to 2\u20133 dni w tygodniu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, 3\u20134 dla \u015bredniozaawansowanych i 4\u20135 dla zaawansowanych, a obci\u0105\u017cenie ro\u015bnie o 2\u201310%, gdy robisz o 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej ni\u017c zak\u0142adasz [9]. Je\u015bli dopiero zaczynasz, gotowy plan na ca\u0142e cia\u0142o 2\u20133 razy w tygodniu znajdziesz we wpisie jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n

Obj\u0119to\u015b\u0107 i cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 maj\u0105 osobne dane. W metaregresji Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (15 bada\u0144, 34 grupy) ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo na mi\u0119sie\u0144 wi\u0105za\u0142a si\u0119 ze wzrostem przyrostu mi\u0119\u015bni o ok. 0,37% (p = 0,002); por\u00f3wnanie trzech przedzia\u0142\u00f3w (poni\u017cej 5, 5\u20139 i 10 lub wi\u0119cej serii) da\u0142o tylko trend (p = 0,074), wi\u0119c nie ustalono jednoznacznego progu liczby serii [10]. W przegl\u0105dzie tych samych autor\u00f3w z 2016 roku (10 bada\u0144, obj\u0119to\u015b\u0107 wyr\u00f3wnana) wy\u017csza cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 dawa\u0142a wi\u0119kszy efekt ni\u017c ni\u017csza (0,49 wobec 0,30; p = 0,002); autorzy wnioskuj\u0105, \u017ce partie warto trenowa\u0107 co najmniej dwa razy w tygodniu, a czy trzy razy bije dwa razy, nie rozstrzygni\u0119to [11]. Zacznij wi\u0119c od liczby serii, kt\u00f3r\u0105 regenerujesz, i dok\u0142adaj je stopniowo.<\/p>\n

Rozpisany tydzie\u0144 po tygodniu plan treningowy na mas\u0119<\/a> znajdziesz w osobnym wpisie. Ci\u0119\u017car nie musi by\u0107 maksymalny. W przegl\u0105dzie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (21 bada\u0144, serie do upadku mi\u0119\u015bniowego, minimum 6 tygodni) przyrost mi\u0119\u015bni by\u0142 podobny przy ma\u0142ych i du\u017cych obci\u0105\u017ceniach, a si\u0142a maksymalna ros\u0142a bardziej przy ci\u0119\u017ckich [12]. Serie ko\u0144cz blisko granicy mo\u017cliwo\u015bci i zapisuj ci\u0119\u017car oraz powt\u00f3rzenia, by widzie\u0107 progresj\u0119. Przyk\u0142ad u\u0142o\u017cenia tych zasad: trzy treningi ca\u0142ego cia\u0142a albo cztery g\u00f3ra i d\u00f3\u0142 w tygodniu (ilustracja regu\u0142, nie program z badania). Kolejno\u015b\u0107 zakup\u00f3w i dodatk\u00f3w dla pocz\u0105tkuj\u0105cych opisuje hub suplementy na start na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n

Czy kreatyna pomaga zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/h2>\n

Kreatyna ma o\u015bwiadczenie UE dotycz\u0105ce wydolno\u015bci, a nie przyrostu mi\u0119\u015bni. Rozporz\u0105dzenie 432\/2012 dopuszcza informacj\u0119, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 podczas nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkotrwa\u0142ych, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144; efekt uzyskuje si\u0119 przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Stanowisko ISSN z 2017 roku (Kreider i wsp.) uznaje monohydrat kreatyny za najskuteczniejszy suplement, je\u015bli celem jest zwi\u0119kszenie zdolno\u015bci do wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a podczas treningu; to ocena towarzystwa naukowego, nie o\u015bwiadczenie UE o masie mi\u0119\u015bniowej [13].<\/p>\n

Wersja Creatine Monohydrate 400 kaps. z kategorii monohydrat kreatyny<\/a> kosztuje 69,99 z\u0142. Wed\u0142ug karty porcj\u0105 dzienn\u0105 jest 5 kapsu\u0142ek z 5000 mg monohydratu, w tym 4400 mg kreatyny, czyli wi\u0119cej ni\u017c warunek o\u015bwiadczenia (3 g kreatyny); opakowanie to 80 porcji, oko\u0142o 0,87 z\u0142 za porcj\u0119, a kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej [2]. Na stanie 3.10.2026 by\u0142o 18 sztuk. Dawk\u0119 opisuje wpis o dawkowaniu kreatyny<\/a>, \u0142\u0105czenie z bia\u0142kiem wpis kreatyna i bia\u0142ko<\/a>, sk\u0142adnik w ca\u0142o\u015bci przewodnik po kreatynie<\/a>, a wzrost wagi w pierwszych tygodniach wpis czy po kreatynie si\u0119 tyje<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Kreatyna <\/a>\n
\n

\n \n Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g <\/a>\n <\/h4>\n
Lemoniada<\/span>Natural<\/span><\/div>
\n 59,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

W\u0119glowodany i gainer: kiedy si\u0119gn\u0105\u0107 po carbo?<\/h2>\n

W\u0119glowodany to wi\u0119kszo\u015b\u0107 kalorii nadwy\u017cki, a od\u017cywka w\u0119glowodanowa ma sens tylko wtedy, gdy trudno dobi\u0107 kalorie z jedzenia. Przegl\u0105d Irakiego i wsp. podaje t\u0142uszcz w ilo\u015bci 0,5\u20131,5 g\/kg dziennie, a reszt\u0119 energii z w\u0119glowodan\u00f3w, w ilo\u015bci co najmniej 3\u20135 g\/kg dziennie [1]; dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg to co najmniej 240\u2013400 g w\u0119glowodan\u00f3w (wyliczenie w\u0142asne). Gainer, czyli od\u017cywka z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka, nie jest wi\u0119c potrzebny, o ile jedzenie dostarcza kalorii i bia\u0142ka.<\/p>\n

Premium Carb z kategorii w\u0119glowodany<\/a> to czyste w\u0119glowodany bez bia\u0142ka. Wed\u0142ug karty porcja 50 g (2 miarki w 200 ml wody) ma 807,5 kJ (oko\u0142o 193 kcal), w tym 17,5 g cukr\u00f3w, a w 100 g produktu jest 95 g w\u0119glowodan\u00f3w; opakowanie 1 kg to 20 porcji; przy cenie 24,99 z\u0142 porcja kosztuje oko\u0142o 1,25 z\u0142, a na stanie s\u0105 smaki cytrynowy i pomara\u0144czowy [2].<\/p>\n

Rozporz\u0105dzenie 2015\/7 dopuszcza o\u015bwiadczenie, \u017ce w\u0119glowodany przyczyniaj\u0105 si\u0119 do odbudowy prawid\u0142owej funkcji mi\u0119\u015bni (skurczu) po bardzo intensywnym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku prowadz\u0105cym do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni i wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu w mi\u0119\u015bniach szkieletowych. Warunki: w\u0119glowodany metabolizowane przez cz\u0142owieka (bez polioli), \u0142\u0105cznie 4 g na kilogram masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po takim wysi\u0142ku, u doros\u0142ych [14]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg to 320 g w\u0119glowodan\u00f3w \u0142\u0105cznie z jedzenia i napoj\u00f3w (wyliczenie w\u0142asne), a nie zalecenie wypicia kilku porcji carbo. Je\u015bli Tw\u00f3j trening nie spe\u0142nia tego opisu, o\u015bwiadczenie nie ma zastosowania, a porcj\u0119 traktuj jako dodatkowe kalorie.<\/p>\n

\n \n \"W\u0118GLOWODANY <\/a>\n
\n

\n \n W\u0118GLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG <\/a>\n <\/h4>\n
Cytryna<\/span>Ananas<\/span>Arbuz<\/span>Cola<\/span>Ice Tea Cytrynowe<\/span>Jagoda<\/span>Mango<\/span>Natural<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span>Zielone Jab\u0142ko<\/span><\/div>
\n 29,59 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Czy sen wp\u0142ywa na budowanie masy mi\u0119\u015bniowej?<\/h2>\n

Tak, w badaniu eksperymentalnym jedna noc bez snu obni\u017cy\u0142a syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. W badaniu Lamon i wsp. z 2021 roku 13 zdrowych m\u0142odych doros\u0142ych przesz\u0142o noc ca\u0142kowitej deprywacji snu i noc normalnego snu: synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych po posi\u0142ku spad\u0142a o 18% (0,072 wobec 0,059% na godzin\u0119, p = 0,040), kortyzol wzr\u00f3s\u0142 o 21%, a testosteron spad\u0142 o 24% [15]. To model ostrej, ca\u0142kowitej deprywacji w ma\u0142ej grupie, wi\u0119c nie przeno\u015b liczb na przewlek\u0142e skr\u00f3cenie snu. Przyczyny problem\u00f3w z zasypianiem omawia wpis o \u015bnie i regeneracji<\/a>, a o odpoczynku mi\u0119dzy treningami piszemy w poradniku suplementy na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>.<\/p>\n

Jak z\u0142o\u017cy\u0107 to w plan na pierwsze 12 tygodni?<\/h2>\n
    \n
  1. Tygodnie 1\u20132: zapisuj jedzenie i porann\u0105 mas\u0119 cia\u0142a, wyznacz zapotrzebowanie i wybierz 3\u20134 treningi z \u0107wiczeniami wielostawowymi.<\/li>\n
  2. Od tygodnia 3: dodaj nadwy\u017ck\u0119 10\u201320% i policz bia\u0142ko (1,6\u20132,2 g\/kg); ustaw cel przyrostu 0,25\u20130,5% masy cia\u0142a tygodniowo.<\/li>\n
  3. Zapisuj wyniki i zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie, gdy robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad za\u0142o\u017cony zakres przy poprawnej technice; co 2\u20133 tygodnie por\u00f3wnaj \u015bredni\u0105 mas\u0119 z celem i skoryguj kalorie; przez ca\u0142y czas pilnuj snu.<\/li>\n
  4. Suplementy na ko\u0144cu: od\u017cywka bia\u0142kowa, gdy brakuje bia\u0142ka (o tym, jak\u0105 od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 wybra\u0107<\/a>, piszemy w osobnym przewodniku); kreatyna, gdy chcesz doda\u0107 dawk\u0119 z o\u015bwiadczeniem UE (3 g); w\u0119glowodany, gdy kalorii brakuje mimo posi\u0142k\u00f3w.<\/li>\n<\/ol>\n

    Kt\u00f3ry produkt PROMAKER dla kogo? Tabela z cen\u0105 za porcj\u0119<\/h2>\n

    Wybierz produkt wed\u0142ug tego, czego brakuje: bia\u0142ka, kreatyny czy kalorii. Tabela zawiera tylko produkty na stanie 3.10.2026; cena za porcj\u0119 to cena z karty podzielona przez liczb\u0119 porcji, zaokr\u0105glona do grosza [2].<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Produkty PROMAKER na mas\u0119 (ceny brutto z kart, odczyt 3.10.2026)<\/caption>\n
    Produkt i cena z karty<\/th>\nDla kogo<\/th>\nPorcja wg karty<\/th>\nLiczba porcji<\/th>\nCena za porcj\u0119<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Pro WPC 2 kg<\/a> (ID 32), cena z karty: 239,99 z\u0142<\/td>\nOsoba bez alergii na mleko i soj\u0119, kt\u00f3rej brakuje bia\u0142ka w posi\u0142kach; zdrowi doro\u015bli<\/td>\n30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal<\/td>\n66<\/td>\n3,64 z\u0142 (239,99 z\u0142 \/ 66)<\/td>\n<\/tr>\n
    Zestaw Pro WPC 2 \u00d7 2 kg<\/a> (ID 42), cena z karty: 465,58 z\u0142 (mleczna czekolada 530,24 z\u0142)<\/td>\nOsoba, kt\u00f3ra pije od\u017cywk\u0119 codziennie i woli kupi\u0107 zapas; nie dla dzieci, ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych<\/td>\n30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal<\/td>\nok. 133<\/td>\n3,50 z\u0142 (465,58 z\u0142 \/ 133); mleczna czekolada 3,99 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Vegan Protein 900 g<\/a> (ID 160), cena z karty: 79,99 z\u0142<\/td>\nOsoba, kt\u00f3ra nie pije bia\u0142ka mlecznego lub je ro\u015blinnie; nie dla dzieci<\/td>\n30 g: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal<\/td>\n30<\/td>\n2,67 z\u0142 (79,99 z\u0142 \/ 30)<\/td>\n<\/tr>\n
    Creatine Monohydrate 400 kaps.<\/a> (ID 151), cena z karty: 69,99 z\u0142<\/td>\nOsoba trenuj\u0105ca si\u0142owo, kt\u00f3ra chce kreatyn\u0119 w kapsu\u0142kach; nie dla wegan (\u017celatyna wo\u0142owa); lekarz przy chorobach nerek i w\u0105troby; ma\u0142y zapas (18 szt.)<\/td>\n5 kapsu\u0142ek: 5000 mg monohydratu, w tym 4400 mg kreatyny<\/td>\n80<\/td>\n0,87 z\u0142 (69,99 z\u0142 \/ 80)<\/td>\n<\/tr>\n
    Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a> (ID 88), cena z karty: 29,99 z\u0142<\/td>\nOsoba, kt\u00f3ra chce taniej wej\u015b\u0107 w kreatyn\u0119 w kapsu\u0142kach; nie dla wegan (\u017celatyna wo\u0142owa); nie dla dzieci, ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; lekarz przy chorobach nerek i cukrzycy<\/td>\n5 kapsu\u0142ek: 5000 mg monohydratu wg tabeli karty<\/td>\n28<\/td>\n1,07 z\u0142 (29,99 z\u0142 \/ 28)<\/td>\n<\/tr>\n
    Premium Carb 1 kg<\/a> (ID 22), cena z karty: 24,99 z\u0142<\/td>\nOsoba, kt\u00f3rej brakuje kalorii mimo posi\u0142k\u00f3w; lekarz przy cukrzycy, insulinooporno\u015bci, nietolerancji fruktozy, w ci\u0105\u017cy i karmieniu<\/td>\n50 g: 807,5 kJ (ok. 193 kcal), w tym 17,5 g cukr\u00f3w; 95 g w\u0119glowodan\u00f3w w 100 g; smaki na stanie: cytrynowy, pomara\u0144czowy<\/td>\n20<\/td>\n1,25 z\u0142 (24,99 z\u0142 \/ 20)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Przy cenie 465,58 z\u0142 zestaw 2 \u00d7 2 kg kosztuje ok. 3,50 z\u0142 za porcj\u0119, a w smaku mlecznej czekolady (530,24 z\u0142) ok. 3,99 z\u0142, wi\u0119c por\u00f3wnuj ceny tego samego smaku z opakowaniem 2 kg (3,64 z\u0142 za porcj\u0119). Gold WPC80 (ID 1) ma na stanie jeden smak, wi\u0119c nie wchodzi do zestawienia. Koncentrat, izolat i bia\u0142ko ro\u015blinne por\u00f3wnuje wpis WPC czy WPI<\/a>, a kategoria bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a> grupuje oferty vege.<\/p>\n

    Czego nie potrzebujesz do budowy masy?<\/h2>\n

    Nie musisz uwzgl\u0119dnia\u0107 aminokwas\u00f3w, przedtrening\u00f3wek ani cytruliny w podstawowym planie: najpierw potrzebne s\u0105 kalorie, bia\u0142ko i trening, a te dodatki ich nie zast\u0119puj\u0105 i nie maj\u0105 o\u015bwiadcze\u0144 UE o wzro\u015bcie masy mi\u0119\u015bniowej. Ich ewentualna przydatno\u015b\u0107 zale\u017cy od osobnego celu; r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy aminokwasami opisuje wpis o EAA i BCAA<\/a>, przedtrening\u00f3wki z kofein\u0105 i bez niej por\u00f3wnuje poradnik o przedtrening\u00f3wkach<\/a>, a co badano w przypadku cytruliny, wyja\u015bnia wpis cytrulina: co daje i ile bra\u0107<\/a>. ISSN zaznacza, \u017ce aktywne osoby mog\u0105 pokry\u0107 zapotrzebowanie na bia\u0142ko samym jedzeniem [4].<\/p>\n

    Dla kogo ten plan wymaga ostro\u017cno\u015bci?<\/h2>\n

    Osoby poni\u017cej 18 lat powinny om\u00f3wi\u0107 diet\u0119 z nadwy\u017ck\u0105 i suplementy z lekarzem, a dob\u00f3r na start opisuje wpis o suplementacji dla nastolatk\u00f3w<\/a>. Karty zestawu Pro WPC (42) i Creatine Monohydrat 140 kaps. (88) wykluczaj\u0105 stosowanie przez dzieci, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105, karta Vegan Protein (160) wyklucza dzieci i ka\u017ce zapyta\u0107 lekarza w ci\u0105\u017cy, w czasie karmienia piersi\u0105, przy lekach i chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, a karta Pro WPC (32) opisuje produkt jako przeznaczony wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych, aktywnych doros\u0142ych [2]. Karta Creatine Monohydrate 400 kaps. (151) ka\u017ce zapyta\u0107 lekarza w ci\u0105\u017cy, karmieniu oraz przy chorobach nerek lub w\u0105troby, a karta kreatyny 88 tak\u017ce przy cukrzycy [2]. Badania opisane w stanowisku ISSN u zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo nie wykaza\u0142y szkodliwego wp\u0142ywu wysokiego spo\u017cycia bia\u0142ka na markery nerek i w\u0105troby, ale to nie dotyczy chorych nerek [4]. Przy cukrzycy i insulinooporno\u015bci nadwy\u017ck\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w i Premium Carb om\u00f3w z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n

    Alergeny sprawdzaj na kartach: Pro WPC i zestaw zawieraj\u0105 mleko i soj\u0119 (lecytyna) i mog\u0105 zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w, a kreatyna 88 tak\u017ce orzeszk\u00f3w ziemnych, sezamu, p\u0142atk\u00f3w owsianych, jaj i skorupiak\u00f3w [2]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, wi\u0119c nie s\u0105 dla wegan. Skutki uboczne kreatyny omawia wpis kreatyna: skutki uboczne<\/a>.<\/p>\n

    \n

    Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

    Ile czasu trwa budowanie masy mi\u0119\u015bniowej i czy w 3 miesi\u0105ce mo\u017cna zobaczy\u0107 efekt?<\/h3>\n

    Przy celu 0,25\u20130,5% masy cia\u0142a tygodniowo [1] w 13 tygodni to dla osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg 2,4\u20134,9 kg masy cia\u0142a (wyliczenie w\u0142asne), wliczaj\u0105c t\u0142uszcz i wod\u0119, wi\u0119c ile to mi\u0119\u015bni, oceniaj po sile, obwodach i zdj\u0119ciach. Badania w metaanalizie Mortona trwa\u0142y co najmniej 6 tygodni i nie obiecuj\u0105 konkretnego przyrostu mi\u0119\u015bni po 3 miesi\u0105cach [5].<\/p>\n

    Co je\u015b\u0107 na masie: jak roz\u0142o\u017cy\u0107 bia\u0142ko, t\u0142uszcz i w\u0119glowodany?<\/h3>\n

    Bia\u0142ko i w\u0119glowodany liczysz jak wy\u017cej, a t\u0142uszcz wed\u0142ug Irakiego i wsp. to 0,5\u20131,5 g\/kg dziennie [1], czyli 40\u2013120 g przy 80 kg (wyliczenie w\u0142asne). Reszt\u0119 kalorii nadwy\u017cki dostarczaj\u0105 w\u0119glowodany, np. ry\u017c, kasze, p\u0142atki, ziemniaki i owoce.<\/p>\n

    Czy same suplementy wystarcz\u0105, je\u015bli nie trenuj\u0119?<\/h3>\n

    Nie. Dodatkowe bia\u0142ko dawa\u0142o efekt w badaniach Mortona, w kt\u00f3rych uczestnicy trenowali oporowo co najmniej 6 tygodni [5], a o\u015bwiadczenie o kreatynie dotyczy \u0107wicze\u0144 o du\u017cej intensywno\u015bci [7].<\/p>\n

    Czy nadmiar bia\u0142ka szkodzi nerkom u zdrowej osoby?<\/h3>\n

    U zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo badania cytowane w stanowisku ISSN (spo\u017cycie 2,5\u20133,3 g\/kg dziennie przez do roku) nie wykaza\u0142y szkodliwego wp\u0142ywu na markery nerek i w\u0105troby [4]. U os\u00f3b z chorob\u0105 nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustala lekarz.<\/p>\n

    Co zrobi\u0107, gdy waga nie ro\u015bnie mimo nadwy\u017cki?<\/h3>\n

    Najpierw sprawd\u017a, czy zapisujesz jedzenie dok\u0142adnie, i oceniaj \u015bredni\u0105 tygodniow\u0105, a nie pojedyncze wa\u017cenia. Je\u015bli \u015brednia stoi 2\u20133 tygodnie, do\u0142\u00f3\u017c niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 jedzenia i oce\u0144 po kolejnych tygodniach; Slater i wsp. zaznaczaj\u0105, \u017ce potrzebna nadwy\u017cka bywa indywidualna, a optimum nie jest znane [3].<\/p>\n

    Woda czy mleko do od\u017cywki bia\u0142kowej na masie?<\/h3>\n

    Karta Pro WPC podaje 200 ml wody lub mleka na porcj\u0119 30 g; na mleku shake jest g\u0119stszy i wed\u0142ug karty ma 6\u20138 g bia\u0142ka wi\u0119cej, a tak\u017ce wi\u0119cej kalorii, kt\u00f3re mo\u017cesz wliczy\u0107 do nadwy\u017cki [2]. Na wodzie masz mniej kalorii i l\u017cejsz\u0105 konsystencj\u0119.<\/p>\n<\/div>\n

    Podsumowanie<\/h2>\n