{"id":2068,"date":"2026-11-10T07:00:00","date_gmt":"2026-11-10T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2068"},"modified":"2026-11-08T05:47:08","modified_gmt":"2026-11-08T04:47:08","slug":"dziennik-treningowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/","title":{"rendered":"Dziennik treningowy: jak go prowadzi\u0107 i co zapisywa\u0107"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Dziennik treningowy to zapis ka\u017cdej sesji: data, \u0107wiczenia, ci\u0119\u017car oraz liczba serii i powt\u00f3rze\u0144; wystarczy to, \u017ceby przed nast\u0119pnym treningiem sprawdzi\u0107, co zrobi\u0142e\u015b ostatnio, i spr\u00f3bowa\u0107 zrobi\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej, np. po 3 seriach po 5 powt\u00f3rze\u0144 z 50 kg nast\u0119pnym razem 3 serie po 5 powt\u00f3rze\u0144 z 52,5 kg [1]. W metaanalizie interwencji zmieniaj\u0105cych aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 i od\u017cywianie samokontrola wyja\u015bnia\u0142a najwi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy badaniami, a w po\u0142\u0105czeniu z inn\u0105 technik\u0105 dawa\u0142a wi\u0119kszy efekt (0,42 wobec 0,26), ale to wynik dla aktywno\u015bci og\u00f3\u0142em, nie dow\u00f3d dla dziennika si\u0142owego [2].<\/strong><\/p>\n<p>Dziennik pomaga zobaczy\u0107, czy \u0107wiczysz progresywnie: jak rosn\u0105 mi\u0119\u015bnie i ile serii robi\u0107, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hipertrofia-miesni\/\">hipertrofii mi\u0119\u015bni<\/a>, a kiedy po kilku tygodniach warto zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144, w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/\">deloadzie<\/a>. Poni\u017cej znajdziesz wype\u0142niony wz\u00f3r dziennika, spos\u00f3b por\u00f3wnania dw\u00f3ch sesji, wnioski z bada\u0144 i granice tych wniosk\u00f3w. Do prowadzenia dziennika nie s\u0105 potrzebne suplementy, ale je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie, mo\u017cesz je tam zapisywa\u0107; zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=dziennik-treningowy\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=dziennik-treningowy\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-zapisywac-w-dzienniku-treningowym\">Co zapisywa\u0107 w dzienniku treningowym?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przyklad-dziennika-treningowego\">Jak wygl\u0105da wype\u0142niony dziennik treningowy?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-porownac-dwie-sesje\">Jak por\u00f3wna\u0107 dwie sesje i zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-mowia-badania-o-samokontroli\">Co m\u00f3wi\u0105 badania o notowaniu post\u0119p\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#papier-czy-aplikacja\">Papier czy aplikacja?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-w-dzienniku\">Czy zapisywa\u0107 w dzienniku kreatyn\u0119 i bia\u0142ko?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bezpieczenstwo-dziennik-treningowy\">Kiedy zapis w dzienniku powinien sko\u0144czy\u0107 si\u0119 konsultacj\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co zapisywa\u0107?<\/strong> Dat\u0119 i godzin\u0119, \u0107wiczenia, ci\u0119\u017car oraz serie i powt\u00f3rzenia [1].<\/li>\n<li><strong>Jak go u\u017cywa\u0107?<\/strong> Przed treningiem sprawd\u017a ostatni\u0105 sesj\u0119 i spr\u00f3buj zrobi\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej, np. 52,5 kg zamiast 50 kg [1].<\/li>\n<li><strong>Czy to dzia\u0142a?<\/strong> Samokontrola by\u0142a w metaanalizie technik\u0105 wyja\u015bniaj\u0105c\u0105 najwi\u0119cej r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy badaniami, ale dotyczy\u0142a aktywno\u015bci og\u00f3\u0142em, nie dziennika si\u0142owego [2].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja \u2248 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dziennik-treningowy\">monohydrat kreatyny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dziennik-treningowy\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"co-zapisywac-w-dzienniku-treningowym\">Co zapisywa\u0107 w dzienniku treningowym?<\/h2>\n<p>Poradnik StrengthLog wymienia cztery pola: dat\u0119 i godzin\u0119, wykonane \u0107wiczenia, ci\u0119\u017car oraz liczb\u0119 serii i powt\u00f3rze\u0144 [1]. To wystarcza, \u017ceby por\u00f3wnywa\u0107 sesje. Dodatkowo mo\u017cesz zapisywa\u0107 kr\u00f3tk\u0105 notatk\u0119 o samopoczuciu i o tym, czy ostatnia seria by\u0142a lekka, czy na granicy mo\u017cliwo\u015bci (nasza ocena); skal\u0119 odczuwanego wysi\u0142ku opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rir\/\">RIR i RPE<\/a>. Im wi\u0119cej p\u00f3l, tym trudniej utrzyma\u0107 nawyk, wi\u0119c zacznij od czterech podstawowych (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"przyklad-dziennika-treningowego\">Jak wygl\u0105da wype\u0142niony dziennik treningowy?<\/h2>\n<p>Poni\u017csza tabela to wz\u00f3r ilustracyjny, kt\u00f3ry u\u0142o\u017cyli\u015bmy sami; liczby s\u0105 przyk\u0142adowe i nie pochodz\u0105 z bada\u0144. Ka\u017cda sesja ma jedn\u0105 lini\u0119 na \u0107wiczenie, a notatka pokazuje, co zmieni\u0107 nast\u0119pnym razem (nasza ocena).<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowy dziennik treningowy: dwie sesje tego samego treningu (wz\u00f3r ilustracyjny)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Sesja<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Powt\u00f3rzenia w seriach (wykonane)<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Ci\u0119\u017car<\/th>\n<th style=\"min-width:210px;padding:8px 10px\">Notatka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Tydzie\u0144 1, trening A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \/ 5 \/ 5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">50 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Technika dobra, ostatnia seria ci\u0119\u017cka<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Tydzie\u0144 1, trening A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 \/ 8 \/ 8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bez problem\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Tydzie\u0144 2, trening A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \/ 5 \/ 5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">52,5 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wszystkie serie uko\u0144czone<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Tydzie\u0144 2, trening A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 \/ 8 \/ 7<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ostatnia seria 7 powt\u00f3rze\u0144, ci\u0119\u017car bez zmian<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-porownac-dwie-sesje\">Jak por\u00f3wna\u0107 dwie sesje i zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie?<\/h2>\n<p>Przed treningiem przejrzyj ostatni\u0105 sesj\u0119 i spr\u00f3buj zrobi\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej: poradnik podaje przyk\u0142ad, w kt\u00f3rym po 3 seriach po 5 powt\u00f3rze\u0144 z 50 kg nast\u0119pnym razem robisz 3 serie po 5 powt\u00f3rze\u0144 z 52,5 kg [1]. Mo\u017cesz te\u017c powt\u00f3rzy\u0107 poprzedni trening dok\u0142adnie albo doda\u0107 jedno powt\u00f3rzenie lub 2,5 kg [1]. W naszym wzorze przysiad poszed\u0142 do przodu (50 kg \u2192 52,5 kg), a w wyciskaniu ostatnia seria mia\u0142a 7 powt\u00f3rze\u0144 zamiast 8, wi\u0119c ci\u0119\u017car zostaje bez zmian do czasu, a\u017c wszystkie serie b\u0119d\u0105 uko\u0144czone (nasza ocena). Poradnik pochodzi od producenta aplikacji i nie przywo\u0142uje bada\u0144 [1], wi\u0119c traktuj te regu\u0142y jako praktyczny punkt wyj\u015bcia.<\/p>\n<h2 id=\"co-mowia-badania-o-samokontroli\">Co m\u00f3wi\u0105 badania o notowaniu post\u0119p\u00f3w?<\/h2>\n<p>Metaregresja 122 bada\u0144 (44 747 doros\u0142ych) nad interwencjami zmieniaj\u0105cymi aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 i od\u017cywianie pokaza\u0142a, \u017ce samokontrola wyja\u015bnia\u0142a najwi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy badaniami (13%) [2]. Interwencje, kt\u00f3re \u0142\u0105czy\u0142y j\u0105 z co najmniej jedn\u0105 inn\u0105 technik\u0105 opart\u0105 na teorii kontroli, by\u0142y skuteczniejsze od pozosta\u0142ych (efekt 0,42 wobec 0,26) [2]. To zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy technikami a wynikami w istniej\u0105cych badaniach, a nie dow\u00f3d przyczynowy; badania by\u0142y bardzo niejednorodne (I\u00b2 = 69%) i dotyczy\u0142y aktywno\u015bci oraz od\u017cywiania og\u00f3\u0142em, nie dziennika treningu si\u0142owego [2]. Nie wynika z nich wi\u0119c, \u017ce dziennik poprawi Twoje wyniki w si\u0142owni; pokazuj\u0105 jedynie, \u017ce notowanie zachowania by\u0142o w interwencjach zmieniaj\u0105cych nawyki technik\u0105 powi\u0105zan\u0105 z lepszym efektem (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"papier-czy-aplikacja\">Papier czy aplikacja?<\/h2>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a, kt\u00f3re czytali\u015bmy, nie por\u00f3wnuj\u0105 zeszytu z aplikacj\u0105, wi\u0119c wybierz to, co zapiszesz po ka\u017cdym treningu (nasza ocena). Poradnik StrengthLog opisuje funkcje aplikacji, takie jak \u015brednie ci\u0119\u017cary i powt\u00f3rzenia oraz rekordy osobiste [1], ale to materia\u0142 producenta aplikacji, a nie niezale\u017cna ocena. W zeszycie te same dane mo\u017cesz po prostu por\u00f3wna\u0107 z poprzedni\u0105 stron\u0105. Je\u015bli po kilku tygodniach dziennik pokazuje, \u017ce ci\u0119\u017cary stoj\u0105 w miejscu mimo regularnych trening\u00f3w, zajrzyj do tekstu o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/\">deloadzie<\/a>, a plan na pierwsze tygodnie znajdziesz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie treningowym dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-w-dzienniku\">Czy zapisywa\u0107 w dzienniku kreatyn\u0119 i bia\u0142ko?<\/h2>\n<p>Mo\u017cesz dopisa\u0107 w notatce, czy tego dnia przyj\u0105\u0142e\u015b od\u017cywk\u0119, \u017ceby zobaczy\u0107, czy stosujesz j\u0105 regularnie; nie jest to jednak warunek prowadzenia dziennika (nasza ocena). Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dziennik-treningowy\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dziennik-treningowy\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [5], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dziennik-treningowy\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dziennik-treningowy\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [5]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo-dziennik-treningowy\">Kiedy zapis w dzienniku powinien sko\u0144czy\u0107 si\u0119 konsultacj\u0105?<\/h2>\n<p>Je\u015bli w notatkach powtarza si\u0119 b\u00f3l, zw\u0142aszcza w stawach lub dolnym odcinku plec\u00f3w, albo spadek si\u0142y mimo regularnych trening\u00f3w, przerwij \u0107wiczenie i skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105 (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [7][8].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co zapisywa\u0107 w dzienniku treningowym?<\/h3>\n<p>Dat\u0119 i godzin\u0119, \u0107wiczenia, ci\u0119\u017car oraz serie i powt\u00f3rzenia [1]; dodatkowo kr\u00f3tk\u0105 notatk\u0119 o samopoczuciu (nasza ocena).<\/p>\n<h3>Jak zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie na podstawie dziennika?<\/h3>\n<p>Poradnik StrengthLog podaje przyk\u0142ad: po 3 seriach po 5 powt\u00f3rze\u0144 z 50 kg nast\u0119pnym razem 3 serie po 5 powt\u00f3rze\u0144 z 52,5 kg [1]; ci\u0119\u017car zwi\u0119kszaj, gdy wszystkie serie s\u0105 uko\u0144czone (nasza ocena).<\/p>\n<h3>Czy dziennik treningowy poprawia wyniki?<\/h3>\n<p>W metaregresji samokontrola by\u0142a technik\u0105 wyja\u015bniaj\u0105c\u0105 najwi\u0119cej r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy badaniami nad aktywno\u015bci\u0105 i od\u017cywianiem, ale to nie dow\u00f3d dla dziennika si\u0142owego [2].<\/p>\n<h3>Czy lepszy jest zeszyt czy aplikacja?<\/h3>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a nie por\u00f3wnuj\u0105 ich; wybierz to, co zapiszesz po ka\u017cdym treningu (nasza ocena).<\/p>\n<h3>Czy w dzienniku zapisywa\u0107 kreatyn\u0119 i bia\u0142ko?<\/h3>\n<p>Mo\u017cesz dopisa\u0107 w notatce, czy przyj\u0105\u0142e\u015b od\u017cywk\u0119; nie jest to warunek prowadzenia dziennika (nasza ocena).<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Dziennik treningowy to data, \u0107wiczenia, ci\u0119\u017car, serie i powt\u00f3rzenia z ka\u017cdej sesji [1].<\/li>\n<li>Przed treningiem sprawd\u017a ostatni\u0105 sesj\u0119 i spr\u00f3buj zrobi\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej, np. 52,5 kg zamiast 50 kg [1].<\/li>\n<li>Samokontrola by\u0142a w metaregresji technik\u0105 wyja\u015bniaj\u0105c\u0105 najwi\u0119cej r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy badaniami, ale dotyczy\u0142a aktywno\u015bci i od\u017cywiania og\u00f3\u0142em [2].<\/li>\n<li>Poradnik StrengthLog pochodzi od producenta aplikacji i nie przywo\u0142uje bada\u0144 (nasza ocena) [1].<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to ok. 2,2 g kreatyny [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Richter D., <em>How to Effectively Use a Workout Log App<\/em>, StrengthLog, stycze\u0144 2024, odczyt 4.11.2026; poradnik producenta aplikacji do zapisu treningu, nie badanie, bez przywo\u0142anych \u017ar\u00f3de\u0142 naukowych. Zakres: w dzienniku zapisujesz dat\u0119 i godzin\u0119, \u0107wiczenia, ci\u0119\u017car oraz serie i powt\u00f3rzenia; przed treningiem przegl\u0105dasz ostatni\u0105 sesj\u0119 i pr\u00f3bujesz zrobi\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej, np. po 3 seriach po 5 powt\u00f3rze\u0144 z 50 kg nast\u0119pnym razem 3 serie po 5 powt\u00f3rze\u0144 z 52,5 kg; mo\u017cna powt\u00f3rzy\u0107 poprzedni trening dok\u0142adnie albo doda\u0107 powt\u00f3rzenie lub 2,5 kg; \u015brednie ci\u0119\u017cary i powt\u00f3rzenia oraz rekordy osobiste dla zakres\u00f3w powt\u00f3rze\u0144 pomagaj\u0105 oceni\u0107, czy sesja jest trudniejsza ni\u017c zwykle; je\u015bli rekordy wydaj\u0105 si\u0119 nieosi\u0105galne, mo\u017cna celowa\u0107 w rekord roczny; strona nie opisuje, kiedy zapisywa\u0107 trening, ani skali odczuwanego wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.strengthlog.com\/how-to-effectively-use-a-workout-log-app\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">How to Effectively Use a Workout Log App<\/a><\/li>\n<li>Michie S., Abraham C., Whittington C., McAteer J., Gupta S., 2009, <em>Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression<\/em>, Health Psychology, 28(6): 690\u2013701, PMID 19916637, odczyt streszczenia w Europe PMC 4.11.2026. Zakres: 122 badania eksperymentalne i quasi-eksperymentalne (\u0142\u0105cznie 44 747 doros\u0142ych) nad interwencjami zmieniaj\u0105cymi aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 i spos\u00f3b od\u017cywiania; tre\u015b\u0107 interwencji zakodowano jako 26 technik zmiany zachowania; \u0142\u0105czny efekt 0,31 (95% CI 0,26\u20130,36), istotna niejednorodno\u015b\u0107 (I\u00b2 = 69%); samokontrola (self-monitoring) wyja\u015bnia\u0142a najwi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy badaniami (13%); interwencje \u0142\u0105cz\u0105ce samokontrol\u0119 z co najmniej jedn\u0105 inn\u0105 technik\u0105 opart\u0105 na teorii kontroli by\u0142y istotnie skuteczniejsze od pozosta\u0142ych (efekt 0,42 wobec 0,26). Wyniki s\u0105 zale\u017cno\u015bciami mi\u0119dzy technikami a efektem w istniej\u0105cych badaniach, nie dowodem przyczynowym, i dotycz\u0105 aktywno\u015bci fizycznej i od\u017cywiania og\u00f3\u0142em, nie dziennika treningu si\u0142owego. DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1037\/a0016136\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1037\/a0016136<\/a>; <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19916637\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 4.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: metaregresja Michie i wsp. (Health Psychology 2009), poradnik StrengthLog, karty produkt\u00f3w promaker.eu (ceny z 4.11.2026) i przepisy UE (stan na 4.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dziennik treningowy: co zapisywa\u0107 po ka\u017cdej sesji, jak wygl\u0105da wype\u0142niony wz\u00f3r, jak por\u00f3wna\u0107 dwie sesje i zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car oraz co m\u00f3wi\u0105 badania o notowaniu post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2067,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2068","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Dziennik treningowy: co zapisywa\u0107 i wz\u00f3r | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dziennik treningowy krok po kroku: co zapisywa\u0107, wype\u0142niony wz\u00f3r z dwiema sesjami, jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car i co m\u00f3wi\u0105 badania o samokontroli.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dziennik treningowy: co zapisywa\u0107 i wz\u00f3r | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dziennik treningowy krok po kroku: co zapisywa\u0107, wype\u0142niony wz\u00f3r z dwiema sesjami, jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car i co m\u00f3wi\u0105 badania o samokontroli.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-10T06:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2560\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1429\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Dziennik treningowy: jak go prowadzi\u0107 i co zapisywa\u0107\",\"datePublished\":\"2026-11-10T06:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/\"},\"wordCount\":2437,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/\",\"name\":\"Dziennik treningowy: co zapisywa\u0107 i wz\u00f3r | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-10T06:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Dziennik treningowy krok po kroku: co zapisywa\u0107, wype\u0142niony wz\u00f3r z dwiema sesjami, jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car i co m\u00f3wi\u0105 badania o samokontroli.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp\",\"width\":2560,\"height\":1429,\"caption\":\"Si\u0142ownia ze sztang\u0105, notes i d\u0142ugopis na skrzyni, w pierwszym planie r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dziennik-treningowy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dziennik treningowy: jak go prowadzi\u0107 i co zapisywa\u0107\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dziennik treningowy: co zapisywa\u0107 i wz\u00f3r | PROMAKER","description":"Dziennik treningowy krok po kroku: co zapisywa\u0107, wype\u0142niony wz\u00f3r z dwiema sesjami, jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car i co m\u00f3wi\u0105 badania o samokontroli.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dziennik treningowy: co zapisywa\u0107 i wz\u00f3r | PROMAKER","og_description":"Dziennik treningowy krok po kroku: co zapisywa\u0107, wype\u0142niony wz\u00f3r z dwiema sesjami, jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car i co m\u00f3wi\u0105 badania o samokontroli.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-10T06:00:00+00:00","og_image":[{"width":2560,"height":1429,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Dziennik treningowy: jak go prowadzi\u0107 i co zapisywa\u0107","datePublished":"2026-11-10T06:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/"},"wordCount":2437,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/","name":"Dziennik treningowy: co zapisywa\u0107 i wz\u00f3r | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp","datePublished":"2026-11-10T06:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Dziennik treningowy krok po kroku: co zapisywa\u0107, wype\u0142niony wz\u00f3r z dwiema sesjami, jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car i co m\u00f3wi\u0105 badania o samokontroli.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/dziennik-treningowy-okladka-50f8018b-scaled.webp","width":2560,"height":1429,"caption":"Si\u0142ownia ze sztang\u0105, notes i d\u0142ugopis na skrzyni, w pierwszym planie r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dziennik-treningowy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dziennik treningowy: jak go prowadzi\u0107 i co zapisywa\u0107"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2068","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2068"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2068\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2070,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2068\/revisions\/2070"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2067"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2068"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2068"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2068"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}