{"id":2041,"date":"2026-11-09T17:00:00","date_gmt":"2026-11-09T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2041"},"modified":"2026-11-08T05:25:17","modified_gmt":"2026-11-08T04:25:17","slug":"pendulum-squat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/","title":{"rendered":"Pendulum squat: technika na maszynie wahad\u0142owej krok po kroku"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Pendulum squat to przysiad na maszynie z przeciwwag\u0105, w kt\u00f3rym ruch prowadzi \u0142ukowa \u015bcie\u017cka: ramiona ustaw pod poduszkami, plecy oprzyj o oparcie, stopy po\u0142\u00f3\u017c na platformie, zwolnij zapadk\u0119, zejd\u017a do ud r\u00f3wnoleg\u0142ych lub nieco ni\u017cej i wypchnij si\u0119 przez pi\u0119ty z wyprostowanym tu\u0142owiem [1][2]. Rozstaw st\u00f3p dobierz od szeroko\u015bci bioder do szeroko\u015bci bark\u00f3w: w\u0119\u017cszy mocniej anga\u017cuje czworog\u0142owe, szerszy zwi\u0119ksza prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w (opis FitnessVolt) [2]. Bada\u0144 nad tym \u0107wiczeniem nie znale\u017ali\u015bmy, a konstrukcje maszyn si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105, wi\u0119c zawsze stosuj instrukcj\u0119 producenta konkretnej maszyny [2].<\/strong><\/p>\n<p>Pendulum squat jest odmian\u0105 przysiadu na maszynie, a podstawy ruchu i g\u0142\u0119boko\u015bci opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiadach<\/a>, a pokrewne \u0107wiczenia na maszynach w tekstach o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/\">leg pressie<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hack-squat\/\">hack squacie<\/a>. Poni\u017cej znajdziesz wykonanie krok po kroku, rozstaw st\u00f3p, r\u00f3\u017cnice w stosunku do innych maszyn i granice wniosk\u00f3w. Do \u0107wiczenia nie s\u0105 potrzebne suplementy, ale je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=pendulum-squat\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=pendulum-squat\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zrobic-pendulum-squat\">Jak zrobi\u0107 pendulum squat krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rozstaw-stop-w-pendulum-squat\">Jak ustawi\u0107 stopy w pendulum squat?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pendulum-squat-a-inne-maszyny\">Czym pendulum squat r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-pendulum-squat\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107 w pendulum squat?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-przy-pendulum-squat\">Czy kreatyna i bia\u0142ko s\u0105 potrzebne przy pendulum squat?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bezpieczenstwo-pendulum-squat\">Kiedy przerwa\u0107 pendulum squat?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak si\u0119 ustawi\u0107?<\/strong> Ramiona pod poduszkami, plecy na oparciu, stopy na platformie, zapadka zwolniona dopiero po ustawieniu [1][2].<\/li>\n<li><strong>Jak szeroko stopy?<\/strong> Od szeroko\u015bci bioder do bark\u00f3w: w\u0119\u017cszy rozstaw to wi\u0119cej czworog\u0142owych, szerszy to wi\u0119cej pracy po\u015bladk\u00f3w [2].<\/li>\n<li><strong>Jak g\u0142\u0119boko?<\/strong> Do ud r\u00f3wnoleg\u0142ych lub nieco ni\u017cej, z tu\u0142owiem wyprostowanym [1].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja \u2248 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendulum-squat\">monohydrat kreatyny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendulum-squat\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-zrobic-pendulum-squat\">Jak zrobi\u0107 pendulum squat krok po kroku?<\/h2>\n<p>Dopasuj maszyn\u0119 do siebie przed wej\u015bciem na platform\u0119: ramiona maj\u0105 le\u017ce\u0107 pod poduszkami, plecy przy oparciu, a stopy na platformie na szeroko\u015b\u0107 bioder [1]. Napnij brzuch, wyprostuj nogi i zwolnij zapadk\u0119 bezpiecze\u0144stwa, a potem zegnij kolana, a\u017c uda b\u0119d\u0105 r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi lub nieco ni\u017cej [1]. Wypchnij si\u0119 przez pi\u0119ty z wyprostowanym tu\u0142owiem i bez pe\u0142nego zablokowania staw\u00f3w kolanowych [1][2]. Przed zej\u015bciem z maszyny zabezpiecz ci\u0119\u017car ponownie [2]. Na start za\u0142aduj niewielki ci\u0119\u017car [2].<\/p>\n<h2 id=\"rozstaw-stop-w-pendulum-squat\">Jak ustawi\u0107 stopy w pendulum squat?<\/h2>\n<p>Rozstaw dobierz od szeroko\u015bci bioder do szeroko\u015bci bark\u00f3w, z palcami do przodu lub lekko na zewn\u0105trz [2]. Wed\u0142ug opisu FitnessVolt w\u0119\u017cszy rozstaw mocniej anga\u017cuje czworog\u0142owe, a szerszy zwi\u0119ksza prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w [2]. To opis dla \u0107wicz\u0105cych, a nie wynik bada\u0144, wi\u0119c traktuj go jako punkt wyj\u015bcia i obserwuj, przy kt\u00f3rym ustawieniu technika jest stabilna i bez b\u00f3lu (nasza ocena).<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Pendulum squat: rozstaw st\u00f3p i mi\u0119\u015bnie<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Zagadnienie<\/th>\n<th style=\"min-width:460px;padding:8px 10px\">Co m\u00f3wi \u017ar\u00f3d\u0142o<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Uwaga<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Rozstaw st\u00f3p<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Od szeroko\u015bci bioder do szeroko\u015bci bark\u00f3w, palce do przodu lub lekko na zewn\u0105trz [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Opis dla \u0107wicz\u0105cych, nie badanie [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">W\u0119\u017cszy rozstaw<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Mocniej anga\u017cuje czworog\u0142owe uda [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Opis dla \u0107wicz\u0105cych [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Szerszy rozstaw<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zwi\u0119ksza prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Opis dla \u0107wicz\u0105cych [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Mi\u0119\u015bnie g\u0142\u00f3wne<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Czworog\u0142owe uda, po\u015bladki i przywodziciele [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Opis dla \u0107wicz\u0105cych [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"pendulum-squat-a-inne-maszyny\">Czym pendulum squat r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu?<\/h2>\n<p>Wed\u0142ug FitnessVolt hack squat bardziej anga\u017cuje czworog\u0142owe, a pendulum squat bardziej po\u015bladki, a w por\u00f3wnaniu z przysiadem ze sztang\u0105 mniej obci\u0105\u017ca dolny odcinek plec\u00f3w i tu\u0142\u00f3w; leg press tak\u017ce daje podobne podparcie plec\u00f3w [2]. Jest to opinia autora artyku\u0142u, a nie wynik bada\u0144 por\u00f3wnawczych: w Europe PMC nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144 o pendulum squat (zapytanie z 4.11.2026), wi\u0119c nie wiemy, kt\u00f3re \u0107wiczenie jest skuteczniejsze (nasza ocena). Hack squat opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hack-squat\/\">hack squacie<\/a>, a suwnic\u0119 w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/\">leg pressie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-pendulum-squat\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107 w pendulum squat?<\/h2>\n<p>FitnessVolt proponuje 6\u20138 powt\u00f3rze\u0144 na si\u0142\u0119, 8\u201312 na przerost i 15\u201320 na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 [2]; StrengthLog nie podaje liczb [1]. Liczb\u0119 serii dobierz wed\u0142ug planu i samopoczucia (nasza ocena), a przy pierwszych treningach zacznij od niewielkiego ci\u0119\u017caru [2].<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-przy-pendulum-squat\">Czy kreatyna i bia\u0142ko s\u0105 potrzebne przy pendulum squat?<\/h2>\n<p>Nie s\u0105 potrzebne do wykonania \u0107wiczenia; je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie, mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po produkty PROMAKER. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendulum-squat\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendulum-squat\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [5], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendulum-squat\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendulum-squat\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [5]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo-pendulum-squat\">Kiedy przerwa\u0107 pendulum squat?<\/h2>\n<p>Przed pierwsz\u0105 seri\u0105 sprawd\u017a ustawienie poduszek, oparcia i zapadki zgodnie z instrukcj\u0105 maszyny, bo konstrukcje si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105 [2]. Zapadk\u0119 zwalniaj dopiero po ustawieniu si\u0119, a plecy trzymaj na oparciu [1]. Przerwij \u0107wiczenie, gdy pojawi si\u0119 b\u00f3l, zw\u0142aszcza w kolanach, biodrach lub dolnym odcinku plec\u00f3w (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [7][8].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest pendulum squat?<\/h3>\n<p>To przysiad na maszynie z przeciwwag\u0105 i ruchem po \u0142uku, z oparciem plec\u00f3w i poduszkami na ramionach [1][2].<\/p>\n<h3>Jak ustawi\u0107 stopy w pendulum squat?<\/h3>\n<p>Od szeroko\u015bci bioder do szeroko\u015bci bark\u00f3w; w\u0119\u017cszy rozstaw mocniej anga\u017cuje czworog\u0142owe, szerszy zwi\u0119ksza prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w (opis dla \u0107wicz\u0105cych) [2].<\/p>\n<h3>Jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107 w pendulum squat?<\/h3>\n<p>Do ud r\u00f3wnoleg\u0142ych do pod\u0142ogi lub nieco ni\u017cej [1]; FitnessVolt podaje ok. 90\u00b0 w kolanach lub g\u0142\u0119biej [2].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107 w pendulum squat?<\/h3>\n<p>FitnessVolt proponuje 6\u20138 na si\u0142\u0119, 8\u201312 na przerost i 15\u201320 na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 [2]; StrengthLog nie podaje liczb [1].<\/p>\n<h3>Czy pendulum squat jest lepszy od przysiadu ze sztang\u0105?<\/h3>\n<p>Nie wynika to z bada\u0144, bo nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144 o pendulum squat; FitnessVolt opisuje mniejsze obci\u0105\u017cenie dolnego odcinka plec\u00f3w ni\u017c w przysiadzie ze sztang\u0105 [2].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Pendulum squat to przysiad na maszynie z przeciwwag\u0105 i \u0142ukowym ruchem, z oparciem plec\u00f3w i poduszkami na ramionach [1][2].<\/li>\n<li>Zejd\u017a do ud r\u00f3wnoleg\u0142ych lub nieco ni\u017cej i wypchnij si\u0119 przez pi\u0119ty z wyprostowanym tu\u0142owiem [1].<\/li>\n<li>Rozstaw st\u00f3p od szeroko\u015bci bioder do bark\u00f3w: w\u0119\u017cszy to wi\u0119cej czworog\u0142owych, szerszy wi\u0119cej pracy po\u015bladk\u00f3w (opis dla \u0107wicz\u0105cych) [2].<\/li>\n<li>Bada\u0144 o pendulum squat nie znale\u017ali\u015bmy, a maszyny si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105, wi\u0119c stosuj instrukcj\u0119 producenta [2].<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to ok. 2,2 g kreatyny [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>StrengthLog, <em>How to Do Pendulum Squat: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/em>, przewodnik po \u0107wiczeniach, odczyt 4.11.2026 (strona bez autora i daty); opis dla \u0107wicz\u0105cych, nie badanie. Zakres: maszyna prowadzi ruch po stabilizowanej \u015bcie\u017cce; ramiona pod poduszkami, stopy na platformie na szeroko\u015b\u0107 bioder, plecy oparte o oparcie, napi\u0119ty brzuch; zwolnienie zapadki bezpiecze\u0144stwa, zej\u015bcie, a\u017c uda b\u0119d\u0105 r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi lub nieco ni\u017cej, wypchni\u0119cie przez pi\u0119ty z wyprostowanym tu\u0142owiem; mi\u0119\u015bnie g\u0142\u00f3wne: czworog\u0142owe uda, po\u015bladki i przywodziciele. Strona nie podaje serii ani powt\u00f3rze\u0144. <a href=\"https:\/\/www.strengthlog.com\/pendulum-squat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">How to Do Pendulum Squat: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/a><\/li>\n<li>Dale P., <em>Pendulum Squat: Target Your Lower Body Muscles Effectively<\/em>, FitnessVolt, artyku\u0142 z 22.09.2022 (aktualizacja 6.01.2024), odczyt 4.11.2026; autor jest fizjoterapeut\u0105 i trenerem, tekst z notk\u0105 o weryfikacji merytorycznej przez lekarza; opis dla \u0107wicz\u0105cych, nie badanie. Zakres: maszyna z przeciwwag\u0105 i ruchem po \u0142uku, wsparcie plec\u00f3w i bark\u00f3w; za\u0142adowanie talerzy (na start lekko), plecy na oparciu, barki pod poduszkami, stopy na platformie, wyprostowanie n\u00f3g, by zwolni\u0107 zapadk\u0119, zej\u015bcie do ok. 90\u00b0 w kolanach lub ni\u017cej i wyprost bez pe\u0142nego zablokowania staw\u00f3w, ponowne zabezpieczenie ci\u0119\u017caru przed zej\u015bciem z maszyny; rozstaw st\u00f3p od szeroko\u015bci bioder do bark\u00f3w, palce do przodu lub lekko na zewn\u0105trz; w\u0119\u017cszy rozstaw mocniej anga\u017cuje czworog\u0142owe, szerszy zwi\u0119ksza prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w; por\u00f3wnanie: mniejsze obci\u0105\u017cenie dolnego odcinka plec\u00f3w i tu\u0142owia ni\u017c w przysiadzie ze sztang\u0105, hack squat bardziej czworog\u0142owe, pendulum bardziej po\u015bladki; proponowane powt\u00f3rzenia: 6\u20138 na si\u0142\u0119, 8\u201312 na przerost, 15\u201320 na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107; artyku\u0142 zaleca stosowanie instrukcji producenta, bo konstrukcje maszyn si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105. <a href=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/pendulum-squat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pendulum Squat: Target Your Lower Body Muscles Effectively<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 4.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: opisy \u0107wiczenia StrengthLog i FitnessVolt, wyszukiwanie w Europe PMC (4.11.2026), karty produkt\u00f3w promaker.eu (ceny z 4.11.2026) i przepisy UE (stan na 4.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pendulum squat: jak ustawi\u0107 maszyn\u0119 i stopy, jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107, ile powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107 i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2040,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2041","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pendulum squat: technika i rozstaw st\u00f3p | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Pendulum squat krok po kroku: ustawienie maszyny, rozstaw st\u00f3p, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 i powt\u00f3rzenia. Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pendulum squat: technika i rozstaw st\u00f3p | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Pendulum squat krok po kroku: ustawienie maszyny, rozstaw st\u00f3p, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 i powt\u00f3rzenia. Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-09T16:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2560\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1429\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Pendulum squat: technika na maszynie wahad\u0142owej krok po kroku\",\"datePublished\":\"2026-11-09T16:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/\"},\"wordCount\":2279,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/\",\"name\":\"Pendulum squat: technika i rozstaw st\u00f3p | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-09T16:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Pendulum squat krok po kroku: ustawienie maszyny, rozstaw st\u00f3p, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 i powt\u00f3rzenia. Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp\",\"width\":2560,\"height\":1429,\"caption\":\"Si\u0142ownia z maszyn\u0105 do pendulum squat i czarnymi talerzami, w pierwszym planie r\u0119cznik z logo PROMAKER obok skrzyni\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendulum-squat\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pendulum squat: technika na maszynie wahad\u0142owej krok po kroku\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pendulum squat: technika i rozstaw st\u00f3p | PROMAKER","description":"Pendulum squat krok po kroku: ustawienie maszyny, rozstaw st\u00f3p, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 i powt\u00f3rzenia. Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Pendulum squat: technika i rozstaw st\u00f3p | PROMAKER","og_description":"Pendulum squat krok po kroku: ustawienie maszyny, rozstaw st\u00f3p, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 i powt\u00f3rzenia. Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-09T16:00:00+00:00","og_image":[{"width":2560,"height":1429,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Pendulum squat: technika na maszynie wahad\u0142owej krok po kroku","datePublished":"2026-11-09T16:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/"},"wordCount":2279,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/","name":"Pendulum squat: technika i rozstaw st\u00f3p | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp","datePublished":"2026-11-09T16:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Pendulum squat krok po kroku: ustawienie maszyny, rozstaw st\u00f3p, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 i powt\u00f3rzenia. Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od hack squatu i leg pressu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendulum-squat-okladka-c7dc6cf7-scaled.webp","width":2560,"height":1429,"caption":"Si\u0142ownia z maszyn\u0105 do pendulum squat i czarnymi talerzami, w pierwszym planie r\u0119cznik z logo PROMAKER obok skrzyni"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendulum-squat\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pendulum squat: technika na maszynie wahad\u0142owej krok po kroku"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2041","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2041"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2041\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2042,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2041\/revisions\/2042"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2040"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2041"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2041"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2041"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}