{"id":2027,"date":"2026-11-08T21:00:00","date_gmt":"2026-11-08T20:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2027"},"modified":"2026-11-08T04:53:28","modified_gmt":"2026-11-08T03:53:28","slug":"donkey-kicks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/","title":{"rendered":"Donkey kicks: technika \u0107wiczenia na po\u015bladki krok po kroku"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Donkey kicks to \u0107wiczenie na po\u015bladki w kl\u0119ku podpartym: unosisz jedn\u0105 nog\u0119 ugi\u0119t\u0105 w kolanie, kierujesz stop\u0119 w stron\u0119 sufitu, napinasz po\u015bladek u g\u00f3ry i wracasz bez dotykania kolanem pod\u0142o\u017ca [1][2]. Healthline podaje jako punkt odniesienia 20 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119 w 4\u20135 seriach [2], a najwa\u017cniejsze jest, \u017ceby ruch szed\u0142 z biodra, a nie z dolnego odcinka plec\u00f3w [1]. W badaniu z elektromiografi\u0105 (EMG, pomiarem aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni) wyprost biodra w kl\u0119ku podpartym zaliczono do \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pasuj\u0105, gdy chcesz aktywowa\u0107 po\u015bladki przy ma\u0142ej pracy napinacza powi\u0119zi szerokiej [3].<\/strong><\/p>\n<p>Donkey kicks to jedno z \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re uzupe\u0142niaj\u0105 zestaw opisany w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-posladki\/\">\u0107wiczeniach na po\u015bladki: 8 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu<\/a>, a ci\u0119\u017ckie ruchy na ten obszar, jak <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hip-thrust\/\">hip thrust<\/a>, opisujemy osobno. Poni\u017cej znajdziesz ustawienie cia\u0142a, wykonanie krok po kroku, b\u0142\u0119dy, wersj\u0119 z gum\u0105 i granice wniosk\u00f3w z bada\u0144. Do \u0107wiczenia nie s\u0105 potrzebne suplementy, ale je\u015bli uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">Vegan Protein 900 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zrobic-donkey-kicks\">Jak zrobi\u0107 donkey kicks krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-donkey-kicks\">Jakie b\u0142\u0119dy najcz\u0119\u015bciej psuj\u0105 donkey kicks?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-donkey-kicks\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 donkey kicks robi\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#donkey-kicks-z-guma\">Czy doda\u0107 gum\u0119 do donkey kicks?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-pokazuja-badania-o-donkey-kicks\">Co badania m\u00f3wi\u0105 o wypro\u015bcie biodra w kl\u0119ku podpartym?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#donkey-kicks-a-hip-thrust\">Czy donkey kicks zast\u0105pi\u0105 hip thrust albo inne \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-po-treningu-posladkow\">Czy po treningu po\u015bladk\u00f3w potrzebne jest bia\u0142ko?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bezpieczenstwo-donkey-kicks\">Kiedy przerwa\u0107 donkey kicks?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak stan\u0105\u0107?<\/strong> W kl\u0119ku podpartym: d\u0142onie pod barkami, kolana pod biodrami, kr\u0119gos\u0142up w linii neutralnej [1][2].<\/li>\n<li><strong>Jak unie\u015b\u0107 nog\u0119?<\/strong> Zgi\u0119t\u0105 w kolanie, stop\u0105 w stron\u0119 sufitu, z zaci\u015bni\u0119ciem po\u015bladka na szczycie [1][2].<\/li>\n<li><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144?<\/strong> Punkt odniesienia: 20 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119 w 4\u20135 seriach [2].<\/li>\n<li><strong>Po treningu?<\/strong> Bia\u0142ko mo\u017cesz uzupe\u0142ni\u0107, je\u015bli go brakuje w diecie: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">Vegan Protein 900 g<\/a> lub <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">Pro WPC 2000 g<\/a> [4][5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">bia\u0142ka ro\u015blinne<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-zrobic-donkey-kicks\">Jak zrobi\u0107 donkey kicks krok po kroku?<\/h2>\n<p>Ustaw si\u0119 w kl\u0119ku podpartym: d\u0142onie pod barkami, kolana pod biodrami i kr\u0119gos\u0142up w linii neutralnej, z napi\u0119tym brzuchem [1][2]. Unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 ugi\u0119t\u0105 w kolanie, kieruj\u0105c stop\u0119 w stron\u0119 sufitu, zr\u00f3b ruch w stawie biodrowym, a na szczycie zaci\u015bnij po\u015bladek [2]. Miednic\u0119 trzymaj skierowan\u0105 ku pod\u0142odze [2]. Wr\u00f3\u0107 kontrolowanie, nie dotykaj\u0105c kolanem pod\u0142o\u017ca, i dopiero po serii zmie\u0144 nog\u0119 [1]. Wydech wykonaj podczas unoszenia nogi [1].<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-donkey-kicks\">Jakie b\u0142\u0119dy najcz\u0119\u015bciej psuj\u0105 donkey kicks?<\/h2>\n<p>Najwa\u017cniejszy b\u0142\u0105d to wyginanie dolnego odcinka plec\u00f3w zamiast pracy biodra: Centrum Respo zaleca mocno napi\u0105\u0107 brzuch i ograniczy\u0107 ruch do stawu biodrowego, a Healthline podkre\u015bla, \u017ce ma pracowa\u0107 po\u015bladek, nie dolny odcinek plec\u00f3w [1][2]. Praktyczna wskaz\u00f3wka (nasza ocena): je\u015bli czujesz ruch g\u0142\u00f3wnie w krzy\u017cu, zmniejsz wysoko\u015b\u0107 uniesienia nogi i wr\u00f3\u0107 do pozycji z kr\u0119gos\u0142upem w linii.<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-donkey-kicks\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 donkey kicks robi\u0107?<\/h2>\n<p>Healthline podaje 20 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119 w 4\u20135 seriach [2]; Centrum Respo nie podaje liczb serii ani powt\u00f3rze\u0144 [1]. Traktuj wi\u0119c 20 powt\u00f3rze\u0144 jako punkt wyj\u015bcia z opisu dla \u0107wicz\u0105cych, a nie dawk\u0119 potwierdzon\u0105 badaniami; liczb\u0119 serii dostosuj do planu i samopoczucia (nasza ocena). Gdy 4\u20135 serii z mas\u0105 cia\u0142a jest \u0142atwe, mo\u017cesz do\u0142o\u017cy\u0107 gum\u0119 zamiast zwi\u0119ksza\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 (nasza ocena).<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Donkey kicks: wersje \u0107wiczenia i op\u00f3r<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Wersja<\/th>\n<th style=\"min-width:380px;padding:8px 10px\">Jak wykona\u0107<\/th>\n<th style=\"min-width:310px;padding:8px 10px\">Kiedy ma sens<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Z mas\u0105 cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kl\u0119k podparty, uniesienie zgi\u0119tej nogi stop\u0105 ku sufitowi, napi\u0119cie po\u015bladka na szczycie [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Na start, gdy uczysz si\u0119 ruchu z biodra bez wyginania plec\u00f3w [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Z mini gum\u0105 nad kolanami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ten sam ruch z gum\u0105 na udach tu\u017c nad kolanami, kontrolowany powr\u00f3t bez dotykania kolanem pod\u0142o\u017ca [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Gdy wersja z mas\u0105 cia\u0142a jest \u0142atwa (nasza ocena)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Z kilkoma gumami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ruch jak wy\u017cej z kilkoma gumami naraz [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Gdy jedna guma nie wystarcza; zakres ruchu tylko w biodrze [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"donkey-kicks-z-guma\">Czy doda\u0107 gum\u0119 do donkey kicks?<\/h2>\n<p>Mo\u017cesz, gdy wersja z mas\u0105 cia\u0142a nie daje ju\u017c wyzwania: mini guma nad kolanami zwi\u0119ksza op\u00f3r w ruchu uniesienia, a trudniejsza wersja to kilka gum naraz [1]. Gum\u0119 zak\u0142adaj na uda tu\u017c nad kolanami i pilnuj, \u017ceby zakres ruchu nadal pochodzi\u0142 z biodra, nie z plec\u00f3w [1]. Zestaw \u0107wicze\u0144 z oporem gumy znajdziesz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-guma-oporowa\/\">\u0107wiczeniach z gum\u0105 oporow\u0105<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-pokazuja-badania-o-donkey-kicks\">Co badania m\u00f3wi\u0105 o wypro\u015bcie biodra w kl\u0119ku podpartym?<\/h2>\n<p>W badaniu z elektromiografi\u0105 cienkimi elektrodami u 20 zdrowych os\u00f3b autorzy uznali, \u017ce gdy celem jest aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych przy ma\u0142ej pracy napinacza powi\u0119zi szerokiej, najodpowiedniejsze wydaj\u0105 si\u0119 m.in. oba \u0107wiczenia wyprostu biodra w kl\u0119ku podpartym, obok clam (muszelki), sidestepu (krok\u00f3w w bok) i mostu na jednej nodze [3]. To wynik dotycz\u0105cy aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni, a nie przyrostu si\u0142y czy masy, wi\u0119c nie dowodzi, \u017ce donkey kicks dadz\u0105 wi\u0119ksze efekty ni\u017c \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem [3]. Przegl\u0105d 39 bada\u0144 nad \u0107wiczeniami z wyprostem biodra bez obci\u0105\u017cenia przypomina te\u017c, \u017ce warto\u015bci aktywacji z r\u00f3\u017cnych bada\u0144 trudno por\u00f3wnywa\u0107 wprost, bo zale\u017c\u0105 od sposobu pomiaru maksymalnego skurczu [6].<\/p>\n<h2 id=\"donkey-kicks-a-hip-thrust\">Czy donkey kicks zast\u0105pi\u0105 hip thrust albo inne \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem?<\/h2>\n<p>Nie wynika to z bada\u0144, kt\u00f3re cytujemy: nie por\u00f3wnywa\u0142y one donkey kicks z \u0107wiczeniami z obci\u0105\u017ceniem pod wzgl\u0119dem przyrostu si\u0142y czy masy [3][6]. Traktuj donkey kicks jako \u0107wiczenie dodatkowe bez sprz\u0119tu, a du\u017ce ruchy na po\u015bladki, jak <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hip-thrust\/\">hip thrust<\/a>, planuj osobno (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"bialko-po-treningu-posladkow\">Czy po treningu po\u015bladk\u00f3w potrzebne jest bia\u0142ko?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli uzupe\u0142niasz je zwyk\u0142ym jedzeniem, nie musisz po ni\u0105 si\u0119ga\u0107, a je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 od\u017cywki. Ro\u015blinna opcja: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">Vegan Protein 900 g<\/a> to ro\u015blinna od\u017cywka z izolatu bia\u0142ka grochu i koncentratu bia\u0142ka ry\u017cu (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">bia\u0142ko vege<\/a>): porcja 30 g proszku to 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal [4] (rozpuszczasz j\u0105 w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego; warto\u015bci napoju dolicz osobno), czyli ok. 79% energii z bia\u0142ka (22,5 \u00d7 4 \/ 114), wi\u0119c spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [7]. Opakowanie 900 g za 79,99 z\u0142 to 30 porcji, czyli ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie jest dla dzieci, a w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach lub chorobach nerek karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [4]. Je\u015bli wolisz serwatk\u0119, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=donkey-kicks\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [5], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [7]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [5]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [8]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [5]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [5].<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo-donkey-kicks\">Kiedy przerwa\u0107 donkey kicks?<\/h2>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie, gdy pojawi si\u0119 b\u00f3l, zw\u0142aszcza w kolanach, nadgarstkach lub dolnym odcinku plec\u00f3w (nasza ocena). Pod kolana mo\u017cesz pod\u0142o\u017cy\u0107 mi\u0119kk\u0105 mat\u0119, je\u015bli twarda pod\u0142oga uwiera (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [9][10].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to s\u0105 donkey kicks?<\/h3>\n<p>To \u0107wiczenie w kl\u0119ku podpartym: unosisz zgi\u0119t\u0105 w kolanie nog\u0119 stop\u0105 w stron\u0119 sufitu i napinasz po\u015bladek na szczycie ruchu [1][2].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 donkey kicks robi\u0107?<\/h3>\n<p>Healthline podaje punkt odniesienia 20 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119 w 4\u20135 seriach [2]; Centrum Respo nie podaje liczb [1].<\/p>\n<h3>Jak nie obci\u0105\u017ca\u0107 plec\u00f3w w donkey kicks?<\/h3>\n<p>Napnij brzuch i ogranicz ruch do stawu biodrowego, nie wyginaj dolnego odcinka plec\u00f3w [1][2].<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenie zamiast donkey kicks?<\/h3>\n<p>To samo badanie EMG wymienia jako dobre dla po\u015bladk\u00f3w przy ma\u0142ej pracy napinacza powi\u0119zi szerokiej tak\u017ce clam (muszelk\u0119), sidestep (kroki w bok) i most na jednej nodze [3].<\/p>\n<h3>Czy donkey kicks zast\u0105pi\u0105 hip thrust?<\/h3>\n<p>Nie wynika to z bada\u0144: mierzy\u0142y aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 mi\u0119\u015bni, a nie por\u00f3wnywa\u0142y przyrostu si\u0142y czy masy z \u0107wiczeniami z obci\u0105\u017ceniem [3][6].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Donkey kicks to \u0107wiczenie w kl\u0119ku podpartym: ugi\u0119ta noga idzie stop\u0105 ku sufitowi, a po\u015bladek napinasz na szczycie [1][2].<\/li>\n<li>Ruch ma pochodzi\u0107 z biodra, nie z dolnego odcinka plec\u00f3w [1][2].<\/li>\n<li>Punkt odniesienia z opisu dla \u0107wicz\u0105cych to 20 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119 w 4\u20135 seriach [2].<\/li>\n<li>W badaniu EMG wyprost biodra w kl\u0119ku podpartym nale\u017ca\u0142 do \u0107wicze\u0144 pasuj\u0105cych do aktywacji po\u015bladk\u00f3w przy ma\u0142ej pracy napinacza powi\u0119zi szerokiej; to nie dow\u00f3d przyrostu si\u0142y [3].<\/li>\n<li>Vegan Protein i Pro WPC uzupe\u0142niaj\u0105 bia\u0142ko w diecie, je\u015bli go brakuje [4][5].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Centrum Respo, <em>Mini band donkey kicks<\/em>, atlas \u0107wicze\u0144, odczyt 4.11.2026 (strona bez autora i daty); opis dla \u0107wicz\u0105cych, nie badanie. Zakres: kl\u0119k podparty z barkami nad d\u0142o\u0144mi i biodrami nad kolanami, mini guma na udach tu\u017c nad kolanami; na wydechu uniesienie zgi\u0119tej nogi i mocne napi\u0119cie po\u015bladka w g\u00f3rnym po\u0142o\u017ceniu; kr\u00f3tkie zatrzymanie i kontrolowany powr\u00f3t bez dotykania kolanem pod\u0142o\u017ca, potem druga noga; ostrze\u017cenie przed pog\u0142\u0119bianiem wyprostu kr\u0119gos\u0142upa w skrajnym zakresie ruchu, ruch ma by\u0107 ograniczony do stawu biodrowego; trudniejsza wersja z kilkoma gumami. Strona nie podaje serii ani powt\u00f3rze\u0144. <a href=\"https:\/\/centrumrespo.pl\/atlas\/mini-band-donkey-kicks\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Mini band donkey kicks<\/a><\/li>\n<li>Healthline, <em>Donkey Kick: 5 Exercise Variations<\/em>, autor Nicole Bowling (CPT), recenzja medyczna Peggy Pletcher, strona z dat\u0105 aktualizacji 19.12.2016, odczyt 4.11.2026; opis dla \u0107wicz\u0105cych, nie badanie. Zakres: kl\u0119k podparty z kolanami na szeroko\u015b\u0107 bioder, d\u0142onie pod barkami, kr\u0119gos\u0142up w pozycji neutralnej; napi\u0119cie brzucha, uniesienie jednej nogi ugi\u0119tej w kolanie przez ruch w biodrze, docisk stopy w stron\u0119 sufitu z zaci\u015bni\u0119ciem po\u015bladka na szczycie, miednica skierowana ku pod\u0142odze; punkt odniesienia 20 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119 w 4\u20135 seriach; nacisk, by pracowa\u0142 po\u015bladek, a nie dolny odcinek plec\u00f3w. Strona nie opisuje przeciwwskaza\u0144 ani modyfikacji dla kolan i nadgarstk\u00f3w. <a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/fitness-exercise\/donkey-kick\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Donkey Kick: 5 Exercise Variations<\/a><\/li>\n<li>Selkowitz D.M., Beneck G.J., Powers C.M., 2013, <em>Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes<\/em>, Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 43: 54\u201364, PMID 23160432, odczyt streszczenia w Europe PMC 4.11.2026. Zakres: 20 zdrowych os\u00f3b, elektromiografia cienkimi elektrodami mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego \u015bredniego, g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci po\u015bladkowego wielkiego i napinacza powi\u0119zi szerokiej podczas 11 \u0107wicze\u0144; autorzy wskazuj\u0105, \u017ce je\u015bli celem jest aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych przy ma\u0142ej pracy napinacza powi\u0119zi szerokiej, najodpowiedniejsze wydaj\u0105 si\u0119 clam, sidestep, most na jednej nodze oraz oba \u0107wiczenia wyprostu biodra w kl\u0119ku podpartym. Pomiar dotyczy aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni u zdrowych os\u00f3b, nie przyrostu si\u0142y ani masy; nie czytali\u015bmy pe\u0142nego tekstu, tylko streszczenie. DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2013.4116\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat bia\u0142ka grochu i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu; porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach lub chorobach nerek konsultacja z lekarzem; karta i cena 79,99 z\u0142 z odczytu 4.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Macadam P., Feser E.H., 2019, <em>Examination of gluteus maximus electromyographic excitation associated with dynamic hip extension during body weight exercise: a systematic review<\/em>, International Journal of Sports Physical Therapy, 14: 14\u201331, PMID 30746289, odczyt streszczenia w Europe PMC 4.11.2026. Zakres: przegl\u0105d 39 bada\u0144 nad \u0107wiczeniami z ruchem wyprostu biodra bez obci\u0105\u017cenia, warto\u015bci EMG znormalizowane do maksymalnego skurczu izometrycznego (MVIC); autorzy zastrzegaj\u0105, \u017ce badania r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 grupami, technik\u0105 i sposobem pomiaru MVIC, co mo\u017ce znacz\u0105co wp\u0142ywa\u0107 na por\u00f3wnywane poziomy aktywacji. DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.26603\/ijspt20190014\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Examination of gluteus maximus electromyographic excitation associated with dynamic hip extension during body weight exercise: a systematic review<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: badanie Selkowitz i wsp. (JOSPT 2013), przegl\u0105d Macadam i Feser (IJSPT 2019), opisy \u0107wiczenia Centrum Respo i Healthline, karty produkt\u00f3w promaker.eu (ceny z 4.11.2026) i przepisy UE (stan na 4.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Donkey kicks: pozycja w kl\u0119ku podpartym, ruch nogi, ile serii i powt\u00f3rze\u0144, jak nie obci\u0105\u017ca\u0107 plec\u00f3w i co pokaza\u0142o badanie EMG o wypro\u015bcie biodra.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2026,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2027","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Donkey kicks: technika na po\u015bladki | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Donkey kicks krok po kroku: pozycja w kl\u0119ku podpartym, ruch nogi, ile serii i jak nie obci\u0105\u017ca\u0107 plec\u00f3w. Co pokaza\u0142o badanie EMG o po\u015bladkach.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Donkey kicks: technika na po\u015bladki | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Donkey kicks krok po kroku: pozycja w kl\u0119ku podpartym, ruch nogi, ile serii i jak nie obci\u0105\u017ca\u0107 plec\u00f3w. Co pokaza\u0142o badanie EMG o po\u015bladkach.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-08T20:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2560\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1429\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Donkey kicks: technika \u0107wiczenia na po\u015bladki krok po kroku\",\"datePublished\":\"2026-11-08T20:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/\"},\"wordCount\":2678,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/\",\"name\":\"Donkey kicks: technika na po\u015bladki | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-08T20:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Donkey kicks krok po kroku: pozycja w kl\u0119ku podpartym, ruch nogi, ile serii i jak nie obci\u0105\u017ca\u0107 plec\u00f3w. Co pokaza\u0142o badanie EMG o po\u015bladkach.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp\",\"width\":2560,\"height\":1429,\"caption\":\"K\u0105cik treningowy z mat\u0105, gum\u0105 oporow\u0105 i obci\u0105\u017cnikami na kostki, na skrzyni pojemnik Vegan Protein PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/donkey-kicks\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Donkey kicks: technika \u0107wiczenia na po\u015bladki krok po kroku\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Donkey kicks: technika na po\u015bladki | PROMAKER","description":"Donkey kicks krok po kroku: pozycja w kl\u0119ku podpartym, ruch nogi, ile serii i jak nie obci\u0105\u017ca\u0107 plec\u00f3w. Co pokaza\u0142o badanie EMG o po\u015bladkach.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Donkey kicks: technika na po\u015bladki | PROMAKER","og_description":"Donkey kicks krok po kroku: pozycja w kl\u0119ku podpartym, ruch nogi, ile serii i jak nie obci\u0105\u017ca\u0107 plec\u00f3w. Co pokaza\u0142o badanie EMG o po\u015bladkach.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-08T20:00:00+00:00","og_image":[{"width":2560,"height":1429,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Donkey kicks: technika \u0107wiczenia na po\u015bladki krok po kroku","datePublished":"2026-11-08T20:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/"},"wordCount":2678,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/","name":"Donkey kicks: technika na po\u015bladki | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp","datePublished":"2026-11-08T20:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Donkey kicks krok po kroku: pozycja w kl\u0119ku podpartym, ruch nogi, ile serii i jak nie obci\u0105\u017ca\u0107 plec\u00f3w. Co pokaza\u0142o badanie EMG o po\u015bladkach.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/donkey-kicks-okladka-97112d16-scaled.webp","width":2560,"height":1429,"caption":"K\u0105cik treningowy z mat\u0105, gum\u0105 oporow\u0105 i obci\u0105\u017cnikami na kostki, na skrzyni pojemnik Vegan Protein PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/donkey-kicks\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Donkey kicks: technika \u0107wiczenia na po\u015bladki krok po kroku"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2027","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2027"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2027\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2029,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2027\/revisions\/2029"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2026"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2027"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2027"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2027"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}