Czy w\u0119glowodany i insulina zwi\u0119kszaj\u0105 wch\u0142anianie kreatyny do mi\u0119\u015bni?<\/h2>\n
Wch\u0142anianie z przewodu pokarmowego do krwi i gromadzenie kreatyny w mi\u0119\u015bniach to dwa osobne procesy, i to w\u0142a\u015bnie ten drugi etap zale\u017cy od insuliny. W badaniu Steenge i wsp. z 1998 roku podanie kreatyny po\u0142\u0105czone z do\u017cylnym wlewem insuliny o rosn\u0105cych dawkach zwi\u0119ksza\u0142o jej akumulacj\u0119 w mi\u0119\u015bniu szkieletowym proporcjonalnie do st\u0119\u017cenia hormonu [2]. By\u0142 to jednak eksperyment z kontrolowanym wlewem insuliny w warunkach laboratoryjnych, znacznie przekraczaj\u0105cym typow\u0105 odpowied\u017a na zwyk\u0142y posi\u0142ek. Bli\u017cszy codziennej diecie eksperyment tego samego zespo\u0142u z 2000 roku pokaza\u0142, \u017ce kreatyna podana razem z oko\u0142o 50 g bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w albo z niemal 100 g samych w\u0119glowodan\u00f3w zwi\u0119ksza\u0142a ca\u0142kowit\u0105 retencj\u0119 kreatyny w organizmie o mniej wi\u0119cej 25% w por\u00f3wnaniu z nisk\u0105 poda\u017c\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w [3]. Wy\u017csza retencja to jednak wynik biochemiczny, nie dow\u00f3d na szybszy przyrost si\u0142y czy masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n
Wch\u0142anianie kreatyny z jelita do krwi nie wymaga posi\u0142ku, natomiast jej dalsze gromadzenie w mi\u0119\u015bniach mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107, \u0142\u0105cz\u0105c porcj\u0119 kreatyny z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka. Pytanie, czy bra\u0107 kreatyn\u0119 na czczo, to wi\u0119c pytanie o wygod\u0119 i tolerancj\u0119, a nie o to, czy suplement w og\u00f3le zadzia\u0142a.<\/p>\n<\/div>\n
Czy branie kreatyny na czczo mo\u017ce powodowa\u0107 problemy \u017co\u0142\u0105dkowe?<\/h2>\n
Nie ma badania, kt\u00f3re wprost testowa\u0142oby, czy przyj\u0119cie kreatyny na pusty \u017co\u0142\u0105dek zwi\u0119ksza ryzyko dolegliwo\u015bci trawiennych w por\u00f3wnaniu z przyj\u0119ciem jej po posi\u0142ku. Dost\u0119pne dane dotycz\u0105 innej zmiennej: wielko\u015bci pojedynczej dawki. W badaniu Ostojica i Ahmetovica na 59 zawodowych pi\u0142karzach por\u00f3wnano przyjmowanie 10 g kreatyny dziennie w dw\u00f3ch porcjach po 5 g z przyjmowaniem tej samej dawki dobowej jednorazowo. Biegunk\u0119 zg\u0142osi\u0142o 55,6% os\u00f3b z grupy przyjmuj\u0105cej 10 g jednorazowo wobec 28,6% w grupie dziel\u0105cej dawk\u0119 na dwie porcje [4]. Mechanizm jest prosty: cz\u0119\u015b\u0107 niewch\u0142oni\u0119tej kreatyny pozostaje w \u015bwietle jelita i dzia\u0142a osmotycznie, \u015bci\u0105gaj\u0105c wod\u0119, co przyspiesza pasa\u017c jelitowy. Pusty \u017co\u0142\u0105dek nie by\u0142 jednak zmienn\u0105 testowan\u0105 w tym badaniu. Brak pokarmu bywa wskazywany jako mo\u017cliwy dodatkowy czynnik nasilaj\u0105cy odczucie dyskomfortu przy wi\u0119kszych jednorazowych dawkach, ale nie zosta\u0142o to zweryfikowane w badaniach nad kreatyn\u0105, wi\u0119c traktuj to jako ostro\u017cne przypuszczenie, a nie ustalony fakt.<\/p>\n
Je\u015bli po kreatynie na czczo odczuwasz ci\u0119\u017cko\u015b\u0107 w \u017co\u0142\u0105dku, rozbij dzienn\u0105 porcj\u0119 na dwie mniejsze dawki zamiast bra\u0107 j\u0105 jednorazowo. To jedyny element dawkowania, dla kt\u00f3rego istniej\u0105 bezpo\u015brednie dane o r\u00f3\u017cnicy w cz\u0119sto\u015bci biegunki [4].<\/p>\n<\/div>\n
Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119: rano na czczo czy w trakcie dnia z posi\u0142kiem?<\/h2>\n
Trzy bezpo\u015brednie badania z udzia\u0142em sportowc\u00f3w nie wykaza\u0142y istotnej przewagi \u017cadnej konkretnej pory przyjmowania kreatyny nad inn\u0105. Antonio i Ciccone por\u00f3wnali w 2013 roku przyjmowanie 5 g kreatyny tu\u017c przed treningiem z przyjmowaniem jej tu\u017c po treningu przez cztery tygodnie i nie odnotowali istotnej statystycznie r\u00f3\u017cnicy w sile ani sk\u0142adzie cia\u0142a [5]. Dinan i wsp. w badaniu z 2022 roku na sportowcach uczelnianych por\u00f3wnywali te same dwa momenty przez osiem tygodni, r\u00f3wnie\u017c bez istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyrostach si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [6]. Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku podsumowuje t\u0119 lini\u0119 bada\u0144 stwierdzeniem, \u017ce o skuteczno\u015bci suplementacji decyduje przede wszystkim codzienna regularno\u015b\u0107 dawkowania, a nie konkretna godzina czy odst\u0119p od treningu [7]. Kreatyna na czczo rano to z punktu widzenia tych danych opcja r\u00f3wnowa\u017cna innym porom, o ile dawka jest przyjmowana systematycznie.<\/p>\n
| Moment przyj\u0119cia<\/th>\n | Charakterystyka<\/th>\n | Tolerancja przewodu pokarmowego<\/th>\n | Co warto wiedzie\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n |
|---|---|---|---|
| Rano na czczo<\/td>\n | Szybkie tempo opr\u00f3\u017cniania \u017co\u0142\u0105dka, brak konkurencji z trawieniem posi\u0142ku<\/td>\n | Mo\u017cliwy dyskomfort przy dawce jednorazowej powy\u017cej 5 g [4]<\/td>\n | Wygodne dla os\u00f3b trenuj\u0105cych rano przed pierwszym posi\u0142kiem<\/td>\n<\/tr>\n |
| Z posi\u0142kiem zawieraj\u0105cym w\u0119glowodany i bia\u0142ko<\/td>\n | Obecno\u015b\u0107 pokarmu spowalnia opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka<\/td>\n | Zwykle lepiej tolerowane przy wi\u0119kszych porcjach<\/td>\n | Mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 retencj\u0119 kreatyny w organizmie dzi\u0119ki wydzielaniu insuliny [3]<\/td>\n<\/tr>\n |
| Po treningu<\/td>\n | Cz\u0119sto \u0142\u0105czone z posi\u0142kiem potreningowym<\/td>\n | Zale\u017cy od tego, czy towarzyszy mu jedzenie<\/td>\n | Brak przewagi nad innymi porami w badaniach por\u00f3wnuj\u0105cych timing [5][6]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\nCzy kreatyna na czczo przerywa post przerywany?<\/h2>\nCzysty monohydrat kreatyny ma znikom\u0105 warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105 i nie jest ani w\u0119glowodanem, ani bia\u0142kiem, ani t\u0142uszczem, wi\u0119c z punktu widzenia liczenia kalorii nie wp\u0142ywa zauwa\u017calnie na okno \u017cywieniowe. To, czy taka porcja formalnie przerywa post przerywany, zale\u017cy jednak od definicji przyj\u0119tej w konkretnym protokole: niekt\u00f3re podej\u015bcia dopuszczaj\u0105 wszystko poni\u017cej okre\u015blonego progu kalorycznego, inne skupiaj\u0105 si\u0119 na unikni\u0119ciu jakiejkolwiek reakcji insulinowej, a badanie Steenge i wsp. z 1998 roku pokazuje, \u017ce przy odpowiednio wysokim, kontrolowanym poziomie insuliny gromadzenie kreatyny w mi\u0119\u015bniach faktycznie si\u0119 zmienia [2]. Nie ma jednak bada\u0144, kt\u00f3re ocenia\u0142yby wp\u0142yw standardowej porcji czystej kreatyny monohydratu na markery metaboliczne istotne dla postu, takie jak autofagia. Warto te\u017c sprawdzi\u0107 sk\u0142ad konkretnego produktu: smakowe warianty kreatyny czasem zawieraj\u0105 dodatek cukru lub innych sk\u0142adnik\u00f3w kalorycznych, kt\u00f3rych czysty monohydrat nie ma.<\/p>\n Ile kreatyny bra\u0107 na czczo i jak dawkowa\u0107 j\u0105 bezpiecznie?<\/h2>\nStanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku rekomenduje dawk\u0119 podtrzymuj\u0105c\u0105 3-5 g kreatyny monohydratu dziennie, ewentualnie poprzedzon\u0105 kr\u00f3tk\u0105 faz\u0105 wysycenia rz\u0119du 20 g dziennie podzielonych na cztery porcje przez 5-7 dni [7]. W przeciwie\u0144stwie do magnezu czy witaminy D, dla kreatyny nie ustalono na poziomie unijnym g\u00f3rnego tolerowanego poziomu spo\u017cycia, dlatego rozs\u0105dniej jest trzyma\u0107 si\u0119 dawek, kt\u00f3re by\u0142y rzeczywi\u015bcie badane, ni\u017c samodzielnie zwi\u0119ksza\u0107 porcj\u0119 ponad przetestowany zakres. Niezale\u017cnie od tego, czy planujesz bra\u0107 kreatyn\u0119 na czczo, rano, czy po treningu, rozbicie dziennej dawki na dwie mniejsze porcje ogranicza ryzyko dolegliwo\u015bci trawiennych opisanych wy\u017cej [4]. Wi\u0119cej o r\u00f3\u017cnicach mi\u0119dzy formami przeczytasz tutaj: jaka kreatyna najlepsza<\/a>. Forma kapsu\u0142kowana bywa wygodna do brania na czczo, bo nie wymaga mieszania z p\u0142ynem tu\u017c przed porannym treningiem.<\/p>\n |
![\"Promaker](\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/3\/9\/739-medium_default.webp\")
<\/a>\n