{"id":195,"date":"2026-08-31T08:00:00","date_gmt":"2026-08-31T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/czy-ashwagandha-obniza-kortyzol\/"},"modified":"2026-08-31T08:00:00","modified_gmt":"2026-08-31T06:00:00","slug":"czy-ashwagandha-obniza-kortyzol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/czy-ashwagandha-obniza-kortyzol\/","title":{"rendered":"Czy ashwagandha obni\u017ca kortyzol?"},"content":{"rendered":"
\n

Kilka randomizowanych bada\u0144 z grup\u0105 placebo wykaza\u0142o obni\u017cenie st\u0119\u017cenia kortyzolu w surowicy po 6 do 9 tygodniach przyjmowania standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy, cho\u0107 skala efektu r\u00f3\u017cni si\u0119 mi\u0119dzy badaniami i zale\u017cy od zastosowanego preparatu. Nowsza metaanaliza pokazuje jednocze\u015bnie, \u017ce spadek kortyzolu we krwi nie zawsze przek\u0142ada si\u0119 na odczuwaln\u0105 redukcj\u0119 stresu, dlatego warto rozdzieli\u0107 wynik badania laboratoryjnego od subiektywnego samopoczucia.<\/p>\n

Czym jest ashwagandha i dlaczego m\u00f3wi si\u0119, \u017ce wp\u0142ywa na kortyzol?<\/h2>\n

Ashwagandha (Withania somnifera) to ro\u015blina z rodziny psiankowatych, od dawna wykorzystywana w ajurwedzie i zaliczana do grupy tak zwanych adaptogen\u00f3w, czyli substancji ro\u015blinnych, kt\u00f3rym przypisuje si\u0119 zdolno\u015b\u0107 wspierania organizmu w warunkach obci\u0105\u017cenia. W suplementach diety stosuje si\u0119 przede wszystkim standaryzowane ekstrakty z korzenia ro\u015bliny, zawieraj\u0105ce okre\u015blony procent witanolid\u00f3w, zwi\u0105zk\u00f3w uznawanych za odpowiedzialne za wi\u0119kszo\u015b\u0107 jej udokumentowanych dzia\u0142a\u0144 biologicznych. Zainteresowanie zwi\u0105zkiem mi\u0119dzy ashwagandh\u0105 a kortyzolem, g\u0142\u00f3wnym hormonem uwalnianym w odpowiedzi na stres, wynika z kilku bada\u0144 klinicznych sprzed kilkunastu lat, w kt\u00f3rych u os\u00f3b przyjmuj\u0105cych ekstrakt odnotowano ni\u017csze st\u0119\u017cenie tego hormonu w surowicy ni\u017c w grupie otrzymuj\u0105cej placebo.<\/p>\n

Czy badania kliniczne potwierdzaj\u0105, \u017ce ashwagandha obni\u017ca kortyzol?<\/h2>\n

Tak, kilka randomizowanych bada\u0144 z grup\u0105 kontroln\u0105 placebo wykaza\u0142o statystycznie istotne obni\u017cenie st\u0119\u017cenia kortyzolu w surowicy po 6 do 9 tygodni (60 dni) suplementacji ekstraktem z ashwagandhy, cho\u0107 wielko\u015b\u0107 efektu r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od zastosowanego preparatu i dawki. W badaniu Chandrasekhar i wsp. z 2012 roku, w kt\u00f3rym 64 osoby z przewlek\u0142ym odczuwaniem stresu przyjmowa\u0142y po 300 mg ekstraktu dwa razy dziennie przez 60 dni, kortyzol w grupie ashwagandhy obni\u017cy\u0142 si\u0119 o 27,9%, wobec 7,9% w grupie placebo [1]. W badaniu Lopresti i wsp. z 2019 roku, z zastosowaniem 240 mg standaryzowanego ekstraktu Shoden dziennie przez 60 dni, kortyzol poranny spad\u0142 o 23% (p<0,001), podczas gdy w grupie placebo odnotowano niewielki wzrost [2]. Metaanaliza Bachour i wsp. z 2025 roku, obejmuj\u0105ca 15 bada\u0144 i 873 uczestnik\u00f3w, potwierdzi\u0142a istotny statystycznie spadek kortyzolu w grupach przyjmuj\u0105cych ashwagandh\u0119 w por\u00f3wnaniu z placebo [3].<\/p>\n

Do zapami\u0119tania<\/strong><\/p>\n

Obni\u017cenie kortyzolu zmierzone w badaniu laboratoryjnym to dow\u00f3d na zmian\u0119 jednego biomarkera we krwi, nie na to, \u017ce konkretna osoba faktycznie poczuje si\u0119 spokojniejsza czy mniej zm\u0119czona. Decyzj\u0119 o suplementacji warto opiera\u0107 na ca\u0142ym dost\u0119pnym obrazie bada\u0144, a nie na pojedynczym parametrze.<\/p>\n<\/div>\n

Jaki jest mechanizm dzia\u0142ania ashwagandhy na o\u015b stresu?<\/h2>\n

Mechanizm nie jest w pe\u0142ni wyja\u015bniony u ludzi. Badania przedkliniczne, prowadzone g\u0142\u00f3wnie na modelach zwierz\u0119cych i kom\u00f3rkowych, wskazuj\u0105, \u017ce witanolidy zawarte w ashwagandzie mog\u0105 oddzia\u0142ywa\u0107 na o\u015b podwzg\u00f3rze-przysadka-nadnercza (HPA), czyli uk\u0142ad reguluj\u0105cy uwalnianie kortyzolu w odpowiedzi na stres. To jednak dwie r\u00f3\u017cne sprawy: udokumentowany mechanizm biochemiczny w prob\u00f3wce czy u zwierz\u0105t laboratoryjnych nie jest r\u00f3wnoznaczny z udowodnionym efektem klinicznym u cz\u0142owieka. Sam fakt, \u017ce dany zwi\u0105zek teoretycznie wp\u0142ywa na receptory czy szlaki hormonalne, nie oznacza automatycznie, \u017ce jego suplementacja u konkretnej osoby prze\u0142o\u017cy si\u0119 na odczuwaln\u0105 popraw\u0119 samopoczucia, poziomu energii czy jako\u015bci snu.<\/p>\n

Czy ni\u017cszy kortyzol po ashwagandzie oznacza mniej odczuwanego stresu?<\/h2>\n

Niekoniecznie, poniewa\u017c zmiana st\u0119\u017cenia kortyzolu we krwi i subiektywne odczucie stresu to dwa r\u00f3\u017cne parametry, kt\u00f3re w badaniach nie zawsze zmieniaj\u0105 si\u0119 razem. Metaanaliza Albalawi z 2025 roku obj\u0119\u0142a 7 bada\u0144 dotycz\u0105cych kortyzolu i 6 dotycz\u0105cych odczuwanego stresu, \u0142\u0105cznie 488 uczestnik\u00f3w, i wykaza\u0142a istotny statystycznie spadek kortyzolu (\u015brednia r\u00f3\u017cnica -1,16 \u00b5g\/dl), przy jednoczesnym braku istotnej zmiany w skali odczuwanego stresu PSS [4]. Autor okre\u015bli\u0142 to jako rozd\u017awi\u0119k mi\u0119dzy wynikiem biochemicznym a odczuciem psychologicznym. Oznacza to, \u017ce osoba przyjmuj\u0105ca ashwagandh\u0119 mo\u017ce mie\u0107 ni\u017cszy kortyzol w wynikach krwi, a mimo to subiektywnie nie odczuwa\u0107 istotnej r\u00f3\u017cnicy w poziomie stresu, zw\u0142aszcza je\u015bli \u017ar\u00f3d\u0142em napi\u0119cia s\u0105 czynniki niezwi\u0105zane bezpo\u015brednio z fizjologi\u0105, na przyk\u0142ad sytuacja zawodowa czy relacje.<\/p>\n

Jak\u0105 dawk\u0119 ashwagandhy stosowano w badaniach nad kortyzolem?<\/h2>\n

W badaniach klinicznych dotycz\u0105cych kortyzolu stosowano dawki od 240 do 600 mg ekstraktu dziennie, w zale\u017cno\u015bci od stopnia standaryzacji witanolid\u00f3w i d\u0142ugo\u015bci badania, wynosz\u0105cej zwykle od 6 do 9 tygodni (60 dni) [1][2][5]. S\u0105 to dawki z konkretnych protoko\u0142\u00f3w badawczych, a nie uniwersalna rekomendacja dla ka\u017cdego. W przeciwie\u0144stwie do witamin i minera\u0142\u00f3w ashwagandha nie ma ustalonej przez EFSA g\u00f3rnej granicy bezpiecze\u0144stwa dla suplement\u00f3w, dlatego dawkowanie warto opiera\u0107 na etykiecie konkretnego produktu i stopniu standaryzacji ekstraktu, a w razie w\u0105tpliwo\u015bci skonsultowa\u0107 je z lekarzem lub farmaceut\u0105. Preparaty dost\u0119pne w sprzeda\u017cy r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy sob\u0105 procentow\u0105 zawarto\u015bci\u0105 witanolid\u00f3w, co ma wi\u0119ksze znaczenie dla oczekiwanego dzia\u0142ania ni\u017c sama nazwa ro\u015bliny na etykiecie:<\/p>\n

\n \n \"Adaptogeny <\/a>\n
\n

\n \n Adaptogeny Promaker Ashwagandha PRO+ 60kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 35,99 z\u0142<\/span> 27,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Kto powinien zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107 przy suplementacji ashwagandh\u0105?<\/h2>\n

Szczeg\u00f3lnej ostro\u017cno\u015bci wymagaj\u0105 przede wszystkim osoby z chorobami tarczycy, chorobami w\u0105troby, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105 oraz osoby przyjmuj\u0105ce leki wp\u0142ywaj\u0105ce na te uk\u0142ady. W badaniu Sharma i wsp. z 2018 roku, przeprowadzonym u 50 os\u00f3b z subkliniczn\u0105 niedoczynno\u015bci\u0105 tarczycy, 8 tygodni suplementacji 600 mg ekstraktu dziennie istotnie zmieni\u0142o st\u0119\u017cenia TSH, T3 i T4 wzgl\u0119dem placebo, co pokazuje, \u017ce ashwagandha mo\u017ce realnie ingerowa\u0107 w gospodark\u0119 hormonaln\u0105 tarczycy, a nie tylko teoretycznie [5]. Baza LiverTox, prowadzona przez ameryka\u0144ski instytut NIDDK, opisuje z kolei udokumentowane przypadki polekowego uszkodzenia w\u0105troby zwi\u0105zane z suplementami zawieraj\u0105cymi ashwagandh\u0119, zwykle o charakterze cholestatycznym, pojawiaj\u0105ce si\u0119 od 2 do 12 tygodni po rozpocz\u0119ciu przyjmowania [6]. Kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105, nastolatki oraz osoby z rozpoznan\u0105 chorob\u0105 przewlek\u0142\u0105 powinny skonsultowa\u0107 tak\u0105 suplementacj\u0119 z lekarzem przed rozpocz\u0119ciem, poniewa\u017c dla tych grup nie ustalono bezpiecznych dawek.<\/p>\n

Uwaga<\/strong><\/p>\n

Je\u015bli przyjmujesz leki na tarczyc\u0119, na przyk\u0142ad lewotyroksyn\u0119, zachowaj wyra\u017any odst\u0119p czasowy mi\u0119dzy lekiem a ashwagandh\u0105, tak jak zaleca si\u0119 w przypadku innych suplement\u00f3w i pokarm\u00f3w przyjmowanych razem z lewotyroksyn\u0105, i poinformuj lekarza o suplementacji przed kolejn\u0105 kontrol\u0105 TSH. Zachowaj te\u017c ostro\u017cno\u015b\u0107 przy jednoczesnym stosowaniu lek\u00f3w uspokajaj\u0105cych, przeciwcukrzycowych i immunosupresyjnych, poniewa\u017c ashwagandha mo\u017ce nasila\u0107 ich dzia\u0142anie.<\/p>\n<\/div>\n

Jak bezpiecznie w\u0142\u0105czy\u0107 ashwagandh\u0119 do swojej suplementacji?<\/h2>\n

Bezpieczne w\u0142\u0105czenie ashwagandhy zaczyna si\u0119 od wyboru preparatu ze zweryfikowan\u0105, opisan\u0105 na etykiecie zawarto\u015bci\u0105 witanolid\u00f3w oraz od rozpocz\u0119cia od dolnej granicy dawek stosowanych w badaniach, a nie od razu od najwy\u017cszej. Warto te\u017c ograniczy\u0107 si\u0119 do jednego \u017ar\u00f3d\u0142a ashwagandhy naraz, poniewa\u017c \u0142\u0105czenie kilku preparat\u00f3w adaptogennych o zbli\u017conym sk\u0142adzie utrudnia ocen\u0119 tolerancji i zwi\u0119ksza ryzyko przekroczenia dawki, o kt\u00f3rej skuteczno\u015bci i bezpiecze\u0144stwie wiadomo z bada\u0144. Obserwacja samopoczucia w pierwszych tygodniach, w tym ewentualnych dolegliwo\u015bci ze strony przewodu pokarmowego czy nadmiernej senno\u015bci, pozwala oceni\u0107, czy dany preparat jest odpowiedni, zanim rozwa\u017cy si\u0119 d\u0142u\u017csze stosowanie. Wi\u0119cej na ten temat: adaptogeny w suplementacji<\/a>.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka<\/strong><\/p>\n

Szukaj na etykiecie konkretnego procentu witanolid\u00f3w i, je\u015bli to mo\u017cliwe, nazwy standaryzowanego ekstraktu u\u017cytego w badaniach klinicznych, na przyk\u0142ad KSM-66 lub Shoden, zamiast og\u00f3lnego okre\u015blenia ekstrakt z ashwagandhy bez podanych parametr\u00f3w.<\/p>\n<\/div>\n

Poniewa\u017c okresy zwi\u0119kszonego obci\u0105\u017cenia organizmu cz\u0119sto id\u0105 w parze z wi\u0119kszym zapotrzebowaniem na niekt\u00f3re mikrosk\u0142adniki, sprawd\u017a tak\u017ce: witaminy<\/a> z grupy B i witamin\u0119 C, kt\u00f3re zgodnie z o\u015bwiadczeniami zdrowotnymi EFSA przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu nerwowego i zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia. Zanim zdecydujesz si\u0119 na konkretny preparat z ashwagandh\u0105, por\u00f3wnaj kilka pozycji pod k\u0105tem sk\u0142adu: suplementy diety<\/a> r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 stopniem standaryzacji ekstraktu i form\u0105, co ma wi\u0119ksze znaczenie dla oczekiwanego efektu ni\u017c sama cena.<\/p>\n

\n \n \"Wielopak <\/a>\n
\n

\n \n Wielopak Promaker Glow Drink 2x 250g <\/a>\n <\/h4>\n
Natural<\/span>Ice Tea Brzoskwinia<\/span><\/div>
\n 118,29 z\u0142<\/span> 75,63 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Witaminy wspieraj\u0105ce organizm w okresach zwi\u0119kszonego obci\u0105\u017cenia<\/h3>\n