{"id":193,"date":"2026-08-29T08:00:00","date_gmt":"2026-08-29T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-cynku-dziennie-normy-i-objawy-niedoboru\/"},"modified":"2026-10-06T15:22:18","modified_gmt":"2026-10-06T13:22:18","slug":"ile-cynku-dziennie-normy-i-objawy-niedoboru","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-cynku-dziennie-normy-i-objawy-niedoboru\/","title":{"rendered":"Cynk: na co pomaga, ile dziennie i kiedy bra\u0107, gdy trenujesz?"},"content":{"rendered":"
\n

Cynk pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu odporno\u015bciowego, w prawid\u0142owej syntezie bia\u0142ka i DNA, w utrzymaniu prawid\u0142owego poziomu testosteronu we krwi, w zachowaniu zdrowej sk\u00f3ry, w\u0142os\u00f3w i paznokci, w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci i prawid\u0142owego widzenia oraz w ochronie kom\u00f3rek przed stresem oksydacyjnym; to cz\u0119\u015b\u0107 z 18 funkcji, kt\u00f3re rozporz\u0105dzenie UE pozwala przypisa\u0107 produktom b\u0119d\u0105cym co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em cynku, czyli suplementom z co najmniej 1,5 mg cynku w porcji [1][2]. Doros\u0142a kobieta potrzebuje 8 mg, a doros\u0142y m\u0119\u017cczyzna 11 mg cynku dziennie z ca\u0142ej diety, a \u0142\u0105cznie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 doros\u0142y nie powinien d\u0142ugotrwale przekracza\u0107 25 mg [3][4]. Cynk z suplementu bierz o porze podanej na etykiecie, zwykle z posi\u0142kiem, i z odst\u0119pem od niekt\u00f3rych antybiotyk\u00f3w.<\/p>\n

Ni\u017cej znajdziesz pe\u0142n\u0105 list\u0119 dopuszczonych funkcji, tabel\u0119 norm wed\u0142ug wieku, produkty bogate w cynk w miligramach, dane o utracie cynku z potem podczas treningu, objawy niedoboru i nadmiaru oraz por\u00f3wnanie produkt\u00f3w Promaker z cynkiem z cen\u0105 porcji.<\/p>\n

\n

Polecamy<\/strong><\/p>\n

Cynk razem z innymi witaminami i minera\u0142ami: Multivitamin Complex, 7,5 mg cynku w kapsu\u0142ce, ok. 0,32 z\u0142 za porcj\u0119.<\/p>\n

\n \n \"Witaminy <\/a>\n
\n

\n \n Witaminy i Minera\u0142y Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 28,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

Cynk: na co pomaga? 18 funkcji dopuszczonych w UE<\/h2>\n

Na co pomaga cynk, m\u00f3wi wprost unijny wykaz o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych: cynk ma ich 18 i wszystkie opisuj\u0105 jego rol\u0119 w prawid\u0142owym funkcjonowaniu organizmu [1]. Oto ich dos\u0142owne brzmienie:<\/p>\n

\n

Cynk pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owej r\u00f3wnowagi kwasowo-zasadowej.<\/p>\n

Cynk pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego metabolizmu w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n

Cynk pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owych funkcji poznawczych.<\/p>\n

Cynk pomaga w prawid\u0142owej syntezie DNA.<\/p>\n

Cynk pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owej p\u0142odno\u015bci i prawid\u0142owych funkcji rozrodczych.<\/p>\n

Cynk przyczynia si\u0119 do utrzymania prawid\u0142owego metabolizmu makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/p>\n

Cynk przyczynia si\u0119 do utrzymania prawid\u0142owego metabolizmu kwas\u00f3w t\u0142uszczowych.<\/p>\n

Cynk przyczynia si\u0119 do utrzymania prawid\u0142owego metabolizmu witaminy A.<\/p>\n

Cynk pomaga w prawid\u0142owej syntezie bia\u0142ka.<\/p>\n

Cynk pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci.<\/p>\n

Cynk pomaga zachowa\u0107 zdrowe w\u0142osy.<\/p>\n

Cynk pomaga zachowa\u0107 zdrowe paznokcie.<\/p>\n

Cynk pomaga zachowa\u0107 zdrow\u0105 sk\u00f3r\u0119.<\/p>\n

Cynk pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego poziomu testosteronu we krwi.<\/p>\n

Cynk pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego widzenia.<\/p>\n

Cynk pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu odporno\u015bciowego.<\/p>\n

Cynk pomaga w ochronie kom\u00f3rek przed stresem oksydacyjnym.<\/p>\n

Cynk bierze udzia\u0142 w procesie podzia\u0142u kom\u00f3rek.<\/p>\n

Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, za\u0142\u0105cznik [1]<\/p>\n<\/blockquote>\n

Ka\u017cde z tych o\u015bwiadcze\u0144 wolno stosowa\u0107 tylko do \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em cynku [1], czyli dostarcza w porcji suplementu co najmniej 15% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia (RWS). RWS cynku wynosi 10 mg, wi\u0119c pr\u00f3g to 1,5 mg [2]. RWS to jedna warto\u015b\u0107 u\u017cywana na etykietach, a nie indywidualna norma zale\u017cna od wieku i p\u0142ci. O\u015bwiadczenia opisuj\u0105, do czego cynk jest organizmowi potrzebny; nie obiecuj\u0105 dodatkowego efektu u osoby, kt\u00f3ra dostaje go wystarczaj\u0105co z jedzenia.<\/p>\n

Na li\u015bcie nie ma skracania przezi\u0119bienia, leczenia tr\u0105dziku, gojenia ran ani podnoszenia testosteronu ponad norm\u0119. O\u015bwiadczenie o testosteronie m\u00f3wi o utrzymaniu prawid\u0142owego poziomu; co wed\u0142ug bada\u0144 wp\u0142ywa na ten hormon u m\u0119\u017cczyzn, opisujemy we wpisie o tym, co podnosi testosteron naturalnie<\/a>. Podobnie udzia\u0142 cynku w syntezie bia\u0142ka nie zast\u0119puje bia\u0142ka z diety; ile go je\u015b\u0107 przy treningu, wyja\u015bnia poradnik ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>. Produkty, kt\u00f3rych porcja spe\u0142nia warunek 1,5 mg cynku, znajdziesz w sklepie w kategorii minera\u0142y<\/a> oraz w\u015br\u00f3d multiwitamin Promaker<\/a>. Ile cynku i pozosta\u0142ych sk\u0142adnik\u00f3w daje kapsu\u0142ka Multivitamin Complex na tle norm, pokazujemy we wpisie o tym, jak\u0105 multiwitamin\u0119 wybra\u0107 dla m\u0119\u017cczyzny<\/a>.<\/p>\n

Ile cynku dziennie? Normy wed\u0142ug wieku i p\u0142ci<\/h2>\n

Zalecane dzienne spo\u017cycie cynku (RDA) wynosi 8 mg dla doros\u0142ych kobiet i 11 mg dla doros\u0142ych m\u0119\u017cczyzn, niezale\u017cnie od wieku po 19. roku \u017cycia [3]. RDA to ilo\u015b\u0107, kt\u00f3ra pokrywa potrzeby prawie wszystkich zdrowych os\u00f3b w danej grupie. EAR, czyli \u015brednie zapotrzebowanie, pokrywa potrzeby po\u0142owy grupy i s\u0142u\u017cy g\u0142\u00f3wnie do oceny diety ca\u0142ych populacji. UL to g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia, kt\u00f3rego nie nale\u017cy przekracza\u0107 przy d\u0142ugotrwa\u0142ym stosowaniu [3][4].<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Normy spo\u017cycia cynku: EAR i RDA wed\u0142ug NIZP-PZH 2020<\/caption>\n
Grupa<\/th>\nEAR (mg\/d)<\/th>\nRDA (mg\/d)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Dzieci 1\u20133 lata<\/td>\n2,5<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n
Dzieci 4\u20136 lat<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Dzieci 7\u20139 lat<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Ch\u0142opcy 10\u201312 lat<\/td>\n7<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Ch\u0142opcy 13\u201315 lat<\/td>\n8,5<\/td>\n11<\/td>\n<\/tr>\n
Ch\u0142opcy 16\u201318 lat<\/td>\n8,5<\/td>\n11<\/td>\n<\/tr>\n
Dziewcz\u0119ta 10\u201312 lat<\/td>\n7<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Dziewcz\u0119ta 13\u201315 lat<\/td>\n7,3<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
Dziewcz\u0119ta 16\u201318 lat<\/td>\n7,3<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
M\u0119\u017cczy\u017ani od 19 lat<\/td>\n9,4<\/td>\n11<\/td>\n<\/tr>\n
Kobiety od 19 lat<\/td>\n6,8<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Ci\u0105\u017ca, poni\u017cej 19 lat<\/td>\n10,5<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Ci\u0105\u017ca, od 19 lat<\/td>\n9,5<\/td>\n11<\/td>\n<\/tr>\n
Karmienie piersi\u0105, poni\u017cej 19 lat<\/td>\n10,9<\/td>\n13<\/td>\n<\/tr>\n
Karmienie piersi\u0105, od 19 lat<\/td>\n10,4<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

G\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia (UL) ustalono dla innych przedzia\u0142\u00f3w wieku ni\u017c normy [3][4]:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
G\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia cynku (UL), \u0142\u0105cznie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142<\/caption>\n
Wiek<\/th>\nUL cynku (mg\/d)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
1\u20133 lata<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
4\u20136 lat<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
7\u201310 lat<\/td>\n13<\/td>\n<\/tr>\n
11\u201314 lat<\/td>\n18<\/td>\n<\/tr>\n
15\u201317 lat<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
Doro\u015bli (od 18 lat), tak\u017ce w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Suplementacj\u0119 cynku u dzieci i nastolatk\u00f3w om\u00f3w z lekarzem; porcje produkt\u00f3w opisane ni\u017cej dotycz\u0105 doros\u0142ych.<\/p>\n

Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) podaje zalecane spo\u017cycie zale\u017cne od ilo\u015bci fitynian\u00f3w w diecie: od 7,5 do 12,7 mg dla kobiet i od 9,4 do 16,3 mg dla m\u0119\u017cczyzn [5]. Fityniany to zwi\u0105zki z pe\u0142nych ziaren, str\u0105czk\u00f3w i orzech\u00f3w, kt\u00f3re ograniczaj\u0105 wch\u0142anianie cynku; im wi\u0119cej ich w jad\u0142ospisie, tym wy\u017csza norma [5][6]. Przy wysokim spo\u017cyciu fitynian\u00f3w (900\u20131200 mg dziennie) warto\u015bci EFSA s\u0105 wy\u017csze od polskich RDA, a przy niskim (300 mg) ni\u017csze [5]; nie oznacza to automatycznie potrzeby suplementacji.<\/p>\n

Norma, limit i dawka w suplemencie: trzy r\u00f3\u017cne liczby<\/h2>\n

Norma (RDA) m\u00f3wi, ile cynku potrzebujesz \u0142\u0105cznie z jedzenia i suplement\u00f3w, UL to granica dla tej samej sumy, a o tym, ile cynku powinna mie\u0107 porcja suplementu, m\u00f3wi dopiero trzecia warto\u015b\u0107. Komitet Naukowy ds. \u017bywno\u015bci ustali\u0142 UL dla doros\u0142ych na 25 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; wyprowadzi\u0142 go z oko\u0142o 50 mg dziennie, przy kt\u00f3rych w kontrolowanych badaniach nie obserwowano zaburze\u0144 gospodarki miedzi\u0105, dziel\u0105c t\u0119 ilo\u015b\u0107 przez 2 [4]. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) zaproponowa\u0142 w 2021 roku, by dzienna porcja suplementu zawiera\u0142a najwy\u017cej 6,5 mg cynku, a produkty z wi\u0119cej ni\u017c 3,5 mg mia\u0142y ostrze\u017cenie, \u017ceby nie \u0142\u0105czy\u0107 ich z innymi suplementami cynku [7]. To propozycja krajowego instytutu, a nie wi\u0105\u017c\u0105cy przepis UE.<\/p>\n

Ile cynku daje sama dieta? W niemieckim badaniu spo\u017cycia NVS II mediana cynku z jedzenia wynosi\u0142a u doros\u0142ych kobiet 8,6\u20139,5 mg, a u m\u0119\u017cczyzn 10,4\u201312,3 mg dziennie, a 95. percentyl u m\u0119\u017cczyzn w r\u00f3\u017cnych grupach wieku 16,8\u201322,9 mg [7]. Przy medianie do limitu 25 mg zostaje wi\u0119c oko\u0142o 13\u201316 mg na wszystkie suplementy razem; u osoby, kt\u00f3ra je du\u017co mi\u0119sa, sera i pestek, znacznie mniej.<\/p>\n

Do zapami\u0119tania<\/strong><\/p>\n

Przyk\u0142ad: trenuj\u0105cy m\u0119\u017cczyzna dostarcza z diety 12 mg cynku, bierze multiwitamin\u0119 z 7,5 mg i w dni treningowe pije izotonik z 2,5 mg. Razem to 22 mg, w limicie. Je\u015bli wieczorem doda pe\u0142n\u0105 porcj\u0119 formu\u0142y nasennej z 20 mg cynku, suma wzro\u015bnie do 42 mg, czyli 17 mg powy\u017cej UL.<\/p>\n<\/div>\n

Czy 15 mg cynku to du\u017co, a czy 30 mg jest bezpieczne?<\/h2>\n

15 mg cynku w suplemencie to ponad dwa razy wi\u0119cej ni\u017c propozycja BfR [7], a czy suma zmie\u015bci si\u0119 w limicie, zale\u017cy od diety. Kobieta z median\u0105 9 mg cynku z jedzenia dojdzie do oko\u0142o 24 mg, tu\u017c poni\u017cej UL, a m\u0119\u017cczyzna z median\u0105 12 mg do oko\u0142o 27 mg, czyli powy\u017cej 25 mg [7]. 30 mg z samego suplementu razem z jak\u0105kolwiek diet\u0105 przekracza 25 mg, dlatego tak\u0105 dawk\u0119 d\u0142ugotrwale przyjmuj tylko z zalecenia lekarza [4]. Wybieraj\u0105c cynk w tabletkach lub kapsu\u0142kach, por\u00f3wnuj wi\u0119c najpierw ilo\u015b\u0107 cynku w porcji (mg i % RWS), bo od niej zale\u017cy, czy zmie\u015bcisz si\u0119 w limicie.<\/p>\n

W czym jest cynk? Produkty bogate w cynk<\/h2>\n

Najwi\u0119cej cynku maj\u0105 ostrygi, nasiona konopi i dyni, orzechy nerkowca, wo\u0142owina i ser \u017c\u00f3\u0142ty; str\u0105czki, pe\u0142ne ziarna i jajka dostarczaj\u0105 mniej, ale w wi\u0119kszych porcjach te\u017c si\u0119 licz\u0105 [8]. Tabela pokazuje zawarto\u015b\u0107 cynku wed\u0142ug ameryka\u0144skiej bazy sk\u0142adu \u017cywno\u015bci USDA; polskie produkty mog\u0105 si\u0119 nieco r\u00f3\u017cni\u0107.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Cynk w wybranych produktach (USDA FoodData Central, odczyt 4.10.2026); porcje i przeliczenie: redakcja<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nCynk w 100 g<\/th>\nPrzyk\u0142adowa porcja<\/th>\nCynk w porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ostrygi surowe<\/td>\n39,3 mg<\/td>\n50 g<\/td>\n19,7 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Nasiona konopi \u0142uskane<\/td>\n9,9 mg<\/td>\n30 g<\/td>\n3,0 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Pestki dyni suszone<\/td>\n7,8 mg<\/td>\n30 g<\/td>\n2,3 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Orzechy nerkowca<\/td>\n5,8 mg<\/td>\n30 g<\/td>\n1,7 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Stek wo\u0142owy, chudy, z grilla<\/td>\n5,6 mg<\/td>\n150 g<\/td>\n8,4 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Ser gouda<\/td>\n3,9 mg<\/td>\n30 g<\/td>\n1,2 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Schab wieprzowy pieczony, chudy<\/td>\n2,5 mg<\/td>\n150 g<\/td>\n3,8 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Chleb pszenny pe\u0142noziarnisty<\/td>\n1,8 mg<\/td>\n100 g<\/td>\n1,8 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Tofu twarde<\/td>\n1,6 mg<\/td>\n150 g<\/td>\n2,4 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Ciecierzyca gotowana<\/td>\n1,5 mg<\/td>\n150 g<\/td>\n2,3 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Jajko kurze, ca\u0142e<\/td>\n1,3 mg<\/td>\n100 g<\/td>\n1,3 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Soczewica gotowana<\/td>\n1,3 mg<\/td>\n150 g<\/td>\n1,9 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Pier\u015b z kurczaka pieczona<\/td>\n1,0 mg<\/td>\n150 g<\/td>\n1,5 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Kasza gryczana gotowana<\/td>\n0,6 mg<\/td>\n150 g<\/td>\n0,9 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Ry\u017c bia\u0142y gotowany<\/td>\n0,5 mg<\/td>\n150 g<\/td>\n0,7 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Posi\u0142ek po treningu ze 150 g steku, 150 g ciecierzycy i 30 g pestek dyni daje wed\u0142ug tej tabeli oko\u0142o 13 mg cynku, czyli wi\u0119cej ni\u017c dzienna norma m\u0119\u017cczyzny. Z produkt\u00f3w ro\u015blinnych organizm wch\u0142ania mniej cynku, bo te same ziarna, str\u0105czki i nasiona zawieraj\u0105 fityniany [5][6]; dlatego przy jad\u0142ospisie z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 pe\u0142nych ziaren i str\u0105czk\u00f3w norma EFSA jest wy\u017csza, a decyzj\u0119 o suplemencie oprzyj na ocenie ca\u0142ego jad\u0142ospisu.<\/p>\n

Kiedy bra\u0107 cynk: rano czy wieczorem, na czczo czy z posi\u0142kiem?<\/h2>\n

Por\u0119 wybierz wed\u0142ug etykiety produktu, bo bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych pory dnia przy porcjach z suplement\u00f3w nie znale\u017ali\u015bmy; liczy si\u0119 regularno\u015b\u0107 i suma z ca\u0142ego dnia. Karty produkt\u00f3w Promaker podaj\u0105: multiwitamin\u0119 z cynkiem rano lub w po\u0142udnie podczas posi\u0142ku, izotonik przed treningiem i w jego trakcie, gdy trening trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c godzin\u0119, a wieczorn\u0105 formu\u0142\u0119 z melatonin\u0105 oko\u0142o 30 minut przed snem [9][10][11]. Je\u015bli jesz posi\u0142ek bogaty w pe\u0142ne ziarna i str\u0105czki, cz\u0119\u015b\u0107 cynku z tego posi\u0142ku wch\u0142onie si\u0119 s\u0142abiej z powodu fitynian\u00f3w [5].<\/p>\n

Odst\u0119p ma znaczenie przy lekach. Cynk wi\u0105\u017ce w przewodzie pokarmowym antybiotyki z grup fluorochinolon\u00f3w i tetracyklin, a w badaniu Eljaaly\u2019ego i wsp. z 2021 roku a\u017c 74,5% z 47 hospitalizowanych doros\u0142ych dostawa\u0142o takie leki jednocze\u015bnie z preparatami zawieraj\u0105cymi jony wielowarto\u015bciowe [12]. Ameryka\u0144ska charakterystyka cyprofloksacyny zaleca przyjmowa\u0107 j\u0105 co najmniej 2 godziny przed lub 6 godzin po produktach zawieraj\u0105cych cynk [13]; dla innych antybiotyk\u00f3w dok\u0142adny odst\u0119p podaje ich ulotka. Je\u015bli przyjmujesz osobne preparaty \u017celaza lub wapnia, spos\u00f3b \u0142\u0105czenia z cynkiem opisujemy we wpisie jak \u0142\u0105czy\u0107 witaminy i minera\u0142y<\/a>. Cynk z magnezem zdrowa osoba doros\u0142a mo\u017ce bra\u0107 razem; szczeg\u00f3\u0142y bada\u0144 i przyk\u0142ad sumy znajdziesz w artykule czy cynk mo\u017cna bra\u0107 z magnezem<\/a>.<\/p>\n

Czy trenuj\u0105cy potrzebuj\u0105 wi\u0119cej cynku?<\/h2>\n

Osobnej, wy\u017cszej normy cynku dla os\u00f3b trenuj\u0105cych ani polskie normy, ani EFSA nie wyznaczaj\u0105; obowi\u0105zuj\u0105 te same warto\u015bci wed\u0142ug wieku, p\u0142ci i, w przypadku EFSA, ilo\u015bci fitynian\u00f3w w diecie [3][5]. Cz\u0119\u015b\u0107 cynku tracisz z potem, ale w pomiarach s\u0105 to niewielkie ilo\u015bci. W badaniu DeRuisseau i wsp. z 2002 roku 9 m\u0119\u017cczyzn i 9 kobiet je\u017adzi\u0142o na rowerze przez 2 godziny z intensywno\u015bci\u0105 oko\u0142o 50% VO2peak w temperaturze 23\u00b0C; straty cynku z potem odpowiada\u0142y 9% (m\u0119\u017cczy\u017ani) i 8% (kobiety) zalecanego dziennego spo\u017cycia, a st\u0119\u017cenie cynku w pocie spada\u0142o z czasem wysi\u0142ku [14]. Badanie by\u0142o ma\u0142e i prowadzone w umiarkowanej temperaturze, wi\u0119c nie m\u00f3wi, ile cynku traci si\u0119 w upale lub przy dw\u00f3ch treningach dziennie.<\/p>\n

Dla trenuj\u0105cego wniosek jest prosty: najpierw dieta z mi\u0119sem, nabia\u0142em, str\u0105czkami i pestkami, potem ewentualnie ma\u0142a porcja cynku w suplemencie, zawsze z policzeniem sumy. Je\u015bli dopiero uk\u0142adasz suplementacj\u0119 pod si\u0142owni\u0119, zacznij od podstaw opisanych w poradniku suplementy na start na si\u0142owni<\/a>. Je\u015bli w dni treningowe pijesz izotonik z minera\u0142ami, dolicz zawarty w nim cynk do sumy dnia. O tym, co po wysi\u0142ku ma wi\u0119ksze znaczenie ni\u017c cynk, piszemy w poradniku suplementy na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>.<\/p>\n

Jakie s\u0105 objawy niedoboru cynku?<\/h2>\n

Objawy niedoboru cynku s\u0105 nieswoiste, wi\u0119c same w sobie nie pozwalaj\u0105 go rozpozna\u0107. W przegl\u0105dzie Roohaniego i wsp. z 2013 roku najcz\u0119\u015bciej dotkni\u0119te narz\u0105dy to sk\u00f3ra, przew\u00f3d pokarmowy, uk\u0142ad nerwowy, uk\u0142ad odporno\u015bciowy, ko\u015bci i uk\u0142ad rozrodczy, a u dzieci niedob\u00f3r w okresie wzrostu prowadzi do zahamowania wzrostu [6]. Ka\u017cdy z tych objaw\u00f3w, np. zmiany sk\u00f3rne, biegunka czy cz\u0119stsze infekcje, ma wiele innych, cz\u0119stszych przyczyn. Autorzy podkre\u015blaj\u0105, \u017ce rozpoznanie \u0142agodnego niedoboru jest trudne; stosuje si\u0119 st\u0119\u017cenie cynku w osoczu lub surowicy, ocen\u0119 diety i u dzieci wska\u017aniki wzrostu [6].<\/p>\n

Wi\u0119ksze ryzyko niedoboru maj\u0105 osoby z diet\u0105 bogat\u0105 w zbo\u017ca i ubog\u0105 w produkty zwierz\u0119ce (z powodu fitynian\u00f3w) oraz grupy o wi\u0119kszym zapotrzebowaniu: niemowl\u0119ta, dzieci, nastolatki, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105 [6]. Podwy\u017cszone ryzyko nie oznacza niedoboru, dlatego nie zaczynaj suplementacji wysok\u0105 dawk\u0105 na podstawie samych objaw\u00f3w. Podobnie nieswoiste s\u0105 objawy braku innych minera\u0142\u00f3w; jak je odr\u00f3\u017cnia\u0107 i kiedy bada\u0107, opisali\u015bmy we wpisie o tym, jak rozpozna\u0107 niedob\u00f3r magnezu<\/a>.<\/p>\n

Kiedy i\u015b\u0107 do lekarza?<\/h2>\n

Do lekarza id\u017a, gdy objawy utrzymuj\u0105 si\u0119 lub s\u0105 nasilone, zamiast samodzielnie zwi\u0119ksza\u0107 dawk\u0119 cynku. Dotyczy to zw\u0142aszcza sytuacji, w kt\u00f3rych:<\/p>\n