{"id":1823,"date":"2026-11-13T08:00:00","date_gmt":"2026-11-13T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1823"},"modified":"2026-11-07T08:18:06","modified_gmt":"2026-11-07T07:18:06","slug":"overhead-squat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/","title":{"rendered":"Overhead squat: przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105, technika"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Overhead squat to przysiad ze sztang\u0105 utrzymywan\u0105 ca\u0142y czas nad g\u0142ow\u0105 na wyprostowanych r\u0119kach: chwytasz sztang\u0119 szerzej ni\u017c barki, wypychasz j\u0105 w g\u00f3r\u0119 i schodzisz w przysiad, a fa\u0142d biodrowy ma znale\u017a\u0107 si\u0119 poni\u017cej g\u00f3rnej kraw\u0119dzi kolan [1][2]. Sztanga zostaje nad lini\u0105 cia\u0142a, lekko za g\u0142ow\u0105, w linii z pi\u0119tami, a tu\u0142\u00f3w jest jak najbardziej pionowy [1][2]. To \u0107wiczenie wymaga ruchomo\u015bci bark\u00f3w, bioder i kostek, wi\u0119c nauk\u0119 zacznij od kija lub rurki PVC, a nie od sztangi z talerzami [1][2].<\/strong><\/p>\n<p>Przysiad ze sztang\u0105 na plecach opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiadach<\/a>, a sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0105 w dynamicznej wersji ze startem z pod\u0142ogi w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rwanie-sztangi\/\">rwaniu sztangi<\/a>. Ten tekst dotyczy samego przysiadu ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105; wersj\u0119 z hantlami przy klatce opisuj\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady-z-hantlami\/\">przysiady z hantlami<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#overhead-squat-krok-po-kroku\">Jak wykona\u0107 overhead squat krok po kroku: 6 krok\u00f3w<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#overhead-squat-ruchomosc-i-nauka\">Jakiej ruchomo\u015bci wymaga overhead squat i jak si\u0119 go uczy\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#overhead-squat-serie-i-powtorzenia\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 w overhead squat? Przyk\u0142ad<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-overhead-squat\">6 b\u0142\u0119d\u00f3w w overhead squat i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-overhead-squat\">Kiedy przerwa\u0107 overhead squat? Objawy alarmowe<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-nog\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu n\u00f3g: Pro WPC i Creatine PRO+<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Bia\u0142ko w diecie?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=overhead-squat\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka, ok. 3,60 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=overhead-squat\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142; nie spe\u0142nia warunku 3 g z o\u015bwiadczenia UE [4][5].<\/li>\n<li><strong>Od czego zacz\u0105\u0107?<\/strong> Od kija lub rurki PVC, \u017ceby opanowa\u0107 ruch bez obci\u0105\u017cenia [1].<\/li>\n<li><strong>Jak g\u0142\u0119boko?<\/strong> Fa\u0142d biodrowy poni\u017cej g\u00f3rnej kraw\u0119dzi kolan, o ile pozwala ruchomo\u015b\u0107 [1][2].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=overhead-squat\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"overhead-squat-krok-po-kroku\">Jak wykona\u0107 overhead squat krok po kroku: 6 krok\u00f3w<\/h2>\n<p>Ustaw sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0105 na wyprostowanych r\u0119kach, zejd\u017a w przysiad z pionowym tu\u0142owiem i wr\u00f3\u0107 przez pi\u0119ty, nie pozwalaj\u0105c sztandze wyj\u015b\u0107 do przodu; poni\u017csze kroki \u0142\u0105cz\u0105 wskaz\u00f3wki CrossFit i StrengthLog. \u017badne z u\u017cytych \u017ar\u00f3de\u0142 nie zawiera pe\u0142nego instrukta\u017cu bezpiecznego rozpocz\u0119cia i zako\u0144czenia pr\u00f3by (wyj\u0119cie sztangi, przerwanie nieudanego powt\u00f3rzenia, od\u0142o\u017cenie), wi\u0119c t\u0119 cz\u0119\u015b\u0107 opanuj z trenerem i \u0107wicz na stojakach z zabezpieczeniem (nasza wskaz\u00f3wka) [1][2]:<\/p>\n<ol>\n<li>Chwy\u0107 sztang\u0119 szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; je\u015bli szeroki chwyt boli barki lub nadgarstki, mo\u017cesz go nieco zaw\u0119zi\u0107, ale wymaga to wi\u0119kszej ruchomo\u015bci bark\u00f3w [1].<\/li>\n<li>Zablokuj \u0142okcie nad g\u0142ow\u0105 i wypchnij sztang\u0119 w g\u00f3r\u0119, tak by barki by\u0142y aktywne; sztanga ma by\u0107 w p\u0142aszczy\u017anie czo\u0142owej (nad cia\u0142em, nie przed nim), w linii z pi\u0119tami, lekko za g\u0142ow\u0105 [1][2].<\/li>\n<li>Sta\u0144 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce lekko na zewn\u0105trz, napnij brzuch i po\u015bladki [1][2].<\/li>\n<li>Zacznij od cofni\u0119cia i opuszczenia bioder, jak przy siadaniu na krze\u015ble, z uniesion\u0105 klatk\u0105 i ci\u0119\u017carem na pi\u0119tach; kolana kieruj w stron\u0119 palc\u00f3w i na zewn\u0105trz [1][2].<\/li>\n<li>Zejd\u017a tak nisko, jak pozwala ruchomo\u015b\u0107: fa\u0142d biodrowy poni\u017cej g\u00f3rnej kraw\u0119dzi kolan wed\u0142ug CrossFit, a co najmniej do poziomu kolan wed\u0142ug StrengthLog, bez utraty techniki [1][2].<\/li>\n<li>Wr\u00f3\u0107 przez pi\u0119ty do pe\u0142nego wyprostu n\u00f3g i bioder, utrzymuj\u0105c napi\u0119ty \u015brodek cia\u0142a i aktywne barki [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Przed pierwsz\u0105 seri\u0105 wykonaj <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewk\u0119<\/a>; CrossFit proponuje w niej przysiad kubkowy z pauz\u0105, przysiad w tempie 3\u20135 sekund w d\u00f3\u0142 i sekund\u0119 w g\u00f3r\u0119 oraz przeci\u0105ganie kija nad g\u0142ow\u0105 [1].<\/p>\n<h2 id=\"overhead-squat-ruchomosc-i-nauka\">Jakiej ruchomo\u015bci wymaga overhead squat i jak si\u0119 go uczy\u0107?<\/h2>\n<p>Overhead squat wymaga ruchomo\u015bci bark\u00f3w, bioder i kostek, kt\u00f3ra pozwala zej\u015b\u0107 w przysiad z pionowym tu\u0142owiem i jednocze\u015bnie utrzyma\u0107 sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0105 [1][2]. CrossFit zaleca nauk\u0119 z kijem lub rurk\u0105 PVC, bo pozwala opanowa\u0107 ruch bez obci\u0105\u017cenia i wykona\u0107 wiele powt\u00f3rze\u0144 bez szybkiego zm\u0119czenia; osobom z urazem nadgarstka, \u0142okcia lub barku proponuje wariant jednor\u0119czny z hantlem [1]; po urazie dob\u00f3r wariantu wymaga indywidualnej oceny lekarza lub fizjoterapeuty, a hantel nie jest automatycznie bezpiecznym zamiennikiem (nasza wskaz\u00f3wka). Przy niepe\u0142nej ruchomo\u015bci zmniejszaj g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 lub ci\u0119\u017car zamiast kompensowa\u0107 plecami (nasz wniosek).<\/p>\n<h2 id=\"overhead-squat-serie-i-powtorzenia\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 w overhead squat? Przyk\u0142ad<\/h2>\n<p>U\u017cyte \u017ar\u00f3d\u0142a nie podaj\u0105 programu nauki ani kryteri\u00f3w progresji dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, a przyk\u0142adowe treningi CrossFit z rundami i powt\u00f3rzeniami nie s\u0105 takim programem [1][2]. Przyk\u0142ad dla nauki (nasz uk\u0142ad, nie plan z badania): 3 serie po 5 powt\u00f3rze\u0144 z kijem lub rurk\u0105 PVC, w wolnym tempie z pauz\u0105 na dole, a obci\u0105\u017cenie dodawaj dopiero wtedy, gdy sztanga pozostaje nad lini\u0105 cia\u0142a, a tu\u0142\u00f3w pionowy. Przyk\u0142adowy uk\u0142ad tygodnia treningowego opisuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">plan treningowy na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-overhead-squat\">6 b\u0142\u0119d\u00f3w w overhead squat i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>B\u0142\u0119dy i korekty wymienia g\u0142\u00f3wnie CrossFit; opis objaw\u00f3w to nasz uk\u0142ad:<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:840px;width:auto\">\n<caption>6 b\u0142\u0119d\u00f3w w overhead squat: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:340px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Utrata lordozy l\u0119d\u017awiowej [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dolny odcinek plec\u00f3w si\u0119 zaokr\u0105gla<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wysoka klatka, pionowy tu\u0142\u00f3w, rozci\u0105gni\u0119te tylne uda, szersze stopy [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Ci\u0119\u017car na palcach [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pi\u0119ty unosz\u0105 si\u0119 lub ci\u0119\u017car ucieka do przodu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biodra do ty\u0142u, wypychanie przez pi\u0119ty [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Zbyt p\u0142ytki przysiad [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">fa\u0142d biodrowy nie schodzi poni\u017cej kolan<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">szersza postawa, biodra cofni\u0119te, praca nad ruchomo\u015bci\u0105, l\u017cejszy ci\u0119\u017car [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Kolana do \u015brodka [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolana zapadaj\u0105 si\u0119 do wn\u0119trza<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pchaj kolana na zewn\u0105trz, zwolnij zej\u015bcie, w razie potrzeby zmniejsz ci\u0119\u017car [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Nieaktywne barki [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142okcie uginaj\u0105 si\u0119, sztanga opada<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wypchnij sztang\u0119 w g\u00f3r\u0119, zablokuj \u0142okcie, aktywne barki [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Sztanga poza p\u0142aszczyzn\u0105 czo\u0142ow\u0105 [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga wychodzi do przodu, tracisz r\u00f3wnowag\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wypychaj sztang\u0119 w g\u00f3r\u0119 i cofnij j\u0105 nad g\u0142ow\u0119 [1][2]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-overhead-squat\">Kiedy przerwa\u0107 overhead squat? Objawy alarmowe<\/h2>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie od razu, gdy poczujesz ostry b\u00f3l barku, \u0142okcia, nadgarstka, kolana lub plec\u00f3w; zanim zaczniesz trenowa\u0107 z obci\u0105\u017ceniem, naucz si\u0119 z trenerem bezpiecznie przerywa\u0107 pr\u00f3b\u0119 (nasza wskaz\u00f3wka). Opuszczaj sztang\u0119 kontrolowanie tylko dop\u00f3ki masz nad ni\u0105 kontrol\u0119; je\u015bli j\u0105 tracisz, nie ratuj uciekaj\u0105cej sztangi, a CrossFit zaleca talerze gumowane na wypadek jej upuszczenia [1]. U\u017cyte \u017ar\u00f3d\u0142a nie opisuj\u0105 przeciwwskaza\u0144 ani post\u0119powania przy b\u00f3lu. Po urazie nie obci\u0105\u017caj bol\u0105cego miejsca [6]. Pilnej oceny medycznej wymaga b\u00f3l bardzo silny lub narastaj\u0105cy, brak mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny, du\u017cy obrz\u0119k albo siniak oraz brak poprawy mimo samoleczenia, a trzask podczas urazu, zmiana kszta\u0142tu ko\u0144czyny, dr\u0119twienie lub mrowienie to pow\u00f3d do wezwania pomocy ratunkowej [6].<\/p>\n<p>Przy b\u00f3lu w klatce piersiowej, duszno\u015bci lub zawrocie g\u0142owy przerwij \u0107wiczenie. Objawy alarmowe wed\u0142ug NHS: b\u00f3l w klatce piersiowej, kt\u00f3ry pojawi\u0142 si\u0119 nagle i nie ust\u0119puje, promieniuje do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w albo towarzyszy mu pot, md\u0142o\u015bci, zawroty g\u0142owy lub duszno\u015b\u0107, wymaga natychmiastowej pomocy; brytyjskie \u017ar\u00f3d\u0142o podaje wtedy numer 999 [7]. W Polsce numerem alarmowym jest 112 [8]. B\u00f3l, kt\u00f3ry przychodzi i mija, om\u00f3w z lekarzem [7].<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-nog\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu n\u00f3g: Pro WPC i Creatine PRO+<\/h2>\n<p>Overhead squat nie wymaga suplement\u00f3w, ale je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=overhead-squat\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=overhead-squat\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [9]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [3]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [5]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [3]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [3]. Zapotrzebowanie opisuje tekst o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=overhead-squat\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=overhead-squat\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [5], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4]. \u017badne \u017ar\u00f3d\u0142o o overhead squat w tym tek\u015bcie nie dotyczy kreatyny, wi\u0119c nie obiecujemy po niej lepszego wyniku w tym \u0107wiczeniu.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest overhead squat?<\/h3>\n<p>Przysiad ze sztang\u0105 utrzymywan\u0105 nad g\u0142ow\u0105 na wyprostowanych r\u0119kach, z chwytem szerszym ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i pionowym tu\u0142owiem [1][2].<\/p>\n<h3>Jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107 w overhead squat?<\/h3>\n<p>CrossFit podaje fa\u0142d biodrowy poni\u017cej g\u00f3rnej kraw\u0119dzi kolan, a StrengthLog co najmniej do poziomu kolan, w zakresie, na jaki pozwala ruchomo\u015b\u0107 [1][2].<\/p>\n<h3>Jaki chwyt w overhead squat?<\/h3>\n<p>Szerszy ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; przy b\u00f3lu bark\u00f3w lub nadgarstk\u00f3w nieco w\u0119\u017cszy, co wymaga wi\u0119kszej ruchomo\u015bci bark\u00f3w [1][2].<\/p>\n<h3>Gdzie powinna by\u0107 sztanga w overhead squat?<\/h3>\n<p>Nad lini\u0105 cia\u0142a, w p\u0142aszczy\u017anie czo\u0142owej, lekko za g\u0142ow\u0105 i w linii z pi\u0119tami; wyj\u015bcie sztangi do przodu powoduje utrat\u0119 r\u00f3wnowagi [1][2].<\/p>\n<h3>Od czego zacz\u0105\u0107 nauk\u0119 overhead squat?<\/h3>\n<p>Od kija lub rurki PVC, \u017ceby opanowa\u0107 ruch bez obci\u0105\u017cenia, oraz od rozgrzewki z przysiadem kubkowym i przeci\u0105ganiem kija nad g\u0142ow\u0105 [1].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Overhead squat: sztanga zablokowana nad g\u0142ow\u0105 szerszym chwytem, w linii z pi\u0119tami, zej\u015bcie przez cofni\u0119cie bioder z pionowym tu\u0142owiem i powr\u00f3t przez pi\u0119ty.<\/li>\n<li>G\u0142\u0119boko\u015b\u0107 to fa\u0142d biodrowy poni\u017cej g\u00f3rnej kraw\u0119dzi kolan (CrossFit) lub co najmniej poziom kolan (StrengthLog), je\u015bli pozwala ruchomo\u015b\u0107.<\/li>\n<li>Nauk\u0119 zacznij od kija lub rurki PVC; \u017cadne ze \u017ar\u00f3de\u0142 nie opisuje uniesienia i od\u0142o\u017cenia sztangi, wi\u0119c \u0107wicz z trenerem, a przyk\u0142ad 3 \u00d7 5 jest naszym uk\u0142adem.<\/li>\n<li>Przy b\u00f3lu barku, \u0142okcia, nadgarstka, kolana lub plec\u00f3w przerwij \u0107wiczenie; nag\u0142y, nieust\u0119puj\u0105cy b\u00f3l w klatce piersiowej wymaga natychmiastowej pomocy i numeru 112.<\/li>\n<li>Pro WPC uzupe\u0142nia bia\u0142ko w diecie, a Creatine PRO+ (2200 mg kreatyny w porcji) nie spe\u0142nia warunku 3 g z o\u015bwiadczenia UE i nie obiecujemy po nim lepszego wyniku.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>CrossFit, LLC, <em>The Overhead Squat<\/em>, CrossFit.com, strona bez autora i bez daty (stopka z 2026 r.), odczyt 3.11.2026; materia\u0142 szkoleniowy organizacji, nie badanie, tezy bez \u017ar\u00f3de\u0142 naukowych. Zakres: chwyt szerszy ni\u017c barki (bez podanej szeroko\u015bci; przy b\u00f3lu bark\u00f3w lub nadgarstk\u00f3w nieco w\u0119\u017cszy, co wymaga wi\u0119kszej ruchomo\u015bci bark\u00f3w); sztanga zablokowana nad g\u0142ow\u0105 na wyprostowanych r\u0119kach, w p\u0142aszczy\u017anie czo\u0142owej; aktywne barki: wypychanie sztangi w g\u00f3r\u0119, blokada \u0142okci; stopy ok. na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce lekko na zewn\u0105trz; zej\u015bcie od cofni\u0119cia bioder, ci\u0119\u017car na pi\u0119tach, klatka wysoko, kolana w kierunku palc\u00f3w, tu\u0142\u00f3w jak najbardziej pionowy; g\u0142\u0119boko\u015b\u0107: fa\u0142d biodrowy poni\u017cej g\u00f3rnej kraw\u0119dzi kolan; napi\u0119ty brzuch, kolana pchane na zewn\u0105trz, wyj\u015bcie przez pi\u0119ty; b\u0142\u0119dy i korekty: utrata lordozy l\u0119d\u017awiowej, ci\u0119\u017car na palcach, zbyt p\u0142ytki przysiad, kolana do \u015brodka, nieaktywne barki, sztanga poza p\u0142aszczyzn\u0105 czo\u0142ow\u0105; nauka z kijem lub rurk\u0105 PVC, rozgrzewka (goblet z pauz\u0105, przysiad w tempie 3\u20135 s w d\u00f3\u0142 i 1 s w g\u00f3r\u0119, przeci\u0105ganie kija nad g\u0142ow\u0105), wariant jednor\u0119czny z hantlem przy urazach; talerze gumowane na wypadek upuszczenia sztangi; potrzebna ruchomo\u015b\u0107 pozwalaj\u0105ca na pe\u0142ny zakres z pionowym tu\u0142owiem. Strona zawiera przyk\u0142adowe treningi CrossFit z rundami i powt\u00f3rzeniami, kt\u00f3re nie s\u0105 programem nauki; nie opisuje wyj\u0119cia i od\u0142o\u017cenia sztangi, szeroko\u015bci chwytu w centymetrach ani kryteri\u00f3w progresji obci\u0105\u017cenia dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. <a href=\"https:\/\/www.crossfit.com\/essentials\/the-overhead-squat\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The Overhead Squat<\/a><\/li>\n<li>StrengthLog, <em>How to Do Overhead Squat: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/em>, opis \u0107wiczenia w serwisie treningowym, strona bez autora i bez daty, odczyt 3.11.2026; nie badanie. Zakres: chwyt szerszy ni\u017c barki, ramiona i barki zablokowane w g\u00f3rze; sztanga lekko za g\u0142ow\u0105, w linii z pi\u0119tami; napi\u0119ty brzuch i po\u015bladki; stopy mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; zej\u015bcie od cofni\u0119cia i opuszczenia bioder z uniesion\u0105 klatk\u0105; zej\u015bcie tak nisko, jak pozwala ruchomo\u015b\u0107, co najmniej do poziomu kolan, bez utraty techniki; neutralny kr\u0119gos\u0142up, wzrok przed siebie; wymagana ruchomo\u015b\u0107 bark\u00f3w, bioder i kostek; wymienione mi\u0119\u015bnie: czworog\u0142owe uda, po\u015bladki, przywodziciele, dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, a pomocniczo \u0142ydki i czworoboczne. Strona zaczyna od sztangi wyci\u015bni\u0119tej nad g\u0142ow\u0119 i nie podaje b\u0142\u0119d\u00f3w, serii, powt\u00f3rze\u0144, od\u0142o\u017cenia sztangi ani zabezpiecze\u0144. <a href=\"https:\/\/www.strengthlog.com\/overhead-squat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">How to Do Overhead Squat: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Sprains and strains.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 23 kwietnia 2024 (kolejny przegl\u0105d: 23 kwietnia 2027); odczyt 3.11.2026. Zakres: po urazie przerwa\u0107 \u0107wiczenia i nie obci\u0105\u017ca\u0107 uszkodzonego miejsca; pilna ocena medyczna przy b\u00f3lu bardzo silnym lub narastaj\u0105cym, braku mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny, du\u017cym lub narastaj\u0105cym obrz\u0119ku lub siniaku, nieust\u0119powaniu objaw\u00f3w mimo samoleczenia, a pomoc ratunkowa przy trzasku podczas urazu, zmianie kszta\u0142tu ko\u0144czyny, dr\u0119twieniu lub mrowieniu oraz sinej, szarej lub zimnej sk\u00f3rze wok\u00f3\u0142 urazu. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/sprains-and-strains\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sprains and strains<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: opisy \u0107wiczenia CrossFit i StrengthLog, serwisy NHS i gov.pl, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 3.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Overhead squat: 6 krok\u00f3w techniki, chwyt i pozycja sztangi, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, ruchomo\u015b\u0107 i nauka z kijem, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w i kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1822,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1823","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Overhead squat: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Overhead squat krok po kroku: chwyt szerszy ni\u017c barki, sztanga nad lini\u0105 cia\u0142a, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, nauka z kijem PVC, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w i kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Overhead squat: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Overhead squat krok po kroku: chwyt szerszy ni\u017c barki, sztanga nad lini\u0105 cia\u0142a, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, nauka z kijem PVC, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w i kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-13T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Overhead squat: przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105, technika\",\"datePublished\":\"2026-11-13T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/\"},\"wordCount\":2924,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/\",\"name\":\"Overhead squat: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-13T07:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Overhead squat krok po kroku: chwyt szerszy ni\u017c barki, sztanga nad lini\u0105 cia\u0142a, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, nauka z kijem PVC, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w i kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Stojak ze sztang\u0105 na si\u0142owni, a na skrzyni worek Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER nad r\u0119cznikiem z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/overhead-squat\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Overhead squat: przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105, technika\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Overhead squat: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","description":"Overhead squat krok po kroku: chwyt szerszy ni\u017c barki, sztanga nad lini\u0105 cia\u0142a, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, nauka z kijem PVC, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w i kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Overhead squat: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","og_description":"Overhead squat krok po kroku: chwyt szerszy ni\u017c barki, sztanga nad lini\u0105 cia\u0142a, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, nauka z kijem PVC, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w i kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-13T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Overhead squat: przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105, technika","datePublished":"2026-11-13T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/"},"wordCount":2924,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/","name":"Overhead squat: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp","datePublished":"2026-11-13T07:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Overhead squat krok po kroku: chwyt szerszy ni\u017c barki, sztanga nad lini\u0105 cia\u0142a, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, nauka z kijem PVC, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w i kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/overhead-squat-okladka-0bad13d5.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Stojak ze sztang\u0105 na si\u0142owni, a na skrzyni worek Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER nad r\u0119cznikiem z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/overhead-squat\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Overhead squat: przysiad ze sztang\u0105 nad g\u0142ow\u0105, technika"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1823"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2218,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823\/revisions\/2218"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1822"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1823"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1823"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1823"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}