{"id":1711,"date":"2026-11-05T10:00:00","date_gmt":"2026-11-05T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1711"},"modified":"2026-11-04T22:43:51","modified_gmt":"2026-11-04T21:43:51","slug":"pallof-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/","title":{"rendered":"Pallof press: technika antyrotacji z gum\u0105 i na wyci\u0105gu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Pallof press robisz tak: zamocuj gum\u0119 oporow\u0105 albo ustaw bloczek wyci\u0105gu (wysoko\u015b\u0107 klatki piersiowej, a Catalyst Athletics podaje wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w), sta\u0144 bokiem do punktu zaczepienia, trzymaj uchwyt obur\u0105cz przy klatce i wypchnij r\u0119ce prosto przed siebie, nie pozwalaj\u0105c tu\u0142owiowi si\u0119 obr\u00f3ci\u0107 [1][2]. To \u0107wiczenie antyrotacyjne: guma lub linka ci\u0105gnie tu\u0142\u00f3w w bok, a Ty opierasz si\u0119 skr\u0119towi i ruszasz tylko r\u0119kami [1]. Catalyst Athletics podaje 3\u20135 serii po 10\u201320 powt\u00f3rze\u0144 albo utrzymania po 20\u201330 sekund [1].<\/strong><\/p>\n<p>Pallof press jest jednym z dziesi\u0119ciu \u0107wicze\u0144 w przegl\u0105dzie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\">\u0107wicze\u0144 na brzuch z planem na 4 tygodnie<\/a>, gdzie ma tylko kr\u00f3tki opis. Tu znajdziesz pe\u0142n\u0105 technik\u0119, mocowanie gumy i wyci\u0105gu oraz korekty b\u0142\u0119d\u00f3w. W <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/russian-twist\/\">russian twist<\/a> tu\u0142\u00f3w skr\u0119casz, a w Pallof press ma si\u0119 skr\u0119towi opiera\u0107.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pallof-press-technika-krok-po-kroku\">Pallof press: technika antyrotacji krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#guma-czy-wyciag-mocowanie-i-wysokosc\">Guma czy wyci\u0105g: jak zamocowa\u0107 i na jakiej wysoko\u015bci<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#oddech-i-tempo-pallof-press\">Jak oddycha\u0107 i w jakim tempie \u0107wiczy\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-pallof-press\">7 b\u0142\u0119d\u00f3w w Pallof press i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-powtorzen-pallof-press\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 Pallof press<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zwiekszac-trudnosc-pallof-press\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 trudno\u015b\u0107 Pallof press<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-pallof-press\">Kiedy przerwa\u0107 Pallof press i do kogo si\u0119 zg\u0142osi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-do-pallof-press\">Co przyda si\u0119 do treningu z Pallof press<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak ustawi\u0107 si\u0119 do \u0107wiczenia?<\/strong> Bokiem do punktu zaczepienia, uchwyt obur\u0105cz przy klatce, krok w bok, a\u017c guma lub linka si\u0119 napnie [1][2].<\/li>\n<li><strong>Ile serii?<\/strong> Catalyst Athletics: 3\u20135 serii po 10\u201320 powt\u00f3rze\u0144 albo utrzymania po 20\u201330 sekund [1].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko w diecie?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pallof-press\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pallof-press\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pallof-press\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"pallof-press-technika-krok-po-kroku\">Pallof press: technika antyrotacji krok po kroku<\/h2>\n<p>Pallof press wykonasz w siedmiu krokach, a przez ca\u0142y czas porusza si\u0119 tylko r\u0119ce, nie tu\u0142\u00f3w [1].<\/p>\n<ol>\n<li>Zamocuj gum\u0119 do stabilnego punktu, np. do stojaka (rack), albo ustaw bloczek wyci\u0105gu z pojedynczym uchwytem [1][2].<\/li>\n<li>Sta\u0144 bokiem do punktu zaczepienia, stopy mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder, kolana lekko ugi\u0119te, \u017cebra nad miednic\u0105 [2].<\/li>\n<li>Napnij brzuch jeszcze przed odej\u015bciem od punktu zaczepienia, a nie dopiero pod obci\u0105\u017ceniem [5].<\/li>\n<li>Chwy\u0107 uchwyt obur\u0105cz przy mostku i zr\u00f3b krok w bok, a\u017c guma lub linka si\u0119 napnie [1][2].<\/li>\n<li>Powoli wypchnij d\u0142onie prosto przed siebie, a\u017c r\u0119ce b\u0119d\u0105 wyprostowane [1].<\/li>\n<li>Zatrzymaj si\u0119 na 1\u20133 sekundy, sprawdzaj\u0105c, czy barki i biodra nadal s\u0105 skierowane przodem, bo w miar\u0119 prostowania r\u0105k guma ci\u0105gnie mocniej [1][2].<\/li>\n<li>Wr\u00f3\u0107 uchwytem t\u0105 sam\u0105 drog\u0105 do klatki, zr\u00f3b seri\u0119 i zmie\u0144 stron\u0119 [2].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Najwi\u0119ksze napi\u0119cie jest przy pe\u0142nym wypro\u015bcie r\u0105k, wi\u0119c wtedy naj\u0142atwiej o skr\u0119t, a po\u015bpiech przy powrocie skraca \u0107wiczenie [5].<\/p>\n<h2 id=\"guma-czy-wyciag-mocowanie-i-wysokosc\">Guma czy wyci\u0105g: jak zamocowa\u0107 i na jakiej wysoko\u015bci<\/h2>\n<p>Gum\u0119 zaczepiasz o sta\u0142y punkt przeznaczony do treningu, np. stojak, a na wyci\u0105gu ustawiasz bloczek z pojedynczym uchwytem; wysoko\u015b\u0107 to klatka piersiowa lub barki, zale\u017cnie od \u017ar\u00f3d\u0142a [1][2].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:840px;width:auto\">\n<caption>Pallof press: guma a wyci\u0105g<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Element<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">Guma oporowa<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">Wyci\u0105g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Punkt zaczepienia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stojak lub inny sta\u0142y punkt [1][6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bloczek z uchwytem [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wysoko\u015b\u0107<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki [1] albo klatka [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klatka [2][5]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Charakter oporu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ro\u015bnie w miar\u0119 rozci\u0105gania, wi\u0119c r\u00f3\u017cnica odleg\u0142o\u015bci od punktu ma wi\u0119ksze znaczenie [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sta\u0142e obci\u0105\u017cenie [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zmiana oporu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">krok bli\u017cej lub dalej od punktu albo inna guma (nasz uk\u0142ad)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">drobniejsze zmiany obci\u0105\u017cenia ni\u017c na gumie [5]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przed seri\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sprawd\u017a, czy guma nie jest naderwana i nie kieruj jej w stron\u0119 twarzy (nasz uk\u0142ad)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sprawd\u017a uchwyt, link\u0119 i bloczek (nasz uk\u0142ad)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 wysoko\u015bci\u0105: Catalyst Athletics podaje barki, a FitnessVolt i Breaking Muscle klatk\u0119 [1][2][5]. Wybierz wysoko\u015b\u0107, przy kt\u00f3rej uchwyt jedzie z mostka po prostej linii (nasz uk\u0142ad). Stopy ustaw od szeroko\u015bci bioder do nieco szerzej ni\u017c barki, tak by sta\u0107 stabilnie [2][5].<\/p>\n<h2 id=\"oddech-i-tempo-pallof-press\">Jak oddycha\u0107 i w jakim tempie \u0107wiczy\u0107<\/h2>\n<p>Przed ka\u017cdym powt\u00f3rzeniem we\u017a wdech i napnij brzuch, a powietrze wypuszczaj powoli podczas wypychania r\u0105k; w utrzymaniach oddychaj p\u0142ytko za napi\u0119ciem brzucha [2]. Je\u015bli przy pe\u0142nym wypro\u015bcie nie oddychasz p\u0142ynnie, skr\u00f3\u0107 zasi\u0119g r\u0105k, zmniejsz op\u00f3r albo zako\u0144cz seri\u0119 [2]. R\u0119ce wypychaj powoli [1].<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-pallof-press\">7 b\u0142\u0119d\u00f3w w Pallof press i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d to zbyt du\u017cy op\u00f3r: tu\u0142\u00f3w si\u0119 wtedy skr\u0119ca, a to znaczy, \u017ce \u0107wiczenie przestaje trenowa\u0107 to, do czego s\u0142u\u017cy [5][6].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:860px;width:auto\">\n<caption>7 b\u0142\u0119d\u00f3w w Pallof press: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:360px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Zbyt du\u017cy op\u00f3r<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w skr\u0119ca si\u0119, dolny odcinek plec\u00f3w si\u0119 zaokr\u0105gla [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zmniejsz op\u00f3r, a\u017c utrzymasz pauz\u0119 w pe\u0142nym wypro\u015bcie bez przesuni\u0119cia [2][5]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Ustawienie pod k\u0105tem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stoisz przodem lub ty\u0142em do punktu zaczepienia, pochylasz si\u0119 w talii [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki i biodra r\u00f3wnolegle do siebie i prostopadle do linii ci\u0105gni\u0119cia [5]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. D\u0142onie uciekaj\u0105 w bok<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uchwyt nie jedzie prosto z mostka [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prowad\u017a uchwyt po prostej linii od mostka i wracaj t\u0105 sam\u0105 drog\u0105 [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Wypchni\u0119te \u017cebra<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">l\u0119d\u017awie si\u0119 wyginaj\u0105 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wydech, \u017cebra nad miednic\u0119, kr\u00f3tszy zasi\u0119g r\u0105k [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Podniesione barki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki id\u0105 w g\u00f3r\u0119 podczas wypychania [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opu\u015b\u0107 barki i skr\u00f3\u0107 zasi\u0119g r\u0105k, je\u015bli bez tego nie utrzymasz pozycji (nasz uk\u0142ad)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Si\u0142owe \u015bci\u0105ganie \u0142opatek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142opatki mocno cofni\u0119te [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pozw\u00f3l \u0142opatkom porusza\u0107 si\u0119 naturalnie po klatce, bez twardego cofania [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. Szybki powr\u00f3t i jedna strona<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uchwyt wraca szarpni\u0119ciem, \u0107wiczysz tylko jedn\u0105 stron\u0119 [2][5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wracaj powoli po tej samej drodze i \u0107wicz obie strony; s\u0142absza strona wyznacza op\u00f3r [2]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-i-powtorzen-pallof-press\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 Pallof press<\/h2>\n<p>Catalyst Athletics podaje 3\u20135 serii po 10\u201320 powt\u00f3rze\u0144 albo utrzymania po 20\u201330 sekund, a FitnessVolt rozbija zakresy wed\u0142ug celu [1][2].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Pallof press: zakresy serii z dw\u00f3ch poradnik\u00f3w<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">\u0179r\u00f3d\u0142o i cel<\/th>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Serie<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Powt\u00f3rzenia lub czas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Catalyst Athletics [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20135<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201320 powt\u00f3rze\u0144 albo utrzymania 20\u201330 sekund<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">FitnessVolt: nauka ruchu [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6\u20138 powt\u00f3rze\u0144, pauza 1\u20132 sekundy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">FitnessVolt: si\u0142a i kontrola [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, pauza 2\u20133 sekundy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">FitnessVolt: wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 izometryczna [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20134 utrzymania na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201330 sekund<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przyk\u0142ad (nasz uk\u0142ad, w zakresach z tabeli): na ko\u0144cu treningu si\u0142owego 3 serie po 8 powt\u00f3rze\u0144 na stron\u0119 z pauz\u0105 2 sekundy w wypro\u015bcie. Catalyst Athletics zostawia to \u0107wiczenie na koniec treningu razem z prac\u0105 nad tu\u0142owiem, a FitnessVolt podaje 1\u20133 sesje w tygodniu [1][2]. Je\u015bli uk\u0142adasz ca\u0142y tydzie\u0144, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jak-zwiekszac-trudnosc-pallof-press\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 trudno\u015b\u0107 Pallof press<\/h2>\n<p>Trudno\u015b\u0107 zwi\u0119kszasz, zmieniaj\u0105c jedn\u0105 zmienn\u0105 naraz: pozycj\u0119, zasi\u0119g albo czas utrzymania, a op\u00f3r dodajesz dopiero po p\u0142ynnych seriach [2][5].<\/p>\n<ul>\n<li>Pozycja: od kl\u0119ku na jednym lub dw\u00f3ch kolanach w stron\u0119 stania, rozkroku i w\u0119\u017cszej podstawy [2]; Catalyst Athletics wymienia te\u017c przysiad i stanie na jednej nodze [1].<\/li>\n<li>Zasi\u0119g: im dalej wyprostujesz r\u0119ce, tym wi\u0119ksze napi\u0119cie i trudniejsza praca tu\u0142owia [2][5].<\/li>\n<li>Czas: w utrzymaniach dodaj ok. 5 sekund, zanim zwi\u0119kszysz op\u00f3r [2].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gdy nie utrzymujesz pozycji nawet w \u0142atwiejszym wariancie, Performance Herts wskazuje desk\u0119 boczn\u0105 [6]; \u0107wiczenia izometryczne opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deska-plank\/\">desce (plank)<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-pallof-press\">Kiedy przerwa\u0107 Pallof press i do kogo si\u0119 zg\u0142osi\u0107<\/h2>\n<p>Przerwij seri\u0119, gdy nie utrzymujesz bark\u00f3w i bioder skierowanych przodem albo oddychanie staje si\u0119 wymuszone [2]. Przy b\u00f3lu od\u0142\u00f3\u017c uchwyt i przerwij \u0107wiczenie; po urazie nie obci\u0105\u017caj bol\u0105cego miejsca, a pilnej oceny medycznej wymaga b\u00f3l bardzo silny lub narastaj\u0105cy, du\u017cy obrz\u0119k lub siniak, brak mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny albo brak poprawy mimo odpoczynku [7]. B\u00f3l, kt\u00f3ry wraca, om\u00f3w z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105. Nag\u0142y b\u00f3l w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, promieniuje do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki lub plec\u00f3w albo towarzyszy mu pot, md\u0142o\u015bci, zawroty g\u0142owy lub duszno\u015b\u0107, to pow\u00f3d do wezwania pomocy pod numerem alarmowym 112 [8][9].<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-do-pallof-press\">Co przyda si\u0119 do treningu z Pallof press<\/h2>\n<p>Do \u0107wiczenia potrzebujesz gumy lub wyci\u0105gu; od\u017cywki i suplementy uzupe\u0142niaj\u0105 diet\u0119, nie s\u0105 warunkiem treningu.<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pallof-press\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pallof-press\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [10]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [3]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [11]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [3]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [3]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pallof-press\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pallof-press\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [11], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest Pallof press?<\/h3>\n<p>To \u0107wiczenie antyrotacyjne: guma lub linka wyci\u0105gu ci\u0105gnie tu\u0142\u00f3w w bok, a Ty wypychasz r\u0119ce przed siebie i opierasz si\u0119 skr\u0119towi [1]. Jest stosowane w programach si\u0142owych dla stabilno\u015bci tu\u0142owia [12].<\/p>\n<h3>Jak robi\u0107 Pallof press z gum\u0105?<\/h3>\n<p>Zamocuj gum\u0119 do stojaka, sta\u0144 bokiem, trzymaj koniec przy klatce, odejd\u017a w bok, a\u017c guma si\u0119 napnie, i powoli wypchnij r\u0119ce do wyprostu bez ruchu tu\u0142owia [1][2].<\/p>\n<h3>Na jakiej wysoko\u015bci ustawi\u0107 wyci\u0105g lub gum\u0119?<\/h3>\n<p>FitnessVolt i Breaking Muscle podaj\u0105 wysoko\u015b\u0107 klatki, a Catalyst Athletics bark\u00f3w; wybierz wysoko\u015b\u0107, przy kt\u00f3rej uchwyt jedzie z mostka po prostej [1][2][5].<\/p>\n<h3>Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107?<\/h3>\n<p>Catalyst Athletics podaje 3\u20135 serii po 10\u201320 powt\u00f3rze\u0144 albo utrzymania po 20\u201330 sekund, a FitnessVolt do nauki ruchu 2\u20133 serie po 6\u20138 powt\u00f3rze\u0144 na stron\u0119 [1][2].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy guma wci\u0105ga mnie w obr\u00f3t?<\/h3>\n<p>To zwykle znaczy, \u017ce op\u00f3r jest za du\u017cy albo napi\u0119cie brzucha zbyt s\u0142abe; zmniejsz op\u00f3r i ustaw napi\u0119cie przed odej\u015bciem od punktu zaczepienia [5][6].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Pallof press to \u0107wiczenie antyrotacyjne: stoisz bokiem do gumy lub wyci\u0105gu, wypychasz r\u0119ce prosto przed siebie i nie pozwalasz tu\u0142owiowi si\u0119 obr\u00f3ci\u0107.<\/li>\n<li>Gum\u0119 zaczep o stabilny punkt, np. stojak; wysoko\u015b\u0107 to klatka (FitnessVolt, Breaking Muscle) lub barki (Catalyst Athletics).<\/li>\n<li>Najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d to zbyt du\u017cy op\u00f3r; gdy tu\u0142\u00f3w si\u0119 skr\u0119ca, zmniejsz op\u00f3r lub skr\u00f3\u0107 zasi\u0119g.<\/li>\n<li>Catalyst Athletics podaje 3\u20135 serii po 10\u201320 powt\u00f3rze\u0144 albo utrzymania po 20\u201330 sekund; trudno\u015b\u0107 zwi\u0119kszaj, zmieniaj\u0105c jedn\u0105 zmienn\u0105 naraz.<\/li>\n<li>Je\u015bli \u0107wiczenie nasila b\u00f3l, przerwij je; b\u00f3l utrzymuj\u0105cy si\u0119 albo objawy alarmowe wymagaj\u0105 konsultacji medycznej.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Catalyst Athletics. <em>Pallof Press.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 Catalyst Athletics, strona bez autora i daty publikacji, odczyt 3.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: guma zamocowana do stojaka na wysoko\u015bci bark\u00f3w; stanie bokiem do gumy; lu\u017any koniec w obu d\u0142oniach przy klatce, w takiej odleg\u0142o\u015bci, by guma by\u0142a napi\u0119ta; napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w i ruch wy\u0142\u0105cznie r\u0105k; powolne wypchni\u0119cie d\u0142oni prosto przed siebie z klatki do wyprostu r\u0105k; w miar\u0119 prostowania r\u0105k guma ci\u0105gnie mocniej i wymusza op\u00f3r skr\u0119towi; powt\u00f3rzenia albo utrzymanie izometryczne; 3\u20135 serii po 10\u201320 powt\u00f3rze\u0144 albo utrzymania po 20\u201330 sekund; \u0107wiczenie mo\u017cna wykona\u0107 na ko\u0144cu treningu razem z prac\u0105 nad tu\u0142owiem; wariant w rozkroku, przysiadzie, kl\u0119ku i na jednej nodze. <a href=\"https:\/\/catalystathletics.com\/exercise\/526\/Pallof-Press\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pallof Press<\/a><\/li>\n<li>Magnante M., <em>Pallof Press: Muscles Worked, Form, and Variations<\/em>, FitnessVolt (autor: specjalista z certyfikatem ACE; strona podaje publikacj\u0119 8.11.2019 i zmian\u0119 11.07.2026), odczyt 3.11.2026. Poradnik, nie badanie. Zakres: wyci\u0105g z bloczkiem na wysoko\u015bci \u015brodka klatki albo guma przy tej samej wysoko\u015bci; stanie jednym barkiem do punktu zaczepienia, stopy mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder, kolana odblokowane, \u017cebra nad miednic\u0105; uchwyt przy \u015brodku klatki, wypchni\u0119cie prosto do wyprostu \u0142okci, pauza 1\u20133 sekundy, powr\u00f3t t\u0105 sam\u0105 drog\u0105; wdech i napi\u0119cie brzucha przed powt\u00f3rzeniem, powolny wydech przy wypychaniu; wyci\u0105g daje sta\u0142e obci\u0105\u017cenie, a guma robi si\u0119 ci\u0119\u017csza w miar\u0119 rozci\u0105gania; b\u0142\u0119dy: zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car, d\u0142onie uciekaj\u0105ce w bok, wypchni\u0119te \u017cebra i wygi\u0119te l\u0119d\u017awie, si\u0142owe \u015bci\u0105ganie \u0142opatek, szybki powr\u00f3t, \u0107wiczenie tylko jednej strony; zakresy: nauka ruchu 2\u20133 serie po 6\u20138 powt\u00f3rze\u0144 na stron\u0119, kontrola 3\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na stron\u0119, utrzymania 2\u20134 razy po 10\u201330 sekund na stron\u0119, 1\u20133 sesje w tygodniu; progresja od kl\u0119ku do stania i do w\u0119\u017cszej podstawy, d\u0142u\u017csza d\u017awignia, zmiana jednej zmiennej naraz; seri\u0119 przerywa si\u0119, gdy barki i biodra nie pozostaj\u0105 skierowane przodem. <a href=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/pallof-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pallof Press: Muscles Worked, Form, and Variations<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 3.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 3.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Lincoln M. (DPT, CSCS), <em>Pallof press<\/em>, Breaking Muscle, strona z dat\u0105 aktualizacji 14.02.2023, odczyt 3.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: wyci\u0105g lub guma mniej wi\u0119cej na wysoko\u015bci klatki; napi\u0119cie brzucha ustawiane przed odej\u015bciem od punktu zaczepienia; stopy nieco szerzej ni\u017c barki i lekko ugi\u0119te kolana; barki i biodra r\u00f3wnolegle do siebie i prostopadle do linii ci\u0105gni\u0119cia; ruch tu\u0142owia sygnalizuje zbyt du\u017cy op\u00f3r albo s\u0142abe napi\u0119cie; najwi\u0119ksze napi\u0119cie wyst\u0119puje przy pe\u0142nym wypro\u015bcie r\u0105k; w\u0119\u017csza podstawa i szybsze tempo zwi\u0119kszaj\u0105 trudno\u015b\u0107; guma daje stromsz\u0105 krzyw\u0105 oporu ni\u017c wyci\u0105g, a wyci\u0105g pozwala na drobniejsze zmiany obci\u0105\u017cenia; \u0107wiczenie dodatkowe, zwykle w umiarkowanej do wy\u017cszej liczbie powt\u00f3rze\u0144. <a href=\"https:\/\/breakingmuscle.com\/pallof-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pallof press<\/a><\/li>\n<li>University of Hertfordshire, Performance Herts, <em>Pallof Press<\/em> (\u0107wiczenie miesi\u0105ca), strona bez autora i daty publikacji, odczyt 3.11.2026. Poradnik, nie badanie. Zakres: guma zamocowana do punktu, np. stojaka, albo wyci\u0105g z uchwytem; op\u00f3r r\u00f3wnoleg\u0142y do ramion; zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie wyci\u0105ga tu\u0142\u00f3w z pozycji i zaokr\u0105gla dolny odcinek plec\u00f3w; unoszenie bark\u00f3w podczas wypychania uznano za b\u0142\u0105d; wariant w kl\u0119ku na jednym kolanie z podk\u0142adk\u0105 pod kolanem; deska boczna jako alternatywa dla os\u00f3b, kt\u00f3rym brakuje si\u0142y bark\u00f3w, bioder lub mi\u0119\u015bni sko\u015bnych. <a href=\"https:\/\/performanceherts.co.uk\/news-exercise-of-the-month-1297\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pallof Press<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Sprains and strains.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 23 kwietnia 2024; odczyt 3.11.2026. Zakres: przerwanie \u0107wicze\u0144 po urazie i nieobci\u0105\u017canie uszkodzonego miejsca, sygna\u0142y do pilnej oceny medycznej (b\u00f3l bardzo silny lub nasilaj\u0105cy si\u0119, du\u017cy obrz\u0119k lub siniak, brak mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny, brak poprawy mimo samoleczenia). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/sprains-and-strains\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sprains and strains<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023; odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d Rzeczypospolitej Polskiej (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Strona z danymi aktualnymi na 3.11.2026, odczyt 3.11.2026. Zakres: 112 to og\u00f3lnokrajowy system powiadamiania ratunkowego; zg\u0142oszenia trafiaj\u0105 do centr\u00f3w powiadamiania ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 je s\u0142u\u017cbom. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Mullane M., Turner A.N., Bishop C., 2021, <em>The Pallof Press<\/em>, Strength &amp; Conditioning Journal, 43(2): 121\u2013128 (artyku\u0142 o technice \u0107wiczenia; wykorzystano wy\u0142\u0105cznie streszczenie: \u0107wiczenie jest stosowane w programach si\u0142owych i kondycyjnych dla stabilno\u015bci tu\u0142owia, a autorzy opisuj\u0105 technik\u0119, wskaz\u00f3wki dla ka\u017cdej pozycji oraz ci\u0105g progresji i regresji). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/ssc.0000000000000596\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The Pallof Press<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: poradniki Catalyst Athletics, FitnessVolt, Breaking Muscle i Performance Herts, artyku\u0142 w Strength &amp; Conditioning Journal, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 3.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pallof press krok po kroku: ustawienie, mocowanie gumy i wyci\u0105gu, oddech, 7 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami, zakresy serii z poradnik\u00f3w oraz kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1710,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1711","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pallof press: technika z gum\u0105 i na wyci\u0105gu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Pallof press: jak ustawi\u0107 gum\u0119 i wyci\u0105g, technika krok po kroku, oddech, 7 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami, ile serii i powt\u00f3rze\u0144 oraz kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pallof press: technika z gum\u0105 i na wyci\u0105gu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Pallof press: jak ustawi\u0107 gum\u0119 i wyci\u0105g, technika krok po kroku, oddech, 7 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami, ile serii i powt\u00f3rze\u0144 oraz kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-05T09:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pallof-press-okladka-16fce865.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Pallof press: technika antyrotacji z gum\u0105 i na wyci\u0105gu\",\"datePublished\":\"2026-11-05T09:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/\"},\"wordCount\":3187,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pallof-press-okladka-16fce865.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/\",\"name\":\"Pallof press: technika z gum\u0105 i na wyci\u0105gu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pallof-press-okladka-16fce865.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-05T09:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Pallof press: jak ustawi\u0107 gum\u0119 i wyci\u0105g, technika krok po kroku, oddech, 7 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami, ile serii i powt\u00f3rze\u0144 oraz kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pallof-press-okladka-16fce865.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pallof-press-okladka-16fce865.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Guma oporowa zamocowana do stojaka na si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pallof-press\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pallof press: technika antyrotacji z gum\u0105 i na wyci\u0105gu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pallof press: technika z gum\u0105 i na wyci\u0105gu | PROMAKER","description":"Pallof press: jak ustawi\u0107 gum\u0119 i wyci\u0105g, technika krok po kroku, oddech, 7 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami, ile serii i powt\u00f3rze\u0144 oraz kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Pallof press: technika z gum\u0105 i na wyci\u0105gu | PROMAKER","og_description":"Pallof press: jak ustawi\u0107 gum\u0119 i wyci\u0105g, technika krok po kroku, oddech, 7 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami, ile serii i powt\u00f3rze\u0144 oraz kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-05T09:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pallof-press-okladka-16fce865.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Pallof press: technika antyrotacji z gum\u0105 i na wyci\u0105gu","datePublished":"2026-11-05T09:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/"},"wordCount":3187,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pallof-press-okladka-16fce865.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/","name":"Pallof press: technika z gum\u0105 i na wyci\u0105gu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pallof-press-okladka-16fce865.webp","datePublished":"2026-11-05T09:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Pallof press: jak ustawi\u0107 gum\u0119 i wyci\u0105g, technika krok po kroku, oddech, 7 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami, ile serii i powt\u00f3rze\u0144 oraz kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pallof-press-okladka-16fce865.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pallof-press-okladka-16fce865.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Guma oporowa zamocowana do stojaka na si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pallof press: technika antyrotacji z gum\u0105 i na wyci\u0105gu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1711","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1711"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1711\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2274,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1711\/revisions\/2274"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1710"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1711"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1711"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1711"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}