{"id":1708,"date":"2026-11-06T10:00:00","date_gmt":"2026-11-06T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1708"},"modified":"2026-11-04T22:42:11","modified_gmt":"2026-11-04T21:42:11","slug":"chest-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/","title":{"rendered":"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Chest press na maszynie ustawiasz tak: oprzyj plecy o oparcie i wyreguluj siedzisko, by uchwyty by\u0142y na wysoko\u015bci \u015brodka klatki, mniej wi\u0119cej linii sutk\u00f3w [1][2]. Chwy\u0107 je pe\u0142nym chwytem, trzymaj nadgarstki prosto i \u015bci\u0105gnij \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u [1]. Wypychaj uchwyty z wydechem do prawie wyprostowanych \u0142okci, bez ich blokowania, a wracaj powoli [1].<\/strong><\/p>\n<p>Tu opisujemy obs\u0142ug\u0119 samej maszyny: siedzisko, uchwyty i ruch. Na tle innych \u0107wicze\u0144 klatk\u0119 pokazuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/\">przegl\u0105d \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a>, a wersj\u0119 ze sztang\u0105 opisuje poradnik o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-sztangi-lezac\/\">wyciskaniu sztangi le\u017c\u0105c<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#chest-press-na-maszynie-ustawienie-i-ruch-krok-po-kroku\">Chest press na maszynie: ustawienie i ruch krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-ustawic-siedzisko-w-chest-press\">Jak ustawi\u0107 siedzisko w chest press?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#chwyt-lokcie-i-nadgarstki-w-chest-press\">Chwyt, \u0142okcie i nadgarstki: jak je ustawi\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#obsluga-maszyny-przed-seria-i-po-serii\">Obs\u0142uga maszyny: co zrobi\u0107 przed seri\u0105 i po niej?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#chest-press-czy-wyciskanie-sztangi-lezac\">Chest press na maszynie czy wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-powtorzen-w-chest-press\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 w chest press? Przyk\u0142ad<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-chest-press\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w chest press i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bol-podczas-chest-press\">Co robi\u0107, gdy chest press boli?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-klatki\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu klatki: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Na jakiej wysoko\u015bci uchwyty?<\/strong> Na wysoko\u015bci \u015brodka klatki, mniej wi\u0119cej linii sutk\u00f3w [1][2].<\/li>\n<li><strong>Jak wypycha\u0107?<\/strong> Z wydechem, do prawie wyprostowanych, ale niezablokowanych \u0142okci [1].<\/li>\n<li><strong>Po treningu klatki?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=chest-press\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=chest-press\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=chest-press\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"chest-press-na-maszynie-ustawienie-i-ruch-krok-po-kroku\">Chest press na maszynie: ustawienie i ruch krok po kroku<\/h2>\n<p>Chest press na maszynie wykonasz w siedmiu krokach wed\u0142ug instrukcji ACE, w kt\u00f3rej \u0107wiczenie nosi nazw\u0119 Seated Chest Press (wyciskanie siedz\u0105c) i ma poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Usi\u0105d\u017a z plecami opartymi o oparcie i ustaw siedzisko tak, by uchwyty by\u0142y na wysoko\u015bci \u015brodka klatki, a na starcie nie g\u0142\u0119biej ni\u017c prz\u00f3d klatki [1].<\/li>\n<li>Chwy\u0107 uchwyty pe\u0142nym chwytem i trzymaj nadgarstki prosto [1].<\/li>\n<li>Postaw stopy na pod\u0142odze lub na podn\u00f3\u017ckach [1].<\/li>\n<li>Napnij brzuch, nie dociskaj\u0105c dolnego odcinka plec\u00f3w do oparcia, i \u015bci\u0105gnij \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u [1].<\/li>\n<li>Z wydechem wypchnij uchwyty do przodu, prostuj\u0105c \u0142okcie, a g\u0142ow\u0119 trzymaj w osi kr\u0119gos\u0142upa [1].<\/li>\n<li>Zatrzymaj si\u0119, gdy \u0142okcie s\u0105 prawie wyprostowane, ale niezablokowane, a \u0142opatki nadal dotykaj\u0105 oparcia; zr\u00f3b kr\u00f3tk\u0105 pauz\u0119 [1].<\/li>\n<li>Powoli zegnij \u0142okcie i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Strona ACE nie podaje serii, powt\u00f3rze\u0144 ani ci\u0119\u017caru; przyk\u0142ad serii znajdziesz ni\u017cej.<\/p>\n<h2 id=\"jak-ustawic-siedzisko-w-chest-press\">Jak ustawi\u0107 siedzisko w chest press?<\/h2>\n<p>Ustaw siedzisko tak, by w pozycji startowej uchwyty by\u0142y na wysoko\u015bci \u015brodka klatki [1][2]. ACE dodaje, \u017ce po oparciu plec\u00f3w uchwyty nie powinny startowa\u0107 g\u0142\u0119biej ni\u017c prz\u00f3d klatki [1]. Gdy uchwyty startuj\u0105 wy\u017cej, obni\u017c siedzisko, a gdy ni\u017cej, podnie\u015b je (to nasz wniosek z tej zasady). Je\u015bli maszyna ma osobn\u0105 regulacj\u0119 odleg\u0142o\u015bci uchwyt\u00f3w lub ogranicznik zakresu, ustaw j\u0105 wed\u0142ug tabliczki na maszynie, bo ACE i NASM nie opisuj\u0105 konkretnych modeli. Gdy przy tej wysoko\u015bci stopy nie si\u0119gaj\u0105 pod\u0142ogi ani podn\u00f3\u017ck\u00f3w, popro\u015b trenera o pomoc w ustawieniu maszyny.<\/p>\n<h2 id=\"chwyt-lokcie-i-nadgarstki-w-chest-press\">Chwyt, \u0142okcie i nadgarstki: jak je ustawi\u0107?<\/h2>\n<p>Chwy\u0107 uchwyty pe\u0142nym chwytem i trzymaj nadgarstki prosto [1]. NASM dodaje chwyt neutralny i \u0142okcie w przybli\u017ceniu 45 stopni od tu\u0142owia [2]. Maszyny maj\u0105 r\u00f3\u017cne uchwyty, wi\u0119c chwytaj je tak, jak prowadzi je konstrukcja (to nasz opis). Wed\u0142ug NASM pracuj\u0105 tu g\u0142\u00f3wnie mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy i triceps [2]; ramiona opisuje tekst o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/\">\u0107wiczeniach na triceps<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"obsluga-maszyny-przed-seria-i-po-serii\">Obs\u0142uga maszyny: co zrobi\u0107 przed seri\u0105 i po niej?<\/h2>\n<p>Przed pierwsz\u0105 seri\u0105 sprawd\u017a tabliczk\u0119 maszyny, wybierz lekki ci\u0119\u017car i dopiero potem go zwi\u0119kszaj. \u0179r\u00f3d\u0142a nie opisuj\u0105 konkretnych modeli, wi\u0119c kroki to nasz opis; je\u015bli instrukcja producenta na maszynie m\u00f3wi inaczej, stosuj j\u0105:<\/p>\n<ol>\n<li>Zr\u00f3b <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewk\u0119 przed treningiem si\u0142owym<\/a> i jedn\u0105 seri\u0119 z lekkim ci\u0119\u017carem.<\/li>\n<li>Ustaw ci\u0119\u017car mechanizmem maszyny (zwykle sztyftem na stosie) i sprawd\u017a, czy jest zablokowany.<\/li>\n<li>Dobierz obci\u0105\u017cenie tak, by sko\u0144czy\u0107 seri\u0119 z ok. 2\u20133 powt\u00f3rzeniami w zapasie [5].<\/li>\n<li>Po serii oddaj uchwyty powoli i dopiero wtedy wsta\u0144 z maszyny.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"chest-press-czy-wyciskanie-sztangi-lezac\">Chest press na maszynie czy wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c?<\/h2>\n<p>Maszyna prowadzi tor ruchu i mniej anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia, a wolne ci\u0119\u017cary wymagaj\u0105 wi\u0119cej stabilizacji; NASM uznaje oba rozwi\u0105zania za warto\u015bciowe [2]. Przegl\u0105d ACSM nie wykaza\u0142 sp\u00f3jnego wp\u0142ywu rodzaju sprz\u0119tu na wyniki treningu [5], wi\u0119c wyb\u00f3r mo\u017ce wynika\u0107 z dost\u0119pu i preferencji. Je\u015bli uczysz si\u0119 wzorca wyciskania albo trenujesz sam, wybierz maszyn\u0119 (to nasz opis). Je\u015bli chcesz \u0107wiczy\u0107 stabilizacj\u0119, wybierz sztang\u0119. Bez maszyny wypychanie \u0107wiczysz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/\">pompkach<\/a>, ale to inne \u0107wiczenie z w\u0142asn\u0105 technik\u0105.<\/p>\n<p>ACE opisuje dwa sposoby zwi\u0119kszenia trudno\u015bci tej maszyny: wyciskanie jedn\u0105 r\u0119k\u0105 naraz oraz siedzenie bez oparcia plec\u00f3w, co zwi\u0119ksza prac\u0119 mi\u0119\u015bni tu\u0142owia [1]. Uzupe\u0142nieniem wyciskania s\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/\">rozpi\u0119tki z hantlami i na maszynie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-i-powtorzen-w-chest-press\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 w chest press? Przyk\u0142ad<\/h2>\n<p>Przyk\u0142adowo zr\u00f3b 3 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, bo taki zakres podaje NASM dla tego \u0107wiczenia [2]. ACSM podaje og\u00f3lne ramy planowania, a nie plan nauki chest pressu: hipertrofia ros\u0142a przy co najmniej 10 seriach tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, a si\u0142a przy 2\u20133 seriach, przy czym trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego nie jest konieczny [5]. Je\u015bli robisz 3 serie chest pressu na trening i trenujesz klatk\u0119 dwa razy w tygodniu, to z tego \u0107wiczenia masz 6 serii tygodniowo; reszt\u0119 do 10 do\u0142o\u017cysz innymi \u0107wiczeniami na klatk\u0119 (to nasz przyk\u0142ad rachunku). Rozk\u0142ad trening\u00f3w opisuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a 12-tygodniowy plan z progresj\u0105 znajdziesz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-chest-press\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w chest press i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Poprawki wynikaj\u0105 z opis\u00f3w techniki ACE i NASM, a objawy w tabeli to nasz opis:<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:820px;width:auto\">\n<caption>5 b\u0142\u0119d\u00f3w w chest press na maszynie: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Uchwyty poza \u015brodkiem klatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u0119ce startuj\u0105 wyra\u017anie powy\u017cej albo poni\u017cej linii sutk\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zmie\u0144 wysoko\u015b\u0107 siedziska, a\u017c uchwyty b\u0119d\u0105 na \u015brodku klatki [1][2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. \u0141opatki odrywaj\u0105 si\u0119 od oparcia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki w\u0119druj\u0105 do przodu pod koniec wypychania<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zatrzymaj ruch tam, gdzie \u0142opatki jeszcze dotykaj\u0105 oparcia [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Blokowanie \u0142okci<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142okcie w pe\u0142nym wypro\u015bcie na g\u00f3rze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zatrzymaj ruch tu\u017c przed pe\u0142nym wyprostem [1][2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Wyginanie l\u0119d\u017awi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dolny odcinek plec\u00f3w oddala si\u0119 od oparcia, g\u0142owa wysuwa si\u0119 do przodu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">napnij brzuch, trzymaj g\u0142ow\u0119 w osi kr\u0119gos\u0142upa i zmniejsz ci\u0119\u017car [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Za du\u017cy ci\u0119\u017car i szarpanie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uchwyty nabieraj\u0105 rozp\u0119du, powr\u00f3t jest gwa\u0142towny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wybierz ci\u0119\u017car, przy kt\u00f3rym panujesz nad ruchem, i wracaj powoli [1][2]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"bol-podczas-chest-press\">Co robi\u0107, gdy chest press boli?<\/h2>\n<p>Przy b\u00f3lu przerwij seri\u0119 i od\u0142\u00f3\u017c uchwyty powoli. Je\u015bli b\u00f3l w klatce jest nag\u0142y i nie mija, promieniuje do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w albo towarzyszy mu pot, md\u0142o\u015bci, zawroty g\u0142owy lub duszno\u015b\u0107, zadzwo\u0144 pod numer alarmowy 112 [6][7]. B\u00f3l w klatce, kt\u00f3ry przychodzi i mija, om\u00f3w z lekarzem [6]. Po \u0107wiczeniach na klatk\u0119 b\u00f3l bywa te\u017c naci\u0105gni\u0119ciem mi\u0119\u015bnia, kt\u00f3re nasila si\u0119 przy wdechu i s\u0142abnie w spoczynku [6]; po urazie NHS zaleca 2\u20133 dni przerwy od \u0107wicze\u0144 i nieobci\u0105\u017canie bol\u0105cego miejsca, a przy b\u00f3lu bardzo silnym lub narastaj\u0105cym, du\u017cym obrz\u0119ku albo braku mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny ocen\u0119 medyczn\u0105 [8].<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-klatki\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu klatki: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Je\u015bli trenujesz klatk\u0119 kilka razy w tygodniu i trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, wybierz bia\u0142ko z od\u017cywki: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=chest-press\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=chest-press\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [9]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [3]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [10]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [3]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [3]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=chest-press\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=chest-press\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [10], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest chest press na maszynie?<\/h3>\n<p>To wyciskanie siedz\u0105c na maszynie ze stosem obci\u0105\u017ce\u0144: plecy opierasz o oparcie i wypychasz uchwyty do przodu; ACE oznacza je jako \u0107wiczenie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych [1].<\/p>\n<h3>Jak ustawi\u0107 siedzisko w chest press?<\/h3>\n<p>Tak, by uchwyty by\u0142y na wysoko\u015bci \u015brodka klatki, mniej wi\u0119cej linii sutk\u00f3w [1][2].<\/p>\n<h3>Czy w chest press blokowa\u0107 \u0142okcie?<\/h3>\n<p>Nie. Zatrzymaj ruch, gdy \u0142okcie s\u0105 prawie wyprostowane, ale niezablokowane, i wracaj powoli [1][2].<\/p>\n<h3>Czym chest press r\u00f3\u017cni si\u0119 od wyciskania sztangi le\u017c\u0105c?<\/h3>\n<p>Maszyna ma prowadzony tor ruchu i mniejsze wymagania co do stabilizacji, a wolne ci\u0119\u017cary rozwijaj\u0105 stabilizacj\u0119; NASM uznaje oba rozwi\u0105zania za warto\u015bciowe [2].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 zrobi\u0107 w chest press?<\/h3>\n<p>Przyk\u0142adowo 3 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [2], z ok. 2\u20133 powt\u00f3rzeniami w zapasie [5].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy chest press boli?<\/h3>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie. Przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce, kt\u00f3ry nie mija, promieniuje lub towarzyszy mu duszno\u015b\u0107, zadzwo\u0144 pod 112 [6][7]; przy b\u00f3lu po urazie skonsultuj si\u0119 z lekarzem [8].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Chest press na maszynie: plecy na oparciu, uchwyty na wysoko\u015bci \u015brodka klatki, nadgarstki prosto, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u.<\/li>\n<li>Wypychaj uchwyty z wydechem do prawie wyprostowanych \u0142okci, bez blokowania, i wracaj powoli.<\/li>\n<li>Przyk\u0142ad: 3 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144; ACSM podaje og\u00f3lne ramy planowania, a nie plan tego \u0107wiczenia.<\/li>\n<li>Je\u015bli \u0107wiczenie nasila b\u00f3l, przerwij je; b\u00f3l utrzymuj\u0105cy si\u0119 albo objawy alarmowe w klatce wymagaj\u0105 konsultacji medycznej lub numeru 112.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE). <em>Seated Chest Press.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, strona bez daty publikacji, odczyt 3.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy; maszyna ze stosem obci\u0105\u017ce\u0144; plecy oparte o oparcie; siedzisko ustawione tak, by uchwyty by\u0142y na wysoko\u015bci \u015brodka klatki (okolice linii sutk\u00f3w) i nie g\u0142\u0119biej ni\u017c prz\u00f3d klatki; pe\u0142ny chwyt, nadgarstki w osi; stopy na pod\u0142odze lub podn\u00f3\u017ckach; napi\u0119ty brzuch bez dociskania dolnego odcinka plec\u00f3w do oparcia; \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u; wydech i wypchni\u0119cie uchwyt\u00f3w; \u0142okcie niemal wyprostowane, ale niezablokowane; \u0142opatki przy oparciu; kr\u00f3tka pauza i powolny powr\u00f3t; wersje trudniejsze: wyciskanie jedn\u0105 r\u0119k\u0105 oraz siedzenie bez oparcia plec\u00f3w, co zwi\u0119ksza prac\u0119 mi\u0119\u015bni tu\u0142owia; ostrze\u017cenie przed odrywaniem \u0142opatek od oparcia (ruch typu push-plus). Strona nie podaje liczby serii, powt\u00f3rze\u0144 ani ci\u0119\u017caru. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/188\/seated-chest-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Seated Chest Press<\/a><\/li>\n<li>National Academy of Sports Medicine (NASM). <em>Chest Press Machine.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 NASM, strona bez daty publikacji, odczyt 3.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: plecy oparte o oparcie, stopy na pod\u0142odze, uchwyty na wysoko\u015bci \u015brodka klatki; chwyt neutralny; \u0142okcie ok. 45 stopni od cia\u0142a; barki w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142; \u0142okcie bez blokowania na g\u00f3rze; powolny powr\u00f3t; mi\u0119\u015bnie g\u0142\u00f3wne: piersiowy wi\u0119kszy i triceps; b\u0142\u0119dy: zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car, szarpanie, zbyt szeroko lub zbyt w\u0105sko ustawione \u0142okcie, niepe\u0142ny zakres; w FAQ: maszyna daje stabilny, prowadzony tor ruchu i mniejsze wymagania co do tu\u0142owia, a wolne ci\u0119\u017cary rozwijaj\u0105 stabilizacj\u0119 i si\u0142\u0119 funkcjonaln\u0105, oba rozwi\u0105zania s\u0105 warto\u015bciowe; przyk\u0142ad 3 serii po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144. <a href=\"https:\/\/www.nasm.org\/resource-center\/exercise-library\/chest-press-machine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest Press Machine<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 3.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 3.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i przeci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym (specjalnej metodzie zwi\u0119kszania obci\u0105\u017cenia fazy opuszczania); trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki; w om\u00f3wieniu autorzy wskazuj\u0105 zako\u0144czenie serii z ok. 2\u20133 powt\u00f3rzeniami w zapasie jako wystarczaj\u0105cy poziom wysi\u0142ku). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023; odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (w Wielkiej Brytanii numer 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija; b\u00f3l po urazie klatki lub po \u0107wiczeniach na klatk\u0119 mo\u017ce wynika\u0107 z naci\u0105gni\u0119cia mi\u0119\u015bnia i nasila si\u0119 przy wdechu, a s\u0142abnie w spoczynku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Gov.pl. <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Strona serwisu rz\u0105dowego, dane statystyczne z listopada 2026, odczyt 3.11.2026. Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski numer alarmowy, na kt\u00f3ry odpowiadaj\u0105 operatorzy centr\u00f3w powiadamiania ratunkowego. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Sprains and strains.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 23 kwietnia 2024; odczyt 3.11.2026. Zakres: przerwanie \u0107wicze\u0144 na 2\u20133 dni po urazie i nieobci\u0105\u017canie uszkodzonego miejsca; sygna\u0142y do pilnej oceny medycznej (b\u00f3l bardzo silny lub nasilaj\u0105cy si\u0119, du\u017cy obrz\u0119k lub siniak, brak mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny, brak poprawy mimo samoleczenia). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/sprains-and-strains\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sprains and strains<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: biblioteki \u0107wicze\u0144 ACE i NASM, stanowisko ACSM, strony NHS i gov.pl, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 3.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chest press na maszynie: ustawienie siedziska i uchwyt\u00f3w, chwyt, ruch krok po kroku wed\u0142ug ACE, obs\u0142uga maszyny, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i przyk\u0142ad serii.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1707,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1708","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Chest press: ustawienie siedziska i technika | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty, chwyt i ruch krok po kroku, obs\u0142uga maszyny, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i przyk\u0142adowe serie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Chest press: ustawienie siedziska i technika | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty, chwyt i ruch krok po kroku, obs\u0142uga maszyny, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i przyk\u0142adowe serie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-06T09:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty\",\"datePublished\":\"2026-11-06T09:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/\"},\"wordCount\":2947,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/\",\"name\":\"Chest press: ustawienie siedziska i technika | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-06T09:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty, chwyt i ruch krok po kroku, obs\u0142uga maszyny, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i przyk\u0142adowe serie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Maszyna do wyciskania siedz\u0105c w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/chest-press\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Chest press: ustawienie siedziska i technika | PROMAKER","description":"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty, chwyt i ruch krok po kroku, obs\u0142uga maszyny, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i przyk\u0142adowe serie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Chest press: ustawienie siedziska i technika | PROMAKER","og_description":"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty, chwyt i ruch krok po kroku, obs\u0142uga maszyny, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i przyk\u0142adowe serie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-06T09:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty","datePublished":"2026-11-06T09:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/"},"wordCount":2947,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/","name":"Chest press: ustawienie siedziska i technika | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp","datePublished":"2026-11-06T09:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty, chwyt i ruch krok po kroku, obs\u0142uga maszyny, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i przyk\u0142adowe serie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/chest-press-okladka-f7e05e39.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Maszyna do wyciskania siedz\u0105c w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/chest-press\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Chest press na maszynie: jak ustawi\u0107 siedzisko i uchwyty"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1708","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1708"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1708\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2270,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1708\/revisions\/2270"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1707"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1708"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1708"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1708"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}