{"id":1663,"date":"2026-11-11T18:00:00","date_gmt":"2026-11-11T17:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1663"},"modified":"2026-11-04T22:18:25","modified_gmt":"2026-11-04T21:18:25","slug":"meadows-row","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/","title":{"rendered":"Meadows row: ustawienie przy landmine, chwyt i tor ruchu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Meadows row to wios\u0142owanie jednor\u0105cz ze sztang\u0105 zakotwiczon\u0105 jednym ko\u0144cem w landmine: stajesz bokiem do obci\u0105\u017conego ko\u0144ca w rozkroku, pochylasz tu\u0142\u00f3w, chwytasz tulej\u0119 na obci\u0105\u017conym ko\u0144cu i ci\u0105gniesz \u0142okie\u0107 do biodra [1][2]. Zakotwiczony koniec sztangi dzia\u0142a jak o\u015b, wi\u0119c obci\u0105\u017cony koniec porusza si\u0119 po \u0142uku, a to odr\u00f3\u017cnia \u0107wiczenie od wios\u0142owania hantlem [1][2]. Bez landmine wci\u015bnij koniec sztangi w r\u00f3g [1][2].<\/strong><\/p>\n<p>Ten poradnik opisuje ustawienie wzgl\u0119dem landmine, chwyt tulei i tor ruchu. Gentilcore radzi najpierw opanowa\u0107 \u015bcis\u0142e wios\u0142owanie jednor\u0105cz z hantlem [3], kt\u00f3re opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/\">wios\u0142owaniu hantlem<\/a>. Inne \u0107wiczenia ze sztang\u0105 w landmine to <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/landmine-press\/\">landmine press<\/a>, a wios\u0142owanie sztang\u0105 z pod\u0142ogi opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/\">Pendlay row<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ustawienie-wzgledem-landmine\">Jak ustawi\u0107 si\u0119 wzgl\u0119dem landmine?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#meadows-row-krok-po-kroku\">Meadows row krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#chwyt-konca-gryfu\">Jak chwyci\u0107 koniec gryfu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#tor-ruchu-i-pozycja-bioder\">Tor ruchu i pozycja bioder<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-meadows-row\">B\u0142\u0119dy w meadows row i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#serie-i-powtorzenia-w-meadows-row\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-po-treningu-plecow\">Co po treningu plec\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak stan\u0105\u0107?<\/strong> Bokiem do obci\u0105\u017conego ko\u0144ca sztangi, w rozkroku, z tu\u0142owiem pochylonym w biodrach [1][2].<\/li>\n<li><strong>Gdzie chwyt?<\/strong> Na tulei obci\u0105\u017conego ko\u0144ca sztangi [1][2].<\/li>\n<li><strong>Dok\u0105d ci\u0105gn\u0105\u0107?<\/strong> Do biodra, nie pionowo w g\u00f3r\u0119, \u0142okciem do ty\u0142u [1].<\/li>\n<li><strong>Po treningu?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=meadows-row\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [4].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=meadows-row\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: porcja 5 g, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=meadows-row\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"ustawienie-wzgledem-landmine\">Jak ustawi\u0107 si\u0119 wzgl\u0119dem landmine?<\/h2>\n<p>Jeden koniec sztangi tkwi w uchwycie landmine, a na drugi zak\u0142adasz talerze; bez landmine wci\u015bnij koniec gryfu w k\u0105t \u015bciany [1][2]. Hevy radzi niewielkie talerze, bo du\u017ce mog\u0105 blokowa\u0107 zakres ruchu [2]. Sta\u0144 bokiem do obci\u0105\u017conego ko\u0144ca w rozkroku: Cavaliere opisuje stop\u0119 bli\u017cej sztangi z przodu i drug\u0105 z ty\u0142u [1]. Wybierz ustawienie, w kt\u00f3rym stoisz pewnie i nie tracisz r\u00f3wnowagi przy wios\u0142owaniu.<\/p>\n<h2 id=\"meadows-row-krok-po-kroku\">Meadows row krok po kroku<\/h2>\n<ol>\n<li>Zakotwicz jeden koniec sztangi i obci\u0105\u017c drugi niewielkimi talerzami [2].<\/li>\n<li>Sta\u0144 bokiem do obci\u0105\u017conego ko\u0144ca i ugnij si\u0119 w biodrach, a\u017c tu\u0142\u00f3w b\u0119dzie niemal r\u00f3wnoleg\u0142y do pod\u0142ogi [1]; przy wyprostowanej r\u0119ce obci\u0105\u017cony koniec ma wisie\u0107 kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105 [2].<\/li>\n<li>Napnij brzuch; trenerzy opisuj\u0105 opcj\u0119 oparcia wolnej r\u0119ki na udzie z przodu lub na \u0142awce [1], a Gentilcore woln\u0105 r\u0119k\u0119 na kolanie [3]. To opcja z poradnik\u00f3w trenerskich, nie sprawdzona w badaniach.<\/li>\n<li>Chwy\u0107 tulej\u0119 na obci\u0105\u017conym ko\u0144cu sztangi, z d\u0142ug\u0105 r\u0119k\u0105 i \u0142opatk\u0105 lekko wysuni\u0119t\u0105 do przodu na pocz\u0105tku ruchu [1].<\/li>\n<li>Ci\u0105gnij sztang\u0119 do biodra, nie pionowo w g\u00f3r\u0119; \u0142okie\u0107 idzie do ty\u0142u, a tu\u0142\u00f3w si\u0119 nie obraca [1]. Hevy podaje \u0142okie\u0107 ugi\u0119ty do ok. 90 stopni i tulej\u0119 na wysoko\u015bci tu\u0142owia [2].<\/li>\n<li>Opuszczaj pod kontrol\u0105, a\u017c r\u0119ka si\u0119 wyprostuje i poczujesz rozci\u0105gni\u0119cie, po czym zacznij kolejne powt\u00f3rzenie [1][3].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Gdy sko\u0144czysz seri\u0119, obr\u00f3\u0107 si\u0119 o 180 stopni i powt\u00f3rz tyle samo powt\u00f3rze\u0144 drug\u0105 r\u0119k\u0105 [2].<\/p>\n<h2 id=\"chwyt-konca-gryfu\">Jak chwyci\u0107 koniec gryfu?<\/h2>\n<p>Tuleja jest grubsza ni\u017c gryf, wi\u0119c trudniej go utrzyma\u0107, co obci\u0105\u017ca chwyt i przedramiona [2]. Hevy proponuje tak\u017ce chwyt bez owini\u0119cia kciuka wok\u00f3\u0142 tulei [2]. Gentilcore zaleca paski, \u017ceby chwyt nie ogranicza\u0142 serii, a dla os\u00f3b, kt\u00f3re ich unikaj\u0105, wskazuje cie\u0144szy uchwyt Meadows [3]. Si\u0142\u0119 chwytu budujesz osobno, np. wed\u0142ug poradnika o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/\">\u0107wiczeniach na przedramiona<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"tor-ruchu-i-pozycja-bioder\">Tor ruchu i pozycja bioder<\/h2>\n<p>Obci\u0105\u017cony koniec sztangi porusza si\u0119 po \u0142uku wok\u00f3\u0142 punktu zakotwiczenia, a wskaz\u00f3wka Gentilcore brzmi: \u0142okie\u0107 do biodra lub tylnej kieszeni [1][3]. Gentilcore opisuje te\u017c preferencj\u0119 Johna Meadowsa, kt\u00f3ry unosi\u0142 biodro bli\u017csze sztangi, co wed\u0142ug niego mocniej rozci\u0105ga najszersze grzbietu; sam radzi sprawdzi\u0107 r\u00f3\u017cne ustawienia bioder [3]. Mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re pracuj\u0105 przy wios\u0142owaniu, wymieniamy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-najszerszy-grzbietu\/\">\u0107wiczeniach na najszerszy grzbietu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-meadows-row\">B\u0142\u0119dy w meadows row i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:820px;width:auto\">\n<caption>B\u0142\u0119dy w meadows row: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:240px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:320px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zbyt pionowy tu\u0142\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejszy k\u0105t tu\u0142owia i s\u0142absze rozci\u0105gni\u0119cie najszerszych [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ugnij si\u0119 w biodrach, a\u017c tu\u0142\u00f3w b\u0119dzie niemal r\u00f3wnoleg\u0142y do pod\u0142ogi [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie pionowo w g\u00f3r\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142okie\u0107 idzie do g\u00f3ry, a nie do biodra [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ci\u0105gnij po \u0142uku do biodra [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Rotacja tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dorzucanie ruchu tu\u0142owiem [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">utrzymaj tu\u0142\u00f3w w jednej pozycji, \u0142okie\u0107 do ty\u0142u [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wzruszanie ramionami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bark idzie w g\u00f3r\u0119 zamiast do ty\u0142u [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015bci\u0105gaj \u0142opatk\u0119 do ty\u0142u [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kr\u00f3tszy zakres i rozp\u0119d [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zmniejsz ci\u0119\u017car i zr\u00f3b pe\u0142ny zakres [2][1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Skracanie do\u0142u<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak rozci\u0105gni\u0119cia przy wyprostowanej r\u0119ce [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opuszczaj a\u017c do wyprostu r\u0119ki i lekkiego rozci\u0105gni\u0119cia [1][3]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"serie-i-powtorzenia-w-meadows-row\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144?<\/h2>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a podaj\u0105 zakresy, nie jedn\u0105 norm\u0119. Cavaliere proponuje na si\u0142\u0119 3\u20134 serie po 6\u201310 powt\u00f3rze\u0144, na hipertrofi\u0119 3\u20135 serii po 10\u201315, a na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 2\u20133 serie po 15\u201320 i wi\u0119cej, ze zwi\u0119kszaniem ci\u0119\u017caru ma\u0142ymi skokami [1]. Hevy wymienia umiarkowany ci\u0119\u017car na co najmniej 10 powt\u00f3rze\u0144 na stron\u0119 [2]. Kiedy opanujesz technik\u0119, mo\u017cesz uzupe\u0142ni\u0107 plecy wios\u0142owaniem obur\u0105cz, np. wed\u0142ug poradnika o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-sztanga\/\">wios\u0142owaniu sztang\u0105<\/a> lub o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-na-wyciagu-dolnym\/\">wios\u0142owaniu na wyci\u0105gu dolnym<\/a>.<\/p>\n<p>Przy b\u00f3lu plec\u00f3w, bark\u00f3w lub \u0142okci albo po urazie skonsultuj \u0107wiczenie z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; przy b\u00f3lu bardzo silnym lub nasilaj\u0105cym si\u0119 przerwij \u0107wiczenie i nie obci\u0105\u017caj bol\u0105cego miejsca [6].<\/p>\n<h2 id=\"co-po-treningu-plecow\">Co po treningu plec\u00f3w?<\/h2>\n<p>Po ci\u0119\u017ckim wios\u0142owaniu liczy si\u0119 regeneracja. Ile bia\u0142ka potrzebujesz w ci\u0105gu dnia, gdy trenujesz, wyja\u015bnia wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko po treningu, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=meadows-row\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=meadows-row\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [7]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [8]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=meadows-row\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=meadows-row\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [8], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [5].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Jak stan\u0105\u0107 do meadows row?<\/h3>\n<p>Bokiem do obci\u0105\u017conego ko\u0144ca sztangi, w rozkroku, z tu\u0142owiem pochylonym w biodrach niemal do r\u00f3wnoleg\u0142o\u015bci z pod\u0142og\u0105 [1]. Cavaliere opisuje stop\u0119 bli\u017cej sztangi z przodu [1].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, je\u015bli nie mam landmine?<\/h3>\n<p>Cavaliere i Hevy podaj\u0105, \u017ce koniec sztangi mo\u017cna wcisn\u0105\u0107 w r\u00f3g [1][2]. Zadbaj, by sztanga si\u0119 nie przesuwa\u0142a, i obci\u0105\u017c j\u0105 ma\u0142ymi talerzami.<\/p>\n<h3>Czy w meadows row u\u017cywa\u0107 pask\u00f3w?<\/h3>\n<p>Gentilcore zaleca paski, \u017ceby chwyt nie ogranicza\u0142 serii, a alternatyw\u0105 jest cie\u0144szy uchwyt Meadows [3]. Hevy zwraca uwag\u0119, \u017ce gruba tuleja obci\u0105\u017ca chwyt [2].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 w meadows row?<\/h3>\n<p>Cavaliere podaje zakresy zale\u017cne od celu: 6\u201310 powt\u00f3rze\u0144 na si\u0142\u0119, 10\u201315 na hipertrofi\u0119 i 15\u201320 lub wi\u0119cej na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 [1]. Hevy proponuje co najmniej 10 powt\u00f3rze\u0144 na stron\u0119 z umiarkowanym ci\u0119\u017carem [2]. To propozycje trenerskie, nie normy z bada\u0144.<\/p>\n<h3>Czy meadows row jest bezpieczny dla plec\u00f3w?<\/h3>\n<p>Oparcie wolnej r\u0119ki na udzie, kolanie lub \u0142awce to opcja opisywana przez trener\u00f3w, wed\u0142ug Gentilcore\u2019a pomaga odci\u0105\u017cy\u0107 dolny odcinek plec\u00f3w [1][3], ale \u017ar\u00f3d\u0142a nie rozstrzygaj\u0105, czy jest bezpieczna ani czy chroni plecy, zw\u0142aszcza przy b\u00f3lu; traktuj j\u0105 jako wygodne ustawienie, nie jako zabezpieczenie. Przy b\u00f3lu plec\u00f3w lub po urazie skonsultuj \u0107wiczenie z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem, a przy b\u00f3lu bardzo silnym lub nasilaj\u0105cym si\u0119 zg\u0142o\u015b si\u0119 po piln\u0105 ocen\u0119 medyczn\u0105 [6].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Meadows row to wios\u0142owanie jednor\u0105cz ze sztang\u0105 zakotwiczon\u0105 w landmine, z chwytem tulei na obci\u0105\u017conym ko\u0144cu.<\/li>\n<li>Sta\u0144 bokiem do obci\u0105\u017conego ko\u0144ca w rozkroku i pochyl tu\u0142\u00f3w w biodrach niemal do poziomu.<\/li>\n<li>Ci\u0105gnij \u0142okie\u0107 \u0142ukiem do biodra, nie pionowo w g\u00f3r\u0119, bez rotacji tu\u0142owia, i opuszczaj z pe\u0142nym rozci\u0105gni\u0119ciem r\u0119ki.<\/li>\n<li>Grub\u0105 tulej\u0119 pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 paski lub cie\u0144szy uchwyt Meadows; du\u017ce talerze mog\u0105 blokowa\u0107 zakres ruchu.<\/li>\n<li>Pro WPC i Creatine PRO+ to uzupe\u0142nienie diety osoby trenuj\u0105cej, nie warunek nauki meadows row.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Cavaliere J., 19.12.2025, <em>How to Do the Meadows Row<\/em>, ATHLEAN-X, odczyt 2.11.2026; poradnik trenerski, nie badanie (sztanga w uchwycie landmine lub wci\u015bni\u0119ta w r\u00f3g; ustawienie bokiem do sztangi w rozkroku, stopa bli\u017cej sztangi z przodu; ugi\u0119cie w biodrach do tu\u0142owia niemal r\u00f3wnoleg\u0142ego do pod\u0142ogi, napi\u0119ty brzuch, wolna r\u0119ka na udzie z przodu lub na \u0142awce; chwyt tu\u017c przy tulei, kt\u00f3ry tworzy \u0142ukowy tor sztangi; ci\u0105gni\u0119cie do biodra, nie pionowo w g\u00f3r\u0119, \u0142okie\u0107 do ty\u0142u bez rotacji tu\u0142owia; kontrolowane opuszczanie z pe\u0142nym rozci\u0105gni\u0119ciem r\u0119ki; b\u0142\u0119dy: zbyt pionowy tu\u0142\u00f3w, wios\u0142owanie pionowo w g\u00f3r\u0119, nadmierna rotacja, wzruszanie ramionami zamiast \u015bci\u0105gania \u0142opatki, oddalanie sztangi od cia\u0142a, skracanie dolnego rozci\u0105gni\u0119cia; przyk\u0142adowe zakresy: si\u0142a 3\u20134 serie po 6\u201310 powt\u00f3rze\u0144, hipertrofia 3\u20135 serii po 10\u201315, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 2\u20133 serie po 15\u201320 i wi\u0119cej; ma\u0142e skoki ci\u0119\u017caru). <a href=\"https:\/\/learn.athleanx.com\/articles\/back-for-men\/how-to-do-the-meadows-row\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">learn.athleanx.com<\/a><\/li>\n<li>Stefanov P., data publikacji niepodana, <em>The Benefits of the Barbell Meadows Row<\/em>, Hevy, odczyt 2.11.2026; artyku\u0142 aplikacji treningowej, nie badanie (jeden koniec sztangi zakotwiczony w landmine lub w k\u0105cie, obci\u0105\u017cenie drugiego ko\u0144ca; ustawienie prostopad\u0142e do obci\u0105\u017conego ko\u0144ca w rozkroku, chwyt tulei r\u0119k\u0105 bli\u017cej sztangi; uniesienie tu\u0142owia tak, by obci\u0105\u017cony koniec wisia\u0142 kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105 przy wyprostowanej r\u0119ce; wios\u0142owanie tulei do boku, a\u017c \u0142okie\u0107 ma ok. 90 stopni; gruba tuleja trudniejsza do utrzymania, co obci\u0105\u017ca chwyt; propozycja chwytu bez owini\u0119cia kciuka; du\u017ce talerze mog\u0105 blokowa\u0107 zakres ruchu; b\u0142\u0119dy: zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car, du\u017ce talerze; umiarkowany ci\u0119\u017car na co najmniej 10 powt\u00f3rze\u0144 na stron\u0119). <a href=\"https:\/\/www.hevyapp.com\/?p=7246\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">hevyapp.com<\/a><\/li>\n<li>Gentilcore T., 31.05.2017 (strona z aktualizacj\u0105 z 23.05.2025), <em>An Ode to the Meadow's Row<\/em>, odczyt 2.11.2026; artyku\u0142 trenerski, nie badanie (najpierw \u015bcis\u0142e wios\u0142owanie jednor\u0105cz z hantlem; John Meadows preferowa\u0142 uniesienie biodra bli\u017cszego sztangi, co wed\u0142ug niego mocniej rozci\u0105ga najszersze grzbietu, a autor radzi sprawdzi\u0107 r\u00f3\u017cne ustawienia bioder; wolna r\u0119ka na kolanie, wed\u0142ug autora odci\u0105\u017ca dolny odcinek plec\u00f3w; paski, aby chwyt nie ogranicza\u0142 serii, albo cie\u0144szy uchwyt Meadows; wskaz\u00f3wka \u0142okie\u0107 do biodra lub tylnej kieszeni; lekkie rozci\u0105gni\u0119cie przy wyprostowanej r\u0119ce na dole). <a href=\"https:\/\/tonygentilcore.com\/2017\/05\/ode-meadows-row\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">tonygentilcore.com<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Sprains and strains.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 23 kwietnia 2024; odczyt 2.11.2026. Zakres: przerwanie \u0107wicze\u0144 po urazie i nieobci\u0105\u017canie uszkodzonego miejsca, sygna\u0142y do pilnej oceny medycznej (b\u00f3l bardzo silny lub nasilaj\u0105cy si\u0119, du\u017cy obrz\u0119k lub siniak, brak mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny, brak poprawy mimo samoleczenia). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/sprains-and-strains\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sprains and strains<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: ATHLEAN-X, Gentilcore, Hevy, NHS, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 2.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Meadows row: ustawienie wzgl\u0119dem landmine, chwyt tulei, ruch \u0142okcia do biodra, najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy oraz przyk\u0142adowe serie i powt\u00f3rzenia.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1659,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1663","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Meadows row: landmine, chwyt i tor ruchu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Meadows row krok po kroku: ustawienie przy landmine, chwyt tulei, tor \u0142okcia do biodra, tabela b\u0142\u0119d\u00f3w i zakresy powt\u00f3rze\u0144 zale\u017cne od celu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Meadows row: landmine, chwyt i tor ruchu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Meadows row krok po kroku: ustawienie przy landmine, chwyt tulei, tor \u0142okcia do biodra, tabela b\u0142\u0119d\u00f3w i zakresy powt\u00f3rze\u0144 zale\u017cne od celu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-11T17:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Meadows row: ustawienie przy landmine, chwyt i tor ruchu\",\"datePublished\":\"2026-11-11T17:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/\"},\"wordCount\":2448,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/\",\"name\":\"Meadows row: landmine, chwyt i tor ruchu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-11T17:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Meadows row krok po kroku: ustawienie przy landmine, chwyt tulei, tor \u0142okcia do biodra, tabela b\u0142\u0119d\u00f3w i zakresy powt\u00f3rze\u0144 zale\u017cne od celu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Sztanga w uchwycie landmine w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/meadows-row\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Meadows row: ustawienie przy landmine, chwyt i tor ruchu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Meadows row: landmine, chwyt i tor ruchu | PROMAKER","description":"Meadows row krok po kroku: ustawienie przy landmine, chwyt tulei, tor \u0142okcia do biodra, tabela b\u0142\u0119d\u00f3w i zakresy powt\u00f3rze\u0144 zale\u017cne od celu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Meadows row: landmine, chwyt i tor ruchu | PROMAKER","og_description":"Meadows row krok po kroku: ustawienie przy landmine, chwyt tulei, tor \u0142okcia do biodra, tabela b\u0142\u0119d\u00f3w i zakresy powt\u00f3rze\u0144 zale\u017cne od celu.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-11T17:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Meadows row: ustawienie przy landmine, chwyt i tor ruchu","datePublished":"2026-11-11T17:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/"},"wordCount":2448,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/","name":"Meadows row: landmine, chwyt i tor ruchu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp","datePublished":"2026-11-11T17:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Meadows row krok po kroku: ustawienie przy landmine, chwyt tulei, tor \u0142okcia do biodra, tabela b\u0142\u0119d\u00f3w i zakresy powt\u00f3rze\u0144 zale\u017cne od celu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/meadows-row-okladka-c70e43e0.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Sztanga w uchwycie landmine w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/meadows-row\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Meadows row: ustawienie przy landmine, chwyt i tor ruchu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1663","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1663"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1663\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2255,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1663\/revisions\/2255"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1659"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1663"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1663"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1663"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}