{"id":1642,"date":"2026-11-09T18:00:00","date_gmt":"2026-11-09T17:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1642"},"modified":"2026-11-04T22:27:19","modified_gmt":"2026-11-04T21:27:19","slug":"y-raise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/","title":{"rendered":"Y raise: \u0107wiczenie na dolny czworoboczny i barki, technika"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Y raise (prosty wariant le\u017c\u0105c przodem) wykonujesz tak: po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu na \u0142awce sko\u015bnej lub pod\u0142odze, wyprostuj r\u0119ce po skosie, tworz\u0105c liter\u0119 Y, kciuki skieruj do sufitu i uno\u015b ramiona, zaczynaj\u0105c od lekkiego przechylenia \u0142opatek do ty\u0142u. W badaniu EMG z 2023 roku dolny czworoboczny pracowa\u0142 najmocniej, gdy \u0107wicz\u0105cy mia\u0142 polecenie przechylenia \u0142opatki do ty\u0142u [1].<\/strong><\/p>\n<p>Wybrali\u015bmy wariant w le\u017ceniu przodem, w kt\u00f3rym ruch toczy si\u0119 nad g\u0142ow\u0105 i skupia na \u0142opatce. Unoszenie hantli bokiem do wysoko\u015bci bark\u00f3w i \u0107wiczenia boczne opisali\u015bmy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-hantli-bokiem\/\">unoszeniu hantli bokiem<\/a>, a przegl\u0105d \u0107wicze\u0144 na barki w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/\">\u0107wiczeniach na barki<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#y-raise-technika-krok-po-kroku\">Y raise: technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#tor-ruchu-i-praca-lopatki-w-y-raise\">Tor ruchu i praca \u0142opatki w Y raise<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-y-raise-najmocniej-angazuje-dolny-czworoboczny\">Czy Y raise najmocniej anga\u017cuje dolny czworoboczny?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-y-raise\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w Y raise i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-y-raise-w-tygodniu\">Ile serii Y raise w tygodniu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-przy-treningu-barkow\">Co przyda si\u0119 przy treningu bark\u00f3w i plec\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak u\u0142o\u017cy\u0107 cia\u0142o?<\/strong> Na brzuchu, r\u0119ce w kszta\u0142t litery Y, kciuki do g\u00f3ry, ruch zaczynasz od \u0142opatek [1].<\/li>\n<li><strong>Co poleca badanie EMG?<\/strong> Polecenie przechylenia \u0142opatki do ty\u0142u da\u0142o najwi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego w Y [1].<\/li>\n<li><strong>Po treningu bark\u00f3w i plec\u00f3w?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=y-raise\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142 [2].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=y-raise\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=y-raise\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"y-raise-technika-krok-po-kroku\">Y raise: technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Opis techniki to nasz uk\u0142ad redakcyjny; badania z poni\u017cszej sekcji dotycz\u0105 pracy mi\u0119\u015bni i polece\u0144 dla \u0142opatki w zdrowych grupach:<\/p>\n<ol>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu na \u0142awce sko\u015bnej (klatka oparta o \u0142awk\u0119) albo na pod\u0142odze, g\u0142owa w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<li>Wyprostuj r\u0119ce po skosie, tworz\u0105c liter\u0119 Y: na \u0142awce sko\u015bnej zwisaj\u0105 sko\u015bnie w d\u00f3\u0142, na pod\u0142odze le\u017c\u0105 wyci\u0105gni\u0119te nad g\u0142ow\u0105. Kciuki skieruj w stron\u0119 sufitu.<\/li>\n<li>Zacznij od lekkiego przechylenia \u0142opatek do ty\u0142u, zanim uniesiesz r\u0119ce; nie \u015bci\u0105gaj ich mocno w d\u00f3\u0142 ani do siebie [1].<\/li>\n<li>Unie\u015b ramiona, nie odchylaj\u0105c l\u0119d\u017awi. Na \u0142awce sko\u015bnej zatrzymaj je, gdy r\u0119ce i tu\u0142\u00f3w tworz\u0105 jedn\u0105 sko\u015bn\u0105 lini\u0119, bez dalszego unoszenia. Na pod\u0142odze unie\u015b r\u0119ce kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0119 do wysoko\u015bci tu\u0142owia, nie wy\u017cej.<\/li>\n<li>Przytrzymaj kr\u00f3tko, bez unoszenia bark\u00f3w do uszu.<\/li>\n<li>Opuszczaj r\u0119ce powoli i zacznij nast\u0119pne powt\u00f3rzenie od \u0142opatek.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Zacznij bez obci\u0105\u017cenia, potem dodaj lekkie hantle lub ma\u0142e talerze. Ci\u0119\u017car ma by\u0107 tak ma\u0142y, \u017ceby ruch zaczyna\u0142 si\u0119 od \u0142opatek, a nie od szarpni\u0119cia ramion.<\/p>\n<h2 id=\"tor-ruchu-i-praca-lopatki-w-y-raise\">Tor ruchu i praca \u0142opatki w Y raise<\/h2>\n<p>Y raise r\u00f3\u017cni si\u0119 od unoszenia bokiem torem i pozycj\u0105: rami\u0119 porusza si\u0119 po skosie powy\u017cej poziomu bark\u00f3w, a \u0107wicz\u0105cy le\u017cy na brzuchu, wi\u0119c grawitacja dzia\u0142a na \u0142opatk\u0119 inaczej ni\u017c w staniu. Garcia i wsp. nazywaj\u0105 Y w le\u017ceniu przodem \u0107wiczeniem o wysokim uniesieniu ramienia (powy\u017cej 90\u00b0) i z\u0142otym standardem do aktywacji dolnego czworobocznego [4].<\/p>\n<p>Yu i Kang w 2023 roku zbadali 15 zdrowych m\u0119\u017cczyzn w trzech wariantach Y. Najwi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego zanotowano w Y z poleceniem przechylenia \u0142opatki do ty\u0142u, a najwi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 g\u00f3rnego czworobocznego w Y z poleceniem przechylenia, przyci\u0105gni\u0119cia i opuszczenia \u0142opatki; \u015brodkowy czworoboczny nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 istotnie mi\u0119dzy wariantami [1]. Wniosek dla techniki: zacznij ruch od \u0142agodnego przechylenia \u0142opatki do ty\u0142u i nie przesadzaj ze \u015bci\u0105ganiem jej w d\u00f3\u0142 i do siebie, bo to zwi\u0119ksza\u0142o prac\u0119 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia. To EMG powierzchniowe u zdrowych m\u0119\u017cczyzn w warunkach laboratoryjnych, wi\u0119c pokazuje aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia w tych warunkach, a nie przyrost si\u0142y po treningu.<\/p>\n<h2 id=\"czy-y-raise-najmocniej-angazuje-dolny-czworoboczny\">Czy Y raise najmocniej anga\u017cuje dolny czworoboczny?<\/h2>\n<p>W badaniu Garcii i wsp. z 2023 roku, w kt\u00f3rym wzi\u0119\u0142o udzia\u0142 32 zdrowych uczestnik\u00f3w, cztery \u0107wiczenia poni\u017cej 90\u00b0 uniesienia ramienia por\u00f3wnano z Y w le\u017ceniu przodem. Rotacja zewn\u0119trzna w le\u017ceniu na boku i wall slide da\u0142y najwy\u017csz\u0105 szczytow\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego w\u015br\u00f3d tych czterech, ale o 33 i 29% ni\u017csz\u0105 ni\u017c Y. Stosunek g\u00f3rnego do dolnego czworobocznego by\u0142 najni\u017cszy w rotacji zewn\u0119trznej w le\u017ceniu na boku, a w Y i wall slide odpowiednio o 53 i 59% wy\u017cszy [4]. Autorzy rekomenduj\u0105 rotacj\u0119 zewn\u0119trzn\u0105 w le\u017ceniu na boku i wall slide na wczesnym etapie rehabilitacji, bo omijaj\u0105 wysokie uniesienie ramienia [4]; ten tekst dotyczy treningu zdrowych doros\u0142ych, nie rehabilitacji.<\/p>\n<p>Dla trenuj\u0105cego bez dolegliwo\u015bci oznacza to: Y daje najwi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego z badanych \u0107wicze\u0144, ale przy wy\u017cszym stosunku g\u00f3rnego do dolnego czworobocznego ni\u017c w rotacji zewn\u0119trznej w le\u017ceniu na boku. Je\u015bli chcesz zmniejszy\u0107 udzia\u0142 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci, zacznij od lekkiego ci\u0119\u017caru i uwa\u017cnego startu od \u0142opatek, a Y \u0107wicz obok wios\u0142owania, jak w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/\">wios\u0142owaniu hantlem<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-y-raise\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w Y raise i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:800px;width:auto\">\n<caption>5 b\u0142\u0119d\u00f3w w Y raise: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:320px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Barki id\u0105 do uszu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kark napi\u0119ty, ramiona unosz\u0105 si\u0119 razem z barkami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zacznij od lekkiego przechylenia \u0142opatek do ty\u0142u, zmniejsz ci\u0119\u017car [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Nadmierne \u015bci\u0105ganie \u0142opatek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 karku mocniej pracuje, ruch sztywny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ogranicz si\u0119 do \u0142agodnego przechylenia \u0142opatki do ty\u0142u [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Wyginanie l\u0119d\u017awi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dolny odcinek plec\u00f3w odchyla si\u0119 w \u0142uk<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na \u0142awce zatrzymaj r\u0119ce w jednej linii z tu\u0142owiem, na pod\u0142odze uno\u015b je tylko do wysoko\u015bci tu\u0142owia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Za ci\u0119\u017ckie hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ruch zaczyna si\u0119 od szarpni\u0119cia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zacznij bez ci\u0119\u017caru i dodawaj ma\u0142e obci\u0105\u017cenia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Zbyt szybki powr\u00f3t<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u0119ce opadaj\u0105 bez kontroli<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opuszczaj powoli i zaczynaj kolejne powt\u00f3rzenie od \u0142opatek<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-y-raise-w-tygodniu\">Ile serii Y raise w tygodniu?<\/h2>\n<p>Nie ustalono odr\u0119bnych zalece\u0144 z bada\u0144 dla Y raise. Do planowania u\u017cyj og\u00f3lnych zasad: stanowisko ACSM z 2026 roku, oparte na przegl\u0105dzie 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, wskazuje, \u017ce przyrost mi\u0119\u015bni by\u0142 wi\u0119kszy przy wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci, w tym przy oko\u0142o 10 lub wi\u0119cej seriach tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bni (mi\u0119\u015bnie mog\u0105 rosn\u0105\u0107 tak\u017ce przy mniejszej obj\u0119to\u015bci), a si\u0142a ros\u0142a przy 2\u20133 seriach i co najmniej dw\u00f3ch treningach w tygodniu [5]. Stanowisko nie opisuje Y raise, wi\u0119c przyk\u0142ad jest nasz: 2\u20133 serie po 10\u201315 powt\u00f3rze\u0144 z lekkim ci\u0119\u017carem, dwa razy w tygodniu, po ci\u0119\u017cszych \u0107wiczeniach na barki lub plecy.<\/p>\n<p>Dodaj Y raise do planu z tekstu o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/\">treningu split<\/a> na dzie\u0144 plec\u00f3w lub bark\u00f3w, obok <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/\">szrugs\u00f3w<\/a>, a dla wzmocnienia plec\u00f3w w le\u017ceniu spr\u00f3buj te\u017c <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/superman-cwiczenie\/\">\u0107wiczenia superman<\/a>. Zanim zaczniesz, zr\u00f3b <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewk\u0119 przed treningiem si\u0142owym<\/a>.<\/p>\n<p>Przy b\u00f3lu barku, karku lub \u0142okcia albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-przy-treningu-barkow\">Co przyda si\u0119 przy treningu bark\u00f3w i plec\u00f3w?<\/h2>\n<p>Je\u015bli trenujesz barki i plecy regularnie i trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=y-raise\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=y-raise\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a przygotujesz j\u0105 w 200 ml wody lub mleka, przy czym warto\u015bci mleka dolicz osobno [2], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [2]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [2]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=y-raise\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=y-raise\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [7], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest Y raise?<\/h3>\n<p>To unoszenie wyprostowanych r\u0105k w uk\u0142adzie litery Y w le\u017ceniu przodem, z naciskiem na prac\u0119 \u0142opatek i dolnego czworobocznego [1].<\/p>\n<h3>Jak u\u0142o\u017cy\u0107 \u0142opatki w Y raise?<\/h3>\n<p>Zacznij od lekkiego przechylenia \u0142opatek do ty\u0142u: w badaniu 15 m\u0119\u017cczyzn to polecenie da\u0142o najwi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego [1].<\/p>\n<h3>Czy Y raise jest lepszy od rotacji zewn\u0119trznej w le\u017ceniu na boku?<\/h3>\n<p>Y da\u0142o wy\u017csz\u0105 szczytow\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego, ale rotacja zewn\u0119trzna mia\u0142a ni\u017cszy stosunek g\u00f3rnego do dolnego czworobocznego [4]; wyb\u00f3r zale\u017cy od celu i komfortu barku.<\/p>\n<h3>Z jakim ci\u0119\u017carem robi\u0107 Y raise?<\/h3>\n<p>Zacznij bez obci\u0105\u017cenia albo z bardzo lekkimi hantlami; ruch ma zaczyna\u0107 si\u0119 od \u0142opatek, a nie od szarpni\u0119cia ramion.<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 Y raise?<\/h3>\n<p>Nie ustalono odr\u0119bnych zalece\u0144 z bada\u0144 dla Y raise; w naszym przyk\u0142adzie to 2\u20133 serie po 10\u201315 powt\u00f3rze\u0144 dwa razy w tygodniu, a og\u00f3lne zasady obj\u0119to\u015bci wynikaj\u0105 ze stanowiska ACSM z 2026 roku [5].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Y raise: le\u017cenie przodem, r\u0119ce w kszta\u0142cie litery Y, kciuki do g\u00f3ry, ruch zaczynasz od \u0142agodnego przechylenia \u0142opatek do ty\u0142u.<\/li>\n<li>W badaniu 15 zdrowych m\u0119\u017cczyzn polecenie przechylenia \u0142opatki do ty\u0142u da\u0142o najwi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego, a mocne \u015bci\u0105ganie \u0142opatek zwi\u0119kszy\u0142o prac\u0119 g\u00f3rnego.<\/li>\n<li>Rotacja zewn\u0119trzna w le\u017ceniu na boku mia\u0142a ni\u017cszy stosunek g\u00f3rnego do dolnego czworobocznego ni\u017c Y, ale ni\u017csz\u0105 szczytow\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego.<\/li>\n<li>Typowe b\u0142\u0119dy: barki przy uszach, nadmierne \u015bci\u0105ganie \u0142opatek, wyginanie l\u0119d\u017awi, za ci\u0119\u017ckie hantle, zbyt szybki powr\u00f3t.<\/li>\n<li>Zasady obj\u0119to\u015bci s\u0105 og\u00f3lne (ACSM 2026), bo dla Y raise nie ma zalece\u0144 z bada\u0144.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Yu I.Y., Kang M.H., 2023, <em>Influence of scapular motion cues on trapezius muscle activity during Y exercise<\/em>, Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 36(5): 1171\u20131178 (15 zdrowych m\u0119\u017cczyzn bez b\u00f3lu barku; trzy warianty Y w le\u017ceniu przodem: zwyk\u0142e Y, Y z poleceniem przechylenia \u0142opatki do ty\u0142u oraz Y z poleceniem przechylenia do ty\u0142u, przyci\u0105gni\u0119cia i opuszczenia \u0142opatki; najwi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego zanotowano w Y z poleceniem przechylenia \u0142opatki do ty\u0142u, najwi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 g\u00f3rnego czworobocznego w Y z poleceniem przechylenia, przyci\u0105gni\u0119cia i opuszczenia \u0142opatki; aktywno\u015b\u0107 \u015brodkowego czworobocznego nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 istotnie; ograniczenia: tylko zdrowi m\u0119\u017cczy\u017ani, ma\u0142a pr\u00f3ba, EMG powierzchniowy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3233\/BMR-220366\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3233\/BMR-220366<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Garcia J.F., Herrera C., Maciukiewicz J.M., Anderson R.E., Ribeiro D.C., Dickerson C.R., 2023, <em>Variation of muscle recruitment during exercises performed below horizontal arm elevation that target the lower trapezius: A repeated measures cross-sectional study on asymptomatic individuals<\/em>, Journal of Electromyography and Kinesiology, 70: 102777 (32 zdrowe osoby; cztery \u0107wiczenia poni\u017cej 90\u00b0 uniesienia ramienia w por\u00f3wnaniu z Y w le\u017ceniu przodem; rotacja zewn\u0119trzna w le\u017ceniu na boku i wall slide da\u0142y najwy\u017csz\u0105 szczytow\u0105 aktywno\u015b\u0107 dolnego czworobocznego w\u015br\u00f3d czterech \u0107wicze\u0144, ale o 33 i 29% ni\u017csz\u0105 ni\u017c Y w le\u017ceniu przodem; stosunek g\u00f3rnego do dolnego czworobocznego by\u0142 najni\u017cszy w rotacji zewn\u0119trznej w le\u017ceniu na boku, a w Y i wall slide odpowiednio o 53 i 59% wy\u017cszy; badano zdrowych uczestnik\u00f3w, wniosek o rehabilitacji dotyczy wczesnej fazy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jelekin.2023.102777\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.jelekin.2023.102777<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i obci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: dwa badania EMG z 2023 roku, stanowisko ACSM, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Y raise w le\u017ceniu przodem: technika krok po kroku, praca \u0142opatki wed\u0142ug bada\u0144 EMG z 2023 roku, por\u00f3wnanie z rotacj\u0105 zewn\u0119trzn\u0105 i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1641,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1642","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Y raise: technika, \u0142opatka, b\u0142\u0119dy | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Y raise w le\u017ceniu przodem: u\u0142o\u017cenie r\u0105k, start od \u0142opatek i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co pokaza\u0142y dwa badania EMG z 2023 roku o dolnym czworobocznym.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Y raise: technika, \u0142opatka, b\u0142\u0119dy | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Y raise w le\u017ceniu przodem: u\u0142o\u017cenie r\u0105k, start od \u0142opatek i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co pokaza\u0142y dwa badania EMG z 2023 roku o dolnym czworobocznym.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-09T17:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/y-raise-okladka-85640274.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Y raise: \u0107wiczenie na dolny czworoboczny i barki, technika\",\"datePublished\":\"2026-11-09T17:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/\"},\"wordCount\":2635,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/y-raise-okladka-85640274.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/\",\"name\":\"Y raise: technika, \u0142opatka, b\u0142\u0119dy | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/y-raise-okladka-85640274.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-09T17:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Y raise w le\u017ceniu przodem: u\u0142o\u017cenie r\u0105k, start od \u0142opatek i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co pokaza\u0142y dwa badania EMG z 2023 roku o dolnym czworobocznym.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/y-raise-okladka-85640274.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/y-raise-okladka-85640274.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"\u0141awka sko\u015bna i hantla w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/y-raise\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Y raise: \u0107wiczenie na dolny czworoboczny i barki, technika\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Y raise: technika, \u0142opatka, b\u0142\u0119dy | PROMAKER","description":"Y raise w le\u017ceniu przodem: u\u0142o\u017cenie r\u0105k, start od \u0142opatek i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co pokaza\u0142y dwa badania EMG z 2023 roku o dolnym czworobocznym.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Y raise: technika, \u0142opatka, b\u0142\u0119dy | PROMAKER","og_description":"Y raise w le\u017ceniu przodem: u\u0142o\u017cenie r\u0105k, start od \u0142opatek i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co pokaza\u0142y dwa badania EMG z 2023 roku o dolnym czworobocznym.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-09T17:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/y-raise-okladka-85640274.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Y raise: \u0107wiczenie na dolny czworoboczny i barki, technika","datePublished":"2026-11-09T17:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/"},"wordCount":2635,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/y-raise-okladka-85640274.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/","name":"Y raise: technika, \u0142opatka, b\u0142\u0119dy | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/y-raise-okladka-85640274.webp","datePublished":"2026-11-09T17:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Y raise w le\u017ceniu przodem: u\u0142o\u017cenie r\u0105k, start od \u0142opatek i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co pokaza\u0142y dwa badania EMG z 2023 roku o dolnym czworobocznym.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/y-raise-okladka-85640274.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/y-raise-okladka-85640274.webp","width":1672,"height":941,"caption":"\u0141awka sko\u015bna i hantla w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Y raise: \u0107wiczenie na dolny czworoboczny i barki, technika"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1642","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1642"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1642\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2261,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1642\/revisions\/2261"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1641"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1642"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1642"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1642"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}