{"id":1639,"date":"2026-11-09T13:00:00","date_gmt":"2026-11-09T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1639"},"modified":"2026-11-04T22:27:41","modified_gmt":"2026-11-04T21:27:41","slug":"pendlay-row","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/","title":{"rendered":"Pendlay row: technika wios\u0142owania sztang\u0105 z pod\u0142ogi"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Pendlay row to wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie tu\u0142owia r\u00f3wnoleg\u0142ym do pod\u0142ogi, w kt\u00f3rym ka\u017cde powt\u00f3rzenie zaczynasz i ko\u0144czysz ze sztang\u0105 le\u017c\u0105c\u0105 na pod\u0142odze: ustaw si\u0119 jak do martwego ci\u0105gu, napnij plecy, przyci\u0105gnij sztang\u0119 do klatki i opu\u015b\u0107 j\u0105 z powrotem na pod\u0142og\u0119, zanim zaczniesz kolejne powt\u00f3rzenie [1]. Tym r\u00f3\u017cni si\u0119 od klasycznego wios\u0142owania, w kt\u00f3rym sztanga wisi mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami.<\/strong><\/p>\n<p>Og\u00f3ln\u0105 technik\u0119 wios\u0142owania sztang\u0105, tor i chwyt opisali\u015bmy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-sztanga\/\">wios\u0142owaniu sztang\u0105<\/a>. Tu zajmujemy si\u0119 tym, czego tam nie ma: startem ka\u017cdego powt\u00f3rzenia z pod\u0142ogi i ponownym ustawieniem pozycji po ka\u017cdym opuszczeniu sztangi.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#start-pendlay-row-z-podlogi\">Pendlay row: start z pod\u0142ogi krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ponowne-ustawienie-pozycji-po-kazdym-powtorzeniu\">Ponowne ustawienie pozycji po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pendlay-row-a-plecy\">Pendlay row a plecy: co wiadomo z bada\u0144?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-pendlay-row\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w Pendlay row i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-ciezaru-i-serii-w-pendlay-row\">Ile ci\u0119\u017caru, powt\u00f3rze\u0144 i serii w Pendlay row?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-przy-treningu-plecow\">Co przyda si\u0119 przy treningu plec\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Sk\u0105d zaczynasz ka\u017cde powt\u00f3rzenie?<\/strong> Ze sztang\u0105 le\u017c\u0105c\u0105 na pod\u0142odze; opuszczasz j\u0105 na pod\u0142og\u0119 po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu [1].<\/li>\n<li><strong>Jaki masz tu\u0142\u00f3w?<\/strong> R\u00f3wnoleg\u0142y do pod\u0142ogi, plecy napi\u0119te jak w martwym ci\u0105gu [1].<\/li>\n<li><strong>Po treningu plec\u00f3w?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pendlay-row\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142 [2].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu si\u0142owego?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pendlay-row\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendlay-row\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"start-pendlay-row-z-podlogi\">Pendlay row: start z pod\u0142ogi krok po kroku<\/h2>\n<p>Poni\u017cszy opis to nasz uk\u0142ad redakcyjny oparty na artykule trenerskim [1]; badania nie ustalaj\u0105 jednej obowi\u0105zuj\u0105cej techniki:<\/p>\n<ol>\n<li>Sta\u0144 stopami na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, \u015brodek stopy pod sztang\u0105, jak do martwego ci\u0105gu [1].<\/li>\n<li>Chwy\u0107 sztang\u0119 \u015brednim chwytem i pochyl tu\u0142\u00f3w, a\u017c b\u0119dzie r\u00f3wnoleg\u0142y do pod\u0142ogi [1].<\/li>\n<li>Zablokuj plecy: napnij brzuch i \u0142opatki, g\u0142owa w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<li>Przyci\u0105gnij sztang\u0119 do klatki, prowadz\u0105c j\u0105 \u0142okciami; tu\u0142\u00f3w pozostaje w miejscu, a ruch obejmuje zgi\u0119cie \u0142okci i \u015bci\u0105gni\u0119cie \u0142opatek.<\/li>\n<li>Przytrzymaj sztang\u0119 kr\u00f3tko przy klatce i \u015bci\u0105gnij \u0142opatki [1].<\/li>\n<li>Opu\u015b\u0107 sztang\u0119 na pod\u0142og\u0119 i zatrzymaj j\u0105 tam, zanim rozpoczniesz nast\u0119pne powt\u00f3rzenie [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ka\u017cde powt\u00f3rzenie zaczyna si\u0119 od zatrzymania sztangi na pod\u0142odze, wi\u0119c trudniej oszuka\u0107 ruch rozp\u0119dem, a zwykle u\u017cywa si\u0119 wi\u0119kszego ci\u0119\u017caru przy mniejszej liczbie powt\u00f3rze\u0144 [1]. To opis z artyku\u0142u trenerskiego, nie wynik badania.<\/p>\n<h2 id=\"ponowne-ustawienie-pozycji-po-kazdym-powtorzeniu\">Ponowne ustawienie pozycji po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu<\/h2>\n<p>Sztanga na pod\u0142odze daje chwil\u0119 na ponowne ustawienie pozycji, kt\u00f3rej nie ma w klasycznym wios\u0142owaniu. Wykorzystaj j\u0105, zanim zaczniesz nast\u0119pne powt\u00f3rzenie. Nasza lista kontrolna (uk\u0142ad redakcyjny):<\/p>\n<ol>\n<li>Sprawd\u017a, czy sztanga le\u017cy nieruchomo, a nie toczy si\u0119.<\/li>\n<li>We\u017a oddech, napnij brzuch i plecy od nowa.<\/li>\n<li>Ustaw tu\u0142\u00f3w r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi, je\u015bli uni\u00f3s\u0142 si\u0119 podczas opuszczania.<\/li>\n<li>Napnij \u0142opatki i dopiero wtedy przyci\u0105gnij sztang\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Je\u015bli po kilku powt\u00f3rzeniach nie jeste\u015b w stanie ustawi\u0107 pozycji od nowa bez zaokr\u0105glenia plec\u00f3w, zako\u0144cz seri\u0119, bo kolejne powt\u00f3rzenie z gorsz\u0105 technik\u0105 nic nie wnosi.<\/p>\n<h2 id=\"pendlay-row-a-plecy\">Pendlay row a plecy: co wiadomo z bada\u0144?<\/h2>\n<p>Nie znale\u017ali\u015bmy badania EMG samego Pendlay row (wyszukiwanie PubMed i Europe PMC z 2.11.2026). Najbli\u017csze dane dotycz\u0105 klasycznego wios\u0142owania sztang\u0105: Fenwick i wsp. w 2009 roku badali 7 zdrowych m\u0119\u017cczyzn w trzech wios\u0142owaniach i stwierdzili, \u017ce wios\u0142owanie sztang\u0105 stoj\u0105c w opadzie tu\u0142owia da\u0142o du\u017c\u0105, symetryczn\u0105 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w oraz najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie l\u0119d\u017awiowego odcinka kr\u0119gos\u0142upa, a podci\u0105ganie odwr\u00f3cone da\u0142o najni\u017csze obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa [4]. Badanie nie obejmowa\u0142o odk\u0142adania sztangi na pod\u0142og\u0119 po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu, wi\u0119c nie wiadomo, czy Pendlay row obci\u0105\u017ca l\u0119d\u017awie mniej, tak samo czy bardziej ni\u017c klasyczne wios\u0142owanie. Przy dolegliwo\u015bciach plec\u00f3w wybierz wios\u0142owanie z oparciem, jak <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-na-maszynie\/\">wios\u0142owanie na maszynie<\/a>, albo skonsultuj \u0107wiczenie z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-pendlay-row\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w Pendlay row i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:800px;width:auto\">\n<caption>5 b\u0142\u0119d\u00f3w w Pendlay row: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:320px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Tu\u0142\u00f3w unosi si\u0119 w trakcie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">k\u0105t tu\u0142owia ro\u015bnie z ka\u017cdym powt\u00f3rzeniem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ustaw tu\u0142\u00f3w r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi i zako\u0144cz seri\u0119, gdy tego nie utrzymasz [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Sztanga le\u017cy niedok\u0142adnie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kr\u0119ci si\u0119 lub le\u017cy krzywo na pod\u0142odze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opu\u015b\u0107 j\u0105 pewnie na pod\u0142og\u0119 i sprawd\u017a, czy le\u017cy stabilnie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Szarpanie ze startu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga wyrywana z odbicia od pod\u0142ogi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu napnij plecy od nowa, zanim poci\u0105gniesz<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Zbyt ci\u0119\u017cka sztanga<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ruch ko\u0144czy si\u0119 kilka centymetr\u00f3w od klatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zmniejsz ci\u0119\u017car, a\u017c sztanga dochodzi do klatki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Zaokr\u0105glone plecy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w zapada si\u0119 przy pod\u0142odze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zatrzymaj seri\u0119, popraw ustawienie, rozwa\u017c wios\u0142owanie z oparciem<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-ciezaru-i-serii-w-pendlay-row\">Ile ci\u0119\u017caru, powt\u00f3rze\u0144 i serii w Pendlay row?<\/h2>\n<p>Artyku\u0142 trenerski sugeruje, \u017ceby na si\u0142\u0119 bra\u0107 Pendlay row jako 3 serie po 2\u20135 powt\u00f3rze\u0144 z jak najwi\u0119kszym ci\u0119\u017carem, a na przyrost mi\u0119\u015bni klasyczne wios\u0142owanie w 3 seriach po 7\u201312 powt\u00f3rze\u0144, bo pozwala wykona\u0107 wi\u0119cej obj\u0119to\u015bci [1]. Stanowisko ACSM z 2026 roku, oparte na przegl\u0105dzie 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, wskazuje, \u017ce si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej dw\u00f3ch treningach w tygodniu, a przyrost mi\u0119\u015bni by\u0142 wi\u0119kszy przy oko\u0142o 10 lub wi\u0119cej seriach tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bni (mi\u0119\u015bnie mog\u0105 rosn\u0105\u0107 tak\u017ce przy mniejszej obj\u0119to\u015bci) [5].<\/p>\n<p>Dob\u00f3r ci\u0119\u017caru (nasz uk\u0142ad): wybierz taki, przy kt\u00f3rym tu\u0142\u00f3w zostaje r\u00f3wnoleg\u0142y do pod\u0142ogi w ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu; zmniejsz ci\u0119\u017car, gdy tu\u0142\u00f3w si\u0119 unosi, a zwi\u0119kszaj stopniowo, gdy serie s\u0105 czyste.<\/p>\n<p>Przyk\u0142ad (nasz uk\u0142ad): 3\u20134 serie po 3\u20136 powt\u00f3rze\u0144 na pocz\u0105tku treningu plec\u00f3w, raz lub dwa razy w tygodniu, a po nich \u0107wiczenia z tekst\u00f3w o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/\">wios\u0142owaniu hantlem<\/a> lub <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/\">\u015bci\u0105ganiu dr\u0105\u017cka do klatki<\/a> i szersze zestawy z tekstu o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-najszerszy-grzbietu\/\">\u0107wiczeniach na najszerszy grzbietu<\/a>. Je\u015bli w ten sam dzie\u0144 robisz martwy ci\u0105g, artyku\u0142 radzi wstawi\u0107 wios\u0142owanie po nim [1]. Po kilku tygodniach ci\u0119\u017cszej pracy zaplanuj <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/\">deload<\/a>. Zanim zaczniesz, zr\u00f3b <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewk\u0119 przed treningiem si\u0142owym<\/a>.<\/p>\n<p>Przy b\u00f3lu plec\u00f3w, bark\u00f3w lub \u0142okci albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-przy-treningu-plecow\">Co przyda si\u0119 przy treningu plec\u00f3w?<\/h2>\n<p>Je\u015bli trenujesz plecy regularnie i trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendlay-row\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendlay-row\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a przygotujesz j\u0105 w 200 ml wody lub mleka, przy czym warto\u015bci mleka dolicz osobno [2], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [2]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [2]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendlay-row\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pendlay-row\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [7], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czym Pendlay row r\u00f3\u017cni si\u0119 od wios\u0142owania sztang\u0105?<\/h3>\n<p>W Pendlay row ka\u017cde powt\u00f3rzenie zaczynasz i ko\u0144czysz ze sztang\u0105 na pod\u0142odze, a w klasycznym wios\u0142owaniu sztanga wisi w r\u0119kach mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami [1].<\/p>\n<h3>Jak ustawi\u0107 tu\u0142\u00f3w w Pendlay row?<\/h3>\n<p>R\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi, z napi\u0119tymi plecami, jak w ustawieniu do martwego ci\u0105gu, a sztanga startuje nad \u015brodkiem stopy [1].<\/p>\n<h3>Czy Pendlay row obci\u0105\u017ca l\u0119d\u017awie mniej ni\u017c klasyczne wios\u0142owanie?<\/h3>\n<p>Nie wiadomo: badanie Fenwicka z 2009 roku dotyczy\u0142o wios\u0142owania stoj\u0105c w opadzie bez odk\u0142adania sztangi i pokaza\u0142o najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie l\u0119d\u017awi w tym wariancie [4].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 w Pendlay row?<\/h3>\n<p>Artyku\u0142 trenerski sugeruje 2\u20135 powt\u00f3rze\u0144 dla si\u0142y [1]; w naszym przyk\u0142adzie to 3\u20136 powt\u00f3rze\u0144 w 3\u20134 seriach, a og\u00f3lne zasady si\u0142y wynikaj\u0105 ze stanowiska ACSM z 2026 roku [5].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy nie utrzymuj\u0119 tu\u0142owia r\u00f3wnolegle?<\/h3>\n<p>Zmniejsz ci\u0119\u017car, zako\u0144cz seri\u0119, gdy nie ustawisz pozycji od nowa, albo wybierz wios\u0142owanie z oparciem, jak wios\u0142owanie na maszynie.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Pendlay row: tu\u0142\u00f3w r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi, przyci\u0105gni\u0119cie sztangi do klatki i opuszczenie jej na pod\u0142og\u0119 po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu.<\/li>\n<li>Sztanga na pod\u0142odze daje chwil\u0119 na ponowne ustawienie pozycji: oddech, napi\u0119cie plec\u00f3w i \u0142opatek, potem ci\u0105gni\u0119cie.<\/li>\n<li>W wyszukiwaniu z 2.11.2026 nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144 EMG samego Pendlay row; badanie klasycznego wios\u0142owania z 2009 roku pokaza\u0142o najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie l\u0119d\u017awi w tym wariancie.<\/li>\n<li>Typowe b\u0142\u0119dy: unoszenie tu\u0142owia, niestabilne od\u0142o\u017cenie sztangi, szarpanie, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car, zaokr\u0105glone plecy.<\/li>\n<li>Si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM i 2\u20133 seriach, a przyrost mi\u0119\u015bni przy ok. 10 lub wi\u0119cej seriach tygodniowo.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>BarBend, Dewar M., aktualizacja O'Reilly A., 13.03.2025, <em>Pendlay Row vs. Barbell Row<\/em> (artyku\u0142 trenerski, nie badanie; opis ustawienia jak do martwego ci\u0105gu, tu\u0142owia r\u00f3wnoleg\u0142ego do pod\u0142ogi, wios\u0142owania do klatki i opuszczania sztangi na pod\u0142og\u0119 po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu; r\u00f3\u017cnice wzgl\u0119dem klasycznego wios\u0142owania sztang\u0105; odczyt 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/barbend.com\/pendlay-row-vs-barbell-row\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">barbend.com<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Fenwick C.M., Brown S.H., McGill S.M., 2009, <em>Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2): 350\u2013358 (7 zdrowych m\u0119\u017cczyzn; wios\u0142owanie w podci\u0105ganiu odwr\u00f3conym, wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie tu\u0142owia stoj\u0105c i wios\u0142owanie jednor\u0105cz na wyci\u0105gu; wios\u0142owanie w opadzie da\u0142o du\u017c\u0105 symetryczn\u0105 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w oraz najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie l\u0119d\u017awiowego odcinka kr\u0119gos\u0142upa, a podci\u0105ganie odwr\u00f3cone najmniejsze obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa; wios\u0142owania z odk\u0142adaniem sztangi na pod\u0142og\u0119 po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu nie badano). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181942019\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181942019<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i obci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: artyku\u0142 trenerski, badanie wios\u0142owania z 2009 roku, stanowisko ACSM, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pendlay row: start ka\u017cdego powt\u00f3rzenia ze sztangi na pod\u0142odze, ponowne ustawienie pozycji, b\u0142\u0119dy z poprawkami i ile serii zaplanowa\u0107 w tygodniu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1638,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1639","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pendlay row: technika, b\u0142\u0119dy, serie | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Pendlay row krok po kroku: start ze sztangi na pod\u0142odze, ponowne ustawienie plec\u00f3w po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co m\u00f3wi\u0105 badania.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pendlay row: technika, b\u0142\u0119dy, serie | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Pendlay row krok po kroku: start ze sztangi na pod\u0142odze, ponowne ustawienie plec\u00f3w po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co m\u00f3wi\u0105 badania.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-09T12:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Pendlay row: technika wios\u0142owania sztang\u0105 z pod\u0142ogi\",\"datePublished\":\"2026-11-09T12:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/\"},\"wordCount\":2486,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/\",\"name\":\"Pendlay row: technika, b\u0142\u0119dy, serie | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-09T12:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Pendlay row krok po kroku: start ze sztangi na pod\u0142odze, ponowne ustawienie plec\u00f3w po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co m\u00f3wi\u0105 badania.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Sztanga na pod\u0142odze w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pendlay-row\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pendlay row: technika wios\u0142owania sztang\u0105 z pod\u0142ogi\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pendlay row: technika, b\u0142\u0119dy, serie | PROMAKER","description":"Pendlay row krok po kroku: start ze sztangi na pod\u0142odze, ponowne ustawienie plec\u00f3w po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co m\u00f3wi\u0105 badania.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Pendlay row: technika, b\u0142\u0119dy, serie | PROMAKER","og_description":"Pendlay row krok po kroku: start ze sztangi na pod\u0142odze, ponowne ustawienie plec\u00f3w po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co m\u00f3wi\u0105 badania.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-09T12:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Pendlay row: technika wios\u0142owania sztang\u0105 z pod\u0142ogi","datePublished":"2026-11-09T12:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/"},"wordCount":2486,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/","name":"Pendlay row: technika, b\u0142\u0119dy, serie | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp","datePublished":"2026-11-09T12:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Pendlay row krok po kroku: start ze sztangi na pod\u0142odze, ponowne ustawienie plec\u00f3w po ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105. Sprawd\u017a, co m\u00f3wi\u0105 badania.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pendlay-row-okladka-2305ad60.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Sztanga na pod\u0142odze w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pendlay row: technika wios\u0142owania sztang\u0105 z pod\u0142ogi"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1639","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1639"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1639\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2262,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1639\/revisions\/2262"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1638"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1639"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1639"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1639"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}