{"id":1622,"date":"2026-11-05T12:00:00","date_gmt":"2026-11-05T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1622"},"modified":"2026-11-04T22:43:29","modified_gmt":"2026-11-04T21:43:29","slug":"przywodzenie-nog-na-maszynie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/","title":{"rendered":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika i ustawienie"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Przywodzenie n\u00f3g na maszynie wykonujesz w siadzie: poduszki stoj\u0105 po wewn\u0119trznej stronie kolan, rozchylasz je do lekkiego rozci\u0105gni\u0119cia wewn\u0119trznej strony ud, a potem \u015bciskasz uda, \u017ceby zbli\u017cy\u0107 poduszki do \u015brodka, i kontrolowanie wracasz na zewn\u0105trz [1]. Pracuj\u0105 przede wszystkim mi\u0119\u015bnie przywodziciele: wielki, d\u0142ugi i smuk\u0142y [1]. Maszyny r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 regulacj\u0105 siedziska, poduszek i pozycji startowej, wi\u0119c ustaw j\u0105 wed\u0142ug naklejki i instrukcji producenta [2].<\/strong><\/p>\n<p>Tu opisujemy wy\u0142\u0105cznie ruch zbli\u017cania n\u00f3g do siebie. Ruch w drug\u0105 stron\u0119, czyli rozsuwanie n\u00f3g na zewn\u0105trz, omawiamy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odwodzenie-nog-na-maszynie\/\">odwodzeniu n\u00f3g na maszynie<\/a>. Inne \u0107wiczenia na wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 ud, tak\u017ce bez maszyny, zestawiamy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-wewnetrzna-strone-ud\/\">\u0107wiczenia na wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 ud<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ustawienie-maszyny-do-przywodzenia\">Jak ustawi\u0107 maszyn\u0119 do przywodzenia n\u00f3g?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przywodzenie-nog-technika\">Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przywodzenie-a-odwodzenie\">Przywodzenie czy odwodzenie: jak nie pomyli\u0107 ruch\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przywodzenie-nog-miesnie\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy przywodzeniu n\u00f3g?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#maszyna-guma-czy-copenhagen\">Maszyna, guma czy przywodzenie Copenhagen: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przywodzenie-nog-ciezar-serie\">Jaki ci\u0119\u017car i ile powt\u00f3rze\u0144?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-przywodzeniu-nog\">B\u0142\u0119dy w przywodzeniu n\u00f3g na maszynie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-do-treningu-nog\">Bia\u0142ko i kreatyna do treningu n\u00f3g<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak ustawi\u0107 poduszki?<\/strong> Po wewn\u0119trznej stronie kolan, rozchylone do lekkiego rozci\u0105gni\u0119cia ud [1].<\/li>\n<li><strong>Jak rusza\u0107?<\/strong> \u015aci\u015bnij uda, zbli\u017c poduszki do \u015brodka, zatrzymaj i wr\u00f3\u0107 pod kontrol\u0105 [1].<\/li>\n<li><strong>Jaki ci\u0119\u017car?<\/strong> Umiarkowany, do 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=przywodzenie-nog-na-maszynie\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 5 g w porcji, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3].<\/li>\n<li><strong>Po treningu n\u00f3g?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=przywodzenie-nog-na-maszynie\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji, ok. 3,64 z\u0142 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przywodzenie-nog-na-maszynie\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"ustawienie-maszyny-do-przywodzenia\">Jak ustawi\u0107 maszyn\u0119 do przywodzenia n\u00f3g?<\/h2>\n<p>PureGym opisuje kolejno\u015b\u0107 ustawienia: dopasuj oparcie, poduszki na kolana i podn\u00f3\u017cki, zamknij poduszki d\u017awigni\u0105, usi\u0105d\u017a z plecami opartymi o oparcie i nogami po obu stronach poduszek, a stopy po\u0142\u00f3\u017c na podn\u00f3\u017ckach [1]. Nast\u0119pnie doci\u015bnij kolana do zewn\u0119trznej strony poduszek i d\u017awigni\u0105 rozchyl poduszki, a\u017c poczujesz lekkie rozci\u0105gni\u0119cie wewn\u0119trznej strony ud [1].<\/p>\n<p>Ustawienia zale\u017c\u0105 od modelu. Life Fitness opisuje maszyn\u0119 Hammer Strength Select Hip Adduction z regulowan\u0105 pozycj\u0105 startow\u0105, regulowanym siedziskiem, poduszkami i podn\u00f3\u017ckami; o\u015b obrotu jest oznaczona czerwonym wska\u017anikiem, a naklejki pokazuj\u0105 u\u017cycie i trenowane mi\u0119\u015bnie [2]. Je\u015bli nie wiesz, jak regulowa\u0107 konkretny model, popro\u015b o pokazanie trenera w klubie, a przed seri\u0105 rozgrzej biodra, jak w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewce przed treningiem si\u0142owym<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"przywodzenie-nog-technika\">Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika krok po kroku<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Stabilizacja:<\/strong> trzymaj uchwyty, \u017ceby g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a pozosta\u0142a nieruchoma [1].<\/li>\n<li><strong>Zbli\u017canie:<\/strong> \u015bci\u015bnij uda i przesu\u0144 poduszki do \u015brodka [1].<\/li>\n<li><strong>Zatrzymanie:<\/strong> przytrzymaj pozycj\u0119 przez kilka sekund [1].<\/li>\n<li><strong>Powr\u00f3t:<\/strong> pozw\u00f3l poduszkom wr\u00f3ci\u0107 na zewn\u0105trz pod kontrol\u0105 [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>PureGym dodaje dwie wskaz\u00f3wki: nie pozw\u00f3l, by poduszki uderza\u0142y o siebie na \u015brodku, i kontroluj ich ruch na zewn\u0105trz [1].<\/p>\n<h2 id=\"przywodzenie-a-odwodzenie\">Przywodzenie czy odwodzenie: jak nie pomyli\u0107 ruch\u00f3w?<\/h2>\n<p>W przywodzeniu poduszki zbli\u017casz do siebie, wi\u0119c rozchylone nogi wracaj\u0105 do \u015brodka; w odwodzeniu na tej samej lub podobnej maszynie wypychasz poduszki kolanami na zewn\u0105trz. Ustawienie startowe jest przeciwne: do przywodzenia zaczynasz z nogami rozchylonymi i kolanami przy zewn\u0119trznej stronie poduszek [1]. Przed seri\u0105 sprawd\u017a na naklejce maszyny, kt\u00f3ry ruch wykonuje wybrana d\u017awignia [2].<\/p>\n<h2 id=\"przywodzenie-nog-miesnie\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy przywodzeniu n\u00f3g?<\/h2>\n<p>PureGym wymienia przywodziciela wielkiego, przywodziciela d\u0142ugiego i mi\u0119sie\u0144 smuk\u0142y [1]. W badaniach EMG (elektromiografia, czyli zapis aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bnia) przywodze\u0144 biodra mierzono g\u0142\u00f3wnie przywodziciela d\u0142ugiego: Serner i wsp\u00f3\u0142pracownicy badali 40 zdrowych zawodnik\u00f3w elitarnej pi\u0142ki no\u017cnej w o\u015bmiu \u0107wiczeniach, a szczytowa aktywno\u015b\u0107 przywodziciela d\u0142ugiego wynosi\u0142a od 14% do 108% warto\u015bci odniesienia, zale\u017cnie od \u0107wiczenia [5]. Po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie brzucha pracowa\u0142y w tych \u0107wiczeniach s\u0142abo, w zakresie 5\u201348% [5]. Streszczenie badania nie podaje osobnych warto\u015bci dla poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144, dlatego nie podajemy wyniku dla maszyny [5].<\/p>\n<h2 id=\"maszyna-guma-czy-copenhagen\">Maszyna, guma czy przywodzenie Copenhagen: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Je\u015bli masz dost\u0119p do maszyny i chcesz \u0142atwo dozowa\u0107 ci\u0119\u017car, wybierz maszyn\u0119. Brandt i wsp\u00f3\u0142pracownicy badali 16 nietrenuj\u0105cych kobiet przy przywodzeniu z gum\u0105 i na maszynie i wnioskuj\u0105, \u017ce guma i maszyna wydaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie skuteczne w pobudzaniu mi\u0119\u015bni przywodzicieli [6]. Je\u015bli maszyny nie ma, u\u017cyj gumy z tego samego powodu. Serner i wsp\u00f3\u0142pracownicy zaliczyli przywodzenie Copenhagen i przywodzenie z gum\u0105 do dynamicznych \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci, kt\u00f3re mo\u017cna wykona\u0107 w prawie ka\u017cdym klubie [5].<\/p>\n<p>Oba badania mierzy\u0142y aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni w kr\u00f3tkim te\u015bcie, a nie przyrost si\u0142y czy masy, i dotyczy\u0142y zdrowych os\u00f3b: kobiet nietrenuj\u0105cych i m\u0119skich pi\u0142karzy elitarnych [6][5]. Dla innych grup wnioski mog\u0105 by\u0107 inne.<\/p>\n<h2 id=\"przywodzenie-nog-ciezar-serie\">Jaki ci\u0119\u017car i ile powt\u00f3rze\u0144?<\/h2>\n<p>PureGym radzi wybra\u0107 umiarkowany ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry pozwala wykona\u0107 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1]. To wskaz\u00f3wka z poradnika klubowego, a nie wynik badania. Wysi\u0142ek mo\u017cesz ocenia\u0107 skal\u0105 Borga CR10: w badaniu Brandta przy przywodzeniu na maszynie zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy t\u0105 skal\u0105 a aktywno\u015bci\u0105 EMG by\u0142a umiarkowana do silnej (r = 0,69) [6].<\/p>\n<p>Og\u00f3lne ramy planowania podaje stanowisko ACSM z 2026 roku dla zdrowych doros\u0142ych: si\u0142a ros\u0142a przy co najmniej 2\u20133 seriach i co najmniej 2 treningach w tygodniu, a hipertrofia przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 [7]. To zalecenia og\u00f3lne, a nie protok\u00f3\u0142 dla przywodzenia na maszynie; serie liczysz razem z reszt\u0105 treningu n\u00f3g, kt\u00f3ry opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\">\u0107wiczenia na nogi<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-przywodzeniu-nog\">B\u0142\u0119dy w przywodzeniu n\u00f3g na maszynie<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:860px;width:auto\">\n<caption>B\u0142\u0119dy w przywodzeniu n\u00f3g na maszynie: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Co si\u0119 dzieje<\/th>\n<th style=\"min-width:340px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uderzanie poduszek na \u015brodku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">poduszki zderzaj\u0105 si\u0119, a ruch traci kontrol\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zatrzymaj poduszki tu\u017c przed zetkni\u0119ciem [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Puszczanie poduszek na zewn\u0105trz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">poduszki rozchylaj\u0105 si\u0119 szybko pod ci\u0119\u017carem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kontroluj ruch na zewn\u0105trz, nie pozw\u00f3l im odskoczy\u0107 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Za du\u017cy ci\u0119\u017car<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ruch przestaje by\u0107 p\u0142ynny i kontrolowany<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wybierz ci\u0119\u017car na 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B\u00f3l w pachwinie lub biodrze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">b\u00f3l utrzymuje si\u0119 lub nasila<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przerwij \u0107wiczenie; objawy alarmowe i kryteria wizyty u lekarza opisuje NHS [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Autorka artyku\u0142u ACE z 2015 roku ocenia, \u017ce \u0107wiczenia przywodzenia i odwodzenia w siadzie maj\u0105 ma\u0142e znaczenie funkcjonalne i mog\u0105 nadmiernie obci\u0105\u017ca\u0107 dolny odcinek plec\u00f3w; to opinia bez odwo\u0142a\u0144 do bada\u0144 [9]. Przyjmij j\u0105 jako pow\u00f3d, by maszyny nie robi\u0107 jedynym \u0107wiczeniem na wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 ud. PureGym sam proponuje po\u0142\u0105czenie z marszem bokiem z gum\u0105 lub mostkiem przywodzicieli [1]. Przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry nie mija, sprawd\u017a zalecenia na stronie NHS o b\u00f3lu biodra [8]. \u0106wiczenia na po\u015bladki, kt\u00f3re uzupe\u0142niaj\u0105 trening bioder, zebrali\u015bmy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-posladki\/\">\u0107wiczenia na po\u015bladki<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-do-treningu-nog\">Bia\u0142ko i kreatyna do treningu n\u00f3g<\/h2>\n<p>Przywodzenie n\u00f3g nie wymaga suplement\u00f3w, a ile bia\u0142ka potrzebujesz w diecie, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przywodzenie-nog-na-maszynie\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przywodzenie-nog-na-maszynie\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [10], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3].<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w posi\u0142kach po treningu n\u00f3g, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przywodzenie-nog-na-maszynie\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przywodzenie-nog-na-maszynie\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g (1 p\u0142aska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [11]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [10]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy przywodzeniu n\u00f3g na maszynie?<\/h3>\n<p>PureGym wymienia przywodziciela wielkiego, przywodziciela d\u0142ugiego i mi\u0119sie\u0144 smuk\u0142y [1]. W badaniach EMG mierzono g\u0142\u00f3wnie przywodziciela d\u0142ugiego [5].<\/p>\n<h3>Czym przywodzenie r\u00f3\u017cni si\u0119 od odwodzenia?<\/h3>\n<p>W przywodzeniu zbli\u017casz poduszki do siebie, startuj\u0105c z rozchylonymi nogami, a w odwodzeniu wypychasz je na zewn\u0105trz [1]. Kt\u00f3re \u0107wiczenie wykonuje d\u017awignia, sprawd\u017a na naklejce maszyny [2].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 przywodzenia na maszynie?<\/h3>\n<p>PureGym radzi ci\u0119\u017car umiarkowany, pozwalaj\u0105cy na 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1]. To wskaz\u00f3wka klubowa, a nie wynik badania.<\/p>\n<h3>Maszyna czy guma?<\/h3>\n<p>W badaniu na 16 nietrenuj\u0105cych kobietach guma i maszyna wydawa\u0142y si\u0119 r\u00f3wnie skuteczne w pobudzaniu mi\u0119\u015bni przywodzicieli [6].<\/p>\n<h3>Czy przywodzenie na maszynie jest bezpieczne dla plec\u00f3w?<\/h3>\n<p>Autorka artyku\u0142u ACE ocenia, \u017ce \u0107wiczenia w siadzie mog\u0105 nadmiernie obci\u0105\u017ca\u0107 dolny odcinek plec\u00f3w, ale to opinia bez odwo\u0142a\u0144 do bada\u0144 [9]. Przy b\u00f3lu przerwij \u0107wiczenie [8].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Przywodzenie n\u00f3g na maszynie to ruch w siadzie: poduszki po wewn\u0119trznej stronie kolan, \u015bci\u015bni\u0119cie ud i kontrolowany powr\u00f3t.<\/li>\n<li>Pracuj\u0105 przywodziciel wielki, d\u0142ugi i mi\u0119sie\u0144 smuk\u0142y; regulacj\u0119 siedziska i poduszek ustaw wed\u0142ug naklejki producenta.<\/li>\n<li>PureGym radzi ci\u0119\u017car umiarkowany na 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144 oraz brak uderzania poduszek na \u015brodku.<\/li>\n<li>Guma i maszyna wydawa\u0142y si\u0119 r\u00f3wnie skuteczne w pobudzaniu przywodzicieli w badaniu na 16 kobietach.<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC to uzupe\u0142nienie diety, nie warunek treningu n\u00f3g.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>PureGym, b.d., <em>Seated Hip Adduction.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 sieci si\u0142owni; strona bez autora i daty publikacji, odczyt 2.11.2026. Poradnik si\u0142owni, nie badanie. Zakres: regulacja oparcia, poduszek na kolana i podn\u00f3\u017ck\u00f3w; zamkni\u0119cie poduszek d\u017awigni\u0105, siad z oparciem plec\u00f3w, nogi po obu stronach poduszek, stopy na podn\u00f3\u017ckach, kolana doci\u015bni\u0119te do zewn\u0119trznej strony poduszek; rozchylenie poduszek do lekkiego rozci\u0105gni\u0119cia wewn\u0119trznej strony ud; trzymanie uchwyt\u00f3w, \u015bci\u015bni\u0119cie ud i zbli\u017cenie poduszek do \u015brodka, kilkusekundowe zatrzymanie, kontrolowany powr\u00f3t na zewn\u0105trz; mi\u0119\u015bnie: przywodziciel wielki, przywodziciel d\u0142ugi, mi\u0119sie\u0144 smuk\u0142y; wskaz\u00f3wki: umiarkowany ci\u0119\u017car do 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144, poduszki nie mog\u0105 uderza\u0107 o siebie na \u015brodku, kontrola ruchu na zewn\u0105trz, po\u0142\u0105czenie z marszem bokiem z gum\u0105 lub mostkiem przywodzicieli. Strona nie podaje ostrze\u017ce\u0144. <a href=\"https:\/\/puregym.com\/exercises\/legs\/inner-outer-thigh\/seated-hip-adduction\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Seated Hip Adduction<\/a><\/li>\n<li>Life Fitness, b.d., <em>Hammer Strength Select Hip Adduction (HS-HAD).<\/em> Strona produktu producenta; brak daty publikacji, odczyt 2.11.2026. Zakres: regulowana pozycja startowa maszyny, regulacja siedziska, poduszki z zaokr\u0105glon\u0105 kraw\u0119dzi\u0105, podn\u00f3\u017cki, naklejki instrukta\u017cowe pokazuj\u0105ce u\u017cycie i trenowane mi\u0119\u015bnie, o\u015b obrotu oznaczona czerwonym wska\u017anikiem. Strona nie zawiera instrukcji do pobrania i nie nazywa mi\u0119\u015bni. <a href=\"https:\/\/www.lifefitness.com.au\/commercial\/hip-adduction-hs-had\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Strona Life Fitness<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Serner A., Jakobsen M.D., Andersen L.L., H\u00f6lmich P., Sundstrup E., Thorborg K., 2014, <em>EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 48(14): 1108\u20131114 (40 zdrowych m\u0119skich zawodnik\u00f3w elitarnej pi\u0142ki no\u017cnej; EMG przywodziciela d\u0142ugiego w o\u015bmiu \u0107wiczeniach przywodzenia; szczytowa aktywno\u015b\u0107 znormalizowana od 14% do 108% w zale\u017cno\u015bci od \u0107wiczenia; wnioski: \u0107wiczenia mo\u017cna stopniowa\u0107 wg intensywno\u015bci, a przywodzenie Copenhagen i przywodzenie z gum\u0105 s\u0105 dynamicznymi \u0107wiczeniami o wysokiej intensywno\u015bci; streszczenie nie podaje warto\u015bci dla poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2012-091746\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2012-091746<\/a><\/li>\n<li>Brandt M., Jakobsen M.D., Thorborg K., Sundstrup E., Jay K., Andersen L.L., 2013, <em>Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises<\/em>, International Journal of Sports Physical Therapy, 8(6): 811\u2013819 (16 nietrenuj\u0105cych kobiet; EMG 11 mi\u0119\u015bni przy przywodzeniu i odwodzeniu biodra z gum\u0105 elastyczn\u0105 i na maszynach na czterech poziomach odczuwanego obci\u0105\u017cenia wg skali Borga CR10; umiarkowana do silnej zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy skal\u0105 CR10 a aktywno\u015bci\u0105 EMG przy przywodzeniu na maszynie, r = 0,69; guma i maszyna wydaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie skuteczne w pobudzaniu mi\u0119\u015bni przywodzicieli). PMID: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24377067\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">24377067<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i obci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Hip pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 20 listopada 2025; odczyt 2.11.2026. Zakres: objawy wymagaj\u0105ce pomocy ratunkowej (SOR lub pogotowie), pilnej wizyty u lekarza oraz wizyty u lekarza rodzinnego. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/hip-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Zalecenia NHS<\/a><\/li>\n<li>Verstegen S., 24 marca 2015, <em>Train This, Not That: The Leg Edition.<\/em> ACE Fitness (American Council on Exercise), artyku\u0142 ekspercki, sekcja Seated Hip Adduction\/Abduction. Opinia autorki o niewielkim znaczeniu funkcjonalnym \u0107wicze\u0144 w siadzie i mo\u017cliwym obci\u0105\u017ceniu dolnego odcinka plec\u00f3w; artyku\u0142 nie zawiera odwo\u0142a\u0144 do bada\u0144. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/pros\/expert-articles\/5351\/train-this-not-that-the-leg-edition\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Artyku\u0142 ACE<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: PureGym, Life Fitness, badania Brandta i Sernera, ACE, ACSM, NHS, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 2.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: jak ustawi\u0107 poduszki, jak rusza\u0107 krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, co wybra\u0107 zamiast maszyny i jakich b\u0142\u0119d\u00f3w unika\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1621,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1622","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: ustawienie poduszek, technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie przywodziciele, ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia oraz najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: ustawienie poduszek, technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie przywodziciele, ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia oraz najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-05T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika i ustawienie\",\"datePublished\":\"2026-11-05T11:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/\"},\"wordCount\":2738,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/\",\"name\":\"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-05T11:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: ustawienie poduszek, technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie przywodziciele, ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia oraz najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Kobieta \u0107wiczy na maszynie do przywodzenia n\u00f3g, obok kreatyna Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER oraz r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przywodzenie-nog-na-maszynie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika i ustawienie\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika | PROMAKER","description":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: ustawienie poduszek, technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie przywodziciele, ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia oraz najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika | PROMAKER","og_description":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: ustawienie poduszek, technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie przywodziciele, ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia oraz najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-05T11:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika i ustawienie","datePublished":"2026-11-05T11:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/"},"wordCount":2738,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/","name":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp","datePublished":"2026-11-05T11:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: ustawienie poduszek, technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie przywodziciele, ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia oraz najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przywodzenie-nog-na-maszynie-okladka-6a1d48da.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Kobieta \u0107wiczy na maszynie do przywodzenia n\u00f3g, obok kreatyna Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER oraz r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przywodzenie-nog-na-maszynie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Przywodzenie n\u00f3g na maszynie: technika i ustawienie"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1622","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1622"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1622\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2273,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1622\/revisions\/2273"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1621"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1622"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1622"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1622"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}