{"id":1615,"date":"2026-11-05T16:00:00","date_gmt":"2026-11-05T15:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1615"},"modified":"2026-11-04T22:43:07","modified_gmt":"2026-11-04T21:43:07","slug":"wyciskanie-wasko","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/","title":{"rendered":"Wyciskanie w\u0105sko: technika, szeroko\u015b\u0107 chwytu i b\u0142\u0119dy"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Wyciskanie w\u0105sko to wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c z chwytem w\u0119\u017cszym ni\u017c zwykle: ustaw d\u0142onie mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w (BarBend podaje 95\u2013100% odleg\u0142o\u015bci mi\u0119dzy stawami barkowymi), opu\u015b\u0107 sztang\u0119 na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki, w miejscu gdzie ko\u0144cz\u0105 si\u0119 \u017cebra, trzymaj\u0105c \u0142okcie ok. 30 stopni od tu\u0142owia, i wyci\u015bnij j\u0105 w g\u00f3r\u0119 [1][2]. W\u0119\u017cszy chwyt mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego ramienia wzgl\u0119dem chwytu szerokiego, ale wyniki bada\u0144 EMG nie s\u0105 jednoznaczne [3][4]; d\u0142onie bli\u017cej ni\u017c ok. 15 cm od siebie to wed\u0142ug BarBend zwykle zbyt w\u0105ski chwyt [1].<\/strong><\/p>\n<p>Technik\u0119 zwyk\u0142ego wyciskania opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-sztangi-lezac\/\">wyciskaniu sztangi le\u017c\u0105c<\/a>, a przegl\u0105d \u0107wicze\u0144 na rami\u0119 w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/\">\u0107wiczenia na triceps<\/a>. Tu zostajemy przy samym w\u0105skim chwycie: ustawienie d\u0142oni, tor \u0142okci, b\u0142\u0119dy i to, co pokazuj\u0105 badania.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-wyciskac-wasko-krok-po-kroku\">Jak wyciska\u0107 w\u0105sko krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jaka-szerokosc-chwytu-w-wyciskaniu-waskim\">Jaka szeroko\u015b\u0107 chwytu w wyciskaniu w\u0105skim?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#tor-lokci-i-sztangi\">Jak ustawi\u0107 \u0142okcie i tor sztangi?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-pracuje-przy-wyciskaniu-waskim\">Co pracuje przy wyciskaniu w\u0105skim: triceps czy klatka?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-wyciskaniu-waskim\">B\u0142\u0119dy w wyciskaniu w\u0105skim<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jaki-ciezar-i-gdzie-w-planie\">Jaki ci\u0119\u017car i gdzie wstawi\u0107 wyciskanie w\u0105sko w planie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-na-regeneracje-po-treningu-tricepsa\">Co na regeneracj\u0119 po treningu klatki i tricepsa?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jaki chwyt?<\/strong> D\u0142onie nad stawami barkowymi, ok. 95\u2013100% ich odleg\u0142o\u015bci; bli\u017cej ni\u017c ok. 15 cm to zbyt w\u0105sko [1].<\/li>\n<li><strong>Gdzie opuszcza\u0107 sztang\u0119?<\/strong> Na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki, tam gdzie ko\u0144cz\u0105 si\u0119 \u017cebra, z \u0142okciami ok. 30 stopni od tu\u0142owia [1][2].<\/li>\n<li><strong>Po treningu klatki i tricepsa?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wyciskanie-wasko\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [5].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wyciskanie-wasko\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: porcja 5 g, 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-wasko\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-wyciskac-wasko-krok-po-kroku\">Jak wyciska\u0107 w\u0105sko krok po kroku?<\/h2>\n<p>Ustaw d\u0142onie mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w, prowad\u017a \u0142okcie ok. 30 stopni od tu\u0142owia i opuszczaj sztang\u0119 na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki [1][2].<\/p>\n<ol>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki razem i w d\u00f3\u0142 i zr\u00f3b lekki \u0142uk w plecach [2].<\/li>\n<li>Chwy\u0107 sztang\u0119 w\u0119ziej ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu, z d\u0142o\u0144mi nad stawami barkowymi lub nieco bli\u017cej [2][1].<\/li>\n<li>We\u017a wdech, zdejmij sztang\u0119 ze stojaka i ustaw j\u0105 nad klatk\u0105 piersiow\u0105 [2].<\/li>\n<li>Opu\u015b\u0107 sztang\u0119 pod kontrol\u0105 na klatk\u0119 w miejscu, gdzie ko\u0144cz\u0105 si\u0119 \u017cebra, nieco ni\u017cej ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu [1][2].<\/li>\n<li>W dolnym punkcie sprawd\u017a, czy nadgarstki s\u0105 nad \u0142okciami, a \u0142okcie ok. 30 stopni od tu\u0142owia [1].<\/li>\n<li>Wyci\u015bnij sztang\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej i zr\u00f3b wydech [2].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Rozgrzewk\u0119 przed ci\u0119\u017ck\u0105 seri\u0105 opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewce przed treningiem<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jaka-szerokosc-chwytu-w-wyciskaniu-waskim\">Jaka szeroko\u015b\u0107 chwytu w wyciskaniu w\u0105skim?<\/h2>\n<p>Najlepiej ustawi\u0107 d\u0142onie na szeroko\u015bci bark\u00f3w. BarBend radzi trzyma\u0107 je nad stawami barkowymi, w granicach 95\u2013100% ich odleg\u0142o\u015bci, a StrengthLog wskazuje, \u017ce wygodny chwyt dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b to szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w lub odrobin\u0119 wi\u0119cej [1][2].<br \/>\nW badaniu Saeterbakkena i wsp. z 2021 roku chwyt w\u0105ski definiowano w\u0142a\u015bnie jako odleg\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119dzy stawami barkowymi, \u015brednio 42,0 cm, a chwyt szeroki to 81 cm mi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi [7]. Z kolei Tanimoto i wsp. w 2023 roku por\u00f3wnali chwyt 81 cm z 40 cm [4].<\/p>\n<p>D\u0142onie stykaj\u0105ce si\u0119 lub oddalone o ok. 15 cm i mniej to wed\u0142ug BarBend zwykle zbyt w\u0105ski chwyt; autor poradnika opisuje, \u017ce obraca on barki do wewn\u0105trz i dok\u0142ada obci\u0105\u017cenia stawom barkowym, ale to wskaz\u00f3wka praktyczna, a nie wynik badania [1]. Taki chwyt mo\u017ce te\u017c utrudnia\u0107 stabilne ustawienie nadgarstk\u00f3w nad \u0142okciami.<\/p>\n<h2 id=\"tor-lokci-i-sztangi\">Jak ustawi\u0107 \u0142okcie i tor sztangi?<\/h2>\n<p>Przy w\u0105skim chwycie \u0142okcie utrzymuj ok. 30 stopni od tu\u0142owia: BarBend opisuje, \u017ce \u0142okcie przyci\u015bni\u0119te zbyt mocno ocieraj\u0105 o boki cia\u0142a i s\u0142abiej anga\u017cuj\u0105 g\u00f3r\u0119 plec\u00f3w i barki, a rozchylone szeroko przenosz\u0105 zbyt du\u017co obci\u0105\u017cenia na barki [1].<br \/>\nSztang\u0119 opuszczaj nieco ni\u017cej ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu. Wtedy w dolnym punkcie nadgarstki zostaj\u0105 nad \u0142okciami; dotyk w tym samym miejscu co przy zwyk\u0142ym wyciskaniu rozchyla \u0142okcie i obci\u0105\u017ca nadgarstki oraz barki [1].<\/p>\n<h2 id=\"co-pracuje-przy-wyciskaniu-waskim\">Co pracuje przy wyciskaniu w\u0105skim: triceps czy klatka?<\/h2>\n<p>G\u0142\u00f3wn\u0105 rol\u0119 gra mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia, a klatka piersiowa i przedni akton naramienny pomagaj\u0105 [2]. Badania aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni (EMG) nie s\u0105 jednak jednoznaczne. W pracy Mausehunda i wsp. z 2022 roku, w kt\u00f3rej 35 os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo wykonywa\u0142o serie 6\u20138 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych, w\u0119\u017cszy chwyt dawa\u0142 wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 g\u0142owy bocznej mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego, przedniego aktonu naramiennego i obojczykowej cz\u0119\u015bci piersiowego wi\u0119kszego, a szerszy chwyt wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 cz\u0119\u015bci mostkowej piersiowego [3].<br \/>\nW badaniu Saeterbakkena i wsp. chwyt szeroki dawa\u0142 mniejsz\u0105 aktywno\u015b\u0107 tricepsa ni\u017c \u015bredni i w\u0105ski [7]. Tanimoto i wsp. w grupie 14 m\u0119\u017cczyzn nie znale\u017ali istotnej r\u00f3\u017cnicy w aktywno\u015bci tricepsa mi\u0119dzy chwytem 81 i 40 cm; autorzy wskazuj\u0105 ma\u0142e grupy (po 7 os\u00f3b) i pomiar tylko strony dominuj\u0105cej [4].<\/p>\n<p>Wniosek: w\u0105ski chwyt jest rozs\u0105dnym wyborem, je\u015bli chcesz mocniej zaanga\u017cowa\u0107 triceps i przedni akton naramienny, ale EMG nie mierzy przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej, wi\u0119c nie obiecujemy wi\u0119kszego wzrostu ramion ni\u017c przy innych \u0107wiczeniach na triceps [4]. Gdy zale\u017cy Ci na samej klatce, zobacz poradnik o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/\">\u0107wiczeniach na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-wyciskaniu-waskim\">B\u0142\u0119dy w wyciskaniu w\u0105skim<\/h2>\n<p>Ze \u017ar\u00f3de\u0142 wynika pi\u0119\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w: zbyt w\u0105ski chwyt, ten sam punkt dotyku co przy zwyk\u0142ym wyciskaniu, \u0142okcie przyci\u015bni\u0119te do bok\u00f3w, \u0142okcie rozchylone szeroko oraz ci\u0119\u017car jak w zwyk\u0142ym wyciskaniu le\u017c\u0105c.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:800px;width:auto\">\n<caption>B\u0142\u0119dy w wyciskaniu w\u0105sko: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:210px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zbyt w\u0105ski chwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142onie stykaj\u0105 si\u0119 lub dzieli je ok. 15 cm, nadgarstki trudno utrzyma\u0107 nad \u0142okciami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142onie nad stawami barkowymi, 95\u2013100% ich odleg\u0142o\u015bci [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Punkt dotyku jak w zwyk\u0142ym wyciskaniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142okcie si\u0119 rozchylaj\u0105, nadgarstki wychodz\u0105 przed \u0142okcie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opuszczaj sztang\u0119 nieco ni\u017cej, nadgarstki nad \u0142okciami [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0141okcie przyci\u015bni\u0119te do bok\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ocieranie o tu\u0142\u00f3w, ma\u0142a praca g\u00f3ry plec\u00f3w i bark\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142okcie ok. 30 stopni od tu\u0142owia [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0141okcie rozchylone szeroko<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">du\u017co obci\u0105\u017cenia w barkach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ten sam k\u0105t 30 stopni, spokojne opuszczanie [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ci\u0119\u017car jak w zwyk\u0142ym wyciskaniu le\u017c\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">seria si\u0119 rozsypuje, technika p\u0119ka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zacznij od ni\u017cszego ci\u0119\u017caru [2][4]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"jaki-ciezar-i-gdzie-w-planie\">Jaki ci\u0119\u017car i gdzie wstawi\u0107 wyciskanie w\u0105sko w planie?<\/h2>\n<p>Ci\u0119\u017car b\u0119dzie ni\u017cszy ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu le\u017c\u0105c. W badaniu Tanimoto ci\u0119\u017car 10 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych u trenuj\u0105cych wyni\u00f3s\u0142 81,3 \u00b1 11,0 kg przy chwycie 81 cm i 65,9 \u00b1 10,7 kg przy chwycie 40 cm [4], a Saeterbakken i wsp. tak\u017ce odnotowali najni\u017cszy ci\u0119\u017car 6 RM przy chwycie w\u0105skim [7].<\/p>\n<p>W planie mo\u017cesz ustawi\u0107 je po g\u0142\u00f3wnym wyciskaniu le\u017c\u0105c, a uzupe\u0142ni\u0107 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-francuskie\/\">wyciskaniem francuskim<\/a> lub <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/\">prostowaniem ramion na wyci\u0105gu<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a nie podaj\u0105 jednej liczby serii i powt\u00f3rze\u0144 dla tego \u0107wiczenia, wi\u0119c przyjmij schemat z planu, z kt\u00f3rego korzystasz.<\/p>\n<h2 id=\"co-na-regeneracje-po-treningu-tricepsa\">Co na regeneracj\u0119 po treningu klatki i tricepsa?<\/h2>\n<p>Suplement nie jest warunkiem treningu, a baz\u0105 jest dieta; ile bia\u0142ka potrzebujesz dziennie, wyja\u015bniamy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w posi\u0142kach po treningu, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-wasko\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-wasko\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g (1 p\u0142aska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [5], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [8]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [9]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [5].<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-wasko\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-wasko\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [6]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [9], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [6].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy wyciskanie w\u0105sko jest lepsze na triceps ni\u017c zwyk\u0142e wyciskanie?<\/h3>\n<p>Daje wi\u0119ksze zaanga\u017cowanie tricepsa w cz\u0119\u015bci bada\u0144 (Mausehund i wsp.: wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 g\u0142owy bocznej przy w\u0119\u017cszym chwycie [3]), ale Tanimoto i wsp. nie znale\u017ali istotnej r\u00f3\u017cnicy w aktywno\u015bci tricepsa [4]. Aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia w EMG nie jest tym samym co przyrost jego masy.<\/p>\n<h3>Jak w\u0105sko ustawi\u0107 d\u0142onie?<\/h3>\n<p>Na szeroko\u015bci bark\u00f3w: 95\u2013100% odleg\u0142o\u015bci mi\u0119dzy stawami barkowymi wed\u0142ug BarBend [1]. D\u0142onie bli\u017cej ni\u017c ok. 15 cm od siebie to zwykle zbyt w\u0105ski chwyt [1].<\/p>\n<h3>Czy w\u0105ski chwyt obci\u0105\u017ca nadgarstki i barki?<\/h3>\n<p>BarBend opisuje, \u017ce zbyt w\u0105ski chwyt obraca barki do wewn\u0105trz i zwi\u0119ksza obci\u0105\u017cenie staw\u00f3w barkowych, a punkt dotyku jak w zwyk\u0142ym wyciskaniu rozchyla \u0142okcie i obci\u0105\u017ca nadgarstki; to wskaz\u00f3wki praktyczne, nie wyniki bada\u0144 [1]. Przy b\u00f3lu bark\u00f3w lub nadgarstk\u00f3w skonsultuj \u0107wiczenie z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h3>O ile mniej ci\u0119\u017caru wzi\u0105\u0107 ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu?<\/h3>\n<p>Nie ma sta\u0142ego przelicznika. W badaniu Tanimoto u trenuj\u0105cych ci\u0119\u017car 10 RM wyni\u00f3s\u0142 65,9 kg przy chwycie 40 cm wobec 81,3 kg przy 81 cm, czyli ok. 19% mniej; to wynik jednej ma\u0142ej grupy, wi\u0119c zacznij od ni\u017cszego ci\u0119\u017caru i dobierz go do techniki [4].<\/p>\n<h3>Czy wyciskanie w\u0105sko to to samo co pompki diamentowe?<\/h3>\n<p>Nie. To r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia: wyciskanie w\u0105sko wykonujesz ze sztang\u0105 na \u0142awce, a pompki z ci\u0119\u017carem cia\u0142a.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Wyciskanie w\u0105sko: chwyt na szeroko\u015bci bark\u00f3w (95\u2013100% odleg\u0142o\u015bci mi\u0119dzy stawami barkowymi), nie w\u0119\u017cszy ni\u017c ok. 15 cm mi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi.<\/li>\n<li>Sztanga opada nieco ni\u017cej na klatk\u0119 ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu, \u0142okcie ok. 30 stopni od tu\u0142owia, nadgarstki nad \u0142okciami.<\/li>\n<li>W\u0119\u017cszy chwyt cz\u0119\u015bciej zwi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 tricepsa, ale badania nie s\u0105 jednoznaczne, a EMG nie mierzy przyrostu masy.<\/li>\n<li>Ci\u0119\u017car ni\u017cszy ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu le\u017c\u0105c; \u017ar\u00f3d\u0142a nie podaj\u0105 jednej liczby serii i powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<li>Pro WPC i Creatine PRO+ to uzupe\u0142nienie diety osoby trenuj\u0105cej, nie warunek treningu.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Boly J., 2023, <em>Close-Grip Bench Press Mistakes<\/em>, BarBend, aktualizacja 26.07.2023, odczyt 2.11.2026 (d\u0142onie stykaj\u0105ce si\u0119 lub oddalone o ok. 15 cm i mniej to zwykle zbyt w\u0105ski chwyt, kt\u00f3ry obraca barki do wewn\u0105trz; zalecane ustawienie d\u0142oni nad stawami barkowymi, ok. 95\u2013100% odleg\u0142o\u015bci mi\u0119dzy nimi; sztanga dotyka cia\u0142a nieco ni\u017cej ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu, a w dolnym punkcie nadgarstki s\u0105 nad \u0142okciami; \u0142okcie ok. 30 stopni od tu\u0142owia, bez nadmiernego przyciskania i bez szerokiego rozchylania). <a href=\"https:\/\/barbend.com\/close-grip-bench-press-mistakes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">barbend.com<\/a><\/li>\n<li>StrengthLog, autor i data publikacji niepodane, <em>Close-Grip Bench Press<\/em>, odczyt 2.11.2026; \u017ar\u00f3d\u0142o praktycznych wskaz\u00f3wek wykonania, nie bada\u0144 (\u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te i opuszczone, lekki \u0142uk plec\u00f3w; chwyt w\u0119\u017cszy ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu, d\u0142onie nad barkami lub bli\u017cej, wygodny chwyt dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b to szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w lub nieco wi\u0119cej; sztanga opada na klatk\u0119 w miejscu, gdzie ko\u0144cz\u0105 si\u0119 \u017cebra; \u0107wiczenie anga\u017cuje g\u0142\u00f3wnie mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia, drugorz\u0119dnie klatk\u0119 piersiow\u0105 i przedni akton naramienny; ci\u0119\u017car mniejszy ni\u017c w zwyk\u0142ym wyciskaniu le\u017c\u0105c). <a href=\"https:\/\/www.strengthlog.com\/close-grip-bench-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">strengthlog.com<\/a><\/li>\n<li>Mausehund L., Werkhausen A., Bartsch J., Krosshaug T., 2022, <em>Understanding Bench Press Biomechanics: The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 36(10): 2685\u20132695 (35 os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo, serie 6\u20138 RM w odmianach wyciskania le\u017c\u0105c; w\u0119\u017cszy chwyt dawa\u0142 wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 g\u0142owy bocznej mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego ramienia, przedniego aktonu naramiennego i obojczykowej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego; szerszy chwyt dawa\u0142 wi\u0119ksze momenty w stawie barkowym i wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 cz\u0119\u015bci mostkowej mi\u0119\u015bnia piersiowego). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003948\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000003948<\/a><\/li>\n<li>Tanimoto M., Arakawa H., Sato M., Nagano A., 2023, <em>Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions<\/em>, Sports, 11(8): 154 (14 zdrowych m\u0119\u017cczyzn: 7 trenuj\u0105cych si\u0142owo ponad 3 lata i 7 nietrenuj\u0105cych; chwyt szeroki 81 cm i w\u0105ski 40 cm, ci\u0119\u017car 10 RM: u trenuj\u0105cych 81,3 \u00b1 11,0 kg przy szerokim i 65,9 \u00b1 10,7 kg przy w\u0105skim chwycie; bez istotnej r\u00f3\u017cnicy w aktywno\u015bci mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego ramienia mi\u0119dzy chwytami; ograniczenia: po 7 os\u00f3b w grupie, tylko strona dominuj\u0105ca, gryf przy chwycie w\u0105skim o \u015brednicy ok. 50 mm). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports11080154\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/sports11080154<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Saeterbakken A.H., Stien N., Pedersen H., Solstad T.E.J., Cumming K.T., Andersen V., 2021, <em>The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men<\/em>, International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12): 6444 (28 m\u0119\u017cczyzn, trenuj\u0105cy si\u0142owo i pocz\u0105tkuj\u0105cy, ci\u0119\u017car 6 RM; chwyt w\u0105ski r\u00f3wny odleg\u0142o\u015bci mi\u0119dzy stawami barkowymi, \u015brednio 42,0 cm, \u015bredni 61,5 cm, szeroki 81 cm mi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi; przy chwycie szerokim aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego ramienia by\u0142a mniejsza ni\u017c przy \u015brednim i w\u0105skim; w obu grupach ci\u0119\u017car 6 RM by\u0142 najmniejszy przy chwycie w\u0105skim). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph18126444\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/ijerph18126444<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: badania Saeterbakkena, Tanimoto i Mausehunda, BarBend, StrengthLog, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 2.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wyciskanie w\u0105sko: jak ustawi\u0107 d\u0142onie, \u0142okcie i sztang\u0119, co pokazuj\u0105 badania o tricepsie i klatce oraz jakie b\u0142\u0119dy poprawi\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1609,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1615","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Wyciskanie w\u0105sko: technika i szeroko\u015b\u0107 chwytu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wyciskanie w\u0105sko krok po kroku: szeroko\u015b\u0107 chwytu, tor \u0142okci i sztangi, b\u0142\u0119dy oraz co pokazuj\u0105 badania o tricepsie. Plus kreatyna i bia\u0142ko po treningu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wyciskanie w\u0105sko: technika i szeroko\u015b\u0107 chwytu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wyciskanie w\u0105sko krok po kroku: szeroko\u015b\u0107 chwytu, tor \u0142okci i sztangi, b\u0142\u0119dy oraz co pokazuj\u0105 badania o tricepsie. Plus kreatyna i bia\u0142ko po treningu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-05T15:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Wyciskanie w\u0105sko: technika, szeroko\u015b\u0107 chwytu i b\u0142\u0119dy\",\"datePublished\":\"2026-11-05T15:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/\"},\"wordCount\":2741,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/\",\"name\":\"Wyciskanie w\u0105sko: technika i szeroko\u015b\u0107 chwytu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-05T15:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Wyciskanie w\u0105sko krok po kroku: szeroko\u015b\u0107 chwytu, tor \u0142okci i sztangi, b\u0142\u0119dy oraz co pokazuj\u0105 badania o tricepsie. Plus kreatyna i bia\u0142ko po treningu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Sztanga na stojaku i \u0142awka, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-wasko\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Wyciskanie w\u0105sko: technika, szeroko\u015b\u0107 chwytu i b\u0142\u0119dy\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Wyciskanie w\u0105sko: technika i szeroko\u015b\u0107 chwytu | PROMAKER","description":"Wyciskanie w\u0105sko krok po kroku: szeroko\u015b\u0107 chwytu, tor \u0142okci i sztangi, b\u0142\u0119dy oraz co pokazuj\u0105 badania o tricepsie. Plus kreatyna i bia\u0142ko po treningu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Wyciskanie w\u0105sko: technika i szeroko\u015b\u0107 chwytu | PROMAKER","og_description":"Wyciskanie w\u0105sko krok po kroku: szeroko\u015b\u0107 chwytu, tor \u0142okci i sztangi, b\u0142\u0119dy oraz co pokazuj\u0105 badania o tricepsie. Plus kreatyna i bia\u0142ko po treningu.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-05T15:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Wyciskanie w\u0105sko: technika, szeroko\u015b\u0107 chwytu i b\u0142\u0119dy","datePublished":"2026-11-05T15:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/"},"wordCount":2741,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/","name":"Wyciskanie w\u0105sko: technika i szeroko\u015b\u0107 chwytu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp","datePublished":"2026-11-05T15:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Wyciskanie w\u0105sko krok po kroku: szeroko\u015b\u0107 chwytu, tor \u0142okci i sztangi, b\u0142\u0119dy oraz co pokazuj\u0105 badania o tricepsie. Plus kreatyna i bia\u0142ko po treningu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wyciskanie-wasko-okladka-76cbc6b7.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Sztanga na stojaku i \u0142awka, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-wasko\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Wyciskanie w\u0105sko: technika, szeroko\u015b\u0107 chwytu i b\u0142\u0119dy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1615","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1615"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1615\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2272,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1615\/revisions\/2272"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1609"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1615"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1615"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1615"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}