{"id":1613,"date":"2026-11-10T12:00:00","date_gmt":"2026-11-10T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1613"},"modified":"2026-11-04T22:20:02","modified_gmt":"2026-11-04T21:20:02","slug":"cwiczenia-z-rollerem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia z rollerem: jak rolowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, pozycje i b\u0142\u0119dy"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Rolowanie wa\u0142kiem piankowym zrobisz tak: po\u0142\u00f3\u017c mi\u0119sie\u0144 na wa\u0142ku, przetaczaj go powoli, ka\u017cde przetoczenie w jednym kierunku trwa 2\u20134 sekundy, a \u0142\u0105cznie na seri\u0119 wychodzi 30\u2013120 sekund; r\u00f3b 1\u20133 serie na parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 [1]. Rolowanie dora\u017anie zwi\u0119ksza zakres ruchu, a po treningu mo\u017ce zmniejszy\u0107 odczuwany b\u00f3l mi\u0119\u015bni, ale efekty s\u0105 niewielkie i kr\u00f3tkotrwa\u0142e [2] [3].<\/strong><\/p>\n<p>Czy rolowanie pomaga na zakwasy, omawiamy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co na zakwasy<\/a>. Tu opisujemy technik\u0119: pozycje, nacisk, czas i b\u0142\u0119dy, dla zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych. Przed treningiem rolowanie mo\u017cesz zrobi\u0107 jako element <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewki przed treningiem si\u0142owym<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-rolowac-miesnie-rollerem\">Jak rolowa\u0107 mi\u0119\u015bnie rollerem: czas, tempo i nacisk<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#8-pozycji-z-rollerem-na-nogi-plecy-i-posladki\">8 pozycji z rollerem na nogi, plecy i po\u015bladki<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-daje-rolowanie-a-czego-nie-daje\">Co daje rolowanie, a czego nie daje?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-rolowac-przed-czy-po-treningu\">Kiedy rolowa\u0107: przed czy po treningu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-przy-rolowaniu\">Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy rolowaniu<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-po-treningu-z-rollerem\">Co przyda si\u0119 po treningu z rollerem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile rolowa\u0107?<\/strong> 1\u20133 serie, \u0142\u0105cznie 30\u2013120 s na seri\u0119, przetoczenie 2\u20134 s w jednym kierunku [1].<\/li>\n<li><strong>Jaki nacisk?<\/strong> Badania nie podaj\u0105 jednego optymalnego nacisku; wa\u0142ek piankowy dzia\u0142a ci\u0119\u017carem cia\u0142a [3].<\/li>\n<li><strong>Po treningu n\u00f3g?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-z-rollerem\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [4].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-z-rollerem\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-z-rollerem\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-rolowac-miesnie-rollerem\">Jak rolowa\u0107 mi\u0119\u015bnie rollerem: czas, tempo i nacisk<\/h2>\n<p>Behm i wsp. wyprowadzili w 2020 roku z r\u00f3wna\u0144 regresji dawk\u0119 dla najwi\u0119kszego przyrostu zakresu ruchu: 1\u20133 serie, ka\u017cde przetoczenie 2\u20134 sekundy w jednym kierunku, \u0142\u0105cznie 30\u2013120 sekund na seri\u0119 [1]. Jest to wi\u0119c spokojne, wolne tempo, a nie szybkie przejazdy tam i z powrotem. Cheatham i wsp. opisali w 2015 roku, \u017ce wa\u0142ek piankowy dzia\u0142a ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, a sesje na jedn\u0105 parti\u0119 trwa\u0142y zwykle 30\u201360 sekund [3].<\/p>\n<p>Ile nacisku? Autorzy obu prac zaznaczaj\u0105, \u017ce nie ma jednoznacznego zalecenia co do intensywno\u015bci [1] [3]. Nasz spos\u00f3b doboru (redakcyjny, nie wynik bada\u0144): oddychaj spokojnie, a gdy napi\u0119cie zmienia si\u0119 w ostry b\u00f3l albo wstrzymujesz oddech, zmniejsz nacisk, podpieraj\u0105c cz\u0119\u015b\u0107 ci\u0119\u017caru r\u0119kami lub drug\u0105 nog\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"8-pozycji-z-rollerem-na-nogi-plecy-i-posladki\">8 pozycji z rollerem na nogi, plecy i po\u015bladki<\/h2>\n<p>Opisy pozycji to uk\u0142ad redakcyjny; \u017ar\u00f3d\u0142a powy\u017cej dotycz\u0105 dawki, czasu i efekt\u00f3w.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:940px;width:auto\">\n<caption>8 pozycji z rollerem: u\u0142o\u017cenie cia\u0142a i partia mi\u0119\u015bniowa<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Pozycja<\/th>\n<th style=\"min-width:360px;padding:8px 10px\">U\u0142o\u017cenie<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Partia<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Czas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. \u0141ydki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">siad, roller pod \u0142ydk\u0105, d\u0142onie z ty\u0142u, biodra uniesione, przetaczanie po brzu\u015bcu \u0142ydki, od kilku centymetr\u00f3w nad kostk\u0105 do kilku centymetr\u00f3w pod kolanem; staw\u00f3w nie rolujesz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142ydki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Ty\u0142 uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">siad na wa\u0142ku, d\u0142onie z ty\u0142u, przetaczanie od po\u015bladka do kilku centymetr\u00f3w nad kolanem, bez rolowania stawu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142 uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Prz\u00f3d uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podp\u00f3r na przedramionach, roller pod udem, przetaczanie od kilku centymetr\u00f3w pod biodrem do kilku centymetr\u00f3w nad kolanem, bez rolowania staw\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Po\u015bladki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">siad na wa\u0142ku, kostka jednej nogi na kolanie drugiej, przechy\u0142 na stron\u0119 rolowanego po\u015bladka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po\u015bladek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Wewn\u0119trzna strona uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podp\u00f3r na przedramionach, noga odwiedziona na bok, roller pod wewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy\u015brodkowa cz\u0119\u015b\u0107 uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">le\u017cenie na wa\u0142ku pod \u0142opatkami, r\u0119ce na potylicy, biodra uniesione, ruch od \u0142opatek do po\u0142owy plec\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 s<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. Bok plec\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">le\u017cenie bokiem, roller pod bokiem tu\u0142owia poni\u017cej pachy, dolna r\u0119ka wyprostowana<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8. Przedrami\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kl\u0119k, przedrami\u0119 na wa\u0142ku, przetaczanie po mi\u0119\u015bniach przedramienia, od kilku centymetr\u00f3w nad nadgarstkiem do kilku centymetr\u00f3w pod \u0142okciem; staw\u00f3w nie rolujesz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przedramiona<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Do zestawu po treningu n\u00f3g wybierz pozycje 1\u20134, a po treningu plec\u00f3w pozycje 6 i 7. \u0106wiczenia, po kt\u00f3rych najcz\u0119\u015bciej rolujesz, opisujemy w tekstach o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\">\u0107wiczeniach na nogi<\/a>, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/\">\u0107wiczeniach na \u0142ydki<\/a>, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-posladki\/\">\u0107wiczeniach na po\u015bladki<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-najszerszy-grzbietu\/\">\u0107wiczeniach na najszerszy grzbietu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-daje-rolowanie-a-czego-nie-daje\">Co daje rolowanie, a czego nie daje?<\/h2>\n<p>Metaanaliza 21 bada\u0144 Wiewelhove i wsp. z 2019 roku pokaza\u0142a, \u017ce rolowanie przed wysi\u0142kiem zwi\u0119kszy\u0142o zakres ruchu o 4,0% (g = 0,34), a sprint o 0,7% (g = 0,28); skok i si\u0142a nie zmieni\u0142y si\u0119 istotnie. Rolowanie po wysi\u0142ku zmniejszy\u0142o odczuwany b\u00f3l mi\u0119\u015bni o 6,0% (g = 0,47) [2]. Autorzy ocenili efekty jako niewielkie i cz\u0119\u015bciowo pomijalne [2], a przegl\u0105d Behma i wsp. wskazuje, \u017ce wyniki si\u0142owe i skoku zmienia\u0142y si\u0119 nieistotnie lub nieznacznie spada\u0142y [1].<\/p>\n<p>Cheatham i wsp. ocenili, \u017ce wa\u0142ek piankowy lub masa\u017cer ma kr\u00f3tkoterminowy wp\u0142yw na zakres ruchu [3]. Dlatego rolowanie traktuj jako szybki dodatek do rozgrzewki lub spokojne zako\u0144czenie treningu, a nie jako zamiennik snu, jedzenia i planu regeneracji. Co jeszcze pomaga po treningu, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/regeneracja-po-treningu-suplementy\/\">regeneracji po treningu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-rolowac-przed-czy-po-treningu\">Kiedy rolowa\u0107: przed czy po treningu?<\/h2>\n<p>Przed treningiem wybierz 30\u201360 sekund na partie, kt\u00f3re zaraz b\u0119d\u0105 pracowa\u0107, i do\u0142\u00f3\u017c po tym ruchy dynamiczne, bo w przegl\u0105dzie Cheathama i wsp. kr\u00f3tkie sesje przed aktywno\u015bci\u0105 po rozgrzewce dynamicznej nie poprawia\u0142y ani nie pogarsza\u0142y wynik\u00f3w istotnie [3]. Po treningu mo\u017cesz zrobi\u0107 1\u20133 serie na parti\u0119; Behm i wsp. podaj\u0105 30\u2013120 sekund na jedn\u0105 seri\u0119 jako dawk\u0119 wyprowadzon\u0105 dla zakresu ruchu [1], a nie jako limit czy zalecenie regeneracyjne, wi\u0119c czas dobierz do w\u0142asnego komfortu. W badaniach po intensywnym wysi\u0142ku rolowanie zmniejsza\u0142o odczuwany b\u00f3l [3], a w metaanalizie rolowanie po wysi\u0142ku zmniejszy\u0142o go o 6,0% [2].<\/p>\n<h2 id=\"bledy-przy-rolowaniu\">Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy rolowaniu<\/h2>\n<p>Pierwszy b\u0142\u0105d to szybkie przejazdy: dawka z bada\u0144 to przetoczenie trwaj\u0105ce 2\u20134 sekundy w jednym kierunku [1]. Drugi to zbyt du\u017cy nacisk, przy kt\u00f3rym spinasz mi\u0119sie\u0144 i wstrzymujesz oddech; zmniejsz obci\u0105\u017cenie, podpieraj\u0105c si\u0119 r\u0119kami. Trzeci to rolowanie staw\u00f3w i dolnego odcinka plec\u00f3w zamiast mi\u0119\u015bni; wa\u0142ek prowad\u017a po brzu\u015bcu mi\u0119\u015bnia, a l\u0119d\u017awie omijaj. Czwarty to rolowanie wy\u0142\u0105cznie bolesnego miejsca; przetaczaj ca\u0142\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia.<\/p>\n<p>Przy b\u00f3lu o niejasnej przyczynie, po urazie, przy \u017cylakach, w ci\u0105\u017cy lub przy lekach przeciwzakrzepowych skonsultuj rolowanie z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-po-treningu-z-rollerem\">Co przyda si\u0119 po treningu z rollerem?<\/h2>\n<p>Je\u015bli po treningu n\u00f3g lub plec\u00f3w trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-z-rollerem\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-z-rollerem\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a przygotujesz j\u0105 w 200 ml wody lub mleka, przy czym warto\u015bci mleka dolicz osobno [4], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [4]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-z-rollerem\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-z-rollerem\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [7], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [5].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile czasu rolowa\u0107 jedn\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bni?<\/h3>\n<p>Behm i wsp. wskazali 1\u20133 serie, \u0142\u0105cznie 30\u2013120 sekund na seri\u0119 [1]. Cheatham i wsp. opisali sesje wa\u0142kiem piankowym trwaj\u0105ce zwykle 30\u201360 sekund na parti\u0119 [3].<\/p>\n<h3>Czy rolowa\u0107 przed czy po treningu?<\/h3>\n<p>Obie opcje maj\u0105 sens. Przed wysi\u0142kiem rolowanie zwi\u0119kszy\u0142o w metaanalizie zakres ruchu o 4,0%, a po wysi\u0142ku zmniejszy\u0142o odczuwany b\u00f3l mi\u0119\u015bni o 6,0% [2].<\/p>\n<h3>Czy rolowanie boli?<\/h3>\n<p>Napi\u0119cie jest normalne, ale ostry b\u00f3l nie. Badania nie podaj\u0105 jednego optymalnego nacisku [3], wi\u0119c zmniejsz obci\u0105\u017cenie, podpieraj\u0105c cz\u0119\u015b\u0107 ci\u0119\u017caru r\u0119kami lub drug\u0105 nog\u0105.<\/p>\n<h3>Jak cz\u0119sto rolowa\u0107?<\/h3>\n<p>Metaanalizy nie wskazuj\u0105 jednej cz\u0119stotliwo\u015bci; Behm i wsp. zaznaczaj\u0105 brak jednoznacznych zalece\u0144 co do obj\u0119to\u015bci, czasu, cz\u0119stotliwo\u015bci i intensywno\u015bci [1]. Rolowanie mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 do rozgrzewki lub zako\u0144czenia treningu, zale\u017cnie od tego, jak si\u0119 czujesz.<\/p>\n<h3>Czy roller zast\u0119puje rozci\u0105ganie?<\/h3>\n<p>Nie, to osobne metody. Rolowanie ma kr\u00f3tkoterminowy wp\u0142yw na zakres ruchu [3], a rozci\u0105ganie i \u0107wiczenia mobilno\u015bci to oddzielne narz\u0119dzia, kt\u00f3re mo\u017cesz \u0142\u0105czy\u0107 w rozgrzewce lub po treningu.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Rolowanie: 1\u20133 serie, przetoczenie 2\u20134 sekundy w jednym kierunku, \u0142\u0105cznie 30\u2013120 sekund na seri\u0119.<\/li>\n<li>Nacisk dobierz tak, \u017ceby oddycha\u0107 spokojnie; badania nie podaj\u0105 jednego optymalnego nacisku.<\/li>\n<li>Efekty s\u0105 niewielkie: przed wysi\u0142kiem zakres ruchu +4,0%, po wysi\u0142ku odczuwany b\u00f3l \u22126,0%.<\/li>\n<li>Po treningu n\u00f3g wybierz pozycje na \u0142ydki, ty\u0142 uda, prz\u00f3d uda i po\u015bladki; po plecach g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i bok.<\/li>\n<li>Bia\u0142ko Pro WPC i kreatyna PRO+ to dodatek do regularnego treningu, nie warunek rolowania.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Behm D.G., Alizadeh S., Hadjizadeh Anvar S., Mahmoud M.M.I., Ramsay E., Hanlon C., Cheatham S., 2020, <em>Foam rolling prescription: a clinical commentary<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(11): 3301\u20133308 (przegl\u0105d bada\u0144 nad wa\u0142kiem piankowym i masa\u017cerami; rolowanie zwi\u0119ksza\u0142o zakres ruchu dora\u017anie, wyniki si\u0142owe i skoku zmienia\u0142y si\u0119 nieistotnie lub nieznacznie spada\u0142y; dla najwi\u0119kszego przyrostu zakresu ruchu r\u00f3wnania regresji wskaza\u0142y 1\u20133 serie, ka\u017cde przetoczenie 2\u20134 s w jednym kierunku, \u0142\u0105cznie 30\u2013120 s na seri\u0119; autorzy podkre\u015blaj\u0105 brak jednoznacznych zalece\u0144 co do obj\u0119to\u015bci, czasu, cz\u0119stotliwo\u015bci i intensywno\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003765\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000003765<\/a><\/li>\n<li>Wiewelhove T., D\u00f6weling A., Schneider C., Hottenrott L., Meyer T., Kellmann M., Pfeiffer M., Ferrauti A., 2019, <em>A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery<\/em>, Frontiers in Physiology, 10: 376 (21 bada\u0144; rolowanie przed wysi\u0142kiem: zakres ruchu +4,0% (g = 0,34), sprint +0,7% (g = 0,28), skok i si\u0142a bez istotnej zmiany; rolowanie po wysi\u0142ku: odczuwany b\u00f3l mi\u0119\u015bni \u22126,0% (g = 0,47); efekty autorzy oceniaj\u0105 jako niewielkie i cz\u0119\u015bciowo pomijalne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2019.00376\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2019.00376<\/a><\/li>\n<li>Cheatham S.W., Kolber M.J., Cain M., Lee M., 2015, <em>The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review<\/em>, International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6): 827\u2013838 (14 bada\u0144, 260 zdrowych os\u00f3b, g\u0142\u00f3wnie m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn; wa\u0142ek piankowy u\u017cywany z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, zwykle 30\u201360 s na sesj\u0119; autorzy oceniaj\u0105, \u017ce rolowanie ma kr\u00f3tkoterminowy wp\u0142yw na zakres ruchu; po intensywnym wysi\u0142ku rolowanie zmniejsza\u0142o odczuwany b\u00f3l; brak konsensusu co do optymalnego nacisku; ograniczenia: ma\u0142e pr\u00f3by, r\u00f3\u017cne protoko\u0142y, g\u0142\u00f3wnie kr\u00f3tkie obserwacje). PMID: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26618062\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">26618062<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: przegl\u0105d Behma i wsp., przegl\u0105d Cheathama i wsp., metaanaliza Wiewelhove i wsp., przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0106wiczenia z rollerem: ile rolowa\u0107 (30\u2013120 s na seri\u0119), jaki nacisk, 8 pozycji na nogi, plecy i po\u015bladki, b\u0142\u0119dy i co daj\u0105 badania.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1612,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1613","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia z rollerem: pozycje, czas i b\u0142\u0119dy | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczenia z rollerem: 8 pozycji na nogi, plecy i po\u015bladki, dawka z bada\u0144 (1\u20133 serie, 30\u2013120 s), nacisk, b\u0142\u0119dy i czego nie daje rolowanie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia z rollerem: pozycje, czas i b\u0142\u0119dy | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczenia z rollerem: 8 pozycji na nogi, plecy i po\u015bladki, dawka z bada\u0144 (1\u20133 serie, 30\u2013120 s), nacisk, b\u0142\u0119dy i czego nie daje rolowanie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-10T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia z rollerem: jak rolowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, pozycje i b\u0142\u0119dy\",\"datePublished\":\"2026-11-10T11:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/\"},\"wordCount\":2339,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia z rollerem: pozycje, czas i b\u0142\u0119dy | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-10T11:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"\u0106wiczenia z rollerem: 8 pozycji na nogi, plecy i po\u015bladki, dawka z bada\u0144 (1\u20133 serie, 30\u2013120 s), nacisk, b\u0142\u0119dy i czego nie daje rolowanie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Wa\u0142ek piankowy na macie w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-z-rollerem\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia z rollerem: jak rolowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, pozycje i b\u0142\u0119dy\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia z rollerem: pozycje, czas i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","description":"\u0106wiczenia z rollerem: 8 pozycji na nogi, plecy i po\u015bladki, dawka z bada\u0144 (1\u20133 serie, 30\u2013120 s), nacisk, b\u0142\u0119dy i czego nie daje rolowanie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia z rollerem: pozycje, czas i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","og_description":"\u0106wiczenia z rollerem: 8 pozycji na nogi, plecy i po\u015bladki, dawka z bada\u0144 (1\u20133 serie, 30\u2013120 s), nacisk, b\u0142\u0119dy i czego nie daje rolowanie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-10T11:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia z rollerem: jak rolowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, pozycje i b\u0142\u0119dy","datePublished":"2026-11-10T11:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/"},"wordCount":2339,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/","name":"\u0106wiczenia z rollerem: pozycje, czas i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp","datePublished":"2026-11-10T11:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"\u0106wiczenia z rollerem: 8 pozycji na nogi, plecy i po\u015bladki, dawka z bada\u0144 (1\u20133 serie, 30\u2013120 s), nacisk, b\u0142\u0119dy i czego nie daje rolowanie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-z-rollerem-okladka-220a194e.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Wa\u0142ek piankowy na macie w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-z-rollerem\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia z rollerem: jak rolowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, pozycje i b\u0142\u0119dy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1613","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1613"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1613\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2259,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1613\/revisions\/2259"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1612"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1613"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1613"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1613"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}