{"id":1610,"date":"2026-11-07T16:00:00","date_gmt":"2026-11-07T15:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1610"},"modified":"2026-11-04T22:35:44","modified_gmt":"2026-11-04T21:35:44","slug":"mlotki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/","title":{"rendered":"M\u0142otki: jak robi\u0107 uginanie z chwytem neutralnym, technika"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>M\u0142otki \u0107wiczysz tak: sta\u0144 prosto z hantlami w chwycie neutralnym (kciuki do g\u00f3ry, d\u0142onie zwr\u00f3cone do siebie), \u0142okcie trzymaj przy tu\u0142owiu i uno\u015b hantle do bark\u00f3w, nie obracaj\u0105c nadgarstk\u00f3w, a opuszczaj powoli. To \u0107wiczenie na biceps i mi\u0119\u015bnie przedramienia, ale w badaniu EMG z 2023 roku (uginanie na wyci\u0105gu) chwyt neutralny nie da\u0142 wi\u0119kszej aktywno\u015bci mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego ni\u017c nachwyt, a znormalizowany sygna\u0142 EMG mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego by\u0142 w nim o 12% ni\u017cszy ni\u017c w podchwycie (to r\u00f3\u017cnica zapisu elektrycznego, nie si\u0142y ani przyrostu mi\u0119\u015bnia) [1].<\/strong><\/p>\n<p>Pe\u0142ny przegl\u0105d \u0107wicze\u0144 na rami\u0119 znajdziesz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczeniach na biceps<\/a>, a \u0107wiczenia si\u0142y chwytu w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/\">\u0107wiczeniach na przedramiona<\/a>. Tu opisujemy sam\u0105 technik\u0119 m\u0142otk\u00f3w: chwyt, tor \u0142okci, b\u0142\u0119dy i co m\u00f3wi\u0105 dane o pracy mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#mlotki-technika-krok-po-kroku\">M\u0142otki: technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-przy-mlotkach\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy m\u0142otkach?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#5-bledow-przy-mlotkach-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w przy m\u0142otkach i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-mlotkow-robic-w-tygodniu\">Ile serii m\u0142otk\u00f3w robi\u0107 w tygodniu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-przy-treningu-rak\">Co przyda si\u0119 przy treningu r\u0105k?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak trzyma\u0107 hantle?<\/strong> Neutralnie: kciuki do g\u00f3ry, d\u0142onie zwr\u00f3cone do siebie, bez obracania nadgarstk\u00f3w.<\/li>\n<li><strong>Czy m\u0142otki to \u0107wiczenie na przedramiona?<\/strong> W jednym badaniu uginania na wyci\u0105gu chwyt neutralny nie da\u0142 wi\u0119kszej aktywno\u015bci EMG ramienno-promieniowego ni\u017c nachwyt [1]; nie rozstrzyga to skuteczno\u015bci m\u0142otk\u00f3w z hantlami.<\/li>\n<li><strong>Po treningu r\u0105k?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=mlotki\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142 [2].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=mlotki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mlotki\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"mlotki-technika-krok-po-kroku\">M\u0142otki: technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Opis techniki to nasz uk\u0142ad redakcyjny, a dane z badania poni\u017cej dotycz\u0105 pracy mi\u0119\u015bni:<\/p>\n<ol>\n<li>Sta\u0144 stopami na szeroko\u015b\u0107 bioder, lekko ugnij kolana, napnij brzuch i \u0142opatki.<\/li>\n<li>Chwy\u0107 hantle chwytem neutralnym: kciuki do g\u00f3ry, d\u0142onie zwr\u00f3cone do ud.<\/li>\n<li>\u0141okcie doci\u015bnij do bok\u00f3w tu\u0142owia; to one maj\u0105 zosta\u0107 w miejscu.<\/li>\n<li>Uno\u015b hantle do wysoko\u015bci bark\u00f3w, nie obracaj\u0105c nadgarstk\u00f3w i nie odchylaj\u0105c tu\u0142owia.<\/li>\n<li>Na g\u00f3rze napnij biceps na sekund\u0119, bez unoszenia \u0142okci do przodu.<\/li>\n<li>Opuszczaj hantle powoli, ok. 2\u20133 sekundy, a\u017c rami\u0119 b\u0119dzie prawie wyprostowane.<\/li>\n<\/ol>\n<p>M\u0142otki mo\u017cesz robi\u0107 obiema r\u0119kami naraz albo naprzemiennie: przy naprzemiennych druga r\u0119ka odpoczywa, co pomaga utrzyma\u0107 tu\u0142\u00f3w w miejscu. Wybierz wariant, w kt\u00f3rym ruch jest czysty w ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-przy-mlotkach\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy m\u0142otkach?<\/h2>\n<p>Coratella i wsp. zmierzyli w 2023 roku aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 mi\u0119\u015bni (EMG, czyli zapis sygna\u0142u z mi\u0119\u015bnia, a nie bezpo\u015bredni pomiar si\u0142y ani przyrostu mi\u0119\u015bni) u 10 wyczynowych kulturyst\u00f3w w trzech chwytach: nachwycie, podchwycie i neutralnym, przy ci\u0119\u017carze 8-RM, czyli takim, z kt\u00f3rym da si\u0119 wykona\u0107 maksymalnie osiem poprawnych powt\u00f3rze\u0144. Podane ni\u017cej warto\u015bci procentowe to r\u00f3\u017cnice znormalizowanego sygna\u0142u EMG (nRMS), a nie procent si\u0142y. W fazie unoszenia sygna\u0142 z mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego ramienia by\u0142 najwy\u017cszy w podchwycie: o 19% wy\u017cszy ni\u017c w nachwycie i o 12% wy\u017cszy ni\u017c w chwycie neutralnym; chwyt neutralny da\u0142 sygna\u0142 o 7% wy\u017cszy ni\u017c nachwyt [1]. Dla mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego, czyli mi\u0119\u015bnia biegn\u0105cego wzd\u0142u\u017c zewn\u0119trznej strony przedramienia, sygna\u0142 w podchwycie by\u0142 o 6% wy\u017cszy ni\u017c w chwycie neutralnym, a chwyt neutralny i nachwyt nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 istotnie [1]. W fazie opuszczania r\u00f3\u017cnic nie by\u0142o [1].<\/p>\n<p>Co z tego wynika dla m\u0142otk\u00f3w? W tym badaniu chwyt neutralny dawa\u0142 dla bicepsa wynik po\u015bredni, a dla ramienno-promieniowego nie da\u0142 wi\u0119kszej aktywno\u015bci ni\u017c nachwyt. Autorzy zaznaczaj\u0105, \u017ce nie zbadali mi\u0119\u015bnia ramiennego, pr\u00f3ba by\u0142a ma\u0142a, a chwyt neutralny wykonywano na linie wyci\u0105gu, nie z hantlami [1]. Pomiar dotyczy\u0142 jednej serii, nie przyrost\u00f3w si\u0142y po treningu, wi\u0119c nie rozstrzyga, jak m\u0142otki z hantlami sprawdz\u0105 si\u0119 w planie. Dobieraj je jako jedno z ugina\u0144, a si\u0142\u0119 chwytu \u0107wicz osobno.<\/p>\n<h2 id=\"5-bledow-przy-mlotkach-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w przy m\u0142otkach i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:800px;width:auto\">\n<caption>5 b\u0142\u0119d\u00f3w przy m\u0142otkach: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:210px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Bujanie tu\u0142owiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w odchyla si\u0119 w ty\u0142 przy ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zmniejsz ci\u0119\u017car, napnij brzuch i \u0142opatki, trzymaj pozycj\u0119 przez ca\u0142\u0105 seri\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. \u0141okcie uciekaj\u0105 do przodu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na g\u00f3rze rami\u0119 unosi si\u0119 z barkiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">doci\u015bnij \u0142okcie do bok\u00f3w i zatrzymaj je w miejscu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Obracanie nadgarstk\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142onie skr\u0119caj\u0105 si\u0119 do podchwytu na g\u00f3rze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">trzymaj kciuki do g\u00f3ry przez ca\u0142y ruch<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Zbyt szybki powr\u00f3t<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle opadaj\u0105 bez kontroli<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opuszczaj 2\u20133 sekundy do prawie wyprostowanego ramienia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Za ci\u0119\u017ckie hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie domykasz ruchu, pomagasz sobie barkami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wybierz ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym wszystkie powt\u00f3rzenia s\u0105 czyste<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-mlotkow-robic-w-tygodniu\">Ile serii m\u0142otk\u00f3w robi\u0107 w tygodniu?<\/h2>\n<p>Stanowisko ACSM z 2026 roku, oparte na przegl\u0105dzie 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, wskazuje, \u017ce przyrost mi\u0119\u015bni by\u0142 wi\u0119kszy przy wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci, w tym przy oko\u0142o 10 lub wi\u0119cej seriach tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bni (mi\u0119\u015bnie mog\u0105 rosn\u0105\u0107 tak\u017ce przy mniejszej obj\u0119to\u015bci),; si\u0142a ros\u0142a przy 2\u20133 seriach i pe\u0142nym zakresie ruchu, a rodzaj sprz\u0119tu nie wp\u0142ywa\u0142 sp\u00f3jnie na wyniki [4]. Serie bezpo\u015brednich ugina\u0144 (m\u0142otki, uginanie ze sztang\u0105) licz osobno od \u0107wicze\u0144 wielostawowych, takich jak podci\u0105ganie; stanowisko nie podaje przelicznika mi\u0119dzy nimi. Jak policzy\u0107 serie w ca\u0142ym tygodniu, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hipertrofia-miesni\/\">hipertrofii mi\u0119\u015bni<\/a>.<\/p>\n<p>Przyk\u0142adowy podzia\u0142 (nasz uk\u0142ad, na tydzie\u0144): dwa treningi r\u0105k, na ka\u017cdym 2 serie m\u0142otk\u00f3w po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i 2\u20133 serie uginania w podchwycie; osobno, w dniu plec\u00f3w, \u0107wiczenia wielostawowe anga\u017cuj\u0105ce biceps, jak <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/\">podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku<\/a>. Triceps \u0107wicz w tym samym tygodniu, jak w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/\">\u0107wiczeniach na triceps<\/a>, a barki w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/\">\u0107wiczeniach na barki<\/a>. Plan w domu zbudujesz z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">treningu z hantlami w domu<\/a>. Przed treningiem r\u0105k zr\u00f3b 2\u20133 lekkie serie z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewki przed treningiem si\u0142owym<\/a>.<\/p>\n<p>Przy b\u00f3lu \u0142okci, nadgarstk\u00f3w lub bark\u00f3w albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-przy-treningu-rak\">Co przyda si\u0119 przy treningu r\u0105k?<\/h2>\n<p>Je\u015bli trenujesz r\u0119ce regularnie i trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mlotki\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mlotki\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a przygotujesz j\u0105 w 200 ml wody lub mleka, przy czym warto\u015bci mleka dolicz osobno [2], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [5]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [6]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [2]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [2]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mlotki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mlotki\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [6], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to s\u0105 m\u0142otki w \u0107wiczeniach?<\/h3>\n<p>To uginanie ramion z hantlami w chwycie neutralnym: kciuki do g\u00f3ry, d\u0142onie zwr\u00f3cone do siebie, bez obracania nadgarstk\u00f3w. \u0106wiczenie anga\u017cuje biceps i mi\u0119sie\u0144 ramienno-promieniowy [1].<\/p>\n<h3>Czy m\u0142otki bardziej anga\u017cuj\u0105 przedramiona ni\u017c zwyk\u0142e uginanie?<\/h3>\n<p>W badaniu z 2023 roku mi\u0119sie\u0144 ramienno-promieniowy w chwycie neutralnym nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 istotnie od nachwytu, a jego znormalizowany sygna\u0142 EMG by\u0142 o 6% ni\u017cszy ni\u017c w podchwycie [1]. Zbadano jednak chwyt neutralny na linie wyci\u0105gu, nie z hantlami.<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 m\u0142otk\u00f3w robi\u0107?<\/h3>\n<p>W badaniu EMG serie po 6 powt\u00f3rze\u0144 robiono przy ci\u0119\u017carze 8-RM [1]. W planie dobierz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 tak, \u017ceby ostatnie by\u0142y nadal czyste; w naszym przyk\u0142adowym podziale to 8\u201312.<\/p>\n<h3>Czy m\u0142otki robi\u0107 obiema r\u0119kami czy naprzemiennie?<\/h3>\n<p>Oba warianty s\u0105 poprawne; wybierz ten, w kt\u00f3rym tu\u0142\u00f3w jest nieruchomy, a ruch czysty w ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu.<\/p>\n<h3>Ile serii na biceps w tygodniu?<\/h3>\n<p>Stanowisko ACSM z 2026 roku wskazuje wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni przy wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci, w tym oko\u0142o 10 lub wi\u0119cej seriach tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bni [4]; serie bezpo\u015brednich ugina\u0144 licz osobno od \u0107wicze\u0144 wielostawowych.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>M\u0142otki: chwyt neutralny, \u0142okcie przy tu\u0142owiu, unoszenie do bark\u00f3w bez obracania nadgarstk\u00f3w, powolne opuszczanie.<\/li>\n<li>W badaniu EMG znormalizowany sygna\u0142 mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego ramienia w chwycie neutralnym by\u0142 o 12% ni\u017cszy ni\u017c w podchwycie (r\u00f3\u017cnica zapisu elektrycznego, nie si\u0142y), a ramienno-promieniowy nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 istotnie od nachwytu.<\/li>\n<li>Badanie EMG mierzy\u0142o jedn\u0105 seri\u0119 na wyci\u0105gu i nie rozstrzyga o skuteczno\u015bci m\u0142otk\u00f3w z hantlami w planie.<\/li>\n<li>Typowe b\u0142\u0119dy: bujanie tu\u0142owiem, \u0142okcie do przodu, obracanie nadgarstk\u00f3w, szybki powr\u00f3t, zbyt ci\u0119\u017ckie hantle.<\/li>\n<li>Przyrost mi\u0119\u015bni jest wi\u0119kszy przy wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci, w tym przy ok. 10 lub wi\u0119cej seriach tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Coratella G., Tornatore G., Longo S., Toninelli N., Padovan R., Esposito F., C\u00e8 E., 2023, <em>Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy<\/em>, Sports (Basel), 11(3): 64 (10 wyczynowych kulturyst\u00f3w w wieku 29,8 \u00b1 3,0 lat; uginanie z chwytem nachwytem, podchwytem i neutralnym, ci\u0119\u017car 8-RM, serie po 6 powt\u00f3rze\u0144, tempo 1-2-1-2 s; chwyt neutralny wykonywano na linie wyci\u0105gu, nie z hantlami; warto\u015bci procentowe to r\u00f3\u017cnice znormalizowanego sygna\u0142u EMG (nRMS), nie si\u0142y; faza unoszenia, mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia: podchwyt wy\u017cszy ni\u017c nachwyt o 19%, wy\u017cszy ni\u017c chwyt neutralny o 12%, chwyt neutralny wy\u017cszy ni\u017c nachwyt o 7%; mi\u0119sie\u0144 ramienno-promieniowy: podchwyt wy\u017cszy ni\u017c nachwyt o 5% i wy\u017cszy ni\u017c chwyt neutralny o 6%, chwyt neutralny i nachwyt bez istotnej r\u00f3\u017cnicy; faza opuszczania bez istotnych r\u00f3\u017cnic; ograniczenia: nie zbadano mi\u0119\u015bnia ramiennego, ma\u0142\u0105 pr\u00f3b\u0119, w\u0105ski zestaw wariant\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports11030064\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/sports11030064<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i obci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: badanie EMG uginania w trzech chwytach, stanowisko ACSM, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u0142otki \u0107wiczenie: technika krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 wed\u0142ug badania EMG z 2023 roku, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i ile serii na biceps w tygodniu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1605,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1610","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>M\u0142otki \u0107wiczenie: technika, mi\u0119\u015bnie, b\u0142\u0119dy | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ustawienie \u0142okci krok po kroku, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i przyk\u0142adowy podzia\u0142 serii. Sprawd\u017a, czego badanie EMG na wyci\u0105gu nie m\u00f3wi o m\u0142otkach z hantlami.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"M\u0142otki \u0107wiczenie: technika, mi\u0119\u015bnie, b\u0142\u0119dy | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ustawienie \u0142okci krok po kroku, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i przyk\u0142adowy podzia\u0142 serii. Sprawd\u017a, czego badanie EMG na wyci\u0105gu nie m\u00f3wi o m\u0142otkach z hantlami.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-07T15:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/mlotki-okladka-96010508.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"M\u0142otki: jak robi\u0107 uginanie z chwytem neutralnym, technika\",\"datePublished\":\"2026-11-07T15:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/\"},\"wordCount\":2417,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/mlotki-okladka-96010508.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/\",\"name\":\"M\u0142otki \u0107wiczenie: technika, mi\u0119\u015bnie, b\u0142\u0119dy | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/mlotki-okladka-96010508.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-07T15:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Ustawienie \u0142okci krok po kroku, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i przyk\u0142adowy podzia\u0142 serii. Sprawd\u017a, czego badanie EMG na wyci\u0105gu nie m\u00f3wi o m\u0142otkach z hantlami.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/mlotki-okladka-96010508.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/mlotki-okladka-96010508.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Hantla na macie w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mlotki\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"M\u0142otki: jak robi\u0107 uginanie z chwytem neutralnym, technika\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"M\u0142otki \u0107wiczenie: technika, mi\u0119\u015bnie, b\u0142\u0119dy | PROMAKER","description":"Ustawienie \u0142okci krok po kroku, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i przyk\u0142adowy podzia\u0142 serii. Sprawd\u017a, czego badanie EMG na wyci\u0105gu nie m\u00f3wi o m\u0142otkach z hantlami.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"M\u0142otki \u0107wiczenie: technika, mi\u0119\u015bnie, b\u0142\u0119dy | PROMAKER","og_description":"Ustawienie \u0142okci krok po kroku, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i przyk\u0142adowy podzia\u0142 serii. Sprawd\u017a, czego badanie EMG na wyci\u0105gu nie m\u00f3wi o m\u0142otkach z hantlami.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-07T15:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/mlotki-okladka-96010508.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"M\u0142otki: jak robi\u0107 uginanie z chwytem neutralnym, technika","datePublished":"2026-11-07T15:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/"},"wordCount":2417,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/mlotki-okladka-96010508.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/","name":"M\u0142otki \u0107wiczenie: technika, mi\u0119\u015bnie, b\u0142\u0119dy | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/mlotki-okladka-96010508.webp","datePublished":"2026-11-07T15:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Ustawienie \u0142okci krok po kroku, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i przyk\u0142adowy podzia\u0142 serii. Sprawd\u017a, czego badanie EMG na wyci\u0105gu nie m\u00f3wi o m\u0142otkach z hantlami.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/mlotki-okladka-96010508.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/mlotki-okladka-96010508.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Hantla na macie w si\u0142owni, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mlotki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"M\u0142otki: jak robi\u0107 uginanie z chwytem neutralnym, technika"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1610","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1610"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1610\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2266,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1610\/revisions\/2266"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1605"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1610"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1610"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1610"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}