{"id":1607,"date":"2026-11-11T12:00:00","date_gmt":"2026-11-11T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1607"},"modified":"2026-11-04T22:18:48","modified_gmt":"2026-11-04T21:18:48","slug":"pompki-szerokie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/","title":{"rendered":"Pompki szerokie: technika i jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Pompka szeroka to pompka, w kt\u00f3rej d\u0142onie ustawiasz szerzej ni\u017c barki, a reszt\u0119 techniki zachowujesz jak w zwyk\u0142ej pompce: cia\u0142o w jednej linii, napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w, opuszczanie klatki lub brody w stron\u0119 pod\u0142ogi i pe\u0142ny wyprost \u0142okci [1]. Pracuj\u0105 przede wszystkim mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy i tr\u00f3jg\u0142owy ramienia, ale szersze ustawienie nie daje wi\u0119kszej aktywno\u015bci tych mi\u0119\u015bni: w badaniu na 40 osobach EMG obu by\u0142o wy\u017csze przy w\u0105skim ni\u017c przy szerokim ustawieniu d\u0142oni [2]. Traktuj je jako urozmaicenie, a nie spos\u00f3b na szersz\u0105 klatk\u0119.<\/strong><\/p>\n<p>Pompki podstawowe i plan od zera do 50 powt\u00f3rze\u0144 opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/\">pompki: plan od 0 do 50 w 8 tygodni<\/a>, a przegl\u0105d \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/\">\u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-ustawic-dlonie-w-pompkach-szerokich\">Jak ustawi\u0107 d\u0142onie w pompkach szerokich?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pompki-szerokie-technika\">Pompki szerokie: technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pompki-szerokie-miesnie\">Pompki szerokie: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-szerokie-pompki-powiekszaja-klatke\">Czy szerokie pompki lepiej pracuj\u0105 na klatk\u0119?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#szerokosc-dloni-a-lopatki\">Jak szeroko ustawi\u0107 d\u0142onie, \u017ceby nie przeci\u0105\u017cy\u0107 bark\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pompki-szerokie-dla-poczatkujacych\">Jak zacz\u0105\u0107, je\u015bli nie robisz jeszcze pe\u0142nych pompek?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-pompkach-szerokich\">B\u0142\u0119dy w pompkach szerokich<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-pompek\">Ile serii pompek szerokich?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-do-pompek\">Bia\u0142ko i kreatyna do treningu klatki<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak ustawi\u0107 d\u0142onie?<\/strong> Szerzej ni\u017c barki; reszta techniki jak w zwyk\u0142ej pompce [1].<\/li>\n<li><strong>Czy szeroko znaczy mocniej na klatk\u0119?<\/strong> Nie wynika to z bada\u0144: EMG by\u0142o wy\u017csze przy w\u0105skim ustawieniu ni\u017c przy szerokim [2].<\/li>\n<li><strong>Jak zacz\u0105\u0107?<\/strong> Od planka i pompek na kolanach, potem pe\u0142na pompka [3].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pompki-szerokie\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 5 g w porcji, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4].<\/li>\n<li><strong>Po treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pompki-szerokie\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji, ok. 3,64 z\u0142 [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki-szerokie\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-ustawic-dlonie-w-pompkach-szerokich\">Jak ustawi\u0107 d\u0142onie w pompkach szerokich?<\/h2>\n<p>ACE opisuje pompk\u0119 standardow\u0105 tak: d\u0142onie p\u0142asko na pod\u0142odze, na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce do przodu lub lekko do wewn\u0105trz, barki nad d\u0142o\u0144mi [1]. W pompce szerokiej d\u0142onie wynosisz szerzej ni\u017c barki; \u017ar\u00f3d\u0142a definiuj\u0105 to r\u00f3\u017cnie, wi\u0119c nie ma jednej warto\u015bci. Batbayar i wsp\u00f3\u0142pracownicy testowali d\u0142onie o 10%, 20% i 30% szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w (i tyle samo w\u0119ziej) w pompce z protrakcj\u0105 \u0142opatek i wskazali jako zalecan\u0105 szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w [6]. Ustaw d\u0142onie nieco szerzej ni\u017c barki i sprawd\u017a, czy ruch pozostaje p\u0142ynny, a nadgarstki i barki s\u0105 komfortowe.<\/p>\n<h2 id=\"pompki-szerokie-technika\">Pompki szerokie: technika krok po kroku<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> d\u0142onie szerzej ni\u017c barki, cia\u0142o w linii od g\u0142owy do pi\u0119t, napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w i brzuch [1].<\/li>\n<li><strong>G\u0142owa:<\/strong> utrzymuj j\u0105 w linii kr\u0119gos\u0142upa [1].<\/li>\n<li><strong>Opuszczanie:<\/strong> kontrolowanie opuszczaj sztywny tu\u0142\u00f3w, a\u017c klatka lub broda znajdzie si\u0119 przy pod\u0142odze [1].<\/li>\n<li><strong>Wyprost:<\/strong> wr\u00f3\u0107 do pe\u0142nego wyprostu \u0142okci [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Nie pozw\u00f3l, by odcinek l\u0119d\u017awiowy opada\u0142, ani nie uno\u015b bioder [1]. Napi\u0119cie ud i po\u015bladk\u00f3w pomaga ustabilizowa\u0107 miednic\u0119, a kr\u0119gos\u0142up powinien pozosta\u0107 w pozycji neutralnej [3].<\/p>\n<h2 id=\"pompki-szerokie-miesnie\">Pompki szerokie: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h2>\n<p>W badaniach nad pompkami mierzono przede wszystkim mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy i tr\u00f3jg\u0142owy ramienia [2][7]. Marcolin i wsp\u00f3\u0142pracownicy rejestrowali EMG 12 mi\u0119\u015bni u 8 zdrowych ochotnik\u00f3w, w tym mi\u0119\u015bnia z\u0119batego przedniego, przedniego aktonu naramiennego i prostownika grzbietu, ale w streszczeniu opisali g\u0142\u00f3wnie wariant w\u0105ski jako ten, kt\u00f3ry najmocniej anga\u017cuje triceps i mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy [8]. Dla pompki szerokiej samej w sobie streszczenie nie podaje odr\u0119bnych wynik\u00f3w [8].<\/p>\n<h2 id=\"czy-szerokie-pompki-powiekszaja-klatke\">Czy szerokie pompki lepiej pracuj\u0105 na klatk\u0119?<\/h2>\n<p>Nie, je\u015bli patrzymy na dost\u0119pne dane EMG. Cogley i wsp\u00f3\u0142pracownicy por\u00f3wnali trzy ustawienia d\u0142oni u 40 os\u00f3b (jedno powt\u00f3rzenie ka\u017cdego): aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego i tr\u00f3jg\u0142owego ramienia by\u0142a wy\u017csza przy w\u0105skim ustawieniu ni\u017c przy szerokim [2]. W badaniu Intziegianni i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w na 20 m\u0142odych m\u0119\u017cczyznach pompki diamentowe da\u0142y najwy\u017csz\u0105 wzgl\u0119dn\u0105 aktywno\u015b\u0107 obu mi\u0119\u015bni, a szerokie i standardowe by\u0142y poni\u017cej nich [7].<\/p>\n<p>EMG pokazuje aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia w kr\u00f3tkim te\u015bcie, a nie przyrost jego masy ani si\u0142y; oba badania obejmowa\u0142y m\u0142odych, zdrowych ochotnik\u00f3w i bardzo kr\u00f3tkie serie [2][7]. Nie twierdzimy wi\u0119c, \u017ce szerokie pompki powi\u0119ksz\u0105 klatk\u0119. Je\u015bli zale\u017cy Ci na triceps i mi\u0119\u015bniu piersiowym, ustawienie w\u0105skie lub standardowe ma w tych danych mocniejsze podstawy; szerokie traktuj jako urozmaicenie ruchu.<\/p>\n<h2 id=\"szerokosc-dloni-a-lopatki\">Jak szeroko ustawi\u0107 d\u0142onie, \u017ceby nie przeci\u0105\u017cy\u0107 bark\u00f3w?<\/h2>\n<p>Najwi\u0119cej danych o szeroko\u015bci dotyczy mi\u0119\u015bni \u0142opatki. Batbayar i wsp\u00f3\u0142pracownicy badali 9 m\u0119\u017cczyzn w pompce z protrakcj\u0105 \u0142opatek: przy d\u0142oniach o 30% szerzej ni\u017c barki r\u00f3s\u0142 stosunek aktywno\u015bci g\u00f3rnej do dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia czworobocznego, a przy 20% szerzej spada\u0142a aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia najszerszego grzbietu [6]. Autorzy zalecaj\u0105 szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w [6]. To wynik dla innej odmiany pompki (z protrakcj\u0105) i niewielkiej grupy, wi\u0119c przenie\u015b go ostro\u017cnie: je\u015bli czujesz dyskomfort w barku, zmniejsz rozstaw d\u0142oni.<\/p>\n<h2 id=\"pompki-szerokie-dla-poczatkujacych\">Jak zacz\u0105\u0107, je\u015bli nie robisz jeszcze pe\u0142nych pompek?<\/h2>\n<p>McCall z ACE proponuje kolejno\u015b\u0107: quadruped i plank z kolanami, wysoki plank przez 20\u201345 sekund, negatywna pompka, pompka na ugi\u0119tych kolanach, a potem pe\u0142na pompka: 2 serie po 5\u20136 powt\u00f3rze\u0144, docelowo 2 serie po 10\u201312 [3]. ACE opisuje te\u017c pompk\u0119 na kolanach jako poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy z cia\u0142em w linii od kolan [9]. Pompki obci\u0105\u017caj\u0105 stawy nadgarstkowe, wi\u0119c zamiast d\u0142oni na pod\u0142odze mo\u017cesz chwyci\u0107 hantle [9]. Lini\u0119 cia\u0142a w planku \u0107wiczysz w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deska-plank\/\">desce (plank)<\/a>. Dopiero gdy standardowa pompka jest pewna, dodaj szersze ustawienie.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-pompkach-szerokich\">B\u0142\u0119dy w pompkach szerokich<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:880px;width:auto\">\n<caption>B\u0142\u0119dy w pompkach szerokich: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:210px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Co si\u0119 dzieje<\/th>\n<th style=\"min-width:340px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Opadaj\u0105cy odcinek l\u0119d\u017awiowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biodra opadaj\u0105, a tu\u0142\u00f3w traci lini\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">napnij brzuch, uda i po\u015bladki, cia\u0142o w linii od g\u0142owy do pi\u0119t [1][3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Unoszone biodra<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w sk\u0142ada si\u0119 w pa\u0142\u0105k<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie uno\u015b bioder; wr\u00f3\u0107 do linii cia\u0142a [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Za szerokie ustawienie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dyskomfort w barku, przy 30% szerzej zmiana pracy mi\u0119\u015bni \u0142opatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zmniejsz rozstaw d\u0142oni; badanie zaleca szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w [6]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B\u00f3l nadgarstk\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142onie na pod\u0142odze obci\u0105\u017caj\u0105 staw nadgarstkowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">chwy\u0107 hantle zamiast d\u0142oni na pod\u0142odze [9]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0106wiczenie mimo b\u00f3lu barku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">b\u00f3l nasila si\u0119 z serii na seri\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przerwij; przy b\u00f3lu bardzo silnym lub nasilaj\u0105cym si\u0119, du\u017cym obrz\u0119ku albo braku poprawy zg\u0142o\u015b si\u0119 po pomoc medyczn\u0105 [10]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-pompek\">Ile serii pompek szerokich?<\/h2>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a o pompkach szerokich nie podaj\u0105 liczby serii. Gdy standardowa pompka jest pewna, McCall proponuje 2 serie po 5\u20136 powt\u00f3rze\u0144 z docelowymi 10\u201312 [3]. Og\u00f3lne ramy ACSM z 2026 roku dla zdrowych doros\u0142ych to co najmniej 2 treningi w tygodniu dla si\u0142y i obj\u0119to\u015b\u0107 co najmniej 10 serii tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 dla hipertrofii [11]; to zalecenia og\u00f3lne, a nie protok\u00f3\u0142 dla szerokich pompek.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-do-pompek\">Bia\u0142ko i kreatyna do treningu klatki<\/h2>\n<p>Pompki szerokie nie wymagaj\u0105 suplement\u00f3w. Trening klatki mo\u017cesz uzupe\u0142ni\u0107 \u0107wiczeniem z ci\u0119\u017carem, opisanym w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-sztangi-lezac\/\">wyciskaniu sztangi le\u017c\u0105c<\/a>, a zapotrzebowanie na bia\u0142ko opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki-szerokie\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki-szerokie\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [12], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w posi\u0142kach po treningu, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki-szerokie\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki-szerokie\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g (1 p\u0142aska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [5], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [13]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [12]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [5].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Pompki szerokie: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h3>\n<p>W badaniach mierzono g\u0142\u00f3wnie mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy i tr\u00f3jg\u0142owy ramienia [2][7]. Marcolin i wsp\u00f3\u0142pracownicy badali 12 mi\u0119\u015bni, ale streszczenie nie podaje odr\u0119bnych wynik\u00f3w dla wariantu szerokiego [8].<\/p>\n<h3>Czy szerokie pompki s\u0105 lepsze na klatk\u0119?<\/h3>\n<p>Z badania na 40 osobach wynika, \u017ce aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego i tricepsa by\u0142a wy\u017csza przy w\u0105skim ustawieniu ni\u017c przy szerokim [2]. Nie jest to dow\u00f3d na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n<h3>Jak szeroko ustawi\u0107 d\u0142onie?<\/h3>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a definiuj\u0105 szerokie ustawienie r\u00f3\u017cnie. W badaniu z pompk\u0105 z protrakcj\u0105 \u0142opatek autorzy zalecaj\u0105 szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, a przy d\u0142oniach o 30% szerzej zmienia\u0142a si\u0119 praca mi\u0119\u015bni \u0142opatki [6].<\/p>\n<h3>Jak zacz\u0105\u0107, gdy nie robi\u0119 pe\u0142nych pompek?<\/h3>\n<p>McCall z ACE proponuje drog\u0119 przez plank z kolanami, wysoki plank, negatywn\u0105 pompk\u0119 i pompk\u0119 na ugi\u0119tych kolanach [3].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy bol\u0105 nadgarstki?<\/h3>\n<p>ACE zauwa\u017ca, \u017ce pompki obci\u0105\u017caj\u0105 stawy nadgarstkowe, i podpowiada chwyt hantli zamiast d\u0142oni na pod\u0142odze [9]. Przy b\u00f3lu bardzo silnym lub nasilaj\u0105cym si\u0119 zg\u0142o\u015b si\u0119 po pomoc medyczn\u0105 [10].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Pompka szeroka to pompka z d\u0142o\u0144mi szerzej ni\u017c barki; reszta techniki jak w ACE: cia\u0142o w linii, napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w, pe\u0142ny wyprost \u0142okci.<\/li>\n<li>Szersze ustawienie nie zwi\u0119ksza aktywno\u015bci mi\u0119\u015bnia piersiowego i tricepsa: EMG by\u0142o wy\u017csze przy w\u0105skim ustawieniu (40 os\u00f3b).<\/li>\n<li>Przy d\u0142oniach 30% szerzej ni\u017c barki zmienia\u0142a si\u0119 praca mi\u0119\u015bni \u0142opatki; badanie zaleca szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/li>\n<li>Pocz\u0105tkuj\u0105cy zaczynaj\u0105 od planka i pompek na kolanach, potem pe\u0142na pompka.<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC to uzupe\u0142nienie diety, nie warunek treningu klatki.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE). <em>Push-Ups.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, strona bez daty publikacji, odczyt 2.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: ustawienie d\u0142oni (p\u0142asko, na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce do przodu lub lekko do wewn\u0105trz), barki nad d\u0142o\u0144mi, napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w, g\u0142owa w linii kr\u0119gos\u0142upa, opuszczanie sztywnego tu\u0142owia do klatki lub brody przy pod\u0142odze, wyprost \u0142okci; nie wolno dopu\u015bci\u0107 do opadania odcinka l\u0119d\u017awiowego ani unoszenia bioder. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/41\/push-up\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Push-Ups<\/a><\/li>\n<li>Cogley R.M., Archambault T.A., Fibeger J.F., Koverman M.M., Youdas J.W., Hollman J.H., 2005, <em>Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3): 628\u2013633 (40 os\u00f3b, 11 m\u0119\u017cczyzn i 29 kobiet; po 1 pompce w ustawieniu d\u0142oni na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, szeroko i w\u0105sko; EMG mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego i tr\u00f3jg\u0142owego ramienia by\u0142o wy\u017csze przy w\u0105skim ni\u017c przy szerokim ustawieniu d\u0142oni; pomiar jednej powt\u00f3rzenia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/15094.1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/15094.1<\/a><\/li>\n<li>McCall P., 2019, <em>Perfecting the Push-Up for All Levels.<\/em> American Council on Exercise (ACE), artyku\u0142 z 9 kwietnia 2019, odczyt 2.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: kolejno\u015b\u0107 od quadrupedu i planka z kolanami, przez wysoki plank (20\u201345 s), negatywn\u0105 pompk\u0119 na kolanach i w pe\u0142nym podporze (2 serie po 6\u20138 powt\u00f3rze\u0144, docelowo 10\u201312), pompk\u0119 na ugi\u0119tych kolanach, a\u017c po pe\u0142n\u0105 pompk\u0119 (2 serie po 5\u20136 powt\u00f3rze\u0144, docelowo 2 serie po 10\u201312); napi\u0119cie ud i po\u015bladk\u00f3w dla stabilizacji miednicy, kr\u0119gos\u0142up w pozycji neutralnej. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/pros\/expert-articles\/7265\/perfecting-the-push-up-for-all-levels\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Perfecting the Push-Up for All Levels<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 2.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Batbayar Y., Uga D., Nakazawa R., Sakamoto M., 2015, <em>Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people<\/em>, Journal of Physical Therapy Science, 27(8): 2573\u20132576 (9 zdrowych m\u0119\u017cczyzn; pompka z protrakcj\u0105 \u0142opatek, d\u0142onie na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w oraz o 10%, 20% i 30% w\u0119ziej lub szerzej; aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia z\u0119batego przedniego spada\u0142a przy d\u0142oniach 30% w\u0119ziej, a mi\u0119\u015bnia najszerszego grzbietu przy 20% szerzej; stosunek g\u00f3rnej do dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia czworobocznego r\u00f3s\u0142 przy 30% szerzej; autorzy zalecaj\u0105 szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1589\/jpts.27.2573\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1589\/jpts.27.2573<\/a><\/li>\n<li>Intziegianni K., Katsamis E., Michaelides M., Parpa K., 2026, <em>Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups<\/em>, Muscles, 5(1): 18 (20 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn; po 6 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego wariantu; EMG mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego i tr\u00f3jg\u0142owego ramienia; pompki diamentowe da\u0142y najwy\u017csz\u0105 wzgl\u0119dn\u0105 aktywno\u015b\u0107 obu mi\u0119\u015bni; ograniczenie: m\u0142odzi m\u0119\u017cczy\u017ani, kr\u00f3tka seria, EMG nie mierzy przyrostu mi\u0119\u015bni; wykorzystano streszczenie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/muscles5010018\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/muscles5010018<\/a><\/li>\n<li>Marcolin G., Petrone N., Moro T., Battaglia G., Bianco A., Paoli A., 2015, <em>Selective activation of shoulder, trunk, and arm muscles: a comparative analysis of different push-up variants<\/em>, Journal of Athletic Training, 50(11): 1126\u20131132 (8 zdrowych, m\u0142odych ochotnik\u00f3w; po 10 powt\u00f3rze\u0144 pompki standardowej, szerokiej, w\u0105skiej oraz ustawie\u0144 z r\u0119kami do przodu i do ty\u0142u; EMG 12 mi\u0119\u015bni; triceps i mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy najbardziej aktywne w wariancie w\u0105skim; streszczenie nie podaje odr\u0119bnych wynik\u00f3w dla wariantu szerokiego). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-50.9.09\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.4085\/1062-6050-50.9.09<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE). <em>Bent-Knee Push-Up.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, strona bez daty publikacji, odczyt 2.11.2026. Poradnik trenerski. Zakres: pompka na kolanach (poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy), cia\u0142o w linii od kolan, brak zgi\u0119cia w biodrach; pompki obci\u0105\u017caj\u0105 stawy nadgarstkowe; zamiast d\u0142oni na pod\u0142odze mo\u017cna chwyci\u0107 hantle. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/13\/bent-knee-push-up\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bent-Knee Push-Up<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Sprains and strains.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 23 kwietnia 2024; odczyt 2.11.2026. Zakres: przerwanie \u0107wicze\u0144 po urazie i nieobci\u0105\u017canie uszkodzonego miejsca, sygna\u0142y do pilnej oceny medycznej (b\u00f3l bardzo silny lub nasilaj\u0105cy si\u0119, du\u017cy obrz\u0119k lub siniak, brak mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny, brak poprawy mimo samoleczenia). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/sprains-and-strains\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sprains and strains<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i obci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: badania EMG pompek (Cogley, Intziegianni, Marcolin, Batbayar), ACE, ACSM, NHS, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 2.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pompki szerokie: jak ustawi\u0107 d\u0142onie, technika krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co m\u00f3wi\u0105 badania EMG o szerokim chwycie w por\u00f3wnaniu z w\u0105skim.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1606,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1607","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pompki szerokie: technika i mi\u0119\u015bnie | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Pompki szerokie: ustawienie d\u0142oni, technika krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co m\u00f3wi\u0105 badania EMG o szerokim chwycie w pompkach.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pompki szerokie: technika i mi\u0119\u015bnie | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Pompki szerokie: ustawienie d\u0142oni, technika krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co m\u00f3wi\u0105 badania EMG o szerokim chwycie w pompkach.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-11T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Pompki szerokie: technika i jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105\",\"datePublished\":\"2026-11-11T11:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/\"},\"wordCount\":2946,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/\",\"name\":\"Pompki szerokie: technika i mi\u0119\u015bnie | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-11T11:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Pompki szerokie: ustawienie d\u0142oni, technika krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co m\u00f3wi\u0105 badania EMG o szerokim chwycie w pompkach.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna wykonuje pompk\u0119 z szerokim ustawieniem d\u0142oni, obok kreatyna Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER oraz r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki-szerokie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pompki szerokie: technika i jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pompki szerokie: technika i mi\u0119\u015bnie | PROMAKER","description":"Pompki szerokie: ustawienie d\u0142oni, technika krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co m\u00f3wi\u0105 badania EMG o szerokim chwycie w pompkach.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Pompki szerokie: technika i mi\u0119\u015bnie | PROMAKER","og_description":"Pompki szerokie: ustawienie d\u0142oni, technika krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co m\u00f3wi\u0105 badania EMG o szerokim chwycie w pompkach.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-11T11:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Pompki szerokie: technika i jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105","datePublished":"2026-11-11T11:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/"},"wordCount":2946,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/","name":"Pompki szerokie: technika i mi\u0119\u015bnie | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp","datePublished":"2026-11-11T11:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Pompki szerokie: ustawienie d\u0142oni, technika krok po kroku, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co m\u00f3wi\u0105 badania EMG o szerokim chwycie w pompkach.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/pompki-szerokie-okladka-7199b229.webp","width":1672,"height":941,"caption":"M\u0119\u017cczyzna wykonuje pompk\u0119 z szerokim ustawieniem d\u0142oni, obok kreatyna Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER oraz r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki-szerokie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pompki szerokie: technika i jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1607","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1607"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1607\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2256,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1607\/revisions\/2256"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1606"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1607"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1607"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1607"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}