{"id":1603,"date":"2026-11-07T12:00:00","date_gmt":"2026-11-07T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1603"},"modified":"2026-11-04T22:36:06","modified_gmt":"2026-11-04T21:36:06","slug":"rozciaganie-bioder","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/","title":{"rendered":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 i kiedy"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Rozci\u0105gaj biodra tak: zr\u00f3b wykrok w kl\u0119ku jednon\u00f3\u017c: lekko podwi\u0144 miednic\u0119 i spokojnie przesu\u0144 j\u0105 do przodu, bez wyginania l\u0119d\u017awi i bez b\u00f3lu, a potem dodaj rozci\u0105ganie uda, pozycj\u0119 90\/90, go\u0142\u0119bia, motyla i g\u0142\u0119boki przysiad; ka\u017cde trzymaj tak, aby \u0142\u0105cznie wysz\u0142o ok. 60 sekund na \u0107wiczenie i r\u00f3b to co najmniej 2 razy w tygodniu [1]. Dobrze wpisa\u0107 to po treningu lub w osobny blok: to nasza propozycja organizacyjna, a przegl\u0105d pokaza\u0142, \u017ce rozci\u0105ganie statyczne co najmniej 60 s na grup\u0119 mi\u0119\u015bni obni\u017ca\u0142o wyniki o 4,6% w testach wykonywanych po rozci\u0105ganiu [2].<\/strong><\/p>\n<p>Przed treningiem si\u0142owym zr\u00f3b raczej dynamiczny zestaw z tekstu o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewce przed treningiem si\u0142owym<\/a>. Tu opisujemy rozci\u0105ganie statyczne jako osobne \u0107wiczenia dla zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych; nie s\u0142u\u017cy ono do terapii b\u00f3lu i nie zast\u0119puje konsultacji z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#7-cwiczen-na-rozciaganie-bioder\">7 \u0107wicze\u0144 na rozci\u0105ganie bioder<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-trzymac-i-jak-czesto-rozciagac-biodra\">Ile trzyma\u0107 i jak cz\u0119sto rozci\u0105ga\u0107 biodra?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-rozciagac-biodra-przed-czy-po-treningu\">Kiedy rozci\u0105ga\u0107 biodra: przed czy po treningu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-ulozyc-rozciaganie-bioder-w-tygodniu\">Jak u\u0142o\u017cy\u0107 rozci\u0105ganie bioder w tygodniu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-przy-rozciaganiu-bioder\">B\u0142\u0119dy przy rozci\u0105ganiu bioder<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-po-treningu-nog\">Co przyda si\u0119 po treningu n\u00f3g?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile trzyma\u0107 rozci\u0105ganie?<\/strong> \u0141\u0105cznie ok. 60 s na \u0107wiczenie, co najmniej 2 dni w tygodniu [1].<\/li>\n<li><strong>Kiedy rozci\u0105ga\u0107 biodra?<\/strong> Proponujemy po treningu albo w osobnym bloku; d\u0142ugie rozci\u0105ganie statyczne obni\u017ca\u0142o wyniki w testach po nim [2].<\/li>\n<li><strong>Po treningu n\u00f3g?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rozciaganie-bioder\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rozciaganie-bioder\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozciaganie-bioder\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"7-cwiczen-na-rozciaganie-bioder\">7 \u0107wicze\u0144 na rozci\u0105ganie bioder<\/h2>\n<p>Opisy pozycji to nasz uk\u0142ad redakcyjny; \u017ar\u00f3d\u0142a poni\u017cej dotycz\u0105 dawki i czasu rozci\u0105gania, a nie wygl\u0105du pozycji. Ka\u017cde \u0107wiczenie trzymaj spokojnie oddychaj\u0105c, do wyra\u017anego napi\u0119cia, ale bez b\u00f3lu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:900px;width:auto\">\n<caption>7 \u0107wicze\u0144 na rozci\u0105ganie bioder: pozycja i gdzie czujesz napi\u0119cie<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">Pozycja<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Gdzie czujesz napi\u0119cie<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Czas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Wykrok w kl\u0119ku jednon\u00f3\u017c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jedno kolano na macie, druga stopa z przodu, miednica lekko podwini\u0119ta i przesuni\u0119ta do przodu, tu\u0142\u00f3w prosto<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d biodra tylnej nogi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 30 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Wykrok z uniesion\u0105 r\u0119k\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak wy\u017cej, r\u0119ka po stronie kl\u0119cz\u0105cej nogi w g\u00f3rze, lekki sk\u0142on w bok<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d biodra i bok tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 30 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Rozci\u0105ganie uda z pi\u0119t\u0105 do po\u015bladka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kl\u0119k, stopa tylnej nogi oparta o \u0142awk\u0119 lub \u015bcian\u0119, miednica podwini\u0119ta<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda i biodra<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 30 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Pozycja 90\/90<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">siad, obie nogi zgi\u0119te pod k\u0105tem 90 stopni, jedna przed tu\u0142owiem, druga z boku; wyprostowany tu\u0142\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tylna i boczna cz\u0119\u015b\u0107 biodra<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 30 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Go\u0142\u0105b<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przednia noga zgi\u0119ta przed cia\u0142em, tylna wyprostowana, tu\u0142\u00f3w pochylony nad przedni\u0105 nog\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po\u015bladek i tylna cz\u0119\u015b\u0107 biodra<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 30 s na stron\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Motyl<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">siad ze stopami z\u0142\u0105czonymi, kolana opadaj\u0105 na boki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wewn\u0119trzna strona ud<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 \u00d7 60 s<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. G\u0142\u0119boki przysiad w podporze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stopy szerzej ni\u017c biodra, pe\u0142ny przysiad, \u0142okcie dociskaj\u0105 kolana na zewn\u0105trz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pachwiny, wewn\u0119trzna strona ud<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 \u00d7 60 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-trzymac-i-jak-czesto-rozciagac-biodra\">Ile trzyma\u0107 i jak cz\u0119sto rozci\u0105ga\u0107 biodra?<\/h2>\n<p>Stanowisko ACSM z 2011 roku dla zdrowych doros\u0142ych zaleca \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce dla ka\u017cdej g\u0142\u00f3wnej grupy mi\u0119\u015bniowo-\u015bci\u0119gnistej co najmniej 2 dni w tygodniu, \u0142\u0105cznie 60 sekund na \u0107wiczenie [1]. Wykonasz to jako jedno trzymanie przez minut\u0119 albo dwa po 30 sekund, jak w tabeli; w \u0107wiczeniach jednostronnych 60 sekund dotyczy ka\u017cdej strony. Same czasy trzymania pozycji z tabeli to ok. 12 minut, a do tego dochodzi czas na zmian\u0119 stron i ustawienie si\u0119.<\/p>\n<p>Czy jedna forma jest lepsza? W badaniu Wintersa i wsp. z 2004 roku 33 m\u0142odych os\u00f3b z ograniczonym wyprostem biodra rozci\u0105ga\u0142o zginacze bioder w domu przez 6 tygodni, a rozci\u0105ganie bierne i czynne zwi\u0119ksza\u0142o zakres wyprostu r\u00f3wnie skutecznie [5]. To by\u0142y jednak osoby z b\u00f3lem krzy\u017ca lub urazem ko\u0144czyny dolnej, a nie zdrowi trenuj\u0105cy, wi\u0119c wynik traktuj jako wskaz\u00f3wk\u0119, \u017ce obie metody maj\u0105 sens, nie jako norm\u0119 dla ka\u017cdego.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-rozciagac-biodra-przed-czy-po-treningu\">Kiedy rozci\u0105ga\u0107 biodra: przed czy po treningu?<\/h2>\n<p>Proponujemy po treningu albo w osobnym bloku. Behm i wsp. przeanalizowali w 2016 roku zdrowych aktywnych doros\u0142ych: rozci\u0105ganie statyczne trwaj\u0105ce co najmniej 60 sekund na grup\u0119 mi\u0119\u015bni obni\u017ca\u0142o wyniki o 4,6%, a kr\u00f3tsze ni\u017c 60 sekund o 1,1% [2]; dotyczy\u0142o to wynik\u00f3w mierzonych po rozci\u0105ganiu, a autorzy zalecaj\u0105 rozci\u0105ganie w ramach rozgrzewki z dodatkow\u0105 aktywno\u015bci\u0105 dynamiczn\u0105 po nim [2]. Z kolei rozci\u0105ganie dynamiczne tu\u017c przed wysi\u0142kiem poprawia\u0142o wyniki nieznacznie lub umiarkowanie, a ka\u017cda forma rozci\u0105gania zwi\u0119ksza\u0142a zakres ruchu [2]. Dlatego przed przysiadem czy martwym ci\u0105giem zr\u00f3b dynamiczne ruchy, a d\u0142ugie statyczne pozycje z tabeli proponujemy na po treningu n\u00f3g, na przyk\u0142ad po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\">treningu n\u00f3g<\/a>.<\/p>\n<p>Przegl\u0105d nie wykaza\u0142 jasnego wp\u0142ywu rozci\u0105gania statycznego na urazy [2], wi\u0119c nie obiecujemy, \u017ce rozci\u0105ganie bioder chroni przed kontuzj\u0105. Obiecujemy tyle, \u017ce zwi\u0119ksza zakres ruchu, a ten przydaje si\u0119 w g\u0142\u0119bokim przysiadzie i w ruchach, w kt\u00f3rych biodro idzie w wyprost.<\/p>\n<h2 id=\"jak-ulozyc-rozciaganie-bioder-w-tygodniu\">Jak u\u0142o\u017cy\u0107 rozci\u0105ganie bioder w tygodniu?<\/h2>\n<p>Proponujemy prosty uk\u0142ad na dwa dni w tygodniu (nasz plan, dawka z ACSM): po ka\u017cdym treningu n\u00f3g, na przyk\u0142ad po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hip-thrust\/\">hip thrust<\/a> lub <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-posladki\/\">\u0107wiczeniach na po\u015bladki<\/a>, zr\u00f3b wszystkie siedem pozycji z tabeli, z czasem na ka\u017cd\u0105 stron\u0119 podanym w tabeli. Gdy w tygodniu masz tylko jeden trening n\u00f3g, drugi blok zr\u00f3b w dzie\u0144 bez treningu. Je\u015bli po treningu zginaczy bioder, na przyk\u0142ad po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/\">unoszeniu n\u00f3g le\u017c\u0105c<\/a>, brakuje Ci czasu, zacznij od wykroku w kl\u0119ku jednon\u00f3\u017c.<\/p>\n<p>Ruchy skupione na wewn\u0119trznej stronie ud i ich wzmacnianie znajdziesz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-wewnetrzna-strone-ud\/\">\u0107wiczeniach na wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 ud<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-przy-rozciaganiu-bioder\">B\u0142\u0119dy przy rozci\u0105ganiu bioder<\/h2>\n<p>Najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d to wyginanie l\u0119d\u017awi w wykroku: odchylasz tu\u0142\u00f3w i wydaje Ci si\u0119, \u017ce czujesz biodro, a naprawd\u0119 \u015bciskasz dolny odcinek plec\u00f3w; podwi\u0144 miednic\u0119 i trzymaj tu\u0142\u00f3w prosto. Drugi to bujanie w pozycji, \u017ceby wej\u015b\u0107 g\u0142\u0119biej: trzymaj ruch spokojnie. Trzeci to nacisk pod\u0142o\u017ca na kolano w kl\u0119ku: je\u015bli przeszkadza tylko ucisk, pod\u0142\u00f3\u017c z\u0142o\u017cony r\u0119cznik lub mat\u0119, a przy b\u00f3lu stawu przerwij pozycj\u0119. Czwarty to rozci\u0105ganie do b\u00f3lu: napi\u0119cie ma by\u0107 wyra\u017ane, ale nie ostre.<\/p>\n<p>Przy b\u00f3lu bioder, pachwiny, kolan lub krzy\u017ca, po urazie albo w ci\u0105\u017cy skonsultuj \u0107wiczenia z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem. Ten tekst dotyczy zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych i nie jest terapi\u0105 b\u00f3lu.<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-po-treningu-nog\">Co przyda si\u0119 po treningu n\u00f3g?<\/h2>\n<p>Je\u015bli po treningu n\u00f3g trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozciaganie-bioder\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozciaganie-bioder\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a przygotujesz j\u0105 w 200 ml wody lub mleka, przy czym warto\u015bci mleka dolicz osobno [3], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [3]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozciaganie-bioder\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozciaganie-bioder\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [7], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile razy w tygodniu rozci\u0105ga\u0107 biodra?<\/h3>\n<p>Stanowisko ACSM dla zdrowych doros\u0142ych zaleca rozci\u0105ganie ka\u017cdej g\u0142\u00f3wnej grupy mi\u0119\u015bniowej co najmniej 2 dni w tygodniu [1]. Biodra rozci\u0105gaj po treningach n\u00f3g, a gdy masz jeden trening n\u00f3g w tygodniu, do\u0142\u00f3\u017c drugi blok w dzie\u0144 bez treningu.<\/p>\n<h3>Jak d\u0142ugo trzyma\u0107 rozci\u0105ganie bioder?<\/h3>\n<p>\u0141\u0105cznie ok. 60 sekund na \u0107wiczenie, jako jedno trzymanie albo dwa po 30 sekund [1].<\/p>\n<h3>Czy rozci\u0105ga\u0107 biodra przed treningiem?<\/h3>\n<p>Przed treningiem si\u0142owym zr\u00f3b raczej ruchy dynamiczne: rozci\u0105ganie statyczne co najmniej 60 sekund na grup\u0119 mi\u0119\u015bni obni\u017ca\u0142o w przegl\u0105dzie wyniki mierzone po nim o 4,6% [2]. D\u0142ugie statyczne pozycje proponujemy na po treningu.<\/p>\n<h3>Czy rozci\u0105ganie bioder chroni przed urazami?<\/h3>\n<p>Przegl\u0105d Behma i wsp. z 2016 roku nie wykaza\u0142 jasnego wp\u0142ywu rozci\u0105gania statycznego na wyst\u0119powanie uraz\u00f3w [2]. Rozci\u0105ganie zwi\u0119ksza zakres ruchu.<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy rozci\u0105ganie bioder boli?<\/h3>\n<p>Przerwij pozycj\u0119, kt\u00f3ra wywo\u0142uje b\u00f3l. Mat\u0119 lub z\u0142o\u017cony r\u0119cznik pod kolano stosuj tylko wtedy, gdy przeszkadza Ci ucisk pod\u0142o\u017ca. Do pozycji wracaj wy\u0142\u0105cznie w zakresie bez b\u00f3lu, a przy b\u00f3lu bioder, pachwiny, kolan lub krzy\u017ca, kt\u00f3ry si\u0119 utrzymuje albo wraca, skonsultuj si\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Siedem \u0107wicze\u0144 na biodra: wykrok w kl\u0119ku, wykrok z uniesion\u0105 r\u0119k\u0105, rozci\u0105ganie uda, 90\/90, go\u0142\u0105b, motyl i g\u0142\u0119boki przysiad.<\/li>\n<li>Dawka z ACSM: \u0142\u0105cznie ok. 60 sekund na \u0107wiczenie, co najmniej 2 dni w tygodniu.<\/li>\n<li>D\u0142ugie rozci\u0105ganie statyczne proponujemy po treningu; co najmniej 60 s na grup\u0119 mi\u0119\u015bni obni\u017ca\u0142o w przegl\u0105dzie wyniki mierzone po nim o 4,6%.<\/li>\n<li>Rozci\u0105ganie zwi\u0119ksza zakres ruchu, ale nie ma jasnych dowod\u00f3w na ochron\u0119 przed urazami.<\/li>\n<li>Bia\u0142ko Pro WPC i kreatyna PRO+ to dodatek do regularnego treningu, nie warunek rozci\u0105gania.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (\u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce dla ka\u017cdej g\u0142\u00f3wnej grupy mi\u0119\u015bniowo-\u015bci\u0119gnistej co najmniej 2 dni w tygodniu, \u0142\u0105cznie 60 s na \u0107wiczenie; zdrowi doro\u015bli). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Behm D.G., Blazevich A.J., Kay A.D., McHugh M., 2016, <em>Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review<\/em>, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1): 1\u201311 (zdrowi aktywni doro\u015bli; rozci\u0105ganie statyczne co najmniej 60 s na grup\u0119 mi\u0119\u015bni obni\u017ca\u0142o wyniki o 4,6%, kr\u00f3cej ni\u017c 60 s o 1,1%; rozci\u0105ganie dynamiczne tu\u017c przed wysi\u0142kiem poprawia\u0142o wyniki nieznacznie lub umiarkowanie; ka\u017cda forma rozci\u0105gania zwi\u0119ksza\u0142a zakres ruchu; brak jasnego wp\u0142ywu rozci\u0105gania statycznego na wyst\u0119powanie uraz\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2015-0235\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1139\/apnm-2015-0235<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Winters M.V., Blake C.G., Trost J.S., Marcello-Brinker T.B., Lowe L.M., Garber M.B., Wainner R.S., 2004, <em>Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial<\/em>, Physical Therapy, 84(9): 800\u2013807 (33 osoby w wieku 18\u201325 lat z ograniczonym wyprostem biodra i b\u00f3lem krzy\u017ca lub urazem ko\u0144czyny dolnej, rozci\u0105ganie w domu przez 6 tygodni; zakres wyprostu mierzony w zmodyfikowanym te\u015bcie Thomasa po 3 i 6 tygodniach; rozci\u0105ganie bierne i czynne zwi\u0119ksza\u0142o zakres r\u00f3wnie skutecznie; wynik dotyczy m\u0142odych os\u00f3b z ograniczeniem, nie zdrowych trenuj\u0105cych). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ptj\/84.9.800\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1093\/ptj\/84.9.800<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: stanowisko ACSM o rozci\u0105ganiu, przegl\u0105d Behma i wsp., badanie Wintersa i wsp., przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144 z tabel\u0105, ile trzyma\u0107 (ok. 60 s na \u0107wiczenie), jak cz\u0119sto i kiedy robi\u0107 je wzgl\u0119dem treningu oraz b\u0142\u0119dy.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1602,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1603","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144 z tabel\u0105, dawka z ACSM (ok. 60 s na \u0107wiczenie, 2 dni w tygodniu), kiedy rozci\u0105ga\u0107 wzgl\u0119dem treningu i jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144 z tabel\u0105, dawka z ACSM (ok. 60 s na \u0107wiczenie, 2 dni w tygodniu), kiedy rozci\u0105ga\u0107 wzgl\u0119dem treningu i jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-07T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 i kiedy\",\"datePublished\":\"2026-11-07T11:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/\"},\"wordCount\":2482,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/\",\"name\":\"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-07T11:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144 z tabel\u0105, dawka z ACSM (ok. 60 s na \u0107wiczenie, 2 dni w tygodniu), kiedy rozci\u0105ga\u0107 wzgl\u0119dem treningu i jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Mata i klocek do jogi w ciemnym studiu, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozciaganie-bioder\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 i kiedy\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 | PROMAKER","description":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144 z tabel\u0105, dawka z ACSM (ok. 60 s na \u0107wiczenie, 2 dni w tygodniu), kiedy rozci\u0105ga\u0107 wzgl\u0119dem treningu i jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 | PROMAKER","og_description":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144 z tabel\u0105, dawka z ACSM (ok. 60 s na \u0107wiczenie, 2 dni w tygodniu), kiedy rozci\u0105ga\u0107 wzgl\u0119dem treningu i jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-07T11:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 i kiedy","datePublished":"2026-11-07T11:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/"},"wordCount":2482,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/","name":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp","datePublished":"2026-11-07T11:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144 z tabel\u0105, dawka z ACSM (ok. 60 s na \u0107wiczenie, 2 dni w tygodniu), kiedy rozci\u0105ga\u0107 wzgl\u0119dem treningu i jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rozciaganie-bioder-okladka-20272a27.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Mata i klocek do jogi w ciemnym studiu, a na skrzyni od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozciaganie-bioder\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rozci\u0105ganie bioder: 7 \u0107wicze\u0144, ile trzyma\u0107 i kiedy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1603","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1603"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1603\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2267,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1603\/revisions\/2267"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1602"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1603"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1603"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1603"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}