{"id":1533,"date":"2026-11-02T17:00:00","date_gmt":"2026-11-02T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1533"},"modified":"2026-11-04T20:28:56","modified_gmt":"2026-11-04T19:28:56","slug":"fartlek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/","title":{"rendered":"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 zabaw\u0119 biegow\u0105"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Fartlek, czyli szwedzka zabawa tempem, to jeden ci\u0105g\u0142y bieg, w kt\u00f3rym na przemian przyspieszasz i zwalniasz, a o zmianach decydujesz sam, bez zatrzymywania i bez sztywnych regu\u0142 co do pr\u0119dko\u015bci oraz czasu odcink\u00f3w [1][2]. Zacznij od 5\u201310 minut spokojnego truchtu, potem przyspieszaj na wybrany odcinek (np. co dwie minuty albo do kolejnego punktu na trasie) i wracaj do spokojnego biegu [2].<\/strong><\/p>\n<p>Fartlek jest bliski treningowi interwa\u0142owemu, ale nie ma ustalonych odcink\u00f3w i przerw; plan z rozpisanymi seriami znajdziesz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">treningu interwa\u0142owym<\/a>, a przygotowanie do pierwszego startu w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/\">planie biegowym na 10 km<\/a>. Tu opisujemy sam fartlek: jak go biega\u0107, jak kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek, jakie struktury podaj\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a i co z diet\u0105.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-to-jest-fartlek\">Co to jest fartlek?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czym-fartlek-rozni-sie-od-interwalow\">Czym fartlek r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-biegac-fartlek-krok-po-kroku\">Jak biega\u0107 fartlek krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-kontrolowac-intensywnosc-w-fartleku\">Jak kontrolowa\u0107 intensywno\u015b\u0107 w fartleku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przyklady-struktur-fartleku-ze-zrodel\">Przyk\u0142ady struktur fartleku ze \u017ar\u00f3de\u0142<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-fartleku\">B\u0142\u0119dy w fartleku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-biegaczowi-w-diecie\">Co przyda si\u0119 biegaczowi w diecie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Czym jest fartlek?<\/strong> Ci\u0105g\u0142ym biegiem ze zmianami tempa wybieranymi samodzielnie, bez zatrzymywania [1][2].<\/li>\n<li><strong>Jak zacz\u0105\u0107?<\/strong> Od 5\u201310 minut spokojnego truchtu, potem zmiana tempa np. co dwie minuty [2].<\/li>\n<li><strong>Po bieganiu?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fartlek\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Od\u017cywka ro\u015blinna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fartlek\">Vegan Protein 900 g<\/a>: 22,5 g bia\u0142ka w porcji, ok. 2,67 z\u0142 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fartlek\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"co-to-jest-fartlek\">Co to jest fartlek?<\/h2>\n<p>Nuffield Health opisuje fartlek jako zabaw\u0119 tempem: lu\u017aniejsz\u0105 odmian\u0119 treningu interwa\u0142owego, w kt\u00f3rej nie ma sztywnych regu\u0142 dotycz\u0105cych pr\u0119dko\u015bci i czasu, a opracowanie przypisuje si\u0119 szwedzkiemu olimpijczykowi G\u00f6sta Holm\u00e9rowi w latach 30. XX wieku [1]. Nike podkre\u015bla, \u017ce to bieg ci\u0105g\u0142y bez przerw, w kt\u00f3rym na przemian biegniesz szybciej i spokojnie, a o zmianie tempa decydujesz sam [2].<\/p>\n<h2 id=\"czym-fartlek-rozni-sie-od-interwalow\">Czym fartlek r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w?<\/h2>\n<p>Wed\u0142ug Nike fartlek nie jest klasycznym treningiem interwa\u0142owym: nie zatrzymujesz si\u0119, tylko zmieniasz tempo w ci\u0105g\u0142ym biegu, a d\u0142ugo\u015b\u0107 odcink\u00f3w wybierasz sam [2]. Nuffield opisuje go jako lu\u017aniejsz\u0105 odmian\u0119 interwa\u0142\u00f3w, bez ustalonych zasad co do pr\u0119dko\u015bci i czasu [1]. Rozpisane serie z ustalonymi odcinkami opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">treningu interwa\u0142owym<\/a>; fartlek nie wymaga jednej z g\u00f3ry ustalonej rozpiski, cho\u0107 mo\u017cna go biega\u0107 wed\u0142ug przyk\u0142adowej struktury czasowej lub dystansowej. Bada\u0144, kt\u00f3re por\u00f3wna\u0142yby oba rodzaje treningu w jednym sp\u00f3jnym wyniku, nie przytaczamy, wi\u0119c nie twierdzimy, \u017ce kt\u00f3ry\u015b jest skuteczniejszy.<\/p>\n<h2 id=\"jak-biegac-fartlek-krok-po-kroku\">Jak biega\u0107 fartlek krok po kroku?<\/h2>\n<ol>\n<li>Rozgrzej si\u0119 5\u201310 minutami spokojnego truchtu [2].<\/li>\n<li>Wybierz spos\u00f3b zmiany tempa: czasowy (minutnik co dwie minuty) albo dystansowy, z punktami orientacyjnymi na trasie, np. latarni\u0105 lub drzewem [2].<\/li>\n<li>Przyspiesz na odcinek, a potem zwolnij do spokojnego biegu, bez zatrzymywania [1][2].<\/li>\n<li>Dopasuj tempo do energii tak, \u017ceby\u015b m\u00f3g\u0142 biec dalej; kolejne przyspieszenia mog\u0105 by\u0107 wolniejsze od pierwszych [2].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Na torze lub bie\u017cni Nike podaje odcinki szybkie po 100\u2013200 m przy treningu do 5 km i po 400\u2013800 m przy p\u00f3\u0142maratonie i maratonie [2]. Nuffield wymienia 100, 400 i 800 m jako odcinki dobierane do dystansu startowego [1].<\/p>\n<h2 id=\"jak-kontrolowac-intensywnosc-w-fartleku\">Jak kontrolowa\u0107 intensywno\u015b\u0107 w fartleku?<\/h2>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a o fartleku zostawiaj\u0105 dob\u00f3r wysi\u0142ku Tobie, wi\u0119c przydaje si\u0119 prosta miara. CDC opisuje test m\u00f3wienia: przy umiarkowanym wysi\u0142ku mo\u017cesz rozmawia\u0107, ale nie \u015bpiewa\u0107, a przy intensywnym nie powiesz wi\u0119cej ni\u017c kilku s\u0142\u00f3w bez wdechu [5]. Ta sama strona proponuje skal\u0119 wysi\u0142ku 0\u201310 wzgl\u0119dem w\u0142asnej formy: umiarkowany to 5\u20136, a intensywny zaczyna si\u0119 od 7\u20138 [5]. Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 tych miar do oceny, czy odcinek szybki jest bli\u017cej wysi\u0142ku intensywnego, a spokojny umiarkowanego.<\/p>\n<h2 id=\"przyklady-struktur-fartleku-ze-zrodel\">Przyk\u0142ady struktur fartleku ze \u017ar\u00f3de\u0142<\/h2>\n<p>Nuffield Health podaje trzy przyk\u0142adowe sesje, zale\u017cnie od dystansu, do kt\u00f3rego si\u0119 przygotowujesz [1]. To przyk\u0142ady autora poradnika komercyjnego, a nie zalecenia o potwierdzonej skuteczno\u015bci ani plan treningowy; bada\u0144 ani wytycznych organizacji sportowej, kt\u00f3re uzasadnia\u0142yby dob\u00f3r odcink\u00f3w dla poszczeg\u00f3lnych dystans\u00f3w, nie przytaczamy, a liczby trening\u00f3w w tygodniu artyku\u0142 nie podaje [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:700px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowe sesje fartleku wed\u0142ug Nuffield Health<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Dystans docelowy<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Rozgrzewka<\/th>\n<th style=\"min-width:270px;padding:8px 10px\">Cz\u0119\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wna<\/th>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Sch\u0142odzenie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sprint<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201315 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">cztery razy: 30 s szybko, 60 s wolno [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">800 m\u20135 km<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sze\u015b\u0107 szybkich odcink\u00f3w 90, 120, 150, 180, 150 i 120 s, po ka\u017cdym 60\u2013120 s truchtu [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 km\u2013maraton<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201320 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sze\u015b\u0107 odcink\u00f3w po 2\u20135 min w tempie umiarkowanym lub szybkim, po ka\u017cdym 60\u2013120 s truchtu [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Nuffield radzi te\u017c, \u017ceby nie robi\u0107 fartleku dzie\u0144 po treningu szybko\u015bciowym i obserwowa\u0107 sygna\u0142y przeci\u0105\u017cenia, takie jak gorszy sen, zm\u0119czenie czy rozdra\u017cnienie [1]. Je\u015bli dopiero zaczynasz biega\u0107, pierwszy krok opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\">jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-fartleku\">B\u0142\u0119dy w fartleku<\/h2>\n<p>Ze \u017ar\u00f3de\u0142 wynikaj\u0105 cztery b\u0142\u0119dy: brak rozgrzewki, zatrzymywanie si\u0119 po odcinku zamiast truchtu, zbyt mocne kolejne przyspieszenia oraz fartlek bez regeneracji po treningu szybko\u015bciowym i mimo sygna\u0142\u00f3w przeci\u0105\u017cenia.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:800px;width:auto\">\n<caption>B\u0142\u0119dy w fartleku: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:210px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:340px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Brak rozgrzewki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pierwsze przyspieszenie przychodzi na zimno<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5\u201310 minut spokojnego truchtu na start [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zatrzymywanie po odcinku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">marsz lub post\u00f3j zamiast truchtu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zwalniaj, ale biegnij dalej [1][2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Za mocne ka\u017cde przyspieszenie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolejne odcinki wychodz\u0105 wyra\u017anie wolniej lub ko\u0144czysz bieg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dopasuj tempo do energii; p\u00f3\u017aniejsze odcinki mog\u0105 by\u0107 wolniejsze [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Fartlek po treningu szybko\u015bciowym<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak \u015bwie\u017co\u015bci, narastaj\u0105ce zm\u0119czenie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie \u0142\u0105cz go z dniem po szybkim treningu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ignorowanie sygna\u0142\u00f3w przeci\u0105\u017cenia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gorszy sen, zm\u0119czenie, rozdra\u017cnienie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zr\u00f3b przerw\u0119 i dopasuj cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-biegaczowi-w-diecie\">Co przyda si\u0119 biegaczowi w diecie?<\/h2>\n<p>Fartlek nie wymaga suplement\u00f3w, a co je\u015b\u0107 przed bieganiem i po nim, opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/\">diecie biegacza<\/a>, a ranking produkt\u00f3w dla biegaczy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-dla-biegaczy\/\">suplementach dla biegaczy<\/a>. Bia\u0142ko to uzupe\u0142nienie diety, nie warunek treningu.<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w posi\u0142kach, a biegasz regularnie, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fartlek\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fartlek\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g (1 p\u0142aska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [3].<\/p>\n<p>Je\u015bli wolisz od\u017cywk\u0119 ro\u015blinn\u0105: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fartlek\">Vegan Protein 900 g<\/a> to ro\u015blinna od\u017cywka z izolatu bia\u0142ka grochu i koncentratu bia\u0142ka ry\u017cu (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fartlek\">bia\u0142ko vege<\/a>): porcja 30 g proszku (rozpuszczasz j\u0105 w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego; warto\u015bci napoju dolicz osobno) to 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal [4], czyli ok. 79% energii z bia\u0142ka (22,5 \u00d7 4 \/ 114), wi\u0119c spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [6]. Opakowanie 900 g za 79,99 z\u0142 to 30 porcji, czyli ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie jest dla dzieci, a w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach lub chorobach nerek karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [4].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 lub minut trwa fartlek?<\/h3>\n<p>Nie ma jednej warto\u015bci. Nuffield podaje przyk\u0142ady zale\u017cne od dystansu, np. cztery razy 30 s szybko i 60 s wolno dla sprinter\u00f3w albo sze\u015b\u0107 odcink\u00f3w po 2\u20135 minut dla dystans\u00f3w 10 km\u2013maraton [1]; Nike proponuje zmian\u0119 tempa co dwie minuty [2].<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu robi\u0107 fartlek?<\/h3>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a tego nie podaj\u0105 [1]. Nuffield radzi tylko, by nie robi\u0107 go dzie\u0144 po treningu szybko\u015bciowym i zwraca\u0107 uwag\u0119 na sygna\u0142y przeci\u0105\u017cenia [1].<\/p>\n<h3>Czy fartlek jest dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/h3>\n<p>Nike pisze, \u017ce fartlek pomaga pocz\u0105tkuj\u0105cym kontrolowa\u0107 tempo [2]. Zacznij od rozgrzewki 5\u201310 minut i kr\u00f3tkich, spokojnych przyspiesze\u0144.<\/p>\n<h3>Czy fartlek to to samo co interwa\u0142y?<\/h3>\n<p>Nie dok\u0142adnie. Nike odr\u00f3\u017cnia fartlek od klasycznych interwa\u0142\u00f3w, a Nuffield opisuje go jako lu\u017aniejsz\u0105 odmian\u0119 bez sztywnych regu\u0142 [1][2].<\/p>\n<h3>Jak sprawdzi\u0107, czy biegn\u0119 za mocno?<\/h3>\n<p>Wed\u0142ug testu m\u00f3wienia z CDC przy wysi\u0142ku umiarkowanym mo\u017cesz rozmawia\u0107, ale nie \u015bpiewa\u0107, a przy intensywnym powiesz tylko kilka s\u0142\u00f3w [5]. Przy b\u00f3lu w klatce piersiowej, omdleniu, silnych zawrotach g\u0142owy lub duszno\u015bci natychmiast przerwij trening i pilnie skontaktuj si\u0119 z pomoc\u0105 medyczn\u0105; przed rozpocz\u0119ciem trening\u00f3w przy chorobach przewlek\u0142ych skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Fartlek: ci\u0105g\u0142y bieg ze zmianami tempa wybieranymi samodzielnie, bez zatrzymywania i bez sztywnych regu\u0142.<\/li>\n<li>Start: 5\u201310 minut spokojnego truchtu, potem przyspieszenia np. co dwie minuty albo do punkt\u00f3w na trasie.<\/li>\n<li>Intensywno\u015b\u0107 mo\u017cesz ocenia\u0107 testem m\u00f3wienia i skal\u0105 0\u201310 (CDC).<\/li>\n<li>Przyk\u0142adowe sesje Nuffield zale\u017c\u0105 od dystansu; to przyk\u0142ady, a nie plan, a liczby trening\u00f3w w tygodniu \u017ar\u00f3d\u0142o nie podaje.<\/li>\n<li>Bia\u0142ko Pro WPC albo Vegan Protein to uzupe\u0142nienie diety biegacza, nie warunek treningu.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Quinn S., 2026, <em>Everything you need to know about fartlek training<\/em>, Nuffield Health, artyku\u0142 z 4.01.2016, aktualizacja 15.10.2026, odczyt 1.11.2026 (fartlek jako zabawa tempem, lu\u017aniejsza odmiana treningu interwa\u0142owego, bez sztywnych regu\u0142 co do pr\u0119dko\u015bci i czasu; opracowanie przypisywane szwedzkiemu olimpijczykowi G. Holm\u00e9rowi, lata 30. XX wieku; zwalnianie i przyspieszanie bez zatrzymywania; nie robi\u0107 fartleku dzie\u0144 po treningu szybko\u015bciowym; odcinki np. 100, 400 lub 800 m dobrane do dystansu startowego; przyk\u0142ady: sprinterzy \u2013 rozgrzewka 10\u201315 min, cztery razy 30 s szybko i 60 s wolno, sch\u0142odzenie 5 min; dystanse 800 m\u20135 km \u2013 rozgrzewka 10 min, sze\u015b\u0107 odcink\u00f3w 90, 120, 150, 180, 150 i 120 s po 60\u2013120 s truchtu, sch\u0142odzenie 10 min; dystanse 10 km\u2013maraton \u2013 rozgrzewka 10\u201320 min, sze\u015b\u0107 odcink\u00f3w po 2\u20135 min, po 60\u2013120 s truchtu, sch\u0142odzenie 10 min; liczby trening\u00f3w w tygodniu artyku\u0142 nie podaje; sygna\u0142y przeci\u0105\u017cenia: gorszy sen, zm\u0119czenie, rozdra\u017cnienie). <a href=\"https:\/\/www.nuffieldhealth.com\/article\/what-is-fartlek-training\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nuffieldhealth.com<\/a><\/li>\n<li>Nike, 2022, <em>Types of Running Workouts: What Is Fartlek Run Training?<\/em>, artyku\u0142 z 24.11.2021, aktualizacja 30.06.2022, odczyt 1.11.2026 (ci\u0105g\u0142y bieg bez przerw, na przemian szybszy i spokojny odcinek, o zmianie tempa decydujesz sam; nie jest to klasyczny trening interwa\u0142owy; tempo dopasowane do energii tak, by m\u00f3c biec dalej, kolejne przyspieszenia mog\u0105 by\u0107 wolniejsze; rozgrzewka 5\u201310 minut spokojnego truchtu; wersja czasowa: zmiana tempa co dwie minuty wed\u0142ug minutnika; wersja dystansowa: 100\u2013200 m szybko przy treningu do 5 km, 400\u2013800 m przy p\u00f3\u0142maratonie i maratonie, albo punkty orientacyjne na ulicy; pomaga pocz\u0105tkuj\u0105cym kontrolowa\u0107 tempo). <a href=\"https:\/\/www.nike.com\/a\/types-of-running-fartlek\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nike.com<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat bia\u0142ka grochu i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu; porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach lub chorobach nerek konsultacja z lekarzem; karta i cena 79,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Centers for Disease Control and Prevention, 2025, <em>How to Measure Physical Activity Intensity<\/em>, Physical Activity Basics, 4.12.2025, odczyt 1.11.2026 (test m\u00f3wienia: przy umiarkowanym wysi\u0142ku mo\u017cna rozmawia\u0107, ale nie \u015bpiewa\u0107; przy intensywnym nie da si\u0119 powiedzie\u0107 wi\u0119cej ni\u017c kilku s\u0142\u00f3w bez wdechu; intensywno\u015b\u0107 wzgl\u0119dna wobec w\u0142asnej formy w skali 0\u201310: umiarkowana to 5\u20136, intensywna zaczyna si\u0119 od 7\u20138). <a href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/physical-activity-basics\/measuring\/index.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cdc.gov<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: Nuffield Health, Nike, CDC, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fartlek: co to jest, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w, jak biega\u0107 krok po kroku, jak kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek testem m\u00f3wienia i jakie przyk\u0142ady sesji podaj\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1532,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1533","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Fartlek, czyli zabawa biegowa: ci\u0105g\u0142y bieg ze zmianami tempa. Jak zacz\u0105\u0107, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w, jak kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek i przyk\u0142adowe sesje.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Fartlek, czyli zabawa biegowa: ci\u0105g\u0142y bieg ze zmianami tempa. Jak zacz\u0105\u0107, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w, jak kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek i przyk\u0142adowe sesje.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-02T16:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-04T19:28:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fartlek-okladka-27d97346.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 zabaw\u0119 biegow\u0105\",\"datePublished\":\"2026-11-02T16:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T19:28:56+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/\"},\"wordCount\":2240,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/fartlek-okladka-27d97346.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/\",\"name\":\"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/fartlek-okladka-27d97346.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-02T16:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T19:28:56+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Fartlek, czyli zabawa biegowa: ci\u0105g\u0142y bieg ze zmianami tempa. Jak zacz\u0105\u0107, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w, jak kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek i przyk\u0142adowe sesje.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/fartlek-okladka-27d97346.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/fartlek-okladka-27d97346.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"\u015acie\u017cka w parku jesieni\u0105 o \u015bwicie z butami do biegania, a na \u0142awce od\u017cywki Pro WPC i Vegan Protein PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/fartlek\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 zabaw\u0119 biegow\u0105\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 | PROMAKER","description":"Fartlek, czyli zabawa biegowa: ci\u0105g\u0142y bieg ze zmianami tempa. Jak zacz\u0105\u0107, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w, jak kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek i przyk\u0142adowe sesje.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 | PROMAKER","og_description":"Fartlek, czyli zabawa biegowa: ci\u0105g\u0142y bieg ze zmianami tempa. Jak zacz\u0105\u0107, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w, jak kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek i przyk\u0142adowe sesje.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-02T16:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-11-04T19:28:56+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fartlek-okladka-27d97346.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 zabaw\u0119 biegow\u0105","datePublished":"2026-11-02T16:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T19:28:56+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/"},"wordCount":2240,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fartlek-okladka-27d97346.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/","name":"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fartlek-okladka-27d97346.webp","datePublished":"2026-11-02T16:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T19:28:56+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Fartlek, czyli zabawa biegowa: ci\u0105g\u0142y bieg ze zmianami tempa. Jak zacz\u0105\u0107, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w, jak kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek i przyk\u0142adowe sesje.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fartlek-okladka-27d97346.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fartlek-okladka-27d97346.webp","width":1672,"height":941,"caption":"\u015acie\u017cka w parku jesieni\u0105 o \u015bwicie z butami do biegania, a na \u0142awce od\u017cywki Pro WPC i Vegan Protein PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/fartlek\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Fartlek: co to jest i jak biega\u0107 zabaw\u0119 biegow\u0105"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1533","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1533"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1533\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2192,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1533\/revisions\/2192"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1532"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1533"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1533"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1533"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}