{"id":1530,"date":"2026-11-02T16:00:00","date_gmt":"2026-11-02T15:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1530"},"modified":"2026-11-04T20:28:28","modified_gmt":"2026-11-04T19:28:28","slug":"rowerek-cwiczenie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/","title":{"rendered":"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch \u2013 technika i b\u0142\u0119dy"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Rowerek na brzuch robisz le\u017c\u0105c na plecach: d\u0142onie za g\u0142ow\u0105, brzuch napi\u0119ty, dolny odcinek plec\u00f3w przyci\u015bni\u0119ty do pod\u0142ogi; przyci\u0105gnij jedno kolano do klatki, wyprostuj drug\u0105 nog\u0119 bez dotykania pod\u0142ogi, zwi\u0144 tu\u0142\u00f3w i obr\u00f3\u0107 \u0142okie\u0107 w stron\u0119 przeciwnego kolana, zatrzymaj si\u0119 na 1\u20132 sekundy i wolno zmie\u0144 stron\u0119 [1]. Obr\u00f3t ma i\u015b\u0107 z tu\u0142owia, a nie z bioder, a g\u0142owy nie ci\u0105gniesz r\u0119kami [1].<\/strong><\/p>\n<p>Rowerek to jedno \u0107wiczenie, a nie plan treningu brzucha; zestaw dziesi\u0119ciu \u0107wicze\u0144 i rozpisk\u0119 na cztery tygodnie znajdziesz w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\">\u0107wiczeniach na brzuch<\/a>, a inne \u0107wiczenie na brzuch z prostymi nogami opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/scyzoryki\/\">scyzorykach<\/a>. Tu opisujemy technik\u0119 rowerka, kontrol\u0119 ruchu, \u0142atwiejsze wersje i b\u0142\u0119dy. Nie obiecujemy, \u017ce rowerek zmniejszy t\u0142uszcz z brzucha; o tym, co na to dzia\u0142a, piszemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-schudnac-z-brzucha\/\">tym, jak schudn\u0105\u0107 z brzucha<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-rowerek-na-brzuch-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 rowerek na brzuch krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-kontrolowac-ruch-w-rowerku\">Jak kontrolowa\u0107 ruch w rowerku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#latwiejsze-wersje-rowerka\">\u0141atwiejsze wersje rowerka<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-rowerku\">B\u0142\u0119dy w rowerku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-mowi-badanie-ace-o-rowerku\">Co m\u00f3wi badanie ACE o rowerku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-przy-treningu-brzucha\">Co przyda si\u0119 przy treningu brzucha?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak ustawi\u0107 dolne plecy?<\/strong> Przyci\u015bni\u0119te do pod\u0142ogi przez ca\u0142y ruch; gdy si\u0119 odrywaj\u0105, przerwij [1].<\/li>\n<li><strong>Sk\u0105d obr\u00f3t?<\/strong> Z tu\u0142owia, nie z bioder [1].<\/li>\n<li><strong>Po treningu brzucha?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rowerek-cwiczenie\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [2].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rowerek-cwiczenie\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rowerek-cwiczenie\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-rowerek-na-brzuch-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 rowerek na brzuch krok po kroku?<\/h2>\n<p>ACE opisuje \u0107wiczenie jako \u015bredniozaawansowane i niewymagaj\u0105ce sprz\u0119tu [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, zegnij kolana, stopy oprzyj na pod\u0142odze, a d\u0142onie u\u0142\u00f3\u017c za g\u0142ow\u0105.<\/li>\n<li>Napnij brzuch i \u015bci\u0105gnij \u0142opatki do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142.<\/li>\n<li>Unie\u015b stopy i przyci\u0105gnij kolana tak, \u017ceby uda by\u0142y pionowo, a kolana zgi\u0119te pod k\u0105tem 90 stopni.<\/li>\n<li>Wypu\u015b\u0107 powietrze: przyci\u0105gnij jedno kolano do klatki, zginaj\u0105c je g\u0142\u0119biej, a drug\u0105 nog\u0119 wyprostuj, nie dotykaj\u0105c ni\u0105 pod\u0142ogi.<\/li>\n<li>Zwi\u0144 tu\u0142\u00f3w tak, \u017ceby przeciwna \u0142opatka oderwa\u0142a si\u0119 od pod\u0142ogi, i obr\u00f3\u0107 \u0142okie\u0107 w stron\u0119 zgi\u0119tego kolana.<\/li>\n<li>Zatrzymaj si\u0119 na 1\u20132 sekundy, wr\u00f3\u0107 powoli i powt\u00f3rz na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n<p>ACE ko\u0144czy seri\u0119, gdy si\u0119 zm\u0119czysz albo zaczniesz traci\u0107 poprawn\u0105 form\u0119, a nie po z g\u00f3ry ustalonej liczbie powt\u00f3rze\u0144 [1].<\/p>\n<h2 id=\"jak-kontrolowac-ruch-w-rowerku\">Jak kontrolowa\u0107 ruch w rowerku?<\/h2>\n<p>Wed\u0142ug ACE ruch ma by\u0107 wolny i kontrolowany, g\u0142owa podparta d\u0142o\u0144mi i w linii z g\u00f3rnym odcinkiem kr\u0119gos\u0142upa, a dolny odcinek plec\u00f3w przyci\u015bni\u0119ty do pod\u0142ogi przez ca\u0142y czas; gdy u\u0142o\u017cenie plec\u00f3w si\u0119 zmienia, trzeba przerwa\u0107 [1]. Nogi poruszaj\u0105 si\u0119 po prostej do siebie i od siebie, a obr\u00f3t wychodzi z tu\u0142owia, nie z bioder [1]. Je\u015bli nie potrafisz utrzyma\u0107 opisanej pozycji, skr\u00f3\u0107 zakres i zwolnij tempo.<\/p>\n<h2 id=\"latwiejsze-wersje-rowerka\">\u0141atwiejsze wersje rowerka<\/h2>\n<p>ACE oznacza rowerek jako \u0107wiczenie \u015bredniozaawansowane [1]. Poni\u017csze u\u0142atwienia to nasz uk\u0142ad z element\u00f3w opisu ACE, a nie gotowa progresja z jego biblioteki:<\/p>\n<ol>\n<li>Zosta\u0144 przy stopach na pod\u0142odze i \u0107wicz sam skr\u0119t tu\u0142owia z podpart\u0105 g\u0142ow\u0105; to pierwszy krok opisu ACE [1].<\/li>\n<li>Zmniejsz zakres obrotu, tak by g\u0142owa pozosta\u0142a podparta, a obr\u00f3t wychodzi\u0142 z tu\u0142owia [1].<\/li>\n<li>Dopiero gdy dolne plecy przez ca\u0142y ruch zostaj\u0105 przyci\u015bni\u0119te do pod\u0142ogi, dodaj naprzemienne prostowanie nogi i uniesienie st\u00f3p [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Kryterium przej\u015bcia do kolejnego kroku to dolne plecy przyci\u015bni\u0119te do pod\u0142ogi, bo tak wymaga ACE; gdy plecy si\u0119 odrywaj\u0105, wr\u00f3\u0107 do poprzedniego kroku. \u0106wiczenia alternatywne, o odr\u0119bnej technice, opisujemy w tekstach o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/\">hollow body<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/scyzoryki\/\">scyzorykach<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-rowerku\">B\u0142\u0119dy w rowerku<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:800px;width:auto\">\n<caption>B\u0142\u0119dy w rowerku: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:210px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:340px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ci\u0105gni\u0119cie za g\u0142ow\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142okcie ci\u0105gn\u0105 kark do przodu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142onie podtrzymuj\u0105 g\u0142ow\u0119 w linii z kr\u0119gos\u0142upem, nie ci\u0105gn\u0105 jej [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dolne plecy odrywaj\u0105 si\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy wyprostowanej nodze l\u0119d\u017awie si\u0119 uwypuklaj\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przyci\u015bnij dolne plecy do pod\u0142ogi; przy zmianie ich u\u0142o\u017cenia przerwij [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Obr\u00f3t z bioder<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biodra ko\u0142ysz\u0105 si\u0119, tu\u0142\u00f3w prawie nieruchomy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">obracaj tu\u0142\u00f3w, \u0142opatka odrywa si\u0119 od pod\u0142ogi [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Za szybkie tempo<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nogi peda\u0142uj\u0105 bez zatrzymania<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ruch wolny, zatrzymanie 1\u20132 s w g\u00f3rze [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Nogi poza lini\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolana i stopy zataczaj\u0105 boczne \u0142uki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nogi po prostej do siebie i od siebie [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"co-mowi-badanie-ace-o-rowerku\">Co m\u00f3wi badanie ACE o rowerku?<\/h2>\n<p>W badaniu zleconym przez ACE, kt\u00f3re w San Diego State University wykonali Francis i Davis, 30 zdrowych kobiet i m\u0119\u017cczyzn w wieku 20\u201345 lat wykona\u0142o 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch po 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144, a mierzono aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bnia prostego brzucha, mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego i mi\u0119\u015bnia prostego uda [4]. Aktywno\u015b\u0107 wyra\u017cono jako odsetek aktywno\u015bci klasycznego brzuszka (100%). W mi\u0119\u015bniu prostym brzucha rowerek zaj\u0105\u0142 pierwsze miejsce z wynikiem 248%, przed krzes\u0142em rzymskim (212%), a w mi\u0119\u015bniach sko\u015bnych krzes\u0142o rzymskie by\u0142o pierwsze (310%), a rowerek drugi (290%) [4]. Rowerek w badaniu wykonywano z kolanami uniesionymi pod k\u0105tem ok. 45 stopni, a nie z uniesionymi udami jak w opisie biblioteki ACE [4][1]. Badacze zauwa\u017cyli te\u017c, \u017ce przeci\u0119tny \u0107wicz\u0105cy nie potrafi osobno zaanga\u017cowa\u0107 g\u00f3rnej i dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia prostego brzucha [4], wi\u0119c nie obiecujemy, \u017ce rowerek \u0107wiczy sam\u0105 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 brzucha. To badanie z 2001 roku na 30 osobach i aktywno\u015b\u0107 EMG, a nie pomiar tego, ile mi\u0119\u015bnia przybywa; traktuj je jako wskaz\u00f3wk\u0119, a nie dow\u00f3d wy\u017cszo\u015bci jednego \u0107wiczenia.<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-przy-treningu-brzucha\">Co przyda si\u0119 przy treningu brzucha?<\/h2>\n<p>Ile bia\u0142ka potrzebujesz przy regularnym treningu, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie<\/a>. Je\u015bli trenujesz regularnie i trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rowerek-cwiczenie\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rowerek-cwiczenie\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g (1 p\u0142aska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [2], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [5]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [6]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [2]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekraczaj porcji z karty [2].<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rowerek-cwiczenie\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rowerek-cwiczenie\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [6], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy rowerek jest dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/h3>\n<p>ACE oznacza \u0107wiczenie jako \u015bredniozaawansowane [1]. Pocz\u0105tkuj\u0105cy zacznie od wersji ze stopami na pod\u0142odze i samym skr\u0119tem tu\u0142owia, a przy b\u00f3lu plec\u00f3w lub szyi skonsultuje \u0107wiczenie z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 rowerka?<\/h3>\n<p>ACE nie podaje liczby: seria trwa do zm\u0119czenia albo do utraty poprawnej formy [1].<\/p>\n<h3>Czy rowerek spala t\u0142uszcz z brzucha?<\/h3>\n<p>Samo wykonywanie rowerka nie gwarantuje miejscowej redukcji t\u0142uszczu i nie obiecujemy takiego efektu. W randomizowanym badaniu 24 doros\u0142ych sze\u015b\u0107 tygodni \u0107wicze\u0144 na brzuch (siedem \u0107wicze\u0144, pi\u0119\u0107 dni w tygodniu) nie zmniejszy\u0142o t\u0142uszczu brzusznego ani obwodu brzucha [7]; o tym, co dzia\u0142a, piszemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-schudnac-z-brzucha\/\">osobnym poradniku<\/a>.<\/p>\n<h3>Dlaczego boli kark przy rowerku?<\/h3>\n<p>B\u00f3l lub napi\u0119cie karku mo\u017ce nasila\u0107 ci\u0105gni\u0119cie g\u0142owy r\u0119kami; ACE zaleca podparcie g\u0142owy d\u0142o\u0144mi w linii z kr\u0119gos\u0142upem, bez ci\u0105gni\u0119cia [1]. Je\u015bli b\u00f3l utrzymuje si\u0119 mimo korekty, przerwij \u0107wiczenie i skonsultuj si\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h3>Czym zast\u0105pi\u0107 rowerek?<\/h3>\n<p>Alternatywami o odr\u0119bnej technice s\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/scyzoryki\/\">scyzoryki<\/a> i pozycja z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/\">hollow body<\/a>; to osobne \u0107wiczenia, wi\u0119c nie przenosimy na nie wynik\u00f3w badania rowerka.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Rowerek: le\u017cenie na plecach, d\u0142onie za g\u0142ow\u0105, kolano do klatki, druga noga wyprostowana, zwini\u0119ty tu\u0142\u00f3w i \u0142okie\u0107 do przeciwnego kolana, zatrzymanie 1\u20132 s.<\/li>\n<li>Dolne plecy przyci\u015bni\u0119te do pod\u0142ogi, g\u0142owa podparta bez ci\u0105gni\u0119cia, obr\u00f3t z tu\u0142owia, nie z bioder.<\/li>\n<li>\u0141atwiejsza wersja (nasz uk\u0142ad): stopy na pod\u0142odze i sam skr\u0119t tu\u0142owia, mniejszy zakres, dopiero potem prostowanie nogi.<\/li>\n<li>W badaniu zleconym przez ACE (30 os\u00f3b) rowerek mia\u0142 najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bnia prostego brzucha (248% brzuszka) i drug\u0105 mi\u0119\u015bni sko\u015bnych (290%); to nie dow\u00f3d na szybsze efekty.<\/li>\n<li>Bia\u0142ko Pro WPC i kreatyna PRO+ to dodatek do regularnego treningu, nie warunek \u0107wiczenia.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise, b.d., <em>Exercise Library: Supine Bicycle Crunches<\/em>, odczyt 1.11.2026 (bez sprz\u0119tu, poziom: \u015bredniozaawansowany; le\u017cenie na plecach, kolana zgi\u0119te, stopy na pod\u0142odze, d\u0142onie za g\u0142ow\u0105; napi\u0119te mi\u0119\u015bnie brzucha, \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142; uniesienie st\u00f3p i przyci\u0105gni\u0119cie kolan, a\u017c uda b\u0119d\u0105 pionowo, kolana zgi\u0119te pod k\u0105tem 90 stopni; wydech, jedno kolano do klatki, a druga noga wyprostowana bez dotykania pod\u0142ogi; zwini\u0119cie tu\u0142owia tak, by przeciwna \u0142opatka oderwa\u0142a si\u0119 od pod\u0142ogi, i obr\u00f3t \u0142okcia w stron\u0119 kolana; zatrzymanie 1\u20132 sekundy, powolny powr\u00f3t, zmiana strony; ruch wolny i kontrolowany, g\u0142owa podparta d\u0142o\u0144mi i w linii z g\u00f3rnym odcinkiem kr\u0119gos\u0142upa, bez ci\u0105gni\u0119cia za g\u0142ow\u0119; dolny odcinek plec\u00f3w przyci\u015bni\u0119ty do pod\u0142ogi przez ca\u0142y ruch, przy zmianie jego u\u0142o\u017cenia przerwa\u0107; nogi poruszaj\u0105 si\u0119 po prostej do siebie i od siebie; obr\u00f3t z tu\u0142owia, nie z bioder; powt\u00f3rzenia do zm\u0119czenia lub utraty poprawnej formy). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/241\/supine-bicycle-crunches\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Anders M., 2001, <em>New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises<\/em>, ACE FitnessMatters, maj\/czerwiec 2001: 9\u201311 (badanie zlecone przez ACE; Biomechanics Lab, San Diego State University, P. Francis i J. Davis; 30 zdrowych kobiet i m\u0119\u017cczyzn w wieku 20\u201345 lat; 13 \u0107wicze\u0144 na brzuch, 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w rytmie dw\u00f3ch sekund na faz\u0119; aktywno\u015b\u0107 EMG g\u00f3rnej i dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia prostego brzucha, mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego i mi\u0119\u015bnia prostego uda, wyra\u017cona jako odsetek aktywno\u015bci klasycznego brzuszka (100%); mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha: rowerek (bicycle maneuver) 248%, krzes\u0142o rzymskie 212%, brzuszek na pi\u0142ce 139%; mi\u0119\u015bnie sko\u015bne: krzes\u0142o rzymskie 310%, rowerek 290%, brzuszek odwrotny 240%; rowerek w badaniu: le\u017cenie, dolne plecy przyci\u015bni\u0119te do pod\u0142o\u017ca, d\u0142onie przy g\u0142owie, kolana uniesione pod k\u0105tem ok. 45 stopni i ruch peda\u0142owania, \u0142okie\u0107 do przeciwnego kolana; za istotnie skuteczniejsze uznawano \u0107wiczenia daj\u0105ce co najmniej o 25% wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 ni\u017c brzuszek; przeci\u0119tny \u0107wicz\u0105cy nie potrafi osobno zaanga\u017cowa\u0107 g\u00f3rnej i dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia prostego brzucha; autorzy zauwa\u017cyli te\u017c, \u017ce fa\u0142dowanie sk\u00f3ry mog\u0142o przesuwa\u0107 elektrody). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/getfit\/studies\/BestWorstAbExercises.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org (PDF)<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S., 2011, <em>The effect of abdominal exercise on abdominal fat<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9): 2559\u20132564 (randomizowane badanie 24 zdrowych, ma\u0142o aktywnych doros\u0142ych w wieku 18\u201340 lat; grupa \u0107wicz\u0105ca wykonywa\u0142a 7 \u0107wicze\u0144 na brzuch, 2 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, grupa kontrolna nie \u0107wiczy\u0142a, dieta izokaloryczna; brak istotnego wp\u0142ywu na mas\u0119 cia\u0142a, procent tkanki t\u0142uszczowej, t\u0142uszcz brzuszny, obw\u00f3d brzucha i fa\u0142dy sk\u00f3rne; grupa \u0107wicz\u0105ca zrobi\u0142a istotnie wi\u0119cej brzuszk\u00f3w w te\u015bcie wytrzyma\u0142o\u015bciowym, 47 \u00b1 13 wobec 32 \u00b1 9). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: ACE (biblioteka \u0107wicze\u0144 i badanie San Diego State University), przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rowerek na brzuch krok po kroku: u\u0142o\u017cenie plec\u00f3w i g\u0142owy, obr\u00f3t z tu\u0142owia, \u0142atwiejsze wersje, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami i co m\u00f3wi badanie EMG zlecone przez ACE.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1527,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1530","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch, technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rowerek na brzuch: dolne plecy przy pod\u0142odze, obr\u00f3t z tu\u0142owia, g\u0142owa bez ci\u0105gni\u0119cia. Technika, \u0142atwiejsze wersje, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i badanie EMG ACE.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch, technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Rowerek na brzuch: dolne plecy przy pod\u0142odze, obr\u00f3t z tu\u0142owia, g\u0142owa bez ci\u0105gni\u0119cia. Technika, \u0142atwiejsze wersje, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i badanie EMG ACE.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-02T15:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-04T19:28:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch \u2013 technika i b\u0142\u0119dy\",\"datePublished\":\"2026-11-02T15:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T19:28:28+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/\"},\"wordCount\":2472,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/\",\"name\":\"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch, technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-02T15:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T19:28:28+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Rowerek na brzuch: dolne plecy przy pod\u0142odze, obr\u00f3t z tu\u0142owia, g\u0142owa bez ci\u0105gni\u0119cia. Technika, \u0142atwiejsze wersje, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i badanie EMG ACE.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Mata do \u0107wicze\u0144 z hantlami w si\u0142owni, a na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rowerek-cwiczenie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch \u2013 technika i b\u0142\u0119dy\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch, technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","description":"Rowerek na brzuch: dolne plecy przy pod\u0142odze, obr\u00f3t z tu\u0142owia, g\u0142owa bez ci\u0105gni\u0119cia. Technika, \u0142atwiejsze wersje, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i badanie EMG ACE.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch, technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","og_description":"Rowerek na brzuch: dolne plecy przy pod\u0142odze, obr\u00f3t z tu\u0142owia, g\u0142owa bez ci\u0105gni\u0119cia. Technika, \u0142atwiejsze wersje, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i badanie EMG ACE.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-02T15:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-11-04T19:28:28+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch \u2013 technika i b\u0142\u0119dy","datePublished":"2026-11-02T15:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T19:28:28+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/"},"wordCount":2472,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/","name":"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch, technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp","datePublished":"2026-11-02T15:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T19:28:28+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Rowerek na brzuch: dolne plecy przy pod\u0142odze, obr\u00f3t z tu\u0142owia, g\u0142owa bez ci\u0105gni\u0119cia. Technika, \u0142atwiejsze wersje, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i badanie EMG ACE.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/rowerek-cwiczenie-okladka-2de295cd.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Mata do \u0107wicze\u0144 z hantlami w si\u0142owni, a na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC i Creatine PRO+ PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rowerek-cwiczenie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rowerek: \u0107wiczenie na brzuch \u2013 technika i b\u0142\u0119dy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1530","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1530"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1530\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2191,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1530\/revisions\/2191"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1527"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1530"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1530"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1530"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}