{"id":1516,"date":"2026-11-02T12:00:00","date_gmt":"2026-11-02T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1516"},"modified":"2026-11-04T22:50:24","modified_gmt":"2026-11-04T21:50:24","slug":"wznosy-nog-w-zwisie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/","title":{"rendered":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja na dr\u0105\u017cku"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Wznosy n\u00f3g w zwisie robisz tak: zawieszasz si\u0119 na dr\u0105\u017cku i unosisz kolana bez wyrzucania ich p\u0119dem, powoli, ze stabilnym tu\u0142owiem, a mi\u0119\u015bnie brzucha pomagaj\u0105 odchyli\u0107 miednic\u0119 do ty\u0142u i unie\u015b\u0107 kolana; opuszczasz je r\u00f3wnie powoli [1].<\/strong> Progresja idzie od unoszenia kolan, przez proste nogi w zwisie, do toes-to-bar, czyli dotykania dr\u0105\u017cka stopami [1]. Je\u015bli chwyt m\u0119czy si\u0119 szybciej ni\u017c brzuch, r\u0119kawice <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=lead&amp;utm_campaign=wznosy-nog-w-zwisie\">ProGrip PROMAKER<\/a> maj\u0105 wed\u0142ug karty antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 chwytn\u0105 [2].<\/p>\n<p>Inne \u0107wiczenia na brzuch z planem na cztery tygodnie zebrali\u015bmy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\">\u0107wiczenia na brzuch<\/a>. Tu zostajemy przy jednym ruchu: jak robi\u0107 wznosy n\u00f3g w zwisie i jak je stopniowa\u0107. Ceny i stany sklepu pochodz\u0105 z odczytu z 1 listopada 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-wznosy-nog-w-zwisie-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 wznosy n\u00f3g w zwisie? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#progresja-od-unoszenia-kolan-do-prostych-nog\">Progresja od unoszenia kolan do prostych n\u00f3g<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-i-co-pokazalo-badanie-emg\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co pokaza\u0142o badanie EMG?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#chwyt-rekawice-i-kiedy-przerwac\">Chwyt, r\u0119kawice i kiedy przerwa\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-do-treningu-brzucha\">Bia\u0142ko do treningu brzucha<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak unosi\u0107?<\/strong> Powoli, bez p\u0119du, z podwini\u0119ciem miednicy do ty\u0142u [1].<\/li>\n<li><strong>Jak stopniowa\u0107?<\/strong> Kolana, potem proste nogi, potem toes-to-bar [1].<\/li>\n<li><strong>Nie utrzymasz zwisu?<\/strong> Zacznij od reverse crunch na macie [3].<\/li>\n<li><strong>Chwyt?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wznosy-nog-w-zwisie\">R\u0119kawice ProGrip PM-04-1303<\/a>: system chwytny ProGrip i wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni; aktualn\u0105 cen\u0119 sprawdzisz na karcie [2].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wznosy-nog-w-zwisie\">Pro WPC 2000 g<\/a> (zawiera bia\u0142ko mleka): 21,6 g bia\u0142ka w 30 g proszku za ok. 3,64 z\u0142 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/34-rekawiczki?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wznosy-nog-w-zwisie\">r\u0119kawiczek treningowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-wznosy-nog-w-zwisie-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 wznosy n\u00f3g w zwisie? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>NASM opisuje unoszenie kolan w zwisie jako \u0107wiczenie, w kt\u00f3rym rdze\u0144 musi kontrolowa\u0107 zar\u00f3wno faz\u0119 unoszenia, jak i opuszczania [1]. Poni\u017csze kroki \u0142\u0105cz\u0105 ten opis z og\u00f3lnymi wskaz\u00f3wkami ACE dla podobnego \u0107wiczenia w zawieszeniu, czyli kolan unoszonych w p\u0119tlach TRX; to inny ruch, wi\u0119c traktujemy je jako wskaz\u00f3wk\u0119, a nie instrukcj\u0119 tego samego \u0107wiczenia [5].<\/p>\n<ol>\n<li>Zawi\u015bnij na dr\u0105\u017cku z prostymi ramionami i stopami razem; przed ruchem napnij brzuch, po\u015bladki i uda, jak w opisie ACE dla podobnego \u0107wiczenia [5].<\/li>\n<li>Unie\u015b kolana, podwijaj\u0105c miednic\u0119 do ty\u0142u: wed\u0142ug NASM mi\u0119\u015bnie brzucha pomagaj\u0105 odchyli\u0107 miednic\u0119 i unie\u015b\u0107 kolana, a reszta rdzenia stabilizuje tu\u0142\u00f3w [1].<\/li>\n<li>Nie wyrzucaj n\u00f3g p\u0119dem; poruszaj si\u0119 powoli i utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w [1].<\/li>\n<li>Opuszczaj kolana powoli, bez bujania, tak samo kontrolowanie jak przy unoszeniu [1] [5].<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a nie podaj\u0105 liczby dla wysoko\u015bci unoszenia. Wskaz\u00f3wka redakcji: zatrzymuj ruch w miejscu, w kt\u00f3rym nadal kontrolujesz miednic\u0119 i tu\u0142\u00f3w, i nie zwi\u0119kszaj wysoko\u015bci kosztem bujania.<\/p>\n<h2 id=\"progresja-od-unoszenia-kolan-do-prostych-nog\">Progresja od unoszenia kolan do prostych n\u00f3g<\/h2>\n<p>NASM umieszcza unoszenie kolan w zwisie na poziomie si\u0142owym, po pracy stabilizacyjnej, i opisuje progresj\u0119 do prostych n\u00f3g w zwisie, toes-to-bar i powt\u00f3rze\u0144 w kontrolowanym tempie [1] [6]. Zmieniaj jedn\u0105 zmienn\u0105 naraz: d\u0142ugo\u015b\u0107 d\u017awigni (kolana lub proste nogi), tempo albo obci\u0105\u017cenie, a nie wszystko jednocze\u015bnie [6].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:780px;width:auto\">\n<caption>Wznosy n\u00f3g w zwisie: etapy progresji<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Etap<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Co robisz<\/th>\n<th style=\"min-width:240px;padding:8px 10px\">Podstawa<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0. Reverse crunch na macie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gdy nie mo\u017cesz jeszcze zawisn\u0105\u0107 albo chcesz nauczy\u0107 si\u0119 podwijania miednicy: kolana nad biodrami, miednica w stron\u0119 klatki piersiowej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ACE [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Unoszenie kolan w zwisie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zwis na dr\u0105\u017cku, kolana unoszone bez p\u0119du, powolny powr\u00f3t<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">NASM [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Proste nogi w zwisie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">to samo z wyprostowanymi nogami, d\u0142u\u017csza d\u017awignia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">NASM [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Toes-to-bar<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stopy do dr\u0105\u017cka; najtrudniejszy etap z tej listy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">NASM [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wariant tempa<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">to samo \u0107wiczenie w kontrolowanym tempie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">NASM [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przej\u015bcie do kolejnego etapu uzale\u017cnij od techniki: propozycja redakcji to przej\u015bcie, gdy w poprzednim etapie robisz wszystkie powt\u00f3rzenia bez bujania i z kontrol\u0105 miednicy. Je\u015bli nie utrzymasz zwisu, zacznij od zwisu i pracy \u0142opatek opisanych w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/\">podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-i-co-pokazalo-badanie-emg\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i co pokaza\u0142o badanie EMG?<\/h2>\n<p>W badaniu Escamilli i wsp. z 2006 roku 21 zdrowych os\u00f3b w wieku 23\u201343 lat robi\u0142o r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia na brzuch, a elektromiografia (EMG) mierzy\u0142a aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni [7]. Najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 prostego brzucha i mi\u0119\u015bni sko\u015bnych da\u0142y m.in. unoszenie kolan w zwisie na pasach (hanging knee-up w pasach) i reverse crunch na \u0142awce nachylonej o 30\u00b0 [7]. \u0106wiczenie wykonywano w zwisie na pasach, a nie na zwyk\u0142ym dr\u0105\u017cku, wi\u0119c wynik dotyczy tego wariantu. EMG mierzy aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, a nie ich przyrost.<\/p>\n<p>NASM zauwa\u017ca, \u017ce unoszenie kolan w zwisie mocniej akcentuje doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 prostego brzucha przez ruch miednicy, ale zaznacza, \u017ce to akcent regionalny, a nie redukcja t\u0142uszczu w jednym miejscu [1]. \u0106wiczenia z podnoszeniem kolan lub miednicy anga\u017cuj\u0105 te\u017c zginacze bioder; w badaniu Escamilli wysok\u0105 aktywno\u015b\u0107 prostego uda zmierzono przy reverse crunch, a autorzy uznali j\u0105 za potencjalnie problematyczn\u0105 przy dolegliwo\u015bciach dolnego odcinka plec\u00f3w [7].<\/p>\n<h2 id=\"chwyt-rekawice-i-kiedy-przerwac\">Chwyt, r\u0119kawice i kiedy przerwa\u0107<\/h2>\n<p>Je\u015bli chwyt ko\u0144czy Ci seri\u0119 wcze\u015bniej ni\u017c brzuch, mo\u017cesz za\u0142o\u017cy\u0107 r\u0119kawice. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wznosy-nog-w-zwisie\">R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303<\/a> maj\u0105 wed\u0142ug karty system chwytny ProGrip, ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni, wentylowan\u0105 przestrze\u0144 mi\u0119dzy palcami i sk\u0142ad: poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%, a rozmiar wybierasz z listy wariant\u00f3w [2]. R\u0119kawice nie zast\u0105pi\u0105 techniki. Inne modele znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/34-rekawiczki?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wznosy-nog-w-zwisie\">kategorii r\u0119kawic treningowych<\/a>.<\/p>\n<p>ACE ostrzega przy podobnym \u0107wiczeniu w zawieszeniu, \u017ceby nie zaczyna\u0107 go, dop\u00f3ki rdze\u0144 nie ustabilizuje dolnego odcinka plec\u00f3w, i unika\u0107 zapadania lub wyginania l\u0119d\u017awi [5]. Przy b\u00f3lu plec\u00f3w NHS radzi pr\u00f3bowa\u0107 \u0107wicze\u0144 i rozci\u0105gania, ale przerwa\u0107, je\u015bli b\u00f3l si\u0119 nasila, i zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do lekarza; pilnej pomocy wymaga b\u00f3l z os\u0142abieniem lub dr\u0119twieniem obu n\u00f3g, utrat\u0105 czucia w okolicy narz\u0105d\u00f3w p\u0142ciowych lub odbytu, zaburzeniami oddawania moczu lub stolca albo po powa\u017cnym wypadku [8].<\/p>\n<h2 id=\"bialko-do-treningu-brzucha\">Bia\u0142ko do treningu brzucha<\/h2>\n<p>Samo \u0107wiczenie nie wymaga suplementu. Je\u015bli trenujesz regularnie i trudno Ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w diecie, stanowisko ISSN podaje \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [9]. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wznosy-nog-w-zwisie\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (dla samego proszku; przy rozpuszczeniu w mleku dolicz jego warto\u015bci), czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt jest \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka w rozumieniu przepis\u00f3w UE [4] [10]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [11]. 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119; produkt zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, a producent kieruje go do zdrowych doros\u0142ych, aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej) [4]. Inne od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER zebrali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wznosy-nog-w-zwisie\">kategorii WPC<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Nogi proste czy ugi\u0119te we wznosach w zwisie?<\/h3>\n<p>Zacznij od ugi\u0119tych: NASM opisuje proste nogi w zwisie jako progresj\u0119 po unoszeniu kolan [1].<\/p>\n<h3>Jak unikn\u0105\u0107 bujania we wznosach n\u00f3g w zwisie?<\/h3>\n<p>NASM radzi nie u\u017cywa\u0107 p\u0119du do wyrzucania n\u00f3g w g\u00f3r\u0119, porusza\u0107 si\u0119 powoli i utrzymywa\u0107 stabilny tu\u0142\u00f3w [1]. ACE przy podobnym \u0107wiczeniu zaleca napi\u0105\u0107 rdze\u0144, po\u015bladki i uda przed ruchem i unika\u0107 bujania [5].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107 we wznosach n\u00f3g w zwisie?<\/h3>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a nie podaj\u0105 jednej liczby dla tego \u0107wiczenia. NASM opisuje dla poziomu si\u0142owego treningu core 2\u20134 bloki tygodniowo po 8\u201315 kontrolowanych powt\u00f3rze\u0144; to og\u00f3lny zakres dla \u0107wicze\u0144 core, a nie norma dla wznos\u00f3w w zwisie [6].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy nie utrzymam zwisu?<\/h3>\n<p>Zacznij od reverse crunch na macie, kt\u00f3ry ACE opisuje z kolanami nad biodrami i podwijaniem miednicy [3], albo od pracy nad zwisem z planu podci\u0105gania.<\/p>\n<h3>Czy wznosy n\u00f3g w zwisie obci\u0105\u017caj\u0105 kr\u0119gos\u0142up?<\/h3>\n<p>Zapadanie lub wyginanie l\u0119d\u017awi i niestabilny tu\u0142\u00f3w to wed\u0142ug ACE sytuacje, kt\u00f3rych unika si\u0119 przy podobnym \u0107wiczeniu w zawieszeniu [5]. Je\u015bli b\u00f3l plec\u00f3w si\u0119 nasila, przerwij \u0107wiczenie i zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza [8].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Technika: zwis, kolana unoszone powoli, z podwini\u0119ciem miednicy do ty\u0142u, bez p\u0119du i bujania, powolny powr\u00f3t.<\/li>\n<li>Progresja: reverse crunch na macie, unoszenie kolan w zwisie, proste nogi, toes-to-bar; zmieniaj jedn\u0105 zmienn\u0105 naraz.<\/li>\n<li>EMG: w badaniu Escamilli unoszenie kolan w zwisie na pasach dawa\u0142o jedn\u0105 z najwy\u017cszych aktywno\u015bci prostego brzucha.<\/li>\n<li>R\u0119kawice ProGrip przy chwycie, bia\u0142ko tylko je\u015bli trudno domkn\u0105\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107; przy nasilaj\u0105cym si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w przerwij i skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Cherry H., 2026, <em>Best Abs Exercises: Science-Based Core Training That Delivers Results<\/em>, NASM (National Academy of Sports Medicine), aktualizacja 23.07.2026, wpis \u201eHanging Knee Raise\u201d (\u0107wiczenie \u0142\u0105czy si\u0142\u0119 brzucha ze stabilizacj\u0105 tu\u0142owia; rdze\u0144 kontroluje faz\u0119 unoszenia i opuszczania; mi\u0119\u015bnie brzucha pomagaj\u0105 odchyli\u0107 miednic\u0119 do ty\u0142u i unie\u015b\u0107 kolana, a reszta rdzenia stabilizuje tu\u0142\u00f3w; wskaz\u00f3wki: nie u\u017cywa\u0107 p\u0119du do wyrzucania n\u00f3g w g\u00f3r\u0119, porusza\u0107 si\u0119 powoli i utrzymywa\u0107 stabilny tu\u0142\u00f3w; progresja: proste nogi w zwisie, toes-to-bar lub powt\u00f3rzenia w kontrolowanym tempie; unoszenie kolan w zwisie jako trudniejsza wersja reverse crunch; emfaza regionu dolnego prostego brzucha przez ruch miednicy nie oznacza redukcji t\u0142uszczu w jednym miejscu; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.nasm.org\/resource-center\/blog\/training\/best-abs-exercises\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nasm.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; system ProGrip, ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni, wentylowana przestrze\u0144 mi\u0119dzy palcami; rozmiar z listy wariant\u00f3w; karta z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip PM-04-1303<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Reverse Ab Crunch<\/em>, Exercise Library, poziom \u015bredniozaawansowany (le\u017cenie na plecach, kolana nad biodrami zgi\u0119te 90\u00b0, bez zmiany k\u0105ta kolan miednica idzie w stron\u0119 klatki piersiowej, kontrolowany powr\u00f3t; ostrze\u017cenie: poprawna forma zmniejsza obci\u0105\u017cenie dolnego odcinka plec\u00f3w; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/76\/reverse-crunch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka krowiego i soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>TRX Suspended Knee Tucks<\/em>, Exercise Library, poziom zaawansowany (inne \u0107wiczenie ni\u017c wznosy w zwisie, w zawieszeniu st\u00f3p w p\u0119tlach TRX; wskaz\u00f3wki: napi\u0105\u0107 rdze\u0144, po\u015bladki i uda przed ruchem, trzyma\u0107 stopy razem, unika\u0107 bujania, porusza\u0107 si\u0119 powoli i kontrolowanie w obu kierunkach; ostrze\u017cenie: nie zaczyna\u0107, dop\u00f3ki rdze\u0144 nie ustabilizuje dolnego odcinka plec\u00f3w; unika\u0107 zapadania lub wyginania dolnego odcinka plec\u00f3w; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/87\/trx-reg-suspended-knee-tucks\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Richey R., 2021 (aktualizacja 27.07.2026), <em>Progressive Core Training: Programming the Core Beyond Crunches<\/em>, NASM (poziom drugi, si\u0142owy: unoszenie kolan w zwisie obok pracy z obci\u0105\u017ceniem; 2\u20134 bloki \u0107wicze\u0144 core tygodniowo po 8\u201315 kontrolowanych powt\u00f3rze\u0144, progresja zmian\u0105 obci\u0105\u017cenia, d\u017awigni lub stabilno\u015bci, jedn\u0105 zmienn\u0105 naraz; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.nasm.org\/resource-center\/blog\/training\/progressive-core-training-programming-the-core-beyond-crunches\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nasm.org<\/a><\/li>\n<li>Escamilla R.F., Babb E., DeWitt R., Jew P., Kelleher P., Burnham T., Busch J., D\u2019Anna K., Mowbray R., Imamura R.T., 2006, <em>Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training<\/em>, Physical Therapy, 86(5): 656\u2013671 (21 zdrowych os\u00f3b w wieku 23\u201343 lat; elektromiografia powierzchniowa; najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 prostego brzucha i mi\u0119\u015bni sko\u015bnych m.in. przy hanging knee-up w pasach, czyli w zwisie na pasach, i reverse crunch na \u0142awce nachylonej 30\u00b0; wysoka aktywno\u015b\u0107 prostego uda przy cz\u0119\u015bci \u0107wicze\u0144, w tym reverse crunch, co wed\u0142ug autor\u00f3w bywa problematyczne przy dolegliwo\u015bciach dolnego odcinka plec\u00f3w). PMID: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16649890\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">16649890<\/a><\/li>\n<li>NHS (National Health Service, Wielka Brytania), <em>Back pain<\/em>, strona sprawdzona 5.03.2026, odczyt 1.11.2026 (przy b\u00f3lu plec\u00f3w: pozosta\u0107 aktywnym, \u0107wiczenia i rozci\u0105ganie mo\u017cna pr\u00f3bowa\u0107, ale przy nasileniu b\u00f3lu przerwa\u0107 i zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do lekarza; pilna pomoc przy b\u00f3lu z os\u0142abieniem, mrowieniem lub dr\u0119twieniem obu n\u00f3g, utrat\u0105 czucia w okolicy narz\u0105d\u00f3w p\u0142ciowych lub odbytu, zaburzeniami oddawania moczu lub stolca, b\u00f3lem w klatce piersiowej albo po powa\u017cnym wypadku). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/back-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: NASM, ACE, badanie EMG Escamilli i wsp., NHS, ISSN, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu, urazie lub chorobie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wznosy n\u00f3g w zwisie krok po kroku: kontrola p\u0119du i miednicy wed\u0142ug NASM, progresja od unoszenia kolan przez proste nogi do toes-to-bar, badanie EMG Escamilli i r\u0119kawice przy chwycie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1515,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1516","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika bez bujania, progresja od kolan przez proste nogi do toes-to-bar, wynik badania EMG i r\u0119kawice przy chwycie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika bez bujania, progresja od kolan przez proste nogi do toes-to-bar, wynik badania EMG i r\u0119kawice przy chwycie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-02T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-04T21:50:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja na dr\u0105\u017cku\",\"datePublished\":\"2026-11-02T11:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T21:50:24+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/\"},\"wordCount\":2354,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/\",\"name\":\"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-02T11:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T21:50:24+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika bez bujania, progresja od kolan przez proste nogi do toes-to-bar, wynik badania EMG i r\u0119kawice przy chwycie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"R\u0119kawice ProGrip i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER na \u0142awce przy stojaku z dr\u0105\u017ckiem oraz r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wznosy-nog-w-zwisie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja na dr\u0105\u017cku\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja | PROMAKER","description":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika bez bujania, progresja od kolan przez proste nogi do toes-to-bar, wynik badania EMG i r\u0119kawice przy chwycie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja | PROMAKER","og_description":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika bez bujania, progresja od kolan przez proste nogi do toes-to-bar, wynik badania EMG i r\u0119kawice przy chwycie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-02T11:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-11-04T21:50:24+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja na dr\u0105\u017cku","datePublished":"2026-11-02T11:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T21:50:24+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/"},"wordCount":2354,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/","name":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp","datePublished":"2026-11-02T11:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T21:50:24+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika bez bujania, progresja od kolan przez proste nogi do toes-to-bar, wynik badania EMG i r\u0119kawice przy chwycie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wznosy-nog-w-zwisie-okladka-ff5c6086.webp","width":1672,"height":941,"caption":"R\u0119kawice ProGrip i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER na \u0142awce przy stojaku z dr\u0105\u017ckiem oraz r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wznosy-nog-w-zwisie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Wznosy n\u00f3g w zwisie: technika i progresja na dr\u0105\u017cku"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1516","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1516"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1516\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2275,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1516\/revisions\/2275"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1515"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1516"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1516"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1516"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}