{"id":1507,"date":"2026-11-01T20:00:00","date_gmt":"2026-11-01T19:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1507"},"modified":"2026-11-01T10:01:17","modified_gmt":"2026-11-01T09:01:17","slug":"renegade-row","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/renegade-row\/","title":{"rendered":"Renegade row: technika wios\u0142owania w podporze"},"content":{"rendered":"
\n

Renegade row to pompka w podporze z dwiema hantlami na pod\u0142odze, w kt\u00f3rej po wypro\u015bcie ramion wios\u0142ujesz na zmian\u0119 jedn\u0105 hantl\u0105 do \u017ceber z \u0142okciem blisko cia\u0142a, a drug\u0105 r\u0119k\u0105 podpierasz si\u0119 na pod\u0142odze [1]. ACE oznacza to \u0107wiczenie jako zaawansowane [1]. Nasza propozycja redakcyjna, nie wynik badania: zanim zaczniesz, opanuj osobno wios\u0142owanie hantlem, podp\u00f3r (desk\u0119) i pompk\u0119, a ci\u0119\u017car dobieraj tak, by nie buja\u0107 ca\u0142ym cia\u0142em [2].<\/strong><\/p>\n

Wios\u0142owanie jednor\u0105cz w oparciu o \u0142awk\u0119 opisuje poradnik wios\u0142owanie hantlem: technika jednor\u0105cz i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w<\/a>, a stabilny podp\u00f3r \u0107wiczysz w desce (plank)<\/a>. Tu omawiamy jeden ruch: renegade row, czyli wios\u0142owanie w podporze, krok po kroku, z kontrol\u0105 bioder, ci\u0119\u017carem i bezpiecze\u0144stwem.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Jak zrobi\u0107 renegade row krok po kroku?<\/a><\/li>\n
  2. Biodra, g\u0142owa i oddech: co ma zosta\u0107 w miejscu?<\/a><\/li>\n
  3. B\u0142\u0119dy w renegade row i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n
  4. Jaki ci\u0119\u017car wybra\u0107 i co opanowa\u0107 przed renegade row?<\/a><\/li>\n
  5. Bia\u0142ko i kreatyna przy regularnym treningu: Pro WPC czy Creatine PRO+?<\/a><\/li>\n
  6. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania o renegade row<\/a><\/li>\n
  7. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  8. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Polecamy do regularnego treningu<\/h3>\n

    Renegade row nie wymaga suplement\u00f3w. Je\u015bli trenujesz regularnie i po treningu brakuje Ci bia\u0142ka w posi\u0142kach, a mleko tolerujesz, wybierz Pro WPC PROMAKER<\/a>: porcja 30 g to 21,6 g bia\u0142ka, oko\u0142o 3,64 z\u0142 wed\u0142ug ceny z 1 listopada 2026 [3]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej [4]. Je\u015bli dodajesz kreatyn\u0119, Creatine PRO+ PROMAKER<\/a> kosztuje oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 5 g (2,2 g kreatyny) [5].<\/p>\n

    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Cytryna<\/span>Arbuz<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
    \n
    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n<\/p><\/div>\n

    Jak zrobi\u0107 renegade row krok po kroku?<\/h2>\n

    Postaw dwie hantle pod barkami, przyjmij podp\u00f3r z prostym cia\u0142em, wyprostuj ramiona, przyci\u0105gnij jedn\u0105 hantl\u0119 do \u017ceber, opu\u015b\u0107 j\u0105 i powt\u00f3rz drug\u0105 stron\u0105; ACE opisuje to w siedmiu krokach [1].<\/p>\n

      \n
    1. Hantle:<\/strong> we\u017a po jednej hantli w ka\u017cd\u0105 d\u0142o\u0144 i postaw je na pod\u0142odze, ka\u017cd\u0105 bezpo\u015brednio pod barkiem [1].<\/li>\n
    2. Nogi:<\/strong> wyprostuj nogi za sob\u0105 na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; start z ugi\u0119tymi \u0142okciami i klatk\u0105 nisko przy hantlach [1].<\/li>\n
    3. Pompka:<\/strong> trzymaj cia\u0142o proste i p\u0142askie, doci\u015bnij hantle do pod\u0142ogi i wyprostuj ramiona do g\u00f3ry pompki [1].<\/li>\n
    4. Wios\u0142owanie praw\u0105 r\u0119k\u0105:<\/strong> doci\u015bnij stopy do pod\u0142ogi i przyci\u0105gnij praw\u0105 hantl\u0119 do klatki, z \u0142okciem blisko \u017ceber [1].<\/li>\n
    5. Opuszczenie:<\/strong> powoli opu\u015b\u0107 praw\u0105 hantl\u0119 na pod\u0142og\u0119 [1].<\/li>\n
    6. Lewa r\u0119ka:<\/strong> wios\u0142uj lew\u0105 hantl\u0105 w ten sam spos\u00f3b [1].<\/li>\n
    7. Kolejna pompka:<\/strong> po jednym wios\u0142owaniu na stron\u0119 powoli opu\u015b\u0107 cia\u0142o do pod\u0142ogi i zacznij nast\u0119pn\u0105 pompk\u0119 [1].<\/li>\n<\/ol>\n

      Pozycj\u0119 podporu pilnuj jak w zwyk\u0142ej pompce: ACE zabrania opadania odcinka l\u0119d\u017awiowego i unoszenia bioder [6].<\/p>\n

      Biodra, g\u0142owa i oddech: co ma zosta\u0107 w miejscu?<\/h2>\n

      W opisie wios\u0142owania hantlem w oparciu o \u0142awk\u0119 Cleveland Clinic radzi, by tu\u0142\u00f3w, biodra i g\u0142owa pozostawa\u0142y nieruchome, a pracowa\u0142o rami\u0119, z \u0142okciem prowadzonym blisko cia\u0142a i powolnym opuszczaniem [2]. To inne \u0107wiczenie ni\u017c renegade row; jako praktyczn\u0105 analogi\u0119, nie wynik badania, przyjmujemy t\u0119 sam\u0105 zasad\u0119 kontroli tu\u0142owia w podporze, gdzie biodra \u0142atwo zaczynaj\u0105 si\u0119 obraca\u0107.<\/p>\n

      G\u0142ow\u0119 trzymaj w neutralnej pozycji w linii kr\u0119gos\u0142upa, jak w pompce [6] (og\u00f3lna wskaz\u00f3wka techniczna). Przy nadci\u015bnieniu Cleveland Clinic radzi w wios\u0142owaniu hantlem nie wstrzymywa\u0107 oddechu [2]. Dla samego renegade row nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144 elektromiograficznych, wi\u0119c tekst opiera si\u0119 na opisach \u0107wiczenia i wskaz\u00f3wkach trenerskich, a nie na pomiarach pracy mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

      B\u0142\u0119dy w renegade row i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n

      B\u0142\u0119dy dotycz\u0105 kontroli tu\u0142owia i ci\u0119\u017caru; tabela zbiera pi\u0119\u0107 z nich z opisu ACE oraz wskaz\u00f3wek Cleveland Clinic dla wios\u0142owania hantlem.<\/p>\n

      Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n

      \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      B\u0142\u0119dy w renegade row i jak je poprawi\u0107<\/caption>\n
      B\u0142\u0105d<\/th>\nJak to wygl\u0105da<\/th>\nPoprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Bujanie lub obracanie tu\u0142owia<\/td>\nCi\u0119\u017car jest zbyt du\u017cy i wios\u0142ujesz ca\u0142ym cia\u0142em [2].<\/td>\nZmniejsz ci\u0119\u017car; ostatnie powt\u00f3rzenie ma by\u0107 wymagaj\u0105ce, ale bez bujania ca\u0142ym cia\u0142em [2].<\/td>\n<\/tr>\n
      Opadaj\u0105ce lub unoszone biodra<\/td>\nW podporze odcinek l\u0119d\u017awiowy si\u0119 zapada albo biodra id\u0105 w g\u00f3r\u0119 [6].<\/td>\nWr\u00f3\u0107 do prostego cia\u0142a w podporze i \u0107wicz desk\u0119 oraz pompk\u0119 osobno [6].<\/td>\n<\/tr>\n
      \u0141okie\u0107 daleko od \u017ceber<\/td>\nPrzy wios\u0142owaniu \u0142okie\u0107 odchodzi na bok.<\/td>\nProwad\u017a \u0142okie\u0107 blisko \u017ceber, jak w opisie ACE [1].<\/td>\n<\/tr>\n
      Opuszczanie bez kontroli<\/td>\nHantla uderza w pod\u0142og\u0119 albo cia\u0142o opada na pod\u0142og\u0119.<\/td>\nOpuszczaj hantl\u0119 powoli, a po wios\u0142owaniu na obie strony cia\u0142o do pompki tak\u017ce powoli [1].<\/td>\n<\/tr>\n
      Zwisaj\u0105ca lub cofni\u0119ta g\u0142owa<\/td>\nG\u0142owa wychodzi z linii kr\u0119gos\u0142upa.<\/td>\nTrzymaj g\u0142ow\u0119 w linii kr\u0119gos\u0142upa, jak w pompce [6].<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

      Jaki ci\u0119\u017car wybra\u0107 i co opanowa\u0107 przed renegade row?<\/h2>\n

      Zacznij od lekkiej pary hantli i podno\u015b ci\u0119\u017car stopniowo: Cleveland Clinic radzi, by ostatnie powt\u00f3rzenie by\u0142o wymagaj\u0105ce, ale nie takie, przy kt\u00f3rym bujasz ca\u0142ym cia\u0142em [2]. Dla renegade row nie znale\u017ali\u015bmy \u017ar\u00f3d\u0142a z liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144; dla wios\u0142owania hantlem w oparciu Cleveland Clinic podaje 10 do 15 powt\u00f3rze\u0144 na r\u0119k\u0119 i 3 do 4 serii [2], ale to zalecenie dotyczy innego \u0107wiczenia.<\/p>\n

      Praktyczna propozycja, nie wynik badania: przed renegade row opanuj trzy elementy osobno. Pierwszy to deska<\/a>, bo w podporze nie mo\u017cesz straci\u0107 linii cia\u0142a [6]. Drugi to pompka, kt\u00f3r\u0105 ACE opisuje z barkami nad d\u0142o\u0144mi i napi\u0119tym tu\u0142owiem [6]. Trzeci to wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz<\/a>, w kt\u00f3rym \u0107wiczysz tor \u0142okcia blisko cia\u0142a [2].<\/p>\n

      Gdy podczas \u0107wiczenia pojawi si\u0119 b\u00f3l, przerwij seri\u0119 [2]. NHS zaleca zaprzesta\u0107 \u0107wicze\u0144 i nie obci\u0105\u017ca\u0107 uszkodzonego miejsca, a b\u00f3l bardzo silny lub nasilaj\u0105cy si\u0119, du\u017cy obrz\u0119k lub siniak albo brak mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny wymagaj\u0105 pilnej oceny medycznej [7]. Przy chorobach i urazach Cleveland Clinic zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144 [2].<\/p>\n

      Bia\u0142ko i kreatyna przy regularnym treningu: Pro WPC czy Creatine PRO+?<\/h2>\n

      Renegade row robisz bez suplement\u00f3w; je\u015bli trenujesz regularnie, wybierz bia\u0142ko, gdy w posi\u0142kach brakuje go po treningu, a kreatyn\u0119, gdy chcesz j\u0105 doda\u0107 do planu.<\/p>\n

      Pro WPC<\/a> to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego: porcja 30 g dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli oko\u0142o 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Produkt zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w i jest przeznaczony dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [3].<\/p>\n

      Creatine PRO+<\/a> to monohydrat kreatyny z tauryn\u0105 i dekstroz\u0105: porcja 5 g zawiera 2,2 g czystej kreatyny, a 100 porcji za 39,99 z\u0142 to oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, trzeba skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem [5]. Wi\u0119cej od\u017cywek bia\u0142kowych sprawdzisz w kategorii koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n

      Produkty opisane w artykule<\/h3>\n