{"id":1498,"date":"2026-11-01T14:00:00","date_gmt":"2026-11-01T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1498"},"modified":"2026-11-01T09:55:20","modified_gmt":"2026-11-01T08:55:20","slug":"maszyna-smitha","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/","title":{"rendered":"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy jest lepsza od sztangi"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Maszyna Smitha prowadzi sztang\u0119 po sta\u0142ym torze liniowym na szynach (zale\u017cnie od konstrukcji pionowym albo nachylonym), a ruch jest ograniczony do jednej linii; ACE zwraca uwag\u0119, \u017ce liniowy tor zmusza stawy do mniej naturalnego ruchu i mo\u017ce obci\u0105\u017ca\u0107 kolana, barki i l\u0119d\u017awie przy przysiadzie [1]. Czy jest lepsza od wolnej sztangi? Badania nie daj\u0105 jednej odpowiedzi: w wyciskaniu le\u017c\u0105c aktywno\u015b\u0107 EMG \u015brodkowego aktonu naramiennego by\u0142a wi\u0119ksza ze sztang\u0105 woln\u0105 [2], a stanowisko ACSM z 2026 roku m\u00f3wi, \u017ce rodzaj sprz\u0119tu nie wp\u0142ywa\u0142 sp\u00f3jnie na wyniki treningu [3].<\/strong><\/p>\n<p>Przysiad ze sztang\u0105 woln\u0105 opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiadach<\/a>, a wyciskanie le\u017c\u0105c w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-sztangi-lezac\/\">wyciskaniu sztangi le\u017c\u0105c<\/a>. Tu opisujemy maszyn\u0119 Smitha: na czym polega, jakie ma ograniczenia toru, co o niej m\u00f3wi\u0105 badania i kiedy si\u0119gn\u0105\u0107 po ni\u0105, a kiedy po woln\u0105 sztang\u0119. Ustawienie hak\u00f3w i blokad bezpiecze\u0144stwa wykonaj wed\u0142ug instrukcji producenta na maszynie, bo konstrukcje si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czym-jest-maszyna-smitha-i-czym-rozni-sie-od-sztangi-wolnej\">Czym jest maszyna Smitha i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od sztangi wolnej?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-cwiczenia-robi-sie-na-maszynie-smitha\">Jakie \u0107wiczenia robi si\u0119 na maszynie Smitha?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-ustawic-i-wykonac-przysiad-na-maszynie-smitha\">Jak ustawi\u0107 i wykona\u0107 przysiad na maszynie Smitha?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-pokazuja-badania-porownujace-maszyne-smitha-ze-sztanga-wolna\">Co pokazuj\u0105 badania por\u00f3wnuj\u0105ce maszyn\u0119 Smitha ze sztang\u0105 woln\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-wybrac-maszyne-smitha-a-kiedy-sztange-wolna\">Kiedy wybra\u0107 maszyn\u0119 Smitha, a kiedy sztang\u0119 woln\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-na-maszynie-smitha\">Ile serii na maszynie Smitha?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-przy-treningu-na-maszynie\">Co przyda si\u0119 przy treningu na maszynie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od wolnej sztangi?<\/strong> Tor jest sta\u0142y i liniowy (pionowy albo nachylony, zale\u017cnie od maszyny), wi\u0119c nie stabilizujesz sztangi w innych p\u0142aszczyznach; ACE ostrzega przed obci\u0105\u017ceniem kolan, bark\u00f3w i l\u0119d\u017awi przy przysiadzie [1].<\/li>\n<li><strong>Czy jest lepsza?<\/strong> Badania nie rozstrzygaj\u0105; ACSM 2026: rodzaj sprz\u0119tu nie wp\u0142ywa\u0142 sp\u00f3jnie na wyniki treningu [3].<\/li>\n<li><strong>Po treningu na maszynie?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=maszyna-smitha\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [4].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=maszyna-smitha\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"czym-jest-maszyna-smitha-i-czym-rozni-sie-od-sztangi-wolnej\">Czym jest maszyna Smitha i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od sztangi wolnej?<\/h2>\n<p>Na maszynie Smitha sztanga jest zamocowana na prowadnicach i porusza si\u0119 po sta\u0142ym torze liniowym, pionowym albo nachylonym zale\u017cnie od konstrukcji maszyny; ruch jest wi\u0119c ograniczony do jednej linii. Przy sztandze wolnej tor wyznaczasz sam i sam stabilizujesz ci\u0119\u017car. ACE w artykule o \u0107wiczeniach na nogi opisuje to przy przysiadzie: liniowy tor sztangi na maszynie Smitha zmusza stawy do mniej naturalnego ruchu ni\u017c w zwyk\u0142ym przysiadzie i obci\u0105\u017ca kolana, barki i dolny odcinek plec\u00f3w; autorka zaleca zwyk\u0142y przysiad [1]. To opinia ekspercka dla jednego \u0107wiczenia, a nie wynik pomiar\u00f3w.<\/p>\n<p>Z tego wynika jedno ograniczenie: skoro tor jest sta\u0142y, to u\u0142o\u017cenie cia\u0142a, w tym st\u00f3p, musi si\u0119 do niego dopasowa\u0107; maszyna nie poprawi pozycji, w kt\u00f3rej stawy ustawiaj\u0105 si\u0119 niekorzystnie. Ustawienia konkretnej maszyny nie opisujemy, bo zale\u017c\u0105 od jej konstrukcji.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-cwiczenia-robi-sie-na-maszynie-smitha\">Jakie \u0107wiczenia robi si\u0119 na maszynie Smitha?<\/h2>\n<p>W badaniach, z kt\u00f3rych korzystamy, pojawiaj\u0105 si\u0119 dwa \u0107wiczenia: przysiad i wyciskanie le\u017c\u0105c [6] [2]. Przysiad na maszynie Smitha por\u00f3wnywano te\u017c z suwnic\u0105 pod wzgl\u0119dem aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni obszernych i odczuwanego wysi\u0142ku u do\u015bwiadczonych m\u0119\u017cczyzn [7], a w badaniu Kassiano i wsp. by\u0142 jednym z \u0107wicze\u0144 zmiennego zestawu na nogi [8]. Instrukcj\u0119 wykonania mamy dla przysiadu [9]; dla wyciskania le\u017c\u0105c opisujemy tylko wyniki bada\u0144, bo nie mamy \u017ar\u00f3d\u0142a techniki, kt\u00f3re mog\u0142oby j\u0105 potwierdzi\u0107. O innych ruchach, kt\u00f3re da si\u0119 wykona\u0107 na szynach, nie piszemy, je\u015bli nie mamy do nich \u017ar\u00f3d\u0142a.<\/p>\n<h2 id=\"jak-ustawic-i-wykonac-przysiad-na-maszynie-smitha\">Jak ustawi\u0107 i wykona\u0107 przysiad na maszynie Smitha?<\/h2>\n<p>Konstrukcje maszyn si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105, wi\u0119c najpierw przeczytaj instrukcj\u0119 producenta na maszynie. Wskaz\u00f3wki sieci Gold's Gym, artyku\u0142u bez autora i recenzenta, wygl\u0105daj\u0105 tak [9]:<\/p>\n<ol>\n<li>Ustaw sztang\u0119 tu\u017c poni\u017cej wysoko\u015bci bark\u00f3w i podejd\u017a tak, by le\u017ca\u0142a na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci czworobocznych, a nie na szyi.<\/li>\n<li>Ustaw blokady bezpiecze\u0144stwa tu\u017c poni\u017cej najni\u017cszej g\u0142\u0119boko\u015bci przysiadu i sprawd\u017a je lekk\u0105 seri\u0105 przed obci\u0105\u017ceniem.<\/li>\n<li>Stopy ustaw na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, kilka centymetr\u00f3w przed torem sztangi, nie bezpo\u015brednio pod ni\u0105.<\/li>\n<li>Odblokuj sztang\u0119 obrotem do przodu, napnij brzuch i zejd\u017a w d\u00f3\u0142 do ud co najmniej r\u00f3wnoleg\u0142ych do pod\u0142o\u017ca albo g\u0142\u0119biej, je\u015bli pozwala na to ruchomo\u015b\u0107.<\/li>\n<li>Po serii obr\u00f3\u0107 sztang\u0119 do ty\u0142u, a\u017c us\u0142yszysz klikni\u0119cie i sprawdzisz, \u017ce zaczepy trzymaj\u0105 po obu stronach.<\/li>\n<\/ol>\n<p>B\u0142\u0119dy z tego opisu to zaokr\u0105glone lub przeprostowane plecy, kolana \u015bci\u0105gane do \u015brodka i zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car dobrany zbyt szybko [9]. To wskaz\u00f3wki firmowego bloga, nie badanie, i nie zast\u0119puj\u0105 instrukcji producenta ani oceny trenera.<\/p>\n<h2 id=\"co-pokazuja-badania-porownujace-maszyne-smitha-ze-sztanga-wolna\">Co pokazuj\u0105 badania por\u00f3wnuj\u0105ce maszyn\u0119 Smitha ze sztang\u0105 woln\u0105?<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:980px;width:auto\">\n<caption>Badania dotycz\u0105ce maszyny Smitha i doboru sprz\u0119tu<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Badanie<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Typ por\u00f3wnania<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Co zmierzono<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Wynik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Schick i wsp., 2010<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bezpo\u015brednie: maszyna Smitha i sztanga wolna [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie le\u017c\u0105c, 70% i 90% 1RM, EMG trzech mi\u0119\u015bni [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 \u015brodkowego aktonu ze sztang\u0105 woln\u0105; wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 przy 90% ni\u017c przy 70% 1RM [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Cotterman i wsp., 2005<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bezpo\u015brednie: maszyna Smitha i sztanga wolna [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1RM w przysiadzie i wyciskaniu le\u017c\u0105c, 16 m\u0119\u017cczyzn i 16 kobiet [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad: wi\u0119ksze 1RM na maszynie Smitha, w podgrupach tylko u kobiet; wyciskanie: wi\u0119ksze 1RM ze sztang\u0105 woln\u0105 [6]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Migliaccio i wsp., 2018<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kontekst: maszyna Smitha i suwnica [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad na maszynie Smitha, do\u015bwiadczeni m\u0119\u017cczy\u017ani [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u00f3wnania do przeliczania ci\u0119\u017car\u00f3w; dok\u0142adniejsze dla odczuwanego wysi\u0142ku ni\u017c dla EMG [7]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kassiano i wsp., 2025<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kontekst: zestaw sta\u0142y i zmienny \u0107wicze\u0144, bez por\u00f3wnania ze sztang\u0105 woln\u0105 [8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 tygodni, 70 kobiet, m.in. przysiad na maszynie Smitha [8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przyrost grubo\u015bci mi\u0119\u015bni uda i si\u0142y podobny w obu grupach [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Dwa pierwsze badania por\u00f3wnuj\u0105 maszyn\u0119 Smitha ze sztang\u0105 woln\u0105, dwa pozosta\u0142e daj\u0105 tylko kontekst. Czego z tego nie wolno wywnioskowa\u0107? Po pierwsze, EMG mierzy aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 wybranych mi\u0119\u015bni, a nie przyrost mi\u0119\u015bnia. Po drugie, badania Schicka i Cottermana dotycz\u0105 wyciskania i przysiadu, wi\u0119c nie przenosimy ich wynik\u00f3w na inne \u0107wiczenia. Po trzecie, 1RM wi\u0119ksze na jednym sprz\u0119cie ni\u017c na drugim wynika z r\u00f3\u017cnych wymaga\u0144 ruchu, a nie z tego, \u017ce kt\u00f3ry\u015b sprz\u0119t jest lepszy. Dlatego nie stawiamy tezy, \u017ce maszyna Smitha jest lepsza albo gorsza od sztangi wolnej.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-wybrac-maszyne-smitha-a-kiedy-sztange-wolna\">Kiedy wybra\u0107 maszyn\u0119 Smitha, a kiedy sztang\u0119 woln\u0105?<\/h2>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a, z kt\u00f3rych korzystamy, nie wskazuj\u0105, kiedy wybra\u0107 kt\u00f3r\u0105; pokazuj\u0105 trzy r\u00f3\u017cnice. W wyciskaniu le\u017c\u0105c aktywno\u015b\u0107 EMG \u015brodkowego aktonu naramiennego by\u0142a wi\u0119ksza ze sztang\u0105 woln\u0105, a EMG nie jest miar\u0105 przyrostu mi\u0119\u015bnia [2]. Ci\u0119\u017cary nie s\u0105 wymienne mi\u0119dzy sprz\u0119tami: 1RM w wyciskaniu le\u017c\u0105c by\u0142o wi\u0119ksze ze sztang\u0105 woln\u0105, a w przysiadzie w grupie badanych wi\u0119ksze na maszynie Smitha [6]. Rodzaj sprz\u0119tu nie wp\u0142ywa\u0142 te\u017c sp\u00f3jnie na wyniki treningu w przegl\u0105dzie ACSM z 2026 roku [3]. O wyborze decyduj\u0105 wi\u0119c \u0107wiczenie, cel i to, jak znosisz dany tor ruchu.<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-na-maszynie-smitha\">Ile serii na maszynie Smitha?<\/h2>\n<p>ACSM opisuje trening oporowy og\u00f3\u0142em, a nie maszyn\u0119 Smitha, wi\u0119c ci\u0119\u017car i liczb\u0119 serii dobierz do poziomu, celu i ca\u0142ego tygodnia. Stanowisko z 2026 roku wskazuje, \u017ce przyrost mi\u0119\u015bni r\u00f3s\u0142 przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bni, a rodzaj sprz\u0119tu nie wp\u0142ywa\u0142 sp\u00f3jnie na wyniki [3].<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-przy-treningu-na-maszynie\">Co przyda si\u0119 przy treningu na maszynie?<\/h2>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, a trenujesz regularnie, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=maszyna-smitha\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=maszyna-smitha\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g (1 p\u0142aska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [10]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [11]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekraczaj porcji z karty [4]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=maszyna-smitha\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=maszyna-smitha\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [11], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [5].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy maszyna Smitha jest lepsza od sztangi?<\/h3>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a tego nie rozstrzygaj\u0105. W wyciskaniu le\u017c\u0105c aktywno\u015b\u0107 EMG \u015brodkowego aktonu naramiennego by\u0142a wi\u0119ksza ze sztang\u0105 woln\u0105 [2], w przysiadzie 1RM by\u0142o wi\u0119ksze na maszynie Smitha [6], a ACSM 2026 nie znalaz\u0142 sp\u00f3jnego wp\u0142ywu rodzaju sprz\u0119tu na wyniki [3].<\/p>\n<h3>Czy maszyna Smitha jest bezpieczna?<\/h3>\n<p>ACE ostrzega, \u017ce sta\u0142y tor w przysiadzie mo\u017ce obci\u0105\u017ca\u0107 kolana, barki i dolny odcinek plec\u00f3w [1]. \u017badne z bada\u0144, z kt\u00f3rych korzystamy, nie por\u00f3wnuje cz\u0119sto\u015bci uraz\u00f3w na obu sprz\u0119tach.<\/p>\n<h3>Czy mog\u0119 robi\u0107 przysiad na maszynie Smitha zamiast na sztandze wolnej?<\/h3>\n<p>To nie jest to samo \u0107wiczenie: tor jest inny, a ACE zaleca zwyk\u0142y przysiad zamiast przysiadu na maszynie Smitha [1]. Je\u015bli u\u017cywasz obu, nie przeno\u015b ci\u0119\u017car\u00f3w wprost, bo 1RM w przysiadzie r\u00f3\u017cni\u0142o si\u0119 mi\u0119dzy sprz\u0119tami [6].<\/p>\n<h3>Czy 1RM na maszynie Smitha r\u00f3wna si\u0119 1RM na sztandze?<\/h3>\n<p>Nie: w badaniu Cottermana 1RM w wyciskaniu le\u017c\u0105c by\u0142o wi\u0119ksze ze sztang\u0105 woln\u0105, a w przysiadzie wi\u0119ksze na maszynie Smitha, w podgrupach tylko u kobiet [6]. Autorzy podali r\u00f3wnania przeliczeniowe dla wyciskania i dla przysiadu kobiet, ale to dane z jednej pr\u00f3by.<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 na maszynie Smitha?<\/h3>\n<p>ACSM wskazuje co najmniej 2 treningi w tygodniu dla poprawy si\u0142y [3]. Jak je roz\u0142o\u017cysz mi\u0119dzy sprz\u0119ty, zale\u017cy od planu.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Maszyna Smitha prowadzi sztang\u0119 po sta\u0142ym torze liniowym (pionowym lub nachylonym); ACE ostrzega, \u017ce przy przysiadzie mo\u017ce on obci\u0105\u017ca\u0107 kolana, barki i l\u0119d\u017awie.<\/li>\n<li>Badania nie rozstrzygaj\u0105, czy jest lepsza od sztangi wolnej: aktywno\u015b\u0107 EMG \u015brodkowego aktonu by\u0142a wi\u0119ksza ze sztang\u0105 woln\u0105 w wyciskaniu le\u017c\u0105c, a 1RM w przysiadzie bywa\u0142o wi\u0119ksze na maszynie.<\/li>\n<li>ACSM 2026: rodzaj sprz\u0119tu nie wp\u0142ywa\u0142 sp\u00f3jnie na wyniki treningu; wa\u017cniejsze s\u0105 ci\u0119\u017car, serie i regularno\u015b\u0107.<\/li>\n<li>Ci\u0119\u017car\u00f3w mi\u0119dzy maszyn\u0105 Smitha a sztang\u0105 woln\u0105 nie przeno\u015b wprost.<\/li>\n<li>Bia\u0142ko Pro WPC i kreatyna PRO+ to dodatek do regularnego treningu, nie warunek \u0107wiczenia.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Verstegen S., 2015, <em>Train This, Not That: The Leg Edition<\/em>, American Council on Exercise (ACE), artyku\u0142 z 24.03.2015 (przysiad na maszynie Smitha: liniowy tor sztangi zmusza stawy do mniej naturalnego ruchu ni\u017c w zwyk\u0142ym przysiadzie i obci\u0105\u017ca kolana, barki i dolny odcinek plec\u00f3w; autorka zaleca zwyk\u0142y przysiad; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/pros\/expert-articles\/5351\/train-this-not-that-the-leg-edition\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Schick E.E., Coburn J.W., Brown L.E. i wsp., 2010, <em>A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3): 779\u2013784 (wyciskanie le\u017c\u0105c na maszynie Smitha i ze sztang\u0105 woln\u0105 przy 70% i 90% 1RM; EMG przedniego i \u015brodkowego aktonu naramiennego oraz mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego; wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 \u015brodkowego aktonu przy sztandze wolnej; wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 przy 90% ni\u017c przy 70% 1RM). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181cc2237\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181cc2237<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i obci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Cotterman M.L., Darby L.A., Skelly W.A., 2005, <em>Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1): 169\u2013176 (16 m\u0119\u017cczyzn i 16 kobiet; 1RM w przysiadzie i wyciskaniu le\u017c\u0105c na maszynie Smitha i ze sztang\u0105 woln\u0105; 1RM w przysiadzie wi\u0119ksze na maszynie Smitha, w podgrupach tylko u kobiet; 1RM w wyciskaniu le\u017c\u0105c wi\u0119ksze ze sztang\u0105 woln\u0105 u m\u0119\u017cczyzn i kobiet; 1RM w jednym sprz\u0119cie najlepiej przewidywa\u0142o 1RM w drugim). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/14433.1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/14433.1<\/a><\/li>\n<li>Migliaccio G.M. i wsp., 2018, <em>Leg press vs. Smith machine: quadriceps activation and overall perceived effort profiles<\/em>, Frontiers in Physiology, 9: 1481 (doro\u015bli m\u0119\u017cczy\u017ani-sportowcy z do\u015bwiadczeniem w treningu si\u0142owym; EMG mi\u0119\u015bnia obszernego bocznego i przy\u015brodkowego oraz odczuwany wysi\u0142ek w przysiadzie na maszynie Smitha i na suwnicy przy r\u00f3\u017cnych ci\u0119\u017carach; autorzy opracowali r\u00f3wnania do przeliczania ci\u0119\u017car\u00f3w mi\u0119dzy \u0107wiczeniami; r\u00f3wnanie dla odczuwanego wysi\u0142ku by\u0142o dok\u0142adniejsze ni\u017c dla EMG z powodu r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy osobami). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2018.01481\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2018.01481<\/a><\/li>\n<li>Kassiano W., Costa B., Kunevaliki G., Nunes J.P., Castro-e-Souza P., de Paula Felipe J., Tricoli I., Luiz A., Tricoli V., Cyrino E.S., 2025, <em>Muscle hypertrophy and strength adaptations to systematically varying resistance exercises<\/em>, Research Quarterly for Exercise and Sport, 96(2): 371\u2013381 (70 m\u0142odych kobiet, 10 tygodni, 3 treningi w tygodniu; grupa sta\u0142a: suwnica i martwy ci\u0105g na prostych nogach; grupa zmienna: dodatkowo hack squat, uginanie le\u017c\u0105c, przysiad na maszynie Smitha i uginanie siedz\u0105c; grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni uda +7,8\u201317,7% vs +7,5\u201319,3%, bez istotnych r\u00f3\u017cnic w przyro\u015bcie grubo\u015bci i si\u0142y). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02701367.2024.2409961\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02701367.2024.2409961<\/a><\/li>\n<li>Gold's Gym, 2025, <em>How to Do Smith Machine Squats Safely and Effectively<\/em>, artyku\u0142 z 7.10.2025 bez podanego autora i recenzenta, odczyt 1.11.2026 (sztanga tu\u017c poni\u017cej wysoko\u015bci bark\u00f3w i na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci czworobocznych; blokady bezpiecze\u0144stwa tu\u017c poni\u017cej najni\u017cszej g\u0142\u0119boko\u015bci, sprawdzane lekk\u0105 seri\u0105 przed obci\u0105\u017ceniem; stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, kilka centymetr\u00f3w przed torem sztangi, stopy pod sztang\u0105 jako b\u0142\u0105d; odblokowanie przez obr\u00f3t sztangi do przodu, powr\u00f3t z blokad\u0105 przez obr\u00f3t do ty\u0142u a\u017c do klikni\u0119cia; zej\u015bcie do ud co najmniej r\u00f3wnoleg\u0142ych do pod\u0142o\u017ca albo g\u0142\u0119biej, je\u015bli pozwala ruchomo\u015b\u0107; b\u0142\u0119dy: zaokr\u0105glone lub przeprostowane plecy, kolana \u015bci\u0105gane do \u015brodka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car zbyt szybko). <a href=\"https:\/\/www.goldsgym.com\/blog\/how-to-do-smith-machine-squats\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">goldsgym.com<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: ACE, badania EMG i si\u0142y, stanowisko ACSM, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Maszyna Smitha: sta\u0142y tor sztangi, ograniczenia wed\u0142ug ACE, cztery badania w tabeli, kiedy wybra\u0107 maszyn\u0119, a kiedy sztang\u0119 woln\u0105, oraz serie wed\u0142ug ACSM 2026.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1495,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1498","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy lepsza od sztangi | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Maszyna Smitha czy sztanga wolna? Sta\u0142y tor, ograniczenia wed\u0142ug ACE, wyniki czterech bada\u0144 w tabeli i kiedy kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107. Serie wg ACSM 2026.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy lepsza od sztangi | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Maszyna Smitha czy sztanga wolna? Sta\u0142y tor, ograniczenia wed\u0142ug ACE, wyniki czterech bada\u0144 w tabeli i kiedy kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107. Serie wg ACSM 2026.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-01T13:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy jest lepsza od sztangi\",\"datePublished\":\"2026-11-01T13:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/\"},\"wordCount\":2961,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/\",\"name\":\"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy lepsza od sztangi | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-01T13:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Maszyna Smitha czy sztanga wolna? Sta\u0142y tor, ograniczenia wed\u0142ug ACE, wyniki czterech bada\u0144 w tabeli i kiedy kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107. Serie wg ACSM 2026.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Maszyna Smitha na si\u0142owni, a na \u0142awce Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/maszyna-smitha\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy jest lepsza od sztangi\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy lepsza od sztangi | PROMAKER","description":"Maszyna Smitha czy sztanga wolna? Sta\u0142y tor, ograniczenia wed\u0142ug ACE, wyniki czterech bada\u0144 w tabeli i kiedy kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107. Serie wg ACSM 2026.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy lepsza od sztangi | PROMAKER","og_description":"Maszyna Smitha czy sztanga wolna? Sta\u0142y tor, ograniczenia wed\u0142ug ACE, wyniki czterech bada\u0144 w tabeli i kiedy kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107. Serie wg ACSM 2026.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-01T13:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy jest lepsza od sztangi","datePublished":"2026-11-01T13:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/"},"wordCount":2961,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/","name":"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy lepsza od sztangi | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp","datePublished":"2026-11-01T13:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Maszyna Smitha czy sztanga wolna? Sta\u0142y tor, ograniczenia wed\u0142ug ACE, wyniki czterech bada\u0144 w tabeli i kiedy kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107. Serie wg ACSM 2026.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/maszyna-smitha-okladka-746080bf.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Maszyna Smitha na si\u0142owni, a na \u0142awce Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/maszyna-smitha\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Maszyna Smitha: \u0107wiczenia i czy jest lepsza od sztangi"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1498","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1498"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1498\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1499,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1498\/revisions\/1499"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1495"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1498"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}