{"id":1489,"date":"2026-11-01T12:00:00","date_gmt":"2026-11-01T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1489"},"modified":"2026-11-01T09:48:11","modified_gmt":"2026-11-01T08:48:11","slug":"arnold-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/","title":{"rendered":"Arnold press: technika wyciskania Arnolda i warianty"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Arnold press to wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 z obrotem nadgarstk\u00f3w: zaczynasz z hantlami na wysoko\u015bci bark\u00f3w i d\u0142o\u0144mi zwr\u00f3conymi do klatki, w trakcie wyciskania obracasz przedramiona tak, \u017ce d\u0142onie zwracaj\u0105 si\u0119 do przodu, a na g\u00f3rze, przy prawie wyprostowanych ramionach, d\u0142onie s\u0105 skierowane od Ciebie; w drodze w d\u00f3\u0142 obracasz je z powrotem [1]. Mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 siedz\u0105c na \u0142awce z oparciem albo stoj\u0105c, a pocz\u0105tkuj\u0105cym Healthline radzi zacz\u0105\u0107 od lekkich hantli na siedz\u0105co [1].<\/strong><\/p>\n<p>Arnold press to jedno z \u0107wicze\u0144 na barki, kt\u00f3rych zestaw opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/\">\u0107wiczeniach na barki<\/a>; wyciskanie ze sztang\u0105 na stoj\u0105co znajdziesz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/\">wyciskaniu \u017co\u0142nierskim<\/a>. Tu opisujemy technik\u0119 samego Arnolda: fazy ruchu, ustawienie d\u0142oni i wyb\u00f3r wersji. Nie por\u00f3wnujemy go z innymi wyciskaniami, bo \u017ar\u00f3d\u0142a techniki nie daj\u0105 do tego danych.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-arnold-press-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 arnold press krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-ustawiac-dlonie-w-kolejnych-fazach-ruchu\">Jak ustawia\u0107 d\u0142onie w kolejnych fazach ruchu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#arnold-press-siedzac-czy-stojac-i-jakie-warianty\">Arnold press siedz\u0105c czy stoj\u0105c i jakie s\u0105 warianty?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-przy-arnold-pressie\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy Arnold pressie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#na-co-uwazac-i-kiedy-odpuscic\">Na co uwa\u017ca\u0107 i kiedy odpu\u015bci\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-powtorzen-arnold-pressu\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 Arnold pressu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-przy-treningu-barkow\">Co przyda si\u0119 przy treningu bark\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak zacz\u0105\u0107?<\/strong> Z hantlami na wysoko\u015bci bark\u00f3w i d\u0142o\u0144mi do klatki; w trakcie wyciskania obr\u00f3\u0107 d\u0142onie do przodu [1].<\/li>\n<li><strong>Siedz\u0105c czy stoj\u0105c?<\/strong> Healthline radzi pocz\u0105tkuj\u0105cym siedzie\u0107 z oparciem i u\u017cy\u0107 lekkich hantli [1].<\/li>\n<li><strong>Po treningu bark\u00f3w?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=arnold-press\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [2].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=arnold-press\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-arnold-press-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 arnold press krok po kroku?<\/h2>\n<p>Wed\u0142ug Healthline, w opracowaniu z recenzj\u0105 medyczn\u0105 trenera CSCS, ruch wygl\u0105da tak [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Usi\u0105d\u017a na \u0142awce z oparciem albo sta\u0144 w rozkroku na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/li>\n<li>We\u017a po hantlu w ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0119 i ustaw je na wysoko\u015bci bark\u00f3w, d\u0142o\u0144mi do klatki, z \u0142okciami ugi\u0119tymi przed cia\u0142em.<\/li>\n<li>Lekko napnij brzuch, by podeprze\u0107 kr\u0119gos\u0142up i utrzyma\u0107 wyprostowan\u0105 sylwetk\u0119.<\/li>\n<li>Wyciskaj hantle w g\u00f3r\u0119 i jednocze\u015bnie obracaj przedramiona, tak by d\u0142onie obr\u00f3ci\u0142y si\u0119 do przodu.<\/li>\n<li>Wyciskaj, a\u017c ramiona b\u0119d\u0105 prawie wyprostowane nad g\u0142ow\u0105, z lekkim ugi\u0119ciem \u0142okci na g\u00f3rze, a d\u0142onie skierowane od Ciebie.<\/li>\n<li>Opu\u015b\u0107 hantle na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w, obracaj\u0105c przedramiona z powrotem do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ol>\n<p>To jeden obr\u00f3t roz\u0142o\u017cony na ca\u0142\u0105 drog\u0119 w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142, a nie szarpni\u0119cie na pocz\u0105tku lub na ko\u0144cu. Healthline pisze o obrocie nadgarstk\u00f3w, ale obr\u00f3t d\u0142oni wykonuj\u0105 przedramiona; nadgarstki trzymaj w osi przedramion, bez zginania ich pod obci\u0105\u017ceniem. Zgodnie z Healthline poruszaj si\u0119 pod kontrol\u0105, unikaj szarpanego obrotu i na g\u00f3rze zostaw lekkie ugi\u0119cie \u0142okci [1].<\/p>\n<h2 id=\"jak-ustawiac-dlonie-w-kolejnych-fazach-ruchu\">Jak ustawia\u0107 d\u0142onie w kolejnych fazach ruchu?<\/h2>\n<p>D\u0142onie zaczynaj\u0105 zwr\u00f3cone do klatki, w trakcie wyciskania obracaj\u0105 si\u0119 do przodu, na g\u00f3rze s\u0105 skierowane od Ciebie, a w drodze w d\u00f3\u0142 wracaj\u0105 do klatki [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Arnold press: pozycja d\u0142oni i ramion w czterech fazach<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Faza<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Pozycja ramion<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">D\u0142onie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Start<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle na wysoko\u015bci bark\u00f3w, \u0142okcie ugi\u0119te przed cia\u0142em [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zwr\u00f3cone do klatki [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Wyciskanie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle id\u0105 w g\u00f3r\u0119 nad g\u0142ow\u0119 [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">obracaj\u0105 si\u0119 do przodu (obr\u00f3t robi\u0105 przedramiona) [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. G\u00f3ra<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ramiona prawie wyprostowane nad g\u0142ow\u0105, lekko ugi\u0119te \u0142okcie [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">skierowane od Ciebie [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Opuszczanie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle wracaj\u0105 na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">obracaj\u0105 si\u0119 z powrotem do klatki [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"arnold-press-siedzac-czy-stojac-i-jakie-warianty\">Arnold press siedz\u0105c czy stoj\u0105c i jakie s\u0105 warianty?<\/h2>\n<p>Healthline opisuje trzy poziomy tego samego \u0107wiczenia [1]. Pocz\u0105tkuj\u0105cy u\u017cywa lekkich hantli, siedzi dla stabilno\u015bci i skupia si\u0119 na obrocie. \u015aredniozaawansowany dok\u0142ada nieco ci\u0119\u017caru albo \u0107wiczy na stoj\u0105co. Zaawansowany si\u0119ga po ci\u0119\u017csze hantle albo \u0142\u0105czy Arnolda w superseri\u0119 z unoszeniem hantli bokiem lub wios\u0142owaniem do brody, o ile pozwala na to ruchomo\u015b\u0107 bark\u00f3w [1]. Technik\u0119 unoszenia hantli opisujemy w osobnym poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-hantli-bokiem\/\">unoszeniu hantli bokiem<\/a>.<\/p>\n<p>Wyb\u00f3r mi\u0119dzy siedzeniem a staniem to wi\u0119c wyb\u00f3r stabilno\u015bci: na \u0142awce z oparciem tu\u0142\u00f3w jest podparty, na stoj\u0105co stabilizujesz go sam. Nie ma w tych \u017ar\u00f3d\u0142ach danych, \u017ce jedna wersja daje wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni ani \u017ce anga\u017cuje dane mi\u0119\u015bnie mocniej.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-przy-arnold-pressie\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy Arnold pressie?<\/h2>\n<p>Healthline wymienia przedni akton mi\u0119\u015bnia naramiennego jako g\u0142\u00f3wny nap\u0119d na pocz\u0105tku ruchu, triceps jako mi\u0119sie\u0144 wspomagaj\u0105cy wyciskanie oraz mi\u0119\u015bnie czworoboczne i g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci grzbietu jako stabilizuj\u0105ce bark; a przy staniu tu\u0142\u00f3w musi sam utrzyma\u0107 postaw\u0119 [1]. To opis ze strony edukacyjnej, a nie wynik pomiaru aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni w tym \u0107wiczeniu, wi\u0119c nie podajemy procent\u00f3w ani nie twierdzimy, \u017ce Arnold press anga\u017cuje kt\u00f3ry\u015b mi\u0119sie\u0144 mocniej ni\u017c inne wyciskania.<\/p>\n<h2 id=\"na-co-uwazac-i-kiedy-odpuscic\">Na co uwa\u017ca\u0107 i kiedy odpu\u015bci\u0107?<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Rozgrzewka.<\/strong> Healthline zaleca ruchy dynamiczne, takie jak kr\u0105\u017cenia ramion, przyci\u0105ganie gumy do ty\u0142u albo lekkie wyciskanie, zanim we\u017amiesz w\u0142a\u015bciwy ci\u0119\u017car [1]. Gotowy zestaw na 10 minut masz w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewce przed treningiem si\u0142owym<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Szarpany obr\u00f3t.<\/strong> Obr\u00f3t ma by\u0107 p\u0142ynny, na ca\u0142ej drodze ruchu [1].<\/li>\n<li><strong>Ruchomo\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/strong> Przy ograniczonej ruchomo\u015bci bark\u00f3w albo po urazie skonsultuj \u0107wiczenie ze specjalist\u0105, zanim zaczniesz [1].<\/li>\n<li><strong>B\u00f3l.<\/strong> B\u00f3l ostry, promieniuj\u0105cy do r\u0119ki albo b\u00f3l, kt\u00f3ry wraca mimo l\u017cejszego ci\u0119\u017caru, to pow\u00f3d, by przerwa\u0107 seri\u0119 i zapyta\u0107 fizjoterapeut\u0119 lub lekarza.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"ile-serii-i-powtorzen-arnold-pressu\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 Arnold pressu?<\/h2>\n<p>\u0106wiczenie to nie ma w\u0142asnych wytycznych ACSM, wi\u0119c dobieraj serie do poziomu, celu i ca\u0142ego tygodnia. Healthline sugeruje 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w 2\u20134 seriach, zale\u017cnie od celu i do\u015bwiadczenia [1]. Stanowisko ACSM z 2026 roku patrzy szerzej: si\u0142\u0119 poprawia\u0142y ci\u0119\u017cary od 80% maksymalnego, 2\u20133 serie, \u0107wiczenie na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningi w tygodniu, a przyrost mi\u0119\u015bni obj\u0119to\u015b\u0107 co najmniej 10 serii tygodniowo; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego i rodzaj sprz\u0119tu nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki [4]. To dane o ca\u0142ym tygodniu treningu na dan\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni, a nie o samym Arnoldzie.<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-przy-treningu-barkow\">Co przyda si\u0119 przy treningu bark\u00f3w?<\/h2>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, a trenujesz barki regularnie, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=arnold-press\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=arnold-press\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g (1 p\u0142aska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [2], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [5]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [6]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [2]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekraczaj porcji z karty [2]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=arnold-press\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=arnold-press\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [6], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy Arnold press jest lepszy od zwyk\u0142ego wyciskania nad g\u0142ow\u0119?<\/h3>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a techniki, z kt\u00f3rych korzystamy, tego nie rozstrzygaj\u0105; Healthline opisuje go jako wyciskanie hantli z dodanym obrotem nadgarstk\u00f3w [1]. Wyb\u00f3r zale\u017cy od tego, czy obr\u00f3t jest dla Ciebie komfortowy dla bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Ile wa\u017c\u0105 hantle do Arnold pressu?<\/h3>\n<p>Tyle, by obr\u00f3t by\u0142 p\u0142ynny i bez szarpania; pocz\u0105tkuj\u0105cy wed\u0142ug Healthline zaczynaj\u0105 od lekkich hantli [1]. Konkretnej liczby kilogram\u00f3w nie podajemy, bo zale\u017cy od si\u0142y i sta\u017cu.<\/p>\n<h3>Czy robi\u0107 Arnold press siedz\u0105c czy stoj\u0105c?<\/h3>\n<p>Siedz\u0105c na \u0142awce z oparciem tu\u0142\u00f3w jest podparty, a na stoj\u0105co stabilizujesz go sam. Pocz\u0105tkuj\u0105cym Healthline radzi wersj\u0119 siedz\u0105c\u0105 [1].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy bol\u0105 barki przy obrocie?<\/h3>\n<p>Przy b\u00f3lu ostrym, promieniuj\u0105cym do r\u0119ki albo nawracaj\u0105cym przerwij seri\u0119 i skonsultuj si\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; to samo dotyczy ograniczonej ruchomo\u015bci bark\u00f3w [1]. Dopiero gdy nie ma takich objaw\u00f3w, a pojawia si\u0119 tylko dyskomfort, zmniejsz ci\u0119\u017car i sprawd\u017a, czy obr\u00f3t jest p\u0142ynny [1].<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 barki?<\/h3>\n<p>ACSM wskazuje co najmniej 2 treningi w tygodniu dla poprawy si\u0142y [4]. Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 je z innymi \u0107wiczeniami, zale\u017cy od ca\u0142ego planu.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Start: hantle na wysoko\u015bci bark\u00f3w, d\u0142onie do klatki; w trakcie wyciskania obr\u00f3t przedramion i d\u0142oni do przodu; na g\u00f3rze d\u0142onie od Ciebie, \u0142okcie lekko ugi\u0119te; w d\u00f3\u0142 obr\u00f3t z powrotem.<\/li>\n<li>Wersja: pocz\u0105tkuj\u0105cy siedz\u0105c z oparciem i na lekkich hantlach; na stoj\u0105co sam stabilizujesz tu\u0142\u00f3w.<\/li>\n<li>Obr\u00f3t ma by\u0107 p\u0142ynny i pod kontrol\u0105; przy ograniczonej ruchomo\u015bci bark\u00f3w lub po urazie najpierw konsultacja ze specjalist\u0105.<\/li>\n<li>Serie: Healthline 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w 2\u20134 seriach; ACSM 2026 patrzy na tydzie\u0144: co najmniej 2 treningi i co najmniej 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bni dla przyrostu.<\/li>\n<li>Bia\u0142ko Pro WPC i kreatyna PRO+ to dodatek do regularnego treningu, nie warunek \u0107wiczenia.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Catlett T. (recenzja medyczna: Lal M., MA, CSCS, RYT), 2025, <em>Arnold Press<\/em>, Healthline, strona z 11.07.2025, odczyt 1.11.2026 (siedz\u0105c na \u0142awce z oparciem lub stoj\u0105c w rozkroku na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; hantle na wysoko\u015bci bark\u00f3w, d\u0142onie zwr\u00f3cone do klatki, \u0142okcie ugi\u0119te przed cia\u0142em; lekko napi\u0119ty brzuch; wyciskanie z obrotem nadgarstk\u00f3w, tak by d\u0142onie obr\u00f3ci\u0142y si\u0119 do przodu; ramiona wyprostowane nad g\u0142ow\u0105, d\u0142onie na zewn\u0105trz; opuszczanie z obrotem do pozycji wyj\u015bciowej; 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w 2\u20134 seriach zale\u017cnie od celu i do\u015bwiadczenia; przedni akton naramienny jako g\u0142\u00f3wny nap\u0119d na pocz\u0105tku ruchu, triceps wspomagaj\u0105cy, mi\u0119\u015bnie czworoboczne i g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci grzbietu stabilizuj\u0105ce, brzuch utrzymuj\u0105cy postaw\u0119, zw\u0142aszcza w staniu; pocz\u0105tkuj\u0105cy: lekkie hantle i siedz\u0105c; rozgrzewka, ruch pod kontrol\u0105, bez szarpni\u0119\u0107 w obrocie, lekkie ugi\u0119cie \u0142okci na g\u00f3rze; przy ograniczonej ruchomo\u015bci bark\u00f3w lub urazie w przesz\u0142o\u015bci konsultacja ze specjalist\u0105 przed rozpocz\u0119ciem). <a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/arnold-press\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">healthline.com<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i obci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: Healthline (recenzja medyczna CSCS), stanowisko ACSM, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Arnold press krok po kroku: pozycja d\u0142oni w czterech fazach, wersja siedz\u0105ca i stoj\u0105ca, mi\u0119\u015bnie, na co uwa\u017ca\u0107 oraz serie i powt\u00f3rzenia.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1483,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1489","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Arnold press: technika wyciskania Arnolda | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak robi\u0107 arnold press: start z hantlami przy barkach, obr\u00f3t d\u0142oni w trakcie wyciskania, wersja siedz\u0105ca i stoj\u0105ca, na co uwa\u017ca\u0107 oraz ile serii.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Arnold press: technika wyciskania Arnolda | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak robi\u0107 arnold press: start z hantlami przy barkach, obr\u00f3t d\u0142oni w trakcie wyciskania, wersja siedz\u0105ca i stoj\u0105ca, na co uwa\u017ca\u0107 oraz ile serii.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-01T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Arnold press: technika wyciskania Arnolda i warianty\",\"datePublished\":\"2026-11-01T11:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/\"},\"wordCount\":2411,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/\",\"name\":\"Arnold press: technika wyciskania Arnolda | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-01T11:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak robi\u0107 arnold press: start z hantlami przy barkach, obr\u00f3t d\u0142oni w trakcie wyciskania, wersja siedz\u0105ca i stoj\u0105ca, na co uwa\u017ca\u0107 oraz ile serii.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Hantle i \u0142awka na si\u0142owni, a na \u0142awce Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/arnold-press\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Arnold press: technika wyciskania Arnolda i warianty\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Arnold press: technika wyciskania Arnolda | PROMAKER","description":"Jak robi\u0107 arnold press: start z hantlami przy barkach, obr\u00f3t d\u0142oni w trakcie wyciskania, wersja siedz\u0105ca i stoj\u0105ca, na co uwa\u017ca\u0107 oraz ile serii.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Arnold press: technika wyciskania Arnolda | PROMAKER","og_description":"Jak robi\u0107 arnold press: start z hantlami przy barkach, obr\u00f3t d\u0142oni w trakcie wyciskania, wersja siedz\u0105ca i stoj\u0105ca, na co uwa\u017ca\u0107 oraz ile serii.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-01T11:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Arnold press: technika wyciskania Arnolda i warianty","datePublished":"2026-11-01T11:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/"},"wordCount":2411,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/","name":"Arnold press: technika wyciskania Arnolda | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp","datePublished":"2026-11-01T11:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak robi\u0107 arnold press: start z hantlami przy barkach, obr\u00f3t d\u0142oni w trakcie wyciskania, wersja siedz\u0105ca i stoj\u0105ca, na co uwa\u017ca\u0107 oraz ile serii.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/arnold-press-okladka-5f2b2842.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Hantle i \u0142awka na si\u0142owni, a na \u0142awce Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/arnold-press\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Arnold press: technika wyciskania Arnolda i warianty"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1489","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1489"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1489\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1490,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1489\/revisions\/1490"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1483"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1489"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1489"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1489"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}