{"id":1487,"date":"2026-11-02T09:00:00","date_gmt":"2026-11-02T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1487"},"modified":"2026-11-04T22:52:01","modified_gmt":"2026-11-04T21:52:01","slug":"trening-na-biezni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/","title":{"rendered":"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i wyb\u00f3r wariantu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Trening na bie\u017cni ustawiasz wed\u0142ug intensywno\u015bci: ACSM opisuje umiarkowan\u0105 jako 12\u201313 w skali Borga 6\u201320 albo 40\u201359% rezerwy t\u0119tna [1], a w badaniu biegaczy nachylenie 1% najdok\u0142adniej przybli\u017ca\u0142o koszt energetyczny biegu na zewn\u0105trz przy pr\u0119dko\u015bciach ok. 10,5\u201318 km\/h [2].<\/strong> Wariant 12-3-30, czyli marsz 30 minut z nachyleniem 12% i pr\u0119dko\u015bci\u0105 3 mph (ok. 4,8 km\/h), w badaniu ACE na 17 osobach mia\u0142 intensywno\u015b\u0107 umiarkowan\u0105, ze \u015brednim wydatkiem ok. 221 kcal na sesj\u0119 [3]. Doro\u015bli powinni wed\u0142ug ACSM zebra\u0107 co najmniej 150 minut tygodniowo \u0107wicze\u0144 o umiarkowanej intensywno\u015bci [1].<\/p>\n<p>Je\u015bli zaczynasz od zera, plan z marszem i truchtem znajdziesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\">jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107<\/a>, a trzy dni treningu przy redukcji masy cia\u0142a w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/\">plan treningowy na redukcj\u0119<\/a>. Tutaj skupiamy si\u0119 na samej bie\u017cni: tempo, nachylenie i wyb\u00f3r wariantu. Ceny i stany sklepu pochodz\u0105 z odczytu z 1 listopada 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-ustawic-tempo-i-nachylenie-biezni\">Jak ustawi\u0107 tempo i nachylenie bie\u017cni?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ktory-wariant-treningu-na-biezni-wybrac\">Kt\u00f3ry wariant treningu na bie\u017cni wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#12-3-30-co-pokazalo-badanie\">12-3-30: co pokaza\u0142o badanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-i-jak-czesto-trenowac-na-biezni\">Ile i jak cz\u0119sto trenowa\u0107 na bie\u017cni?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-przy-treningu-na-biezni\">Bia\u0142ko przy treningu na bie\u017cni<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Dopiero zaczynasz?<\/strong> Marsz po p\u0142askim w tempie, kt\u00f3re ocenisz na 12\u201313 w skali Borga 6\u201320 [1].<\/li>\n<li><strong>Biegasz na bie\u017cni?<\/strong> Rozwa\u017c nachylenie 1%: w badaniu najdok\u0142adniej przybli\u017ca\u0142o koszt biegu na zewn\u0105trz przy ok. 10,5\u201318 km\/h [2].<\/li>\n<li><strong>Chcesz marszu pod g\u00f3r\u0119?<\/strong> 12-3-30 ma w badaniu ACE intensywno\u015b\u0107 umiarkowan\u0105, ale mo\u017ce by\u0107 za trudne dla mniej sprawnych [3].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko mleczne?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-na-biezni\">Pro WPC 2000 g<\/a> (zawiera bia\u0142ko mleka): 21,6 g bia\u0142ka w 30 g proszku za ok. 3,64 z\u0142 [4].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko ro\u015blinne?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-337-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-na-biezni\">Vegan Protein 900 g<\/a>: 22,5 g bia\u0142ka w 30 g proszku za ok. 2,67 z\u0142; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-na-biezni\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-ustawic-tempo-i-nachylenie-biezni\">Jak ustawi\u0107 tempo i nachylenie bie\u017cni?<\/h2>\n<p>W badaniu Jonesa i Dousta z 1996 roku 9 wytrenowanych biegaczy przebieg\u0142o 6-minutowe odcinki z pr\u0119dko\u015bci\u0105 od 2,92 do 5,0 m\/s (ok. 10,5\u201318 km\/h) przy nachyleniu 0\u20133% i na p\u0142askiej drodze, a koszt energetyczny biegu na zewn\u0105trz najdok\u0142adniej przybli\u017ca\u0142 bieg na bie\u017cni z nachyleniem 1% [2]. To wniosek dla biegu, nie dla marszu, i tylko dla zakresu pr\u0119dko\u015bci z badania.<\/p>\n<p>Tempo na pocz\u0105tek dobierz do intensywno\u015bci, nie do liczby na wy\u015bwietlaczu: ACSM opisuje intensywno\u015b\u0107 umiarkowan\u0105 jako 12\u201313 w skali Borga 6\u201320 i jako 40\u201359% rezerwy t\u0119tna [1]. Warto\u015bci na wy\u015bwietlaczu bie\u017cni to tylko pr\u0119dko\u015b\u0107, a to, czy jest ona dla Ciebie umiarkowana, sprawdzasz po odczuciu i t\u0119tnie. Obs\u0142ug\u0119 bie\u017cni, w tym klips bezpiecze\u0144stwa i start na ma\u0142ej pr\u0119dko\u015bci, opisuje instrukcja producenta Twojej maszyny; zastosuj si\u0119 do niej przed pierwszym treningiem.<\/p>\n<h2 id=\"ktory-wariant-treningu-na-biezni-wybrac\">Kt\u00f3ry wariant treningu na bie\u017cni wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Wariant dobierz do tego, co potrafisz zrobi\u0107 technicznie i jak wysok\u0105 intensywno\u015b\u0107 chcesz utrzyma\u0107. W tabeli zestawiamy cztery opcje i podajemy ustawienia tylko tam, gdzie mamy je ze \u017ar\u00f3d\u0142a.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Trening na bie\u017cni: warianty, ustawienia i \u017ar\u00f3d\u0142a<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Wariant<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Kiedy ma sens<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Ustawienie bie\u017cni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Marsz po p\u0142askim<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na start i przy powrocie do ruchu; \u0142atwo utrzyma\u0107 intensywno\u015b\u0107 umiarkowan\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tempo, przy kt\u00f3rym mie\u015bcisz si\u0119 w umiarkowanej intensywno\u015bci (12\u201313 w skali Borga 6\u201320) [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bieg ci\u0105g\u0142y z nachyleniem 1%<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gdy biegasz na bie\u017cni zamiast na zewn\u0105trz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1% nachylenia najdok\u0142adniej przybli\u017ca\u0142o koszt biegu na zewn\u0105trz w badanym zakresie ok. 10,5\u201318 km\/h [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Marsz pod g\u00f3r\u0119 12-3-30<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gdy wystarcza Ci marsz i chcesz wy\u017cszej intensywno\u015bci bez biegu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12% nachylenia, 3 mph (ok. 4,8 km\/h), 30 minut; w badaniu intensywno\u015b\u0107 umiarkowana [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Interwa\u0142y<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gdy chcesz zmienia\u0107 tempo w trakcie treningu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">osobny tekst o treningu interwa\u0142owym, bez warto\u015bci w tej tabeli<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>ACE zauwa\u017ca przy 12-3-30, \u017ce mniej sprawne osoby mog\u0105 musie\u0107 stopniowo dochodzi\u0107 do czasu, pr\u0119dko\u015bci lub nachylenia [3]; propozycja redakcji: pierwsze tygodnie oprzyj na marszu po p\u0142askim, a nachylenie i bieg dodawaj p\u00f3\u017aniej. Interwa\u0142y, czyli kr\u00f3tkie odcinki szybciej i wolniej, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">treningu interwa\u0142owym<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"12-3-30-co-pokazalo-badanie\">12-3-30: co pokaza\u0142o badanie<\/h2>\n<p>12-3-30 to marsz 30 minut przy nachyleniu 12% i pr\u0119dko\u015bci 3 mph (ok. 4,8 km\/h). ACE zleci\u0142a jego sprawdzenie na Western Colorado University: 17 zdrowych doros\u0142ych (10 kobiet i 7 m\u0119\u017cczyzn, \u015brednio 28 lat), kt\u00f3rzy nie byli regularnie aktywni, wykona\u0142o jedn\u0105 sesj\u0119 [3]. \u015arednie t\u0119tno wynios\u0142o 124 uderzenia na minut\u0119, czyli 47% rezerwy t\u0119tna, intensywno\u015b\u0107 oceniono jako umiarkowan\u0105, wydatek energetyczny \u015brednio 221 kcal na sesj\u0119, ale w zakresie od 154 do 321 kcal [3].<\/p>\n<p>Wynik nie jest obietnic\u0105 spalania t\u0142uszczu: badanie mia\u0142o jedn\u0105 sesj\u0119, 17 uczestnik\u00f3w, bez grupy kontrolnej i nie sprawdza\u0142o, co dzieje si\u0119 po tygodniach treningu, wi\u0119c nie ocenia skutk\u00f3w dla masy cia\u0142a [3]. Wydatek zale\u017cy od masy cia\u0142a i od tego, jak wysoko ustawisz nachylenie i tempo. Autorzy zaznaczaj\u0105 te\u017c, \u017ce trening mo\u017ce by\u0107 zbyt intensywny dla os\u00f3b mniej sprawnych [3].<\/p>\n<h2 id=\"ile-i-jak-czesto-trenowac-na-biezni\">Ile i jak cz\u0119sto trenowa\u0107 na bie\u017cni?<\/h2>\n<p>Dla doros\u0142ych WHO podaje 150\u2013300 minut tygodniowo aktywno\u015bci aerobowej o umiarkowanej intensywno\u015bci albo 75\u2013150 minut o intensywno\u015bci wysokiej, a do tego \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu [6]. ACSM opisuje dla umiarkowanej intensywno\u015bci co najmniej 150 minut tygodniowo, np. 30\u201360 minut dziennie przez 5 dni [1]. Bie\u017cnia jest jednym ze sposob\u00f3w, \u017ceby t\u0119 ilo\u015b\u0107 uzbiera\u0107, ale zast\u0119puje j\u0105 tylko cz\u0119\u015bciowo, je\u015bli nie \u0107wiczysz te\u017c si\u0142owo.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-przy-treningu-na-biezni\">Bia\u0142ko przy treningu na bie\u017cni<\/h2>\n<p>Sam trening na bie\u017cni nie wymaga suplementu. Je\u015bli \u0142\u0105czysz go z redukcj\u0105 masy cia\u0142a, warto pilnowa\u0107 bia\u0142ka: stanowisko ISSN podaje \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [7]. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-na-biezni\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (dla samego proszku; przy rozpuszczeniu w mleku dolicz jego warto\u015bci), czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt jest \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka w rozumieniu przepis\u00f3w UE [4] [8]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [9]. 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, a producent kieruje go do zdrowych doros\u0142ych, aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej) [4]. Inne od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER zebrali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-na-biezni\">kategorii WPC<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli wolisz bia\u0142ko ro\u015blinne, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-337-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-na-biezni\">Vegan Protein 900 g<\/a>: izolat bia\u0142ka grochu i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu, 30 g proszku daje 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal (dla samego proszku), czyli ok. 79% energii z bia\u0142ka (22,5 \u00d7 4 \/ 114); 30 porcji kosztuje 79,99 z\u0142, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Producent zastrzega, \u017ce mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w (przy alergii na bia\u0142ka mleka nie traktuj go jako bezpiecznego zamiennika bez konsultacji z lekarzem), i \u017ce nie jest przeznaczony dla dzieci; w ci\u0105\u017cy, przy lekach lub chorobach, zw\u0142aszcza nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [5].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy nachylenie 1% na bie\u017cni ma sens?<\/h3>\n<p>Przy biegu tak, w zakresie pr\u0119dko\u015bci z badania Jonesa i Dousta (ok. 10,5\u201318 km\/h) 1% nachylenia najdok\u0142adniej przybli\u017ca\u0142o koszt energetyczny biegu na zewn\u0105trz [2]. Przy marszu ustawiasz nachylenie wed\u0142ug wybranego wariantu.<\/p>\n<h3>Czy 12-3-30 jest dla ka\u017cdego?<\/h3>\n<p>Nie. Badanie ACE obj\u0119\u0142o zdrowych doros\u0142ych (wykluczono osoby z wysokim ryzykiem choroby serca, ci\u0119\u017carne i z ograniczeniami narz\u0105du ruchu), a autorzy ostrzegaj\u0105, \u017ce trening mo\u017ce by\u0107 zbyt intensywny dla os\u00f3b mniej sprawnych [3]. Osoby starsze lub z chorobami przewlek\u0142ymi powinny om\u00f3wi\u0107 nachylenie i czas z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h3>Marsz czy bieg na bie\u017cni?<\/h3>\n<p>Oba mieszcz\u0105 si\u0119 w zaleceniach aktywno\u015bci aerobowej, je\u015bli utrzymujesz intensywno\u015b\u0107 umiarkowan\u0105 [1] [6]. Marsz jest \u0142atwiejszy technicznie, a bieg zwykle podnosi intensywno\u015b\u0107 wzgl\u0119dem marszu przy por\u00f3wnywalnych ustawieniach; o wyborze decyduje jednak odczuwany wysi\u0142ek i t\u0119tno, bo szybki marsz pod g\u00f3r\u0119 mo\u017ce by\u0107 intensywniejszy ni\u017c wolny bieg. Na pocz\u0105tek wybierz to, co utrzymasz przez ca\u0142y trening w umiarkowanej intensywno\u015bci.<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu trenowa\u0107 na bie\u017cni?<\/h3>\n<p>ACSM opisuje 30\u201360 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu przy intensywno\u015bci umiarkowanej, a WHO 150\u2013300 minut tygodniowo [1] [6]. Propozycja redakcji dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: zacznij od kr\u00f3tszych sesji i zwi\u0119kszaj czas stopniowo, zamiast od razu wchodzi\u0107 w pe\u0142ne zalecenia.<\/p>\n<h3>Czy trening na bie\u017cni odchudza?<\/h3>\n<p>Zu\u017cycie energii jest tylko jedn\u0105 stron\u0105 bilansu energetycznego ca\u0142ego dnia, wi\u0119c nie obiecujemy konkretnego spadku masy cia\u0142a. W badaniu ACE \u015bredni wydatek jednej sesji 12-3-30 wyni\u00f3s\u0142 ok. 221 kcal, w szerokim zakresie 154\u2013321 kcal [3].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Tempo dobierz do intensywno\u015bci umiarkowanej (12\u201313 w skali Borga 6\u201320), nie do liczby na wy\u015bwietlaczu.<\/li>\n<li>Przy biegu 1% nachylenia najdok\u0142adniej przybli\u017ca\u0142o w badaniu koszt biegu na zewn\u0105trz (ok. 10,5\u201318 km\/h); przy marszu wybierasz wariant.<\/li>\n<li>12-3-30 (12%, 3 mph, 30 minut) w badaniu ACE mia\u0142o intensywno\u015b\u0107 umiarkowan\u0105, ale dotyczy\u0142o jednej sesji u 17 os\u00f3b.<\/li>\n<li>\u0141\u0105cznie doro\u015bli potrzebuj\u0105 150\u2013300 minut tygodniowo aktywno\u015bci aerobowej o umiarkowanej intensywno\u015bci.<\/li>\n<li>Przy redukcji uwzgl\u0119dnij bia\u0142ko w ca\u0142odziennej diecie; od\u017cywka mo\u017ce jedynie u\u0142atwi\u0107 uzupe\u0142nienie ustalonej ilo\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: co najmniej 150 minut tygodniowo \u0107wicze\u0144 o umiarkowanej intensywno\u015bci, czyli 30\u201360 minut dziennie przez 5 dni; umiarkowana intensywno\u015b\u0107: 40\u201359% rezerwy t\u0119tna lub rezerwy tlenowej albo 12\u201313 w skali Borga 6\u201320). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Jones A.M., Doust J.H., 1996, <em>A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running<\/em>, Journal of Sports Sciences, 14(4): 321\u2013327 (9 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn przyzwyczajonych do bie\u017cni; 6-minutowe biegi z pr\u0119dko\u015bci\u0105 2,92\u20135,0 m\/s, czyli ok. 10,5\u201318 km\/h, przy nachyleniu bie\u017cni 0\u20133% i na p\u0142askiej drodze; brak oporu powietrza obni\u017ca koszt energetyczny biegu na bie\u017cni, a nachylenie 1% najlepiej odtwarza koszt biegu na zewn\u0105trz; wniosek dotyczy bieg\u00f3w ok. 5 minut w podanym zakresie pr\u0119dko\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640419608727717\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640419608727717<\/a><\/li>\n<li>Pelino L., Diaz J., Dalleck L., Green D.J., 2025, <em>The 12-3-30 Workout: ACE-supported Research Puts a Viral Workout to the Test<\/em>, ACE CERTIFIED, marzec 2025 (17 zdrowych doros\u0142ych, 10 kobiet i 7 m\u0119\u017cczyzn, \u015brednio 28,2 roku, nieb\u0119d\u0105cych regularnie aktywnymi; wykluczono osoby z wysokim ryzykiem choroby serca, ci\u0119\u017carne i z ograniczeniami narz\u0105du ruchu; jedna sesja: marsz 30 minut przy nachyleniu 12% i pr\u0119dko\u015bci 3 mph, ok. 4,8 km\/h; bez grupy kontrolnej; \u015brednio t\u0119tno 124,2 uderzenia na minut\u0119, 47,4% rezerwy t\u0119tna, 5,5 MET, wydatek 220,8 kcal na sesj\u0119 w zakresie 154\u2013321 kcal; intensywno\u015b\u0107 umiarkowana; autorzy: osoby mniej sprawne lub starsze mog\u0105 musie\u0107 stopniowo dochodzi\u0107 do czasu, pr\u0119dko\u015bci lub nachylenia, a trening mo\u017ce by\u0107 zbyt intensywny dla os\u00f3b mniej sprawnych; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/acefitness.org\/continuing-education\/certified\/march-2025\/8823\/the-12-3-30-workout-ace-supported-research-puts-a-viral-workout-to-the-test\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka krowiego i soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; produkt odpowiedni dla wegan; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach lub chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 79,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-337-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451\u20131462 (doro\u015bli: 150\u2013300 minut tygodniowo aktywno\u015bci aerobowej o umiarkowanej intensywno\u015bci albo 75\u2013150 minut o intensywno\u015bci wysokiej, a tak\u017ce \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: Jones i Doust, ACE, ACSM, WHO, ISSN, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu, urazie lub chorobie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening na bie\u017cni krok po kroku: tempo wed\u0142ug intensywno\u015bci umiarkowanej, nachylenie 1% przy biegu, wariant 12-3-30 z badania ACE, ile minut tygodniowo zalecaj\u0105 WHO i ACSM oraz kiedy bia\u0142ko ma sens.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1479,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1487","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i warianty | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak ustawi\u0107 trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie 1% przy biegu, wariant 12-3-30 z badania ACE i ile minut tygodniowo zalecaj\u0105 WHO i ACSM.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i warianty | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak ustawi\u0107 trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie 1% przy biegu, wariant 12-3-30 z badania ACE i ile minut tygodniowo zalecaj\u0105 WHO i ACSM.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-02T08:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-04T21:52:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i wyb\u00f3r wariantu\",\"datePublished\":\"2026-11-02T08:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T21:52:01+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/\"},\"wordCount\":2400,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/\",\"name\":\"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i warianty | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-02T08:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T21:52:01+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak ustawi\u0107 trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie 1% przy biegu, wariant 12-3-30 z badania ACE i ile minut tygodniowo zalecaj\u0105 WHO i ACSM.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Bie\u017cnia w domowej si\u0142owni, buty biegowe, od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo na \u0142awce\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-na-biezni\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i wyb\u00f3r wariantu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i warianty | PROMAKER","description":"Jak ustawi\u0107 trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie 1% przy biegu, wariant 12-3-30 z badania ACE i ile minut tygodniowo zalecaj\u0105 WHO i ACSM.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i warianty | PROMAKER","og_description":"Jak ustawi\u0107 trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie 1% przy biegu, wariant 12-3-30 z badania ACE i ile minut tygodniowo zalecaj\u0105 WHO i ACSM.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-02T08:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-11-04T21:52:01+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i wyb\u00f3r wariantu","datePublished":"2026-11-02T08:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T21:52:01+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/"},"wordCount":2400,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/","name":"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i warianty | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp","datePublished":"2026-11-02T08:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T21:52:01+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak ustawi\u0107 trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie 1% przy biegu, wariant 12-3-30 z badania ACE i ile minut tygodniowo zalecaj\u0105 WHO i ACSM.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-na-biezni-okladka-c67a295b.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Bie\u017cnia w domowej si\u0142owni, buty biegowe, od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo na \u0142awce"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-na-biezni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening na bie\u017cni: tempo, nachylenie i wyb\u00f3r wariantu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1487","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1487"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1487\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2278,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1487\/revisions\/2278"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1479"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1487"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1487"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1487"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}