{"id":1480,"date":"2026-11-01T11:00:00","date_gmt":"2026-11-01T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1480"},"modified":"2026-11-01T09:39:52","modified_gmt":"2026-11-01T08:39:52","slug":"leg-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/","title":{"rendered":"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Na suwnicy (leg press) usi\u0105d\u017a tak, by plecy i ko\u015b\u0107 krzy\u017cowa le\u017ca\u0142y p\u0142asko na oparciu, postaw stopy na p\u0142ycie z palcami do przodu i ustaw siedzisko oraz stopy tak, by kolana zgina\u0142y si\u0119 do ok. 90\u00b0 przy pi\u0119tach p\u0142asko; wypychaj p\u0142yt\u0119 z wydechem do niemal prostych n\u00f3g bez blokowania kolan i wracaj powoli [1]. K\u0105t st\u00f3p nie jest tu rozstrzygaj\u0105cy: w badaniu 10 do\u015bwiadczonych m\u0119\u017cczyzn obr\u00f3t st\u00f3p o 30\u00b0 nie zmieni\u0142 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni ani obci\u0105\u017cenia kolan [2].<\/strong><\/p>\n<p>Wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144 na nogi opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\">\u0107wiczeniach na nogi na si\u0142owni<\/a>, a suwnic\u0119 na tle maszyny hack i przysiadu w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hack-squat\/\">hack squacie<\/a>. Tu skupiamy si\u0119 na jednym: jak ustawi\u0107 oparcie i stopy oraz jak wykona\u0107 powt\u00f3rzenie. Opis ACE dotyczy suwnicy siedz\u0105cej ze stosem obci\u0105\u017ce\u0144; w suwnicy uko\u015bnej obci\u0105\u017canej talerzami d\u017awignie bezpiecze\u0144stwa i oparcie ustaw wed\u0142ug instrukcji maszyny.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-ustawic-oparcie-i-stopy-na-suwnicy\">Jak ustawi\u0107 oparcie i stopy na suwnicy?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-wykonac-powtorzenie-na-suwnicy-krok-po-kroku\">Jak wykona\u0107 powt\u00f3rzenie na suwnicy krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-ustawienie-stop-wyzej-nizej-lub-szerzej-zmienia-cwiczenie\">Czy ustawienie st\u00f3p wy\u017cej, ni\u017cej lub szerzej zmienia \u0107wiczenie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-gleboko-schodzic-na-suwnicy\">Jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107 na suwnicy?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#5-bledow-na-suwnicy-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w na suwnicy i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-jaki-ciezar-na-suwnicy\">Ile serii i jaki ci\u0119\u017car na suwnicy?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przyda-sie-przy-treningu-nog\">Co przyda si\u0119 przy treningu n\u00f3g?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak ustawi\u0107 stopy?<\/strong> Na p\u0142ycie, palcami do przodu, tak by kolana zgina\u0142y si\u0119 do ok. 90\u00b0 przy pi\u0119tach p\u0142asko [1].<\/li>\n<li><strong>Czy rozstaw st\u00f3p co\u015b zmienia?<\/strong> K\u0105t st\u00f3p (prosto albo 30\u00b0 na zewn\u0105trz) nie zmieni\u0142 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni w badaniu Escamilli [2].<\/li>\n<li><strong>Po treningu n\u00f3g?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=leg-press\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=leg-press\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji, ok. 0,40 z\u0142 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-ustawic-oparcie-i-stopy-na-suwnicy\">Jak ustawi\u0107 oparcie i stopy na suwnicy?<\/h2>\n<p>Ustawienie robisz przed pierwszym powt\u00f3rzeniem i sprawdzasz na lekkim ci\u0119\u017carze. Wed\u0142ug ACE wygl\u0105da ono tak [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Usi\u0105d\u017a w maszynie, plecy i ko\u015b\u0107 krzy\u017cowa p\u0142asko na oparciu.<\/li>\n<li>Postaw stopy na p\u0142ycie, palce do przodu.<\/li>\n<li>Ustaw siedzisko i stopy tak, by kolana zgina\u0142y si\u0119 do ok. 90\u00b0, a pi\u0119ty by\u0142y p\u0142asko na p\u0142ycie.<\/li>\n<li>Lekko chwy\u0107 uchwyty, g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a rozlu\u017aniona.<\/li>\n<li>Napnij brzuch i nie ruszaj odcinkiem l\u0119d\u017awiowym przez ca\u0142y ruch.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Je\u015bli na dole ruchu ko\u015b\u0107 krzy\u017cowa odrywa si\u0119 od oparcia albo po\u015bladki unosz\u0105 si\u0119 z siedziska, zej\u015bcie jest zbyt g\u0142\u0119bokie; zatrzymaj p\u0142yt\u0119 wcze\u015bniej, a\u017c miednica zostanie na miejscu [1].<\/p>\n<h2 id=\"jak-wykonac-powtorzenie-na-suwnicy-krok-po-kroku\">Jak wykona\u0107 powt\u00f3rzenie na suwnicy krok po kroku?<\/h2>\n<ol>\n<li>Z wydechem wypchnij p\u0142yt\u0119, dociskaj\u0105c pi\u0119ty i napinaj\u0105c po\u015bladki, mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy i mi\u0119\u015bnie tylnej strony uda; g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a zostaje nieruchoma.<\/li>\n<li>Wyprostuj biodra i kolana do niemal prostych n\u00f3g, bez blokowania kolan.<\/li>\n<li>Zatrzymaj si\u0119 na chwil\u0119.<\/li>\n<li>Powoli zegnij biodra i kolana i przyci\u0105gnij p\u0142yt\u0119 z powrotem, kontroluj\u0105c ruch.<\/li>\n<li>Powt\u00f3rz zaplanowan\u0105 liczb\u0119 razy [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ruch kontrolujesz na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci: ACE ostrzega, \u017ce przy z\u0142ej technice \u0142atwo o kontuzj\u0119, i zaleca takie zej\u015bcie, przy kt\u00f3rym uda nie dociskaj\u0105 si\u0119 do \u017ceber [1]. Konstrukcje maszyn si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105, wi\u0119c je\u015bli ustawienie nadal budzi w\u0105tpliwo\u015bci, popro\u015b trenera w klubie o sprawdzenie.<\/p>\n<h2 id=\"czy-ustawienie-stop-wyzej-nizej-lub-szerzej-zmienia-cwiczenie\">Czy ustawienie st\u00f3p wy\u017cej, ni\u017cej lub szerzej zmienia \u0107wiczenie?<\/h2>\n<p>Badanie Escamilli i wsp. z 2001 roku obj\u0119\u0142o 10 do\u015bwiadczonych m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy robili przysiad oraz suwnic\u0119 z wysokim i niskim ustawieniem st\u00f3p, szerokim i w\u0105skim rozstawem, stopami wprost i obr\u00f3conymi o 30\u00b0 [2]. Obr\u00f3t st\u00f3p nie zmieni\u0142 ani aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni, ani obci\u0105\u017cenia kolan; przy wysokim ustawieniu st\u00f3p szeroki rozstaw dawa\u0142 wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych ni\u017c w\u0105ski [2]. W tym samym badaniu przysiad anga\u017cowa\u0142 mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy i mi\u0119\u015bnie kulszowo-goleniowe silniej ni\u017c suwnica [2].<\/p>\n<p>K\u0105t palc\u00f3w ma mniejsze znaczenie ni\u017c stabilne ustawienie pi\u0119t i miednicy; pilnuj warunk\u00f3w z ACE: pi\u0119ty p\u0142asko, miednica na oparciu, kolana bez blokowania [1]. To badanie jednej grupy m\u0119\u017cczyzn i nie rozstrzyga, jak ustawienie st\u00f3p wp\u0142ywa na przyrost mi\u0119\u015bni. Do przysiadu ze sztang\u0105 wr\u00f3\u0107 w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiadach<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jak-gleboko-schodzic-na-suwnicy\">Jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107 na suwnicy?<\/h2>\n<p>ACE wskazuje k\u0105t ok. 90\u00b0 w kolanach przy ko\u015bci krzy\u017cowej na oparciu i pi\u0119tach na p\u0142ycie [1]. To granica, kt\u00f3rej nie przekraczasz, je\u015bli miednica odrywa si\u0119 od oparcia. O g\u0142\u0119boko\u015bci decyduje wi\u0119c stabilna miednica i instrukcja konkretnej maszyny. Dow\u00f3d na pe\u0142niejszy zakres jest po\u015bredni, nie dotyczy samej suwnicy: w przegl\u0105dzie Schoenfelda i Grgica z 2020 roku (6 bada\u0144, 4 z nich o nogach, 127 m\u0119\u017cczyzn i 8 kobiet w\u015br\u00f3d 135 os\u00f3b) pe\u0142ny zakres ruchu korzystniej wp\u0142ywa\u0142 na przerost mi\u0119\u015bni dolnych partii cia\u0142a ni\u017c zakres cz\u0119\u015bciowy [5]. Stanowisko ACSM z 2026 roku te\u017c wymienia pe\u0142ny zakres ruchu w\u015br\u00f3d czynnik\u00f3w, przy kt\u00f3rych ros\u0142a si\u0142a [6].<\/p>\n<h2 id=\"5-bledow-na-suwnicy-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w na suwnicy i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>5 b\u0142\u0119d\u00f3w na suwnicy: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Blokowanie kolan<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na g\u00f3rze kolana wchodz\u0105 w przeprost<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyprostuj nogi niemal do ko\u0144ca, bez blokowania kolan [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Odrywanie po\u015bladk\u00f3w i zaokr\u0105glanie l\u0119d\u017awi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na dole miednica odje\u017cd\u017ca od oparcia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">schod\u017a tylko tak nisko, jak pozwala ko\u015b\u0107 krzy\u017cowa na oparciu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Uda dociskane do klatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolana l\u0105duj\u0105 przy \u017cebrach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kontroluj powr\u00f3t p\u0142yty i zatrzymaj j\u0105 wcze\u015bniej [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Odrywanie pi\u0119t<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ci\u0119\u017car przechodzi na palce<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pi\u0119ty w kontakcie z p\u0142yt\u0105 przez ca\u0142y ruch [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Szybkie opuszczanie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">p\u0142yta spada bez kontroli<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wracaj powoli, kontroluj\u0105c ruch [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-i-jaki-ciezar-na-suwnicy\">Ile serii i jaki ci\u0119\u017car na suwnicy?<\/h2>\n<p>ACSM opisuje trening oporowy og\u00f3\u0142em, a nie suwnic\u0119, wi\u0119c ci\u0119\u017car i liczb\u0119 serii dobierz do poziomu, celu, ca\u0142ego tygodnia i zachowania techniki. Stanowisko ACSM z 2026 roku (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych) wskazuje, \u017ce si\u0142\u0119 poprawia\u0142y ci\u0119\u017cary od 80% maksymalnego, 2\u20133 serie, \u0107wiczenie na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningi w tygodniu, a przyrost mi\u0119\u015bni wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107, czyli co najmniej 10 serii tygodniowo; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego i rodzaj sprz\u0119tu nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki [6]. Nie oznacza to, \u017ce suwnica ma by\u0107 \u0107wiczeniem na 10 serii: serie dzielisz mi\u0119dzy wszystkie \u0107wiczenia na dan\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni w tygodniu, a ci\u0119\u017car dobierasz do techniki. Przyk\u0142adowy tydzie\u0144 znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-przyda-sie-przy-treningu-nog\">Co przyda si\u0119 przy treningu n\u00f3g?<\/h2>\n<p>Je\u015bli trudno Ci domkn\u0105\u0107 dzienne bia\u0142ko w posi\u0142kach, a trenujesz nogi regularnie, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=leg-press\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=leg-press\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g (1 p\u0142aska miarka) w 200 ml wody lub mleka dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [7]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [8]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">bia\u0142ku dziennie przy treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=leg-press\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=leg-press\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [8], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy suwnica jest bezpieczniejsza od przysiadu?<\/h3>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a, z kt\u00f3rych korzystamy, nie por\u00f3wnuj\u0105 bezpiecze\u0144stwa obu \u0107wicze\u0144. ACE zalicza suwnic\u0119 siedz\u0105c\u0105 do poziomu pocz\u0105tkuj\u0105cego, a przysiad ze sztang\u0105 do zaawansowanego [1] [9]. Przy z\u0142ej technice, na przyk\u0142ad przy odrywaniu po\u015bladk\u00f3w od siedziska, ryzyko urazu istnieje tak\u017ce na suwnicy [1].<\/p>\n<h3>Jak g\u0142\u0119boko zgina\u0107 kolana na suwnicy?<\/h3>\n<p>Do ok. 90\u00b0 przy ko\u015bci krzy\u017cowej na oparciu i pi\u0119tach na p\u0142ycie; je\u015bli miednica odrywa si\u0119 wcze\u015bniej, zakres ko\u0144czy si\u0119 tam [1].<\/p>\n<h3>Czy suwnica zast\u0119puje przysiad?<\/h3>\n<p>Nie wprost: w badaniu Escamilli przysiad anga\u017cowa\u0142 mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy i mi\u0119\u015bnie kulszowo-goleniowe silniej ni\u017c suwnica [2]. To r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia, a ACE przypisuje im r\u00f3\u017cny poziom zaawansowania [9].<\/p>\n<h3>Czy stopy wysoko na p\u0142ycie anga\u017cuj\u0105 po\u015bladki?<\/h3>\n<p>Badanie Escamilli pokaza\u0142o wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych przy szerokim, wysokim ustawieniu ni\u017c przy w\u0105skim, wysokim [2]. Nie ma tam pomiar\u00f3w po\u015bladk\u00f3w, wi\u0119c nie przypisujemy temu ustawieniu pracy po\u015bladk\u00f3w.<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu robi\u0107 suwnic\u0119?<\/h3>\n<p>ACSM wskazuje co najmniej 2 treningi w tygodniu dla poprawy si\u0142y [6]. Ile razy suwnica, zale\u017cy od tego, jak rozk\u0142adasz ca\u0142\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 na nogi.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Ustawienie: plecy i ko\u015b\u0107 krzy\u017cowa na oparciu, stopy palcami do przodu, kolana ok. 90\u00b0 przy pi\u0119tach p\u0142asko.<\/li>\n<li>Ruch: wydech przy wypychaniu, nogi niemal proste bez blokowania kolan, powolny powr\u00f3t.<\/li>\n<li>K\u0105t st\u00f3p (prosto albo 30\u00b0 na zewn\u0105trz) w badaniu Escamilli nie zmieni\u0142 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni ani obci\u0105\u017cenia kolan.<\/li>\n<li>Serie: w ACSM 2026 si\u0142\u0119 poprawia\u0142y 2\u20133 serie i co najmniej 2 treningi w tygodniu, a przyrost mi\u0119\u015bni obj\u0119to\u015b\u0107 co najmniej 10 serii tygodniowo.<\/li>\n<li>Bia\u0142ko Pro WPC i kreatyna PRO+ to dodatek do regularnego treningu, nie warunek \u0107wiczenia.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), b.d., <em>Seated Leg Press<\/em>, Exercise Library (maszyna ze stosem obci\u0105\u017ce\u0144: plecy i ko\u015b\u0107 krzy\u017cowa p\u0142asko na oparciu, stopy na p\u0142ycie z palcami do przodu, siedzisko i stopy ustawione tak, by kolana zgina\u0142y si\u0119 do ok. 90\u00b0 przy pi\u0119tach p\u0142asko; napi\u0119ty brzuch, bez ruchu w odcinku l\u0119d\u017awiowym; wydech przy wypychaniu przez pi\u0119ty; wyprost bioder i kolan do niemal prostych n\u00f3g bez blokowania kolan; pauza; powolny powr\u00f3t; nie odrywa\u0107 po\u015bladk\u00f3w od siedziska i nie zaokr\u0105gla\u0107 l\u0119d\u017awi; kontrolowa\u0107 powr\u00f3t, by uda nie dociska\u0142y si\u0119 do klatki; pi\u0119ty na p\u0142ycie przez ca\u0142y ruch; poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/154\/seated-leg-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Escamilla R.F., Fleisig G.S., Zheng N. i wsp., 2001, <em>Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 33(9): 1552\u20131566 (10 do\u015bwiadczonych m\u0119\u017cczyzn; przysiad oraz suwnica z wysokim i niskim ustawieniem st\u00f3p, szerokim i w\u0105skim rozstawem, stopami wprost i obr\u00f3conymi o 30\u00b0; brak r\u00f3\u017cnic w aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni i obci\u0105\u017ceniu kolan mi\u0119dzy ustawieniami k\u0105ta st\u00f3p; przysiad dawa\u0142 wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego i mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych ni\u017c suwnica; przy wysokim ustawieniu st\u00f3p szeroki rozstaw dawa\u0142 wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych ni\u017c w\u0105ski). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/00005768-200109000-00020\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1097\/00005768-200109000-00020<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-160-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Grgic J., 2020, <em>Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: a systematic review<\/em>, SAGE Open Medicine, 8: 2050312120901559 (6 bada\u0144, w tym 4 dotycz\u0105ce n\u00f3g, \u0142\u0105cznie 135 os\u00f3b, 127 m\u0119\u017cczyzn i 8 kobiet; pe\u0142ny zakres ruchu korzystnie wp\u0142ywa\u0142 na przerost mi\u0119\u015bni dolnych partii cia\u0142a w por\u00f3wnaniu z zakresem cz\u0119\u015bciowym; dla ko\u0144czyn g\u00f3rnych dane ograniczone i sprzeczne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/2050312120901559\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1177\/2050312120901559<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i obci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym; trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), b.d., <em>Back Squat<\/em>, Exercise Library (przysiad ze sztang\u0105; sprz\u0119t: sztanga; poziom zaawansowany; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/11\/back-squat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: ACE, badanie Escamilli, przegl\u0105dy ACSM i Schoenfelda, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Leg press krok po kroku wed\u0142ug ACE: ustawienie oparcia i st\u00f3p, zakres ruchu, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, badanie Escamilli o k\u0105cie st\u00f3p oraz serie wed\u0142ug ACSM 2026.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1474,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1480","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak ustawi\u0107 oparcie i stopy na suwnicy, jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i co m\u00f3wi badanie o k\u0105cie st\u00f3p. Technika wg ACE i serie wg ACSM 2026.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak ustawi\u0107 oparcie i stopy na suwnicy, jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i co m\u00f3wi badanie o k\u0105cie st\u00f3p. Technika wg ACE i serie wg ACSM 2026.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-01T10:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/leg-press-okladka-e7370a03.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika\",\"datePublished\":\"2026-11-01T10:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/\"},\"wordCount\":2576,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/leg-press-okladka-e7370a03.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/\",\"name\":\"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/leg-press-okladka-e7370a03.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-01T10:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak ustawi\u0107 oparcie i stopy na suwnicy, jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i co m\u00f3wi badanie o k\u0105cie st\u00f3p. Technika wg ACE i serie wg ACSM 2026.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/leg-press-okladka-e7370a03.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/leg-press-okladka-e7370a03.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Suwnica na si\u0142owni, a na \u0142awce Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER obok r\u0119cznika z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/leg-press\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika | PROMAKER","description":"Jak ustawi\u0107 oparcie i stopy na suwnicy, jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i co m\u00f3wi badanie o k\u0105cie st\u00f3p. Technika wg ACE i serie wg ACSM 2026.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika | PROMAKER","og_description":"Jak ustawi\u0107 oparcie i stopy na suwnicy, jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i co m\u00f3wi badanie o k\u0105cie st\u00f3p. Technika wg ACE i serie wg ACSM 2026.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-01T10:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/leg-press-okladka-e7370a03.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika","datePublished":"2026-11-01T10:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/"},"wordCount":2576,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/leg-press-okladka-e7370a03.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/","name":"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/leg-press-okladka-e7370a03.webp","datePublished":"2026-11-01T10:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak ustawi\u0107 oparcie i stopy na suwnicy, jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i co m\u00f3wi badanie o k\u0105cie st\u00f3p. Technika wg ACE i serie wg ACSM 2026.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/leg-press-okladka-e7370a03.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/leg-press-okladka-e7370a03.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Suwnica na si\u0142owni, a na \u0142awce Creatine PRO+ i od\u017cywka Pro WPC PROMAKER obok r\u0119cznika z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/leg-press\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Leg press (suwnica): ustawienie st\u00f3p i technika"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1480","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1480"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1480\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1481,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1480\/revisions\/1481"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1474"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1480"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1480"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1480"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}