{"id":1477,"date":"2026-11-02T08:00:00","date_gmt":"2026-11-02T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1477"},"modified":"2026-11-04T22:52:27","modified_gmt":"2026-11-04T21:52:27","slug":"unoszenie-nog-lezac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/","title":{"rendered":"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c robisz tak: k\u0142adziesz si\u0119 na plecach, d\u0142onie wsuwasz pod po\u015bladki, a proste nogi unosisz powoli do pionu i tak samo powoli opuszczasz, przez ca\u0142y ruch dociskaj\u0105c dolny odcinek plec\u00f3w do pod\u0142ogi [1].<\/strong> Zakres ruchu wyznacza miednica: gdy l\u0119d\u017awie odrywaj\u0105 si\u0119 od maty, zatrzymaj nogi wy\u017cej albo ugnij kolana, bo ACE podaje ugi\u0119te kolana jako \u0142atwiejsz\u0105 wersj\u0119 tego samego \u0107wiczenia [1]. Je\u015bli do treningu dok\u0142adasz bia\u0142ko, porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=lead&amp;utm_campaign=unoszenie-nog-lezac\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka [2].<\/p>\n<p>Ruchy brzucha z planem na cztery tygodnie zebrali\u015bmy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\">\u0107wiczenia na brzuch<\/a>, a dynamiczne \u0107wiczenia z unoszeniem n\u00f3g i tu\u0142owia w osobnym tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/scyzoryki\/\">scyzorykach<\/a>. Tu zostajemy przy jednym: jak unosi\u0107 nogi le\u017c\u0105c, kontroluj\u0105c miednic\u0119. Ceny i stany sklepu pochodz\u0105 z odczytu z 1 listopada 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-unoszenie-nog-lezac-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kontrola-miednicy-i-zakres-ruchu\">Kontrola miednicy i zakres ruchu<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#latwiejsze-wersje-i-kolejny-krok\">\u0141atwiejsze wersje i kolejny krok<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-i-czy-to-bezpieczne-dla-plecow\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i czy to bezpieczne dla plec\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-przy-unoszeniu-nog-lezac-dobrze-miec-obok\">Co przy unoszeniu n\u00f3g le\u017c\u0105c dobrze mie\u0107 obok<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Dok\u0105d unosi\u0107 nogi?<\/strong> Do pionu, czyli tak, aby by\u0142y prostopad\u0142e do pod\u0142ogi [1].<\/li>\n<li><strong>Dok\u0105d je opuszcza\u0107?<\/strong> Tak nisko, jak pozwala dociskanie dolnego odcinka plec\u00f3w do pod\u0142ogi [1].<\/li>\n<li><strong>Za trudne?<\/strong> Ugnij kolana na ca\u0142y ruch [1].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko do diety?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=unoszenie-nog-lezac\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji za ok. 3,64 z\u0142 [2].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=unoszenie-nog-lezac\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 2200 mg kreatyny w porcji 5 g, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [9].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=unoszenie-nog-lezac\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-unoszenie-nog-lezac-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c to ruch w stawach biodrowych z prostymi nogami, a zadaniem brzucha jest nie dopu\u015bci\u0107, \u017ceby miednica i l\u0119d\u017awie ruszy\u0142y si\u0119 razem z nimi. Kroki wed\u0142ug opisu ACE [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie i wsu\u0144 d\u0142onie pod po\u015bladki, d\u0142o\u0144mi do do\u0142u [1].<\/li>\n<li>Wyprostuj nogi i unie\u015b je powoli, a\u017c b\u0119d\u0105 prostopad\u0142e do pod\u0142ogi [1].<\/li>\n<li>Opuszczaj nogi powoli do pozycji wyj\u015bciowej, bez zrzucania ich na mat\u0119 [1].<\/li>\n<li>Przez ca\u0142y czas dociskaj dolny odcinek plec\u00f3w do pod\u0142ogi i utrzymaj w ten spos\u00f3b stabilny kr\u0119gos\u0142up [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Poradnik ACE we wprowadzeniu zaleca wykonywanie przedstawionych w nim \u0107wicze\u0144 po 10\u201316 powt\u00f3rze\u0144 trzy razy w tygodniu, ale nie przedstawia tego jako indywidualnego zalecenia dla unoszenia n\u00f3g ani nie podaje liczby serii, wi\u0119c nie narzucamy tych liczb jako normy. Wskaz\u00f3wka redakcji, nie zalecenie z bada\u0144: gdy nie potrafisz ju\u017c opuszcza\u0107 n\u00f3g powoli z l\u0119d\u017awiami przy pod\u0142odze, zako\u0144cz seri\u0119.<\/p>\n<h2 id=\"kontrola-miednicy-i-zakres-ruchu\">Kontrola miednicy i zakres ruchu<\/h2>\n<p>Wskaz\u00f3wka ACE, \u017ceby dociska\u0107 dolny odcinek plec\u00f3w do pod\u0142ogi, przek\u0142ada si\u0119 na prost\u0105 zasad\u0119: l\u0119d\u017awie i miednica maj\u0105 le\u017ce\u0107 tak samo przy podniesionych nogach, jak przy u\u0142o\u017conych na macie [1]. Z niej wynika zakres. Je\u015bli przy opuszczaniu n\u00f3g czujesz, \u017ce l\u0119d\u017awie odchodz\u0105 od maty, to znak, \u017ce nogi s\u0105 ju\u017c poni\u017cej poziomu, kt\u00f3ry umiesz kontrolowa\u0107; zatrzymaj je wy\u017cej i zacznij nast\u0119pne powt\u00f3rzenie stamt\u0105d.<\/p>\n<p>D\u0142onie pod po\u015bladkami, kt\u00f3re zaleca ACE, daj\u0105 dodatkowy punkt oparcia, ale nie zast\u0119puj\u0105 pracy brzucha: je\u015bli dociskasz l\u0119d\u017awie, a nie wyginasz ich w \u0142uk, to w\u0142a\u015bnie mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia utrzymuj\u0105 ustawienie [1].<\/p>\n<p>Nie zarzucaj n\u00f3g w g\u00f3r\u0119 si\u0142\u0105 rozp\u0119du i nie zrzucaj ich w d\u00f3\u0142; ACE opisuje powolne unoszenie i powolne opuszczanie [1].<\/p>\n<h2 id=\"latwiejsze-wersje-i-kolejny-krok\">\u0141atwiejsze wersje i kolejny krok<\/h2>\n<p>Najprostsz\u0105 ulg\u0105 jest wersja z ugi\u0119tymi kolanami przez ca\u0142y ruch: ACE opisuje j\u0105 jako spos\u00f3b na zbyt trudne \u0107wiczenie [1]. Skracasz dzi\u0119ki temu d\u017awigni\u0119 n\u00f3g, a zakres i tor ruchu zostaj\u0105 te same. Gdy w tej wersji l\u0119d\u017awie bez problemu zostaj\u0105 przy pod\u0142odze przez ca\u0142\u0105 seri\u0119, wyprostuj kolana, ale zacznij od kr\u00f3tszego zakresu opuszczania.<\/p>\n<p>\u0106wiczeniem, kt\u00f3re opisuje si\u0119 osobno, jest reverse crunch. W bibliotece ACE ma poziom \u015bredniozaawansowany: le\u017cysz na plecach z kolanami nad biodrami, zgi\u0119tymi pod k\u0105tem 90\u00b0, i nie zmieniaj\u0105c k\u0105ta kolan, unosisz miednic\u0119 w stron\u0119 klatki piersiowej, a potem kontrolowanie wracasz [3]. To nie to samo co unoszenie prostych n\u00f3g, bo tu ruch dotyczy zwijania miednicy, a nie n\u00f3g o d\u0142ugiej d\u017awigni, ale uczy podobnej kontroli. Odmiany z unoszeniem n\u00f3g i tu\u0142owia jednocze\u015bnie opisujemy w tek\u015bcie o scyzorykach, a stabilizacj\u0119 bez ruchu n\u00f3g \u0107wiczysz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deska-plank\/\">desce<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-i-czy-to-bezpieczne-dla-plecow\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i czy to bezpieczne dla plec\u00f3w?<\/h2>\n<p>ACE zalicza unoszenie n\u00f3g do \u0107wicze\u0144 przedniej cz\u0119\u015bci tu\u0142owia [1], a przy reverse crunch, osobnym \u0107wiczeniu z zakresem zwijania miednicy, wymienia mi\u0119\u015bnie brzucha, mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie tu\u0142owia i zginacze bioder [3].<\/p>\n<p>W badaniu Escamilli i wsp. z 2006 roku 21 zdrowych os\u00f3b robi\u0142o r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia na brzuch, a elektromiografia (EMG) mierzy\u0142a aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni. Najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 prostego brzucha i sko\u015bnego wewn\u0119trznego (a nie wszystkich mi\u0119\u015bni sko\u015bnych) da\u0142y m.in. hanging knee-up w pasach i reverse crunch na \u0142awce nachylonej o 30\u00b0, ale wysoka by\u0142a te\u017c aktywno\u015b\u0107 prostego uda, czyli jednego ze zginaczy bioder; autorzy napisali, \u017ce u os\u00f3b z dolegliwo\u015bciami dolnego odcinka plec\u00f3w mo\u017ce to by\u0107 problematyczne [4]. To nie jest badanie le\u017c\u0105cego unoszenia n\u00f3g, a EMG mierzy aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, nie przyrost ani ryzyko urazu.<\/p>\n<p>Przy b\u00f3lu plec\u00f3w NHS radzi pr\u00f3bowa\u0107 \u0107wicze\u0144 i rozci\u0105gania, ale przerwa\u0107, je\u015bli b\u00f3l si\u0119 nasila, i zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do lekarza; pilnej pomocy wymaga b\u00f3l z os\u0142abieniem lub dr\u0119twieniem obu n\u00f3g, utrat\u0105 czucia w okolicy narz\u0105d\u00f3w p\u0142ciowych lub odbytu, zaburzeniami oddawania moczu lub stolca albo po powa\u017cnym wypadku [5].<\/p>\n<h2 id=\"co-przy-unoszeniu-nog-lezac-dobrze-miec-obok\">Co przy unoszeniu n\u00f3g le\u017c\u0105c dobrze mie\u0107 obok<\/h2>\n<p>Samo \u0107wiczenie nie wymaga suplementu ani sprz\u0119tu poza mat\u0105. Je\u015bli trenujesz regularnie i trudno Ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w diecie, stanowisko ISSN podaje \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [6]. Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=unoszenie-nog-lezac\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 30 g proszku, kt\u00f3ry rozmieszasz w 200 ml wody lub mleka; sam proszek ma 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (mleko dolicza w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119), czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt jest \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka w rozumieniu przepis\u00f3w UE [2] [7]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [8]. 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [2]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, a producent kieruje go do zdrowych doros\u0142ych, aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej) [2]. Wi\u0119cej od\u017cywek bia\u0142kowych znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=unoszenie-nog-lezac\">kategorii od\u017cywek bia\u0142kowych WPC<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli suplementujesz kreatyn\u0119, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=unoszenie-nog-lezac\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> daje w porcji 5 g (jedna miarka w 200\u2013250 ml wody) 2200 mg kreatyny, wi\u0119c mniej ni\u017c 3 g, od kt\u00f3rych zale\u017cy unijne o\u015bwiadczenie o kreatynie, i na nie si\u0119 nie powo\u0142ujemy; 100 porcji kosztuje 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [9]. Karta nie zaleca jej dzieciom, kobietom w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cym piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [9].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Nogi proste czy ugi\u0119te w unoszeniu n\u00f3g le\u017c\u0105c?<\/h3>\n<p>ACE opisuje wersj\u0119 z prostymi nogami, a ugi\u0119te kolana podaje jako \u0142atwiejszy wariant, gdy \u0107wiczenie jest zbyt trudne [1]. Zacznij od ugi\u0119tych, je\u015bli nie umiesz utrzyma\u0107 l\u0119d\u017awi przy pod\u0142odze.<\/p>\n<h3>Dlaczego plecy odrywaj\u0105 si\u0119 od pod\u0142ogi przy unoszeniu n\u00f3g?<\/h3>\n<p>Dolny odcinek plec\u00f3w odchodzi od pod\u0142ogi, gdy nogi s\u0105 opuszczone ni\u017cej, ni\u017c brzuch jest w stanie kontrolowa\u0107; ACE podkre\u015bla dociskanie l\u0119d\u017awi do pod\u0142o\u017ca przez ca\u0142y ruch [1]. Zatrzymaj nogi wy\u017cej, ugnij kolana albo zmniejsz zakres.<\/p>\n<h3>Czy unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c to \u0107wiczenie na dolny brzuch?<\/h3>\n<p>ACE opisuje je jako \u0107wiczenie przedniej cz\u0119\u015bci tu\u0142owia, bez podzia\u0142u na g\u00f3rn\u0105 i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha [1]. Ruch odbywa si\u0119 w stawach biodrowych, wi\u0119c przy innych \u0107wiczeniach z podnoszeniem n\u00f3g lub miednicy mierzono wysok\u0105 aktywno\u015b\u0107 prostego uda, jednego ze zginaczy bioder [4].<\/p>\n<h3>Czy b\u00f3l plec\u00f3w przy tym \u0107wiczeniu jest normalny?<\/h3>\n<p>NHS radzi przy b\u00f3lu plec\u00f3w przerwa\u0107 \u0107wiczenie, je\u015bli b\u00f3l si\u0119 nasila, i zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do lekarza [5]. Gdy b\u00f3l wraca mimo \u0142atwiejszej wersji z ugi\u0119tymi kolanami i kr\u00f3tszym zakresem albo promieniuje do nogi, nie \u0107wicz dalej bez konsultacji.<\/p>\n<h3>Co zamiast unoszenia n\u00f3g, gdy l\u0119d\u017awie nie wytrzymuj\u0105?<\/h3>\n<p>Rozdziel dwie sytuacje. Je\u015bli \u0107wiczenie jest po prostu za trudne i tracisz kontrol\u0119 nad miednic\u0105, ale nie czujesz b\u00f3lu, ugnij kolana na ca\u0142y ruch albo skr\u00f3\u0107 zakres opuszczania [1]. Je\u015bli l\u0119d\u017awie bol\u0105, przerwij bolesny ruch i dobierz zamiennik indywidualnie z lekarzem albo fizjoterapeut\u0105 [5]; reverse crunch jest w bibliotece ACE \u0107wiczeniem \u015bredniozaawansowanym, a nie opisan\u0105 alternatyw\u0105 dla os\u00f3b z b\u00f3lem plec\u00f3w [3]. Statyczn\u0105 stabilizacj\u0119 tu\u0142owia bez b\u00f3lu \u0107wiczysz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deska-plank\/\">desce<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: d\u0142onie pod po\u015bladkami, proste nogi do pionu i powoli w d\u00f3\u0142, z l\u0119d\u017awiami doci\u015bni\u0119tymi do pod\u0142ogi.<\/li>\n<li>Zakres wyznacza miednica: gdy l\u0119d\u017awie odchodz\u0105 od maty, zatrzymaj nogi wy\u017cej albo ugnij kolana.<\/li>\n<li>\u0141atwiej: ugi\u0119te kolana przez ca\u0142y ruch; kolejny krok: reverse crunch lub scyzoryki.<\/li>\n<li>Przy b\u00f3lu l\u0119d\u017awi przerwij seri\u0119; \u0107wiczenie nie wymaga suplementu, a Pro WPC jest opcj\u0105, gdy trudno domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w diecie.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Sabrena Jo, 2014, <em>6 Moves for a Stronger Core<\/em>, American Council on Exercise (ACE), artyku\u0142 z 22.07.2014, sekcja \u201eLeg Raises\u201d (d\u0142onie pod po\u015bladkami, d\u0142o\u0144mi w d\u00f3\u0142; nogi proste, powoli do pionu, powoli w d\u00f3\u0142; wskaz\u00f3wka: utrzyma\u0107 stabilny kr\u0119gos\u0142up, dociskaj\u0105c dolny odcinek plec\u00f3w do pod\u0142o\u017ca; \u0142atwiejsza wersja: kolana ugi\u0119te przez ca\u0142y ruch; we wprowadzeniu artyku\u0142u: \u0107wiczenia po 10\u201316 powt\u00f3rze\u0144, 3 razy w tygodniu; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/pros\/expert-articles\/4957\/6-moves-for-a-stronger-core\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka krowiego i soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Reverse Ab Crunch<\/em>, Exercise Library, poziom \u015bredniozaawansowany (le\u017cenie na plecach, kolana nad biodrami zgi\u0119te 90\u00b0, bez zmiany k\u0105ta kolan miednica idzie w stron\u0119 klatki piersiowej, kontrolowany powr\u00f3t; wymienione mi\u0119\u015bnie: brzuch, mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie tu\u0142owia i zginacze bioder; ostrze\u017cenie: poprawna forma zmniejsza obci\u0105\u017cenie dolnego odcinka plec\u00f3w; odczyt 1.11.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/76\/reverse-crunch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Escamilla R.F., Babb E., DeWitt R., Jew P., Kelleher P., Burnham T., Busch J., D\u2019Anna K., Mowbray R., Imamura R.T., 2006, <em>Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training<\/em>, Physical Therapy, 86(5): 656\u2013671 (21 zdrowych os\u00f3b w wieku 23\u201343 lat; elektromiografia powierzchniowa, m.in. prosty brzucha, mi\u0119\u015bnie sko\u015bne, prosty uda; najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 prostego brzucha i mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego wewn\u0119trznego m.in. przy hanging knee-up w pasach i reverse crunch na \u0142awce nachylonej 30\u00b0; wysoka aktywno\u015b\u0107 prostego uda przy reverse crunch i bent-knee sit-up, co wed\u0142ug autor\u00f3w bywa problematyczne przy dolegliwo\u015bciach dolnego odcinka plec\u00f3w). PMID: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16649890\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">16649890<\/a><\/li>\n<li>NHS (National Health Service, Wielka Brytania), <em>Back pain<\/em>, strona sprawdzona 5.03.2026, odczyt 1.11.2026 (przy b\u00f3lu plec\u00f3w: pozosta\u0107 aktywnym, \u0107wiczenia i rozci\u0105ganie mo\u017cna pr\u00f3bowa\u0107, ale przy nasileniu b\u00f3lu przerwa\u0107 i zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do lekarza; pilna pomoc przy b\u00f3lu z os\u0142abieniem, mrowieniem lub dr\u0119twieniem obu n\u00f3g, utrat\u0105 czucia w okolicy narz\u0105d\u00f3w p\u0142ciowych lub odbytu, zaburzeniami oddawania moczu lub stolca, b\u00f3lem w klatce piersiowej albo po powa\u017cnym wypadku). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/back-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 1.11.2026, wariant smakowy z dost\u0119pnym stanem). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: ACE, badanie EMG Escamilli i wsp., przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 1.11.2026). Przy b\u00f3lu, urazie lub chorobie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c krok po kroku wed\u0142ug ACE: d\u0142onie pod po\u015bladkami, nogi do pionu, kontrola miednicy i l\u0119d\u017awi, \u0142atwiejsza wersja z ugi\u0119tymi kolanami oraz reverse crunch jako kolejny krok.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1473,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1477","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak robi\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: d\u0142onie pod po\u015bladkami, nogi do pionu, l\u0119d\u017awie przy pod\u0142odze. Zakres, \u0142atwiejsza wersja z ugi\u0119tymi kolanami i reverse crunch.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak robi\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: d\u0142onie pod po\u015bladkami, nogi do pionu, l\u0119d\u017awie przy pod\u0142odze. Zakres, \u0142atwiejsza wersja z ugi\u0119tymi kolanami i reverse crunch.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-02T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-04T21:52:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty\",\"datePublished\":\"2026-11-02T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T21:52:27+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/\"},\"wordCount\":2411,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/\",\"name\":\"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-02T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T21:52:27+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak robi\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: d\u0142onie pod po\u015bladkami, nogi do pionu, l\u0119d\u017awie przy pod\u0142odze. Zakres, \u0142atwiejsza wersja z ugi\u0119tymi kolanami i reverse crunch.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Czarna mata do \u0107wicze\u0144 z od\u017cywk\u0105 Pro WPC i kreatyn\u0105 Creatine PRO+ PROMAKER oraz r\u0119cznikiem z logo w domowej si\u0142owni\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/unoszenie-nog-lezac\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty | PROMAKER","description":"Jak robi\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: d\u0142onie pod po\u015bladkami, nogi do pionu, l\u0119d\u017awie przy pod\u0142odze. Zakres, \u0142atwiejsza wersja z ugi\u0119tymi kolanami i reverse crunch.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty | PROMAKER","og_description":"Jak robi\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: d\u0142onie pod po\u015bladkami, nogi do pionu, l\u0119d\u017awie przy pod\u0142odze. Zakres, \u0142atwiejsza wersja z ugi\u0119tymi kolanami i reverse crunch.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-02T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-11-04T21:52:27+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty","datePublished":"2026-11-02T07:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T21:52:27+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/"},"wordCount":2411,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/","name":"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp","datePublished":"2026-11-02T07:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-04T21:52:27+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak robi\u0107 unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: d\u0142onie pod po\u015bladkami, nogi do pionu, l\u0119d\u017awie przy pod\u0142odze. Zakres, \u0142atwiejsza wersja z ugi\u0119tymi kolanami i reverse crunch.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/unoszenie-nog-lezac-okladka-207067cc.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Czarna mata do \u0107wicze\u0144 z od\u017cywk\u0105 Pro WPC i kreatyn\u0105 Creatine PRO+ PROMAKER oraz r\u0119cznikiem z logo w domowej si\u0142owni"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/unoszenie-nog-lezac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c: technika i warianty"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1477","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1477"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1477\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2279,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1477\/revisions\/2279"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1473"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1477"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1477"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1477"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}