{"id":1475,"date":"2026-11-01T17:00:00","date_gmt":"2026-11-01T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1475"},"modified":"2026-11-01T09:35:23","modified_gmt":"2026-11-01T08:35:23","slug":"rir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rir\/","title":{"rendered":"RIR i RPE: jak mierzy\u0107 intensywno\u015b\u0107 treningu si\u0142owego"},"content":{"rendered":"
\n

Intensywno\u015b\u0107 serii si\u0142owej oce\u0144 pytaniem na jej ko\u0144cu: ile powt\u00f3rze\u0144 z poprawn\u0105 technik\u0105 jeszcze bym zrobi\u0142? To jest RIR (zapas powt\u00f3rze\u0144), a w skali RPE (oceny odczuwanego wysi\u0142ku) 10 oznacza zapas zero, 9 jeden, a 8 dwa [1]. Ocena jest jednak nieprecyzyjna: w przegl\u0105dzie Halperina i wsp. (2022) obejmuj\u0105cym 12 bada\u0144 uczestnicy zani\u017cali liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re jeszcze mogli wykona\u0107, \u015brednio o 0,95 [2], wi\u0119c trzeba j\u0105 kalibrowa\u0107 i traktowa\u0107 jako przybli\u017cenie.<\/strong><\/p>\n

Co oznaczaj\u0105 poszczeg\u00f3lne warto\u015bci skali i jak wpisa\u0107 je w tygodniowy plan, opisuje plan treningowy na mas\u0119 (FBW i g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142)<\/a>. Tu skupiamy si\u0119 na samym oszacowaniu zapasu: jak oceni\u0107 go w serii, jak sprawdzi\u0107 swoj\u0105 trafno\u015b\u0107 i kiedy zapas zero nie jest potrzebny. Obci\u0105\u017cenie zmienia si\u0119 wtedy z serii na seri\u0119 wed\u0142ug Twojej formy tego dnia [3].<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Jak oceni\u0107 RIR w serii?<\/a><\/li>\n
  2. Jak kalibrowa\u0107 ocen\u0119 RIR?<\/a><\/li>\n
  3. Jakie b\u0142\u0119dy utrudniaj\u0105 ocen\u0119 RIR?<\/a><\/li>\n
  4. Czy trzeba trenowa\u0107 do upadku mi\u0119\u015bniowego?<\/a><\/li>\n
  5. Kreatyna przy regularnym treningu: Creatine PRO+ czy CreaFuel?<\/a><\/li>\n
  6. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania o RIR i RPE<\/a><\/li>\n
  7. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  8. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Polecamy do regularnego treningu<\/h3>\n

    Ocena RIR nie wymaga suplement\u00f3w. Je\u015bli trenujesz regularnie i chcesz doda\u0107 kreatyn\u0119, wybierz Creatine PRO+ PROMAKER<\/a>, gdy zale\u017cy Ci na niskim koszcie porcji: 39,99 z\u0142 za 100 porcji to oko\u0142o 0,40 z\u0142, a porcja 5 g zawiera 2,2 g kreatyny [4]. Wybierz CreaFuel Vit C+Q10 PROMAKER<\/a>, gdy chcesz porcji z co najmniej 3 g kreatyny: wersja Natural ma 3428 mg, a Lemoniada 3080 mg kreatyny w porcji 5 g, cena oko\u0142o 1,17 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. To porcje o r\u00f3\u017cnej zawarto\u015bci kreatyny, wi\u0119c ceny nie por\u00f3wnuj\u0105 tej samej dawki.<\/p>\n

    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Cytryna<\/span>Arbuz<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
    \n
    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g <\/a>\n <\/h4>\n
    Lemoniada<\/span>Natural<\/span><\/div>
    \n 69,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n<\/p><\/div>\n

    Jak oceni\u0107 RIR w serii?<\/h2>\n

    Oceniaj po ostatnim powt\u00f3rzeniu serii i licz tylko powt\u00f3rzenia, kt\u00f3re zrobi\u0142by\u015b z t\u0105 sam\u0105 technik\u0105 i pe\u0142nym zakresem ruchu: je\u015bli rozpada\u0142aby si\u0119 technika, to tam ko\u0144czy si\u0119 Tw\u00f3j zapas. W skali opartej na RIR ocena RPE 10 odpowiada zapasowi zero, RPE 9 to jedno powt\u00f3rzenie w zapasie, a RPE 8 dwa [1]; ni\u017csze oceny nie maj\u0105 tak dok\u0142adnego przeliczenia.<\/p>\n

    Pomocny bywa sygna\u0142 z ruchu: w badaniu Zourdosa i wsp. (2016) na 29 osobach pr\u0119dko\u015b\u0107 sztangi i oceny RPE by\u0142y silnie powi\u0105zane (im wolniejsze powt\u00f3rzenie, tym wy\u017csze RPE; r = \u22120,88 u do\u015bwiadczonych i \u22120,77 u pocz\u0105tkuj\u0105cych w przysiadzie) [1]. Zwalnianie ruchu przy zachowanym zamiarze szybkiego wykonania mo\u017ce pomaga\u0107 w ocenie zm\u0119czenia, ale samo nie okre\u015bla RIR. To zale\u017cno\u015b\u0107 z jednego \u0107wiczenia i r\u00f3\u017cnych obci\u0105\u017ce\u0144, a nie miernik ani pr\u00f3g.<\/p>\n

    Praktyczna wskaz\u00f3wka, nie wynik badania: oceniaj w g\u0142owie przed zapisaniem liczby, a w dzienniku treningowym zapisuj obci\u0105\u017cenie, powt\u00f3rzenia i ocen\u0119 RIR. Po kilku tygodniach zobaczysz, czy ocena zgadza si\u0119 z tym, co potem udaje Ci si\u0119 zrobi\u0107. Jak dobiera\u0107 \u0107wiczenia, serie i ich liczb\u0119, opisuje poradnik hipertrofia mi\u0119\u015bni<\/a>.<\/p>\n

    Jak kalibrowa\u0107 ocen\u0119 RIR?<\/h2>\n

    Kalibracja polega na por\u00f3wnaniu oceny z tym, co naprawd\u0119 potrafisz zrobi\u0107. Dane z bada\u0144 pokazuj\u0105, dlaczego jest potrzebna: w przegl\u0105dzie Halperina i wsp. (2022) obejmuj\u0105cym 12 bada\u0144 i 414 os\u00f3b zani\u017cano liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do upadku \u015brednio o 0,95, a rozrzut mi\u0119dzy badaniami by\u0142 bardzo du\u017cy (I\u00b2 = 97,9%) [2]. Status treningowy nie mia\u0142 wyra\u017anego wp\u0142ywu na trafno\u015b\u0107, wi\u0119c d\u0142u\u017cszy sta\u017c nie gwarantuje lepszej oceny [2].<\/p>\n

    Ten sam przegl\u0105d wskazuje, kiedy oceny s\u0105 trafniejsze: gdy w serii wykonuje si\u0119 do upadku niewiele powt\u00f3rze\u0144 (\u226412) oraz, nieco, gdy ocenia si\u0119 je bli\u017cej ko\u0144ca serii [2]. Do sprawdzania si\u0119 wybieraj wi\u0119c serie z mniejsz\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144. Praktyczna wskaz\u00f3wka, nie wynik badania: po planowanym ostatnim powt\u00f3rzeniu zapisz przewidywany RIR, a nast\u0119pnie, wy\u0142\u0105cznie w \u0107wiczeniu, w kt\u00f3rym upadek jest bezpieczny (maszyna, wyci\u0105g, hantle do od\u0142o\u017cenia), zr\u00f3b kolejne poprawne technicznie powt\u00f3rzenia do upadku i por\u00f3wnaj ich liczb\u0119 z prognoz\u0105. W wyciskaniu le\u017c\u0105c i przysiadzie ze sztang\u0105 nie sprawdzaj upadku bez asekuracji lub bezpiecznik\u00f3w.<\/p>\n

    Jakie b\u0142\u0119dy utrudniaj\u0105 ocen\u0119 RIR?<\/h2>\n

    W badaniach obserwowano \u015brednio zani\u017canie zapasu; tabela przedstawia to i trzy inne b\u0142\u0119dy utrudniaj\u0105ce ocen\u0119 RIR, po czym je poznasz i jak je ograniczy\u0107.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n
    B\u0142\u0119dy w ocenie RIR i jak je ograniczy\u0107<\/caption>\n
    B\u0142\u0105d<\/th>\nJak to wygl\u0105da<\/th>\nCo zrobi\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Zbyt ma\u0142y zapas w g\u0142owie<\/td>\nPo serii uwa\u017casz, \u017ce nie zrobi\u0142by\u015b ju\u017c \u017cadnego powt\u00f3rzenia, a mog\u0142e\u015b zrobi\u0107 kolejne. W badaniach zani\u017cano zapas \u015brednio o 0,95 powt\u00f3rzenia [2].<\/td>\nSkalibruj ocen\u0119 w bezpiecznym \u0107wiczeniu (sekcja wy\u017cej); obci\u0105\u017cenie zwi\u0119kszaj dopiero na podstawie powtarzalnych wynik\u00f3w i celu planu, a nie jednej serii.<\/td>\n<\/tr>\n
    Ocena przy wielu powt\u00f3rzeniach<\/td>\nSerie d\u0142ugie (ponad 12 powt\u00f3rze\u0144 do upadku) s\u0105 trudniejsze do oszacowania; nie\u015bcis\u0142o\u015b\u0107 ro\u015bnie przy wi\u0119kszej liczbie powt\u00f3rze\u0144 [2].<\/td>\nDo kalibracji u\u017cywaj serii kr\u00f3tszych i traktuj ocen\u0119 d\u0142ugich jako przybli\u017con\u0105.<\/td>\n<\/tr>\n
    Liczenie powt\u00f3rze\u0144 z gorsz\u0105 technik\u0105<\/td>\nOstatnie powt\u00f3rzenia s\u0105 skr\u00f3cone lub pomagasz sobie cia\u0142em, wi\u0119c zapas jest pozorny.<\/td>\nLicz tylko powt\u00f3rzenia z pe\u0142nym zakresem i kontrol\u0105 ruchu; ko\u0144cz seri\u0119, gdy technika si\u0119 rozpada.<\/td>\n<\/tr>\n
    Ocena nie z ko\u0144ca serii<\/td>\nZapas oceniasz w po\u0142owie serii, gdy wszystko wydaje si\u0119 lekkie.<\/td>\nOce\u0144 po ostatnim powt\u00f3rzeniu; dok\u0142adno\u015b\u0107 jest nieco wi\u0119ksza bli\u017cej upadku [2].<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Je\u015bli po serii nie wiesz, czy oceniasz trafnie, nie r\u00f3b z tego problemu: skala jest narz\u0119dziem do dopasowania obci\u0105\u017cenia z serii na seri\u0119 [3], a nie pomiarem laboratoryjnym.<\/p>\n

    Czy trzeba trenowa\u0107 do upadku mi\u0119\u015bniowego?<\/h2>\n

    Z bada\u0144 nie wynika, \u017ce musisz ko\u0144czy\u0107 ka\u017cd\u0105 seri\u0119 z zapasem zero. W przegl\u0105dzie Refalo i wsp. (2023) obejmuj\u0105cym 15 bada\u0144 na zdrowych doros\u0142ych trening do upadku mi\u0119\u015bniowego w por\u00f3wnaniu z treningiem bez upadku mia\u0142 efekt na hipertrofi\u0119 0,12 (95% CI od \u22120,13 do 0,37), czyli bez wyra\u017anej przewagi; dla serii doprowadzonych do upadku wed\u0142ug dowolnej definicji efekt wyni\u00f3s\u0142 0,19 (95% CI od 0,00 do 0,37) [6].<\/p>\n

    Autorzy przegl\u0105du sugeruj\u0105 nieliniow\u0105 zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy blisko\u015bci\u0105 upadku a przyrostem mi\u0119\u015bni [6]. Z tego wynika argument za tym, \u017ceby cz\u0119\u015b\u0107 serii ko\u0144czy\u0107 z zapasem, zw\u0142aszcza w \u0107wiczeniach technicznych i z\u0142o\u017conych, a upadek stosowa\u0107 rzadziej i tam, gdzie jest bezpieczny. Przyk\u0142adowe rozpisanie tygodnia z zapasem w seriach znajdziesz w planie treningowym na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n

    Kreatyna przy regularnym treningu: Creatine PRO+ czy CreaFuel?<\/h2>\n

    Ocena RIR dzia\u0142a na samym treningu, a suplement jest tylko dodatkiem do regularnych zaj\u0119\u0107. Je\u015bli ju\u017c planujesz kreatyn\u0119, wybierz wed\u0142ug kosztu i zawarto\u015bci w porcji, a nie obietnic.<\/p>\n

    Creatine PRO+<\/a> to mikronizowany monohydrat z tauryn\u0105 (1 g) i dekstroz\u0105 (1,175 g); porcja 5 g zawiera 2,5 g monohydratu, w tym 2,2 g czystej kreatyny, a 500 g wystarcza na 100 porcji za 39,99 z\u0142, czyli oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, trzeba skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem [4].<\/p>\n

    CreaFuel Vit C+Q10<\/a> ma w porcji 5 g od 3080 mg (Lemoniada) do 3428 mg (Natural) kreatyny oraz 100 mg koenzymu Q10 i witamin\u0119 C; opakowanie 300 g to 60 porcji za 69,99 z\u0142, oko\u0142o 1,17 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Unijne o\u015bwiadczenie m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144, a korzystny efekt wyst\u0119puje przy 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Produkt mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne, nie stosuje si\u0119 go w ci\u0105\u017cy, a w okresie karmienia piersi\u0105 lub przy lekach nale\u017cy skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem [5].<\/p>\n

    Pe\u0142ny wyb\u00f3r kreatyn sprawdzisz w kategorii monohydrat kreatyny w sklepie PROMAKER<\/a>.<\/p>\n

    Produkty opisane w artykule<\/h3>\n