{"id":1467,"date":"2026-11-01T08:00:00","date_gmt":"2026-11-01T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1467"},"modified":"2026-11-01T06:07:29","modified_gmt":"2026-11-01T05:07:29","slug":"w-czym-jest-omega-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/","title":{"rendered":"W czym jest omega-3? Ryby, orzechy, siemi\u0119: tabela EPA, DHA i ALA"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Spo\u015br\u00f3d ryb w tabeli najwi\u0119cej omega-3 w postaci EPA i DHA zawiera makrela (w tabeli 2,30 g w 100 g surowej), \u0142oso\u015b z hodowli (od 1,96 g surowy do 2,15 g pieczony) i sardele z puszki (2,05 g) [1].<\/strong> W orzechach, siemieniu i nasionach jest inny kwas, ALA: 22,80 g w 100 g siemienia lnianego i 9,08 g w orzechach w\u0142oskich, przy zerowych warto\u015bciach EPA i DHA w rekordach USDA [1]. Dla por\u00f3wnania 250 mg EPA i DHA dziennie to ilo\u015b\u0107 uznana przez EFSA za wystarczaj\u0105c\u0105 dla doros\u0142ych, a tyle jest w 12,8 g surowego \u0142ososia z hodowli [2].<\/p>\n<p>Ile EPA i DHA potrzebujesz i sk\u0105d je wzi\u0105\u0107, gdy ryb jest w diecie ma\u0142o, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/omega-3-dlaczego-podstawa-suplementacji\/\">omega 3: ile EPA i DHA dziennie<\/a>, a kapsu\u0142ki zestawiamy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/omega-3-ranking\/\">por\u00f3wnaniu omega-3 PROMAKER<\/a>. Warto\u015bci pochodz\u0105 z bazy USDA FoodData Central (odczyt 1 listopada 2026 roku), dane kapsu\u0142ek z kart sklepu.<\/p>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Chcesz du\u017co EPA i DHA z jedzenia?<\/strong> Jedz t\u0142uste ryby: makrel\u0119, \u0142ososia, sardele lub \u015bledzia (od 1,57 g do 2,30 g EPA i DHA w 100 g) [1].<\/li>\n<li><strong>Jesz ma\u0142o ryb?<\/strong> Dwie kapsu\u0142ki <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/omega-3-omega-3-6-9\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps-5904422939267.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=w-czym-jest-omega-3\">Omega ULTRA 90 kaps.<\/a> daj\u0105 1500 mg EPA i DHA za ok. 1,56 z\u0142 dziennie [3].<\/li>\n<li><strong>Wystarczy Ci 250 mg EPA i DHA?<\/strong> Jedna kapsu\u0142ka <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/omega-3-omega-3-6-9\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps-5907602018165.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=w-czym-jest-omega-3\">Pro Omega 3 90 kaps.<\/a> ma 300 mg EPA i DHA, ok. 0,39 z\u0142 za kapsu\u0142k\u0119 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/0\/5\/1105-medium_default.webp\" alt=\"Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/2\/2\/9\/229-medium_default.webp\" alt=\"KWASY T\u0141USZCZOWE PROMAKER PRO OMEGA 3 90CAPS\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        KWASY T\u0141USZCZOWE PROMAKER PRO OMEGA 3 90CAPS                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">34,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"w-czym-jest-omega-3-epa-dha-i-ala\">W czym jest omega-3: ryby, orzechy czy siemi\u0119?<\/h2>\n<p>Omega-3 jest w rybach (jako EPA i DHA) oraz w orzechach, nasionach i niekt\u00f3rych olejach ro\u015blinnych (jako ALA), ale to dwie r\u00f3\u017cne grupy produkt\u00f3w: w siemieniu, orzechach w\u0142oskich i olejach z tabeli rekordy USDA podaj\u0105 EPA i DHA na poziomie zero [1].<\/p>\n<h2 id=\"w-jakich-rybach-jest-najwiecej-omega-3\">W jakich rybach jest najwi\u0119cej omega-3 (EPA i DHA)?<\/h2>\n<p>Najwi\u0119cej EPA i DHA w tabeli ma surowa makrela atlantycka (2,30 g w 100 g), a dalej \u0142oso\u015b z hodowli pieczony (2,15 g), sardele z puszki (2,05 g) i \u0142oso\u015b z hodowli surowy (1,96 g) [1]. Najmniej maj\u0105 dorsz (0,18 g), mintaj (0,24 g) i krewetki (0,06 g) [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabele w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:900px;width:auto\">\n<caption>Ryby: EPA i DHA w 100 g i porcji 150 g (USDA)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Ryba i jej stan<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">EPA, g w 100 g<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">DHA, g w 100 g<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">EPA i DHA, g w 100 g<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">EPA i DHA, g w 150 g<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Ryby na 250 mg, g<\/th>\n<th style=\"min-width:70px;padding:8px 10px\">FDC<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Makrela atlantycka, surowa<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,90<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,40<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,30<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,45<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10,9<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0141oso\u015b atlantycki z hodowli, pieczony<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,69<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,46<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,15<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,23<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">11,6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175168<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sardele z puszki w oleju, ods\u0105czone<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,76<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,29<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,05<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,08<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12,2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">174183<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0141oso\u015b atlantycki z hodowli, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,86<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,96<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,94<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12,8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175167<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aled\u017a atlantycki, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,71<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,86<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,57<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,36<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15,9<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175116<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aled\u017a marynowany<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,84<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,55<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,39<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,09<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">18,0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175118<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0141oso\u015b atlantycki dziki, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,32<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,12<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,44<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,16<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">17,4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">173686<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Makrela atlantycka, pieczona<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,50<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,70<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,20<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,80<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20,8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175120<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Tu\u0144czyk niebieskop\u0142etwy, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,28<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,89<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,17<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,76<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">173706<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0141oso\u015b r\u00f3\u017cowy z puszki, ods\u0105czony<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,33<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,74<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,07<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,61<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">23,4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175175<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sardynki z puszki w oleju, ods\u0105czone<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,47<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,51<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,98<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,47<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">25,5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175139<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pstr\u0105g t\u0119czowy z hodowli, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,22<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,52<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,74<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,11<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">33,8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">173717<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Tu\u0144czyk light z puszki w wodzie, ods\u0105czony<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,05<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,22<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,27<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,41<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">92,6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">171986<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Mintaj alaska\u0144ski, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,08<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,16<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,24<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,36<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">104,2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">173725<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dorsz atlantycki, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,06<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,12<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,18<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,27<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">138,9<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">171955<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Krewetki, surowe<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,03<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,03<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,06<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,09<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">416,7<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">175179<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Rekordy surowej i pieczonej ryby to osobne pr\u00f3bki USDA, a nie pomiar jednego filetu przed i po obr\u00f3bce. Dlatego z tabeli nie wynika, \u017ce pieczenie zwi\u0119ksza lub zmniejsza ilo\u015b\u0107 EPA i DHA: \u0142oso\u015b z hodowli ma po upieczeniu 2,15 g wobec 1,96 g surowego, a makrela 1,20 g wobec 2,30 g surowej [1].<\/p>\n<h2 id=\"ile-ryby-wystarczy-na-250-mg-epa-i-dha\">Ile ryby wystarczy na 250 mg EPA i DHA?<\/h2>\n<p>Na 250 mg EPA i DHA wystarczy 10,9 g surowej makreli, 12,8 g surowego \u0142ososia z hodowli albo 15,9 g surowego \u015bledzia, ale ju\u017c 92,6 g tu\u0144czyka light z puszki i 138,9 g dorsza (ostatnia kolumna tabeli) [1]. Ilo\u015b\u0107 250 mg dziennie to wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie EPA i DHA razem dla doros\u0142ych wed\u0142ug EFSA [2].<\/p>\n<p>Jedna porcja 150 g \u0142ososia z hodowli (surowego, wg rekordu USDA) to 2,94 g EPA i DHA, czyli wielokrotno\u015b\u0107 tej ilo\u015bci, a dwie takie porcje tygodniowo daj\u0105 \u015brednio ok. 0,84 g dziennie (wyliczenie w\u0142asne) [1]. Je\u015bli jesz t\u0142ust\u0105 ryb\u0119 kilka razy w tygodniu, ryba jest g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em EPA i DHA; porcja 150 g dorsza, mintaja, krewetek lub tu\u0144czyka light to od 0,09 g do 0,41 g EPA i DHA [1].<\/p>\n<h2 id=\"czy-orzechy-i-siemie-to-omega-3\">Czy orzechy, siemi\u0119 i nasiona to omega-3?<\/h2>\n<p>Tak, ale jest to kwas ALA, a nie EPA i DHA: siemi\u0119 lniane ma 22,80 g ALA w 100 g, chia 17,80 g, nasiona konopi 10,00 g, a orzechy w\u0142oskie 9,08 g [1]. W przyj\u0119tych porcjach daje to 2,28 g ALA w 10 g siemienia i 2,72 g w 30 g orzech\u00f3w w\u0142oskich [1].<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Orzechy, nasiona i oleje: ALA i EPA z DHA (USDA)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Produkt ro\u015blinny<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">ALA, g w 100 g<\/th>\n<th style=\"min-width:70px;padding:8px 10px\">Porcja, g<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">ALA w porcji, g<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">EPA i DHA w 100 g, g<\/th>\n<th style=\"min-width:70px;padding:8px 10px\">FDC<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Siemi\u0119 lniane<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">22,80<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,28<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">169414<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Chia, nasiona suche<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">17,80<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,78<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak w rekordzie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">170554<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Konopie, nasiona \u0142uskane<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10,00<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,00<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak w rekordzie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">170148<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Orzechy w\u0142oskie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9,08<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,72<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">170187<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Olej lniany t\u0142oczony na zimno<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">53,40<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7,48<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">167702<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Olej rzepakowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9,14<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,28<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">172336<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Olej sojowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6,79<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,95<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">171411<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Rekordy USDA siemienia, orzech\u00f3w w\u0142oskich i olej\u00f3w podaj\u0105 EPA i DHA na poziomie zero, a dla chia i nasion konopi tych kwas\u00f3w w rekordzie nie ma, wi\u0119c tabele nie pozwalaj\u0105 zaliczy\u0107 ich do \u017ar\u00f3de\u0142 EPA i DHA [1]. Z olej\u00f3w najwi\u0119cej ALA ma olej lniany (53,40 g w 100 g, czyli 7,48 g w \u0142y\u017cce 14 g), a olej rzepakowy (9,14 g) i sojowy (6,79 g) maj\u0105 go mniej [1]. Je\u015bli chcesz do\u0142o\u017cy\u0107 ALA, si\u0119gnij po siemi\u0119, orzechy i olej lniany; je\u015bli zale\u017cy Ci na EPA i DHA, wybierz ryby albo kapsu\u0142ki.<\/p>\n<h2 id=\"czy-kapsulka-omega-3-zastapi-ryby\">Czy kapsu\u0142ka omega-3 zast\u0105pi ryby w diecie?<\/h2>\n<p>Kapsu\u0142ka mo\u017ce uzupe\u0142ni\u0107 EPA i DHA, gdy ryb jest w diecie ma\u0142o, ale suplement nie zast\u0119puje zr\u00f3\u017cnicowanej diety [4]. Je\u015bli jesz ryby rzadko i chcesz mie\u0107 pewn\u0105 dawk\u0119, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/omega-3-omega-3-6-9\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps-5904422939267.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=w-czym-jest-omega-3\">Omega ULTRA 90 kaps.<\/a>: dzienna porcja to dwie kapsu\u0142ki z 1000 mg EPA i 500 mg DHA (razem 1500 mg), z oleju z sardeli peruwia\u0144skiej [3]. Wed\u0142ug rekord\u00f3w USDA tyle EPA i DHA ma ok. 77 g surowego \u0142ososia z hodowli (wyliczenie w\u0142asne) [1]. Cena 69,99 z\u0142 na 45 dni to ok. 1,56 z\u0142 dziennie i ok. 0,26 z\u0142 za ka\u017cde 250 mg EPA i DHA (ceny z 1 listopada 2026 roku) [3].<\/p>\n<p>Je\u015bli wystarczy Ci jedna kapsu\u0142ka dziennie, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/omega-3-omega-3-6-9\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps-5907602018165.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=w-czym-jest-omega-3\">Pro Omega 3 90 kaps.<\/a>: 300 mg EPA i DHA (180 mg EPA i 120 mg DHA) za 34,99 z\u0142, czyli ok. 0,39 z\u0142 za kapsu\u0142k\u0119 i ok. 0,32 z\u0142 za 250 mg EPA i DHA [4]. Inne omega-3 znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/10-omega-3-omega-3-6-9?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=w-czym-jest-omega-3\">omega-3 PROMAKER<\/a>, a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy tranem a kapsu\u0142kami opisali\u015bmy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tran-czy-omega-3\/\">tran czy omega-3<\/a>.<\/p>\n<p>Unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne m\u00f3wi, \u017ce EPA i DHA przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania serca, a korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cywaniu \u0142\u0105cznie 250 mg EPA i DHA dziennie [5]. Dzienna porcja Omega ULTRA (1500 mg) spe\u0142nia ten warunek, a Pro Omega 3 (300 mg) r\u00f3wnie\u017c [3][4]. Wed\u0142ug tego samego rozporz\u0105dzenia DHA przyczynia si\u0119 do utrzymania prawid\u0142owego funkcjonowania m\u00f3zgu i prawid\u0142owego widzenia przy 250 mg DHA dziennie: Omega ULTRA ma 500 mg DHA w porcji, a Pro Omega 3 120 mg, wi\u0119c tego warunku nie spe\u0142nia [5]. Obie kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny i olej rybi, wi\u0119c nie s\u0105 dla os\u00f3b na diecie wega\u0144skiej [3][4].<\/p>\n<p>Omega ULTRA nie jest przeznaczona dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a osoby przyjmuj\u0105ce leki, szczeg\u00f3lnie przeciwzakrzepowe, powinny przed jej u\u017cyciem skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem; produkt zawiera ryby i mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, skorupiaki i mi\u0119czaki [3]. Kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105 powinny skonsultowa\u0107 stosowanie Pro Omega 3 z lekarzem, a przy uczuleniu na sk\u0142adnik nie nale\u017cy go stosowa\u0107 [4].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/0\/5\/1105-medium_default.webp\" alt=\"Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/2\/2\/9\/229-medium_default.webp\" alt=\"KWASY T\u0141USZCZOWE PROMAKER PRO OMEGA 3 90CAPS\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        KWASY T\u0141USZCZOWE PROMAKER PRO OMEGA 3 90CAPS                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">34,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile omega-3 ma \u0142oso\u015b?<\/h3>\n<p>\u0141oso\u015b atlantycki z hodowli ma 1,96 g EPA i DHA w 100 g surowy i 2,15 g pieczony, \u0142oso\u015b dziki surowy 1,44 g, a \u0142oso\u015b r\u00f3\u017cowy z puszki 1,07 g [1].<\/p>\n<h3>Czy siemi\u0119 lniane ma EPA i DHA?<\/h3>\n<p>Nie. Siemi\u0119 lniane ma 22,80 g ALA w 100 g, a EPA i DHA w rekordzie USDA maj\u0105 warto\u015b\u0107 zero [1].<\/p>\n<h3>Czy pieczenie niszczy omega-3 w rybie?<\/h3>\n<p>Tabela tego nie rozstrzyga. Rekordy ryby surowej i pieczonej pochodz\u0105 z r\u00f3\u017cnych pr\u00f3bek: pieczony \u0142oso\u015b z hodowli ma 2,15 g EPA i DHA w 100 g wobec 1,96 g surowego, a pieczona makrela 1,20 g wobec 2,30 g surowej [1].<\/p>\n<h3>Czy orzechy w\u0142oskie to dobre \u017ar\u00f3d\u0142o omega-3?<\/h3>\n<p>S\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em ALA: 9,08 g w 100 g, czyli 2,72 g w porcji 30 g. EPA i DHA orzech\u00f3w w\u0142oskich w rekordzie USDA to zero [1].<\/p>\n<h3>Czy ryba z puszki ma omega-3?<\/h3>\n<p>Tak, zale\u017cnie od gatunku: sardele z puszki w oleju 2,05 g EPA i DHA w 100 g, \u0142oso\u015b r\u00f3\u017cowy 1,07 g, a tu\u0144czyk light w wodzie 0,27 g [1].<\/p>\n<h3>Ile EPA i DHA maj\u0105 kapsu\u0142ki PROMAKER?<\/h3>\n<p>Omega ULTRA 90 kaps. ma w dziennej porcji dw\u00f3ch kapsu\u0142ek 1000 mg EPA i 500 mg DHA [3], a Pro Omega 3 90 kaps. w jednej kapsu\u0142ce 180 mg EPA i 120 mg DHA [4].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>EPA i DHA s\u0105 w rybach: najwi\u0119cej w tabeli ma surowa makrela (2,30 g w 100 g), \u0142oso\u015b z hodowli i sardele z puszki; najmniej dorsz, mintaj i krewetki.<\/li>\n<li>Siemi\u0119, orzechy w\u0142oskie i oleje ro\u015blinne maj\u0105 ALA (9,08 g w orzechach w\u0142oskich, 22,80 g w siemieniu), a w rekordach USDA maj\u0105 zerowe warto\u015bci EPA i DHA; dla chia i nasion konopi rekordy EPA i DHA nie podaj\u0105, co nie dowodzi, \u017ce ich nie ma.<\/li>\n<li>Na 250 mg EPA i DHA wystarczy ok. 12,8 g surowego \u0142ososia z hodowli albo 92,6 g tu\u0144czyka light z puszki.<\/li>\n<li>Je\u015bli jesz ryby rzadko, Omega ULTRA (1500 mg EPA i DHA w dw\u00f3ch kapsu\u0142kach) lub Pro Omega 3 (300 mg w kapsu\u0142ce) uzupe\u0142ni\u0105 diet\u0119; obie zawieraj\u0105 olej rybi i \u017celatyn\u0119, a Omega ULTRA nie jest dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, <em>FoodData Central<\/em>, baza SR Legacy (2019), odczyt rekord\u00f3w 1.11.2026 (warto\u015bci na 100 g; numer FDC: opis rekordu; EPA 20:5 n-3, DHA 22:6 n-3, ALA 18:3 n-3, w g): 175119: Fish, mackerel, Atlantic, raw (EPA 0,898, DHA 1,400, ALA 0,159); 175168: Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat (EPA 0,690, DHA 1,460, ALA 0,113); 174183: Fish, anchovy, european, canned in oil, drained solids (EPA 0,763, DHA 1,290, ALA 0,017); 175167: Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (EPA 0,862, DHA 1,100, ALA 0,167); 175116: Fish, herring, Atlantic, raw (EPA 0,709, DHA 0,862, ALA 0,103); 175118: Fish, herring, Atlantic, pickled (EPA 0,843, DHA 0,546, ALA 0,000); 173686: Fish, salmon, Atlantic, wild, raw (EPA 0,321, DHA 1,120, ALA 0,295); 175120: Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat (EPA 0,504, DHA 0,699, ALA 0,113); 173706: Fish, tuna, fresh, bluefin, raw (EPA 0,283, DHA 0,890, ALA 0,000); 175175: Fish, salmon, pink, canned, drained solids (EPA 0,334, DHA 0,743, ALA 0,052); 175139: Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone (EPA 0,473, DHA 0,509, ALA 0,498); 173717: Fish, trout, rainbow, farmed, raw (EPA 0,217, DHA 0,516, ALA 0,067); 171986: Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids (EPA 0,047, DHA 0,223, ALA 0,000); 173725: Fish, pollock, Alaska, raw (EPA 0,075, DHA 0,160, ALA 0,000); 171955: Fish, cod, Atlantic, raw (EPA 0,064, DHA 0,120, ALA 0,001); 175179: Crustaceans, shrimp, raw (EPA 0,030, DHA 0,031, ALA 0,002); 169414: Seeds, flaxseed (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 22,800); 170554: Seeds, chia seeds, dried (EPA brak, DHA brak, ALA 17,800); 170148: Seeds, hemp seed, hulled (EPA brak, DHA brak, ALA 10,000); 170187: Nuts, walnuts, english (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 9,080); 167702: Oil, flaxseed, cold pressed (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 53,400); 172336: Oil, canola (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 9,140); 171411: Oil, soybean, salad or cooking (EPA 0,000, DHA 0,000, ALA 6,790). <a href=\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\" rel=\"nofollow\">FoodData Central<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010, <em>Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol<\/em>, EFSA Journal, 8(3): 1461 (wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie EPA i DHA razem dla doros\u0142ych: 250 mg dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2010.1461\" rel=\"nofollow\">10.2903\/j.efsa.2010.1461<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps (ID 157), odczyt strony produktu 1.11.2026: olej rybi z sardeli peruwia\u0144skiej; porcja dzienna 2 kapsu\u0142ki = 2000 mg oleju, w tym 1500 mg EPA i DHA (1000 mg EPA i 500 mg DHA); 90 kapsu\u0142ek na 45 dni; przyjmowa\u0107 podczas posi\u0142ku; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej (nie dla wegan i wegetarian); zawiera ryby, mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, skorupiaki i mi\u0119czaki; dla doros\u0142ych, nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy ani karmi\u0105cych piersi\u0105; osoby przyjmuj\u0105ce leki, szczeg\u00f3lnie przeciwzakrzepowe, powinny skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem; cena 69,99 z\u0142 (1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/omega-3-omega-3-6-9\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps-5904422939267.html\" rel=\"nofollow\">promaker.eu: Omega ULTRA 90 kaps.<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Pro Omega 3 90 caps (ID 3), odczyt strony produktu 1.11.2026: 1 kapsu\u0142ka dziennie z posi\u0142kiem zawieraj\u0105cym t\u0142uszcz; 1000 mg oleju z ryb, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA (\u0142\u0105cznie 300 mg); otoczka kapsu\u0142ki z \u017celatyny; 90 kapsu\u0142ek; dla doros\u0142ych; suplement nie mo\u017ce by\u0107 stosowany jako substytut zr\u00f3\u017cnicowanej diety; kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105 powinny skonsultowa\u0107 stosowanie z lekarzem; nie stosowa\u0107 przy uczuleniu na sk\u0142adnik; cena 34,99 z\u0142 (1.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/omega-3-omega-3-6-9\/3-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-120kaps-5907602018165.html\" rel=\"nofollow\">promaker.eu: Pro Omega 3 90 kaps.<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszania ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (EPA i DHA przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania serca, informacja o korzystnym dzia\u0142aniu przy spo\u017cyciu \u0142\u0105cznie 250 mg EPA i DHA dziennie, warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca przynajmniej \u017ar\u00f3d\u0142em EPA i DHA; DHA przyczynia si\u0119 do utrzymania prawid\u0142owego funkcjonowania m\u00f3zgu i prawid\u0142owego widzenia, informacja o 250 mg DHA dziennie). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. Tabele opracowane na podstawie bazy USDA FoodData Central, opinii EFSA, rozporz\u0105dzenia UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 1.11.2026). Przy chorobach przewlek\u0142ych i lekach przeciwzakrzepowych dawk\u0119 omega-3 ustal z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W czym jest omega-3: tabela EPA i DHA w rybach (makrela, \u0142oso\u015b, \u015bled\u017a, sardele, dorsz) oraz ALA w siemieniu, chia, orzechach i olejach wed\u0142ug USDA, z przeliczeniem na 250 mg EPA i DHA.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1466,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-1467","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>W czym jest omega-3? Tabela EPA, DHA i ALA | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"W czym jest omega-3: makrela 2,30 g EPA i DHA w 100 g, \u0142oso\u015b 1,96 g, siemi\u0119 22,8 g ALA. Tabele USDA ryb, orzech\u00f3w i nasion.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"W czym jest omega-3? Tabela EPA, DHA i ALA | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"W czym jest omega-3: makrela 2,30 g EPA i DHA w 100 g, \u0142oso\u015b 1,96 g, siemi\u0119 22,8 g ALA. Tabele USDA ryb, orzech\u00f3w i nasion.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-01T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"W czym jest omega-3? Ryby, orzechy, siemi\u0119: tabela EPA, DHA i ALA\",\"datePublished\":\"2026-11-01T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/\"},\"wordCount\":2189,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp\",\"articleSection\":[\"Dieta\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/\",\"name\":\"W czym jest omega-3? Tabela EPA, DHA i ALA | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-01T07:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"W czym jest omega-3: makrela 2,30 g EPA i DHA w 100 g, \u0142oso\u015b 1,96 g, siemi\u0119 22,8 g ALA. Tabele USDA ryb, orzech\u00f3w i nasion.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Filet \u0142ososia, makrela, siemi\u0119 lniane i orzechy w\u0142oskie na blacie obok kapsu\u0142ek omega-3 PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/w-czym-jest-omega-3\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"W czym jest omega-3? Ryby, orzechy, siemi\u0119: tabela EPA, DHA i ALA\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"W czym jest omega-3? Tabela EPA, DHA i ALA | PROMAKER","description":"W czym jest omega-3: makrela 2,30 g EPA i DHA w 100 g, \u0142oso\u015b 1,96 g, siemi\u0119 22,8 g ALA. Tabele USDA ryb, orzech\u00f3w i nasion.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"W czym jest omega-3? Tabela EPA, DHA i ALA | PROMAKER","og_description":"W czym jest omega-3: makrela 2,30 g EPA i DHA w 100 g, \u0142oso\u015b 1,96 g, siemi\u0119 22,8 g ALA. Tabele USDA ryb, orzech\u00f3w i nasion.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-01T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"W czym jest omega-3? Ryby, orzechy, siemi\u0119: tabela EPA, DHA i ALA","datePublished":"2026-11-01T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/"},"wordCount":2189,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp","articleSection":["Dieta"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/","name":"W czym jest omega-3? Tabela EPA, DHA i ALA | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp","datePublished":"2026-11-01T07:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"W czym jest omega-3: makrela 2,30 g EPA i DHA w 100 g, \u0142oso\u015b 1,96 g, siemi\u0119 22,8 g ALA. Tabele USDA ryb, orzech\u00f3w i nasion.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/w-czym-jest-omega-3-okladka-0fcc3a0b.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Filet \u0142ososia, makrela, siemi\u0119 lniane i orzechy w\u0142oskie na blacie obok kapsu\u0142ek omega-3 PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-omega-3\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"W czym jest omega-3? Ryby, orzechy, siemi\u0119: tabela EPA, DHA i ALA"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1467","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1467"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1467\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1468,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1467\/revisions\/1468"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1466"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1467"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1467"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1467"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}