{"id":1458,"date":"2026-10-31T01:00:00","date_gmt":"2026-10-31T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1458"},"modified":"2026-11-04T20:05:24","modified_gmt":"2026-11-04T19:05:24","slug":"przysiady-z-hantlami","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady-z-hantlami\/","title":{"rendered":"Przysiady z hantlami: 4 warianty i technika"},"content":{"rendered":"
\n

Przysiady z hantlami wykonasz w czterech wariantach: goblet z jednym hantlem przy klatce, z dwoma hantlami na barkach, z wyciskaniem hantli nad g\u0142ow\u0119 i z uniesieniem jednego hantla nad g\u0142ow\u0119 [1][3][5][6]. Na start rozwa\u017c goblet z lekkim obci\u0105\u017ceniem, je\u015bli opanowa\u0142e\u015b przysiad bez obci\u0105\u017cenia: trzymasz hantel pionowo przed klatk\u0105, \u0142okcie blisko \u017ceber, schodzisz do uda r\u00f3wnoleg\u0142ego do pod\u0142ogi lub ni\u017cej, a wstajesz, dociskaj\u0105c stopy do pod\u0142ogi [1][2]. \u0179r\u00f3d\u0142a r\u00f3\u017cnie klasyfikuj\u0105 poziom: NASM opisuje goblet i przysiad z hantlami na barkach jako dost\u0119pne dla szerokiego zakresu poziom\u00f3w, a ACE oznacza oba jako \u015bredniozaawansowane, wariant z wyciskaniem za\u015b jako zaawansowany [1][2][3][4][5].<\/strong><\/p>\n

Podstawowy przysiad z mas\u0105 cia\u0142a i jego g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 omawia poradnik o przysiadach<\/a>, a plan treningowy z hantlami na trzy dni znajdziesz w poradniku trening z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Przysiady z hantlami: 4 warianty w tabeli<\/a><\/li>\n
  2. Przysiad goblet z hantlem: technika krok po kroku<\/a><\/li>\n
  3. Przysiady z hantlami na barkach i nad g\u0142ow\u0105: technika<\/a><\/li>\n
  4. Przysiady z hantlami: ile serii i powt\u00f3rze\u0144?<\/a><\/li>\n
  5. Przysiady z hantlami: b\u0142\u0119dy i kiedy przerwa\u0107?<\/a><\/li>\n
  6. Bia\u0142ko i kreatyna do przysiad\u00f3w z hantlami: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n
  7. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania o przysiady z hantlami<\/a><\/li>\n
  8. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  9. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Polecamy do uzupe\u0142nienia diety<\/h3>\n

    Je\u015bli do przysiad\u00f3w z hantlami dok\u0142adasz kreatyn\u0119 w proszku i por\u00f3wnujesz ceny porcji, Creatine PRO+ PROMAKER<\/a> kosztuje oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 zawieraj\u0105c\u0105 2,2 g kreatyny, wed\u0142ug ceny z 29 pa\u017adziernika 2026 [7].<\/p>\n

    Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w posi\u0142kach, nie masz alergii na mleko ani soj\u0119 i dobrze tolerujesz produkt, wybierz Pro WPC PROMAKER<\/a>: porcja dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i kosztuje oko\u0142o 3,64 z\u0142 wed\u0142ug ceny z 29 pa\u017adziernika 2026 [8]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [9]; o\u015bwiadczenie dotyczy \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka (co najmniej 12% energii z bia\u0142ka), a Pro WPC ten warunek spe\u0142nia: z bia\u0142ka pochodzi 77% energii porcji (21,6 g \u00d7 4 kcal \/ 112,5 kcal) [8][9].<\/p>\n

    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Cytryna<\/span>Arbuz<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
    \n
    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/p>\n

    Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n

    Przysiady z hantlami: 4 warianty w tabeli<\/h2>\n

    Cztery warianty r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 miejscem hantli i tym, czy po wstaniu dok\u0142adasz ruch r\u0105k.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Przysiady z hantlami: gdzie trzymasz hantle i jaki poziom podaj\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a<\/caption>\n
    Wariant<\/th>\nGdzie trzymasz hantle<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o i poziom<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Goblet<\/td>\nJeden hantel pionowo przed klatk\u0105, obiema d\u0142o\u0144mi<\/td>\nNASM [1]; ACE: \u015bredniozaawansowane [2]<\/td>\n<\/tr>\n
    Hantle na barkach<\/td>\nPo jednym hantlu w d\u0142oni, na wysoko\u015bci bark\u00f3w, \u0142okcie wysoko<\/td>\nNASM [3]; ACE: \u015bredniozaawansowane [4]<\/td>\n<\/tr>\n
    Z wyciskaniem nad g\u0142ow\u0119<\/td>\nDwa hantle przy barkach; po wstaniu wyciskasz je nad g\u0142ow\u0119<\/td>\nACE: zaawansowane [5]<\/td>\n<\/tr>\n
    Z uniesieniem nad g\u0142ow\u0119<\/td>\nJeden hantel poziomo w obu d\u0142oniach, mi\u0119dzy nogami w dole<\/td>\nACE: \u015bredniozaawansowane [6]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Przysiad sumo z hantlem i przysiad bu\u0142garski opisujemy osobno, w poradnikach o przysiadzie sumo<\/a> i przysiadzie bu\u0142garskim<\/a>.<\/p>\n

    Przysiad goblet z hantlem: technika krok po kroku<\/h2>\n

    W goblecie trzymasz jeden hantel pionowo przy klatce i przysiadasz z wyprostowanym tu\u0142owiem [1][2].<\/p>\n

      \n
    1. Ustawienie:<\/strong> stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder (NASM) albo bark\u00f3w (ACE), hantel pionowo na wysoko\u015bci klatki, d\u0142onie obejmuj\u0105 jego g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 [1][2].<\/li>\n
    2. Napi\u0119cie:<\/strong> napnij brzuch, utrzymaj wyprostowany tu\u0142\u00f3w i trzymaj \u0142okcie blisko \u017ceber [1][2].<\/li>\n
    3. Zej\u015bcie:<\/strong> zginaj kolana i biodra jednocze\u015bnie, a hantel zostaje przy klatce; NASM podaje zej\u015bcie do uda mniej wi\u0119cej r\u00f3wnoleg\u0142ego do pod\u0142ogi lub ni\u017cej, je\u015bli pozwala na to ruchomo\u015b\u0107, a ACE do bioder poni\u017cej kolan [1][2].<\/li>\n
    4. Powr\u00f3t:<\/strong> doci\u015bnij pi\u0119ty do pod\u0142ogi i wsta\u0144, nie odsuwaj\u0105c hantla od klatki [1][2].<\/li>\n<\/ol>\n

      Wed\u0142ug NASM w goblecie pracuj\u0105 g\u0142\u00f3wnie mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe i po\u015bladkowe, a pomocniczo stabilizatory bioder i tu\u0142owia, tylne uda i przywodziciele [1]. W badaniu Collinsa i wsp. 16 m\u0119\u017cczyzn i 16 kobiet wykona\u0142o po 5 przysiad\u00f3w goblet i landmine z obci\u0105\u017ceniem r\u00f3wnym 30% masy cia\u0142a; aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bni obszernego przy\u015brodkowego i bocznego uda by\u0142a ni\u017csza w landmine ni\u017c w goblecie [10]. To pomiar aktywno\u015bci elektrycznej, kt\u00f3ry nie dowodzi przyrostu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

      Przysiady z hantlami na barkach i nad g\u0142ow\u0105: technika<\/h2>\n

      ACE klasyfikuje przysiad z hantlami na barkach i przysiad z uniesieniem hantla nad g\u0142ow\u0119 jako \u015bredniozaawansowane, a wariant z wyciskaniem hantli nad g\u0142ow\u0119 jako zaawansowany [4][5][6].<\/p>\n

      Hantle na barkach:<\/strong> stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce lekko na zewn\u0105trz, hantle na wysoko\u015bci bark\u00f3w, d\u0142onie skierowane do siebie, \u0142okcie wysoko; napnij brzuch, cofnij biodra i zegnij kolana, schodz\u0105c co najmniej do uda r\u00f3wnoleg\u0142ego do pod\u0142ogi, a potem wsta\u0144, dociskaj\u0105c pi\u0119ty [3]. ACE zaczyna od hantli opuszczonych po bokach, kt\u00f3re unosisz na przedni\u0105 kraw\u0119d\u017a bark\u00f3w, i zaleca zatrzyma\u0107 zej\u015bcie, gdy pi\u0119ty zaczynaj\u0105 si\u0119 unosi\u0107 albo tu\u0142\u00f3w si\u0119 zaokr\u0105gla [4]. Wed\u0142ug NASM ten wariant mocniej obci\u0105\u017ca g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i tu\u0142\u00f3w ni\u017c goblet [3].<\/p>\n

      Z wyciskaniem nad g\u0142ow\u0119:<\/strong> hantle trzymasz przy barkach, d\u0142onie do siebie, \u0142okcie blisko cia\u0142a; po zej\u015bciu do bioder poni\u017cej kolan wstajesz i jednocze\u015bnie wyciskasz hantle nad g\u0142ow\u0119, a potem powoli opuszczasz je na barki [5]. ACE klasyfikuje ten wariant jako zaawansowany, wi\u0119c najpierw opanuj goblet i hantle na barkach.<\/p>\n

      Z uniesieniem nad g\u0142ow\u0119:<\/strong> jeden hantel trzymasz poziomo w obu d\u0142oniach, ka\u017cda obejmuje jedno obci\u0105\u017cenie; schodzisz w przysiad z hantlem mi\u0119dzy nogami, a wstaj\u0105c, prostymi r\u0119kami przenosisz go przed sob\u0105 nad g\u0142ow\u0119 i opuszczasz z powrotem [6].<\/p>\n

      Przysiady z hantlami: ile serii i powt\u00f3rze\u0144?<\/h2>\n

      Dla przysiadu z hantlami na barkach NASM podaje 3 do 4 serii po 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144 dla og\u00f3lnej si\u0142y, 12 do 20 powt\u00f3rze\u0144 z l\u017cejszym ci\u0119\u017carem dla wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej i 3 do 5 powt\u00f3rze\u0144 z wi\u0119kszym ci\u0119\u017carem dla mocy [3]. Dla pozosta\u0142ych trzech wariant\u00f3w u\u017cyte \u017ar\u00f3d\u0142a nie podaj\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n

      Og\u00f3lne ramy planowania:<\/strong> stanowisko ACSM z 2026 roku opisuje trening oporowy zdrowych doros\u0142ych, a nie przysiady z hantlami z osobna. ACSM zaleca co najmniej 2 sesje tygodniowo z udzia\u0142em wszystkich du\u017cych grup mi\u0119\u015bniowych, co najmniej 10 serii tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 dla hipertrofii i co najmniej 2 serie na \u0107wiczenie; seri\u0119 mo\u017cna ko\u0144czy\u0107 z 2 do 3 powt\u00f3rzeniami w zapasie, a stanowisko nie zaleca konkretnej d\u0142ugo\u015bci przerw [11].<\/p>\n

      Przyk\u0142adowy plan treningowy:<\/strong> dwa treningi n\u00f3g tygodniowo, w ka\u017cdym wybrany wariant w 3 seriach po 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144, z 2 do 3 powt\u00f3rzeniami w zapasie [3][11]. To propozycja organizacji treningu, nie protok\u00f3\u0142 z badania.<\/p>\n

      Przysiady z hantlami: b\u0142\u0119dy i kiedy przerwa\u0107?<\/h2>\n

      Przerwij \u0107wiczenie, gdy nasila si\u0119 b\u00f3l plec\u00f3w, i skonsultuj si\u0119 z lekarzem [12]. B\u00f3l w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie mija albo towarzyszy mu pot, md\u0142o\u015bci, zawroty g\u0142owy lub duszno\u015b\u0107, to pow\u00f3d do natychmiastowego wezwania pogotowia [13]: w Polsce pod numerem 112 [14].<\/p>\n

      Dla goblet NASM wymienia typowe b\u0142\u0119dy: kolana wpadaj\u0105ce do \u015brodka, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu, zbyt p\u0142ytkie zej\u015bcie, szarpane ruchy oraz opadanie klatki i odsuwanie hantla od cia\u0142a [1]. Dla przysiadu z hantlami na barkach: opadanie \u0142okci, wpadanie kolan do \u015brodka, unoszenie si\u0119 na palce, zaokr\u0105glanie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i zbyt p\u0142ytkie zej\u015bcie [3].<\/p>\n

      Bia\u0142ko i kreatyna do przysiad\u00f3w z hantlami: co wybra\u0107?<\/h2>\n

      Przysiady z hantlami nie wymagaj\u0105 suplement\u00f3w; produkty s\u0105 opcjonalnym uzupe\u0142nieniem diety. Je\u015bli \u0142\u0105czysz je z innymi \u0107wiczeniami si\u0142owymi i por\u00f3wnujesz kreatyny wed\u0142ug ceny porcji, wybierz Creatine PRO+: opakowanie w cenie 39,99 z\u0142 z 29 pa\u017adziernika 2026 zawiera 100 porcji, czyli oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119. Porcja 5 g dostarcza 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny [7]. To 2,2 g kreatyny, dlatego tej porcji nie przypisujemy unijnego o\u015bwiadczenia wymagaj\u0105cego spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [7][9].<\/p>\n

      Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w posi\u0142kach, wybierz Pro WPC, czyli koncentrat bia\u0142ka serwatkowego. Porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal; przy cenie 239,99 z\u0142 z 29 pa\u017adziernika 2026 i 66 porcjach to oko\u0142o 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [8]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [9]; warunek \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka Pro WPC spe\u0142nia (77% energii z bia\u0142ka, obliczenie wy\u017cej). Ofert\u0119 znajdziesz w kategorii koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>. Je\u015bli nie pijesz mleka, sprawd\u017a bia\u0142ko ro\u015blinne w sklepie PROMAKER<\/a>.<\/p>\n

      Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015blady glutenu, jaj i orzech\u00f3w i jest dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [8]. Creatine PRO+ nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych karta zaleca konsultacj\u0119 lekarsk\u0105 [7].<\/p>\n

      Produkty opisane w artykule<\/h3>\n