{"id":1454,"date":"2026-10-31T03:00:00","date_gmt":"2026-10-31T02:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1454"},"modified":"2026-11-04T19:59:23","modified_gmt":"2026-11-04T18:59:23","slug":"produkty-bogate-w-tryptofan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/produkty-bogate-w-tryptofan\/","title":{"rendered":"Produkty bogate w tryptofan: tabela mg na 100 g i w porcji"},"content":{"rendered":"
\n

Spo\u015br\u00f3d produkt\u00f3w zestawionych w tabeli najwi\u0119cej tryptofanu w 100 g maj\u0105 wed\u0142ug USDA soja sucha (591 mg), nasiona dyni (576 mg), ser cheddar (547 mg), mozzarella (515 mg) i parmezan (482 mg) [1].<\/strong> Tryptofan to aminokwas egzogenny, czyli taki, kt\u00f3ry dostarczamy organizmowi z diet\u0105 [2]. W 100 g pieczonej piersi z kurczaka jest 362 mg tryptofanu, a w porcji 150 g 543 mg [1]. Spo\u017cycie z diet\u0105 oszacowano na 0,8 g (800 mg) na dob\u0119 w kohorcie EPIC, obejmuj\u0105cej ponad 500 tys. doros\u0142ych z Europy, i na 1,0 g (1000 mg) na dob\u0119 w badaniu NHANES III dla m\u0119\u017cczyzn w wieku od 51 do 70 lat w USA; to dwa odr\u0119bne oszacowania, a nie jeden zakres [2].<\/p>\n

Warto\u015bci pochodz\u0105 z ameryka\u0144skiej bazy USDA FoodData Central (odczyt 29 pa\u017adziernika 2026 roku), a ka\u017cdy wiersz tabeli ma numer rekordu, stan produktu i jednostk\u0119. Czym jest tryptofan, ile go podawano w badaniach i z czym go nie \u0142\u0105czy\u0107, opisuje tekst tryptofan: co to jest, ile bra\u0107 i z czym nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>, a o melatoninie i innych sposobach na sen po treningu piszemy w tek\u015bcie sen i regeneracja: ile melatoniny bra\u0107 i co jeszcze na sen po treningu<\/a>.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Produkty bogate w tryptofan: tabela mg na 100 g<\/a><\/li>\n
  2. Kt\u00f3re grupy produkt\u00f3w maj\u0105 najwi\u0119cej tryptofanu: nasiona, sery, mi\u0119so czy ro\u015bliny str\u0105czkowe?<\/a><\/li>\n
  3. Ile tryptofanu jest w porcji produkt\u00f3w?<\/a><\/li>\n
  4. Jak przeliczy\u0107 tryptofan z g na mg i na porcj\u0119?<\/a><\/li>\n
  5. Ile tryptofanu ma od\u017cywka bia\u0142kowa serwatkowa?<\/a><\/li>\n
  6. Ile tryptofanu ma kapsu\u0142ka w por\u00f3wnaniu z jedzeniem?<\/a><\/li>\n
  7. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n
  8. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  9. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Polecamy, je\u015bli rozwa\u017casz kapsu\u0142k\u0119<\/h3>\n

    Je\u015bli po rozmowie z lekarzem lub farmaceut\u0105 wybierasz kapsu\u0142k\u0119:<\/strong> Tryptophan PROMAKER<\/a> ma 500 mg L-tryptofanu w jednej kapsu\u0142ce, 90 kapsu\u0142ek kosztuje 24,99 z\u0142, czyli oko\u0142o 0,28 z\u0142 za kapsu\u0142k\u0119 [3]. Cena z 29 pa\u017adziernika 2026, wed\u0142ug karty produktu.<\/p>\n

    Je\u015bli chcesz zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 tryptofanu w jedzeniu:<\/strong> wybierz produkty z tabeli poni\u017cej, na przyk\u0142ad dr\u00f3b, ryby, sery, nasiona dyni lub soj\u0119.<\/p>\n

    Je\u015bli dodajesz do jedzenia porcj\u0119 bia\u0142ka z mleka:<\/strong> Pro WPC PROMAKER wanilia<\/a> ma 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g, oko\u0142o 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 (koszt nie obejmuje dodanego mleka); zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 [4].<\/p>\n

    \n \n \"Dobry <\/a>\n
    \n

    \n \n Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
    \n 34,99 z\u0142<\/span> 17,50 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
    \n
    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/p>\n

    Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: Dobry Sen<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n

    Produkty bogate w tryptofan: tabela mg na 100 g<\/h2>\n

    Najwi\u0119cej tryptofanu maj\u0105 w tabeli soja sucha, nasiona dyni, sery (cheddar, mozzarella, parmezan) i nasiona chia, od 436 do 591 mg w 100 g, a dr\u00f3b i ryby od 248 do 362 mg [1]. Banan ma 9 mg, mleko 2% 42 mg, a jajko gotowane 153 mg w 100 g [1]. Tabela zestawia tak\u017ce bia\u0142ko i obliczony stosunek obu warto\u015bci.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Tryptofan w 100 g produktu (mg) wed\u0142ug rekord\u00f3w USDA FoodData Central (SR Legacy), z bia\u0142kiem i tryptofanem na 1 g bia\u0142ka<\/caption>\n
    Produkt i stan<\/th>\nTryptofan w 100 g (mg)<\/th>\nBia\u0142ko w 100 g (g)<\/th>\nTryptofan na 1 g bia\u0142ka (mg)<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o i numer rekordu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    soja, nasiona suche<\/td>\n591<\/td>\n36,5<\/td>\n16,2<\/td>\n[1] FDC 174270<\/td>\n<\/tr>\n
    nasiona dyni, suszone<\/td>\n576<\/td>\n30,2<\/td>\n19,1<\/td>\n[1] FDC 170556<\/td>\n<\/tr>\n
    ser cheddar<\/td>\n547<\/td>\n22,9<\/td>\n23,9<\/td>\n[1] FDC 173414<\/td>\n<\/tr>\n
    mozzarella pe\u0142not\u0142usta<\/td>\n515<\/td>\n22,2<\/td>\n23,2<\/td>\n[1] FDC 170845<\/td>\n<\/tr>\n
    parmezan<\/td>\n482<\/td>\n35,8<\/td>\n13,5<\/td>\n[1] FDC 170848<\/td>\n<\/tr>\n
    nasiona chia, suszone<\/td>\n436<\/td>\n16,5<\/td>\n26,4<\/td>\n[1] FDC 170554<\/td>\n<\/tr>\n
    sezam, nasiona suche<\/td>\n388<\/td>\n17,7<\/td>\n21,9<\/td>\n[1] FDC 170150<\/td>\n<\/tr>\n
    wo\u0142owina, udziec (top round), mi\u0119so chude, pieczona<\/td>\n364<\/td>\n30,2<\/td>\n12,1<\/td>\n[1] FDC 171770<\/td>\n<\/tr>\n
    pier\u015b z kurczaka, pieczona<\/td>\n362<\/td>\n31,0<\/td>\n11,7<\/td>\n[1] FDC 171477<\/td>\n<\/tr>\n
    s\u0142onecznik, nasiona suszone<\/td>\n348<\/td>\n20,8<\/td>\n16,7<\/td>\n[1] FDC 170562<\/td>\n<\/tr>\n
    nerkowce, surowe<\/td>\n287<\/td>\n18,2<\/td>\n15,8<\/td>\n[1] FDC 170162<\/td>\n<\/tr>\n
    pier\u015b z indyka, pieczona<\/td>\n287<\/td>\n30,1<\/td>\n9,5<\/td>\n[1] FDC 171496<\/td>\n<\/tr>\n
    tu\u0144czyk light w wodzie, ods\u0105czony<\/td>\n286<\/td>\n25,5<\/td>\n11,2<\/td>\n[1] FDC 171986<\/td>\n<\/tr>\n
    pier\u015b z kurczaka, surowa<\/td>\n283<\/td>\n22,5<\/td>\n12,6<\/td>\n[1] FDC 171077<\/td>\n<\/tr>\n
    orzeszki ziemne, surowe<\/td>\n250<\/td>\n25,8<\/td>\n9,7<\/td>\n[1] FDC 172430<\/td>\n<\/tr>\n
    \u0142oso\u015b hodowlany, pieczony<\/td>\n248<\/td>\n22,1<\/td>\n11,2<\/td>\n[1] FDC 175168<\/td>\n<\/tr>\n
    wieprzowina, schab (top loin), mi\u0119so chude, surowa<\/td>\n236<\/td>\n22,4<\/td>\n10,5<\/td>\n[1] FDC 168315<\/td>\n<\/tr>\n
    tofu twarde (siarczan wapnia), surowe<\/td>\n235<\/td>\n17,3<\/td>\n13,6<\/td>\n[1] FDC 172475<\/td>\n<\/tr>\n
    soczewica, nasiona suche<\/td>\n221<\/td>\n24,6<\/td>\n9,0<\/td>\n[1] FDC 172420<\/td>\n<\/tr>\n
    migda\u0142y<\/td>\n211<\/td>\n21,2<\/td>\n10,0<\/td>\n[1] FDC 170567<\/td>\n<\/tr>\n
    p\u0142atki owsiane, suche<\/td>\n182<\/td>\n13,2<\/td>\n13,8<\/td>\n[1] FDC 173904<\/td>\n<\/tr>\n
    jajko ca\u0142e, gotowane na twardo<\/td>\n153<\/td>\n12,6<\/td>\n12,1<\/td>\n[1] FDC 173424<\/td>\n<\/tr>\n
    serek wiejski 2% (cottage)<\/td>\n138<\/td>\n10,4<\/td>\n13,3<\/td>\n[1] FDC 172182<\/td>\n<\/tr>\n
    soczewica, gotowana bez soli<\/td>\n81<\/td>\n9,0<\/td>\n9,0<\/td>\n[1] FDC 172421<\/td>\n<\/tr>\n
    mleko 2%<\/td>\n42<\/td>\n3,3<\/td>\n12,7<\/td>\n[1] FDC 171267<\/td>\n<\/tr>\n
    banan, surowy<\/td>\n9<\/td>\n1,1<\/td>\n8,3<\/td>\n[1] FDC 173944<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Na 1 g bia\u0142ka najwi\u0119cej tryptofanu maj\u0105 w tabeli nasiona chia (26,4 mg), cheddar (23,9 mg) i mozzarella (23,2 mg), a pier\u015b z kurczaka pieczona 11,7 mg [1]. Warto\u015bci dotycz\u0105 wy\u0142\u0105cznie produkt\u00f3w z tabeli i konkretnych rekord\u00f3w USDA, wi\u0119c nie zast\u0119puj\u0105 etykiety ani innej bazy.<\/p>\n

    Kt\u00f3re grupy produkt\u00f3w maj\u0105 najwi\u0119cej tryptofanu: nasiona, sery, mi\u0119so czy ro\u015bliny str\u0105czkowe?<\/h2>\n

    Najwy\u017csze warto\u015bci w 100 g maj\u0105 w tabeli nasiona (do 576 mg) i sery dojrzewaj\u0105ce (do 547 mg), ale zakresy grup nak\u0142adaj\u0105 si\u0119, a najmniej maj\u0105 produkty bogate w wod\u0119. Nasiona i orzechy maj\u0105 od 211 do 576 mg, sery dojrzewaj\u0105ce od 482 do 547 mg, a mi\u0119so i ryby od 236 do 364 mg [1].<\/p>\n

    W\u015br\u00f3d ro\u015blin str\u0105czkowych soja sucha ma 591 mg w 100 g, tofu twarde 235 mg, a soczewica sucha 221 mg [1]. Najmniej tryptofanu maj\u0105 w tabeli mleko 2% (42 mg, 89,2 g wody w 100 g), ugotowana soczewica (81 mg, 69,6 g wody) i banan (9 mg, 74,9 g wody) [1].<\/p>\n

    Ile tryptofanu jest w porcji produkt\u00f3w?<\/h2>\n

    W porcji najwi\u0119cej tryptofanu maj\u0105 du\u017ce porcje mi\u0119sa i ryb: 150 g pieczonej piersi z kurczaka to 543 mg, a 150 g pieczonego \u0142ososia 372 mg, natomiast gar\u015b\u0107 nasion dyni (30 g) 173 mg, a banan 12 mg [1]. Mas\u0119 porcji przyj\u0119to do por\u00f3wna\u0144 i nie jest to zalecenie.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Tryptofan w porcji (mg): porcje przyj\u0119te do por\u00f3wna\u0144 (banan wed\u0142ug miary z rekordu USDA, od\u017cywka serwatkowa wed\u0142ug rekordu Branded Foods)<\/caption>\n
    Produkt<\/th>\nPorcja<\/th>\nTryptofan w 100 g (mg)<\/th>\nTryptofan w porcji (mg)<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o i numer rekordu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    pier\u015b z kurczaka, pieczona<\/td>\n150 g<\/td>\n362<\/td>\n543<\/td>\n[1] FDC 171477<\/td>\n<\/tr>\n
    \u0142oso\u015b hodowlany, pieczony<\/td>\n150 g<\/td>\n248<\/td>\n372<\/td>\n[1] FDC 175168<\/td>\n<\/tr>\n
    od\u017cywka serwatkowa, proszek (koncentrat i izolat), rekord Branded Foods innego produktu<\/td>\n30 g (1 miarka)<\/td>\n1010<\/td>\n303<\/td>\n[5] FDC 2338621<\/td>\n<\/tr>\n
    tofu twarde, surowe<\/td>\n120 g<\/td>\n235<\/td>\n282<\/td>\n[1] FDC 172475<\/td>\n<\/tr>\n
    nasiona dyni<\/td>\n30 g<\/td>\n576<\/td>\n173<\/td>\n[1] FDC 170556<\/td>\n<\/tr>\n
    ser cheddar<\/td>\n30 g<\/td>\n547<\/td>\n164<\/td>\n[1] FDC 173414<\/td>\n<\/tr>\n
    soczewica gotowana<\/td>\n200 g<\/td>\n81<\/td>\n162<\/td>\n[1] FDC 172421<\/td>\n<\/tr>\n
    jajko gotowane, 2 sztuki<\/td>\n100 g (2 jajka po 50 g)<\/td>\n153<\/td>\n153<\/td>\n[1] FDC 173424<\/td>\n<\/tr>\n
    mleko 2%<\/td>\n250 g<\/td>\n42<\/td>\n105<\/td>\n[1] FDC 171267<\/td>\n<\/tr>\n
    p\u0142atki owsiane suche<\/td>\n50 g<\/td>\n182<\/td>\n91<\/td>\n[1] FDC 173904<\/td>\n<\/tr>\n
    banan du\u017cy<\/td>\n136 g<\/td>\n9<\/td>\n12<\/td>\n[1] FDC 173944<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Przeci\u0119tne spo\u017cycie z diet\u0105 oszacowano na 800 mg dziennie (EPIC) i 1000 mg (NHANES III), wi\u0119c sama porcja 150 g piersi z kurczaka (543 mg) to 68% pierwszej i 54% drugiej warto\u015bci; to obserwowane \u015brednie dla konkretnych populacji, a nie zalecane dzienne spo\u017cycie [2][1]. Ile bia\u0142ka ma jajko, kt\u00f3re w tabeli ma 153 mg tryptofanu w 100 g, opisuje tekst ile bia\u0142ka ma jajko<\/a>.<\/p>\n

    Jak przeliczy\u0107 tryptofan z g na mg i na porcj\u0119?<\/h2>\n

    USDA podaje tryptofan w g na 100 g, wi\u0119c mg na 100 g to warto\u015b\u0107 pomno\u017cona przez 1000 (0,362 g to 362 mg), a mg w porcji to mg na 100 g razy masa porcji w gramach podzielona przez 100 [1]. Dla 150 g pieczonej piersi z kurczaka wychodzi 362 \u00d7 150 \/ 100 = 543 mg.<\/p>\n

    Stan produktu zmienia wynik, bo zmienia si\u0119 ilo\u015b\u0107 wody: pieczenie usuwa j\u0105 z mi\u0119sa, a gotowanie dodaje do nasion. Pier\u015b z kurczaka surowa ma w rekordzie 73,9 g wody, 22,5 g bia\u0142ka i 283 mg tryptofanu w 100 g, a pieczona 65,3 g wody, 31,0 g bia\u0142ka i 362 mg [1]. Podobnie soczewica sucha ma 221 mg w 100 g, a ugotowana 81 mg, bo ugotowana zawiera 69,6 g wody wobec 8,3 g w suchej [1]. Dlatego przy w\u0142asnych obliczeniach wybieraj rekord w takim stanie, w jakim wa\u017cysz produkt.<\/p>\n

    Ile tryptofanu ma od\u017cywka bia\u0142kowa serwatkowa?<\/h2>\n

    Porcja 30 g proszku serwatkowego dostarcza oko\u0142o 300 mg tryptofanu: w rekordzie USDA od\u017cywki z koncentratu i izolatu bia\u0142ka serwatkowego, o zawarto\u015bci 73,3 g bia\u0142ka w 100 g, jest 1010 mg tryptofanu w 100 g, czyli 303 mg w porcji 30 g [5]. To mniej ni\u017c 150 g pieczonej piersi z kurczaka (543 mg) i wi\u0119cej ni\u017c 30 g nasion dyni (173 mg) [1].<\/p>\n

    Rekord opisuje inny produkt (MET-Rx) i opiera si\u0119 na danych producenta, dlatego jest przyk\u0142adem rz\u0119du wielko\u015bci, a nie warto\u015bci\u0105 dla od\u017cywki PROMAKER. Pro WPC PROMAKER wanilia<\/a> ma wed\u0142ug karty 72 g bia\u0142ka w 100 g i 21,6 g w porcji 30 g, ale karta nie podaje aminogramu, wi\u0119c tego produktu nie przypisujemy 303 mg [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, nie jest dla os\u00f3b uczulonych na mleko lub soj\u0119, a karta zaleca nie stosowa\u0107 go w ci\u0105\u017cy [4].<\/p>\n

    Ile tryptofanu ma kapsu\u0142ka w por\u00f3wnaniu z jedzeniem?<\/h2>\n

    Kapsu\u0142ka Tryptophan PROMAKER ma 500 mg L-tryptofanu, czyli tyle, ile zawiera oko\u0142o 138 g pieczonej piersi z kurczaka, 87 g nasion dyni albo 91 g sera cheddar [3][1]. Porcja 150 g piersi (543 mg) ma wi\u0119c wi\u0119cej tryptofanu ni\u017c jedna kapsu\u0142ka. Por\u00f3wnanie dotyczy wy\u0142\u0105cznie ilo\u015bci tryptofanu, nie sk\u0142adu ani sposobu przyjmowania.<\/p>\n

    W rejestrze UE nie ma zatwierdzonego o\u015bwiadczenia zdrowotnego dla tryptofanu, dlatego nie obiecujemy po kapsu\u0142ce \u017cadnych efekt\u00f3w, a tabela z tego tekstu nie jest argumentem za suplementacj\u0105 [6]. Je\u015bli chcesz zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 tryptofanu w diecie, wybierz produkty z tabeli.<\/strong> Je\u015bli rozwa\u017casz kapsu\u0142k\u0119, najpierw om\u00f3w to z lekarzem lub farmaceut\u0105, a potem sprawd\u017a Tryptophan PROMAKER<\/a>:<\/strong> sk\u0142ad to L-tryptofan, \u017celatyna wo\u0142owa i woda, a koszt kapsu\u0142ki to oko\u0142o 0,28 z\u0142 [3]. Karta produktu nie zaleca go kobietom w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cym piersi\u0105 ani osobom poni\u017cej 18 lat, a przy lekach, zw\u0142aszcza SSRI, SNRI i inhibitorach MAO, oraz przy chorobach w\u0105troby lub nerek zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [3]. Pozosta\u0142e produkty z tej kategorii sklepu znajdziesz w dziale Dobry Sen<\/a>.<\/p>\n

    Produkty opisane w artykule<\/h3>\n