{"id":1413,"date":"2026-10-30T12:00:00","date_gmt":"2026-10-30T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1413"},"modified":"2026-10-29T16:06:24","modified_gmt":"2026-10-29T15:06:24","slug":"ile-bialka-ma-ryz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-ma-ryz\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka ma ry\u017c? Ry\u017c, kasza, makaron i ziemniaki: tabela"},"content":{"rendered":"
\n

Ugotowany ry\u017c ma od 2,4 do 4,0 g bia\u0142ka w 100 g: bia\u0142y d\u0142ugoziarnisty 2,7 g, br\u0105zowy 2,7 g, kr\u00f3tkoziarnisty 2,4 g, dziki 4,0 g [1].<\/strong> Suchy ry\u017c bia\u0142y ma 7,1 g, br\u0105zowy 7,5 g, bo ugotowany zawiera od 68 do 74% wody, a suchy od 8 do 13% [1]. Porcja 150 g ugotowanego bia\u0142ego ry\u017cu to 4,0 g bia\u0142ka i 195 kcal [1]. Kasza gryczana ma po ugotowaniu 3,4 g, makaron pszenny 5,8 g, a ziemniaki gotowane 1,7 g [1].<\/p>\n

Bia\u0142ko to zaledwie 8% energii ugotowanego bia\u0142ego ry\u017cu (2,69 \u00d7 4 \/ 130), wi\u0119c obiad z ry\u017cem uzupe\u0142nia si\u0119 innym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [1]. Ile potrzebujesz go w ca\u0142ym dniu, opisuje tekst ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Ile bia\u0142ka ma ry\u017c? Tabela: ry\u017c, kasza, makaron i ziemniaki na 100 g<\/a><\/li>\n
  2. Dlaczego suchy ry\u017c ma wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c ugotowany?<\/a><\/li>\n
  3. Ile bia\u0142ka ma porcja ry\u017cu, kaszy, makaronu i ziemniak\u00f3w?<\/a><\/li>\n
  4. Ile ry\u017cu zje\u015b\u0107, \u017ceby dosta\u0107 20 g bia\u0142ka?<\/a><\/li>\n
  5. Czy bia\u0142ko z ry\u017cu jest pe\u0142nowarto\u015bciowe?<\/a><\/li>\n
  6. Kt\u00f3r\u0105 od\u017cywk\u0119 wybra\u0107 do obiadu z ry\u017cem lub kasz\u0105?<\/a><\/li>\n
  7. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n
  8. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  9. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Polecamy do obiadu z ry\u017cem lub kasz\u0105<\/h3>\n

    Je\u015bli jesz nabia\u0142:<\/strong> Pro WPC PROMAKER wanilia<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g, oko\u0142o 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [2].<\/p>\n

    Je\u015bli jesz ro\u015blinnie:<\/strong> Vegan Protein PROMAKER Natural<\/a> z grochu i ry\u017cu daje 22,5 g bia\u0142ka w porcji 30 g, oko\u0142o 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Ceny z 29 pa\u017adziernika 2026, wed\u0142ug kart produkt\u00f3w.<\/p>\n

    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
    \n
    \n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
    \n

    \n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
    Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
    \n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n<\/p><\/div>\n

    Ile bia\u0142ka ma ry\u017c? Tabela: ry\u017c, kasza, makaron i ziemniaki na 100 g<\/h2>\n

    Ry\u017c ma po ugotowaniu od 2,4 do 4,0 g bia\u0142ka w 100 g, a makaron pszenny a\u017c 5,8 g [1]. Dla ka\u017cdego produktu w tabeli osobno podano stan przed gotowaniem i po ugotowaniu, bo to dwa r\u00f3\u017cne produkty.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Bia\u0142ko w 100 g: produkty suche lub surowe oraz ugotowane bez soli [1]<\/caption>\n
    Produkt<\/th>\nSuchy lub surowy: bia\u0142ko (g)<\/th>\nUgotowany: bia\u0142ko (g)<\/th>\nUgotowany: kcal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    makaron pe\u0142noziarnisty<\/td>\n13,9<\/td>\n6,0<\/td>\n149<\/td>\n<\/tr>\n
    makaron pszenny<\/td>\n13,0<\/td>\n5,8<\/td>\n158<\/td>\n<\/tr>\n
    ry\u017c dziki<\/td>\n14,7<\/td>\n4,0<\/td>\n101<\/td>\n<\/tr>\n
    kuskus<\/td>\n12,8<\/td>\n3,8<\/td>\n112<\/td>\n<\/tr>\n
    kasza jaglana<\/td>\n11,0<\/td>\n3,5<\/td>\n119<\/td>\n<\/tr>\n
    kasza gryczana pra\u017cona<\/td>\n11,7<\/td>\n3,4<\/td>\n92<\/td>\n<\/tr>\n
    bulgur<\/td>\n12,3<\/td>\n3,1<\/td>\n83<\/td>\n<\/tr>\n
    ry\u017c bia\u0142y parboiled<\/td>\n7,5<\/td>\n2,9<\/td>\n123<\/td>\n<\/tr>\n
    ry\u017c br\u0105zowy<\/td>\n7,5<\/td>\n2,7<\/td>\n123<\/td>\n<\/tr>\n
    ry\u017c bia\u0142y d\u0142ugoziarnisty<\/td>\n7,1<\/td>\n2,7<\/td>\n130<\/td>\n<\/tr>\n
    ry\u017c bia\u0142y kr\u00f3tkoziarnisty<\/td>\n6,5<\/td>\n2,4<\/td>\n130<\/td>\n<\/tr>\n
    kasza j\u0119czmienna per\u0142owa<\/td>\n9,9<\/td>\n2,3<\/td>\n123<\/td>\n<\/tr>\n
    ziemniaki (surowe ze sk\u00f3rk\u0105; gotowane bez sk\u00f3rki)<\/td>\n2,1<\/td>\n1,7<\/td>\n86<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy ry\u017cami bia\u0142ymi i br\u0105zowym s\u0105 niewielkie: po ugotowaniu od 2,4 do 2,9 g bia\u0142ka w 100 g, a br\u0105zowy ma 2,7 g [1]. Rozr\u00f3\u017cnia je za to b\u0142onnik: 1,6 g w br\u0105zowym wobec 0,4 g w bia\u0142ym d\u0142ugoziarnistym [1]. Wyra\u017anie wi\u0119cej bia\u0142ka ma ry\u017c dziki, 4,0 g po ugotowaniu, i to przy 101 kcal, czyli mniej energii ni\u017c w ry\u017cu bia\u0142ym (130 kcal) [1].<\/p>\n

    Dlaczego suchy ry\u017c ma wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c ugotowany?<\/h2>\n

    Ugotowany ry\u017c to g\u0142\u00f3wnie woda: od 68 do 74%, wobec od 8 do 13% w suchym, wi\u0119c bia\u0142ko ziarna rozk\u0142ada si\u0119 na wi\u0119ksz\u0105 mas\u0119 [1]. Stosunek warto\u015bci suchej do ugotowanej wynosi 2,7 raza dla ry\u017cu bia\u0142ego d\u0142ugoziarnistego i 3,7 raza dla dzikiego, ro\u015bnie do 4,4 raza dla kaszy j\u0119czmiennej per\u0142owej, a dla makaronu pszennego to 2,2 raza; to wyniki obliczone z rekord\u00f3w USDA [1].<\/p>\n

    Skoro stosunek zale\u017cy od produktu, nie ma jednego przelicznika na wszystkie ry\u017ce, kasze i makarony. Wybierz jedn\u0105 metod\u0119: wa\u017cysz suchy ry\u017c i liczysz wed\u0142ug kolumny suchy albo wa\u017cysz ugotowany i liczysz wed\u0142ug kolumny ugotowany. W wierszu ziemniak\u00f3w surowy rekord obejmuje sk\u00f3rk\u0119, a gotowany jej nie, wi\u0119c nie dziel jednej warto\u015bci przez drug\u0105 [1].<\/p>\n

    Ile bia\u0142ka ma porcja ry\u017cu, kaszy, makaronu i ziemniak\u00f3w?<\/h2>\n

    Porcja 150 g ugotowanego bia\u0142ego ry\u017cu ma 4,0 g bia\u0142ka i 195 kcal, a tyle samo ugotowanej kaszy gryczanej 5,1 g i 138 kcal [1]. Porcje 100, 150 i 200 g przyj\u0119to tu do por\u00f3wna\u0144, nie jako zalecenie.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Bia\u0142ko i energia w porcji: produkty zbo\u017cowe i ziemniaki [1] oraz od\u017cywki PROMAKER [2][3]<\/caption>\n
    Produkt i porcja<\/th>\nBia\u0142ko (g)<\/th>\nkcal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    ry\u017c bia\u0142y ugotowany, 150 g<\/td>\n4,0<\/td>\n195<\/td>\n<\/tr>\n
    ry\u017c br\u0105zowy ugotowany, 150 g<\/td>\n4,1<\/td>\n185<\/td>\n<\/tr>\n
    ry\u017c dziki ugotowany, 150 g<\/td>\n6,0<\/td>\n152<\/td>\n<\/tr>\n
    kasza gryczana ugotowana, 150 g<\/td>\n5,1<\/td>\n138<\/td>\n<\/tr>\n
    kasza jaglana ugotowana, 150 g<\/td>\n5,3<\/td>\n179<\/td>\n<\/tr>\n
    makaron pszenny ugotowany, 150 g<\/td>\n8,7<\/td>\n237<\/td>\n<\/tr>\n
    ziemniaki gotowane bez sk\u00f3rki, 200 g<\/td>\n3,4<\/td>\n172<\/td>\n<\/tr>\n
    ry\u017c bia\u0142y suchy, 100 g<\/td>\n7,1<\/td>\n365<\/td>\n<\/tr>\n
    Pro WPC PROMAKER, 30 g proszku<\/td>\n21,6<\/td>\n112,5<\/td>\n<\/tr>\n
    Vegan Protein PROMAKER, 30 g proszku<\/td>\n22,5<\/td>\n114<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Najwi\u0119cej bia\u0142ka na 100 kcal maj\u0105 ry\u017c dziki (4,0 g), kasza gryczana i makaron pszenny (po 3,7 g), a najmniej ry\u017c bia\u0142y d\u0142ugoziarnisty (2,1 g) i br\u0105zowy (2,2 g); to wynik obliczony z rekord\u00f3w USDA [1]. Je\u015bli uk\u0142adasz obiad pod bia\u0142ko, kasza gryczana lub makaron daj\u0105 wi\u0119cej bia\u0142ka w tej samej energii ni\u017c ry\u017c, ale \u017caden z nich nie zast\u0119puje produktu bia\u0142kowego.<\/p>\n

    Ile ry\u017cu zje\u015b\u0107, \u017ceby dosta\u0107 20 g bia\u0142ka?<\/h2>\n

    Na 20 g bia\u0142ka potrzebujesz oko\u0142o 743 g ugotowanego ry\u017cu bia\u0142ego (967 kcal) albo 730 g br\u0105zowego (898 kcal); mniejsze ilo\u015bci to 345 g makaronu pszennego (545 kcal) i 592 g kaszy gryczanej (544 kcal) [1]. To samo bia\u0142ko dostarcza 27,8 g Pro WPC PROMAKER w 104 kcal albo 26,7 g Vegan Protein PROMAKER w 101 kcal [2][3].<\/p>\n

    Zalecenie ISSN dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych to od 1,4 do 2,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a, czyli od 98 do 140 g przy 70 kg [4]. Gdyby 98 g bia\u0142ka pochodzi\u0142o wy\u0142\u0105cznie z bia\u0142ego ry\u017cu, trzeba by zje\u015b\u0107 ponad 3,6 kg ugotowanego ry\u017cu i oko\u0142o 4700 kcal [1][4]. Do ry\u017cu bia\u0142ko dodaje si\u0119 najcz\u0119\u015bciej z mi\u0119sa; ile ma go pier\u015b z kurczaka, sprawdzisz w tek\u015bcie ile bia\u0142ka ma pier\u015b z kurczaka<\/a>.<\/p>\n

    Czy bia\u0142ko z ry\u017cu jest pe\u0142nowarto\u015bciowe?<\/h2>\n

    Ry\u017c, jak inne zbo\u017ca, ma wzgl\u0119dnie ma\u0142o lizyny, ale przy zr\u00f3\u017cnicowanej diecie jej niedoboru si\u0119 nie oczekuje, wed\u0142ug przegl\u0105du Mariottiego i Gardnera z 2019 roku [5]. Ryzyko dotyczy g\u0142\u00f3wnie os\u00f3b, kt\u00f3re opieraj\u0105 diet\u0119 niemal wy\u0142\u0105cznie na zbo\u017cach [5]. Autorzy nie znajduj\u0105 dowod\u00f3w, \u017ce bia\u0142ka ro\u015blinne trzeba \u0142\u0105czy\u0107 w jednym posi\u0142ku; wystarcza urozmaicenie w ci\u0105gu dnia [5]. Producent \u0142\u0105czy dwa \u017ar\u00f3d\u0142a w Vegan Protein PROMAKER: izolat bia\u0142ka grochu (60%) i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu (28%) [3].<\/p>\n

    Kt\u00f3r\u0105 od\u017cywk\u0119 wybra\u0107 do obiadu z ry\u017cem lub kasz\u0105?<\/h2>\n

    Je\u015bli jesz nabia\u0142 i brakuje Ci oko\u0142o 20 g bia\u0142ka do obiadu, wybierz Pro WPC PROMAKER wanilia<\/a>.<\/strong> Porcja 30 g daje 21,6 g bia\u0142ka w 112,5 kcal, a opakowanie 2 kg ma 66 porcji [2]. Pozosta\u0142e koncentraty znajdziesz w kategorii koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n

    Je\u015bli jesz ro\u015blinnie, wybierz Vegan Protein PROMAKER Natural<\/a>.<\/strong> Porcja 30 g ma 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal, w opakowaniu 900 g jest 30 porcji, a wersja Natural jest bez s\u0142odzik\u00f3w [3]. Inne produkty tej grupy zebrali\u015bmy w kategorii bia\u0142ko vege<\/a>. Jak doda\u0107 od\u017cywk\u0119 do ciep\u0142ych da\u0144, opisuje tekst wysokobia\u0142kowy obiad: 5 przepis\u00f3w<\/a>.<\/p>\n

    Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; to o\u015bwiadczenia dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [6][7]. Bia\u0142ko daje 77% energii porcji Pro WPC (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5) i 79% porcji Vegan Protein (22,5 \u00d7 4 \/ 114), wi\u0119c oba produkty spe\u0142niaj\u0105 ten warunek [2][3][7]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, jest przeznaczony dla zdrowych doros\u0142ych i nie nadaje si\u0119 przy alergii na mleko lub soj\u0119 [2]. Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w, nie jest dla dzieci, a w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu piersi\u0105, lekach lub chorobach nerek karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [3].<\/p>\n

    Produkty opisane w artykule<\/h3>\n