{"id":1404,"date":"2026-10-30T14:54:37","date_gmt":"2026-10-30T13:54:37","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1404"},"modified":"2026-11-04T09:10:52","modified_gmt":"2026-11-04T08:10:52","slug":"szrugsy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/","title":{"rendered":"Szrugsy: technika i 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Szrugsy to unoszenie bark\u00f3w z obci\u0105\u017ceniem: sta\u0144 prosto z hantlami przy udach, unie\u015b barki bez zginania \u0142okci, zatrzymaj ruch i opu\u015b\u0107 ci\u0119\u017car w kontrolowany spos\u00f3b.<\/strong> Ruch wykonuj barkami, bez podrzucania hantli nogami i ko\u0142ysania tu\u0142owiem. Szrugsy s\u0142u\u017c\u0105 przede wszystkim treningowi g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia czworobocznego; w badaniu Ekstroma i wsp. z 2003 roku wersja jednor\u0105cz da\u0142a najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 elektromiograficzn\u0105 tej cz\u0119\u015bci spo\u015br\u00f3d dziesi\u0119ciu por\u00f3wnywanych \u0107wicze\u0144 [1].<\/p>\n<p>Szrugsy mo\u017cesz do\u0142\u0105czy\u0107 do treningu opisanego w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/\">\u0107wiczenia na barki<\/a>. Je\u015bli uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie, sprawd\u017a kategori\u0119 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=szrugsy\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC PROMAKER<\/a>. Tutaj znajdziesz technik\u0119 unoszenia bark\u00f3w, r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy hantlami a sztang\u0105 oraz spos\u00f3b dobierania obci\u0105\u017cenia. Uzupe\u0142nienie diety i akcesoria do treningu znajdziesz w sklepie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-szrugsy\">Jak robi\u0107 szrugsy? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#szrugsy-jakie-miesnie\">Szrugsy: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#szrugsy-hantle-czy-sztanga\">Szrugsy z hantlami czy ze sztang\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-kaptury\">\u0106wiczenia na kaptury: 5 propozycji<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-szrugsach\">Szrugsy: 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i poprawki<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#szrugsy-serie-powtorzenia\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 szrugs\u00f3w robi\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#produkty-do-treningu\">Bia\u0142ko, kreatyna i r\u0119kawice do treningu szrugs\u00f3w<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#faq\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy\">\n<h3>Polecamy do uzupe\u0142nienia treningu<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Gdy potrzebujesz uzupe\u0142ni\u0107 bia\u0142ko w jad\u0142ospisie:<\/strong> Pro WPC 2000 g dostarcza 21,6 g bia\u0142ka w porcji proszku za oko\u0142o 3,64 z\u0142, wed\u0142ug ceny z 29 pa\u017adziernika 2026 [7]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [9].<\/li>\n<li><strong>Gdy wybierasz smakow\u0105 kreatyn\u0119 w proszku:<\/strong> Creatine PRO+ 500 g kosztuje oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, wed\u0142ug ceny z 29 pa\u017adziernika 2026. Porcja zawiera 2,2 g kreatyny [8]; nie spe\u0142nia samodzielnie warunku o\u015bwiadczenia UE wymagaj\u0105cego 3 g dziennie [9]. Produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy ani karmi\u0105cych. Przy przyjmowaniu lek\u00f3w lub chorobach przewlek\u0142ych skonsultuj stosowanie z lekarzem [8].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-szrugsy\">Jak robi\u0107 szrugsy? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Zacznij od hantli, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 utrzyma\u0107 nieruchomy tu\u0142\u00f3w. Instrukcja \u0107wiczenia Shrug w podr\u0119czniku treningowym armii USA obejmuje wyprostowane ramiona, lekkie ugi\u0119cie kolan, uniesienie bark\u00f3w, kr\u00f3tk\u0105 pauz\u0119 i powr\u00f3t [2].<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Ustaw pozycj\u0119.<\/strong> Sta\u0144 stabilnie, rozk\u0142adaj\u0105c ci\u0119\u017car cia\u0142a na obie stopy. Kolana pozostaw lekko ugi\u0119te, brzuch napi\u0119ty, a g\u0142ow\u0119 w przed\u0142u\u017ceniu tu\u0142owia.<\/li>\n<li><strong>Chwy\u0107 hantle.<\/strong> Trzymaj je po bokach ud, d\u0142o\u0144mi skierowanymi do cia\u0142a. Ramiona pozostaj\u0105 wyprostowane, nadgarstki nie za\u0142amuj\u0105 si\u0119 pod ci\u0119\u017carem.<\/li>\n<li><strong>Unie\u015b barki.<\/strong> Wykonaj ruch wzruszenia ramionami. Nie pomagaj sobie ugi\u0119ciem \u0142okci, wybiciem z kolan ani odchyleniem tu\u0142owia.<\/li>\n<li><strong>Zatrzymaj ruch.<\/strong> Zr\u00f3b kr\u00f3tk\u0105 pauz\u0119. Nie wysuwaj brody, \u017ceby pozornie zwi\u0119kszy\u0107 wysoko\u015b\u0107 uniesienia.<\/li>\n<li><strong>Opu\u015b\u0107 barki.<\/strong> Wr\u00f3\u0107 w kontrolowany spos\u00f3b. Nie puszczaj hantli swobodnie i nie szarp barkami na dole.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Oddychaj p\u0142ynnie: wydech podczas unoszenia, wdech podczas opuszczania. To og\u00f3lna wskaz\u00f3wka dotycz\u0105ca treningu z obci\u0105\u017ceniem, opisana przez Mayo Clinic [12]. Przed ci\u0119\u017csz\u0105 seri\u0105 prze\u0107wicz ruch z l\u017cejszym obci\u0105\u017ceniem. Przygotowanie ca\u0142ego cia\u0142a opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"szrugsy-jakie-miesnie\">Szrugsy: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h2>\n<p>Kaptury to potoczne okre\u015blenie mi\u0119\u015bni czworobocznych, szczeg\u00f3lnie ich g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci widocznej mi\u0119dzy szyj\u0105 a barkami. Mi\u0119sie\u0144 czworoboczny ma r\u00f3wnie\u017c cz\u0119\u015b\u0107 \u015brodkow\u0105 i doln\u0105, dlatego unoszenie bark\u00f3w nie obejmuje wszystkich jego funkcji [10]. W unoszeniu \u0142opatki uczestniczy tak\u017ce d\u017awigacz \u0142opatki [11].<\/p>\n<p>Ekstrom, Donatelli i Soderberg zbadali 30 zdrowych os\u00f3b podczas jednej sesji pomiarowej obejmuj\u0105cej dziesi\u0119\u0107 \u0107wicze\u0144. Szrugsy jednor\u0105cz wyr\u00f3\u017cnia\u0142a najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia czworobocznego. Dla cz\u0119\u015bci dolnej najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 odnotowano przy unoszeniu ramienia nad g\u0142ow\u0119 w le\u017ceniu przodem [1].<\/p>\n<p>Elektromiografia, w skr\u00f3cie EMG, mierzy aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 mi\u0119\u015bni. Wyniku takiej sesji nie nale\u017cy odczytywa\u0107 jako dowodu wi\u0119kszego przyrostu mi\u0119\u015bni ani mniejszego ryzyka urazu.<\/p>\n<h2 id=\"szrugsy-hantle-czy-sztanga\">Szrugsy z hantlami czy ze sztang\u0105?<\/h2>\n<p><strong>Hantle<\/strong> pozwalaj\u0105 trzyma\u0107 obci\u0105\u017cenie po bokach i prowadzi\u0107 ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0119 osobno. <strong>Sztang\u0119<\/strong> trzymasz przed udami nachwytem. W obu wersjach zadaniem pozostaje uniesienie bark\u00f3w przy wyprostowanych ramionach [2]. Dobierz sprz\u0119t, z kt\u00f3rym utrzymujesz t\u0119 pozycj\u0119 bez ocierania gryfu o cia\u0142o i bez bujania.<\/p>\n<p>Wersja jednor\u0105cz u\u0142atwia obserwowanie ruchu barku. Utrzymuj r\u00f3wny tu\u0142\u00f3w: przechylenie na bok nie zast\u0119puje uniesienia \u0142opatki. Sztanga za plecami nie jest koniecznym etapem progresji.<\/p>\n<p>Pizzari i wsp. w 2014 roku por\u00f3wnali klasyczne szrugsy z wariantem przy ramionach odwiedzionych o 30\u00b0. U 23 zdrowych os\u00f3b i 14 os\u00f3b z wielokierunkow\u0105 niestabilno\u015bci\u0105 barku zmodyfikowana wersja da\u0142a wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG g\u00f3rnej i dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia czworobocznego [3]. To wariant do nauki z trenerem, a przy niestabilno\u015bci barku z fizjoterapeut\u0105; wynik nie stanowi instrukcji rehabilitacji.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-kaptury\">\u0106wiczenia na kaptury: 5 propozycji<\/h2>\n<p>Nie potrzebujesz wszystkich poni\u017cszych \u0107wicze\u0144 na jednym treningu. Tabela obejmuje warianty szrugs\u00f3w opisane w podr\u0119czniku techniki [2] oraz ruchy oceniane metod\u0105 EMG przez Ekstroma i wsp. [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\"><small>Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/small><\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table>\n<caption>Warianty szrugs\u00f3w i uzupe\u0142nienie treningu mi\u0119\u015bnia czworobocznego<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u0106wiczenie<\/th>\n<th>Co wybierasz<\/th>\n<th>Najwa\u017cniejsza wskaz\u00f3wka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Szrugsy z hantlami<\/td>\n<td>Klasyczny ruch obur\u0105cz [2]<\/td>\n<td>Hantle po bokach, nieruchome \u0142okcie.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Szrugsy ze sztang\u0105<\/td>\n<td>Klasyczny ruch ze wsp\u00f3lnym gryfem [2]<\/td>\n<td>Gryf przed udami, bez wybicia nogami.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Szrugsy jednor\u0105cz<\/td>\n<td>Wariant badany przez Ekstroma [1]<\/td>\n<td>Unosisz bark bez przechylenia tu\u0142owia.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz w le\u017ceniu przodem<\/td>\n<td>Inny ruch badany przez Ekstroma [1]<\/td>\n<td>To wariant na podparciu; nie uto\u017csamiaj go z ka\u017cdym wios\u0142owaniem.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Unoszenie ramienia w le\u017ceniu przodem w linii dolnej cz\u0119\u015bci czworobocznego<\/td>\n<td>Ruch z najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015bci\u0105 EMG dolnej cz\u0119\u015bci w tym badaniu [1]<\/td>\n<td>Naucz si\u0119 kierunku uniesienia z lekkim obci\u0105\u017ceniem.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Osobn\u0105 technik\u0119 przyci\u0105gania ci\u0119\u017caru znajdziesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-sztanga\/\">wios\u0142owanie sztang\u0105<\/a>. Przy przenoszeniu obci\u0105\u017cenia pomocny b\u0119dzie opis \u0107wiczenia <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1324\">spacer farmera<\/a>. \u017badne z nich nie wymaga dodawania wzruszenia barkami do ka\u017cdego powt\u00f3rzenia lub kroku.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-szrugsach\">Szrugsy: 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i poprawki<\/h2>\n<p>Poni\u017csza lista pomaga sprawdzi\u0107, czy wykonujesz opisany ruch unoszenia bark\u00f3w [2].<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table>\n<caption>Co poprawi\u0107 podczas serii<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th>B\u0142\u0105d<\/th>\n<th>Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Kr\u0105\u017cenie barkami<\/td>\n<td>Zast\u0105p ko\u0142a uniesieniem i opuszczeniem bark\u00f3w.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Zginanie \u0142okci<\/td>\n<td>Zmniejsz ci\u0119\u017car i utrzymuj wyprostowane ramiona.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem<\/td>\n<td>Ustabilizuj pozycj\u0119; zako\u0144cz seri\u0119, gdy potrzebujesz zamachu.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Podrzucanie ci\u0119\u017caru nogami<\/td>\n<td>Zachowaj ustawienie kolan podczas powt\u00f3rzenia.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ci\u0119\u017car uniemo\u017cliwiaj\u0105cy pauz\u0119<\/td>\n<td>Wybierz l\u017cejsze obci\u0105\u017cenie, kt\u00f3re kontrolujesz w ca\u0142ym ruchu.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Nagraj seri\u0119 albo popro\u015b trenera o ocen\u0119. Sprawd\u017a, czy ostatnie powt\u00f3rzenia przypominaj\u0105 pierwsze. Samo przemieszczenie ci\u0119\u017cszych hantli nie potwierdza poprawy techniki.<\/p>\n<h2 id=\"szrugsy-serie-powtorzenia\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 szrugs\u00f3w robi\u0107?<\/h2>\n<p><strong>Przyk\u0142adowy plan treningowy oparty na og\u00f3lnych zaleceniach ACSM, czyli Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej:<\/strong> zacznij od dw\u00f3ch serii szrugs\u00f3w po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, uwzgl\u0119dniaj\u0105c pozosta\u0142e \u0107wiczenia na t\u0119 grup\u0119 mi\u0119\u015bni. To propozycja organizacji treningu, a nie protok\u00f3\u0142 potwierdzony badaniem samych szrugs\u00f3w [4][5].<\/p>\n<p>ACSM 2011 zaleca wi\u0119kszo\u015bci zdrowych doros\u0142ych 2\u20134 serie dla rozwoju si\u0142y i mocy oraz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii. Zaleca trening grupy mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu i co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy jej treningami [4]. Nie oznacza to wykonania ca\u0142ego zakresu dla ka\u017cdego wariantu z tabeli.<\/p>\n<p>W treningu ukierunkowanym na rozbudow\u0119 mi\u0119\u015bni u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015brednio zaawansowanych ACSM 2009 zaleca przerwy 1\u20132 minuty. Ci\u0119\u017car zwi\u0119ksz o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 poprawne powt\u00f3rzenia ponad za\u0142o\u017con\u0105 liczb\u0119 [5]. Zapisuj obci\u0105\u017cenie i powt\u00f3rzenia; nie zwi\u0119kszaj ci\u0119\u017caru kosztem techniki.<\/p>\n<h2 id=\"produkty-do-treningu\">Bia\u0142ko, kreatyna i r\u0119kawice do treningu szrugs\u00f3w<\/h2>\n<p>Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w jad\u0142ospisie i spo\u017cywasz nabia\u0142, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=szrugsy\">Pro WPC 2000 g, wanilia<\/a>. Porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal. Cena z 29 pa\u017adziernika 2026 wynosi 239,99 z\u0142 za opakowanie, a przy deklarowanych 66 porcjach porcja kosztuje oko\u0142o 3,64 z\u0142 [7]. Karta Pro WPC zastrzega, \u017ce produkt jest wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosowa\u0107 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej [7]. WPC oznacza koncentrat bia\u0142ek serwatkowych.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [9]. Pro WPC spe\u0142nia warunek \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka: z bia\u0142ka pochodzi oko\u0142o 77% energii proszku [7][9]. Mleko dolicz osobno. Produkt zawiera sk\u0142adniki mleka i soi [7]; ofert\u0119 znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=szrugsy\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli wybierasz smakow\u0105 kreatyn\u0119 w proszku, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=szrugsy\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>. <strong>Produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy ani karmi\u0105cych. Osoby przyjmuj\u0105ce leki lub choruj\u0105ce przewlekle powinny skonsultowa\u0107 stosowanie z lekarzem<\/strong> [8]. Cena z 29 pa\u017adziernika 2026 wynosi 39,99 z\u0142 za opakowanie zawieraj\u0105ce 100 porcji, czyli oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119. Porcja 5 g dostarcza 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz dekstroz\u0119 i tauryn\u0119 [8]. Nie przypisujemy jej o\u015bwiadczenia UE wymagaj\u0105cego 3 g kreatyny dziennie [9] i nie zwi\u0119kszamy zalecanej porcji.<\/p>\n<p>Je\u015bli przeszkadza Ci bezpo\u015bredni kontakt d\u0142oni z gryfem, opcjonalnie wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=szrugsy\">R\u0119kawice ProGrip<\/a>. Cena z 29 pa\u017adziernika 2026 wynosi 30,11 z\u0142 [6]. Nie zast\u0119puj\u0105 zmniejszenia ci\u0119\u017caru, gdy d\u0142o\u0144 nie utrzymuje obci\u0105\u017cenia. Dob\u00f3r opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczki na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<p>Przed zakupem sprawd\u017a cen\u0119 i dost\u0119pno\u015b\u0107 wybranego wariantu na karcie produktu. Suplementy s\u0105 opcjonalnym uzupe\u0142nieniem diety; stosuj porcje i ograniczenia z etykiety.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy warto \u0107wiczy\u0107 kaptury?<\/h3>\n<p>Szrugsy maj\u0105 zastosowanie, gdy chcesz osobno trenowa\u0107 unoszenie bark\u00f3w. Nie musisz dodawa\u0107 wszystkich wariant\u00f3w do planu zawieraj\u0105cego ju\u017c \u0107wiczenia tej grupy.<\/p>\n<h3>Jak prawid\u0142owo \u0107wiczy\u0107 ze sztang\u0105?<\/h3>\n<p>W szrugsach trzymaj gryf przed udami, ramiona wyprostowane i uno\u015b barki bez wybicia nogami [2].<\/p>\n<h3>Czy \u0107wiczenia ze sztang\u0105 s\u0105 zdrowe?<\/h3>\n<p>Sam sprz\u0119t nie rozstrzyga o dopasowaniu treningu. Przy b\u00f3lu przerwij \u0107wiczenie; nawracaj\u0105ce dolegliwo\u015bci om\u00f3w z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na barki robi\u0107 opr\u00f3cz szrugs\u00f3w?<\/h3>\n<p>Szrugsy \u0107wicz\u0105 g\u0142\u00f3wnie kaptury. Dob\u00f3r wyciskania i unoszenia ramion opisuje poradnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/\">\u0107wiczenia na barki<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy robi\u0107 szrugsy codziennie?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adzie opartym na ACSM zachowaj co najmniej 48 godzin mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni [4].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy podczas szrugs\u00f3w boli szyja?<\/h3>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie. B\u00f3l po urazie, dr\u0119twienie lub os\u0142abienie r\u0119ki wymagaj\u0105 konsultacji lekarskiej.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Uno\u015b barki z wyprostowanymi ramionami i opuszczaj ci\u0119\u017car w kontrolowany spos\u00f3b.<\/li>\n<li>Unikaj kr\u0105\u017cenia barkami, zamachu tu\u0142owiem i wybicia nogami.<\/li>\n<li>Dobieraj serie do ca\u0142ego treningu grupy mi\u0119\u015bni, a ci\u0119\u017car do techniki.<\/li>\n<li>Pro WPC uzupe\u0142nia bia\u0142ko; Creatine PRO+ dostarcza 2,2 g kreatyny na porcj\u0119 [7][8].<\/li>\n<li>R\u0119kawice ProGrip s\u0105 opcjonalnym akcesorium do treningu.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Ekstrom R.A., Donatelli R.A., Soderberg G.L., 2003. <em>Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles.<\/em> Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy 33(5):247\u2013258. Jednorazowe por\u00f3wnanie 10 \u0107wicze\u0144 u 30 zdrowych os\u00f3b; aktywno\u015b\u0107 EMG, bez pomiaru hipertrofii. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12774999\/\">PubMed 12774999<\/a>. DOI: 10.2519\/jospt.2003.33.5.247.<\/li>\n<li>Headquarters, Department of the Army, 2020. <a href=\"https:\/\/h2f.army.mil\/Portals\/141\/pdfs\/physical\/ATP%207-22.02.pdf?ver=edqjMofTESZNXpNZ8H-pug%3D%3D\"><em>ATP 7-22.02, Holistic Health and Fitness Drills and Exercises<\/em><\/a>. Wydanie z 1 pa\u017adziernika 2020, rozdzia\u0142 14 \u201eFree Weight Training\u201d, punkt 14-21 \u201eShrug\u201d, s. 14-16; ilustracja 14-19 \u201eFW13 Shrug\u201d, s. 14-17. Instrukcja unoszenia bark\u00f3w: wyprostowane ramiona, lekko ugi\u0119te kolana, uniesienie, pauza i kontrolowany powr\u00f3t.<\/li>\n<li>Pizzari T. i wsp., 2014. <em>Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula.<\/em> Clinical Biomechanics 29(2):201\u2013205. Por\u00f3wnanie ustawie\u0144 0\u00b0 i 30\u00b0 odwiedzenia ramienia; 23 zdrowe osoby i 14 z wielokierunkow\u0105 niestabilno\u015bci\u0105 barku, po 10 pr\u00f3b. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24342452\/\">PubMed 24342452<\/a>. DOI: 10.1016\/j.clinbiomech.2013.11.011.<\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P.; American College of Sports Medicine, 2011. <em>American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.<\/em> Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise 43(7):1334\u20131359. (Zalecenia og\u00f3lne dla pozornie zdrowych doros\u0142ych: 2\u20134 serie dla rozwoju si\u0142y i mocy u wi\u0119kszo\u015bci doros\u0142ych, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii, trening g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu oraz co najmniej 48 godzin mi\u0119dzy treningami tej samej grupy; nie jest to protok\u00f3\u0142 dla samych szrugs\u00f3w). <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21694556\/\">PubMed 21694556<\/a>. DOI: 10.1249\/MSS.0b013e318213fefb.<\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009. <em>American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.<\/em> Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise 41(3):687\u2013708. (Zdrowi doro\u015bli: w treningu hipertroficznym os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015brednio zaawansowanych przerwy 1\u20132 minuty mi\u0119dzy seriami; przy treningu z ustalon\u0105 docelow\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy \u0107wicz\u0105cy wykonuje obecnym ci\u0119\u017carem 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad cel na dw\u00f3ch kolejnych treningach. U zaawansowanych przerwy zale\u017c\u0105 od obci\u0105\u017cenia i \u0107wiczenia). <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19204579\/\">PubMed 19204579<\/a>. DOI: 10.1249\/MSS.0b013e3181915670.<\/li>\n<li>PROMAKER, b.d. <em>R\u0119kawice ProGrip PM-04-1303.<\/em> Cena z 29 pa\u017adziernika 2026: 30,11 z\u0142. Wariant 67. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=szrugsy\">Karta produktu<\/a>.<\/li>\n<li>PROMAKER, b.d. <em>Pro WPC 2000 g, wanilia.<\/em> Wariant 105. Porcja proszku 30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; 66 deklarowanych porcji. Cena z 29 pa\u017adziernika 2026: 239,99 z\u0142. Obliczenia: 239,99\/66 \u2248 3,64 z\u0142 za porcj\u0119; 21,6 \u00d7 4\/112,5 \u00d7 100 \u2248 77% energii z bia\u0142ka. Bia\u0142ko mleka, lecytyna sojowa; mo\u017cliwe \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w. Produkt dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=szrugsy\">Karta produktu<\/a>.<\/li>\n<li>PROMAKER, b.d. <em>Creatine PRO+ 500 g.<\/em> Wariant 158. Porcja 5 g: 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, 1175 mg dekstrozy, 1000 mg tauryny; 100 porcji. Cena z 29 pa\u017adziernika 2026: 39,99 z\u0142; 39,99\/100 \u2248 0,40 z\u0142 za porcj\u0119. Nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych konsultacja lekarska. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=szrugsy\">Karta produktu<\/a>.<\/li>\n<li>Komisja Europejska, 2012. Rozporz\u0105dzenie (UE) nr 432\/2012, z p\u00f3\u017aniejszymi zmianami: o\u015bwiadczenia dotycz\u0105ce bia\u0142ka i warunki stosowania o\u015bwiadczenia dotycz\u0105cego kreatyny. <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\">EUR-Lex<\/a>.<\/li>\n<li>Ourieff J., Scheckel B., Agarwal A., aktualizacja 2023. <em>Anatomy, Back, Trapezius.<\/em> StatPearls Publishing. (Opracowanie anatomiczne: podzia\u0142 mi\u0119\u015bnia czworobocznego na cz\u0119\u015b\u0107 g\u00f3rn\u0105, \u015brodkow\u0105 i doln\u0105 oraz ich funkcje). <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK518994\/\">NCBI Bookshelf<\/a>.<\/li>\n<li>Henry J.P., Munakomi S., aktualizacja 2023. <em>Anatomy, Head and Neck, Levator Scapulae Muscles.<\/em> StatPearls Publishing. (Opracowanie anatomiczne: udzia\u0142 d\u017awigacza \u0142opatki w unoszeniu \u0142opatki). <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK553120\/\">NCBI Bookshelf<\/a>.<\/li>\n<li>Mayo Clinic Staff, 2026. <a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/fitness\/in-depth\/weight-training\/art-20045842?p=1\"><em>Weight training: Do's and don'ts of proper technique<\/em><\/a>. Mayo Clinic, aktualizacja 21 stycznia 2026, sekcja \u201eWeight training do's\u201d, punkt \u201eBreathe\u201d. Instrukcja: wydech podczas podnoszenia ci\u0119\u017caru i wdech podczas jego opuszczania.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker. ProMaker jest producentem od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: badania EMG, stanowiska ACSM, podr\u0119cznik techniki \u0107wicze\u0144, wskaz\u00f3wki Mayo Clinic, opracowania anatomiczne, przepisy UE oraz karty produkt\u00f3w PROMAKER.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak robi\u0107 szrugsy z hantlami i ze sztang\u0105? Poznaj technik\u0119, mi\u0119\u015bnie, pi\u0119\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawkami oraz przyk\u0142ad doboru serii i obci\u0105\u017cenia wed\u0142ug ACSM.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1346,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1404","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Szrugsy: technika i \u0107wiczenia na kaptury | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Szrugsy z hantlami i ze sztang\u0105: technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie, 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury, b\u0142\u0119dy z poprawkami oraz serie i progresja wed\u0142ug ACSM.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Szrugsy: technika i \u0107wiczenia na kaptury | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Szrugsy z hantlami i ze sztang\u0105: technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie, 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury, b\u0142\u0119dy z poprawkami oraz serie i progresja wed\u0142ug ACSM.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-30T13:54:37+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-04T08:10:52+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/szrugsy-okladka-80decb19.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Szrugsy: technika i 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury\",\"datePublished\":\"2026-10-30T13:54:37+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T08:10:52+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/\"},\"wordCount\":2432,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/szrugsy-okladka-80decb19.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/\",\"name\":\"Szrugsy: technika i \u0107wiczenia na kaptury | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/szrugsy-okladka-80decb19.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-30T13:54:37+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T08:10:52+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Szrugsy z hantlami i ze sztang\u0105: technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie, 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury, b\u0142\u0119dy z poprawkami oraz serie i progresja wed\u0142ug ACSM.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/szrugsy-okladka-80decb19.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/szrugsy-okladka-80decb19.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna wykonuje szrugsy z hantlami w si\u0142owni, obok od\u017cywka Vegan Protein PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/szrugsy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Szrugsy: technika i 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Szrugsy: technika i \u0107wiczenia na kaptury | PROMAKER","description":"Szrugsy z hantlami i ze sztang\u0105: technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie, 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury, b\u0142\u0119dy z poprawkami oraz serie i progresja wed\u0142ug ACSM.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Szrugsy: technika i \u0107wiczenia na kaptury | PROMAKER","og_description":"Szrugsy z hantlami i ze sztang\u0105: technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie, 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury, b\u0142\u0119dy z poprawkami oraz serie i progresja wed\u0142ug ACSM.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-30T13:54:37+00:00","article_modified_time":"2026-11-04T08:10:52+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/szrugsy-okladka-80decb19.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Szrugsy: technika i 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury","datePublished":"2026-10-30T13:54:37+00:00","dateModified":"2026-11-04T08:10:52+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/"},"wordCount":2432,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/szrugsy-okladka-80decb19.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/","name":"Szrugsy: technika i \u0107wiczenia na kaptury | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/szrugsy-okladka-80decb19.webp","datePublished":"2026-10-30T13:54:37+00:00","dateModified":"2026-11-04T08:10:52+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Szrugsy z hantlami i ze sztang\u0105: technika krok po kroku, mi\u0119\u015bnie, 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury, b\u0142\u0119dy z poprawkami oraz serie i progresja wed\u0142ug ACSM.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/szrugsy-okladka-80decb19.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/szrugsy-okladka-80decb19.webp","width":1672,"height":941,"caption":"M\u0119\u017cczyzna wykonuje szrugsy z hantlami w si\u0142owni, obok od\u017cywka Vegan Protein PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Szrugsy: technika i 5 \u0107wicze\u0144 na kaptury"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1404","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1404"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1404\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1989,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1404\/revisions\/1989"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1346"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1404"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1404"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1404"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}