{"id":1402,"date":"2026-10-30T09:00:00","date_gmt":"2026-10-30T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1402"},"modified":"2026-10-29T14:54:59","modified_gmt":"2026-10-29T13:54:59","slug":"turkish-get-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/turkish-get-up\/","title":{"rendered":"Turkish get up: technika krok po kroku z kettlebell"},"content":{"rendered":"
\n

Turkish get up, czyli tureckie wstawanie, polega na przej\u015bciu z le\u017cenia przez podp\u00f3r, most biodrowy i kl\u0119k do stania oraz powrocie na pod\u0142og\u0119 z kettlebell utrzymywanym nad barkiem [1][3].<\/strong> Najpierw opanuj poszczeg\u00f3lne przej\u015bcia bez obci\u0105\u017cenia. Po po\u0142\u0105czeniu ich w pe\u0142n\u0105 sekwencj\u0119 ACE proponuje serie po 2\u20134 powt\u00f3rzenia [2].<\/p>\n

TGU uzupe\u0142nia trening tu\u0142owia o wstawanie z obci\u0105\u017ceniem nad g\u0142ow\u0105. Pozosta\u0142e ruchy i rozpisany trening znajdziesz w poradniku \u0107wiczenia na brzuch<\/a>.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Turkish get up: jak ustawi\u0107 cia\u0142o i kettlebell?<\/a><\/li>\n
  2. Jak zrobi\u0107 turkish get up krok po kroku?<\/a><\/li>\n
  3. Turkish get up: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/a><\/li>\n
  4. B\u0142\u0119dy w turkish get up i ich poprawki<\/a><\/li>\n
  5. Turkish get up dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: warianty i progresja<\/a><\/li>\n
  6. Turkish get up: ile serii i powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107?<\/a><\/li>\n
  7. Kiedy przerwa\u0107 turkish get up?<\/a><\/li>\n
  8. Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu z kettlebell: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n
  9. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n
  10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Polecamy do uzupe\u0142nienia treningu si\u0142owego<\/h3>\n

    Uzupe\u0142nienie bia\u0142ka:<\/strong> wybierz Pro WPC, je\u015bli szukasz koncentratu bia\u0142ek serwatkowych. Kreatyna w proszku:<\/strong> sprawd\u017a Creatine PRO+. Por\u00f3wnanie porcji i koszt\u00f3w znajdziesz w sekcji o bia\u0142ku i kreatynie<\/a>.<\/p>\n

    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
    \n
    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Cytryna<\/span>Arbuz<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n<\/p><\/div>\n

    Turkish get up: jak ustawi\u0107 cia\u0142o i kettlebell?<\/h2>\n

    Poni\u017csza instrukcja opisuje ci\u0119\u017car w prawej d\u0142oni. Po zmianie strony zamieniasz role ko\u0144czyn. Prawa stopa pozostaje z przodu podczas wstawania, a lewe kolano trafia pod cia\u0142o [1][2].<\/p>\n

    Po\u0142\u00f3\u017c kettlebell obok prawego barku. Obr\u00f3\u0107 si\u0119 w jego stron\u0119, obejmij uchwyt praw\u0105 d\u0142oni\u0105 i pom\u00f3\u017c sobie lew\u0105 przy przetoczeniu na plecy oraz ustawieniu ci\u0119\u017caru nad klatk\u0105. Zegnij prawe kolano, oprzyj stop\u0119 p\u0142asko, lew\u0105 nog\u0119 pozostaw wyprostowan\u0105. Lew\u0105 r\u0119k\u0119 u\u0142\u00f3\u017c na pod\u0142o\u017cu pod k\u0105tem oko\u0142o 45\u00b0 wzgl\u0119dem tu\u0142owia, z d\u0142oni\u0105 skierowan\u0105 wn\u0119trzem do pod\u0142ogi [2][3]. Nadgarstek r\u0119ki z ci\u0119\u017carem utrzymuj prosto, a \u0142okie\u0107 wyprostowany [3].<\/p>\n

    Jak zrobi\u0107 turkish get up krok po kroku?<\/h2>\n

    Przechod\u017a przez kolejne pozycje powoli. W tej wersji najpierw unosisz biodra, a dopiero p\u00f3\u017aniej przek\u0142adasz nog\u0119 pod tu\u0142owiem [3].<\/p>\n

      \n
    1. Podp\u00f3r na \u0142okciu:<\/strong> doci\u015bnij praw\u0105 stop\u0119 do pod\u0142ogi i w kontrolowany spos\u00f3b przetocz tu\u0142\u00f3w w lewo, unosz\u0105c prawy bark. Przejd\u017a do podporu na lewym \u0142okciu i przedramieniu: to na nie przechodzi ci\u0119\u017car tu\u0142owia. Kettlebell pozostaje nad barkiem, a prawa r\u0119ka wyprostowana [2][3].<\/li>\n
    2. Podp\u00f3r na d\u0142oni:<\/strong> odepchnij pod\u0142o\u017ce lew\u0105 d\u0142oni\u0105 i wyprostuj r\u0119k\u0119 podporow\u0105. Nie przesuwaj gwa\u0142townie punktu podparcia [3].<\/li>\n
    3. Most biodrowy:<\/strong> oprzyj si\u0119 na lewej d\u0142oni i prawej stopie, unie\u015b biodra. Przygotuj miejsce na prze\u0142o\u017cenie lewej nogi [1].<\/li>\n
    4. Prze\u0142o\u017cenie nogi:<\/strong> cofnij lew\u0105 nog\u0119 pod tu\u0142\u00f3w i oprzyj lewe kolano na pod\u0142o\u017cu. Prawa stopa nadal stoi z przodu [2].<\/li>\n
    5. Kl\u0119k wykroczny:<\/strong> unie\u015b tu\u0142\u00f3w i oderwij lew\u0105 d\u0142o\u0144 od pod\u0142ogi. Ustaw stopy w kierunku wstawania, zachowuj\u0105c ci\u0119\u017car nad barkiem [1].<\/li>\n
    6. Wstanie:<\/strong> doci\u015bnij praw\u0105 stop\u0119, wyprostuj nogi i dostaw lew\u0105 stop\u0119. Kettlebell nadal utrzymuj na wyprostowanej r\u0119ce [1].<\/li>\n<\/ol>\n

      W opisach TGU spotkasz r\u00f3\u017cn\u0105 liczb\u0119 etap\u00f3w. Niekt\u00f3re instrukcje osobno licz\u0105 ustawienie ci\u0119\u017caru, podp\u00f3r na \u0142okciu i podp\u00f3r na d\u0142oni. O poprawnym wykonaniu decyduje kolejno\u015b\u0107 pozycji, a nie spos\u00f3b ich ponumerowania [1][2][3].<\/p>\n

      Powr\u00f3t ze stania na pod\u0142og\u0119<\/h3>\n

      Cofnij lew\u0105 nog\u0119 i oprzyj kolano. Si\u0119gnij lew\u0105 d\u0142oni\u0105 do pod\u0142o\u017ca, przenie\u015b lew\u0105 nog\u0119 przed siebie, nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 biodra. Zejd\u017a na lewy \u0142okie\u0107 i wr\u00f3\u0107 na plecy. Przez t\u0119 cz\u0119\u015b\u0107 ruchu utrzymuj wzrok na kettlebell i prosty \u0142okie\u0107 [3]. Nast\u0119pnie do\u0142\u00f3\u017c lew\u0105 d\u0142o\u0144 do uchwytu i, pomagaj\u0105c sobie obiema d\u0142o\u0144mi, powoli opu\u015b\u0107 kettlebell do klatki piersiowej. Trzymaj\u0105c go blisko cia\u0142a, przetocz si\u0119 na prawy bok i odstaw ci\u0119\u017car na pod\u0142og\u0119 obok prawego barku [12].<\/p>\n

      Jak oddycha\u0107 podczas TGU?<\/h3>\n

      Oddychaj naturalnie, bez wstrzymywania oddechu przez ca\u0142\u0105 sekwencj\u0119. Tak\u0105 wskaz\u00f3wk\u0119 podaje ACE [2]. NSCA opisuje wdech przed rozpocz\u0119ciem ruchu w g\u00f3r\u0119 oraz wydech przy wstawaniu [1].<\/p>\n

      Turkish get up: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h2>\n

      NSCA wymienia mi\u0119\u015bnie brzucha, po\u015bladkowy wielki, mi\u0119\u015bnie przedniej i tylnej cz\u0119\u015bci uda oraz mi\u0119\u015bnie obr\u0119czy barkowej i ramion [1]. To t\u0142umaczy, dlaczego TGU trudno traktowa\u0107 jako zamiennik samego brzuszka: obejmuje podpory, wyprost biodra i wstawanie.<\/p>\n

      St-Onge i wsp. w badaniu opublikowanym w 2019 roku ocenili aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni bark\u00f3w u 12 os\u00f3b maj\u0105cych co najmniej rok do\u015bwiadczenia w TGU [4]. Rejestrowali elektromiografi\u0119, czyli aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 mi\u0119\u015bni, podczas pr\u00f3b z kettlebell w prawej d\u0142oni. W analizie wyr\u00f3\u017cnia\u0142y si\u0119 przej\u015bcie do podporu na \u0142okciu i prze\u0142o\u017cenie nogi. Aktywno\u015b\u0107 zale\u017ca\u0142a r\u00f3wnie\u017c od tego, czy wolna r\u0119ka podpiera\u0142a cia\u0142o [4].<\/p>\n

      Wynik dotyczy aktywno\u015bci EMG podczas \u0107wiczenia. Nie okre\u015bla przyrostu mi\u0119\u015bni ani zmniejszenia ryzyka urazu i nie ustala programu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych [4].<\/p>\n

      B\u0142\u0119dy w turkish get up i ich poprawki<\/h2>\n
      \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      Kontrola pozycji podczas tureckiego wstawania<\/caption>\n
      B\u0142\u0105d<\/th>\nPoprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Za\u0142amany nadgarstek<\/td>\nUstaw d\u0142o\u0144 w przed\u0142u\u017ceniu przedramienia [3].<\/td>\n<\/tr>\n
      Uginanie \u0142okcia z kettlebell<\/td>\nUtrzymuj wyprostowan\u0105 r\u0119k\u0119 i ci\u0119\u017car nad barkiem [1][3].<\/td>\n<\/tr>\n
      Przek\u0142adanie nogi przy biodrach na pod\u0142odze<\/td>\nW opisanym wariancie najpierw wykonaj most [3].<\/td>\n<\/tr>\n
      Po\u015bpiech mi\u0119dzy pozycjami<\/td>\nWykonuj przej\u015bcia powoli i \u015bwiadomie [3].<\/td>\n<\/tr>\n
      Uczenie si\u0119 wy\u0142\u0105cznie wstawania<\/td>\n\u0106wicz r\u00f3wnie\u017c odwr\u00f3con\u0105 sekwencj\u0119 zej\u015bcia [1].<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

      Turkish get up dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: warianty i progresja<\/h2>\n

      ACE zaleca rozpocz\u0119cie nauki bez ci\u0119\u017caru i po\u0142\u0105czenie osobno opanowanych fragment\u00f3w. Proponuje te\u017c \u0107wiczenie z butem balansuj\u0105cym na zaci\u015bni\u0119tej d\u0142oni [2]. Taki wariant pozwala prze\u015bledzi\u0107 drog\u0119 r\u0119ki bez kettlebell nad twarz\u0105.<\/p>\n

      Kolejno\u015b\u0107 nauki wed\u0142ug ACE obejmuje przej\u015bcie z pod\u0142ogi do mostu, osobne wstawanie z kl\u0119ku oraz prze\u0142o\u017cenie nogi. Dopiero po opanowaniu tych element\u00f3w \u0142\u0105czysz pe\u0142ny ruch [2]. Przy nauce z trenerem mo\u017cesz wskaza\u0107 konkretny problem: podp\u00f3r, miejsce na nog\u0119 albo powr\u00f3t na pod\u0142og\u0119.<\/p>\n

      Turkish get up: ile serii i powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107?<\/h2>\n

      ACE proponuje rozpocz\u0119cie od serii po 2\u20134 powt\u00f3rzenia TGU<\/strong>, ale nie wyznacza w tym materiale liczby serii, przerw ani osobnego zakresu na stron\u0119 [2]. Nie ma wi\u0119c podstaw, by przedstawia\u0107 te brakuj\u0105ce warto\u015bci jako ustalony protok\u00f3\u0142.<\/p>\n

      ACSM, czyli Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej, zaleca zdrowym doros\u0142ym trening oporowy g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bniowych przez 2\u20133 dni w tygodniu [5]. To wskaz\u00f3wka dotycz\u0105ca ca\u0142ego programu, nie nakaz wykonywania TGU podczas ka\u017cdego treningu. R\u00f3wnie\u017c og\u00f3lnych zakres\u00f3w powt\u00f3rze\u0144 dla treningu si\u0142owego nie nale\u017cy automatycznie przenosi\u0107 na d\u0142ug\u0105 sekwencj\u0119 tureckiego wstawania.<\/p>\n

      Przy celu sylwetkowym sp\u00f3jrz na ca\u0142y plan treningowy na mas\u0119<\/a>. Sam zapis TGU w rozpisce nie okre\u015bla jeszcze obj\u0119to\u015bci treningu n\u00f3g, bark\u00f3w i tu\u0142owia.<\/p>\n

      Kiedy przerwa\u0107 turkish get up?<\/h2>\n

      Przy b\u00f3lu sugeruj\u0105cym uraz przerwij \u0107wiczenie. Narastaj\u0105cy b\u00f3l, du\u017cy obrz\u0119k lub trudno\u015b\u0107 w u\u017cywaniu ko\u0144czyny wymagaj\u0105 oceny medycznej; utrzymuj\u0105ce si\u0119 dolegliwo\u015bci om\u00f3w z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105 [9]. Trener mo\u017ce pom\u00f3c w nauce techniki, ale nie zast\u0119puje oceny urazu.<\/p>\n

      Je\u017celi pojawi si\u0119 nag\u0142y b\u00f3l w klatce piersiowej z duszno\u015bci\u0105, zimnym potem lub zawrotami g\u0142owy, przerwij wysi\u0142ek i wezwij pomoc pod numerem 112 [10][11].<\/p>\n

      Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu z kettlebell: co wybra\u0107?<\/h2>\n

      Je\u015bli potrzebujesz uzupe\u0142ni\u0107 bia\u0142ko i wybierasz produkt mleczny, si\u0119gnij po Pro WPC PROMAKER<\/a>. WPC oznacza koncentrat bia\u0142ek serwatkowych. Porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal. Przy cenie z 29 pa\u017adziernika 2026 wynosz\u0105cej 239,99 z\u0142 oraz deklarowanych 66 porcjach koszt wynosi oko\u0142o 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [6].<\/p>\n

      Oko\u0142o 77% energii tej porcji pochodzi z bia\u0142ka: 21,6 \u00d7 4 \/ 112,5 [6]. Przekracza to pr\u00f3g 12% wymagany dla statusu \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka, a wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek stosowania dopuszczonego w UE o\u015bwiadczenia dotycz\u0105cego udzia\u0142u bia\u0142ka we wzro\u015bcie masy mi\u0119\u015bniowej [8]. Por\u00f3wnaj te\u017c ofert\u0119 w kategorii koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n

      Je\u015bli wybierasz kreatyn\u0119 w proszku i por\u00f3wnujesz koszt porcji, Creatine PRO+ PROMAKER<\/a> w cenie z 29 pa\u017adziernika 2026 kosztuje 39,99 z\u0142 za 100 porcji, oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119. Porcja produktu 5 g zawiera 2500 mg monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny [7]. To 2,2 g kreatyny, dlatego tej porcji nie przypisujemy o\u015bwiadczenia UE wymagaj\u0105cego spo\u017cycia 3 g dziennie [7][8].<\/p>\n

      Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105; mo\u017cliwe s\u0105 \u015blady glutenu, jaj i orzech\u00f3w [6]. Creatine PRO+ nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych. Przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych jej stosowanie skonsultuj z lekarzem [7].<\/p>\n

      Produkty opisane w artykule<\/h3>\n