{"id":1397,"date":"2026-10-29T20:00:00","date_gmt":"2026-10-29T19:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1397"},"modified":"2026-10-29T14:43:59","modified_gmt":"2026-10-29T13:43:59","slug":"pistol-squat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pistol-squat\/","title":{"rendered":"Pistol squat: przysiad na jednej nodze i progresja"},"content":{"rendered":"
\n

Pistol squat to g\u0142\u0119boki przysiad na jednej nodze: nog\u0119 woln\u0105 trzymasz przed sob\u0105, pi\u0119t\u0119 podporow\u0105 na pod\u0142o\u017cu, a po zej\u015bciu wracasz do pe\u0142nego wyprostu biodra i kolana [1].<\/strong> Nauka mo\u017ce prowadzi\u0107 przez przysiad do \u0142awki i ruch z podparciem d\u0142oni; trudno\u015b\u0107 dopasowujesz do kontroli ruchu, zamiast wymusza\u0107 pe\u0142n\u0105 g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 [2][3]. Nie potrzebujesz dodatkowego ci\u0119\u017caru, \u017ceby zacz\u0105\u0107 poznawa\u0107 ten wariant.<\/p>\n

Podstawy ruchu obun\u00f3\u017c znajdziesz w poradniku przysiady: technika i g\u0142\u0119boko\u015b\u0107<\/a>. Uzupe\u0142nieniem diety przy treningu n\u00f3g mo\u017ce by\u0107 Pro WPC PROMAKER: porcja dostarcza 21,6 g bia\u0142ka, a bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [8][10].<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Przysiad na jednej nodze: czym jest pistol squat?<\/a><\/li>\n
  2. Jak zrobi\u0107 pistol squat? Technika i oddech<\/a><\/li>\n
  3. Pistol squat: progresja od podparcia do pe\u0142nego ruchu<\/a><\/li>\n
  4. Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w przysiadzie jednon\u00f3\u017c?<\/a><\/li>\n
  5. Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 pistol squat?<\/a><\/li>\n
  6. B\u0142\u0119dy w pistol squat i kiedy przerwa\u0107<\/a><\/li>\n
  7. Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu n\u00f3g: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n
  8. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n
  9. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  10. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Polecamy do uzupe\u0142nienia diety<\/h3>\n

    Bia\u0142ko serwatkowe:<\/strong> Pro WPC to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych, czyli WPC. Porcja kosztuje oko\u0142o 3,64 z\u0142 i dostarcza 21,6 g bia\u0142ka [8]. Kreatyna w proszku:<\/strong> Creatine PRO+ kosztuje oko\u0142o 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 i zawiera w niej 2,2 g kreatyny [9]. Ceny z 29 pa\u017adziernika 2026 pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w [8][9].<\/p>\n

    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
    \n
    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Cytryna<\/span>Arbuz<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n<\/p><\/div>\n

    Przysiad na jednej nodze: czym jest pistol squat?<\/h2>\n

    W pe\u0142nym pistolecie pod\u0142o\u017ca dotyka wy\u0142\u0105cznie stopa nogi pracuj\u0105cej. Druga noga pozostaje uniesiona przed cia\u0142em podczas zej\u015bcia i wstawania. Standard International Functional Fitness Federation wymaga zej\u015bcia fa\u0142dem biodra poni\u017cej g\u00f3rnej kraw\u0119dzi kolana oraz zako\u0144czenia ruchu z wyprostowanym biodrem i kolanem [1]. To opis pe\u0142nego powt\u00f3rzenia, a nie obowi\u0105zkowa g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 pierwszej pr\u00f3by.<\/p>\n

    Przysiad jednon\u00f3\u017c jest szersz\u0105 kategori\u0105: obejmuje r\u00f3wnie\u017c ruch p\u0142ytszy i warianty z innym ustawieniem wolnej nogi. Dlatego samo okre\u015blenie single-leg squat w badaniu nie oznacza jeszcze pe\u0142nego pistoletu. Khuu i wsp. wykazali, \u017ce zmiana po\u0142o\u017cenia wolnej nogi zmienia mechanik\u0119 ruchu [5].<\/p>\n

    W pistolecie wolna stopa nie pomaga w podparciu. Inaczej wygl\u0105da przysiad bu\u0142garski<\/a>, w kt\u00f3rym tylna stopa pozostaje na podporze. \u0106wiczenia nie s\u0105 zamienne pod wzgl\u0119dem ustawienia i wymaga\u0144 r\u00f3wnowagi.<\/p>\n

    Jak zrobi\u0107 pistol squat? Technika i oddech<\/h2>\n

    Przed pr\u00f3bami przygotuj nogi ruchem og\u00f3lnym, a nast\u0119pnie przysiadami obun\u00f3\u017c i wykrokami. Tak\u0105 kolejno\u015b\u0107 przygotowania opisuje CrossFit [2]. Rozgrzewka pozwala przej\u015b\u0107 od prostszych ruch\u00f3w do wymagaj\u0105cego wariantu, bez rozpoczynania od g\u0142\u0119bokiego przysiadu jednon\u00f3\u017c.<\/p>\n

      \n
    1. Ustawienie:<\/strong> sta\u0144 na stabilnym pod\u0142o\u017cu, przenie\u015b ci\u0119\u017car na nog\u0119 podporow\u0105, a drug\u0105 unie\u015b przed siebie. Wyci\u0105gnij r\u0119ce przed cia\u0142o dla r\u00f3wnowagi [2].<\/li>\n
    2. Zej\u015bcie:<\/strong> cofaj biodra i zginaj kolano nogi pracuj\u0105cej. Pi\u0119ta pozostaje na pod\u0142o\u017cu, a kolano porusza si\u0119 zgodnie z kierunkiem palc\u00f3w [2].<\/li>\n
    3. Pozycja dolna:<\/strong> wolna stopa pozostaje nad ziemi\u0105. Pe\u0142ny wariant wymaga zej\u015bcia biodrem poni\u017cej kolana; przy nauce zastosuj wy\u017csz\u0105 podpor\u0119 albo pomoc d\u0142oni [1][2].<\/li>\n
    4. Powr\u00f3t:<\/strong> naciskaj pod\u0142o\u017ce ca\u0142\u0105 stop\u0105 podporow\u0105 i wr\u00f3\u0107 do wyprostu, zanim postawisz woln\u0105 nog\u0119 [2].<\/li>\n<\/ol>\n

      Przy nauce oddychania mo\u017cesz zastosowa\u0107 wskaz\u00f3wk\u0119 ACE, czyli American Council on Exercise: wdech podczas opuszczania i wydech podczas wstawania, przy zachowaniu napi\u0119cia brzucha. ACE opisuje j\u0105 dla \u0142atwiejszego przysiadu jednon\u00f3\u017c z palcami drugiej stopy na ziemi; jest to analogia do nauki pistoletu, a nie osobny protok\u00f3\u0142 oddechowy dla pe\u0142nego wariantu [4].<\/p>\n

      Pistol squat: progresja od podparcia do pe\u0142nego ruchu<\/h2>\n

      Nie musisz zaczyna\u0107 od nieudanych pr\u00f3b najtrudniejszej wersji. ACE proponuje najpierw przysiad z wi\u0119kszo\u015bci\u0105 ci\u0119\u017caru na nodze pracuj\u0105cej i palcami drugiej stopy pomagaj\u0105cymi w r\u00f3wnowadze. Dalsze utrudnienia obejmuj\u0105 oderwanie tej stopy i zwi\u0119kszenie g\u0142\u0119boko\u015bci [4].<\/p>\n

      \n\n\n\n\n\n\n\n\n
      Warianty przygotowuj\u0105ce do pistol squat<\/caption>\n
      Wariant<\/th>\nWykonanie<\/th>\nZastosowanie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Podparcie palcami<\/td>\nWi\u0119kszo\u015b\u0107 ci\u0119\u017caru na nodze pracuj\u0105cej, palce drugiej stopy na ziemi [4].<\/td>\nNauka kontroli biodra, kolana i tu\u0142owia.<\/td>\n<\/tr>\n
      Pistol do \u0142awki<\/td>\nUsi\u0105d\u017a w kontrolowany spos\u00f3b i wsta\u0144 na tej samej nodze [3].<\/td>\nWyra\u017anie okre\u015blona g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 ruchu.<\/td>\n<\/tr>\n
      Pistol z podparciem d\u0142oni<\/td>\nPomagaj sobie, trzymaj\u0105c stabilny s\u0142upek stojaka [2].<\/td>\nPomoc podczas zej\u015bcia i powrotu.<\/td>\n<\/tr>\n
      Pe\u0142ny pistol<\/td>\nWolna stopa pozostaje uniesiona, biodro schodzi poni\u017cej kolana [1].<\/td>\nDocelowa forma bez dodatkowego podparcia.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

      NSCA, czyli National Strength and Conditioning Association, opisuje przysiad do \u0142awki jako \u0107wiczenie wykonywane powoli, z kolanem ustawionym zgodnie z palcami i powrotem na tej samej nodze [3]. Skrzynia lub \u0142awka nie jest miejscem, na kt\u00f3re swobodnie opadasz: zako\u0144czenie zej\u015bcia r\u00f3wnie\u017c nale\u017cy do \u0107wiczenia.<\/p>\n

      Kolejno\u015b\u0107 wariant\u00f3w nie stanowi harmonogramu na okre\u015blon\u0105 liczb\u0119 tygodni. \u0179r\u00f3d\u0142a opisuj\u0105 sposoby u\u0142atwienia ruchu, ale nie ustanawiaj\u0105 wsp\u00f3lnego testu przej\u015bcia dla ka\u017cdego \u0107wicz\u0105cego [2][4]. Pomoc trenera przyda si\u0119 do oceny ustawienia, zw\u0142aszcza gdy zej\u015bcie wygl\u0105da p\u0142ynnie, a powr\u00f3t wymaga wyra\u017anego skr\u0119cania cia\u0142a.<\/p>\n

      Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w przysiadzie jednon\u00f3\u017c?<\/h2>\n

      Mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda i po\u015bladki nogi podporowej uczestnicz\u0105 w ruchu opisanym przez NSCA [3]. Dok\u0142adniejsze informacje o aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni daje elektromiografia, czyli EMG, ale wynik zale\u017cy od badanego wariantu.<\/p>\n

      Boudreau i wsp. por\u00f3wnali u 44 zdrowych os\u00f3b wej\u015bcie z przej\u015bciem przez stopie\u0144, wykrok i przysiad jednon\u00f3\u017c. \u0106wiczenia dawa\u0142y r\u00f3\u017cne wzorce aktywacji EMG badanych mi\u0119\u015bni uda i biodra [6]. Nie by\u0142 to dow\u00f3d, \u017ce pe\u0142ny pistol buduje wi\u0119cej mi\u0119\u015bni: badano aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 podczas konkretnych ruch\u00f3w.<\/p>\n

      Khuu i wsp. por\u00f3wnali u 16 zdrowych kobiet przysiad jednon\u00f3\u017c z woln\u0105 nog\u0105 z przodu, po\u015brodku i z ty\u0142u. Ustawienia dawa\u0142y odmienne wzorce ruchu oraz momenty si\u0142 w stawach [5]. Dlatego wyniku dla wersji z nog\u0105 z ty\u0142u nie nale\u017cy przedstawia\u0107 jako pomiaru pe\u0142nego pistoletu z nog\u0105 wyprostowan\u0105 przed cia\u0142em.<\/p>\n

      Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 pistol squat?<\/h2>\n

      ACSM, czyli Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej, w stanowisku z 2011 roku opisuje og\u00f3lny cel 2\u20134 serii \u0107wicze\u0144 anga\u017cuj\u0105cych dan\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 oraz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii dla wi\u0119kszo\u015bci doros\u0142ych rozwijaj\u0105cych si\u0142\u0119 i moc [7]. Osobno zaleca trenowanie ka\u017cdej du\u017cej grupy mi\u0119\u015bniowej 2\u20133 dni w tygodniu i co najmniej 48 godzin odpoczynku mi\u0119dzy jej treningami [7].<\/p>\n

      Te og\u00f3lne zalecenia nie wyznaczaj\u0105 gotowej liczby serii pistol squat. Ca\u0142kowit\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 dobierz do planu, poziomu i regeneracji. Uwzgl\u0119dnij pozosta\u0142e \u0107wiczenia n\u00f3g oraz to, czy uczysz si\u0119 ruchu, czy wykonujesz ju\u017c kontrolowane powt\u00f3rzenia.<\/p>\n

      Stanowisko ACSM z 2009 roku wskazuje pocz\u0105tkuj\u0105cym obci\u0105\u017cenie odpowiadaj\u0105ce 8\u201312 powt\u00f3rzeniom maksymalnym, ale nie okre\u015bla, na jak\u0105 wysoko\u015b\u0107 \u0142awki przek\u0142ada si\u0119 ten zakres [11]. Nie traktuj wi\u0119c wykonania d\u0142ugiej serii pe\u0142nych pistolet\u00f3w jako warunku rozpocz\u0119cia nauki.<\/p>\n

      B\u0142\u0119dy w pistol squat i kiedy przerwa\u0107<\/h2>\n