{"id":138,"date":"2026-08-16T08:00:00","date_gmt":"2026-08-16T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=138"},"modified":"2026-09-29T23:53:27","modified_gmt":"2026-09-29T21:53:27","slug":"kreatyna-przed-czy-po-treningu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/","title":{"rendered":"Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119? Przed czy po treningu, rano, na czczo"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\">Kreatyn\u0119 mo\u017cesz bra\u0107 o dowolnej porze dnia: przed treningiem, po nim, rano, wieczorem, na czczo albo z posi\u0142kiem. Wielotygodniowe badania por\u00f3wnuj\u0105ce przyjmowanie przed i po treningu nie wykaza\u0142y istotnych statystycznie r\u00f3\u017cnic w sile ani w bezt\u0142uszczowej masie cia\u0142a. Decyduje codzienna regularno\u015b\u0107: sta\u0142a dawka, najcz\u0119\u015bciej 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie, tak\u017ce w dni bez treningu.<\/p>\n<p>Poni\u017cej znajdziesz dok\u0142adnie opisane badania o porze przyjmowania, odpowied\u017a na pytanie o kreatyn\u0119 na czczo, podpowied\u017a, z czym j\u0105 popi\u0107, i kr\u00f3tk\u0105 \u015bci\u0105gawk\u0119 na r\u00f3\u017cne sytuacje. Je\u015bli dopiero poznajesz ten sk\u0142adnik, zacznij od <a href=\"\/blog\/kreatyna-monohydrat-kompletny-przewodnik\/\">przewodnika po monohydracie kreatyny<\/a>. Gotowe produkty znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny\">monohydrat kreatyny w proszku i kapsu\u0142kach<\/a>.<\/p>\n<h2>Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119? \u015aci\u0105gawka na r\u00f3\u017cne sytuacje<\/h2>\n<p>Najlepsza pora to ta, kt\u00f3r\u0105 utrzymasz codziennie. Tabela pokazuje wygodne rozwi\u0105zania dla typowych plan\u00f3w dnia; ka\u017cde z nich jest zgodne z tym, co dzi\u015b wiadomo z bada\u0144.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Twoja sytuacja<\/th>\n<th>Kiedy wzi\u0105\u0107 kreatyn\u0119<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Trenujesz rano, przed \u015bniadaniem<\/td>\n<td>Tu\u017c przed lub tu\u017c po treningu, popijaj\u0105c wod\u0105; je\u015bli \u017co\u0142\u0105dek protestuje, ze \u015bniadaniem po treningu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Trenujesz po po\u0142udniu lub wieczorem<\/td>\n<td>Rano do \u015bniadania albo po treningu z kolacj\u0105; wybierz moment, o kt\u00f3rym \u0142atwo pami\u0119ta\u0107 codziennie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Dzie\u0144 bez treningu<\/td>\n<td>Ta sama dawka o dowolnej wygodnej porze; sta\u0142y moment, np. \u015bniadanie, u\u0142atwia pami\u0119tanie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pijesz kaw\u0119 lub przedtrening\u00f3wk\u0119 z kofein\u0105<\/td>\n<td>Mo\u017cesz rozdzieli\u0107 je w czasie, np. kreatyna do posi\u0142ku, kofeina przed treningiem (dane s\u0105 niejednoznaczne)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Wra\u017cliwy \u017co\u0142\u0105dek<\/td>\n<td>Z posi\u0142kiem; przy wy\u017cszych dawkach podziel dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 na dwie mniejsze porcje<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Faza \u0142adowania (opcjonalna)<\/td>\n<td>Porcje roz\u0142o\u017cone na ca\u0142y dzie\u0144, najlepiej przy posi\u0142kach<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Post przerywany<\/td>\n<td>Na czczo z wod\u0105 albo w oknie jedzenia; je\u015bli chcesz unikn\u0105\u0107 s\u0142odzik\u00f3w, sprawd\u017a sk\u0142ad wariantu na etykiecie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Praca zmianowa, podr\u00f3\u017ce<\/td>\n<td>Przy sta\u0142ym posi\u0142ku dnia, niezale\u017cnie od godziny; kapsu\u0142ki nie wymagaj\u0105 shakera<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Kreatyna przed czy po treningu: co m\u00f3wi\u0105 badania?<\/h2>\n<p>Wielotygodniowe badania nie wykaza\u0142y istotnych statystycznie r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy przyjmowaniem kreatyny przed i po treningu. Najcz\u0119\u015bciej cytowane badanie wskazuje niewielk\u0105, statystycznie nieistotn\u0105 przewag\u0119 przyj\u0119cia po treningu. Nowsze badanie z grup\u0105 placebo nie wykaza\u0142o istotnych r\u00f3\u017cnic, a przegl\u0105d z 2021 roku uzna\u0142, \u017ce dostosowywanie pory do treningu nie ma solidnego uzasadnienia. Ma\u0142y pilota\u017c z 2026 roku sugeruje za to, \u017ce jednorazowa dawka przed treningiem mo\u017ce poprawi\u0107 wynik tej samej sesji; to wynik wst\u0119pny.<\/p>\n<h3>Antonio i Ciccone (2013): co dok\u0142adnie wykaza\u0142o badanie?<\/h3>\n<p>W badaniu Antonia i Ciccone z 2013 roku, opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition, udzia\u0142 wzi\u0119\u0142o 19 zdrowych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych rekreacyjnie kulturystyk\u0119 (\u015brednio 23 lata). Przez 4 tygodnie trenowali si\u0142owo \u015brednio 5 dni w tygodniu. Uczestnik\u00f3w losowo podzielono na dwie grupy: jedna przyjmowa\u0142a 5 g monohydratu kreatyny bezpo\u015brednio przed treningiem, druga bezpo\u015brednio po nim. W 2 dni bez treningu porcj\u0119 przyjmowano o dowolnej porze. Nie by\u0142o grupy placebo, wi\u0119c zmian nie da si\u0119 przypisa\u0107 wy\u0142\u0105cznie kreatynie [1].<\/p>\n<ul>\n<li>Bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a: +0,9 kg w grupie przyjmuj\u0105cej kreatyn\u0119 przed treningiem, +2,0 kg w grupie przyjmuj\u0105cej j\u0105 po treningu.<\/li>\n<li>Masa t\u0142uszczu: \u22120,1 kg przed, \u22121,2 kg po.<\/li>\n<li>Wyciskanie le\u017c\u0105c, 1 powt\u00f3rzenie maksymalne: +6,6 kg przed, +7,6 kg po.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Klasyczna analiza statystyczna (ANOVA) wykaza\u0142a istotny efekt czasu dla bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a i wyciskania, czyli popraw\u0119 w obu grupach. Nie wykaza\u0142a jednak <strong>istotnej interakcji grupa \u00d7 czas<\/strong>, wi\u0119c r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy grupami nie by\u0142a istotna statystycznie; autorzy opisali jedynie trendy. Dopiero metoda wnioskowania na podstawie wielko\u015bci efektu (magnitude-based inference) oceni\u0142a przyjmowanie po treningu jako mo\u017cliwie korzystniejsze i na tej podstawie autorzy uznali je za lepsze. Sami wskazali ograniczenia: ma\u0142\u0105 liczb\u0119 uczestnik\u00f3w i kr\u00f3tki czas badania [1].<\/p>\n<h3>Nowsze badania i przegl\u0105d<\/h3>\n<p>Dinan i wsp. w badaniu z 2022 roku sprawdzili to samo pytanie na 34 sportowcach akademickich (18 m\u0119\u017cczyzn, 16 kobiet) przez 8 tygodni treningu, tym razem z grup\u0105 placebo i podw\u00f3jnie \u015blep\u0105 pr\u00f3b\u0105. Uczestnicy przyjmowali 5 g monohydratu kreatyny w ci\u0105gu godziny przed albo w ci\u0105gu godziny po treningu, a drug\u0105 porcj\u0105 dnia by\u0142o placebo. Wszyscy, tak\u017ce grupa placebo, dostawali do ka\u017cdej porcji 25 g bia\u0142ka serwatkowego i 25 g w\u0119glowodan\u00f3w. Mi\u0119dzy grup\u0105 przyjmuj\u0105c\u0105 kreatyn\u0119 przed treningiem i grup\u0105 przyjmuj\u0105c\u0105 j\u0105 po treningu nie by\u0142o istotnych statystycznie r\u00f3\u017cnic w bezt\u0142uszczowej masie cia\u0142a ani w sile przysiadu [2].<\/p>\n<p>Przegl\u0105d Ribeiro i wsp. z 2021 roku zebra\u0142 badania o porze przyjmowania kreatyny wok\u00f3\u0142 wysi\u0142ku i stwierdzi\u0142, \u017ce dostosowywanie pory do treningu nie jest dzi\u015b poparte solidnymi dowodami i nie powinno by\u0107 traktowane jako realny problem [3].<\/p>\n<p>Inne pytanie dotyczy pojedynczej sesji. W pilota\u017cowym badaniu Ben Maaoui i wsp. z 2026 roku 11 aktywnych m\u0119\u017cczyzn w uk\u0142adzie naprzemiennym przyjmowa\u0142o jednorazowo 0,1 g monohydratu kreatyny na kg masy cia\u0142a przed, w trakcie lub po treningu, placebo albo nic. Przy dawce przed treningiem \u0142\u0105czny ci\u0119\u017car podniesiony w wyciskaniu i przysiadzie by\u0142 wi\u0119kszy ni\u017c przy placebo i w warunku kontrolnym. Autorzy zaznaczaj\u0105, \u017ce to wyniki wst\u0119pne, kt\u00f3re trzeba potwierdzi\u0107 na wi\u0119kszej grupie [13]. Je\u015bli i tak bierzesz kreatyn\u0119 przed treningiem, nic nie tracisz, ale ten wynik nie zast\u0119puje codziennej regularno\u015bci.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Publikacja<\/th>\n<th>Kto i jak d\u0142ugo<\/th>\n<th>Wynik dla pory przyj\u0119cia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Antonio i Ciccone, 2013 [1]<\/td>\n<td>19 m\u0119\u017cczyzn, 4 tygodnie, 5 g tu\u017c przed lub tu\u017c po treningu, bez placebo<\/td>\n<td>Brak istotnej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy grupami (ANOVA); liczbowo lepsze wyniki po treningu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Dinan i wsp., 2022 [2]<\/td>\n<td>34 sportowc\u00f3w (kobiety i m\u0119\u017cczy\u017ani), 8 tygodni, placebo<\/td>\n<td>Brak istotnych r\u00f3\u017cnic w masie bezt\u0142uszczowej i sile<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ribeiro i wsp., 2021 [3]<\/td>\n<td>Przegl\u0105d bada\u0144<\/td>\n<td>Dostosowywanie pory do treningu nie ma solidnego uzasadnienia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ben Maaoui i wsp., 2026 [13]<\/td>\n<td>11 m\u0119\u017cczyzn, pojedyncza dawka 0,1 g\/kg, pilota\u017c<\/td>\n<td>Lepszy wynik tej samej sesji przy dawce przed treningiem ni\u017c przy placebo; wymaga potwierdzenia<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Dlaczego regularno\u015b\u0107 jest wa\u017cniejsza ni\u017c pora?<\/h2>\n<p>Podstaw\u0105 dzia\u0142ania kreatyny jest stopniowe zwi\u0119kszanie zapas\u00f3w kreatyny i fosfokreatyny w mi\u0119\u015bniach. Te zapasy rosn\u0105 przez dni i tygodnie codziennego przyjmowania, dlatego badania nad por\u0105 ocenia\u0142y efekty po kilku tygodniach suplementacji [1][2][4].<\/p>\n<p>Pokazuje to klasyczne badanie Hultmana i wsp. z 1996 roku: 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni zwi\u0119kszy\u0142o ca\u0142kowit\u0105 zawarto\u015b\u0107 kreatyny w mi\u0119\u015bniach o ok. 20%. Podobny wzrost o ok. 20% da\u0142o 3 g kreatyny dziennie, ale po 28 dniach. Po odstawieniu suplementacji poziom wraca\u0142 do wyj\u015bciowego w ci\u0105gu ok. 30 dni [4]. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) z 2017 roku podaje, \u017ce powr\u00f3t do poziomu wyj\u015bciowego trwa zwykle 4\u20136 tygodni [5].<\/p>\n<p>Czy kreatyn\u0119 trzeba bra\u0107 codziennie o tej samej porze? Nie, pora mo\u017ce si\u0119 zmienia\u0107. Sta\u0142y moment dnia, np. \u015bniadanie, po prostu u\u0142atwia niepomijanie dawek.<\/p>\n<p>Dla kreatyny zatwierdzono w UE o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy dziennym spo\u017cyciu 3 g kreatyny i dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych intensywny wysi\u0142ek [6][7]. Warunkiem jest dzienna ilo\u015b\u0107, a nie pora przyj\u0119cia.<\/p>\n<h2>Ile przed treningiem bra\u0107 kreatyn\u0119?<\/h2>\n<p>Nie ma ustalonego odst\u0119pu czasu, jaki powinien dzieli\u0107 kreatyn\u0119 od treningu. U Antonia i Ciccone uczestnicy przyjmowali j\u0105 bezpo\u015brednio przed lub po treningu [1], u Dinana i wsp. w ci\u0105gu godziny przed lub po [2], a w pilota\u017cu z 2026 roku przed sesj\u0105 [13]. Nie musisz wi\u0119c liczy\u0107 minut: je\u015bli wygodnie Ci wzi\u0105\u0107 porcj\u0119 przed wyj\u015bciem na si\u0142owni\u0119 albo w szatni, to wystarczy. Po treningu r\u00f3wnie\u017c nie ma wyznaczonego okna w minutach.<\/p>\n<p>Kreatyna nie jest stymulantem i nie daje odczuwalnego pobudzenia kilkana\u015bcie minut po wypiciu. Je\u015bli po przedtrening\u00f3wce czujesz pobudzenie, to efekt innych sk\u0142adnik\u00f3w, np. kofeiny, a nie kreatyny. Przyjmowanie kreatyny w trakcie treningu jest mo\u017cliwe, ale brakuje solidnych dowod\u00f3w na przewag\u0119 tej pory [3][13].<\/p>\n<h2>Kreatyna rano czy wieczorem? A na noc?<\/h2>\n<p>Dane s\u0105 nieliczne i nie wskazuj\u0105 przewagi \u017cadnej z tych p\u00f3r. W badaniu Jurado-Castro i wsp. z 2022 roku 14 zawodniczek pi\u0142ki r\u0119cznej przez 12 tygodni przyjmowa\u0142o kreatyn\u0119 rano albo wieczorem; wyniki obu grup by\u0142y bardzo podobne [14]. To ma\u0142e badanie, w kt\u00f3rym pora suplementacji by\u0142a zwi\u0105zana z por\u0105 treningu, wi\u0119c nie nale\u017cy go nadinterpretowa\u0107. Wybierz por\u0119, o kt\u00f3rej nie zapomnisz: rano \u0142atwo po\u0142\u0105czy\u0107 kreatyn\u0119 ze \u015bniadaniem, wieczorem z kolacj\u0105 lub posi\u0142kiem po treningu.<\/p>\n<p>Kreatyna przed snem te\u017c jest mo\u017cliwa. Monohydrat kreatyny nie jest substancj\u0105 pobudzaj\u0105c\u0105, a w sk\u0142adzie produkt\u00f3w Promaker opisanych ni\u017cej nie ma kofeiny ani innych stymulant\u00f3w. Je\u015bli jednak \u0142\u0105czysz kreatyn\u0119 z przedtrening\u00f3wk\u0105, sprawd\u017a jej sk\u0142ad przed wieczornym treningiem.<\/p>\n<h2 id=\"na-czczo\">Czy kreatyn\u0119 mo\u017cna bra\u0107 na czczo?<\/h2>\n<p>Tak, kreatyn\u0119 mo\u017cna bra\u0107 na czczo. Nie znale\u017ali\u015bmy badania, kt\u00f3re por\u00f3wnywa\u0142oby efekty kreatyny przyjmowanej na pusty \u017co\u0142\u0105dek i z posi\u0142kiem, a wielotygodniowe badania por\u00f3wnuj\u0105ce por\u0119 przyj\u0119cia wzgl\u0119dem treningu nie wykaza\u0142y istotnych r\u00f3\u017cnic [1][2][3]. Wyb\u00f3r mi\u0119dzy przyjmowaniem na czczo a z posi\u0142kiem to przede wszystkim kwestia tolerancji \u017co\u0142\u0105dka i wygody.<\/p>\n<h3>Kreatyna na czczo a \u017co\u0142\u0105dek<\/h3>\n<p>Nie ma bada\u0144, kt\u00f3re por\u00f3wnywa\u0142yby dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowe po kreatynie na czczo i z posi\u0142kiem. S\u0105 natomiast dane o wielko\u015bci jednorazowej porcji. W badaniu Ostojica i Ahmetovica z 2008 roku 59 pi\u0142karzy przydzielono do trzech grup, kt\u00f3re przez 28 dni przyjmowa\u0142y 10 g kreatyny dziennie w dw\u00f3ch porcjach po 5 g, 10 g w jednej porcji albo placebo. Biegunk\u0119 zg\u0142osi\u0142o 55,6% os\u00f3b przyjmuj\u0105cych 10 g naraz wobec 28,6% os\u00f3b dziel\u0105cych t\u0119 ilo\u015b\u0107 na dwie porcje [8]. Badanie dotyczy\u0142o wielko\u015bci dawki, nie obecno\u015bci posi\u0142ku.<\/p>\n<div class=\"callout callout--tip\"><strong>Wskaz\u00f3wka<\/strong><\/p>\n<p>Je\u015bli stosujesz faz\u0119 \u0142adowania albo dawk\u0119 wy\u017csz\u0105 ni\u017c 5 g, nie przyjmuj jej jednorazowo na pusty \u017co\u0142\u0105dek. Roz\u0142\u00f3\u017c porcje na posi\u0142ki w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n<\/div>\n<h3>Czy posi\u0142ek z w\u0119glowodanami poprawia dzia\u0142anie kreatyny?<\/h3>\n<p>Du\u017ca porcja w\u0119glowodan\u00f3w (lub w\u0119glowodan\u00f3w z bia\u0142kiem) mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 zatrzymywanie kreatyny w organizmie, ale dotyczy to g\u0142\u00f3wnie du\u017cych dawek w pierwszych dniach suplementacji. W badaniu Greena i wsp. z 1996 roku 5 g kreatyny, a 30 minut p\u00f3\u017aniej 93 g cukr\u00f3w prostych, 4 razy dziennie przez 5 dni, zwi\u0119kszy\u0142o przyrost ca\u0142kowitej kreatyny w mi\u0119\u015bniach o 60% w por\u00f3wnaniu z sam\u0105 kreatyn\u0105 [9]. Steenge i wsp. w badaniu z 2000 roku uzyskali ok. 25% wi\u0119ksz\u0105 retencj\u0119 kreatyny przy porcji ok. 50 g bia\u0142ka i 47 g w\u0119glowodan\u00f3w albo 96 g w\u0119glowodan\u00f3w. Zauwa\u017cyli te\u017c, \u017ce dzia\u0142anie insuliny s\u0142ab\u0142o ju\u017c w ci\u0105gu pierwszej doby suplementacji [10].<\/p>\n<p>Stanowisko ISSN podsumowuje, \u017ce kreatyna przyjmowana z w\u0119glowodanami lub z w\u0119glowodanami i bia\u0142kiem cz\u0119\u015bciej daje wi\u0119ksz\u0105 retencj\u0119 [5]. To jednak wyniki biochemiczne z protoko\u0142\u00f3w \u0142adowania, a nie dow\u00f3d na wi\u0119kszy przyrost si\u0142y przy typowej dawce 3\u20135 g monohydratu kreatyny. Nie musisz dos\u0142adza\u0107 napoju, \u017ceby kreatyna zadzia\u0142a\u0142a.<\/p>\n<h3>Kreatyna na czczo a post przerywany<\/h3>\n<p>Czy porcja kreatyny przerywa post, zale\u017cy od zasad Twojego protoko\u0142u; nie ma bada\u0144 oceniaj\u0105cych to bezpo\u015brednio. Monohydrat kreatyny nie jest w\u0119glowodanem, bia\u0142kiem ani t\u0142uszczem. Wed\u0142ug karty produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g w sk\u0142adzie s\u0105 s\u0142odziki (sukraloza, acesulfam K) i kwasek cytrynowy, a nie ma cukru ani maltodekstryny; sk\u0142ad konkretnego wariantu sprawd\u017a na jego etykiecie. Kapsu\u0142ki Promaker Creatine Monohydrat 140 caps zawieraj\u0105 wed\u0142ug karty tylko monohydrat kreatyny i otoczk\u0119 \u017celatynow\u0105.<\/p>\n<h2>Z czym popi\u0107 kreatyn\u0119? Woda, sok, mleko, bia\u0142ko<\/h2>\n<p>Kreatyn\u0119 mo\u017cesz popi\u0107 wod\u0105, sokiem, mlekiem albo doda\u0107 do koktajlu bia\u0142kowego. Przy typowej dawce wyb\u00f3r napoju nie ma udokumentowanego wp\u0142ywu na efekty i woda w zupe\u0142no\u015bci wystarczy. Sok czy posi\u0142ek z w\u0119glowodanami mog\u0105 mie\u0107 znaczenie g\u0142\u00f3wnie w fazie \u0142adowania, o czym piszemy wy\u017cej [9][10].<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Kreatyna i bia\u0142ko po treningu:<\/strong> mo\u017cesz wsypa\u0107 porcj\u0119 kreatyny do shake\u2019a z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105. W badaniu Dinana i wsp. kreatyn\u0119 podawano w\u0142a\u015bnie z bia\u0142kiem serwatkowym i w\u0119glowodanami [2].<\/li>\n<li><strong>Proszek:<\/strong> wed\u0142ug karty produktu Promaker Creatine Monohydrate rozpu\u015b\u0107 porcj\u0119 w ok. 300 ml wody lub soku.<\/li>\n<li><strong>Kapsu\u0142ki:<\/strong> popij wod\u0105 lub innym napojem; nie potrzebujesz shakera.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Kreatyna i kawa lub przedtrening\u00f3wka z kofein\u0105<\/h2>\n<p>Kreatyn\u0119 i kaw\u0119 mo\u017cesz stosowa\u0107 w ci\u0105gu tego samego dnia; dane o ich przyjmowaniu w jednej porcji s\u0105 niejednoznaczne. W ma\u0142ym badaniu Vandenberghe i wsp. z 1996 roku 9 m\u0119\u017cczyzn przez 6 dni przyjmowa\u0142o bardzo du\u017c\u0105 dawk\u0119 kreatyny (0,5 g\/kg masy cia\u0142a dziennie), w jednym wariancie razem z kofein\u0105 (5 mg\/kg masy cia\u0142a dziennie). Sama kreatyna zwi\u0119kszy\u0142a moment si\u0142y o 10\u201323%, a kreatyna z kofein\u0105 nie da\u0142a tej poprawy [11].<\/p>\n<p>Przegl\u0105d Trexlera i Smith-Ryan z 2015 roku opisuje takie badania jako nieliczne. Jako mo\u017cliwe przyczyny autorzy wskazuj\u0105 przeciwstawny wp\u0142yw obu substancji na rozkurcz mi\u0119\u015bnia albo dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowe przy jednoczesnym spo\u017cyciu [12]. Je\u015bli chcesz zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107, we\u017a kreatyn\u0119 z posi\u0142kiem, a kaw\u0119 lub przedtrening\u00f3wk\u0119 osobno przed treningiem. Poranna kawa nie jest powodem, by rezygnowa\u0107 z kreatyny.<\/p>\n<h2>Kreatyna w dni bez treningu<\/h2>\n<p>W dni bez treningu bierz t\u0119 sam\u0105 dawk\u0119 co w dni treningowe, o dowolnej wygodnej porze. Efekt zale\u017cy od utrzymania zapas\u00f3w w mi\u0119\u015bniach, a te bez kolejnych dawek stopniowo spadaj\u0105 [4][5]. Tak\u017ce uczestnicy badania Antonia i Ciccone w dni wolne przyjmowali kreatyn\u0119 o dowolnej porze [1].<\/p>\n<p>Pomin\u0105\u0142e\u015b jeden dzie\u0144? Nie podwajaj porcji nast\u0119pnego dnia, tylko wr\u00f3\u0107 do zwyk\u0142ej dawki. Zapasy w mi\u0119\u015bniach nie znikaj\u0105 w ci\u0105gu doby; po odstawieniu wracaj\u0105 do poziomu wyj\u015bciowego dopiero po kilku tygodniach [4][5].<\/p>\n<h2>Faza \u0142adowania czy sta\u0142a dawka od pierwszego dnia?<\/h2>\n<p>Obie drogi prowadz\u0105 do podobnego nasycenia mi\u0119\u015bni, r\u00f3\u017cni je tylko tempo: z faz\u0105 \u0142adowania mi\u0119\u015bnie nasycaj\u0105 si\u0119 w kilka dni, przy sta\u0142ej dawce od pierwszego dnia w kilka tygodni [4][5]. Faza \u0142adowania jest wi\u0119c opcjonalna. Z punktu widzenia pory wa\u017cne jest jedno: je\u015bli j\u0105 stosujesz, porcje roz\u0142\u00f3\u017c na ca\u0142y dzie\u0144, np. przy posi\u0142kach. Szczeg\u00f3\u0142y, w tym dawk\u0119 wzgl\u0119dem masy cia\u0142a, znajdziesz we wpisie o tym, <a href=\"\/blog\/ile-kreatyny-na-kg-masy-ciala-dawka-krok-po-kroku\/\">ile kreatyny bra\u0107 dziennie i na kg masy cia\u0142a<\/a>.<\/p>\n<h2>Jak przyjmowa\u0107 kreatyn\u0119 Promaker: proszek i kapsu\u0142ki<\/h2>\n<p>Obie formy zawieraj\u0105 monohydrat kreatyny, czyli form\u0119 opisan\u0105 w przywo\u0142anych badaniach, i r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 wygod\u0105. Proszek \u0142atwo doda\u0107 do napoju lub shake\u2019a przy posi\u0142ku. Kapsu\u0142ki sprawdz\u0105 si\u0119, gdy bierzesz kreatyn\u0119 poza domem: przed treningiem w szatni, w pracy czy w podr\u00f3\u017cy.<\/p>\n<p><strong>Promaker Creatine Monohydrate 500 g (proszek).<\/strong> Mikronizowany monohydrat kreatyny z dodatkiem witaminy B6, w kilku wariantach smakowych; opakowanie 500 g to ok. 166 porcji po 3 g proszku. Masa proszku, masa monohydratu i ilo\u015b\u0107 samej kreatyny to trzy r\u00f3\u017cne liczby, dlatego dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 dobierz wed\u0142ug etykiety i wpisu o dawkowaniu. Karta produktu zaleca rozpuszczenie porcji w ok. 300 ml wody lub soku.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--horizontal\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuzowy<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bezsmakowe<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ice Tea Brzoskwinia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mango<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">82,79 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<p><strong>Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (kapsu\u0142ki).<\/strong> Wed\u0142ug karty produktu 1 kapsu\u0142ka zawiera 1 000 mg monohydratu kreatyny, a porcja 5 kapsu\u0142ek 5 000 mg monohydratu kreatyny; opakowanie wystarcza na 28 porcji. Sk\u0142ad: monohydrat kreatyny i otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej (produkt nie jest odpowiedni dla wegan). Zgodnie z kart\u0105 nie powinny go stosowa\u0107 kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 ani dzieci.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--horizontal\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<p>Na kartach naszych produkt\u00f3w znajdziesz przyk\u0142adowe pory: przy kapsu\u0142kach przed treningiem, przy proszku po treningu z posi\u0142kiem. To wygodne propozycje, a nie jedyne poprawne rozwi\u0105zania. Przywo\u0142ane badania wielotygodniowe nie wykaza\u0142y istotnej przewagi przyjmowania przed lub po treningu, wi\u0119c wybierz por\u0119, kt\u00f3r\u0105 utrzymasz codziennie. Wi\u0119cej wariant\u00f3w znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny\">kreatyny Promaker<\/a> oraz w\u015br\u00f3d wszystkich produkt\u00f3w w dziale <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/\">suplementy diety<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Monohydrat kreatyny Promaker<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/135-zestaw-kreatyna-promaker-creatine-pro-2x500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/6\/0\/660-medium_default.webp\" alt=\"Zestaw Kreatyna Promaker Creatine Pro+ 2x500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/135-zestaw-kreatyna-promaker-creatine-pro-2x500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Zestaw Kreatyna Promaker Creatine Pro+ 2x500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/135-zestaw-kreatyna-promaker-creatine-pro-2x500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/67-kreatyna-promaker-creatine-pro-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/6\/656-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Pro+ 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/67-kreatyna-promaker-creatine-pro-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Pro+ 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">99,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/67-kreatyna-promaker-creatine-pro-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/4\/5\/645-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Arbuz<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Jagoda<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">82,79 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/3\/9\/739-medium_default.webp\" alt=\"Promaker Creatine Monohydrate 400caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Promaker Creatine Monohydrate 400caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<h2>Kto powinien skonsultowa\u0107 kreatyn\u0119 z lekarzem?<\/h2>\n<p>Z lekarzem porozmawiaj przed rozpocz\u0119ciem suplementacji, je\u015bli masz chorob\u0119 nerek lub w\u0105troby, cukrzyc\u0119, przyjmujesz leki, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105. Pora przyjmowania nie zmienia tych zasad. Stanowisko ISSN ocenia kreatyn\u0119 w typowych dawkach jako bezpieczn\u0105 i dobrze tolerowan\u0105 u zdrowych os\u00f3b [5]. Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g wskazuje, by nie stosowa\u0107 go u os\u00f3b poni\u017cej 18. roku \u017cycia, a karta kapsu\u0142ek Promaker Creatine Monohydrat 140 caps, by nie stosowa\u0142y ich kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 i dzieci. Wi\u0119cej o bezpiecze\u0144stwie przeczytasz we wpisie o tym, jakie s\u0105 <a href=\"\/blog\/kreatyna-skutki-uboczne-fakty-i-mity\/\">skutki uboczne kreatyny<\/a>.<\/p>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy kreatyna przed treningiem daje energi\u0119?<\/h3>\n<p>Nie dzia\u0142a jak stymulant, wi\u0119c nie poczujesz pobudzenia jak po kofeinie. G\u0142\u00f3wny efekt wynika z zapas\u00f3w w mi\u0119\u015bniach budowanych dniami i tygodniami. Ma\u0142y pilota\u017c z 2026 roku sugeruje, \u017ce jednorazowa dawka przed treningiem mo\u017ce poprawi\u0107 wynik tej sesji, ale wymaga to potwierdzenia [13].<\/p>\n<h3>Jak szybko po treningu bra\u0107 kreatyn\u0119?<\/h3>\n<p>Nie ma wyznaczonego okna w minutach. W badaniach przyjmowano j\u0105 bezpo\u015brednio po treningu albo w ci\u0105gu godziny po nim [1][2]; mo\u017cesz wzi\u0105\u0107 j\u0105 z posi\u0142kiem potreningowym, kiedy Ci wygodnie.<\/p>\n<h3>Czy jab\u0142czan kreatyny bierze si\u0119 o innej porze ni\u017c monohydrat?<\/h3>\n<p>Badania o porze przyjmowania dotyczy\u0142y monohydratu; dla jab\u0142czanu kreatyny (TCM) nie ma osobnych bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych por\u0119. Obowi\u0105zuje ta sama zasada regularno\u015bci, a dawk\u0119 sprawd\u017a na etykiecie konkretnego produktu.<\/p>\n<h3>Czy kreatyna przed bieganiem ma sens?<\/h3>\n<p>Pora nie ma tu szczeg\u00f3lnego znaczenia. Zatwierdzone o\u015bwiadczenie zdrowotne dotyczy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144, np. sprint\u00f3w czy serii si\u0142owych, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [6][7]. Spokojny bieg d\u0142ugodystansowy do takich wysi\u0142k\u00f3w nie nale\u017cy.<\/p>\n<h3>Czy trzeba robi\u0107 przerwy w braniu kreatyny?<\/h3>\n<p>Stanowisko ISSN nie wskazuje takiej potrzeby u zdrowych doros\u0142ych stosuj\u0105cych typowe dawki [5]. Szczeg\u00f3\u0142y o czasie stosowania znajdziesz we wpisie o <a href=\"\/blog\/ile-kreatyny-na-kg-masy-ciala-dawka-krok-po-kroku\/\">dawkowaniu kreatyny<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Kreatyn\u0119 mo\u017cesz bra\u0107 o dowolnej porze. Przywo\u0142ane badania wielotygodniowe nie wykaza\u0142y istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy przyjmowaniem przed i po treningu, a ma\u0142e badanie por\u00f3wnuj\u0105ce poranek z wieczorem da\u0142o podobne wyniki obu grup [1][2][3][14].<\/li>\n<li>Pilota\u017c z 2026 roku wskazuje mo\u017cliw\u0105 korzy\u015b\u0107 jednorazowej dawki przed treningiem dla wyniku tej samej sesji; wymaga to potwierdzenia [13].<\/li>\n<li>Efekt zale\u017cy od codziennego przyjmowania, tak\u017ce w dni bez treningu, bo zapasy w mi\u0119\u015bniach buduj\u0105 si\u0119 dniami i tygodniami [4][5].<\/li>\n<li>Na czczo czy z posi\u0142kiem, zdecyduj wed\u0142ug tolerancji \u017co\u0142\u0105dka; przy dyskomforcie przyjmuj kreatyn\u0119 z posi\u0142kiem i nie bierz du\u017cych porcji naraz [8].<\/li>\n<li>Faza \u0142adowania jest opcjonalna; je\u015bli j\u0105 stosujesz, roz\u0142\u00f3\u017c porcje na ca\u0142y dzie\u0144.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Antonio J., Ciccone V., <em>The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013; 10: 36 (19 m\u0119\u017cczyzn, 5 g monohydratu tu\u017c przed lub po treningu, 4 tygodnie; brak istotnej interakcji grupa \u00d7 czas). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/1550-2783-10-36\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/1550-2783-10-36<\/a><\/li>\n<li>Dinan N.E., Hagele A.M., Jagim A.R., Miller M.G., Kerksick C.M., <em>Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes<\/em>, Frontiers in Sports and Active Living, 2022; 4: 1033842 (34 sportowc\u00f3w, 5 g przed lub po treningu vs placebo, 8 tygodni; brak istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy porami). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.1033842\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fspor.2022.1033842<\/a><\/li>\n<li>Ribeiro F., Longobardi I., Perim P. i wsp., <em>Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?<\/em>, Nutrients, 2021; 13(8): 2844 (przegl\u0105d; brak solidnych dowod\u00f3w za dostosowywaniem pory do treningu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13082844\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/nu13082844<\/a><\/li>\n<li>Hultman E., S\u00f6derlund K., Timmons J.A., Cederblad G., Greenhaff P.L., <em>Muscle creatine loading in men<\/em>, Journal of Applied Physiology, 1996; 81(1): 232\u2013237 (31 m\u0119\u017cczyzn; 20 g\/dzie\u0144 przez 6 dni lub 3 g\/dzie\u0144 przez 28 dni, wzrost kreatyny w mi\u0119\u015bniach ok. 20%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.1996.81.1.232\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1152\/jappl.1996.81.1.232<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 18 (stanowisko: schematy dawkowania, retencja z w\u0119glowodanami, bezpiecze\u0144stwo). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), <em>Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts<\/em>, EFSA Journal, 2011; 9(7): 2303 (opinia: wydolno\u015b\u0107 przy kr\u00f3tkich, intensywnych, powtarzanych wysi\u0142kach, 3 g\/dzie\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2011.2303\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2903\/j.efsa.2011.2303<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, z p\u00f3\u017an. zm. (o\u015bwiadczenie dla kreatyny i warunki jego stosowania). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj?locale=pl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Ostojic S.M., Ahmetovic Z., <em>Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?<\/em>, Research in Sports Medicine, 2008; 16(1): 15\u201322 (59 pi\u0142karzy, 28 dni; biegunka 55,6% przy 1 \u00d7 10 g vs 28,6% przy 2 \u00d7 5 g). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15438620701693280\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/15438620701693280<\/a><\/li>\n<li>Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A., Sewell D.A., Greenhaff P.L., <em>Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans<\/em>, American Journal of Physiology, 1996; 271(5): E821\u2013E826 (24 m\u0119\u017cczyzn, 4 \u00d7 5 g przez 5 dni, z 93 g cukr\u00f3w lub bez; przyrost kreatyny w mi\u0119\u015bniach wi\u0119kszy o 60%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpendo.1996.271.5.E821\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1152\/ajpendo.1996.271.5.E821<\/a><\/li>\n<li>Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L., <em>Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans<\/em>, Journal of Applied Physiology, 2000; 89(3): 1165\u20131171 (12 m\u0119\u017cczyzn, 4 \u00d7 5 g z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami; retencja wi\u0119ksza o ok. 25%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.2000.89.3.1165\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1152\/jappl.2000.89.3.1165<\/a><\/li>\n<li>Vandenberghe K., Gillis N., Van Leemputte M. i wsp., <em>Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading<\/em>, Journal of Applied Physiology, 1996; 80(2): 452\u2013457 (9 m\u0119\u017cczyzn, 6 dni, 0,5 g\/kg kreatyny z kofein\u0105 5 mg\/kg lub bez; kofeina znios\u0142a popraw\u0119 momentu si\u0142y). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.1996.80.2.452\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1152\/jappl.1996.80.2.452<\/a><\/li>\n<li>Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., <em>Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation<\/em>, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015; 25(6): 607\u2013623 (przegl\u0105d; nieliczne badania, mo\u017cliwe os\u0142abienie efektu kreatyny przez kofein\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijsnem.2014-0193\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1123\/ijsnem.2014-0193<\/a><\/li>\n<li>Ben Maaoui K., Delleli S., Jebabli A. i wsp., <em>Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial<\/em>, Nutrients, 2026; 18(11): 1789 (pilota\u017c, 11 m\u0119\u017cczyzn, jednorazowo 0,1 g\/kg przed, w trakcie lub po treningu vs placebo; wyniki wst\u0119pne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu18111789\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/nu18111789<\/a><\/li>\n<li>Jurado-Castro J.M., Campos-P\u00e9rez J., Vilches-Redondo M.\u00c1. i wsp., <em>Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players<\/em>, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022; 19(1): 393 (14 zawodniczek, 12 tygodni, rano vs wieczorem; podobne wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph19010393\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/ijerph19010393<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie wymienionych publikacji naukowych i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 29.09.2026). W razie w\u0105tpliwo\u015bci skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub farmaceut\u0105.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kreatyn\u0119 mo\u017cesz bra\u0107 o dowolnej porze: przed lub po treningu, rano, wieczorem, na czczo lub z posi\u0142kiem. Liczy si\u0119 codzienna regularno\u015b\u0107. Co dok\u0142adnie pokaza\u0142y badania i jak przyjmowa\u0107 proszek i kapsu\u0142ki.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":287,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-138","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-suplementacja"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Kreatyna przed czy po treningu? Kiedy j\u0105 bra\u0107 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kreatyna przed czy po treningu, rano czy wieczorem, na czczo? Co pokazuj\u0105 badania, z czym j\u0105 popi\u0107 i dlaczego regularno\u015b\u0107 liczy si\u0119 bardziej ni\u017c pora.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kreatyna przed czy po treningu? Kiedy j\u0105 bra\u0107 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kreatyna przed czy po treningu, rano czy wieczorem, na czczo? Co pokazuj\u0105 badania, z czym j\u0105 popi\u0107 i dlaczego regularno\u015b\u0107 liczy si\u0119 bardziej ni\u017c pora.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-08-16T06:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-09-29T21:53:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1350\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"19 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119? Przed czy po treningu, rano, na czczo\",\"datePublished\":\"2026-08-16T06:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-09-29T21:53:27+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/\"},\"wordCount\":3754,\"commentCount\":0,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp\",\"articleSection\":[\"Suplementacja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/\",\"name\":\"Kreatyna przed czy po treningu? Kiedy j\u0105 bra\u0107 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp\",\"datePublished\":\"2026-08-16T06:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-09-29T21:53:27+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Kreatyna przed czy po treningu, rano czy wieczorem, na czczo? Co pokazuj\u0105 badania, z czym j\u0105 popi\u0107 i dlaczego regularno\u015b\u0107 liczy si\u0119 bardziej ni\u017c pora.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp\",\"width\":2400,\"height\":1350,\"caption\":\"Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119: kobieta w porannej kuchni wlewa wod\u0119 do shakera przed treningiem, obok kreatyna Promaker\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119? Przed czy po treningu, rano, na czczo\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kreatyna przed czy po treningu? Kiedy j\u0105 bra\u0107 | PROMAKER","description":"Kreatyna przed czy po treningu, rano czy wieczorem, na czczo? Co pokazuj\u0105 badania, z czym j\u0105 popi\u0107 i dlaczego regularno\u015b\u0107 liczy si\u0119 bardziej ni\u017c pora.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Kreatyna przed czy po treningu? Kiedy j\u0105 bra\u0107 | PROMAKER","og_description":"Kreatyna przed czy po treningu, rano czy wieczorem, na czczo? Co pokazuj\u0105 badania, z czym j\u0105 popi\u0107 i dlaczego regularno\u015b\u0107 liczy si\u0119 bardziej ni\u017c pora.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-08-16T06:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-09-29T21:53:27+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1350,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"19 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119? Przed czy po treningu, rano, na czczo","datePublished":"2026-08-16T06:00:00+00:00","dateModified":"2026-09-29T21:53:27+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/"},"wordCount":3754,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp","articleSection":["Suplementacja"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/","name":"Kreatyna przed czy po treningu? Kiedy j\u0105 bra\u0107 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp","datePublished":"2026-08-16T06:00:00+00:00","dateModified":"2026-09-29T21:53:27+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Kreatyna przed czy po treningu, rano czy wieczorem, na czczo? Co pokazuj\u0105 badania, z czym j\u0105 popi\u0107 i dlaczego regularno\u015b\u0107 liczy si\u0119 bardziej ni\u017c pora.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/kreatyna-przed-czy-po-treningu-okladka-f57e11fb.webp","width":2400,"height":1350,"caption":"Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119: kobieta w porannej kuchni wlewa wod\u0119 do shakera przed treningiem, obok kreatyna Promaker"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119? Przed czy po treningu, rano, na czczo"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/138","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=138"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/138\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":288,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/138\/revisions\/288"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/287"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=138"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=138"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=138"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}