{"id":1370,"date":"2026-10-29T18:00:00","date_gmt":"2026-10-29T17:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1370"},"modified":"2026-10-29T12:51:56","modified_gmt":"2026-10-29T11:51:56","slug":"wyciskanie-sztangi-lezac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-sztangi-lezac\/","title":{"rendered":"Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c: technika na \u0142awce i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w"},"content":{"rendered":"
\n

Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c wykonuj na stabilnej \u0142awce: oprzyj stopy, ustaw chwyt nieco szerzej ni\u017c barki, w kontrolowany spos\u00f3b opu\u015b\u0107 gryf w kierunku dolnej cz\u0119\u015bci mostka i wyci\u015bnij go bez odbijania [1][2].<\/strong> Podczas opuszczania zr\u00f3b wdech, a podczas podnoszenia wydech [1]. Poni\u017cej znajdziesz ustawienie, b\u0142\u0119dy z poprawkami oraz przyk\u0142adowe serie i zasady zwi\u0119kszania ci\u0119\u017caru.<\/p>\n

Inne ruchy i dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 opisujemy w poradniku \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a>. Tutaj skupiamy si\u0119 na wyciskaniu sztangi na \u0142awce p\u0142askiej. Je\u015bli uzupe\u0142niasz diet\u0119 od\u017cywk\u0105, sprawd\u017a koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>. Pozosta\u0142\u0105 ofert\u0119 od\u017cywek i akcesori\u00f3w znajdziesz w sklepie PROMAKER<\/a>.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c: ustawienie przed zdj\u0119ciem gryfu<\/a><\/li>\n
  2. Wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej krok po kroku<\/a><\/li>\n
  3. Na co jest wyciskanie sztangi? Mi\u0119\u015bnie i szeroko\u015b\u0107 chwytu<\/a><\/li>\n
  4. 6 b\u0142\u0119d\u00f3w w wyciskaniu sztangi le\u017c\u0105c i ich poprawki<\/a><\/li>\n
  5. Jaki jest plan treningowy na wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c? Jak progresowa\u0107 na \u0142awce p\u0142askiej?<\/a><\/li>\n
  6. Czy potrzebujesz r\u0119kawic, pasa, bia\u0142ka i kreatyny?<\/a><\/li>\n
  7. Kiedy przerwa\u0107 wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c?<\/a><\/li>\n
  8. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n
  9. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  10. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Polecamy: wyb\u00f3r zale\u017cy od diety i porcji<\/h3>\n

    Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w posi\u0142kach i spo\u017cywasz nabia\u0142, rozwa\u017c Pro WPC. WPC oznacza koncentrat bia\u0142ek serwatkowych; porcja tego proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka [6]. Dopasuj od\u017cywk\u0119 do jad\u0142ospisu i sprawd\u017a sk\u0142ad oraz alergeny przed zakupem.<\/p>\n

    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

    Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c: ustawienie przed zdj\u0119ciem gryfu<\/h2>\n

    Przygotuj stanowisko, zanim po\u0142o\u017cysz si\u0119 pod ci\u0119\u017carem. Sprawd\u017a stabilno\u015b\u0107 \u0142awki, r\u00f3wne obci\u0105\u017cenie ko\u0144c\u00f3w gryfu i zabezpieczenie talerzy. Uzgodnij z asekuruj\u0105cym pomoc przy zdj\u0119ciu i od\u0142o\u017ceniu sztangi oraz sygna\u0142 ko\u0144cz\u0105cy pr\u00f3b\u0119. Asekuracja jest elementem protoko\u0142u ACE, czyli American Council on Exercise [1].<\/p>\n

    Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 z oczami pod gryfem na stojakach. G\u0142owa, barki i po\u015bladki pozostaj\u0105 na \u0142awce, a stopy maj\u0105 stabilne podparcie. Chwy\u0107 sztang\u0119 nachwytem, obejmuj\u0105c gryf kciukami. Rozstaw d\u0142oni powinien pozwala\u0107 na zgi\u0119cie \u0142okci oko\u0142o 90\u00b0 w dolnej pozycji [1]. To k\u0105t zgi\u0119cia \u0142okcia, a nie nakaz ustawienia ramienia prostopadle do tu\u0142owia.<\/p>\n

    \u015aci\u0105gni\u0119cie \u0142opatek przed rozpocz\u0119ciem ruchu opisuje r\u00f3wnie\u017c biblioteka NASM, czyli National Academy of Sports Medicine [3]. Ustaw barki przed zdj\u0119ciem sztangi. Nie pr\u00f3buj poprawia\u0107 chwytu, gdy gryf jest ju\u017c obci\u0105\u017cony nad twarz\u0105.<\/p>\n

    Wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej krok po kroku<\/h2>\n
      \n
    1. Zdejmij gryf.<\/strong> Doci\u015bnij stopy do pod\u0142o\u017ca, utrzymuj biodra na \u0142awce i zdejmij sztang\u0119 ze stojak\u00f3w, korzystaj\u0105c z uzgodnionej pomocy [2].<\/li>\n
    2. Ustabilizuj pozycj\u0119.<\/strong> Zacznij ruch dopiero wtedy, gdy sztanga przestanie ko\u0142ysa\u0107 si\u0119 nad Tob\u0105. Utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i ustawienie \u0142opatek [3].<\/li>\n
    3. Opuszczaj w kontrolowany spos\u00f3b.<\/strong> Zginaj \u0142okcie, prowadz\u0105c gryf w kierunku klatki piersiowej. ACE opisuje wolne opuszczanie, bez spadania ci\u0119\u017caru [2].<\/li>\n
    4. Wykonaj doln\u0105 faz\u0119 bez odbicia.<\/strong> W protokole ACE sztanga lekko dotyka dolnej cz\u0119\u015bci mostka. Nie wciskaj jej w klatk\u0119 [1].<\/li>\n
    5. Wyci\u015bnij ci\u0119\u017car.<\/strong> Doci\u015bnij stopy i podnie\u015b sztang\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej, zachowuj\u0105c kontakt bioder z \u0142awk\u0105 [2].<\/li>\n
    6. Od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 \u015bwiadomie.<\/strong> Ustabilizuj gryf i dopiero wtedy skieruj go na haki. Asekuruj\u0105cy pomaga r\u00f3wnie\u017c przy odk\u0142adaniu [1].<\/li>\n<\/ol>\n

      Oddech wed\u0142ug protoko\u0142u ACE to wdech przy opuszczaniu i wydech przy podnoszeniu. ACE odradza wstrzymywanie oddechu [1]. Przy nauce ruchu nie kopiuj sposobu oddychania zawodnika wykonuj\u0105cego maksymaln\u0105 pr\u00f3b\u0119.<\/p>\n

      Biblioteka ACE opisuje zatrzymanie opuszczania, gdy \u0142okcie znajd\u0105 si\u0119 nieco poni\u017cej \u0142awki, natomiast protok\u00f3\u0142 testowy podaje lekki kontakt gryfu z klatk\u0105 [1][2]. Nie wymuszaj dotkni\u0119cia kosztem b\u00f3lu lub utraty pozycji. Zakres ruchu ustal z trenerem, je\u015bli nie potrafisz po\u0142\u0105czy\u0107 tych element\u00f3w.<\/p>\n

      Na co jest wyciskanie sztangi? Mi\u0119\u015bnie i szeroko\u015b\u0107 chwytu<\/h2>\n

      Wyciskanie anga\u017cuje mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy, triceps ramienia oraz przedni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego [3]. Nie jest izolowanym ruchem na klatk\u0119. Triceps uczestniczy w prostowaniu \u0142okcia, dlatego zmiana chwytu mo\u017ce zmienia\u0107 wynik pomiaru jego aktywno\u015bci.<\/p>\n

      Lehman w 2005 roku zbada\u0142 12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn podczas izometrycznego utrzymywania sztangi w r\u00f3\u017cnych ustawieniach [4]. Zw\u0119\u017cenie chwytu zwi\u0119ksza\u0142o aktywno\u015b\u0107 elektromiograficzn\u0105, czyli EMG, tricepsa [4]. By\u0142a to pr\u00f3ba statyczna, wi\u0119c wynik nie opisuje bezpo\u015brednio ca\u0142ej serii dynamicznych powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n

      Saeterbakken i wsp. w 2017 roku por\u00f3wnali warianty wyciskania u 12 zawodnik\u00f3w startuj\u0105cych na poziomie krajowym i mi\u0119dzynarodowym [5]. U\u017cywali obci\u0105\u017ce\u0144 na sze\u015b\u0107 maksymalnych powt\u00f3rze\u0144, czyli 6RM [5]. \u015aredni i szeroki chwyt pozwala\u0142y podnie\u015b\u0107 wi\u0119kszy ci\u0119\u017car ni\u017c w\u0105ski, ale nie wykazano istotnych r\u00f3\u017cnic aktywno\u015bci EMG piersiowego wi\u0119kszego, tricepsa i przedniej cz\u0119\u015bci naramiennego mi\u0119dzy chwytami [5].<\/p>\n

      Wniosek dla wyboru chwytu:<\/strong> zacznij od ustawienia opisanego wy\u017cej. Nie poszerzaj d\u0142oni tylko dlatego, \u017ce kto\u015b przypisuje szerokiemu chwytowi wi\u0119kszy przyrost klatki. Przytoczone pomiary EMG nie mierzy\u0142y przyrostu mi\u0119\u015bni ani cz\u0119sto\u015bci uraz\u00f3w [4][5].<\/p>\n

      6 b\u0142\u0119d\u00f3w w wyciskaniu sztangi le\u017c\u0105c i ich poprawki<\/h2>\n

      Poni\u017csza lista kontroli opiera si\u0119 na wskaz\u00f3wkach ACE i NASM [1\u20133]. Poprawiaj ustawienie przy mniejszym ci\u0119\u017carze, zamiast jednocze\u015bnie walczy\u0107 z obci\u0105\u017ceniem i uczy\u0107 si\u0119 ruchu.<\/p>\n

      Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/small><\/p>\n

      \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      Sze\u015b\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w, sygna\u0142y podczas serii i sposoby korekty [1\u20133]<\/caption>\n
      B\u0142\u0105d<\/th>\nCo zauwa\u017cysz<\/th>\nPoprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Odbijanie gryfu<\/td>\nKlatka pomaga rozp\u0119dzi\u0107 sztang\u0119.<\/td>\nZwolnij opuszczanie i wykonaj lekki kontakt bez odbicia.<\/td>\n<\/tr>\n
      Odrywanie po\u015bladk\u00f3w<\/td>\nBiodra unosz\u0105 si\u0119 przy trudnym powt\u00f3rzeniu.<\/td>\nZmniejsz ci\u0119\u017car i utrzymaj biodra na \u0142awce.<\/td>\n<\/tr>\n
      Przypadkowy rozstaw d\u0142oni<\/td>\nChwyt zmienia si\u0119 mi\u0119dzy seriami.<\/td>\nDobierz ustawienie z lekkim gryfem i zapami\u0119taj po\u0142o\u017cenie d\u0142oni.<\/td>\n<\/tr>\n
      Zapadanie nadgarstk\u00f3w<\/td>\nGryf odchyla d\u0142onie daleko do ty\u0142u.<\/td>\nUstaw obci\u0105\u017cenie nad przedramionami; sprawd\u017a chwyt z trenerem.<\/td>\n<\/tr>\n
      Utrata ustawienia \u0142opatek<\/td>\nBarki przesuwaj\u0105 si\u0119 przy wyciskaniu.<\/td>\nUstaw je ponownie przed seri\u0105 i ogranicz ci\u0119\u017car.<\/td>\n<\/tr>\n
      Szarpni\u0119cie na ko\u0144cu ruchu<\/td>\n\u0141okcie gwa\u0142townie zatrzymuj\u0105 sztang\u0119.<\/td>\nKo\u0144cz podnoszenie pod kontrol\u0105, bez uderzania w przeprost.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

      Jaki jest plan treningowy na wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c? Jak progresowa\u0107 na \u0142awce p\u0142askiej?<\/h2>\n

      Poni\u017cej przedstawiamy przyk\u0142adowy plan treningowy wed\u0142ug og\u00f3lnych zakres\u00f3w ACSM<\/strong>, czyli Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej [8]. Dopasuj go do pozosta\u0142ych wyciska\u0144 w swoim treningu.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
      Przyk\u0142adowe serie robocze po rozgrzewce, na podstawie og\u00f3lnych zakres\u00f3w ACSM [8]<\/caption>\n
      Cel i do\u015bwiadczenie<\/th>\nPrzyk\u0142adowy schemat serii<\/th>\nPrzerwy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Pocz\u0105tkuj\u0105cy, nauka i rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni<\/td>\n2 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [8]<\/td>\n1\u20132 min przy celu hipertroficznym [8]<\/td>\n<\/tr>\n
      Osoba do\u015bwiadczona, nacisk na si\u0142\u0119<\/td>\n3 serie po 4\u20136 powt\u00f3rze\u0144 [8]<\/td>\n3\u20135 min [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      Stanowisko ACSM z 2009 roku podaje pocz\u0105tkuj\u0105cym zakres 8\u201312 RM, a osobom bardziej do\u015bwiadczonym szerszy zakres z okresowym naciskiem na 1\u20136 RM [8]. Zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310% uzale\u017cnia od wykonania 1\u20132 powt\u00f3rze\u0144 ponad za\u0142o\u017cenie na dw\u00f3ch kolejnych treningach [8]. Nie dok\u0142adaj ci\u0119\u017caru za samo uko\u0144czenie udanej serii.<\/p>\n

      Zapisuj ci\u0119\u017car \u0142\u0105cznie z gryfem, powt\u00f3rzenia i zauwa\u017cone problemy techniczne. Por\u00f3wnuj serie wykonane z podobnym zakresem ruchu. Wi\u0119cej kilogram\u00f3w po skr\u00f3ceniu opuszczania nie oznacza takiego samego wysi\u0142ku wykonanego lepiej.<\/p>\n

      Najpierw przeprowad\u017a rozgrzewk\u0119 przed treningiem si\u0142owym<\/a>, a nast\u0119pnie prze\u0107wicz wyciskanie z lekkim obci\u0105\u017ceniem. W\u0119\u017cszy chwyt wymaga ponownego doboru ci\u0119\u017caru [5].<\/p>\n

      Czy potrzebujesz r\u0119kawic, pasa, bia\u0142ka i kreatyny?<\/h2>\n

      Je\u015bli wybierasz r\u0119kawice do kontaktu d\u0142oni z gryfem, opcj\u0105 s\u0105 ProGrip PROMAKER<\/a> w cenie 30,11 z\u0142 z 29 pa\u017adziernika 2026 [9]. Przymierz je do chwytu. Je\u015bli utrudniaj\u0105 obj\u0119cie sztangi, nie u\u017cywaj ich do tej serii. Dob\u00f3r rozmiaru opisuje poradnik r\u0119kawiczki na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n

      \n \n \"Akcesoria <\/a>\n
      \n

      \n \n Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 <\/a>\n <\/h4>\n
      L<\/span>M<\/span>S<\/span>XL<\/span>XXL<\/span><\/div>
      \n 41,39 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

      Pas nie jest domy\u015blnym dodatkiem do wyciskania. Przy ci\u0119\u017ckich seriach rozwa\u017c go po opanowaniu napi\u0119cia tu\u0142owia i konsultacji z trenerem. Pas sk\u00f3rzany PROMAKER<\/a> ma cen\u0119 81,59 z\u0142 z 29 pa\u017adziernika 2026 [10].<\/p>\n

      Je\u015bli posi\u0142ki nie pokrywaj\u0105 zaplanowanej ilo\u015bci bia\u0142ka, porcja Pro WPC<\/a> dostarcza 21,6 g bia\u0142ka w 30 g proszku [6]. Opakowanie 2000 g ma cen\u0119 239,99 z\u0142 z 29 pa\u017adziernika 2026, co daje oko\u0142o 3,60 z\u0142 za porcj\u0119 [6]. Warto\u015bci dotycz\u0105 proszku; mleko dolicz osobno. Produkt zawiera sk\u0142adniki mleka i soi [6].<\/p>\n

      Przy wyborze kreatyny sprawdzaj ilo\u015b\u0107 samej kreatyny w zalecanej dziennej porcji. Unijne o\u015bwiadczenie o zwi\u0119kszaniu wydolno\u015bci podczas nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, intensywnych \u0107wicze\u0144 dotyczy produkt\u00f3w zapewniaj\u0105cych 3 g kreatyny dziennie [7]. Wymaga r\u00f3wnie\u017c informacji, \u017ce korzystny efekt wyst\u0119puje przy takim dziennym spo\u017cyciu, i jest przeznaczone dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Nie przypisuj tego dzia\u0142ania dowolnej porcji preparatu; stosuj zalecenia etykiety.<\/p>\n

      Kiedy przerwa\u0107 wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c?<\/h2>\n

      Przerwij seri\u0119 przy ostrym b\u00f3lu, nag\u0142ej utracie si\u0142y, zawrotach g\u0142owy lub utracie kontroli nad gryfem. Popro\u015b asekuruj\u0105cego o pomoc w od\u0142o\u017ceniu sztangi. Powracaj\u0105cy b\u00f3l barku, \u0142okcia lub nadgarstka om\u00f3w z fizjoterapeut\u0105 albo lekarzem przed powrotem do obci\u0105\u017cenia. Nag\u0142y b\u00f3l w klatce piersiowej z duszno\u015bci\u0105 wymaga pilnej pomocy: zadzwo\u0144 pod 112 [11].<\/p>\n

      Produkty opisane w artykule<\/h3>\n