{"id":1332,"date":"2026-10-31T08:00:00","date_gmt":"2026-10-31T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1332"},"modified":"2026-11-02T05:03:03","modified_gmt":"2026-11-02T04:03:03","slug":"rozpietki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/","title":{"rendered":"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Rozpi\u0119tki to \u0107wiczenie jednostawowe na klatk\u0119 piersiow\u0105: z lekko ugi\u0119tymi \u0142okciami prowadzisz r\u0119ce szerokim \u0142ukiem na boki do linii bark\u00f3w i tym samym \u0142ukiem wracasz, z hantlami na \u0142awce albo na maszynie (butterfly, pec deck).<\/strong> W badaniu Welsch i wsp. z 2005 roku mi\u0119sie\u0144 piersiowy w rozpi\u0119tkach pracowa\u0142 tak samo intensywnie jak w wyciskaniu, ale kr\u00f3cej w trakcie ruchu, a autorzy uznali je za \u0107wiczenie dodatkowe do wyciskania [1]; przyk\u0142adowy plan redakcji opiera si\u0119 na og\u00f3lnym zakresie ACSM 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii [2]. Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w diecie, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozpietki\">od\u017cywka Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka w porcji, a 5 kapsu\u0142ek Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g dziennie z warunku unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142kach [9][10][11][12].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 i 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Rozpi\u0119tki s\u0105 jednym z 7 ruch\u00f3w w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/\">\u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 z planem na tydzie\u0144<\/a>; tu opisujemy tylko to \u0107wiczenie: technik\u0119 z hantlami i na maszynie, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w, ci\u0119\u017car i serie.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-rozpietki-z-hantlami-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki z hantlami? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rozpietki-na-maszynie-i-na-bramie-czym-sie-roznia\">Rozpi\u0119tki na maszynie i na bramie: czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-w-rozpietkach\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w rozpi\u0119tkach?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#6-bledow-przy-rozpietkach-i-jak-je-poprawic\">6 b\u0142\u0119d\u00f3w przy rozpi\u0119tkach i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#z-jakim-ciezarem-robic-rozpietki-serie-i-powtorzenia\">Z jakim ci\u0119\u017carem robi\u0107 rozpi\u0119tki? Serie i powt\u00f3rzenia<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-rozpietki\">Kiedy przerwa\u0107 rozpi\u0119tki?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-klatki-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu klatki: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jaki ci\u0119\u017car?<\/strong> Taki, z kt\u00f3rym zrobisz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 bez prostowania \u0142okci i z hantlami nie ni\u017cej ni\u017c barki [2][3].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rozpietki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji za ok. 3,64 z\u0142 [10].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rozpietki\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [11].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-rozpietki-z-hantlami-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki z hantlami? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Rozpi\u0119tki z hantlami robisz na \u0142awce p\u0142askiej w czterech krokach: ustawienie, opuszczanie z wdechem, unoszenie z wydechem i powr\u00f3t nad klatk\u0119 [3].<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Ustawienie.<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce, stopy p\u0142asko na pod\u0142odze, \u0142opatki \u015bci\u0105gnij w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, tak \u017ceby mocno przylega\u0142y do \u0142awki. G\u0142owa, barki, po\u015bladki i stopy maj\u0105 kontakt z \u0142awk\u0105 i pod\u0142og\u0105 przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 [3].<\/li>\n<li><strong>Pozycja startowa.<\/strong> Wyci\u015bnij hantle nad barki, d\u0142onie zwr\u00f3cone do siebie, \u0142okcie lekko ugi\u0119te, nadgarstki w linii przedramion [3].<\/li>\n<li><strong>Opuszczanie.<\/strong> Z wdechem prowad\u017a hantle powoli szerokim \u0142ukiem na boki, a\u017c znajd\u0105 si\u0119 na wysoko\u015bci bark\u00f3w lub klatki piersiowej. K\u0105t w \u0142okciach si\u0119 nie zmienia [3].<\/li>\n<li><strong>Unoszenie.<\/strong> Z wydechem wr\u00f3\u0107 tym samym \u0142ukiem nad klatk\u0119 ruchem obejmowania szerokiej beczki, bez prostowania \u0142okci i bez uderzania hantlami o siebie [3].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Przy ci\u0119\u017cszych hantlach popro\u015b o asekuracj\u0119: druga osoba trzyma d\u0142onie przy Twoich nadgarstkach, nie dotykaj\u0105c ich bez potrzeby [3]. Je\u015bli przy ci\u0119\u017cszych hantlach poci Ci si\u0119 d\u0142o\u0144, sprawd\u017a <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozpietki\">r\u0119kawice ProGrip PM-04-1303<\/a>: wed\u0142ug karty maj\u0105 antypo\u015blizgowy system chwytu do hantli i uchwyt\u00f3w maszyn, wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni i wentylacj\u0119 mi\u0119dzy palcami, a 27 pa\u017adziernika 2026 roku kosztowa\u0142y 30,11 z\u0142 i by\u0142y w rozmiarach L i XL [13]. Inne modele znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/34-rekawiczki?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozpietki\">r\u0119kawiczki na si\u0142owni\u0119<\/a>, a jak dobra\u0107 rozmiar, piszemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczki na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"rozpietki-na-maszynie-i-na-bramie-czym-sie-roznia\">Rozpi\u0119tki na maszynie i na bramie: czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105?<\/h2>\n<p>Na maszynie butterfly (pec deck) ruch jest podobny, ale tor ruchu wyznacza konstrukcja maszyny; na bramie r\u0119ce prowadz\u0105 uchwyty wyci\u0105g\u00f3w.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Maszyna butterfly.<\/strong> Ustaw siedzisko tak, \u017ceby uchwyty by\u0142y na wysoko\u015bci klatki piersiowej, plecy oprzyj o oparcie, \u0142okcie lekko ugi\u0119te. Prowad\u017a uchwyty przed siebie, a\u017c prawie si\u0119 zetkn\u0105, i powoli wracaj, zatrzymuj\u0105c r\u0119ce w linii bark\u00f3w. W badaniu Pinto i wsp. z 2025 roku 15 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn bez sta\u017cu trenowa\u0142o przez 12 tygodni tylko na maszynie pec deck: grubo\u015b\u0107 obojczykowej i mostkowo-\u017cebrowej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia piersiowego wzros\u0142a o 17\u201321%, a si\u0142a o 43\u201346% [4].<\/li>\n<li><strong>Brama (wyci\u0105gi).<\/strong> Ustaw bloczki nieco powy\u017cej bark\u00f3w, chwy\u0107 uchwyty i zr\u00f3b krok do przodu, tak \u017ceby r\u0119ce by\u0142y roz\u0142o\u017cone na boki. Z\u0142\u0105cz d\u0142onie przed sob\u0105, zatrzymaj je na sekund\u0119 i powoli wr\u00f3\u0107; \u0142okcie przez ca\u0142y czas lekko ugi\u0119te [5].<\/li>\n<li><strong>Rozpi\u0119tki na stoj\u0105co z hantlami.<\/strong> Wed\u0142ug ACE w tej wersji wi\u0119kszo\u015b\u0107 pracy wykonuj\u0105 mi\u0119\u015bnie naramienne barku, wi\u0119c to \u0107wiczenie bardziej na barki ni\u017c na klatk\u0119 [6]. Na klatk\u0119 wybierz wersj\u0119 le\u017c\u0105c, na maszynie albo na bramie.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-w-rozpietkach\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w rozpi\u0119tkach?<\/h2>\n<p>W rozpi\u0119tkach pracuje g\u0142\u00f3wnie mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy, a pomaga mu przednia cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego. W badaniu Welsch i wsp. z 2005 roku 12 student\u00f3w i studentek z r\u00f3\u017cnym sta\u017cem robi\u0142o po 3 powt\u00f3rzenia z ci\u0119\u017carem na 6 powt\u00f3rze\u0144 w wyciskaniu sztangi, wyciskaniu hantli i rozpi\u0119tkach: aktywno\u015b\u0107 elektryczna (EMG) obu mi\u0119\u015bni nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 istotnie, ale w rozpi\u0119tkach mi\u0119sie\u0144 piersiowy by\u0142 aktywny przez kr\u00f3tsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ruchu [1]. Autorzy uznali wi\u0119c rozpi\u0119tki za \u0107wiczenie dodatkowe do wyciskania. W badaniu Pinto na maszynie obie cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia piersiowego, g\u00f3rna i \u015brodkowa, uros\u0142y podobnie [4].<\/p>\n<h2 id=\"6-bledow-przy-rozpietkach-i-jak-je-poprawic\">6 b\u0142\u0119d\u00f3w przy rozpi\u0119tkach i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Przy zbyt ci\u0119\u017ckich hantlach rozpi\u0119tki zamieniaj\u0105 si\u0119 w wyciskanie.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Proste \u0142okcie.<\/strong> Poprawka: lekkie ugi\u0119cie \u0142okci ustaw na starcie i utrzymaj przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 [3].<\/li>\n<li><strong>Uginanie \u0142okci w dole jak przy wyciskaniu.<\/strong> Poprawka: zmniejsz ci\u0119\u017car, tak \u017ceby k\u0105t w \u0142okciach si\u0119 nie zmienia\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Hantle poni\u017cej linii bark\u00f3w.<\/strong> Poprawka: zatrzymaj ruch, gdy hantle s\u0105 na wysoko\u015bci bark\u00f3w lub klatki piersiowej [3].<\/li>\n<li><strong>Odrywanie g\u0142owy, bark\u00f3w lub po\u015bladk\u00f3w od \u0142awki.<\/strong> Poprawka: \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te, stopy p\u0142asko na pod\u0142odze [3].<\/li>\n<li><strong>Szybkie opuszczanie.<\/strong> Poprawka: opuszczaj hantle powoli, tak \u017ceby\u015b m\u00f3g\u0142 zatrzyma\u0107 je w ka\u017cdym punkcie \u0142uku [3].<\/li>\n<li><strong>Zgi\u0119te nadgarstki.<\/strong> Poprawka: nadgarstki w linii przedramion, pe\u0142ny chwyt z kciukiem wok\u00f3\u0142 r\u0105czki [3].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"z-jakim-ciezarem-robic-rozpietki-serie-i-powtorzenia\">Z jakim ci\u0119\u017carem robi\u0107 rozpi\u0119tki? Serie i powt\u00f3rzenia<\/h2>\n<p>Dla zdrowych pocz\u0105tkuj\u0105cych ACSM podaje ci\u0119\u017car 8\u201312 RM, czyli taki, z kt\u00f3rym zrobisz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i ani jednego wi\u0119cej z poprawn\u0105 technik\u0105, oraz zwi\u0119kszenie ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan; przerwy 1\u20132 minuty ACSM podaje dla treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 [2]. Dla doros\u0142ych zaleca 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni, 2\u20133 dni w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy [7]. Tabela ni\u017cej to przyk\u0142adowy plan redakcji, niezweryfikowany w badaniach rozpi\u0119tek: liczba serii jest wyborem redakcji, a ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz tylko po spe\u0142nieniu warunku ACSM. W badaniu Pinto 1 seria na maszynie da\u0142a przez 12 tygodni podobny przyrost mi\u0119\u015bnia jak 3 serie, ale dotyczy\u0142o to os\u00f3b bez sta\u017cu [4].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowy plan redakcji (zakres powt\u00f3rze\u0144 ACSM, serie wed\u0142ug redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Kolejno\u015b\u0107<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Uwagi<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie sztangi lub hantli na \u0142awce<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0107wiczenie g\u0142\u00f3wne, na pocz\u0105tku<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rozpi\u0119tki z hantlami albo na maszynie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na start mniej serii, je\u015bli technika si\u0119 psuje<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 (opcjonalnie)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rozpi\u0119tki na bramie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zamiast serii z hantlami, nie dodatkowo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Kolejno\u015b\u0107 ma znaczenie. W badaniu Gentila i wsp. z 2007 roku (13 m\u0119\u017cczyzn z do\u015bwiadczeniem treningowym) rozpi\u0119tki na maszynie przed wyciskaniem nie zwi\u0119kszy\u0142y pracy mi\u0119\u015bnia piersiowego w wyciskaniu, za to mocniej pracowa\u0142 triceps; \u0107wiczenie, w kt\u00f3rym chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 jak najwy\u017cszy wynik, autorzy zalecaj\u0105 robi\u0107 na pocz\u0105tku treningu [8]. Jak liczba serii wp\u0142ywa na przyrost mi\u0119\u015bni, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hipertrofia-miesni\/\">hipertrofia mi\u0119\u015bni<\/a>, a wersj\u0119 klatki bez sprz\u0119tu w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/\">pompki od 0 do 50<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-rozpietki\">Kiedy przerwa\u0107 rozpi\u0119tki?<\/h2>\n<p>Przerwij seri\u0119, gdy czujesz b\u00f3l z przodu barku, k\u0142ucie przy opuszczaniu albo dr\u0119twienie r\u0119ki. Je\u015bli b\u00f3l wraca na kolejnych treningach, skonsultuj go z fizjoterapeut\u0105. Ostry b\u00f3l, obrz\u0119k albo os\u0142abienie r\u0119ki wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-klatki-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu klatki: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [9]. Je\u015bli trudno Ci zje\u015b\u0107 tyle bia\u0142ka, ile potrzebujesz, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozpietki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (ok. 77% energii z bia\u0142ka); z wod\u0105 warto\u015bci s\u0105 takie same, a mleko doliczasz osobno, a 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [10]. Trzy od\u017cywki PROMAKER z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [9]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozpietki\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny (5000 \u00d7 0,879), 28 porcji za 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [11][12]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931476.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozpietki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [14]. Formy kreatyny por\u00f3wnujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 i mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy [10]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [11]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [14]. Nie przekraczaj porcji z karty [10][11][14].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy rozpi\u0119tki to dobre \u0107wiczenie na klatk\u0119?<\/h3>\n<p>Tak, jako \u0107wiczenie dodatkowe po wyciskaniu: pracuj\u0105 te same mi\u0119\u015bnie, ale kr\u00f3cej w trakcie ruchu [1], a 12 tygodni na maszynie da\u0142o u pocz\u0105tkuj\u0105cych przyrost grubo\u015bci mi\u0119\u015bnia piersiowego [4].<\/p>\n<h3>Rozpi\u0119tki przed czy po wyciskaniu?<\/h3>\n<p>Zale\u017cy od celu. Gdy priorytetem jest wyciskanie, zwykle robisz je przed rozpi\u0119tkami; badanie Gentila opisane wy\u017cej dotyczy\u0142o jednej sesji, nie efekt\u00f3w po tygodniach [8].<\/p>\n<h3>Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki na \u0142awce sko\u015bnej?<\/h3>\n<p>Nie znale\u017ali\u015bmy zweryfikowanej instrukcji ani badania rozpi\u0119tek na skosie, wi\u0119c nie przenosimy na nie wprost techniki z \u0142awki p\u0142askiej. Wyniki dla wyciskania na skosie opisujemy w poradniku o klatce piersiowej.<\/p>\n<h3>Czy rozpi\u0119tki mo\u017cna robi\u0107 w domu?<\/h3>\n<p>Tak, z hantlami na \u0142awce albo na pod\u0142odze. Na pod\u0142odze \u0142okcie zatrzymuj\u0105 si\u0119 na macie, wi\u0119c ruch jest kr\u00f3tszy. Bez hantli klatk\u0119 w domu trenujesz pompkami.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy rozpi\u0119tkach boli bark?<\/h3>\n<p>Przerwij seri\u0119. Przyczyny b\u00f3lu badania z tego wpisu nie sprawdza\u0142y; b\u00f3l, kt\u00f3ry wraca, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105, a ostry b\u00f3l z lekarzem.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Rozpi\u0119tki: \u0142okcie lekko ugi\u0119te, hantle szerokim \u0142ukiem do linii bark\u00f3w, wdech w d\u00f3\u0142, wydech w g\u00f3r\u0119, \u0142opatki przy \u0142awce.<\/li>\n<li>Na maszynie butterfly tor ruchu wyznacza maszyna; na bramie op\u00f3r dzia\u0142a do ko\u0144ca ruchu; wersja na stoj\u0105co z hantlami pracuje g\u0142\u00f3wnie barkami.<\/li>\n<li>Przyk\u0142ad redakcji: 2\u20133 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144; ci\u0119\u017car o 2\u201310% w g\u00f3r\u0119 dopiero, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan (ACSM).<\/li>\n<li>Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka przy brakach bia\u0142ka w diecie; kreatyna 88 daje ok. 4,4 g kreatyny dziennie, a porcja PRO+ (2,2 g) nie spe\u0142nia warunku 3 g z o\u015bwiadczenia.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L., 2005, <em>Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2): 449\u2013452 (12 kobiet i m\u0119\u017cczyzn w wieku studenckim; 3 powt\u00f3rzenia z ci\u0119\u017carem 6RM w wyciskaniu sztangi, wyciskaniu hantli i rozpi\u0119tkach; aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego i przedniego aktonu naramiennego bez istotnych r\u00f3\u017cnic; w rozpi\u0119tkach kr\u00f3tszy wzgl\u0119dny czas aktywno\u015bci; rozpi\u0119tki jako \u0107wiczenie dodatkowe). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/14513.1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/14513.1<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy 8\u201312 RM; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Lying Chest Fly<\/em>, Exercise Library, b.d. (\u0142awka p\u0142aska, stopy na pod\u0142odze, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u; hantle nad barkami, d\u0142onie do siebie, \u0142okcie lekko ugi\u0119te, nadgarstki neutralne; wdech i opuszczanie szerokim \u0142ukiem do wysoko\u015bci bark\u00f3w lub klatki; wydech i powr\u00f3t tym samym \u0142ukiem; asekuracja przy nadgarstkach; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/21\/lying-chest-fly\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Pinto M.D., Ughini C., Nunes J.P., Cadore E.L., Pinto R.S., 2025, <em>Pectoralis clavicular and sternocostal thicknesses increase similarly in response to one and three sets of pec deck resistance training in untrained young men<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 39(5): 523\u2013530 (15 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn bez sta\u017cu, 24 lata; 12 tygodni wy\u0142\u0105cznie maszyny pec deck, por\u00f3wnanie 1 i 3 serii w uk\u0142adzie wewn\u0105trzosobniczym, periodyzacja od 20 do 8 RM do upadku; grubo\u015b\u0107 cz\u0119\u015bci obojczykowej +17% i +18%, mostkowo-\u017cebrowej +21% i +21%, si\u0142a 1RM +46% i +43%; bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy 1 a 3 seriami). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000005045\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000005045<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Standing Chest Fly<\/em>, Exercise Library, b.d. (wyci\u0105gi nieco powy\u017cej bark\u00f3w, krok do przodu, r\u0119ce na boki; z\u0142\u0105czenie d\u0142oni przed sob\u0105, pauza 1 s, powolny powr\u00f3t; \u0142okcie lekko ugi\u0119te; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/160\/standing-chest-fly\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>McCall P., 2014, <em>6 Exercise Swaps for a More Effective Workout<\/em>, American Council on Exercise (ACE), blog (rozpi\u0119tki z hantlami na stoj\u0105co: wi\u0119kszo\u015b\u0107 pracy wykonuj\u0105 mi\u0119\u015bnie naramienne, \u0107wiczenie bardziej na barki ni\u017c na klatk\u0119; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/blog\/5201\/6-exercise-swaps-for-a-more-effective-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Gentil P., Oliveira E., de Ara\u00fajo Rocha J\u00fanior V., do Carmo J., Bottaro M., 2007, <em>Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4): 1082\u20131086 (13 m\u0119\u017cczyzn z do\u015bwiadczeniem rekreacyjnym, 25 lat; 1 seria pec deck i wyciskania na maszynie z ci\u0119\u017carem 10RM w dw\u00f3ch kolejno\u015bciach; bez r\u00f3\u017cnic w liczbie powt\u00f3rze\u0144 i pracy; triceps aktywniejszy, gdy wyciskanie po pec deck; mi\u0119sie\u0144 piersiowy bez zmian). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/R-21216.1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/R-21216.1<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal (warto\u015bci samego proszku; przygotowanie w 200 ml wody lub mleka, mleko doliczane osobno); 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; cena 239,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; antypo\u015blizgowy system chwytny ProGrip do sztangi, hantli, uchwyt\u00f3w maszyn i dr\u0105\u017cka; ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni; wentylacja mi\u0119dzy palcami; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; karta z 24.10.2026; cena 30,11 z\u0142 i dost\u0119pne rozmiary L i XL wed\u0142ug odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 39,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931476.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 aktywno\u015bci i przyrostu mi\u0119\u015bnia piersiowego, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 27.10.2026). Przy b\u00f3lu barku lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozpi\u0119tki krok po kroku: z hantlami na \u0142awce, na maszynie butterfly i na bramie, mi\u0119\u015bnie z bada\u0144 EMG, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, ci\u0119\u017car, serie i miejsce w treningu klatki.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1319,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1332","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki z hantlami, na maszynie butterfly i na bramie, z jakim ci\u0119\u017carem, ile serii, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych i kiedy przerwa\u0107 seri\u0119.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki z hantlami, na maszynie butterfly i na bramie, z jakim ci\u0119\u017carem, ile serii, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych i kiedy przerwa\u0107 seri\u0119.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-31T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-02T04:03:03+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w\",\"datePublished\":\"2026-10-31T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-02T04:03:03+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/\"},\"wordCount\":2980,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/\",\"name\":\"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-31T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-02T04:03:03+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki z hantlami, na maszynie butterfly i na bramie, z jakim ci\u0119\u017carem, ile serii, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych i kiedy przerwa\u0107 seri\u0119.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Rozpi\u0119tki na maszynie butterfly: m\u0119\u017cczyzna prowadzi uchwyty przed klatk\u0105, obok Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozpietki\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie | PROMAKER","description":"Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki z hantlami, na maszynie butterfly i na bramie, z jakim ci\u0119\u017carem, ile serii, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych i kiedy przerwa\u0107 seri\u0119.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie | PROMAKER","og_description":"Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki z hantlami, na maszynie butterfly i na bramie, z jakim ci\u0119\u017carem, ile serii, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych i kiedy przerwa\u0107 seri\u0119.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-31T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-11-02T04:03:03+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w","datePublished":"2026-10-31T07:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-02T04:03:03+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/"},"wordCount":2980,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/","name":"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp","datePublished":"2026-10-31T07:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-02T04:03:03+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak robi\u0107 rozpi\u0119tki z hantlami, na maszynie butterfly i na bramie, z jakim ci\u0119\u017carem, ile serii, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych i kiedy przerwa\u0107 seri\u0119.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozpietki-okladka-d7fb3e28.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Rozpi\u0119tki na maszynie butterfly: m\u0119\u017cczyzna prowadzi uchwyty przed klatk\u0105, obok Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozpietki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rozpi\u0119tki: technika z hantlami i na maszynie, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1332","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1332"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1332\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1567,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1332\/revisions\/1567"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1319"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1332"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1332"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1332"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}