{"id":1328,"date":"2026-10-31T07:00:00","date_gmt":"2026-10-31T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1328"},"modified":"2026-10-31T01:28:58","modified_gmt":"2026-10-31T00:28:58","slug":"mountain-climbers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/","title":{"rendered":"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Mountain climbers (po polsku wspinaczka) to \u0107wiczenie w podporze na d\u0142oniach: cia\u0142o trzymasz w linii od g\u0142owy do pi\u0119t, a kolana na zmian\u0119 przyci\u0105gasz do klatki piersiowej, wolno albo w szybkim tempie biegu.<\/strong> Pracuj\u0105 w nim mi\u0119\u015bnie brzucha i bark\u00f3w, kt\u00f3re trzymaj\u0105 podp\u00f3r, oraz zginacze bioder, kt\u00f3re przyci\u0105gaj\u0105 kolano [1][2][3]. W badaniach treningu interwa\u0142owego by\u0142y jednym z 4 \u0107wicze\u0144 w seriach po 30 s; w badaniu Evangelisty i wsp. z 2019 roku 6 tygodni sesji 20 \u00d7 30 s z mountain climbers, burpees i skokami poprawi\u0142o wynik w pompkach, ale dotyczy\u0142o ca\u0142ego obwodu, nie samego \u0107wiczenia [4]. Przy interwa\u0142ach przyda si\u0119 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mountain-climbers\">kreatyna PROMAKER<\/a>: porcja CreaFuel Natural daje 3428 mg kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [9][10].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Gotowy plan sesji znajdziesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">trening interwa\u0142owy na 4 tygodnie<\/a>; tu opisujemy samo \u0107wiczenie: technik\u0119, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w, warianty i czas serii.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-mountain-climbers-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 mountain climbers? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-w-mountain-climbers\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w mountain climbers?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#mountain-climbers-5-bledow-i-jak-je-poprawic\">Mountain climbers: 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#warianty-mountain-climbers-od-latwego-do-trudnego\">Warianty mountain climbers: od \u0142atwego do trudnego<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-robic-mountain-climbers-czas-serii-w-treningu-interwalow\">Ile robi\u0107 mountain climbers? Czas serii w treningu interwa\u0142owym<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-i-kiedy-najpierw-zapytac-lekarza\">Kiedy przerwa\u0107 i kiedy najpierw zapyta\u0107 lekarza?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-przy-treningu-interwalowym-co-wybrac\">Kreatyna i bia\u0142ko przy treningu interwa\u0142owym: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile sekund?<\/strong> Badania nie okre\u015blaj\u0105 tego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych; ostro\u017cny przyk\u0142ad redakcji to kr\u00f3tkie serie po ok. 20 s w wolnym tempie.<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna do interwa\u0142\u00f3w?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=mountain-climbers\">CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a>: 3428 mg kreatyny w porcji Natural za ok. 1,17 z\u0142 [10].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko, gdy brakuje go w diecie?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=mountain-climbers\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji za ok. 3,64 z\u0142 [11].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-mountain-climbers-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 mountain climbers? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Mountain climbers robisz w czterech krokach: podp\u00f3r, napi\u0119cie brzucha, zmiana n\u00f3g i r\u00f3wne tempo.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Podp\u00f3r.<\/strong> Ukl\u0119knij na macie, po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na pod\u0142odze nieco przed barkami, palce do przodu. Jedno kolano przyci\u0105gnij pod klatk\u0119 piersiow\u0105, przodostopie na pod\u0142odze, pi\u0119ta lekko uniesiona, a drug\u0105 nog\u0119 wyprostuj do ty\u0142u [1].<\/li>\n<li><strong>Napi\u0119cie.<\/strong> Napnij brzuch, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u. Biodra trzymasz na wysoko\u015bci bark\u00f3w, a cia\u0142o w linii od g\u0142owy do pi\u0119ty nogi wyprostowanej [1].<\/li>\n<li><strong>Zmiana n\u00f3g.<\/strong> Z d\u0142o\u0144mi nieruchomo na pod\u0142odze zamieniasz nogi jednocze\u015bnie: jedno kolano idzie do przodu, druga noga do ty\u0142u, a stopa l\u0105duje na pod\u0142odze [1].<\/li>\n<li><strong>Tempo i oddech.<\/strong> Zacznij wolno, z krokiem zamiast podskoku, i przyspieszaj dopiero, gdy biodra si\u0119 nie unosz\u0105. Oddychaj rytmicznie, bez wstrzymywania powietrza.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ci\u0119\u017car cia\u0142a rozk\u0142adaj r\u00f3wno na obie nogi, bez przenoszenia go na przedni\u0105 stop\u0119 [1]. \u0106wiczenie nie wymaga sprz\u0119tu, wi\u0119c zrobisz je w domu na macie.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-w-mountain-climbers\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w mountain climbers?<\/h2>\n<p>Mi\u0119\u015bnie brzucha i bark\u00f3w utrzymuj\u0105 podp\u00f3r, a zginacze bioder (biodrowo-l\u0119d\u017awiowy i prosty uda) przyci\u0105gaj\u0105 kolano do klatki. W PubMed (wyszukiwanie 27.10.2026) nie znale\u017ali\u015bmy badania elektromiografii (EMG) samych mountain climbers, dlatego opisujemy pomiary obu cz\u0119\u015bci ruchu. W badaniu Ekstroma i wsp. z 2007 roku (30 zdrowych os\u00f3b) w desce przodem aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bni tu\u0142owia nie przekroczy\u0142a 45% skurczu maksymalnego [2]. Przegl\u0105d Juana i wsp. z 2024 roku (9 bada\u0144, 109 os\u00f3b) poda\u0142 aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bnia biodrowo-l\u0119d\u017awiowego powy\u017cej 60% skurczu maksymalnego przy zgi\u0119ciu biodra w le\u017ceniu i unoszeniu n\u00f3g [3]. W badaniach interwa\u0142owych szybkie mountain climbers by\u0142y cz\u0119\u015bci\u0105 obwodu o maksymalnej intensywno\u015bci, a pomiary t\u0119tna dotyczy\u0142y ca\u0142ej sesji [4][5].<\/p>\n<h2 id=\"mountain-climbers-5-bledow-i-jak-je-poprawic\">Mountain climbers: 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d to uniesione biodra, a pozosta\u0142e bior\u0105 si\u0119 zwykle ze zbyt szybkiego tempa na starcie.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Biodra wysoko nad barkami.<\/strong> Poprawka: zwolnij i ustaw biodra na wysoko\u015bci bark\u00f3w, jak w desce [1].<\/li>\n<li><strong>Tu\u0142\u00f3w cofa si\u0119 przy zmianie n\u00f3g.<\/strong> Poprawka: wr\u00f3\u0107 do ustawienia startowego, d\u0142onie nieco przed barkami i \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142, i trzymaj je przy ka\u017cdej zmianie n\u00f3g [1].<\/li>\n<li><strong>Ci\u0119\u017car na przedniej stopie.<\/strong> Poprawka: obie nogi obci\u0105\u017cone r\u00f3wno, d\u0142onie zostaj\u0105 nieruchomo na pod\u0142odze [1].<\/li>\n<li><strong>Kr\u00f3tki ruch kolana.<\/strong> Poprawka: przyci\u0105gaj kolano pod klatk\u0119 piersiow\u0105, a nie tylko do bioder.<\/li>\n<li><strong>Zapadni\u0119ty odcinek l\u0119d\u017awiowy.<\/strong> Poprawka: napnij brzuch i po\u015bladki; gdy l\u0119d\u017awie si\u0119 wyginaj\u0105, przejd\u017a do wersji z d\u0142o\u0144mi na \u0142awce.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"warianty-mountain-climbers-od-latwego-do-trudnego\">Warianty mountain climbers: od \u0142atwego do trudnego<\/h2>\n<p>Trudno\u015b\u0107 zmieniasz wysoko\u015bci\u0105 podparcia d\u0142oni i tempem. Przy ograniczonej ruchomo\u015bci bioder ACE zaleca oprze\u0107 d\u0142onie na stopniu albo podwy\u017cszeniu [1].<\/p>\n<ol>\n<li><strong>D\u0142onie na \u0142awce, krok zamiast skoku.<\/strong> Naj\u0142atwiejsza wersja: mniej ci\u0119\u017caru na d\u0142oniach, wolna zmiana n\u00f3g.<\/li>\n<li><strong>Na pod\u0142odze, wolno.<\/strong> Kolano dochodzi pod klatk\u0119, stopa odstawiana bez podskoku.<\/li>\n<li><strong>Sko\u015bne mountain climbers.<\/strong> Kolano prowadzisz do przeciwnego \u0142okcia; ruch dochodzi do skr\u0119tu tu\u0142owia.<\/li>\n<li><strong>Szybkie, w tempie biegu.<\/strong> Obie stopy na chwil\u0119 odrywaj\u0105 si\u0119 od pod\u0142ogi przy zmianie [1].<\/li>\n<li><strong>Szybkie w interwale.<\/strong> 30 s pracy i 30 s odpoczynku, jak w protokole z bada\u0144 [4][5].<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"ile-robic-mountain-climbers-czas-serii-w-treningu-interwalow\">Ile robi\u0107 mountain climbers? Czas serii w treningu interwa\u0142owym<\/h2>\n<p>Badania nie podaj\u0105 czasu serii dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, dlatego tabela ni\u017cej to ostro\u017cny przyk\u0142ad redakcji, niezweryfikowany w badaniach; dla por\u00f3wnania og\u00f3lne zalecenie ACSM dla treningu oporowego to 2\u20133 dni w tygodniu dla danej grupy mi\u0119\u015bni z co najmniej 48 godzinami przerwy [7]. Protoko\u0142y z bada\u0144 by\u0142y du\u017co intensywniejsze: w badaniu Evangelisty 25 aktywnych doros\u0142ych przez 6 tygodni, 3 razy w tygodniu w dni nienast\u0119puj\u0105ce po sobie, robi\u0142o albo 20 serii po 30 s maksymalnego wysi\u0142ku (pajacyki, mountain climbers, burpees, przysiady z wyskokiem) z 30 s przerwy, albo 20 minut biegu na 80% t\u0119tna maksymalnego; grupa interwa\u0142owa bardziej poprawi\u0142a wynik w pompkach, a sk\u0142ad cia\u0142a i grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni nie zmieni\u0142y si\u0119 istotnie w \u017cadnej grupie [4]. W badaniu Machado i wsp. z 2022 roku (20 m\u0119\u017cczyzn, ten sam protok\u00f3\u0142 20 \u00d7 30 s) kolejno\u015b\u0107 4 \u0107wicze\u0144 nie zmieni\u0142a t\u0119tna ani mleczanu, ale zmieni\u0142a liczb\u0119 wykonanych ruch\u00f3w i odczucie regeneracji [5].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowy plan redakcji (czasy i serie bez potwierdzenia w badaniach)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Wariant<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Praca \/ przerwa \u00d7 serie<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Warunek przej\u015bcia dalej<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142onie na \u0142awce, krok<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 s \/ 40 s \u00d7 3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biodra na wysoko\u015bci bark\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na pod\u0142odze, wolno<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 s \/ 40 s \u00d7 4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bez b\u00f3lu nadgarstk\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na pod\u0142odze, szybciej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 s \/ 30 s \u00d7 4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u00f3wne tempo do ko\u0144ca serii<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">szybkie, w tempie biegu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 s \/ 30 s \u00d7 6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">technika jak w tygodniu 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Mountain climbers \u0142\u0105czysz z innymi ruchami z mas\u0105 cia\u0142a; \u0107wiczenia na brzuch w podporze opisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\">planie na brzuch na 4 tygodnie<\/a>, a ca\u0142y obw\u00f3d w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/\">treningu obwodowym<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-i-kiedy-najpierw-zapytac-lekarza\">Kiedy przerwa\u0107 i kiedy najpierw zapyta\u0107 lekarza?<\/h2>\n<p>Przy nag\u0142ym albo utrzymuj\u0105cym si\u0119 b\u00f3lu lub ucisku w klatce piersiowej, zw\u0142aszcza z duszno\u015bci\u0105, zimnym potem lub omdleniem, oraz przy nasilonej duszno\u015bci przerwij wysi\u0142ek i wezwij pomoc pod numer 112. Zawroty g\u0142owy albo ko\u0142atanie serca przy wysi\u0142ku wymagaj\u0105 oceny lekarza przed kolejnym treningiem. Przy chorobach serca, nadci\u015bnieniu, w ci\u0105\u017cy albo po d\u0142u\u017cszej przerwie w ruchu zapytaj lekarza przed intensywnymi interwa\u0142ami; kwestionariusz gotowo\u015bci do wysi\u0142ku opisujemy w poradniku o treningu interwa\u0142owym. B\u00f3l nadgarstka albo barku, kt\u00f3ry wraca mimo wersji z d\u0142o\u0144mi na \u0142awce, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-przy-treningu-interwalowym-co-wybrac\">Kreatyna i bia\u0142ko przy treningu interwa\u0142owym: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [9]. O\u015bwiadczenie dotyczy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142k\u00f3w powtarzanych po sobie, np. szybkich serii w interwa\u0142ach.<\/p>\n<p>Je\u015bli chcesz w jednej porcji spe\u0142ni\u0107 warunek 3 g, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mountain-climbers\">CreaFuel Vit C+Q10 w wersji Natural<\/a>: 5 g proszku w 200\u2013250 ml wody to 3900 mg monohydratu, w tym 3428 mg kreatyny (monohydrat to 87,9% kreatyny), a do tego 1000 mg witaminy C i 100 mg koenzymu Q10; 60 porcji kosztuje 69,99 z\u0142, ok. 1,17 z\u0142 za porcj\u0119 [8][10]. Wersja Lemoniada daje 3080 mg kreatyny i 200 mg witaminy C [10]. Witamina C pomaga w zmniejszeniu uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia [9]; koenzym Q10 nie ma o\u015bwiadczenia zdrowotnego w rejestrze UE [9]. Formy kreatyny z cen\u0105 porcji por\u00f3wnujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/creafuel-czy-creatine-pro\/\">CreaFuel czy Creatine PRO+<\/a>.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [9]. Je\u015bli z jedzenia trudno Ci dobi\u0107 bia\u0142ka, wybierz z kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mountain-climbers\">od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER<\/a>, np. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mountain-climbers\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku to 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (ok. 77% energii z bia\u0142ka); z wod\u0105 warto\u015bci s\u0105 takie same, a mleko doliczasz osobno, 66 porcji za 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [11]. Je\u015bli wolisz bia\u0142ko ro\u015blinne, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=mountain-climbers\">Vegan Protein 900 g<\/a>: 22,5 g bia\u0142ka z grochu i ry\u017cu w 30 g proszku, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c przy alergii na bia\u0142ka mleka sprawd\u017a etykiet\u0119 [12].<\/p>\n<p>CreaFuel jest dla doros\u0142ych, nie stosuje si\u0119 go w ci\u0105\u017cy, a przy karmieniu piersi\u0105 lub lekach karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne [10]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 [11]. Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 te\u017c \u015blady soi, glutenu i orzech\u00f3w i nie jest dla dzieci [12]. Nie przekraczaj porcji z karty [10][11][12].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+1 smak<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy mountain climbers spalaj\u0105 t\u0142uszcz z brzucha?<\/h3>\n<p>Nie same. W badaniu Evangelisty 6 tygodni interwa\u0142\u00f3w z mountain climbers nie zmieni\u0142o istotnie sk\u0142adu cia\u0142a [4], a w badaniu Vispute i wsp. z 2011 roku 6 tygodni \u0107wicze\u0144 na brzuch bez zmiany diety nie zmniejszy\u0142o t\u0142uszczu brzucha [6]. O tym, co dzia\u0142a, piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-schudnac-z-brzucha\/\">jak schudn\u0105\u0107 z brzucha<\/a>.<\/p>\n<h3>Co si\u0119 stanie, je\u015bli zrobisz 100 mountain climbers dziennie?<\/h3>\n<p>Badania codziennej setki nie znale\u017ali\u015bmy. Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 dobierz do intensywno\u015bci, reszty planu i regeneracji; w przyk\u0142adzie redakcji s\u0105 2\u20133 sesje w tygodniu.<\/p>\n<h3>Czy mountain climbers to cardio?<\/h3>\n<p>Szybkie mountain climbers mog\u0105 by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 treningu kondycyjnego. W badaniach Evangelisty i Machado by\u0142y jednym z 4 \u0107wicze\u0144 obwodu, a t\u0119tno mierzono dla ca\u0142ej sesji, nie dla samego \u0107wiczenia [4][5].<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy bol\u0105 nadgarstki?<\/h3>\n<p>Przerwij seri\u0119. Wersja z d\u0142o\u0144mi na \u0142awce zmniejsza ci\u0119\u017car cia\u0142a na d\u0142oniach; b\u00f3l, kt\u00f3ry wraca, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h3>Mountain climbers czy burpees?<\/h3>\n<p>Oba \u0107wiczenia by\u0142y w tym samym protokole interwa\u0142owym [4][5]. Burpees maj\u0105 przysiad, wyskok i podp\u00f3r, wi\u0119c obci\u0105\u017caj\u0105 te\u017c nogi; mountain climbers zostaj\u0105 w podporze, wi\u0119c \u0142atwiej utrzyma\u0107 technik\u0119 na starcie.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Mountain climbers: d\u0142onie nieco przed barkami, biodra na wysoko\u015bci bark\u00f3w, kolano pod klatk\u0119, zmiana n\u00f3g w r\u00f3wnym tempie.<\/li>\n<li>Pracuj\u0105 mi\u0119\u015bnie brzucha i bark\u00f3w (podp\u00f3r) oraz zginacze bioder (przyci\u0105ganie kolana).<\/li>\n<li>Przyk\u0142ad redakcji: kr\u00f3tkie serie z d\u0142o\u0144mi na \u0142awce; szybsze tempo i d\u0142u\u017csze serie tylko przy dobrej technice, bez b\u00f3lu i przy dobrej tolerancji wysi\u0142ku.<\/li>\n<li>Przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142kach: CreaFuel Natural z 3428 mg kreatyny w porcji, przy brakach bia\u0142ka w diecie Pro WPC albo Vegan Protein.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Mountain Climbers<\/em>, Exercise Library, b.d. (poziom zaawansowany; kl\u0119k, d\u0142onie nieco przed barkami, palce do przodu; jedno udo pod klatk\u0105, druga noga wyprostowana; napi\u0119cie brzucha, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u; jednoczesna zmiana n\u00f3g z d\u0142o\u0144mi na pod\u0142odze; ci\u0119\u017car r\u00f3wno na obu nogach; przy ograniczonej ruchomo\u015bci bioder d\u0142onie na stopniu lub podwy\u017cszeniu; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/258\/mountain-climbers\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Ekstrom R.A., Donatelli R.A., Carp K.C., 2007, <em>Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises<\/em>, Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 37(12): 754\u2013762 (19 m\u0119\u017cczyzn i 11 kobiet, zdrowi; EMG znormalizowane do maksymalnego skurczu izometrycznego (MVIC), czyli aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia, nie procent si\u0142y; deska przodem poni\u017cej 45% MVIC w mi\u0119\u015bniach tu\u0142owia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2007.2471\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2519\/jospt.2007.2471<\/a><\/li>\n<li>Juan J., Leff G., Kevorken K., Jeanfavre M., 2024, <em>Hip flexor muscle activation during common rehabilitation and strength exercises<\/em>, Journal of Clinical Medicine, 13(21): 6617 (przegl\u0105d systematyczny 9 bada\u0144 EMG, 109 zdrowych doros\u0142ych w wieku 20\u201340 lat; mi\u0119sie\u0144 biodrowo-l\u0119d\u017awiowy powy\u017cej 60% skurczu maksymalnego przy aktywnym unoszeniu prostej nogi ok. 60\u00b0 zgi\u0119cia biodra, zgi\u0119ciu biodra w le\u017ceniu i unoszeniu n\u00f3g). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/jcm13216617\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/jcm13216617<\/a><\/li>\n<li>Evangelista A.L., La Scala Teixeira C., Machado A.F., Pereira P.E., Rica R.L., Bocalini D.S., 2019, <em>Effects of a short-term of whole-body, high-intensity, intermittent training program on morphofunctional parameters<\/em>, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 23(3): 456\u2013460 (25 aktywnych zdrowych doros\u0142ych; 6 tygodni, 3 razy w tygodniu: 20 serii po 30 s maksymalnego wysi\u0142ku z 30 s przerwy, pajacyki, mountain climbers, burpees, przysiady z wyskokiem, n = 14, albo 20 min biegu na 80% t\u0119tna maksymalnego, n = 11; wi\u0119ksza poprawa w pompkach w grupie interwa\u0142owej; bez istotnych zmian sk\u0142adu cia\u0142a i grubo\u015bci mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2019.01.013\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.jbmt.2019.01.013<\/a><\/li>\n<li>Machado A.F., Zovico P.V.C., Evangelista A.L. i wsp., 2022, <em>Psychophysiological responses of exercise distribution during high intensity interval training using whole body exercise<\/em>, Frontiers in Physiology, 13: 912890 (20 m\u0119\u017cczyzn; 3 sesje po 20 min, 20 serii po 30 s maksymalnego wysi\u0142ku i 30 s przerwy, 3 kolejno\u015bci 4 \u0107wicze\u0144: pajacyki, burpees, mountain climbers, przysiady z wyskokiem; bez r\u00f3\u017cnic w t\u0119tnie, odczuciu wysi\u0142ku i mleczanie; r\u00f3\u017cna liczba ruch\u00f3w i odczucie regeneracji). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2022.912890\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2022.912890<\/a><\/li>\n<li>Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S., 2011, <em>The effect of abdominal exercise on abdominal fat<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9): 2559\u20132564 (24 zdrowe osoby nieaktywne, 18\u201340 lat; 7 \u0107wicze\u0144 na brzuch, 2 \u00d7 10, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, dieta bez zmiany kaloryczno\u015bci; bez istotnej zmiany t\u0142uszczu i obwodu brzucha). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; witamina C pomaga w zmniejszeniu uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy C; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; koenzym Q10 bez dopuszczonego o\u015bwiadczenia). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300 g (ID 161; porcja 5 g w 200\u2013250 ml wody raz dziennie; Natural: 3900 mg monohydratu kreatyny, w tym 3428 mg kreatyny, koenzym Q10 100 mg, witamina C 1000 mg (1250% RWS); Lemoniada: 3500 mg monohydratu, w tym 3080 mg kreatyny, Q10 100 mg, witamina C 200 mg; 60 porcji; dla doros\u0142ych, nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy, karmienie piersi\u0105 lub leki: konsultacja z lekarzem; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne; cena 69,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal (warto\u015bci samego proszku; przygotowanie w 200 ml wody lub mleka, mleko doliczane osobno); 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; cena 239,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g proszku: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal (warto\u015bci samego proszku; przygotowanie w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego); 30 porcji; izolat bia\u0142ka grochu i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; cena 79,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowiska ACSM, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni i treningu interwa\u0142owego z mas\u0105 cia\u0142a, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 27.10.2026). Przy chorobach serca, w ci\u0105\u017cy lub po urazie skonsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mountain climbers krok po kroku: podp\u00f3r, zmiana n\u00f3g, mi\u0119\u015bnie, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, 5 wariant\u00f3w od wersji na \u0142awce do szybkiej, czas serii w interwa\u0142ach i plan na 4 tygodnie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1303,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1328","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak robi\u0107 mountain climbers bez unoszenia bioder, ile sekund w interwale na start, 5 wariant\u00f3w od \u0142awki do tempa biegu i plan na 4 tygodnie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak robi\u0107 mountain climbers bez unoszenia bioder, ile sekund w interwale na start, 5 wariant\u00f3w od \u0142awki do tempa biegu i plan na 4 tygodnie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-31T06:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w\",\"datePublished\":\"2026-10-31T06:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/\"},\"wordCount\":2898,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/\",\"name\":\"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-31T06:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak robi\u0107 mountain climbers bez unoszenia bioder, ile sekund w interwale na start, 5 wariant\u00f3w od \u0142awki do tempa biegu i plan na 4 tygodnie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Mountain climbers na macie w si\u0142owni: kobieta przyci\u0105ga kolano do klatki, obok CreaFuel PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/mountain-climbers\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER","description":"Jak robi\u0107 mountain climbers bez unoszenia bioder, ile sekund w interwale na start, 5 wariant\u00f3w od \u0142awki do tempa biegu i plan na 4 tygodnie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER","og_description":"Jak robi\u0107 mountain climbers bez unoszenia bioder, ile sekund w interwale na start, 5 wariant\u00f3w od \u0142awki do tempa biegu i plan na 4 tygodnie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-31T06:00:00+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w","datePublished":"2026-10-31T06:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/"},"wordCount":2898,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/","name":"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp","datePublished":"2026-10-31T06:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak robi\u0107 mountain climbers bez unoszenia bioder, ile sekund w interwale na start, 5 wariant\u00f3w od \u0142awki do tempa biegu i plan na 4 tygodnie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/mountain-climbers-okladka-f2235f42.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Mountain climbers na macie w si\u0142owni: kobieta przyci\u0105ga kolano do klatki, obok CreaFuel PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/mountain-climbers\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Mountain climbers: technika, warianty i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1328","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1328"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1328\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1329,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1328\/revisions\/1329"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1303"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1328"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1328"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1328"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}