{"id":1326,"date":"2026-11-06T07:00:00","date_gmt":"2026-11-06T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1326"},"modified":"2026-11-04T22:42:40","modified_gmt":"2026-11-04T21:42:40","slug":"glute-bridge","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/","title":{"rendered":"Glute bridge: technika, warianty i ile powt\u00f3rze\u0144"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Glute bridge, czyli most biodrowy, robisz tak: le\u017cysz na plecach z kolanami zgi\u0119tymi i stopami p\u0142asko na szeroko\u015b\u0107 bioder, lekko napinasz brzuch, z wydechem dociskasz pi\u0119ty i unosisz biodra napi\u0119ciem po\u015bladk\u00f3w, ale nie za wysoko, a potem z wdechem powoli je opuszczasz [1].<\/strong> W badaniu Ekstroma i wsp. z 2007 roku (30 zdrowych os\u00f3b) most bez obci\u0105\u017cenia da\u0142 aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego poni\u017cej 45% maksymalnego skurczu, co autorzy zaliczyli do poziomu \u0107wicze\u0144 na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i stabilizacj\u0119 [2]. Liczby powt\u00f3rze\u0144 dla mostu bez ci\u0119\u017caru badania nie podaj\u0105. ACSM zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym op\u00f3r, przy kt\u00f3rym wykonasz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 (8\u201312 RM, czyli maksymaln\u0105 liczb\u0119 poprawnych powt\u00f3rze\u0144 przy danym oporze), wi\u0119c ci\u0119\u017car dok\u0142adasz dopiero wtedy, gdy most bez obci\u0105\u017cenia jest dla Ciebie zbyt \u0142atwy na taki zakres [3]. Bia\u0142ko do treningu po\u015bladk\u00f3w uzupe\u0142nisz ro\u015blinnym <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-337-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glute-bridge\">Vegan Protein PROMAKER<\/a> z 22,5 g bia\u0142ka w porcji [4].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w odczytanych 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Wersj\u0119 z barkami na \u0142awce i plan na 6 tygodni opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hip-thrust\/\">hip thru\u015bcie<\/a>, a 8 \u0107wicze\u0144 na t\u0119 parti\u0119 w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-posladki\/\">\u0107wiczenia na po\u015bladki<\/a>. Od\u017cywki z cen\u0105 1 g bia\u0142ka por\u00f3wnujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zrobic-glute-bridge-technika-krok-po-kroku\">Jak zrobi\u0107 glute bridge? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-w-glute-bridge\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w glute bridge?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#glute-bridge-4-warianty-i-porownanie-z-hip-thrustem\">Glute bridge: 4 warianty i por\u00f3wnanie z hip thrustem<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-powtorzen-glute-bridge-serie-i-ciezar-wedlug-acsm\">Ile powt\u00f3rze\u0144 glute bridge? Serie i ci\u0119\u017car wed\u0142ug ACSM<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#5-bledow-w-glute-bridge-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w glute bridge i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-posladkow-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu po\u015bladk\u00f3w: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Glute bridge czy hip thrust?<\/strong> U Kennedy\u2019ego i wsp. (10 m\u0119\u017cczyzn) most ze sztang\u0105 da\u0142 wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego ni\u017c hip thrust ze sztang\u0105 [5]; to pomiar aktywno\u015bci, a nie przyrostu mi\u0119\u015bni ani si\u0142y.<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko ro\u015blinne?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-337-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=glute-bridge\">Vegan Protein 900 g<\/a>: 22,5 g bia\u0142ka z grochu i ry\u017cu w porcji, ok. 2,67 z\u0142 [4].<\/li>\n<li><strong>A bia\u0142ko serwatkowe?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=glute-bridge\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej produkt\u00f3w z tej grupy znajdziesz w kategorii sklepu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glute-bridge\">bia\u0142ko wege PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-zrobic-glute-bridge-technika-krok-po-kroku\">Jak zrobi\u0107 glute bridge? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Glute bridge to wyprost biodra w le\u017ceniu na plecach, bez sprz\u0119tu. Kroki wed\u0142ug biblioteki \u0107wicze\u0144 ACE (American Council on Exercise), kt\u00f3ra zalicza go do \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie, zegnij kolana i postaw stopy p\u0142asko na szeroko\u015b\u0107 bioder, palcami do przodu.<\/li>\n<li>W pozycji pocz\u0105tkowej lekko napnij brzuch i delikatnie sp\u0142aszcz l\u0119d\u017awie przy pod\u0142o\u017cu. Podczas unoszenia bioder utrzymuj napi\u0119cie brzucha i unikaj nadmiernego wygi\u0119cia plec\u00f3w.<\/li>\n<li>Z wydechem doci\u015bnij pi\u0119ty do pod\u0142o\u017ca i unie\u015b biodra, napinaj\u0105c po\u015bladki.<\/li>\n<li>Nie uno\u015b bioder za wysoko: zbyt wysokie biodra zwi\u0119kszaj\u0105 wygi\u0119cie w l\u0119d\u017awiach.<\/li>\n<li>Z wdechem powoli opu\u015b\u0107 biodra do pozycji startowej i powt\u00f3rz.<\/li>\n<\/ol>\n<p>R\u0119ce po\u0142\u00f3\u017c na pod\u0142odze wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Kiedy wersja obun\u00f3\u017c jest \u0142atwa, ACE proponuje kolejny krok: przy uniesionych biodrach wyprostuj jedn\u0105 nog\u0119 [1].<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-w-glute-bridge\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w glute bridge?<\/h2>\n<p>G\u0142\u00f3wnie po\u015bladek wielki i mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci uda, a przy wersji na jednej nodze tak\u017ce po\u015bladek \u015bredni. Ekstrom i wsp. zbadali 30 zdrowych os\u00f3b (19 m\u0119\u017cczyzn i 11 kobiet) w 9 \u0107wiczeniach z ci\u0119\u017carem cia\u0142a: most obun\u00f3\u017c i most na jednej nodze da\u0142y aktywno\u015b\u0107 po\u015bladka wielkiego poni\u017cej 45% maksymalnego skurczu, wi\u0119c autorzy zaliczyli je do \u0107wicze\u0144 na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i stabilizacj\u0119, a nie na si\u0142\u0119 [2]. To pomiar elektromiografii (EMG), czyli aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni, a nie przyrostu.<\/p>\n<p>Lehecka i wsp. w 2017 roku por\u00f3wnali u 26 zdrowych os\u00f3b w wieku 18\u201330 lat 5 wersji mostu na jednej nodze. Przy kolanie zgi\u0119tym do 90 stopni aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego wynosi\u0142a 51%, a mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego uda 75% maksymalnego skurczu. Gdy stop\u0119 przysuni\u0119to bli\u017cej po\u015bladka, a kolano zgi\u0119\u0142o si\u0119 mocniej, wynosi\u0142a 47% i 23% [7]. Autorzy szukali tej wersji, bo przy klasycznej zg\u0142aszano skurcze ty\u0142u uda, ale zmierzyli tylko aktywno\u015b\u0107 EMG, a nie skurcze [7].<\/p>\n<h2 id=\"glute-bridge-4-warianty-i-porownanie-z-hip-thrustem\">Glute bridge: 4 warianty i por\u00f3wnanie z hip thrustem<\/h2>\n<p>Do kolejnego wariantu przechodzisz, gdy obecny robisz pewnie, z technik\u0105 z krok\u00f3w wy\u017cej. Hip thrust w ostatnim wierszu to osobne \u0107wiczenie, podane dla por\u00f3wnania.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>4 warianty glute bridge i hip thrust dla por\u00f3wnania: co wiadomo z bada\u0144<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Wariant<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Jak<\/th>\n<th style=\"min-width:290px;padding:8px 10px\">Co wiadomo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Obun\u00f3\u017c bez obci\u0105\u017cenia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w krokach wy\u017cej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego poni\u017cej 45% maksymalnego skurczu [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Na jednej nodze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy uniesionych biodrach prostujesz jedn\u0105 nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">progresja wed\u0142ug ACE [1]; aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego 51%, \u015bredniego 58% (kolano nogi pracuj\u0105cej zgi\u0119te do 90\u00b0) [7]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Na jednej nodze, stopa bli\u017cej po\u015bladka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolano nogi pracuj\u0105cej zgi\u0119te do 135\u00b0 zamiast 90\u00b0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ni\u017csza aktywno\u015b\u0107 EMG dwug\u0142owego uda (23% zamiast 75%), po\u015bladk\u00f3w podobna; procenty to \u015brednie z badanego protoko\u0142u (stopa p\u0142asko, r\u0119ce skrzy\u017cowane na klatce piersiowej) [7]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Ze sztang\u0105 lub hantlem na biodrach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">le\u017cysz tak, by biodra by\u0142y pod gryfem, dociskasz stopy i unosisz biodra<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wersja ACE dla \u015bredniozaawansowanych [8]; ze sztang\u0105 wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego ni\u017c w hip thru\u015bcie [5]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dla por\u00f3wnania: hip thrust<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki na \u0142awce, sztanga na biodrach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego ponad 60% maksymalnego skurczu [9]; wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bnia obszernego bocznego uda ni\u017c w mo\u015bcie ze sztang\u0105 [5]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Popularna jest te\u017c wersja z gum\u0105 nad kolanami; przytoczone badania jej nie mierzy\u0142y. Przy wersji ze sztang\u0105 pod\u0142\u00f3\u017c pod gryf gruby r\u0119cznik albo nak\u0142adk\u0119, \u017ceby metal nie uciska\u0142 bioder.<\/p>\n<h2 id=\"ile-powtorzen-glute-bridge-serie-i-ciezar-wedlug-acsm\">Ile powt\u00f3rze\u0144 glute bridge? Serie i ci\u0119\u017car wed\u0142ug ACSM<\/h2>\n<p>Badania mostu, kt\u00f3re przytaczamy, nie podaj\u0105 liczby serii ani powt\u00f3rze\u0144 dla wersji bez ci\u0119\u017caru, wi\u0119c r\u00f3b j\u0105, dop\u00f3ki utrzymujesz technik\u0119 z krok\u00f3w wy\u017cej. Je\u015bli most bez obci\u0105\u017cenia jest zbyt \u0142atwy i chcesz zrobi\u0107 z niego \u0107wiczenie si\u0142owe, do\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 lub hantel i dobierz op\u00f3r na 8\u201312 RM, jak ACSM (Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej) zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym, czyli taki, przy kt\u00f3rym poprawnie zrobisz najwy\u017cej 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, a gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, zwi\u0119ksz go o 2\u201310% [3]. Liczb\u0119 serii podaje stanowisko ACSM z 2011 roku: dla doros\u0142ych 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni, 2\u20133 dni w tygodniu i co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy [10]. To og\u00f3lne zalecenia dla treningu oporowego, a nie protok\u00f3\u0142 przebadany specjalnie dla glute bridge.<\/p>\n<p>Wersj\u0119 obun\u00f3\u017c mo\u017cesz te\u017c zrobi\u0107 jako rozgrzewk\u0119 przed przysiadami albo hip thrustem. Pe\u0142ny tydzie\u0144 treningu n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\">planie \u0107wicze\u0144 na nogi<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"5-bledow-w-glute-bridge-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w glute bridge i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>5 b\u0142\u0119d\u00f3w w glute bridge: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Biodra za wysoko<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na g\u00f3rze wyginasz l\u0119d\u017awie w \u0142uk, \u017cebra wystaj\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">unie\u015b biodra tylko do wyprostu w biodrze, z napi\u0119tym brzuchem [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Lu\u017any brzuch<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">l\u0119d\u017awie odrywaj\u0105 si\u0119 od pod\u0142o\u017ca ju\u017c na starcie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">lekkie napi\u0119cie brzucha przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Pchanie palcami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pi\u0119ty odrywaj\u0105 si\u0119 od pod\u0142o\u017ca<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dociskaj pi\u0119ty [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Nier\u00f3wny docisk st\u00f3p<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jedno biodro unosi si\u0119 wy\u017cej ni\u017c drugie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dociskaj r\u00f3wno obie pi\u0119ty [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Opadanie biodrami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biodra spadaj\u0105 szybko na mat\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opuszczaj biodra powoli, z wdechem [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-posladkow-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu po\u015bladk\u00f3w: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [11]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [12]. Ten zakres dotyczy ca\u0142ej diety, czyli bia\u0142ka z jedzenia i ewentualnych od\u017cywek razem; od\u017cywka s\u0142u\u017cy tylko do uzupe\u0142nienia ilo\u015bci, kt\u00f3rej brakuje Ci do w\u0142asnego celu.<\/p>\n<p>Je\u015bli nie jesz nabia\u0142u albo jeste\u015b na diecie ro\u015blinnej, wybierz Vegan Protein 900 g z kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glute-bridge\">bia\u0142ko wege PROMAKER<\/a>: 30 g proszku (porcja) to 22,5 g bia\u0142ka z grochu i ry\u017cu i 114 kcal, czyli ok. 79% energii z bia\u0142ka (22,5 \u00d7 4 \/ 114), wi\u0119c sam proszek spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144. Porcj\u0119 rozmieszasz w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego; nap\u00f3j ro\u015blinny wnosi dodatkowe sk\u0142adniki i energi\u0119, kt\u00f3rych nie wliczamy do tych liczb. 30 porcji kosztuje 79,99 z\u0142, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Vegan Protein jest te\u017c ta\u0144szy: 1 g bia\u0142ka kosztuje w nim ok. 0,12 z\u0142 (79,99 z\u0142 \/ 675 g bia\u0142ka w opakowaniu). Je\u015bli wolisz bia\u0142ko serwatkowe, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glute-bridge\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku to 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 i ok. 0,17 z\u0142 za 1 g bia\u0142ka [6].<\/p>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie przez doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [11]. Je\u015bli most i hip thrust robisz ze sztang\u0105 w treningu si\u0142owym, porcj\u0119 spe\u0142niaj\u0105c\u0105 warunek 3 g kreatyny z o\u015bwiadczenia daj\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glute-bridge\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (5000 \u00d7 0,879), za ok. 1,07 z\u0142 dziennie [13][14]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [13].<\/p>\n<p>Vegan Protein wed\u0142ug karty mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w, nie jest dla dzieci, a w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu piersi\u0105, lekach lub chorobach nerek zapytaj lekarza [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w i jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej) [6]. Nie przekraczaj porcji z karty [4][6][13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy mo\u017cna robi\u0107 glute bridge codziennie?<\/h3>\n<p>Lekk\u0105 pr\u00f3b\u0119 ruchu mo\u017cesz zrobi\u0107 przed treningiem. Serie treningowe dla tej samej grupy mi\u0119\u015bni ACSM jako og\u00f3ln\u0105 zasad\u0119 zaleca 2\u20133 razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy [10].<\/p>\n<h3>Jak zrobi\u0107 glute bridge z hantlem lub sztang\u0105?<\/h3>\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c ci\u0119\u017car na biodrach, tak \u017ceby biodra by\u0142y dok\u0142adnie pod nim, przytrzymaj go d\u0142o\u0144mi, doci\u015bnij stopy i unie\u015b biodra; opuszczaj powoli [8]. Zacznij od ci\u0119\u017caru, z kt\u00f3rym zrobisz 12 poprawnych powt\u00f3rze\u0144 [3].<\/p>\n<h3>Czy glute bridge pomaga na b\u00f3l plec\u00f3w?<\/h3>\n<p>Przytoczone badania mierzy\u0142y aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni u zdrowych os\u00f3b, a nie leczenie b\u00f3lu [2][7]. Przy b\u00f3lu krzy\u017ca przerwij \u0107wiczenie i ustal plan z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l promieniuj\u0105cy do nogi, dr\u0119twienie albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<h3>Czy glute bridge jest dobry dla kobiet i dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h3>\n<p>Tak, technika jest ta sama. W badaniu Lehecki uczestniczy\u0142y kobiety i m\u0119\u017cczy\u017ani [7], a ACE nie podaje r\u00f3\u017cnic dla p\u0142ci [1].<\/p>\n<h3>Jak d\u0142ugo trzyma\u0107 biodra na g\u00f3rze?<\/h3>\n<p>ACE nie podaje czasu przytrzymania; wystarczy kr\u00f3tka pauza, po kt\u00f3rej powoli opuszczasz biodra [1]. Liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 dobieraj wed\u0142ug sekcji o seriach i powt\u00f3rzeniach wy\u017cej.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Technika: plecy na macie, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, napi\u0119ty brzuch, wydech i biodra w g\u00f3r\u0119 z pi\u0119t, ale nie za wysoko, powolne opuszczanie z wdechem.<\/li>\n<li>Bez ci\u0119\u017caru most da\u0142 aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka poni\u017cej 45% maksymalnego skurczu; gdy most jest zbyt \u0142atwy na 8\u201312 RM (zalecenie ACSM dla pocz\u0105tkuj\u0105cych), dok\u0142adasz ci\u0119\u017car; og\u00f3lne zalecenie ACSM to 2\u20134 serie.<\/li>\n<li>Warianty: obun\u00f3\u017c, jednon\u00f3\u017c, jednon\u00f3\u017c ze stop\u0105 bli\u017cej po\u015bladka (ni\u017csza aktywno\u015b\u0107 EMG ty\u0142u uda), z ci\u0119\u017carem na biodrach i hip thrust.<\/li>\n<li>5 b\u0142\u0119d\u00f3w: biodra za wysoko, lu\u017any brzuch, pchanie palcami, nier\u00f3wny docisk st\u00f3p i opadanie biodrami.<\/li>\n<li>Bia\u0142ko: Vegan Protein (22,5 g z grochu i ry\u017cu) przy diecie ro\u015blinnej albo Pro WPC (21,6 g) przy nabiale.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), b.d., <em>Glute Bridge<\/em>, Exercise Library (bez sprz\u0119tu, poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy; le\u017cenie na plecach, kolana zgi\u0119te, stopy p\u0142asko na szeroko\u015b\u0107 bioder; w pozycji pocz\u0105tkowej lekkie napi\u0119cie brzucha i sp\u0142aszczenie l\u0119d\u017awi przy pod\u0142o\u017cu, podczas unoszenia bioder utrzymywanie napi\u0119cia brzucha bez nadmiernego wygi\u0119cia plec\u00f3w; wydech i uniesienie bioder przez napi\u0119cie po\u015bladk\u00f3w, pi\u0119ty docisni\u0119te do pod\u0142o\u017ca; nie unosi\u0107 bioder za wysoko, bo zwi\u0119ksza to wygi\u0119cie l\u0119d\u017awi; wdech i powolne opuszczenie; progresja: wyprost jednej nogi przy uniesionych biodrach; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/49\/glute-bridge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Ekstrom R.A., Donatelli R.A., Carp K.C., 2007, <em>Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises<\/em>, Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 37(12): 754\u2013762 (19 m\u0119\u017cczyzn i 11 kobiet, zdrowi; 9 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem cia\u0142a, m.in. most biodrowy i most na jednej nodze; wej\u015bcie boczne na stopie\u0144 i wykrok powy\u017cej 45% maksymalnego skurczu izometrycznego, co autorzy uznaj\u0105 za poziom do budowania si\u0142y; deska bokiem wed\u0142ug autor\u00f3w do wzmacniania po\u015bladka \u015bredniego i mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego brzucha; pozosta\u0142e \u0107wiczenia, w tym oba mosty, poni\u017cej 45%, czyli wed\u0142ug autor\u00f3w bardziej do wytrzyma\u0142o\u015bci i stabilizacji). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2007.2471\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2519\/jospt.2007.2471<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; trening wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej: lekki lub umiarkowany ci\u0119\u017car, 40\u201360% 1RM, ponad 15 powt\u00f3rze\u0144, kr\u00f3tkie przerwy poni\u017cej 90 s; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g, ok. 1 miarka w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; produkt odpowiedni dla wegan; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu piersi\u0105, lekach lub chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; karta i cena 79,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-337-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Kennedy D., Casebolt J.B., Farren G.L., Fiaud V., Bartlett M., Strong L., 2024, <em>Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge<\/em>, Sports Biomechanics, 23(12): 2935\u20132949 (10 m\u0119\u017cczyzn; hip thrust ze sztang\u0105 i most biodrowy ze sztang\u0105; w mo\u015bcie istotnie wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 g\u00f3rnej i dolnej cz\u0119\u015bci po\u015bladka wielkiego i \u015brednia aktywno\u015b\u0107 po\u015bladka \u015bredniego, w hip thru\u015bcie wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia obszernego bocznego uda; przyrostu nie badano). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/14763141.2022.2074875\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/14763141.2022.2074875<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie (karta zastrzega: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej); nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Lehecka B.J., Edwards M., Haverkamp R., Martin L., Porter K., Thach K., Sack R.J., Hakansson N.A., 2017, <em>Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges<\/em>, International Journal of Sports Physical Therapy, 12(4): 543\u2013549 (26 analizowanych zdrowych os\u00f3b w wieku 18\u201330 lat, 16 kobiet i 12 m\u0119\u017cczyzn zbadanych; 5 wersji mostu na jednej nodze w rytmie metronomu; kolano nogi pracuj\u0105cej zgi\u0119te do 90\u00b0: po\u015bladek wielki 51%, \u015bredni 58%, dwug\u0142owy uda 75% maksymalnego skurczu; kolano zgi\u0119te mocniej, do 135\u00b0: po\u015bladek wielki 47%, \u015bredni 57%, dwug\u0142owy uda 23%). PMC: <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5534144\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMC5534144<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), b.d., <em>Hip Bridge<\/em>, Exercise Library (wersja ze sztang\u0105, poziom \u015bredniozaawansowany; le\u017cenie pod sztang\u0105 tak, by biodra by\u0142y pod gryfem, stopy p\u0142asko na szeroko\u015b\u0107 bioder, chwyt nachwytem; doci\u015bni\u0119cie st\u00f3p i uniesienie bioder, powolne opuszczenie; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/318\/hip-bridge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Neto W.K., Soares E.G., Vieira T.L., Aguiar R., Chola T.A., Sampaio V.L., Gama E.F., 2020, <em>Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review<\/em>, Journal of Sports Science and Medicine, 19(1): 195\u2013203 (przegl\u0105d 16 bada\u0144 \u0107wicze\u0144 z wyprostem biodra i obci\u0105\u017ceniem zewn\u0119trznym; bardzo wysoka aktywno\u015b\u0107 po\u015bladka wielkiego, ponad 60% maksymalnego skurczu, m.in. w wej\u015bciach na stopie\u0144, martwym ci\u0105gu, wykrokach i hip thru\u015bcie ze sztang\u0105). PMC: <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7039033\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMC7039033<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 26.10.2026, cena 29,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, stanowiska ACSM i ISSN, badania EMG mostu biodrowego, przepisy UE i karty produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 27.10.2026).<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Glute bridge, czyli most biodrowy, krok po kroku wed\u0142ug ACE: oddech, wysoko\u015b\u0107 bioder, aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladk\u00f3w i ty\u0142u uda, 4 warianty i por\u00f3wnanie z hip thrustem, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w, powt\u00f3rzenia z ci\u0119\u017carem wed\u0142ug ACSM oraz bia\u0142ko do treningu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1313,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1326","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Glute bridge: technika, warianty i powt\u00f3rzenia | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Most biodrowy krok po kroku wed\u0142ug ACE, wyniki EMG obun\u00f3\u017c i jednon\u00f3\u017c, 4 warianty od pod\u0142ogi do sztangi, por\u00f3wnanie z hip thrustem i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Glute bridge: technika, warianty i powt\u00f3rzenia | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Most biodrowy krok po kroku wed\u0142ug ACE, wyniki EMG obun\u00f3\u017c i jednon\u00f3\u017c, 4 warianty od pod\u0142ogi do sztangi, por\u00f3wnanie z hip thrustem i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-06T06:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Glute bridge: technika, warianty i ile powt\u00f3rze\u0144\",\"datePublished\":\"2026-11-06T06:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/\"},\"wordCount\":3297,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/\",\"name\":\"Glute bridge: technika, warianty i powt\u00f3rzenia | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-06T06:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Most biodrowy krok po kroku wed\u0142ug ACE, wyniki EMG obun\u00f3\u017c i jednon\u00f3\u017c, 4 warianty od pod\u0142ogi do sztangi, por\u00f3wnanie z hip thrustem i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna robi glute bridge na macie w si\u0142owni, obok od\u017cywka Vegan Protein PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/glute-bridge\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Glute bridge: technika, warianty i ile powt\u00f3rze\u0144\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Glute bridge: technika, warianty i powt\u00f3rzenia | PROMAKER","description":"Most biodrowy krok po kroku wed\u0142ug ACE, wyniki EMG obun\u00f3\u017c i jednon\u00f3\u017c, 4 warianty od pod\u0142ogi do sztangi, por\u00f3wnanie z hip thrustem i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Glute bridge: technika, warianty i powt\u00f3rzenia | PROMAKER","og_description":"Most biodrowy krok po kroku wed\u0142ug ACE, wyniki EMG obun\u00f3\u017c i jednon\u00f3\u017c, 4 warianty od pod\u0142ogi do sztangi, por\u00f3wnanie z hip thrustem i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-06T06:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Glute bridge: technika, warianty i ile powt\u00f3rze\u0144","datePublished":"2026-11-06T06:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/"},"wordCount":3297,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/","name":"Glute bridge: technika, warianty i powt\u00f3rzenia | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp","datePublished":"2026-11-06T06:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Most biodrowy krok po kroku wed\u0142ug ACE, wyniki EMG obun\u00f3\u017c i jednon\u00f3\u017c, 4 warianty od pod\u0142ogi do sztangi, por\u00f3wnanie z hip thrustem i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/glute-bridge-okladka-de465d18.webp","width":1672,"height":941,"caption":"M\u0119\u017cczyzna robi glute bridge na macie w si\u0142owni, obok od\u017cywka Vegan Protein PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glute-bridge\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Glute bridge: technika, warianty i ile powt\u00f3rze\u0144"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1326","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1326"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1326\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2271,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1326\/revisions\/2271"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1313"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1326"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1326"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1326"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}