{"id":1324,"date":"2026-10-31T11:00:00","date_gmt":"2026-10-31T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1324"},"modified":"2026-10-30T13:06:24","modified_gmt":"2026-10-30T12:06:24","slug":"spacer-farmera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/","title":{"rendered":"Spacer farmera (farmer walk): technika, ci\u0119\u017car i efekty"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Spacer farmera robisz tak: podnosisz z pod\u0142ogi dwa hantle o tej samej masie z prostymi plecami, trzymasz je mocnym chwytem przy biodrach na prostych r\u0119kach, idziesz wyprostowany ustalony dystans, zawracasz i wracasz do startu [1].<\/strong> Ci\u0119\u017car dobierz tak, \u017ceby przej\u015b\u0107 ca\u0142y odcinek bez pochylania si\u0119 i przechylania na boki. W badaniu McGilla i wsp. z 2013 roku, w kt\u00f3rym 6 os\u00f3b chodzi\u0142o z wiadrami, 30 kg roz\u0142o\u017cone po r\u00f3wno na dwie r\u0119ce da\u0142o o 44% mniejsze obliczone \u015bciskanie odcinka l\u0119d\u017awiowego ni\u017c 30 kg w jednej r\u0119ce [2]. Bia\u0142ko do treningu si\u0142owego uzupe\u0142nisz od\u017cywk\u0105 z kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=spacer-farmera\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych PROMAKER<\/a>; Pro WPC ma w 30 g proszku 21,6 g bia\u0142ka [3].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w odczytanych 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Spacer farmera jest jednym z 8 \u0107wicze\u0144 w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/\">\u0107wiczenia na przedramiona i si\u0142\u0119 chwytu<\/a>; tu opisujemy ca\u0142\u0105 technik\u0119 noszenia ci\u0119\u017caru, a nie plan na chwyt. R\u0119kawice i pas z cenami por\u00f3wnali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/akcesoria-na-silownie-ranking\/\">rankingu akcesori\u00f3w na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-spacer-farmera-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 spacer farmera? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-daje-spacer-farmera-farmer-walk-i-jakie-miesnie-pracuja\">Co daje spacer farmera (farmer walk) i jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#spacer-farmera-oburacz-czy-jednoracz\">Spacer farmera obur\u0105cz czy jednor\u0105cz?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-kg-i-jaki-dystans-w-spacerze-farmera\">Ile kg i jaki dystans w spacerze farmera?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#5-bledow-w-spacerze-farmera-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w spacerze farmera i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rekawice-pas-bialko-i-kreatyna-co-przyda-sie-przy-spacerze-f\">R\u0119kawice, pas, bia\u0142ko i kreatyna: co przyda si\u0119 przy spacerze farmera?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Obur\u0105cz czy jednor\u0105cz?<\/strong> Na start obur\u0105cz, z r\u00f3wnym ci\u0119\u017carem w ka\u017cdej r\u0119ce. W pomiarze marszu z wiadrami r\u00f3wny podzia\u0142 ci\u0119\u017caru da\u0142 mniejsze obliczone \u015bciskanie l\u0119d\u017awi ni\u017c ten sam ci\u0119\u017car w jednej r\u0119ce [2].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko do treningu?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=spacer-farmera\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=spacer-farmera\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5000 mg monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-spacer-farmera-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 spacer farmera? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Spacer farmera, po angielsku farmer walk albo farmer\u2019s carry, to marsz z ci\u0119\u017carem w obu d\u0142oniach. ACE (American Council on Exercise) zalicza go do \u0107wicze\u0144 ca\u0142ego cia\u0142a dla \u015bredniozaawansowanych [1]. Kroki wed\u0142ug ACE, uzupe\u0142nione o podniesienie i od\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru:<\/p>\n<ol>\n<li>Postaw dwa hantle o tej samej masie przy stopach, przykucnij z prostymi plecami i chwy\u0107 r\u0105czki po\u015brodku.<\/li>\n<li>Wsta\u0144 z ci\u0119\u017carem, prostuj\u0105c biodra i kolana; plecy zostaj\u0105 proste [1].<\/li>\n<li>Trzymaj hantle mocnym chwytem, r\u0119ce opuszczone wzd\u0142u\u017c bok\u00f3w, hantle przy biodrach [1]. Barki \u015bci\u0105gnij w d\u00f3\u0142, nie uno\u015b ich do uszu.<\/li>\n<li>Id\u017a wyprostowany ustalony dystans r\u00f3wnym krokiem, patrz\u0105c przed siebie.<\/li>\n<li>Na ko\u0144cu dystansu zawr\u00f3\u0107 i wr\u00f3\u0107 do punktu startu [1].<\/li>\n<li>Od\u0142\u00f3\u017c hantle tak samo, jak je podnios\u0142e\u015b: przykucnij z prostymi plecami i postaw je przy stopach.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Przed podniesieniem napnij tu\u0142\u00f3w, a w marszu oddychaj spokojnie, bez wstrzymywania oddechu przez ca\u0142y dystans.<\/p>\n<h2 id=\"co-daje-spacer-farmera-farmer-walk-i-jakie-miesnie-pracuja\">Co daje spacer farmera (farmer walk) i jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h2>\n<p>ACE zalicza spacer farmera do \u0107wicze\u0144 ca\u0142ego cia\u0142a [1]: d\u0142onie i przedramiona trzymaj\u0105 ci\u0119\u017car, a mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia i bioder utrzymuj\u0105 sylwetk\u0119 w marszu [5]. McGill i wsp. w 2009 roku zmierzyli u zawodnik\u00f3w strongman aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni tu\u0142owia i obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa w siedmiu konkurencjach. Noszenie ci\u0119\u017caru, w tym spacer farmera, obci\u0105\u017ca\u0142o tu\u0142\u00f3w inaczej ni\u017c podnoszenie, dlatego autorzy uznali, \u017ce mo\u017ce uzupe\u0142nia\u0107 klasyczny trening si\u0142owy [5].<\/p>\n<p>W przegl\u0105dzie Hindle\u2019a i wsp. z 2019 roku (11 bada\u0144 biomechaniki \u0107wicze\u0144 strongman) lepsi zawodnicy w spacerze farmera stawiali d\u0142u\u017csze i cz\u0119stsze kroki, a ich stopa kr\u00f3cej dotyka\u0142a pod\u0142o\u017ca [6]. Przegl\u0105d nie mierzy\u0142 przyrostu mi\u0119\u015bni ani si\u0142y chwytu, wi\u0119c spacer farmera traktuj jako dodatek do \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem, a nie ich zamiennik.<\/p>\n<h2 id=\"spacer-farmera-oburacz-czy-jednoracz\">Spacer farmera obur\u0105cz czy jednor\u0105cz?<\/h2>\n<p>Na pocz\u0105tek obur\u0105cz, z r\u00f3wnym ci\u0119\u017carem w ka\u017cdej r\u0119ce. W badaniu McGilla i wsp. z 2013 roku 6 os\u00f3b chodzi\u0142o z wiadrami o r\u00f3\u017cnej masie, a obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa autorzy obliczyli z modelu na podstawie EMG i ruchu; badanie nie dotyczy\u0142o treningu z hantlami ani uraz\u00f3w. Przy 30 kg w jednej r\u0119ce \u015bciskanie odcinka l\u0119d\u017awiowego przekracza\u0142o 2800 N, a przy tych samych 30 kg roz\u0142o\u017conych po 15 kg na dwie r\u0119ce wynosi\u0142o 1570 N, czyli o 44% mniej. Nawet 30 kg w ka\u017cdej r\u0119ce da\u0142o mniejsze \u015bciskanie ni\u017c 30 kg w jednej [2].<\/p>\n<p>Wersja jednor\u0105cz, nazywana noszeniem walizkowym, to osobne \u0107wiczenie, kt\u00f3re McGill bada\u0142 obok spaceru farmera [5]. R\u00f3b j\u0105 z mniejszym ci\u0119\u017carem ni\u017c jedna r\u0119ka w wersji obur\u0105cz. Przy ka\u017cdym przej\u015bciu zmieniaj r\u0119k\u0119, \u017ceby obie strony pracowa\u0142y tyle samo.<\/p>\n<h2 id=\"ile-kg-i-jaki-dystans-w-spacerze-farmera\">Ile kg i jaki dystans w spacerze farmera?<\/h2>\n<p>Przytoczone badania nie podaj\u0105 ci\u0119\u017caru startowego w kilogramach ani dystansu dla treningu, dlatego ci\u0119\u017car i dystans dobierasz po technice. Wybierz hantle, z kt\u00f3rymi przejdziesz ca\u0142y odcinek wyprostowany, bez przechylania si\u0119 i otwierania d\u0142oni, i ko\u0144cz przej\u015bcie, gdy technika zaczyna si\u0119 psu\u0107. ACSM (Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej) zaleca w treningu oporowym stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia [7].<\/p>\n<p>Jako og\u00f3ln\u0105 zasad\u0119 treningu oporowego ACSM podaje 2\u20133 sesje w tygodniu i co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni [8]. Jak cz\u0119sto robi\u0107 spacer farmera, zale\u017cy od ci\u0119\u017caru i obj\u0119to\u015bci ca\u0142ego treningu.<\/p>\n<h2 id=\"5-bledow-w-spacerze-farmera-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w spacerze farmera i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Je\u015bli technika psuje si\u0119 przed ko\u0144cem odcinka, zmniejsz ci\u0119\u017car albo skr\u00f3\u0107 dystans.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>5 b\u0142\u0119d\u00f3w w spacerze farmera: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Podnoszenie z okr\u0105g\u0142ymi plecami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy podnoszeniu i odk\u0142adaniu hantli plecy wyginaj\u0105 si\u0119 w \u0142uk<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przykucnij z prostymi plecami, wstawaj z bioder i kolan [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. R\u00f3\u017cny ci\u0119\u017car w r\u0119kach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w przechyla si\u0119 na stron\u0119 ci\u0119\u017cszego hantla<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ta sama masa w obu r\u0119kach [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Pochylony tu\u0142\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">idziesz z g\u0142ow\u0105 i barkami wysuni\u0119tymi do przodu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyprostowana sylwetka, proste plecy, wzrok przed siebie [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Barki przy uszach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki unosz\u0105 si\u0119, a hantle odje\u017cd\u017caj\u0105 od bioder<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki w d\u00f3\u0142, r\u0119ce proste wzd\u0142u\u017c bok\u00f3w, hantle przy biodrach [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Drobne, szuraj\u0105ce kroki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stopy prawie nie odrywaj\u0105 si\u0119 od pod\u0142ogi, sylwetka si\u0119 chwieje<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejszy ci\u0119\u017car i r\u00f3wny, pewny krok<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"rekawice-pas-bialko-i-kreatyna-co-przyda-sie-przy-spacerze-f\">R\u0119kawice, pas, bia\u0142ko i kreatyna: co przyda si\u0119 przy spacerze farmera?<\/h2>\n<p>Je\u015bli r\u0105czki hantli wy\u015blizguj\u0105 Ci si\u0119 ze spoconych d\u0142oni, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=spacer-farmera\">r\u0119kawice ProGrip PROMAKER<\/a> za 30,11 z\u0142 w rozmiarze L lub XL (pozosta\u0142e rozmiary by\u0142y 27 pa\u017adziernika niedost\u0119pne). Wed\u0142ug karty maj\u0105 antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 do sztangi i hantli [9].<\/p>\n<p>Pas nie jest potrzebny w samym spacerze farmera. Karta <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=spacer-farmera\">pasa sk\u00f3rzanego PROMAKER<\/a> za 81,59 z\u0142 przeznacza go do najci\u0119\u017cszych serii wielostawowych, m.in. martwych ci\u0105g\u00f3w, i zaleca serie rozgrzewkowe bez pasa [10]. Harman i wsp. w 1989 roku zmierzyli u 9 os\u00f3b w martwym ci\u0105gu na 90% maksimum, \u017ce z pasem ci\u015bnienie w jamie brzusznej by\u0142o wy\u017csze [11]; marszu z ci\u0119\u017carem nie badano. Pas mo\u017cesz za\u0142o\u017cy\u0107 w ci\u0119\u017ckich seriach martwego ci\u0105gu, do kt\u00f3rych przeznacza go karta [10]. Kiedy go zak\u0142ada\u0107, opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pas-do-martwego-ciagu\/\">pasie do martwego ci\u0105gu<\/a>; po urazie kr\u0119gos\u0142upa karta zaleca konsultacj\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem [10].<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [12]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [13]. Je\u015bli trudno Ci zje\u015b\u0107 tyle bia\u0142ka, ile potrzebujesz, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=spacer-farmera\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c spe\u0142nia warunek tych o\u015bwiadcze\u0144. Mieszasz j\u0105 z 200 ml wody lub mleka; mleko dodaje w\u0142asne warto\u015bci od\u017cywcze. 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Cen\u0119 1 g bia\u0142ka w trzech od\u017cywkach podajemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [12]. Je\u015bli chcesz porcji spe\u0142niaj\u0105cej warunek 3 g kreatyny dziennie z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=spacer-farmera\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [4][14]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [4]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=spacer-farmera\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [15]. Formy i ceny zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">por\u00f3wnaniu kreatyn PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w i jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [3]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [4]. Creatine PRO+ nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, zapytaj lekarza [15]. Nie przekraczaj porcji z karty [3][4][15].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/1\/551-medium_default.webp\" alt=\"Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">M<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">81,59 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Spacer farmera z hantlami czy z kettlebell?<\/h3>\n<p>ACE opisuje spacer farmera z hantlami [1]. Kettlebell te\u017c si\u0119 nada, je\u015bli w obu r\u0119kach masz t\u0119 sam\u0105 mas\u0119.<\/p>\n<h3>Czy spacer farmera mo\u017cna robi\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>To zale\u017cy od ci\u0119\u017caru i obj\u0119to\u015bci. Jako og\u00f3ln\u0105 zasad\u0119 treningu oporowego ACSM podaje 2\u20133 sesje w tygodniu i co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni [8]; ci\u0119\u017ckich przej\u015b\u0107 nie planuj dzie\u0144 po dniu bez regeneracji.<\/p>\n<h3>Czy spacer farmera wzmacnia chwyt?<\/h3>\n<p>Chwyt pracuje w nim przez ca\u0142y dystans, bo d\u0142onie trzymaj\u0105 ci\u0119\u017car w d\u0142ugim napi\u0119ciu. Przytoczone badania mierzy\u0142y obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa i krok, a nie przyrost si\u0142y chwytu [2][6]; \u0107wiczenia na sam chwyt opisujemy w poradniku o przedramionach.<\/p>\n<h3>Ile czasu powinien trwa\u0107 spacer farmera?<\/h3>\n<p>Przytoczone badania nie podaj\u0105 czasu ani dystansu dla treningu. Ko\u0144cz przej\u015bcie, gdy zaczynasz si\u0119 pochyla\u0107 lub przechyla\u0107 albo d\u0142o\u0144 si\u0119 otwiera.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy spacerze farmera boli krzy\u017c?<\/h3>\n<p>Od\u0142\u00f3\u017c ci\u0119\u017car, sprawd\u017a, czy masa w obu r\u0119kach jest r\u00f3wna, i zmniejsz j\u0105. B\u00f3l, kt\u00f3ry wraca, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l promieniuj\u0105cy do nogi, dr\u0119twienie albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Technika: hantle o tej samej masie podnoszone z prostymi plecami, mocny chwyt, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c bok\u00f3w, wyprostowany marsz, zawr\u00f3t i od\u0142o\u017cenie z przysiadu.<\/li>\n<li>Obur\u0105cz zamiast jednor\u0105cz na start: w pomiarze marszu z wiadrami 30 kg po r\u00f3wno na dwie r\u0119ce da\u0142o o 44% mniejsze obliczone \u015bciskanie l\u0119d\u017awi ni\u017c 30 kg w jednej r\u0119ce.<\/li>\n<li>Ci\u0119\u017car i dystans: dobierasz po technice; badania nie podaj\u0105 konkretnych warto\u015bci, a ACSM zaleca stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia.<\/li>\n<li>5 b\u0142\u0119d\u00f3w: okr\u0105g\u0142e plecy przy podnoszeniu, r\u00f3\u017cny ci\u0119\u017car w r\u0119kach, pochylony tu\u0142\u00f3w, barki przy uszach i drobne kroki.<\/li>\n<li>R\u0119kawice ProGrip na \u015bliskie r\u0105czki, pas tylko do ci\u0119\u017ckich serii martwego ci\u0105gu, Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka) i kapsu\u0142ki z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), b.d., <em>Farmer\u2019s Carry<\/em>, Exercise Library (\u0107wiczenie ca\u0142ego cia\u0142a z hantlami, poziom \u015bredniozaawansowany; hantel w ka\u017cdej r\u0119ce w mocnym chwycie, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c bok\u00f3w, hantle przy biodrach; proste plecy; marsz na ustalony dystans, zawr\u00f3t i powr\u00f3t do punktu startu; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/359\/farmer-s-carry\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>McGill S.M., Marshall L., Andersen J., 2013, <em>Low back loads while walking and carrying: comparing the load carried in one hand or in both hands<\/em>, Ergonomics, 56(2): 293\u2013302 (6 os\u00f3b; marsz z wiadrami o r\u00f3\u017cnej masie w jednej r\u0119ce albo roz\u0142o\u017conymi na dwie r\u0119ce; EMG, p\u0142yta si\u0142owa i model kr\u0119gos\u0142upa; 30 kg w jednej r\u0119ce: \u015bciskanie odcinka l\u0119d\u017awiowego ponad 2800 N, te same 30 kg po 15 kg w ka\u017cdej r\u0119ce: 1570 N, czyli o 44% mniej; 30 kg w ka\u017cdej r\u0119ce da\u0142o mniejsze \u015bciskanie ni\u017c 30 kg w jednej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/00140139.2012.752528\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/00140139.2012.752528<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 26.10.2026, cena 29,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>McGill S.M., McDermott A., Fenwick C.M., 2009, <em>Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4): 1148\u20131161 (zawodnicy strongman; EMG mi\u0119\u015bni tu\u0142owia i bioder oraz model kr\u0119gos\u0142upa w konkurencjach: spacer farmera, noszenie walizkowe jednor\u0105cz, jarzmo, kamie\u0144 atlasa, beczka, opona, log; konkurencje z noszeniem obci\u0105\u017ca\u0142y tu\u0142\u00f3w inaczej ni\u017c podnoszenie, wi\u0119c wed\u0142ug autor\u00f3w noszenie ci\u0119\u017caru mo\u017ce uzupe\u0142nia\u0107 klasyczny trening si\u0142owy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e318198f8f7\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e318198f8f7<\/a><\/li>\n<li>Hindle B.R., Lorimer A., Winwood P., Keogh J.W.L., 2019, <em>The biomechanics and applications of strongman exercises: a systematic review<\/em>, Sports Medicine \u2013 Open, 5: 49 (przegl\u0105d systematyczny 11 bada\u0144 biomechaniki \u0107wicze\u0144 strongman; lepsi zawodnicy w spacerze farmera mieli d\u0142u\u017cszy krok, wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 krok\u00f3w i kr\u00f3tszy czas kontaktu stopy z pod\u0142o\u017cem). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40798-019-0222-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s40798-019-0222-z<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; antypo\u015blizgowa powierzchnia chwytna ProGrip do sztangi, hantli, uchwyt\u00f3w maszyn i dr\u0105\u017cka; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; wentylacja mi\u0119dzy palcami; pranie r\u0119czne do ok. 30\u00b0C; karta z 24.10.2026; cena 30,11 z\u0142 i stan rozmiar\u00f3w L 30, XL 74 szt., S, M, XXL 0 szt. z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701 (ID 28; naturalna sk\u00f3ra, konstrukcja trzywarstwowa, poszerzone podparcie w odcinku l\u0119d\u017awiowym, zw\u0119\u017cony prz\u00f3d; pas do najci\u0119\u017cszych serii wielostawowych; zapi\u0119cie pozwalaj\u0105ce na pe\u0142ny wdech przeponowy; po urazach kr\u0119gos\u0142upa konsultacja z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; karta z 20.10.2026; cena 81,59 z\u0142 i stan rozmiar\u00f3w M 38, L 26, XL 26 szt. z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pas sk\u00f3rzany PM-04-1701<\/a><\/li>\n<li>Harman E.A., Rosenstein R.M., Frykman P.N., Nigro G.A., 1989, <em>Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 21(2): 186\u2013190 (9 os\u00f3b, martwy ci\u0105g na 90% maksimum z pasem i bez; z pasem wy\u017csze szczytowe ci\u015bnienie w jamie brzusznej i wcze\u015bniejszy jego wzrost przed oderwaniem sztangi). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/00005768-198904000-00012\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/00005768-198904000-00012<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g, 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, 1175 mg dekstrozy, 1000 mg tauryny; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, stanowiska ACSM i ISSN, badania obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa przy noszeniu ci\u0119\u017caru, przepisy UE i karty produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 27.10.2026).<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Spacer farmera krok po kroku: podniesienie, marsz, zawr\u00f3t i od\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i dystansu, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz w badaniu obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w oraz r\u0119kawice, pas, bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1312,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1324","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Spacer farmera: technika, ci\u0119\u017car i efekty | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak nosi\u0107 hantle krok po kroku, jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car po technice, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz (pomiar obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa), 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i co daje farmer walk.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Spacer farmera: technika, ci\u0119\u017car i efekty | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak nosi\u0107 hantle krok po kroku, jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car po technice, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz (pomiar obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa), 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i co daje farmer walk.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-31T10:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Spacer farmera (farmer walk): technika, ci\u0119\u017car i efekty\",\"datePublished\":\"2026-10-31T10:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/\"},\"wordCount\":3132,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/\",\"name\":\"Spacer farmera: technika, ci\u0119\u017car i efekty | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-31T10:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak nosi\u0107 hantle krok po kroku, jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car po technice, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz (pomiar obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa), 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i co daje farmer walk.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Kobieta robi spacer farmera z hantlami w si\u0142owni, na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/spacer-farmera\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Spacer farmera (farmer walk): technika, ci\u0119\u017car i efekty\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Spacer farmera: technika, ci\u0119\u017car i efekty | PROMAKER","description":"Jak nosi\u0107 hantle krok po kroku, jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car po technice, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz (pomiar obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa), 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i co daje farmer walk.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Spacer farmera: technika, ci\u0119\u017car i efekty | PROMAKER","og_description":"Jak nosi\u0107 hantle krok po kroku, jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car po technice, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz (pomiar obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa), 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i co daje farmer walk.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-31T10:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Spacer farmera (farmer walk): technika, ci\u0119\u017car i efekty","datePublished":"2026-10-31T10:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/"},"wordCount":3132,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/","name":"Spacer farmera: technika, ci\u0119\u017car i efekty | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp","datePublished":"2026-10-31T10:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak nosi\u0107 hantle krok po kroku, jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car po technice, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz (pomiar obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa), 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i co daje farmer walk.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/spacer-farmera-okladka-c1adcfb8.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Kobieta robi spacer farmera z hantlami w si\u0142owni, na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/spacer-farmera\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Spacer farmera (farmer walk): technika, ci\u0119\u017car i efekty"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1324","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1324"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1324\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1325,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1324\/revisions\/1325"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1312"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1324"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1324"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1324"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}