{"id":1322,"date":"2026-10-31T18:00:00","date_gmt":"2026-10-31T17:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1322"},"modified":"2026-10-31T01:38:02","modified_gmt":"2026-10-31T00:38:02","slug":"sciaganie-drazka-do-klatki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/","title":{"rendered":"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika, chwyty i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki robisz tak: siadasz z udami zablokowanymi pod wa\u0142kiem, chwytasz dr\u0105\u017cek nachwytem, \u015bci\u0105gasz \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, odchylasz tu\u0142\u00f3w najwy\u017cej o ok. 30 stopni i z wydechem prowadzisz \u0142okcie w d\u00f3\u0142 do bok\u00f3w, a\u017c dr\u0105\u017cek zbli\u017cy si\u0119 do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki, a potem powoli wracasz do wyprostu r\u0105k [1].<\/strong> Chwyt dobierz tak: nachwyt na 1\u20132 szeroko\u015bci bark\u00f3w, bo w badaniu Luska z 2010 roku u 12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn nachwyt dawa\u0142 wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG najszerszego grzbietu ni\u017c podchwyt, a w badaniu Andersena z 2014 roku szeroko\u015b\u0107 w tym zakresie zmienia\u0142a j\u0105 niewiele [2][3]. Sze\u015b\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 zebrali\u015bmy w tabeli. Bia\u0142ko do treningu plec\u00f3w uzupe\u0142nisz od\u017cywk\u0105 z kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sciaganie-drazka-do-klatki\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych PROMAKER<\/a>; Pro WPC ma w 30 g proszku 21,6 g bia\u0142ka [4].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w odczytanych 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Ten sam ruch z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a opisujemy w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/\">podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144<\/a>, a drugie \u0107wiczenie na plecy, przyci\u0105ganie w opadzie, w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-sztanga\/\">wios\u0142owaniu sztang\u0105<\/a>. Od\u017cywki z cen\u0105 porcji zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-poprawnie-sciagac-drazek-do-klatki-technika-krok-po-krok\">Jak poprawnie \u015bci\u0105ga\u0107 dr\u0105\u017cek do klatki? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#sciaganie-drazka-do-klatki-jakie-miesnie-pracuja\">\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#nachwyt-czy-podchwyt-wasko-czy-szeroko-ktory-chwyt-wybrac\">Nachwyt czy podchwyt, w\u0105sko czy szeroko: kt\u00f3ry chwyt wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#6-bledow-przy-sciaganiu-drazka-do-klatki-i-jak-je-poprawic\">6 b\u0142\u0119d\u00f3w przy \u015bci\u0105ganiu dr\u0105\u017cka do klatki i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-powtorzen-sciagania-drazka\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 \u015bci\u0105gania dr\u0105\u017cka?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rekawice-bialko-i-kreatyna-co-przyda-sie-przy-treningu-pleco\">R\u0119kawice, bia\u0142ko i kreatyna: co przyda si\u0119 przy treningu plec\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Do klatki czy za g\u0142ow\u0119?<\/strong> Do klatki. U Sperandeia i wsp. obie wersje da\u0142y podobn\u0105 aktywno\u015b\u0107 najszerszego grzbietu, a autorzy odradzaj\u0105 \u015bci\u0105ganie za g\u0142ow\u0119 [5].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko do treningu?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=sciaganie-drazka-do-klatki\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [4].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=sciaganie-drazka-do-klatki\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5000 mg monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-poprawnie-sciagac-drazek-do-klatki-technika-krok-po-krok\">Jak poprawnie \u015bci\u0105ga\u0107 dr\u0105\u017cek do klatki? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego to \u0107wiczenie wielostawowe na plecy: pracuj\u0105 barki i \u0142okcie, a tu\u0142\u00f3w zostaje w sta\u0142ym, lekkim odchyleniu. Kroki wed\u0142ug biblioteki \u0107wicze\u0144 ACE (American Council on Exercise), kt\u00f3ra zalicza je do \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Usi\u0105d\u017a na maszynie i ustaw wa\u0142ek tak, \u017ceby mocno przytrzymywa\u0142 uda.<\/li>\n<li>Napnij brzuch, \u017ceby ustabilizowa\u0107 kr\u0119gos\u0142up, i nie wyginaj odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/li>\n<li>Chwy\u0107 dr\u0105\u017cek obiema r\u0119kami, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u i trzymaj je tak przez ca\u0142\u0105 seri\u0119.<\/li>\n<li>Odchyl tu\u0142\u00f3w lekko do ty\u0142u, najwy\u017cej o ok. 30 stopni, g\u0142owa w linii kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<li>Z wydechem najpierw obni\u017c \u0142opatki, potem przyci\u0105gnij dr\u0105\u017cek do g\u00f3rnej lub \u015brodkowej cz\u0119\u015bci klatki, prowadz\u0105c \u0142okcie w d\u00f3\u0142 do bok\u00f3w tu\u0142owia. Nie odchylaj si\u0119 bardziej.<\/li>\n<li>Zatrzymaj ruch, gdy dr\u0105\u017cek zbli\u017ca si\u0119 do klatki albo gdy \u0142okcie przestaj\u0105 i\u015b\u0107 w d\u00f3\u0142 i zaczynaj\u0105 i\u015b\u0107 do ty\u0142u.<\/li>\n<li>Po kr\u00f3tkiej pauzie powoli oddaj dr\u0105\u017cek w g\u00f3r\u0119 do pe\u0142nego wyprostu \u0142okci. Powt\u00f3rz.<\/li>\n<\/ol>\n<p>ACE ka\u017ce wypuszcza\u0107 powietrze na pocz\u0105tku przyci\u0105gania; wdech we\u017a spokojnie w czasie powrotu.<\/p>\n<h2 id=\"sciaganie-drazka-do-klatki-jakie-miesnie-pracuja\">\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/h2>\n<p>G\u0142\u00f3wnie mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, a z nim tylna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego, biceps i mi\u0119\u015bnie \u0142opatki. W badaniu Sperandeia i wsp. z 2009 roku (24 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, 5 powt\u00f3rze\u0144 z 80% maksimum) \u015bci\u0105ganie do klatki da\u0142o te\u017c wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego ni\u017c wersja za g\u0142ow\u0119 [5]. To pomiary elektromiografii (EMG), czyli aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni w ruchu, a nie przyrostu.<\/p>\n<h2 id=\"nachwyt-czy-podchwyt-wasko-czy-szeroko-ktory-chwyt-wybrac\">Nachwyt czy podchwyt, w\u0105sko czy szeroko: kt\u00f3ry chwyt wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Wybierz nachwyt, d\u0142o\u0144mi od siebie, na szeroko\u015b\u0107 od bark\u00f3w do dw\u00f3ch szeroko\u015bci bark\u00f3w. Cztery badania EMG daj\u0105 taki obraz:<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Chwyty przy \u015bci\u0105ganiu dr\u0105\u017cka w 4 badaniach EMG<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Badanie<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Kto i jak<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Wynik dla najszerszego grzbietu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Signorile i wsp. 2002<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 zdrowych m\u0119\u017cczyzn, ci\u0119\u017car na 10 powt\u00f3rze\u0144; w\u0105sko, podchwyt, szeroko do przodu i za g\u0142ow\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 przy szerokim nachwycie do przodu [7]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Lusk i wsp. 2010<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn, 70% maksimum, 2 s w d\u00f3\u0142 i 2 s w g\u00f3r\u0119; nachwyt i podchwyt, szeroko i w\u0105sko<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nachwyt wy\u017cej ni\u017c podchwyt przy obu szeroko\u015bciach; biceps bez r\u00f3\u017cnic [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Andersen i wsp. 2014<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15 m\u0119\u017cczyzn, ci\u0119\u017car na 6 powt\u00f3rze\u0144; nachwyt na 1; 1,5 i 2 szeroko\u015bci bark\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podobna w ca\u0142ym ruchu; przy szerokim chwycie podnie\u015bli 77,3 kg, przy w\u0105skim i \u015brednim ok. 80 kg [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sperandei i wsp. 2009<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">24 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, 80% maksimum; za g\u0142ow\u0119, do klatki i uchwyt V<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bez r\u00f3\u017cnic; za g\u0142ow\u0105 wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 EMG tylnej cz\u0119\u015bci naramiennego i bicepsa [5]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W badaniach Luska i Andersena szeroko\u015b\u0107 chwytu zmienia\u0142a aktywno\u015b\u0107 EMG najszerszego grzbietu niewiele, u Signorile'a najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 by\u0142a przy szerokim nachwycie do przodu, a pomiary EMG nie m\u00f3wi\u0105, kt\u00f3ry chwyt da wi\u0119kszy przyrost. Z uchwytem V aktywno\u015b\u0107 najszerszego by\u0142a u Sperandeia podobna jak przy dr\u0105\u017cku do klatki [5], wi\u0119c mo\u017cesz go wybra\u0107, gdy szeroki chwyt jest dla Ciebie niewygodny. Je\u015bli dr\u0105\u017cek \u015blizga Ci si\u0119 w spoconych d\u0142oniach, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sciaganie-drazka-do-klatki\">r\u0119kawice ProGrip PROMAKER<\/a> za 30,11 z\u0142 w rozmiarze L lub XL (pozosta\u0142e rozmiary by\u0142y 27 pa\u017adziernika niedost\u0119pne). Wed\u0142ug karty maj\u0105 antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 do uchwyt\u00f3w maszyn i dr\u0105\u017cka oraz wentylacj\u0119 mi\u0119dzy palcami [8]. Rozmiar dobierzesz z poradnikiem o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczkach na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"6-bledow-przy-sciaganiu-drazka-do-klatki-i-jak-je-poprawic\">6 b\u0142\u0119d\u00f3w przy \u015bci\u0105ganiu dr\u0105\u017cka do klatki i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Je\u015bli przy ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu musisz coraz mocniej odchyla\u0107 tu\u0142\u00f3w, zmniejsz ci\u0119\u017car.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>6 b\u0142\u0119d\u00f3w przy \u015bci\u0105ganiu dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego do klatki: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Bujanie tu\u0142owiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu odchylasz si\u0119 coraz bardziej do ty\u0142u<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejszy ci\u0119\u017car, sta\u0142e odchylenie najwy\u017cej ok. 30 stopni [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Barki przy uszach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ruch zaczyna si\u0119 od zgi\u0119cia \u0142okci, a \u0142opatki zostaj\u0105 w g\u00f3rze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">najpierw obni\u017c \u0142opatki, potem ci\u0105gnij \u0142okcie w d\u00f3\u0142 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Dr\u0105\u017cek za nisko<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dr\u0105\u017cek schodzi pod klatk\u0119, \u0142okcie uciekaj\u0105 do ty\u0142u<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ko\u0144cz ruch przy klatce albo gdy \u0142okcie przestaj\u0105 i\u015b\u0107 w d\u00f3\u0142 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Wygi\u0119te l\u0119d\u017awie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klatka wysuni\u0119ta, plecy w \u0142uku przy doci\u0105ganiu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">napi\u0119ty brzuch, g\u0142owa w linii kr\u0119gos\u0142upa [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Skr\u00f3cony powr\u00f3t<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142okcie zostaj\u0105 zgi\u0119te w g\u00f3rze mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">oddaj dr\u0105\u017cek do pe\u0142nego wyprostu \u0142okci [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. \u015aci\u0105ganie za g\u0142ow\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dr\u0105\u017cek zje\u017cd\u017ca za kark, g\u0142owa wysuni\u0119ta do przodu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015bci\u0105gaj przed twarz\u0105 do klatki; u Sperandeia za g\u0142ow\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG najszerszego nie by\u0142a wy\u017csza [5]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-i-powtorzen-sciagania-drazka\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 \u015bci\u0105gania dr\u0105\u017cka?<\/h2>\n<p>Stanowisko Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) z 2011 roku podaje dla ka\u017cdej du\u017cej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, 2\u20133 dni w tygodniu i co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy [9]; to zalecenie dla grupy mi\u0119\u015bni, a nie dla jednego \u0107wiczenia. Stanowisko z 2009 roku zaleca przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 minuty mi\u0119dzy seriami i zwi\u0119kszanie ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [10]. Rozk\u0142ad tygodnia znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"rekawice-bialko-i-kreatyna-co-przyda-sie-przy-treningu-pleco\">R\u0119kawice, bia\u0142ko i kreatyna: co przyda si\u0119 przy treningu plec\u00f3w?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [11]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [12]. Je\u015bli trudno Ci zje\u015b\u0107 tyle bia\u0142ka, ile potrzebujesz, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sciaganie-drazka-do-klatki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c spe\u0142nia warunek tych o\u015bwiadcze\u0144. Mieszasz j\u0105 z 200 ml wody lub mleka; mleko dodaje w\u0142asne warto\u015bci od\u017cywcze. 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Cen\u0119 1 g bia\u0142ka w trzech od\u017cywkach podajemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [11]. Je\u015bli chcesz porcji spe\u0142niaj\u0105cej warunek 3 g kreatyny dziennie z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sciaganie-drazka-do-klatki\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [6][13]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sciaganie-drazka-do-klatki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [14]. Formy i ceny zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">por\u00f3wnaniu kreatyn PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w i jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [4]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [6]. Creatine PRO+ nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, zapytaj lekarza [14]. Nie przekraczaj porcji z karty [4][6][14].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Na co pomaga \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki piersiowej?<\/h3>\n<p>To \u0107wiczenie na plecy: ACE wskazuje jako mi\u0119sie\u0144 docelowy najszerszy grzbietu [1].<\/p>\n<h3>Co zamiast \u015bci\u0105gania dr\u0105\u017cka do klatki?<\/h3>\n<p>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku albo jego \u0142atwiejsze wersje i wios\u0142owanie; oba opisujemy w poradnikach podlinkowanych na pocz\u0105tku tekstu.<\/p>\n<h3>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki w\u0105sko czy szeroko?<\/h3>\n<p>Oba warianty s\u0105 w porz\u0105dku. U Andersena aktywno\u015b\u0107 najszerszego grzbietu by\u0142a podobna przy chwycie na 1, 1,5 i 2 szeroko\u015bci bark\u00f3w, a przy najszerszym badani podnosili ok. 3 kg mniej [3].<\/p>\n<h3>Czy \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka \u0107wiczy biceps?<\/h3>\n<p>Tak, bo biceps zgina \u0142okie\u0107 przy ka\u017cdym przyci\u0105gni\u0119ciu. U Luska rodzaj chwytu nie zmieni\u0142 aktywno\u015bci EMG bicepsa [2]. Bezpo\u015bredni\u0105 prac\u0119 na ramiona do\u0142o\u017cysz z poradnika <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a>.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy \u015bci\u0105ganiu dr\u0105\u017cka boli bark?<\/h3>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie i nie wracaj w tej sesji do ruchu, kt\u00f3ry wywo\u0142uje b\u00f3l. B\u00f3l nawracaj\u0105cy skonsultuj z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; b\u00f3l ostry, po urazie, z dr\u0119twieniem albo os\u0142abieniem r\u0119ki wymaga pilnej wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Technika: uda pod wa\u0142kiem, \u0142opatki w d\u00f3\u0142, odchylenie do ok. 30 stopni, wydech i \u0142okcie w d\u00f3\u0142, dr\u0105\u017cek do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki, powolny powr\u00f3t do wyprostu.<\/li>\n<li>Chwyt: nachwyt na 1\u20132 szeroko\u015bci bark\u00f3w; wyniki 4 bada\u0144 EMG zestawili\u015bmy w tabeli, a EMG nie mierzy przyrostu mi\u0119\u015bni.<\/li>\n<li>6 b\u0142\u0119d\u00f3w: bujanie, barki przy uszach, dr\u0105\u017cek za nisko, wygi\u0119te l\u0119d\u017awie, skr\u00f3cony powr\u00f3t i \u015bci\u0105ganie za g\u0142ow\u0119.<\/li>\n<li>Serie: ACSM 2011 podaje dla ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 2\u20133 dni w tygodniu; ci\u0119\u017car w g\u00f3r\u0119 o 2\u201310% po 1\u20132 powt\u00f3rzeniach ponad plan na dw\u00f3ch kolejnych treningach.<\/li>\n<li>Na \u015blisk\u0105 d\u0142o\u0144 r\u0119kawice ProGrip, na bia\u0142ko Pro WPC (21,6 g w porcji), na warunek 3 g kreatyny z o\u015bwiadczenia kapsu\u0142ki z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), b.d., <em>Seated Lat Pulldown<\/em>, Exercise Library (wa\u0142ek mocno na udach; napi\u0119ty brzuch bez wyginania l\u0119d\u017awi; \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u przez ca\u0142\u0105 seri\u0119; odchylenie tu\u0142owia najwy\u017cej ok. 30\u00b0, g\u0142owa w linii kr\u0119gos\u0142upa; wydech na pocz\u0105tku przyci\u0105gania; najpierw obni\u017cenie \u0142opatek, potem dr\u0105\u017cek do g\u00f3rnej lub \u015brodkowej cz\u0119\u015bci klatki, \u0142okcie w d\u00f3\u0142 do bok\u00f3w tu\u0142owia, bez dodatkowego odchylania; koniec ruchu, gdy dr\u0105\u017cek zbli\u017ca si\u0119 do klatki albo \u0142okcie przestaj\u0105 i\u015b\u0107 w d\u00f3\u0142 i zaczynaj\u0105 i\u015b\u0107 do ty\u0142u; powolny powr\u00f3t do pe\u0142nego wyprostu \u0142okci; poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/158\/seated-lat-pulldown\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Lusk S.J., Hale B.D., Russell D.M., 2010, <em>Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7): 1895\u20131900 (12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn; \u015bci\u0105ganie przed twarz\u0105, nachwyt i podchwyt, szeroko i na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; 70% 1RM, 2 \u00d7 5 powt\u00f3rze\u0144, 2 s w d\u00f3\u0142 i 2 s w g\u00f3r\u0119; nachwyt da\u0142 wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 najszerszego grzbietu ni\u017c podchwyt niezale\u017cnie od szeroko\u015bci; rodzaj chwytu nie zmieni\u0142 aktywno\u015bci \u015brodkowej cz\u0119\u015bci czworobocznego i bicepsa). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181ddb0ab\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181ddb0ab<\/a><\/li>\n<li>Andersen V., Fimland M.S., Wiik E., Skoglund A., Saeterbakken A.H., 2014, <em>Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4): 1135\u20131142 (15 m\u0119\u017cczyzn; nachwyt w\u0105ski, \u015bredni i szeroki: 1; 1,5 i 2 razy odleg\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119dzy barkami; 6RM 80,3 kg, 80,0 kg i 77,3 kg; podobna aktywno\u015b\u0107 EMG najszerszego grzbietu, czworobocznego i podgrzebieniowego w ca\u0142ym ruchu; w fazie opuszczania wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 najszerszego przy chwycie szerokim ni\u017c w\u0105skim). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/JSC.0000000000000232\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1097\/JSC.0000000000000232<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Sperandei S., Barros M.A., Silveira-J\u00fanior P.C., Oliveira C.G., 2009, <em>Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7): 2033\u20132038 (24 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn; 5 powt\u00f3rze\u0144 z 80% 1RM; \u015bci\u0105ganie za g\u0142ow\u0119, przed szyj\u0105 do klatki i z uchwytem V; bez r\u00f3\u017cnic aktywno\u015bci najszerszego grzbietu; za g\u0142ow\u0105 wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 tylnej cz\u0119\u015bci naramiennego i bicepsa, przed szyj\u0105 wy\u017csza piersiowego wi\u0119kszego; autorzy odradzaj\u0105 wersj\u0119 za g\u0142ow\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181b8d30a\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181b8d30a<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 26.10.2026, cena 29,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Signorile J.F., Zink A.J., Szwed S.P., 2002, <em>A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4): 539\u2013546 (10 zdrowych m\u0119\u017cczyzn; ci\u0119\u017car 10RM, 3 powt\u00f3rzenia; chwyt w\u0105ski, podchwyt, szeroki do przodu i szeroki za g\u0142ow\u0119; szeroki nachwyt do przodu da\u0142 najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 najszerszego grzbietu w obu fazach ruchu). PubMed: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12423182\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">12423182<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; antypo\u015blizgowa powierzchnia chwytna ProGrip do sztangi, hantli, uchwyt\u00f3w maszyn i dr\u0105\u017cka; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; wentylacja mi\u0119dzy palcami; pranie r\u0119czne do ok. 30\u00b0C; karta z 24.10.2026; cena 30,11 z\u0142 i stan rozmiar\u00f3w L 30, XL 74 szt., S, M, XXL 0 szt. z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g, 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, 1175 mg dekstrozy, 1000 mg tauryny; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, stanowiska ACSM i ISSN, badania EMG \u015bci\u0105gania dr\u0105\u017cka, przepisy UE i karty produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 27.10.2026).<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego do klatki krok po kroku wed\u0142ug ACE, szeroko\u015b\u0107 i rodzaj chwytu w badaniach EMG, 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, serie wed\u0142ug ACSM oraz r\u0119kawice, bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1311,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1322","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika i chwyty | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kroki wed\u0142ug ACE, nachwyt czy podchwyt, w\u0105sko czy szeroko w 4 badaniach EMG, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i serie wed\u0142ug ACSM. Dlaczego nie za g\u0142ow\u0119.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika i chwyty | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kroki wed\u0142ug ACE, nachwyt czy podchwyt, w\u0105sko czy szeroko w 4 badaniach EMG, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i serie wed\u0142ug ACSM. Dlaczego nie za g\u0142ow\u0119.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-31T17:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika, chwyty i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w\",\"datePublished\":\"2026-10-31T17:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/\"},\"wordCount\":3151,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/\",\"name\":\"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika i chwyty | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-31T17:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Kroki wed\u0142ug ACE, nachwyt czy podchwyt, w\u0105sko czy szeroko w 4 badaniach EMG, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i serie wed\u0142ug ACSM. Dlaczego nie za g\u0142ow\u0119.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna \u015bci\u0105ga dr\u0105\u017cek wyci\u0105gu g\u00f3rnego do klatki, na skrzyni kapsu\u0142ki kreatyny PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sciaganie-drazka-do-klatki\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika, chwyty i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika i chwyty | PROMAKER","description":"Kroki wed\u0142ug ACE, nachwyt czy podchwyt, w\u0105sko czy szeroko w 4 badaniach EMG, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i serie wed\u0142ug ACSM. Dlaczego nie za g\u0142ow\u0119.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika i chwyty | PROMAKER","og_description":"Kroki wed\u0142ug ACE, nachwyt czy podchwyt, w\u0105sko czy szeroko w 4 badaniach EMG, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i serie wed\u0142ug ACSM. Dlaczego nie za g\u0142ow\u0119.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-31T17:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika, chwyty i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w","datePublished":"2026-10-31T17:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/"},"wordCount":3151,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/","name":"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika i chwyty | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp","datePublished":"2026-10-31T17:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Kroki wed\u0142ug ACE, nachwyt czy podchwyt, w\u0105sko czy szeroko w 4 badaniach EMG, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i serie wed\u0142ug ACSM. Dlaczego nie za g\u0142ow\u0119.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sciaganie-drazka-do-klatki-okladka-ed0fa22f.webp","width":1672,"height":941,"caption":"M\u0119\u017cczyzna \u015bci\u0105ga dr\u0105\u017cek wyci\u0105gu g\u00f3rnego do klatki, na skrzyni kapsu\u0142ki kreatyny PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sciaganie-drazka-do-klatki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki: technika, chwyty i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1322","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1322"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1322\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1323,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1322\/revisions\/1323"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1311"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1322"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1322"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1322"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}