{"id":1320,"date":"2026-10-31T12:00:00","date_gmt":"2026-10-31T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1320"},"modified":"2026-10-30T13:07:50","modified_gmt":"2026-10-30T12:07:50","slug":"prostowanie-ramion-na-wyciagu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/","title":{"rendered":"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym robisz tak: stajesz przodem do wyci\u0105gu z uchwytem lub link\u0105 powy\u017cej g\u0142owy, \u015bci\u0105gasz \u0142opatki w d\u00f3\u0142, \u0142okcie trzymasz przy bokach i z wydechem prostujesz r\u0119ce w d\u00f3\u0142 prawie do ko\u0144ca, bez blokowania \u0142okci, a potem powoli wracasz, a\u017c \u0142okcie zaczn\u0105 odsuwa\u0107 si\u0119 od tu\u0142owia [1].<\/strong> Pi\u0119\u0107 cz\u0119stych b\u0142\u0119d\u00f3w zebrali\u015bmy ni\u017cej w tabeli z objawem i poprawk\u0105. W badaniu Maeo i wsp. z 2023 roku ta wersja da\u0142a przez 12 tygodni przyrost ca\u0142ego tricepsa o 13,9%, a prostowanie nad g\u0142ow\u0105 o 19,9% [2]. Bia\u0142ko do takiego treningu \u0142atwo uzupe\u0142nisz od\u017cywk\u0105 z kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=prostowanie-ramion-na-wyciagu\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych PROMAKER<\/a>; Pro WPC ma w 30 g proszku 21,6 g bia\u0142ka [3].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w odczytanych 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Prostowanie ramion na wyci\u0105gu to jedno z 7 \u0107wicze\u0144 z poradnika <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/\">\u0107wiczenia na triceps<\/a>, w kt\u00f3rym znajdziesz te\u017c plan na tydzie\u0144; tu rozpisujemy sam\u0105 technik\u0119, uchwyty i b\u0142\u0119dy. Zestaw od\u017cywek z cen\u0105 porcji zebrali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-prostowanie-ramion-na-wyciagu-gornym-technika-krok\">Jak robi\u0107 prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-przy-prostowaniu-ramion-na-wyciagu\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy prostowaniu ramion na wyci\u0105gu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#linki-drazek-czy-jednoracz-jaki-uchwyt-wybrac\">Linki, dr\u0105\u017cek czy jednor\u0105cz: jaki uchwyt wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#5-bledow-przy-prostowaniu-ramion-na-wyciagu-i-jak-je-poprawi\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w przy prostowaniu ramion na wyci\u0105gu i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-powtorzen-prostowania-ramion-na-wyciagu\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 prostowania ramion na wyci\u0105gu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rekawice-bialko-i-kreatyna-co-przyda-sie-przy-treningu-trice\">R\u0119kawice, bia\u0142ko i kreatyna: co przyda si\u0119 przy treningu tricepsa?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jaki ci\u0119\u017car na start?<\/strong> Taki, z kt\u00f3rym zrobisz 8\u201312 kontrolowanych powt\u00f3rze\u0144 z \u0142okciami przy bokach. ACSM (Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej) podaje pocz\u0105tkuj\u0105cym zakres 8\u201312 RM, czyli ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym zrobisz najwy\u017cej 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [4].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko do treningu?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=prostowanie-ramion-na-wyciagu\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=prostowanie-ramion-na-wyciagu\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5000 mg monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-prostowanie-ramion-na-wyciagu-gornym-technika-krok\">Jak robi\u0107 prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>To \u0107wiczenie jednostawowe: rusza si\u0119 tylko \u0142okie\u0107, a barki i tu\u0142\u00f3w zostaj\u0105 nieruchome. Kroki wed\u0142ug biblioteki \u0107wicze\u0144 ACE (American Council on Exercise), kt\u00f3ra zalicza je do \u0107wicze\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Zawie\u015b uchwyt albo link\u0119 powy\u017cej wysoko\u015bci g\u0142owy i sta\u0144 przodem do wyci\u0105gu, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder albo jedna przed drug\u0105.<\/li>\n<li>Chwy\u0107 uchwyt pe\u0142nym chwytem. Napnij brzuch, zostaw naturalne wygi\u0119cie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i trzymaj tu\u0142\u00f3w pionowo.<\/li>\n<li>\u015aci\u0105gnij \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, \u0142okcie przy\u0142\u00f3\u017c do bok\u00f3w, nadgarstki ustaw prosto.<\/li>\n<li>Z wydechem prostuj \u0142okcie i dociskaj uchwyt w stron\u0119 pod\u0142ogi; tu\u0142\u00f3w, barki, ramiona i nadgarstki nie zmieniaj\u0105 pozycji.<\/li>\n<li>Na dole wyprostuj \u0142okcie prawie do ko\u0144ca, bez blokowania, i zatrzymaj ruch na chwil\u0119.<\/li>\n<li>Powoli pozw\u00f3l \u0142okciom si\u0119 zgina\u0107 i unie\u015b uchwyt do momentu, gdy \u0142okcie zaczynaj\u0105 odje\u017cd\u017ca\u0107 do przodu, mniej wi\u0119cej na wysoko\u015bci g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki. Powt\u00f3rz.<\/li>\n<\/ol>\n<p>W badaniu Maeo zakres wynosi\u0142 od 90 stopni w \u0142okciu do wyprostu [2], czyli od przedramion mniej wi\u0119cej poziomo do r\u0105k prostych. Wdech we\u017a spokojnie w czasie powrotu.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-przy-prostowaniu-ramion-na-wyciagu\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy prostowaniu ramion na wyci\u0105gu?<\/h2>\n<p>Pracuje mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia, czyli triceps, wszystkimi trzema g\u0142owami: d\u0142ug\u0105, boczn\u0105 i przy\u015brodkow\u0105. W badaniu Kholinne i wsp. z 2018 roku (10 zdrowych os\u00f3b, 8 m\u0119\u017cczyzn i 2 kobiety) przy ramieniu opuszczonym wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, tak jak w tym \u0107wiczeniu, g\u0142owa d\u0142uga mia\u0142a wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG i wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 obliczon\u0105 w modelu ni\u017c boczna i przy\u015brodkowa; przy ramieniu uniesionym na 90 stopni i wy\u017cej wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 obliczono dla g\u0142owy przy\u015brodkowej [6]. Elektromiografia (EMG) mierzy aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 mi\u0119\u015bnia w ruchu, a nie przyrost.<\/p>\n<p>Przyrost zmierzyli Maeo i wsp. u 21 doros\u0142ych bez systematycznego treningu: przez 12 tygodni, 2 razy w tygodniu, robili 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144 z 70% maksimum, jedn\u0105 r\u0119k\u0105 przy tu\u0142owiu, drug\u0105 nad g\u0142ow\u0105. G\u0142owa d\u0142uga uros\u0142a o 19,6% przy tu\u0142owiu i o 28,5% nad g\u0142ow\u0105 [2]. To \u015brednie z ma\u0142ej grupy, a nie prognoza dla konkretnej osoby, ale obie wersje da\u0142y wyra\u017any przyrost, wi\u0119c oba warianty mo\u017cesz mie\u0107 w planie; badanie nie sprawdza\u0142o, czy \u0142\u0105czenie ich daje lepszy wynik ni\u017c jeden z nich.<\/p>\n<h2 id=\"linki-drazek-czy-jednoracz-jaki-uchwyt-wybrac\">Linki, dr\u0105\u017cek czy jednor\u0105cz: jaki uchwyt wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Wybierz uchwyt, przy kt\u00f3rym nadgarstki zostaj\u0105 proste, a \u0142okcie nie bol\u0105. ACE opisuje to \u0107wiczenie z uchwytem albo link\u0105 i dopuszcza wersj\u0119 jednor\u0105cz [1]. Przytoczone badania nie por\u00f3wnywa\u0142y linek z dr\u0105\u017ckiem, wi\u0119c nie wiadomo, kt\u00f3ry uchwyt daje wi\u0119kszy przyrost; r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 chwytem i wygod\u0105 nadgarstka.<\/p>\n<p>Link\u0119 trzymasz m\u0142otkowo, dr\u0105\u017cek prosty nachwytem, a wersja jednor\u0105cz pozwala \u0107wiczy\u0107 ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0119 osobno. Je\u015bli przy linkach albo przy uchwycie maszyny poci Ci si\u0119 d\u0142o\u0144, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=prostowanie-ramion-na-wyciagu\">r\u0119kawice ProGrip PROMAKER<\/a> za 30,11 z\u0142 w rozmiarze L lub XL (pozosta\u0142e rozmiary by\u0142y 27 pa\u017adziernika niedost\u0119pne). Wed\u0142ug karty maj\u0105 antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 chwytn\u0105 do sztangi, hantli, uchwyt\u00f3w maszyn i dr\u0105\u017cka oraz wentylacj\u0119 mi\u0119dzy palcami [7]. Rozmiar dobierzesz z poradnikiem o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczkach na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"5-bledow-przy-prostowaniu-ramion-na-wyciagu-i-jak-je-poprawi\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w przy prostowaniu ramion na wyci\u0105gu i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Je\u015bli barki i tu\u0142\u00f3w zaczynaj\u0105 pomaga\u0107 w ruchu, zmniejsz ci\u0119\u017car.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>5 b\u0142\u0119d\u00f3w przy prostowaniu ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. \u0141okcie uciekaj\u0105 do przodu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy powrocie \u0142okcie odje\u017cd\u017caj\u0105 od bok\u00f3w, uchwyt dochodzi do twarzy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ko\u0144cz powr\u00f3t, gdy \u0142okcie zaczynaj\u0105 odsuwa\u0107 si\u0119 od tu\u0142owia; wed\u0142ug ACE wysuwanie \u0142okci przenosi prac\u0119 na najszerszy grzbietu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Dociskanie ci\u0119\u017carem cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w pochyla si\u0119 nad uchwytem przy ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejszy ci\u0119\u017car, tu\u0142\u00f3w pionowo, napi\u0119ty brzuch, tu\u0142\u00f3w nieruchomy przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Blokowanie \u0142okci z szarpni\u0119ciem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na dole \u0142okcie gwa\u0142townie dochodz\u0105 do wyprostu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prawie pe\u0142ny wyprost bez blokowania i kr\u00f3tka pauza [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Skr\u00f3cony ruch<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uchwyt porusza si\u0119 tylko kilka centymetr\u00f3w nad udami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pe\u0142ny zakres od ok. 90 stopni w \u0142okciu do wyprostu, jak w badaniu Maeo [2][1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Zgi\u0119te nadgarstki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nadgarstki zginaj\u0105 si\u0119 w d\u00f3\u0142 albo w g\u00f3r\u0119 przy dociskaniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nadgarstki neutralnie, w linii przedramienia [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-i-powtorzen-prostowania-ramion-na-wyciagu\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 prostowania ramion na wyci\u0105gu?<\/h2>\n<p>Stanowisko ACSM z 2011 roku podaje dla ka\u017cdej du\u017cej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, 2\u20133 dni w tygodniu i co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy [8]; to zalecenie dla grupy mi\u0119\u015bni, a nie dla jednego \u0107wiczenia. Stanowisko z 2009 roku zaleca przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 minuty mi\u0119dzy seriami i zwi\u0119kszanie ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [4].<\/p>\n<p>Ci\u0119\u017car dobierzesz po liczbie powt\u00f3rze\u0144. W badaniu Hussaina i wsp. z 2020 roku 25 nietrenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn z prostym dr\u0105\u017ckiem robili na wyci\u0105gu do upadku mi\u0119\u015bniowego \u015brednio 39 powt\u00f3rze\u0144 z ci\u0119\u017carem 30% maksimum, 21 z ci\u0119\u017carem 45% i 13 z ci\u0119\u017carem 60% [9]. Je\u015bli robisz bez trudu ponad 15 powt\u00f3rze\u0144, ci\u0119\u017car jest za ma\u0142y na seri\u0119 8\u201312 z zalecenia ACSM [4]. Prostowanie jest \u0107wiczeniem jednostawowym, wi\u0119c wed\u0142ug ACSM stawiaj je po \u0107wiczeniach wielostawowych, np. wyciskaniu w\u0105skim [4], a rozk\u0142ad tygodnia znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"rekawice-bialko-i-kreatyna-co-przyda-sie-przy-treningu-trice\">R\u0119kawice, bia\u0142ko i kreatyna: co przyda si\u0119 przy treningu tricepsa?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [10]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [11]. Je\u015bli trudno Ci zje\u015b\u0107 tyle bia\u0142ka, ile potrzebujesz, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=prostowanie-ramion-na-wyciagu\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c spe\u0142nia warunek tych o\u015bwiadcze\u0144. Mieszasz j\u0105 z 200 ml wody lub mleka; mleko dodaje w\u0142asne warto\u015bci od\u017cywcze. 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Cen\u0119 1 g bia\u0142ka w trzech od\u017cywkach podajemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [10]. Je\u015bli chcesz porcji spe\u0142niaj\u0105cej warunek 3 g kreatyny dziennie z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=prostowanie-ramion-na-wyciagu\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [5][12]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [5]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=prostowanie-ramion-na-wyciagu\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [13]. Formy i ceny zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">por\u00f3wnaniu kreatyn PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w i jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [3]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [5]. Creatine PRO+ nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, zapytaj lekarza [13]. Nie przekraczaj porcji z karty [3][5][13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile dni regeneruje si\u0119 triceps?<\/h3>\n<p>ACSM zaleca co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni i 2\u20133 treningi w tygodniu [8].<\/p>\n<h3>Jak poszerzy\u0107 triceps?<\/h3>\n<p>Mo\u017cesz do\u0142o\u017cy\u0107 prostowanie nad g\u0142ow\u0105. U Maeo, w grupie 21 doros\u0142ych bez sta\u017cu, r\u0119ka prostowana nad g\u0142ow\u0105 zyska\u0142a wi\u0119cej obj\u0119to\u015bci tricepsa ni\u017c r\u0119ka przy tu\u0142owiu (19,9% wobec 13,9% w 12 tygodni) [2]. Wersje nad g\u0142ow\u0105 i z hantlem opisujemy w poradniku o \u0107wiczeniach na triceps.<\/p>\n<h3>Czy prostowanie ramion na wyci\u0105gu mo\u017cna robi\u0107 jednor\u0105cz?<\/h3>\n<p>Tak, ACE podaje wersj\u0119 jednor\u0105cz jako wariant tego \u0107wiczenia [1]; serie robisz na obie r\u0119ce po kolei.<\/p>\n<h3>Prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym czy dolnym?<\/h3>\n<p>Na wyci\u0105gu g\u00f3rnym prostujesz r\u0119ce w d\u00f3\u0142 z ramionami przy tu\u0142owiu. Wyci\u0105g dolny s\u0142u\u017cy zwykle do prostowania nad g\u0142ow\u0105, ty\u0142em do wyci\u0105gu; to inne ustawienie ramienia, kt\u00f3re w badaniu Maeo da\u0142o wi\u0119kszy przyrost [2].<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy prostowaniu ramion boli \u0142okie\u0107?<\/h3>\n<p>Przerwij bolesny wariant, sprawd\u017a technik\u0119 i ci\u0119\u017car i nie wracaj w tej sesji do ruchu, kt\u00f3ry wywo\u0142uje b\u00f3l. Uporczywy albo nawracaj\u0105cy b\u00f3l skonsultuj z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; po urazie, przy silnym b\u00f3lu, obrz\u0119ku, dr\u0119twieniu albo utracie si\u0142y zg\u0142o\u015b si\u0119 pilnie do lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Technika: \u0142opatki w d\u00f3\u0142, \u0142okcie przy bokach, wydech przy prostowaniu, wyprost bez blokowania i powolny powr\u00f3t do ok. 90 stopni w \u0142okciu.<\/li>\n<li>5 b\u0142\u0119d\u00f3w: \u0142okcie uciekaj\u0105 do przodu, dociskanie ci\u0119\u017carem cia\u0142a, blokowanie z szarpni\u0119ciem, skr\u00f3cony ruch i zgi\u0119te nadgarstki.<\/li>\n<li>Wynik badania: u 21 doros\u0142ych w 12 tygodni +13,9% obj\u0119to\u015bci tricepsa przy tu\u0142owiu i +19,9% nad g\u0142ow\u0105 (\u015brednie z badania).<\/li>\n<li>Serie: ACSM 2011 podaje dla ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 2\u20133 dni w tygodniu; ci\u0119\u017car w g\u00f3r\u0119 o 2\u201310% po 1\u20132 powt\u00f3rzeniach ponad plan na dw\u00f3ch kolejnych treningach.<\/li>\n<li>Na \u015blisk\u0105 d\u0142o\u0144 r\u0119kawice ProGrip, na bia\u0142ko Pro WPC (21,6 g w porcji), na warunek 3 g kreatyny z o\u015bwiadczenia kapsu\u0142ki z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), b.d., <em>Triceps Pushdowns<\/em>, Exercise Library (wyci\u0105g z uchwytem lub link\u0105 powy\u017cej g\u0142owy; stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder lub w wykroku; napi\u0119ty brzuch, naturalne wygi\u0119cie l\u0119d\u017awi, tu\u0142\u00f3w pionowo; \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u; \u0142okcie przy bokach, nadgarstki neutralnie; wydech przy prostowaniu; prawie pe\u0142ny wyprost bez blokowania \u0142okci, kr\u00f3tka pauza; powr\u00f3t, a\u017c \u0142okcie zaczn\u0105 odsuwa\u0107 si\u0119 do przodu, ok. na wysoko\u015bci g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki; \u0142okcie uciekaj\u0105ce do przodu przenosz\u0105 prac\u0119 na najszerszy grzbietu; wariant jednor\u0105cz; poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/185\/triceps-pushdowns\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Maeo S., Wu Y., Huang M., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T., 2023, <em>Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position<\/em>, European Journal of Sport Science, 23(7): 1240\u20131250 (21 doros\u0142ych; prostowanie \u0142okcia na wyci\u0105gu w zakresie 90\u20130\u00b0, jedna r\u0119ka nad g\u0142ow\u0105, druga przy tu\u0142owiu; 70% 1RM, 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144, 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni, ci\u0119\u017car +5% 1RM po treningu bez upadku mi\u0119\u015bniowego; obj\u0119to\u015b\u0107 w rezonansie magnetycznym: ca\u0142y triceps +19,9% nad g\u0142ow\u0105 wobec +13,9% przy tu\u0142owiu, g\u0142owa d\u0142uga +28,5% wobec +19,6%; ci\u0119\u017cary nad g\u0142ow\u0105 o 34\u201339% mniejsze). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2022.2100279\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/17461391.2022.2100279<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 26.10.2026, cena 29,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Kholinne E., Zulkarnain R.F., Sun Y.C., Lim S., Chun J.M., Jeon I.H., 2018, <em>The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension<\/em>, Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3): 201\u2013205 (10 zdrowych os\u00f3b, 8 m\u0119\u017cczyzn i 2 kobiety, \u015brednio 29,2 roku; prostowanie \u0142okcia przy uniesieniu ramienia 0, 45, 90, 135 i 180\u00b0; EMG powierzchniowe i model OpenSim; przy 0\u00b0 g\u0142owa d\u0142uga z wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0105 i aktywno\u015bci\u0105 ni\u017c boczna i przy\u015brodkowa, od 90\u00b0 wy\u017csza si\u0142a g\u0142owy przy\u015brodkowej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.aott.2018.02.005\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.aott.2018.02.005<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; antypo\u015blizgowa powierzchnia chwytna ProGrip do sztangi, hantli, uchwyt\u00f3w maszyn i dr\u0105\u017cka; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; wentylacja mi\u0119dzy palcami; pranie r\u0119czne do ok. 30\u00b0C; karta z 24.10.2026; cena 30,11 z\u0142 i stan rozmiar\u00f3w L 30, XL 74 szt., S, M, XXL 0 szt. z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Hussain J., Sundaraj K., Subramaniam I.D., Lam C.K., 2020, <em>Muscle fatigue in the three heads of triceps brachii during intensity and speed variations of triceps push-down exercise<\/em>, Frontiers in Physiology, 11: 112 (25 zdrowych, nietrenuj\u0105cych, aktywnych m\u0119\u017cczyzn, \u015brednio 23,8 roku; prostowanie na wyci\u0105gu z prostym dr\u0105\u017ckiem nachwytem do upadku przy 30, 45 i 60% 1RM: \u015brednio 39,4, 21,4 i 12,9 powt\u00f3rzenia; szybsze tempo skraca\u0142o czas serii; trzy g\u0142owy tricepsa nie pracowa\u0142y jednakowo). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2020.00112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2020.00112<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g, 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, 1175 mg dekstrozy, 1000 mg tauryny; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, stanowiska ACSM i ISSN, badania przyrostu i EMG tricepsa, przepisy UE i karty produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 27.10.2026).<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym krok po kroku wed\u0142ug ACE: ustawienie, oddech, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, uchwyty, mi\u0119\u015bnie w badaniach, serie wed\u0142ug ACSM oraz r\u0119kawice, bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1310,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1320","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kroki wed\u0142ug ACE, oddech, tabela 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, linki czy dr\u0105\u017cek, wyniki bada\u0144 g\u0142\u00f3w tricepsa i ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 wed\u0142ug ACSM.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kroki wed\u0142ug ACE, oddech, tabela 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, linki czy dr\u0105\u017cek, wyniki bada\u0144 g\u0142\u00f3w tricepsa i ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 wed\u0142ug ACSM.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-31T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w\",\"datePublished\":\"2026-10-31T11:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/\"},\"wordCount\":3072,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/\",\"name\":\"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-31T11:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Kroki wed\u0142ug ACE, oddech, tabela 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, linki czy dr\u0105\u017cek, wyniki bada\u0144 g\u0142\u00f3w tricepsa i ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 wed\u0142ug ACSM.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Kobieta robi prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym z link\u0105, na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","description":"Kroki wed\u0142ug ACE, oddech, tabela 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, linki czy dr\u0105\u017cek, wyniki bada\u0144 g\u0142\u00f3w tricepsa i ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 wed\u0142ug ACSM.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","og_description":"Kroki wed\u0142ug ACE, oddech, tabela 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, linki czy dr\u0105\u017cek, wyniki bada\u0144 g\u0142\u00f3w tricepsa i ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 wed\u0142ug ACSM.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-31T11:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w","datePublished":"2026-10-31T11:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/"},"wordCount":3072,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/","name":"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i b\u0142\u0119dy | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp","datePublished":"2026-10-31T11:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Kroki wed\u0142ug ACE, oddech, tabela 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, linki czy dr\u0105\u017cek, wyniki bada\u0144 g\u0142\u00f3w tricepsa i ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 wed\u0142ug ACSM.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/prostowanie-ramion-na-wyciagu-okladka-36cf960d.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Kobieta robi prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym z link\u0105, na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/prostowanie-ramion-na-wyciagu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Prostowanie ramion na wyci\u0105gu: technika i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1320","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1320"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1320\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1321,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1320\/revisions\/1321"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1310"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1320"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1320"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1320"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}