{"id":132,"date":"2026-08-13T08:00:00","date_gmt":"2026-08-13T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=132"},"modified":"2026-10-19T15:35:03","modified_gmt":"2026-10-19T13:35:03","slug":"monohydrat-czy-jablczan-kreatyny","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/monohydrat-czy-jablczan-kreatyny\/","title":{"rendered":"Monohydrat czy jab\u0142czan kreatyny (TCM)? Por\u00f3wnanie form"},"content":{"rendered":"

Monohydrat i jab\u0142czan kreatyny (TCM) dostarczaj\u0105 t\u0119 sam\u0105 kreatyn\u0119, ale nie w tej samej ilo\u015bci ani z t\u0105 sam\u0105 liczb\u0105 bada\u0144. Monohydrat zawiera ok. 88% kreatyny i ma najmocniejsze dowody skuteczno\u015bci. Jab\u0142czan trikreatyny zawiera ok. 75% kreatyny, a badania nie pokaza\u0142y, \u017ce dzia\u0142a lepiej. W konsultacji opublikowanej przez Komisj\u0119 Europejsk\u0105 jab\u0142czan kreatyny uznano za now\u0105 \u017cywno\u015b\u0107 wymagaj\u0105c\u0105 autoryzacji, dlatego w tym wpisie polecamy monohydrat [1][2][9].<\/p>\n

Por\u00f3wnujemy obie formy od strony producenta: ile kreatyny jest w gramie, co m\u00f3wi\u0105 badania, jak si\u0119 je przygotowuje i jaki maj\u0105 status w UE. Nasze produkty znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny<\/a>, a dzia\u0142anie samej kreatyny opisali\u015bmy w przewodniku po monohydracie kreatyny<\/a>.<\/p>\n

Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 monohydrat od jab\u0142czanu kreatyny?<\/h2>\n

R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 tym, z czym zwi\u0105zana jest cz\u0105steczka kreatyny. Monohydrat kreatyny<\/strong> to kreatyna z jedn\u0105 cz\u0105steczk\u0105 wody. Jab\u0142czan trikreatyny (TCM, tri-creatine malate)<\/strong> to trzy cz\u0105steczki kreatyny po\u0142\u0105czone z jedn\u0105 cz\u0105steczk\u0105 kwasu jab\u0142kowego. R\u00f3\u017cnica, kt\u00f3r\u0105 da si\u0119 policzy\u0107, dotyczy tego, ile kreatyny jest w gramie zwi\u0105zku [2].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, \u017ceby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/small><\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Cecha<\/th>\nMonohydrat kreatyny<\/th>\nJab\u0142czan trikreatyny (TCM)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Budowa<\/td>\nkreatyna + woda<\/td>\n3 cz\u0105steczki kreatyny + kwas jab\u0142kowy<\/td>\n<\/tr>\n
Kreatyna w 100 g zwi\u0105zku [2]<\/td>\n87,9 g<\/td>\n74,7 g<\/td>\n<\/tr>\n
Ile zwi\u0105zku daje 3 g kreatyny (wyliczenie)<\/td>\nok. 3,4 g<\/td>\nok. 4,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
Badania skuteczno\u015bci<\/td>\nbardzo liczne, podstawa stanowiska ISSN [1]<\/td>\npojedyncze ma\u0142e badania, bez por\u00f3wnania z monohydratem [4][5]<\/td>\n<\/tr>\n
Status w UE<\/td>\ndopuszczony do suplement\u00f3w [3]<\/td>\nnowa \u017cywno\u015b\u0107 (novel food), wymaga autoryzacji [9]<\/td>\n<\/tr>\n
Produkty polecane w tym wpisie<\/td>\nproszek (min. 300 ml p\u0142ynu na porcj\u0119) i kapsu\u0142ki (5 kaps. = 5 g monohydratu)<\/td>\nbrak<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Metoda: zawarto\u015b\u0107 kreatyny wed\u0142ug tabeli 1 w przegl\u0105dzie J\u00e4gera i wsp. z 2011 roku, wyliczonej z mas cz\u0105steczkowych. Ilo\u015b\u0107 zwi\u0105zku potrzebn\u0105 na 3 g kreatyny policzyli\u015bmy jako 3 g \u00f7 0,879 i 3 g \u00f7 0,747. Warto\u015bci dotycz\u0105 czystych zwi\u0105zk\u00f3w, a nie gotowego produktu z dodatkami smakowymi. Udzia\u0142 kreatyny w zwi\u0105zku nie m\u00f3wi nic o czysto\u015bci ani jako\u015bci konkretnego produktu. O tym informuje etykieta i specyfikacja produktu.<\/small><\/p>\n

Ile kreatyny jest w jab\u0142czanie kreatyny?<\/h2>\n

W jab\u0142czanie trikreatyny kreatyna stanowi ok. 74,7% masy, a w monohydracie ok. 87,9%. Wynika to z mas cz\u0105steczkowych: kwas jab\u0142kowy jest ci\u0119\u017cszy od wody, wi\u0119c w gramie TCM jest mniej samej kreatyny. W jab\u0142czanie dikreatyny (2 cz\u0105steczki kreatyny na 1 cz\u0105steczk\u0119 kwasu) jest jej jeszcze mniej, ok. 66% [2].<\/p>\n

Po przeliczeniu 3 g jab\u0142czanu trikreatyny to ok. 2,2 g kreatyny, a 3 g monohydratu to ok. 2,6 g. Przy por\u00f3wnywaniu produkt\u00f3w sprawdzaj wi\u0119c, czego dotyczy liczba w tabeli sk\u0142adu. Na etykietach produkt\u00f3w z jab\u0142czanem podaje si\u0119 zwykle mas\u0119 jab\u0142czanu kreatyny, a nie samej kreatyny.<\/p>\n

Do zapami\u0119tania<\/strong><\/p>\n

O\u015bwiadczenie zdrowotne dla kreatyny dotyczy spo\u017cycia 3 g samej kreatyny dziennie, a nie masy zwi\u0105zku, w kt\u00f3rym wyst\u0119puje [8]. Tej samej ilo\u015bci kreatyny odpowiada wi\u0119ksza masa jab\u0142czanu ni\u017c monohydratu. Nie zwi\u0119kszaj jednak porcji ponad zalecenie z etykiety produktu.<\/p>\n<\/div>\n

Co m\u00f3wi\u0105 badania o monohydracie i jab\u0142czanie kreatyny?<\/h2>\n

Najlepiej przebadany jest monohydrat. Mi\u0119dzynarodowe Towarzystwo \u017bywienia Sportowego (ISSN) wskazuje go w stanowisku z 2017 roku jako form\u0119 kreatyny o najlepiej udokumentowanej skuteczno\u015bci i bezpiecze\u0144stwie [1]. Wed\u0142ug przegl\u0105du J\u00e4gera i wsp. z 2011 roku wch\u0142anianie monohydratu w jelitach jest bliskie 100%, wi\u0119c nowe formy nie maj\u0105 tu wiele do poprawienia [2].<\/p>\n

Jab\u0142czan kreatyny badano rzadko. W badaniu Sterkowicza i wsp. z 2012 roku z udzia\u0142em 10 zawodnik\u00f3w judo 6 tygodni suplementacji jab\u0142czanem (0,07 g na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a dziennie) nie poprawi\u0142o wyniku w specjalnym te\u015bcie sprawno\u015bci judo bardziej ni\u017c placebo [4]. W badaniu Tyki i wsp. z 2015 roku 18 sprinter\u00f3w i 20 biegaczy d\u0142ugodystansowych podzielono na grupy jab\u0142czanu i placebo (po 9 sprinter\u00f3w i po 10 d\u0142ugodystansowc\u00f3w). Przez 6 tygodni przyjmowali 0,07 g jab\u0142czanu na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a dziennie. Sprinterzy z jab\u0142czanem mieli w te\u015bcie Wingate wi\u0119kszy przyrost mocy szczytowej i wykonanej pracy ni\u017c pozosta\u0142e grupy [5]. \u017badne z tych bada\u0144 nie por\u00f3wnywa\u0142o jab\u0142czanu z monohydratem.<\/p>\n

Przegl\u0105dy J\u00e4gera i wsp. z 2011 roku oraz Kreidera i wsp. z 2022 roku dosz\u0142y do tego samego wniosku: brakuje dowod\u00f3w, \u017ce nowsze formy kreatyny s\u0105 lepiej wch\u0142aniane, skuteczniejsze albo maj\u0105 mniej skutk\u00f3w ubocznych ni\u017c monohydrat [2][3]. Nie oznacza to, \u017ce jab\u0142czan nie dzia\u0142a. Oznacza, \u017ce nie ma podstaw, by oczekiwa\u0107 po nim wi\u0119cej ni\u017c po monohydracie przy tej samej ilo\u015bci kreatyny.<\/p>\n

Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych.Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 [8]<\/cite><\/p><\/blockquote>\n

Wed\u0142ug rozporz\u0105dzenia to o\u015bwiadczenie mo\u017cna stosowa\u0107 tylko dla \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra zapewnia spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, i dotyczy ono doros\u0142ych wykonuj\u0105cych intensywne \u0107wiczenia fizyczne [8].<\/p>\n

Je\u015bli stawiasz na form\u0119 z najwi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 bada\u0144, wybierz monohydrat.<\/p>\n

\n \n \"Kreatyna <\/a>\n
\n

\n \n Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g <\/a>\n <\/h4>\n
Bezsmakowe<\/span>Arbuzowy<\/span>Cytryna<\/span>Ice Tea Brzoskwinia<\/span>Jagoda<\/span>Mango<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 49,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Czy jab\u0142czan kreatyny lepiej si\u0119 rozpuszcza?<\/h2>\n

Nie znale\u017ali\u015bmy badania, kt\u00f3re por\u00f3wnywa\u0142oby rozpuszczalno\u015b\u0107 jab\u0142czanu i monohydratu w tych samych warunkach. Dla monohydratu dane s\u0105 znane: w litrze wody w temperaturze 20\u00b0C rozpuszcza si\u0119 ok. 14 g monohydratu kreatyny, a w 4\u00b0C tylko ok. 6 g [2]. Porcja 3 g monohydratu potrzebuje wi\u0119c teoretycznie ok. 0,2 l wody o temperaturze pokojowej, a w zimnej wodzie cz\u0119\u015b\u0107 proszku mo\u017ce zosta\u0107 na dnie. To cecha tej formy, a nie wada produktu.<\/p>\n

Niekt\u00f3re sole kreatyny z kwasami, np. cytrynian i pirogronian, rozpuszczaj\u0105 si\u0119 lepiej od monohydratu, bo obni\u017caj\u0105 pH roztworu. Przegl\u0105d przytaczaj\u0105cy te pomiary nie podaje jednak wyniku dla jab\u0142czanu [2]. Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate zaleca co najmniej 300 ml p\u0142ynu na porcj\u0119.<\/p>\n

Czy jab\u0142czan kreatyny jest \u0142agodniejszy dla \u017co\u0142\u0105dka i zatrzymuje mniej wody?<\/h2>\n

Nie ma bada\u0144, kt\u00f3re by to potwierdza\u0142y. Nie znale\u017ali\u015bmy badania por\u00f3wnuj\u0105cego dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowe ani przyrost masy cia\u0142a po jab\u0142czanie i po monohydracie przy tej samej ilo\u015bci kreatyny. Przegl\u0105dy nie wskazuj\u0105, by kt\u00f3rakolwiek z nowych form mia\u0142a mniej skutk\u00f3w ubocznych ni\u017c monohydrat [2][3].<\/p>\n

Wiadomo natomiast, \u017ce znaczenie ma wielko\u015b\u0107 jednorazowej porcji. W badaniu Ostojica i Ahmetovicia z 2008 roku 59 pi\u0142karzy przez 28 dni przyjmowa\u0142o 10 g kreatyny naraz, 2 porcje po 5 g albo placebo. Biegunk\u0119 w czasie badania zg\u0142osi\u0142o 55,6% os\u00f3b z grupy 10 g naraz, 28,6% z grupy 2 \u00d7 5 g i 35% z grupy placebo [7]. Te odsetki dotycz\u0105 ca\u0142ych 28 dni, a nie ryzyka po jednym przyj\u0119ciu. Dolegliwo\u015bci mog\u0105 si\u0119 pojawi\u0107 tak\u017ce przy porcji zgodnej z etykiet\u0105. Znaczenie ma ilo\u015b\u0107 kreatyny przyjmowana jednorazowo, a porcj\u0119 dzienn\u0105 mo\u017cna podzieli\u0107 na mniejsze cz\u0119\u015bci.<\/p>\n

Przyrost masy cia\u0142a na pocz\u0105tku suplementacji monohydratem wynika g\u0142\u00f3wnie z wody zatrzymywanej w mi\u0119\u015bniach. Dla jab\u0142czanu nie ma osobnych danych. Szczeg\u00f3\u0142y opisali\u015bmy we wpisie czy po kreatynie si\u0119 tyje<\/a>, a pytania o nerki i inne skutki uboczne w artykule o skutkach ubocznych kreatyny<\/a>.<\/p>\n

Je\u015bli robisz badania nerek, powiedz lekarzowi, \u017ce przyjmujesz kreatyn\u0119. Suplementacja mo\u017ce podnosi\u0107 st\u0119\u017cenie kreatyniny we krwi, wi\u0119c nieprawid\u0142owego wyniku nie przypisuj samodzielnie suplementowi ani go nie lekcewa\u017c. Interpretacj\u0119 zostaw lekarzowi [1].<\/p>\n

Kreatyna w kapsu\u0142kach czy w proszku?<\/h2>\n

Kapsu\u0142ka i proszek z t\u0105 sam\u0105 form\u0105 kreatyny dostarczaj\u0105 t\u0119 sam\u0105 substancj\u0119, wi\u0119c wyb\u00f3r zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od wygody i ceny. Licz\u0105c koszt, por\u00f3wnuj cen\u0119 za gram kreatyny, a przy jab\u0142czanie uwzgl\u0119dnij przeliczenie z poprzedniej sekcji: gram TCM zawiera mniej kreatyny ni\u017c gram monohydratu. Ile kapsu\u0142ek daje 3 g kreatyny i ile to kosztuje w produktach Promaker, por\u00f3wnujemy we wpisie kreatyna w tabletkach czy w proszku<\/a>.<\/p>\n

Kt\u00f3r\u0105 form\u0119 kreatyny wybra\u0107?<\/h2>\n

Dla wi\u0119kszo\u015bci trenuj\u0105cych najlepszym punktem wyj\u015bcia jest monohydrat: ma najwi\u0119cej bada\u0144 i wi\u0119cej kreatyny w gramie zwi\u0105zku ni\u017c jab\u0142czan [1][2]. Kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 Promaker wybra\u0107 do swojego celu i ile kosztuje 3 g kreatyny w ka\u017cdej z nich, zestawiamy we wpisie jaka kreatyna jest najlepsza<\/a>.<\/p>\n