{"id":1317,"date":"2026-11-08T15:00:00","date_gmt":"2026-11-08T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1317"},"modified":"2026-10-27T17:06:39","modified_gmt":"2026-10-27T16:06:39","slug":"box-jump","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/","title":{"rendered":"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Box jump to skok obun\u00f3\u017c na skrzyni\u0119: z p\u00f3\u0142przysiadu i zamachu ramion wybijasz si\u0119 w g\u00f3r\u0119, l\u0105dujesz mi\u0119kko na \u015br\u00f3dstopiu z biodrami cofni\u0119tymi do ty\u0142u, a ze skrzyni schodzisz krokiem.<\/strong> Skrzynia nie powinna by\u0107 wy\u017csza ni\u017c Tw\u00f3j wyskok; ACE zaleca na start 15\u201330 cm, a w badaniu Dos Santos i wsp. z 2024 roku wysoko\u015b\u0107 skrzyni od 0 do 80% maksimum nie zmieni\u0142a si\u0142y ani wysoko\u015bci samego wybicia [1][2]. Treningi skoczno\u015bci poprawiaj\u0105 wyskok w g\u00f3r\u0119 \u015brednio o 4,7\u20138,7% w zale\u017cno\u015bci od rodzaju testu, wi\u0119c box jump trafia do plan\u00f3w na moc n\u00f3g [3]. Do kr\u00f3tkich, powtarzanych wysi\u0142k\u00f3w pasuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=box-jump\">kreatyna PROMAKER<\/a>: porcja CreaFuel Natural daje 3428 mg kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [9][10].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Skoki mo\u017cesz do\u0142o\u017cy\u0107 do sesji z poradnika <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">trening interwa\u0142owy na 4 tygodnie<\/a>; tu opisujemy samo \u0107wiczenie: technik\u0119, wysoko\u015b\u0107 skrzyni, b\u0142\u0119dy i plan na 4 tygodnie.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zrobic-box-jump-technika-skoku-na-skrzynie-krok-po-kroku\">Jak zrobi\u0107 box jump? Technika skoku na skrzyni\u0119 krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jaka-wysokosc-skrzyni-do-box-jump\">Jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni do box jump?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-daje-box-jump-miesnie-i-wyniki-badan\">Co daje box jump? Mi\u0119\u015bnie i wyniki bada\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#box-jump-5-bledow-i-jak-je-poprawic\">Box jump: 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-box-jump-na-4-tygodnie\">Plan box jump na 4 tygodnie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-box-jump-i-do-kogo-sie-zwrocic\">Kiedy przerwa\u0107 box jump i do kogo si\u0119 zwr\u00f3ci\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-przy-treningu-skocznosci-co-wybrac\">Kreatyna i bia\u0142ko przy treningu skoczno\u015bci: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jaka skrzynia na start?<\/strong> 15\u201330 cm i nie wy\u017cej ni\u017c Tw\u00f3j wyskok [1]; wy\u017csza skrzynia nie daje mocniejszego wybicia [2][4].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=box-jump\">CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a>: 3428 mg kreatyny w porcji Natural za ok. 1,17 z\u0142 [10].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko, gdy brakuje go w diecie?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=box-jump\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji za ok. 3,64 z\u0142 [11].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-zrobic-box-jump-technika-skoku-na-skrzynie-krok-po-kroku\">Jak zrobi\u0107 box jump? Technika skoku na skrzyni\u0119 krok po kroku<\/h2>\n<p>Box jump robisz w pi\u0119ciu krokach: ustawienie, zej\u015bcie w p\u00f3\u0142przysiad, wybicie z zamachem ramion, l\u0105dowanie i zej\u015bcie ze skrzyni [1].<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Ustawienie.<\/strong> Postaw skrzyni\u0119 na antypo\u015blizgowym pod\u0142o\u017cu, 8\u201315 cm przed palcami st\u00f3p. Sta\u0144 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 bioder lub w\u0119ziej, ramiona wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, brzuch napi\u0119ty [1].<\/li>\n<li><strong>P\u00f3\u0142przysiad.<\/strong> Cofnij biodra i ugnij kolana, a\u017c pi\u0119ty prawie oderw\u0105 si\u0119 od pod\u0142ogi; plecy proste, tu\u0142\u00f3w pochylony, wzrok na skrzyni\u0119 [1].<\/li>\n<li><strong>Wybicie.<\/strong> Po kr\u00f3tkiej pauzie wyprostuj jednocze\u015bnie kostki, kolana i biodra, zamachnij ramionami do przodu i wskocz na skrzyni\u0119 obiema stopami naraz [1].<\/li>\n<li><strong>L\u0105dowanie.<\/strong> Wyl\u0105duj cicho na \u015br\u00f3dstopiu i przetocz stop\u0119 do pe\u0142nego kontaktu z pi\u0119t\u0105; biodra cofni\u0119te, kolana ugi\u0119te, nie blokuj ich, tu\u0142\u00f3w lekko pochylony [1].<\/li>\n<li><strong>Zej\u015bcie.<\/strong> Wyprostuj si\u0119 na skrzyni i zejd\u017a krokiem, po jednej nodze. Zeskok ty\u0142em dok\u0142ada drugie l\u0105dowanie, kt\u00f3rego nie potrzebujesz do treningu wybicia.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Zanim zaczniesz skaka\u0107, opanuj przysiad i wyskok z przysiadu [1]. Technik\u0119 przysiadu opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiady: technika i g\u0142\u0119boko\u015b\u0107<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jaka-wysokosc-skrzyni-do-box-jump\">Jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni do box jump?<\/h2>\n<p>Na start wybierz skrzyni\u0119 15\u201330 cm, a p\u00f3\u017aniej nigdy wy\u017csz\u0105 ni\u017c Tw\u00f3j wyskok w g\u00f3r\u0119 [1]. Wysoko\u015b\u0107 skrzyni zmienia trudno\u015b\u0107 l\u0105dowania, a nie si\u0142\u0119 wybicia. W badaniu Dos Santos 31 aktywnych student\u00f3w i studentek skaka\u0142o na skrzynie o wysoko\u015bci 0, 20, 40, 60 i 80% swojego maksimum: si\u0142a, moc i wysoko\u015b\u0107 wybicia u m\u0119\u017cczyzn nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119, a u kobiet tylko si\u0142a szczytowa przy 80% by\u0142a wy\u017csza ni\u017c przy 0% [2]. W badaniu Koefoeda i wsp. z 2022 roku 10 zawodniczek pi\u0142ki r\u0119cznej wybija\u0142o si\u0119 na skrzyni\u0119 ni\u017csz\u0105 i wy\u017csz\u0105 bez r\u00f3\u017cnic w sile, mocy i czasie wybicia; badanie nie mierzy\u0142o upadk\u00f3w ani uraz\u00f3w, a uwaga, \u017ce wy\u017csza skrzynia nie uzasadnia dodatkowego ryzyka, to interpretacja autor\u00f3w [4].<\/p>\n<h2 id=\"co-daje-box-jump-miesnie-i-wyniki-badan\">Co daje box jump? Mi\u0119\u015bnie i wyniki bada\u0144<\/h2>\n<p>Box jump trenuje moc n\u00f3g: wybicie wykonuj\u0105 mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, czworog\u0142owe uda i \u0142ydki, kt\u00f3re jednocze\u015bnie prostuj\u0105 biodra, kolana i kostki [1]. W metaanalizie Markovicia z 2007 roku (26 bada\u0144 na zdrowych osobach) trening skoczno\u015bci poprawi\u0142 wysoko\u015b\u0107 skoku z przeciwruchem (szybkie ugi\u0119cie i wybicie) o 8,7% (95% CI 7,0\u201310,4%), a w innych testach skoku o 4,7\u20137,5% [3]. W metaanalizie Oxfeldta i wsp. z 2019 roku (25 bada\u0144, zdrowi doro\u015bli aktywni rekreacyjnie i sportowcy) 4\u201312 tygodni treningu skoczno\u015bci da\u0142o ma\u0142y lub umiarkowany wzrost wysoko\u015bci skoku, szybko\u015bci sprintu i si\u0142y n\u00f3g [5]. Te badania dotycz\u0105 treningu skoczno\u015bci jako ca\u0142o\u015bci, nie samego box jumpa.<\/p>\n<h2 id=\"box-jump-5-bledow-i-jak-je-poprawic\">Box jump: 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w wynika ze zbyt wysokiej skrzyni albo ze skakania w zm\u0119czeniu.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Za wysoka skrzynia.<\/strong> Poprawka: skrzynia nie wy\u017csza ni\u017c Tw\u00f3j wyskok, l\u0105dowanie w p\u00f3\u0142przysiadzie, a nie w pe\u0142nym przysiadzie [1][4].<\/li>\n<li><strong>L\u0105dowanie na prostych nogach.<\/strong> Poprawka: ugi\u0119te kolana i cofni\u0119te biodra, nie blokuj kolan [1].<\/li>\n<li><strong>G\u0142o\u015bne l\u0105dowanie na palcach lub pi\u0119tach.<\/strong> Poprawka: l\u0105duj cicho na \u015br\u00f3dstopiu i przetocz stop\u0119 do pi\u0119ty [1].<\/li>\n<li><strong>Kolana daleko przed palcami.<\/strong> Poprawka: przy l\u0105dowaniu prowad\u017a biodra do ty\u0142u, \u017ceby podudzie nie wysuwa\u0142o si\u0119 mocno do przodu i nie doci\u0105\u017ca\u0142o kolan [1].<\/li>\n<li><strong>Skoki do upadku albo w zm\u0119czeniu.<\/strong> Poprawka: kr\u00f3tkie serie i pe\u0142na przerwa; w ankiecie Lenza i wsp. z 2024 roku w\u015br\u00f3d 308 os\u00f3b trenuj\u0105cych CrossFit box jump mia\u0142 najwi\u0119kszy odsetek uraz\u00f3w spo\u015br\u00f3d pojedynczych \u0107wicze\u0144, 14,3% [6].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"plan-box-jump-na-4-tygodnie\">Plan box jump na 4 tygodnie<\/h2>\n<p>Badania z metaanaliz trwa\u0142y 4\u201312 tygodni i mia\u0142y r\u00f3\u017cne programy [5], wi\u0119c nie ma jednej potwierdzonej liczby serii i skok\u00f3w dla box jumpa. Tabela ni\u017cej to przyk\u0142adowy plan redakcji dla zdrowej osoby pocz\u0105tkuj\u0105cej, niezweryfikowany w badaniach: kilka kr\u00f3tkich serii z pe\u0142n\u0105 przerw\u0105, na pocz\u0105tku treningu po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewce przed treningiem<\/a>. Obj\u0119to\u015b\u0107 i wysoko\u015b\u0107 zmieniasz tylko przy pewnym, cichym l\u0105dowaniu i bez b\u00f3lu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowy plan redakcji (serie i skoki bez potwierdzenia w badaniach)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Skrzynia<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 skoki<\/th>\n<th style=\"min-width:240px;padding:8px 10px\">Warunek przej\u015bcia dalej<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15\u201330 cm<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ciche l\u0105dowanie, kolana ugi\u0119te<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ta sama<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ka\u017cdy skok tak samo wysoki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ta sama; wy\u017csza tylko przy pewnym l\u0105dowaniu, nie wy\u017cej ni\u017c wyskok<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">l\u0105dowanie w p\u00f3\u0142przysiadzie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w tygodniu 3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 4\u20135<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bez b\u00f3lu kolan i \u015bci\u0119gien Achillesa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Box jump \u0142\u0105czy si\u0119 z przysiadem i wykrokami w treningu n\u00f3g; ca\u0142o\u015b\u0107 rozpisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\">\u0107wiczenia na nogi z planem treningu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-box-jump-i-do-kogo-sie-zwrocic\">Kiedy przerwa\u0107 box jump i do kogo si\u0119 zwr\u00f3ci\u0107?<\/h2>\n<p>Przerwij skoki, gdy czujesz b\u00f3l kolana, \u015bci\u0119gna Achillesa albo stopy przy l\u0105dowaniu, gdy skoki staj\u0105 si\u0119 ni\u017csze albo przestajesz l\u0105dowa\u0107 cicho. Autorzy ankiety Lenza proponuj\u0105 nauk\u0119 techniki i mi\u0119kkie skrzynie, ale badanie nie ocenia\u0142o skuteczno\u015bci tych dzia\u0142a\u0144 [6]. B\u00f3l, kt\u00f3ry wraca na kolejnych treningach, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; uraz po upadku, obrz\u0119k albo niemo\u017cno\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenia nogi wymaga wizyty u lekarza. Po urazie kolana, w ci\u0105\u017cy i przy chorobach staw\u00f3w zapytaj lekarza, czy skoki s\u0105 dla Ciebie.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-przy-treningu-skocznosci-co-wybrac\">Kreatyna i bia\u0142ko przy treningu skoczno\u015bci: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [9]. Serie po kilka skok\u00f3w z przerw\u0105 to w\u0142a\u015bnie kr\u00f3tkie, powtarzane wysi\u0142ki.<\/p>\n<p>Je\u015bli chcesz w jednej porcji spe\u0142ni\u0107 warunek 3 g, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=box-jump\">CreaFuel Vit C+Q10 w wersji Natural<\/a>: 5 g proszku w 200\u2013250 ml wody to 3900 mg monohydratu, w tym 3428 mg kreatyny (monohydrat to 87,9% kreatyny), a do tego 1000 mg witaminy C i 100 mg koenzymu Q10; 60 porcji kosztuje 69,99 z\u0142, ok. 1,17 z\u0142 za porcj\u0119 [8][10]. Wersja Lemoniada daje 3080 mg kreatyny [10]. Witamina C pomaga w zmniejszeniu uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia; koenzym Q10 nie ma o\u015bwiadczenia zdrowotnego w rejestrze UE [9]. Formy kreatyny por\u00f3wnujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/creafuel-czy-creatine-pro\/\">CreaFuel czy Creatine PRO+<\/a>.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [9]. Je\u015bli z jedzenia trudno Ci dobi\u0107 bia\u0142ka, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=box-jump\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka to 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (ok. 77% energii z bia\u0142ka), 66 porcji za 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [11]. Je\u015bli wolisz bia\u0142ko ro\u015blinne, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=box-jump\">Vegan Protein 900 g<\/a>: 22,5 g bia\u0142ka z grochu i ry\u017cu w porcji 30 g, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c przy alergii na bia\u0142ka mleka sprawd\u017a etykiet\u0119 [12].<\/p>\n<p>CreaFuel jest dla doros\u0142ych, nie stosuje si\u0119 go w ci\u0105\u017cy, a przy karmieniu piersi\u0105 lub lekach karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne [10]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 [11]. Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 te\u017c \u015blady soi, glutenu i orzech\u00f3w i nie jest dla dzieci [12]. Nie przekraczaj porcji z karty [10][11][12].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+1 smak<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy box jump poprawia wyskok?<\/h3>\n<p>Trening skoczno\u015bci tak: w metaanalizie Markovicia skok z przeciwruchem wzr\u00f3s\u0142 \u015brednio o 8,7% [3]. Box jump jest jednym z \u0107wicze\u0144 takiego treningu; samo l\u0105dowanie na skrzyni nie zwi\u0119ksza si\u0142y wybicia [2].<\/p>\n<h3>Jak wykona\u0107 wskok na skrzyni\u0119 bezpiecznie?<\/h3>\n<p>Niska skrzynia na antypo\u015blizgowym pod\u0142o\u017cu, l\u0105dowanie na \u015br\u00f3dstopiu z ugi\u0119tymi kolanami i zej\u015bcie krokiem [1]. Mi\u0119kkie skrzynie bywaj\u0105 proponowane, by ograniczy\u0107 skutki uderzenia, ale ankieta Lenza nie bada\u0142a ich skuteczno\u015bci [6].<\/p>\n<h3>Box jump czy wchodzenie na skrzyni\u0119?<\/h3>\n<p>Wchodzenie na skrzyni\u0119 (step up) to \u0107wiczenie si\u0142owe jednej nogi bez fazy lotu. Gdy jeszcze nie l\u0105dujesz cicho z p\u00f3\u0142przysiadu albo wracasz po urazie, zacznij od wchodzenia i wyskok\u00f3w z przysiadu na pod\u0142odze [1].<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu robi\u0107 box jump?<\/h3>\n<p>Badania nie podaj\u0105 jednej cz\u0119stotliwo\u015bci; w przyk\u0142adzie redakcji 2 razy w tygodniu, w dni nie po sobie. Og\u00f3lne zalecenie ACSM dla treningu oporowego to 2\u20133 dni w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy dla danej grupy mi\u0119\u015bni [7].<\/p>\n<h3>Czy box jump mo\u017cna robi\u0107 w domu?<\/h3>\n<p>Tak, na stabilnym stopniu lub skrzyni, kt\u00f3ra si\u0119 nie przesuwa, na antypo\u015blizgowym pod\u0142o\u017cu i z miejscem nad g\u0142ow\u0105 [1]. Krzes\u0142o, kanapa czy pud\u0142o nie s\u0105 przeznaczone do skok\u00f3w.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Box jump: p\u00f3\u0142przysiad, wybicie z zamachem ramion, ciche l\u0105dowanie na \u015br\u00f3dstopiu z ugi\u0119tymi kolanami, zej\u015bcie krokiem.<\/li>\n<li>Skrzynia 15\u201330 cm na start i nie wy\u017cej ni\u017c wyskok; wysoko\u015b\u0107 zmienia trudno\u015b\u0107 l\u0105dowania, a nie si\u0142\u0119 wybicia.<\/li>\n<li>Przyk\u0142ad redakcji: 2 razy w tygodniu kilka kr\u00f3tkich serii po 3\u20135 skok\u00f3w; wi\u0119cej skok\u00f3w albo wy\u017csza skrzynia tylko przy pewnym l\u0105dowaniu i bez b\u00f3lu.<\/li>\n<li>Przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142kach: CreaFuel Natural z 3428 mg kreatyny w porcji, przy brakach bia\u0142ka w diecie Pro WPC albo Vegan Protein.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Box Jumps<\/em>, Exercise Library (poziom \u015bredni; skrzynia 6\u201312 cali (15\u201330 cm), 3\u20136 cali (ok. 8\u201315 cm) przed stopami, antypo\u015blizgowe pod\u0142o\u017ce; wysoko\u015b\u0107 nie wi\u0119ksza ni\u017c wyskok w g\u00f3r\u0119; najpierw nauka przysiadu i wyskoku z przysiadu; p\u00f3\u0142przysiad, wybicie z jednoczesnym wyprostem kostek, kolan i bioder, zamach ramion; ciche l\u0105dowanie na \u015br\u00f3dstopiu, przetoczenie na pi\u0119t\u0119, biodra do ty\u0142u, bez blokowania kolan; unika\u0107 nadmiernego wysuni\u0119cia podudzia; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/115\/box-jumps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Dos Santos M.L., Shields J., Berton R., Dinyer-McNeely T., Trevino M., Anderson O., Dawes J.J., 2024, <em>Does box height matter? A comparative analysis of box height on box jump performance in men and women<\/em>, International Journal of Exercise Science, 17(1): 720\u2013729 (14 m\u0119\u017cczyzn i 17 kobiet aktywnych rekreacyjnie, ok. 21 lat; box jump na skrzynie 0, 20, 40, 60 i 80% maksymalnej wysoko\u015bci; bez r\u00f3\u017cnic w sile, mocy, pr\u0119dko\u015bci i wysoko\u015bci wybicia, poza wy\u017csz\u0105 si\u0142\u0105 szczytow\u0105 u kobiet przy 80% wobec 0%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.70252\/MTLS9089\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.70252\/MTLS9089<\/a><\/li>\n<li>Markovic G., 2007, <em>Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 41(6): 349\u2013355 (26 bada\u0144 na zdrowych osobach; wzrost wysoko\u015bci skoku: z przysiadu 4,7% (95% CI 1,8\u20137,6), z przeciwruchem 8,7% (95% CI 7,0\u201310,4), z przeciwruchem i zamachem r\u0105k 7,5% (95% CI 4,2\u201310,8), skok w g\u0142\u0105b 4,7% (95% CI 0,8\u20138,6)). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2007.035113\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsm.2007.035113<\/a><\/li>\n<li>Koefoed N., Dam S., Kersting U.G., 2022, <em>Effect of box height on box jump performance in elite female handball players<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2): 508\u2013512 (10 zawodniczek pi\u0142ki r\u0119cznej, ok. 21 lat; skoki na skrzyni\u0119 70% i 90% maksimum; bez r\u00f3\u017cnic w sile, mocy, przemieszczeniu \u015brodka masy i czasie wybicia; ryzyko upadku przy wysokiej skrzyni bez uzasadnienia treningowego). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003481\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000003481<\/a><\/li>\n<li>Oxfeldt M., Overgaard K., Hvid L.G., Dalgas U., 2019, <em>Effects of plyometric training on jumping, sprint performance, and lower body muscle strength in healthy adults: a systematic review and meta-analyses<\/em>, Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports, 29(10): 1453\u20131465 (25 bada\u0144, zdrowi doro\u015bli aktywni rekreacyjnie i sportowcy, trening 4\u201312 tygodni; SMD: wysoko\u015b\u0107 skoku 0,45 (95% CI 0,16\u20130,75), czas sprintu \u22120,59 (\u22121,01 do \u22120,17), si\u0142a n\u00f3g 0,33 (0,03\u20130,63)). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/sms.13487\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1111\/sms.13487<\/a><\/li>\n<li>Lenz J.E., Szymski D., Krueckel J. i wsp., 2024, <em>From sweat to strain: an epidemiological analysis of training-related injuries in CrossFit<\/em>, Open Access Journal of Sports Medicine, 15: 91\u2013100 (ankieta, 308 os\u00f3b trenuj\u0105cych CrossFit w Niemczech; urazy u 28,6%; box jump z najwy\u017cszym odsetkiem uraz\u00f3w przypisanych pojedynczemu \u0107wiczeniu, 14,3%; zapobieganie: nauka techniki i mi\u0119kkie skrzynie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2147\/OAJSM.S469411\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2147\/OAJSM.S469411<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; witamina C pomaga w zmniejszeniu uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy C; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; koenzym Q10 bez dopuszczonego o\u015bwiadczenia). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300 g (ID 161; porcja 5 g w 200\u2013250 ml wody raz dziennie; Natural: 3900 mg monohydratu kreatyny, w tym 3428 mg kreatyny, koenzym Q10 100 mg, witamina C 1000 mg (1250% RWS); Lemoniada: 3500 mg monohydratu, w tym 3080 mg kreatyny, witamina C 200 mg; 60 porcji; dla doros\u0142ych, nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy, karmienie piersi\u0105 lub leki: konsultacja z lekarzem; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne; cena 69,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; cena 239,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; izolat bia\u0142ka grochu i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; cena 79,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowiska ACSM, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 nad treningiem skoczno\u015bci i wysoko\u015bci\u0105 skrzyni, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 27.10.2026). Po urazie kolana, w ci\u0105\u017cy lub przy chorobach staw\u00f3w skonsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Box jump krok po kroku: wybicie, l\u0105dowanie i zej\u015bcie, jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni wed\u0142ug bada\u0144, co daje trening skoczno\u015bci, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w, bezpiecze\u0144stwo i plan na 4 tygodnie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1304,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1317","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak skaka\u0107 na skrzyni\u0119 i l\u0105dowa\u0107 z ugi\u0119tymi kolanami, jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni na start wed\u0142ug bada\u0144, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i plan box jump na 4 tygodnie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak skaka\u0107 na skrzyni\u0119 i l\u0105dowa\u0107 z ugi\u0119tymi kolanami, jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni na start wed\u0142ug bada\u0144, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i plan box jump na 4 tygodnie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-08T14:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan\",\"datePublished\":\"2026-11-08T14:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/\"},\"wordCount\":2768,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/\",\"name\":\"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-08T14:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak skaka\u0107 na skrzyni\u0119 i l\u0105dowa\u0107 z ugi\u0119tymi kolanami, jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni na start wed\u0142ug bada\u0144, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i plan box jump na 4 tygodnie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Box jump w si\u0142owni: m\u0119\u017cczyzna l\u0105duje na skrzyni w p\u00f3\u0142przysiadzie, obok Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/box-jump\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan | PROMAKER","description":"Jak skaka\u0107 na skrzyni\u0119 i l\u0105dowa\u0107 z ugi\u0119tymi kolanami, jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni na start wed\u0142ug bada\u0144, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i plan box jump na 4 tygodnie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan | PROMAKER","og_description":"Jak skaka\u0107 na skrzyni\u0119 i l\u0105dowa\u0107 z ugi\u0119tymi kolanami, jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni na start wed\u0142ug bada\u0144, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i plan box jump na 4 tygodnie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-08T14:00:00+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan","datePublished":"2026-11-08T14:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/"},"wordCount":2768,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/","name":"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp","datePublished":"2026-11-08T14:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak skaka\u0107 na skrzyni\u0119 i l\u0105dowa\u0107 z ugi\u0119tymi kolanami, jaka wysoko\u015b\u0107 skrzyni na start wed\u0142ug bada\u0144, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i plan box jump na 4 tygodnie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/box-jump-okladka-f4b1dd5d.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Box jump w si\u0142owni: m\u0119\u017cczyzna l\u0105duje na skrzyni w p\u00f3\u0142przysiadzie, obok Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Box jump: technika skok\u00f3w na skrzyni\u0119 i plan"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1317","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1317"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1317\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1318,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1317\/revisions\/1318"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1304"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1317"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1317"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1317"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}