{"id":1315,"date":"2026-10-31T16:00:00","date_gmt":"2026-10-31T15:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1315"},"modified":"2026-10-31T01:31:55","modified_gmt":"2026-10-31T00:31:55","slug":"hollow-body","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/","title":{"rendered":"Hollow body: technika, progresja i ile sekund trzyma\u0107"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Hollow body to \u0107wiczenie izometryczne z gimnastyki: le\u017cysz na plecach, dociskasz l\u0119d\u017awie do pod\u0142ogi, unosisz \u0142opatki, wyprostowane nogi i r\u0119ce wyci\u0105gni\u0119te za g\u0142ow\u0119 i trzymasz ten kszta\u0142t bez ruchu.<\/strong> Badania nie podaj\u0105 czasu trzymania tej pozycji, dlatego w przyk\u0142adowym planie redakcji zaczynasz od kr\u00f3tkich serii w wersji z ugi\u0119tymi kolanami i wyd\u0142u\u017casz je dopiero wtedy, gdy l\u0119d\u017awie przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 zostaj\u0105 przy pod\u0142odze. Po treningu bia\u0142ko uzupe\u0142nisz shakiem z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=hollow-body\">bia\u0142ka ro\u015blinnego PROMAKER<\/a> albo serwatkowego Pro WPC, kt\u00f3re maj\u0105 w porcji odpowiednio 22,5 g i 21,6 g bia\u0142ka [9][10].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Hollow body jest jednym z ruch\u00f3w, kt\u00f3re mo\u017cesz do\u0142o\u017cy\u0107 do <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\">10 \u0107wicze\u0144 na brzuch z planem na 4 tygodnie<\/a>; tu opisujemy tylko to jedno \u0107wiczenie.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zrobic-hollow-body-technika-krok-po-kroku\">Jak zrobi\u0107 hollow body? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-w-hollow-body-wyniki-badan-emg\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w hollow body? Wyniki bada\u0144 EMG<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#hollow-body-5-bledow-i-jak-je-poprawic\">Hollow body: 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#progresja-hollow-body-warianty-od-latwego-do-trudnego\">Progresja hollow body: warianty od \u0142atwego do trudnego<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-trzymac-hollow-body-serie-i-plan-na-4-tygodnie\">Ile trzyma\u0107 hollow body? Serie i plan na 4 tygodnie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-hollow-body-i-do-kogo-sie-zwrocic\">Kiedy przerwa\u0107 hollow body i do kogo si\u0119 zwr\u00f3ci\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-po-treningu-brzucha-co-wybrac\">Bia\u0142ko po treningu brzucha: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile trzyma\u0107 hollow body?<\/strong> Badania tego nie okre\u015blaj\u0105; w przyk\u0142adzie redakcji zaczynasz od 10\u201320 s i wyd\u0142u\u017casz seri\u0119, dop\u00f3ki l\u0119d\u017awie zostaj\u0105 przy macie.<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko po treningu bez mleka?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=hollow-body\">Vegan Protein 900 g<\/a>: 22,5 g bia\u0142ka z grochu i ry\u017cu za ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [9].<\/li>\n<li><strong>A bia\u0142ko serwatkowe?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=hollow-body\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji za ok. 3,64 z\u0142 [10].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-zrobic-hollow-body-technika-krok-po-kroku\">Jak zrobi\u0107 hollow body? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Hollow body robisz w czterech krokach: miednica, barki, nogi i oddech. Po polsku \u0107wiczenie bywa nazywane pozycj\u0105 wkl\u0119s\u0142\u0105 albo \u0142\u00f3deczk\u0105 na plecach.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Ustawienie.<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie na plecach, nogi proste, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Podwi\u0144 lekko miednic\u0119 tak, \u017ceby l\u0119d\u017awie dotkn\u0119\u0142y maty i nie zosta\u0142o pod nimi wolne miejsce [2].<\/li>\n<li><strong>Barki i r\u0119ce.<\/strong> Unie\u015b g\u0142ow\u0119 i \u0142opatki kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119, broda lekko w stron\u0119 klatki piersiowej. R\u0119ce wyci\u0105gnij za g\u0142ow\u0119, ramiona przy uszach [2].<\/li>\n<li><strong>Nogi.<\/strong> Z\u0142\u0105cz nogi, wyprostuj kolana, napnij uda i po\u015bladki i unie\u015b stopy nad pod\u0142og\u0119, tylko tak nisko, jak pozwala docisk l\u0119d\u017awi [2].<\/li>\n<li><strong>Oddech i czas.<\/strong> Oddychaj kr\u00f3tko i spokojnie przez ca\u0142y czas trwania serii, bez wstrzymywania powietrza. Trzymaj pozycj\u0119 przez zaplanowany czas, a gdy l\u0119d\u017awie odrywaj\u0105 si\u0119 od maty, od\u0142\u00f3\u017c nogi i barki, nawet je\u015bli czas jeszcze nie min\u0105\u0142.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-w-hollow-body-wyniki-badan-emg\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w hollow body? Wyniki bada\u0144 EMG<\/h2>\n<p>W hollow body pracuj\u0105 przede wszystkim mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha i mi\u0119\u015bnie sko\u015bne, kt\u00f3re trzymaj\u0105 miednic\u0119 podwini\u0119t\u0105, oraz zginacze bioder (biodrowo-l\u0119d\u017awiowy i prosty uda), kt\u00f3re utrzymuj\u0105 nogi w g\u00f3rze. W PubMed (wyszukiwanie 27.10.2026) nie znale\u017ali\u015bmy badania EMG dok\u0142adnie tej wersji \u0107wiczenia, dlatego opisujemy ruchy o podobnym u\u0142o\u017ceniu cia\u0142a; elektromiografia (EMG) mierzy aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia, a nie przyrost si\u0142y.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Miednica.<\/strong> W badaniu Workmana i wsp. z 2008 roku 16 m\u0119\u017cczyzn trzyma\u0142o proste nogi ok. 5 cm nad pod\u0142o\u017cem w trzech u\u0142o\u017ceniach miednicy. Przy ty\u0142opochyleniu (l\u0119d\u017awie przy pod\u0142o\u017cu) g\u00f3rna i dolna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego brzucha pracowa\u0142y istotnie mocniej ni\u017c przy przodopochyleniu, czyli z wygi\u0119tymi l\u0119d\u017awiami; mi\u0119\u015bnie sko\u015bne zewn\u0119trzne i mi\u0119sie\u0144 prosty uda nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 mi\u0119dzy u\u0142o\u017ceniami [1].<\/li>\n<li><strong>Zginacze bioder.<\/strong> Przegl\u0105d Juana i wsp. z 2024 roku (9 bada\u0144 EMG, 109 zdrowych os\u00f3b w wieku 20\u201340 lat) poda\u0142 ponad 60% skurczu maksymalnego mi\u0119\u015bnia biodrowo-l\u0119d\u017awiowego przy unoszeniu i opuszczaniu prostych n\u00f3g w le\u017ceniu [4].<\/li>\n<li><strong>Pozycja \u0142\u00f3dki.<\/strong> W badaniu Dewana i wsp. z 2023 roku (22 osoby trenuj\u0105ce jog\u0119) pozycja \u0142\u00f3dki, siad z uniesionymi nogami i tu\u0142owiem, da\u0142a ponad 50% skurczu maksymalnego mi\u0119\u015bni zginaj\u0105cych tu\u0142\u00f3w, a deska ok. 30% [3].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hollow-body-5-bledow-i-jak-je-poprawic\">Hollow body: 5 b\u0142\u0119d\u00f3w i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d to oderwane od maty l\u0119d\u017awie.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Wygi\u0119te l\u0119d\u017awie.<\/strong> Poprawka: unie\u015b stopy wy\u017cej albo ugnij kolana i wr\u00f3\u0107 do ni\u017cszej pozycji dopiero wtedy, gdy l\u0119d\u017awie zostaj\u0105 przy macie przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 [1][2].<\/li>\n<li><strong>Ci\u0105gni\u0119cie g\u0142owy do przodu.<\/strong> Poprawka: uno\u015b \u0142opatki, a nie sam\u0105 g\u0142ow\u0119.<\/li>\n<li><strong>Wstrzymany oddech.<\/strong> Poprawka: skr\u00f3\u0107 seri\u0119 do czasu, w kt\u00f3rym oddychasz spokojnie.<\/li>\n<li><strong>R\u0119ce opadaj\u0105ce za g\u0142ow\u0119 na pod\u0142og\u0119.<\/strong> Poprawka: ramiona przy uszach nad mat\u0105 albo r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia.<\/li>\n<li><strong>Za d\u0142ugie serie na starcie.<\/strong> Poprawka: kilka kr\u00f3tkich serii z dobr\u0105 pozycj\u0105 zamiast jednej d\u0142ugiej; czas wyd\u0142u\u017caj wed\u0142ug tabeli ni\u017cej.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"progresja-hollow-body-warianty-od-latwego-do-trudnego\">Progresja hollow body: warianty od \u0142atwego do trudnego<\/h2>\n<p>Progresj\u0119 prowadzisz d\u0142ugo\u015bci\u0105 d\u017awigni: im dalej od tu\u0142owia s\u0105 r\u0119ce i stopy, tym \u0107wiczenie jest trudniejsze. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2014 roku (19 os\u00f3b, serie po 30 s) deska z d\u0142ug\u0105 d\u017awigni\u0105 i podwini\u0119t\u0105 miednic\u0105 da\u0142a istotnie wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego brzucha i sko\u015bnego zewn\u0119trznego ni\u017c deska tradycyjna [5]. Dla hollow body to tylko analogia.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Kolana ugi\u0119te, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia.<\/strong> Kolana nad biodrami, \u0142opatki uniesione.<\/li>\n<li><strong>Kolana ugi\u0119te, r\u0119ce za g\u0142ow\u0105.<\/strong> Ramiona przy uszach wyd\u0142u\u017caj\u0105 d\u017awigni\u0119 od g\u00f3ry.<\/li>\n<li><strong>Jedna noga prosta.<\/strong> Druga zostaje ugi\u0119ta; nogi zmieniasz co seri\u0119.<\/li>\n<li><strong>Pe\u0142ne hollow body.<\/strong> Obie nogi proste, r\u0119ce za g\u0142ow\u0105, stopy tak nisko, jak pozwala docisk l\u0119d\u017awi.<\/li>\n<li><strong>Ko\u0142yski hollow body.<\/strong> Z pe\u0142nej pozycji ko\u0142yszesz si\u0119 drobnymi ruchami w prz\u00f3d i w ty\u0142, a plecy tocz\u0105 si\u0119 po macie bez zmiany kszta\u0142tu cia\u0142a; ACE proponuje seri\u0119 30 s [2].<\/li>\n<li><strong>Hollow body z ci\u0119\u017carem.<\/strong> Lekka pi\u0142ka lub talerz w wyprostowanych r\u0119kach za g\u0142ow\u0105, dopiero gdy pe\u0142na pozycja nie rozpada si\u0119 przez ca\u0142\u0105 seri\u0119. Regu\u0142a ACSM (+2\u201310% ci\u0119\u017caru, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan) dotyczy \u0107wicze\u0144 z powt\u00f3rzeniami [6]; przy trzymaniu pozycji redakcja proponuje zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car dopiero, gdy czas serii z planu przestaje by\u0107 wyzwaniem.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"ile-trzymac-hollow-body-serie-i-plan-na-4-tygodnie\">Ile trzyma\u0107 hollow body? Serie i plan na 4 tygodnie<\/h2>\n<p>Badania nie podaj\u0105 czasu trzymania hollow body ani liczby serii. Tabela ni\u017cej to przyk\u0142adowy plan redakcji, niezweryfikowany w badaniach: kr\u00f3tkie serie na start i d\u0142u\u017csze dopiero wtedy, gdy pozycja si\u0119 nie rozpada. Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 2\u20133 dni w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy to og\u00f3lne zalecenie Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) dla treningu oporowego du\u017cych grup mi\u0119\u015bni [7]; czas i liczb\u0119 serii dopasuj do siebie.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowy plan redakcji (czasy i serie bez potwierdzenia w badaniach)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Wariant<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 czas<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Warunek przej\u015bcia dalej<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolana ugi\u0119te, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201320 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">l\u0119d\u017awie przy macie w ka\u017cdej serii<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolana ugi\u0119te, r\u0119ce za g\u0142ow\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 20 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">spokojny oddech przez ca\u0142\u0105 seri\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jedna noga prosta, zmiana co seri\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 20 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bez b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa po treningu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pe\u0142ne hollow body<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 20\u201330 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pozycja stabilna do ko\u0144ca serii na dw\u00f3ch treningach, potem ko\u0142yski<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Gdy pozycja rozpada si\u0119 przed ko\u0144cem serii, powtarzasz tydzie\u0144. Do\u0142\u0105czysz je do <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/\">treningu obwodowym<\/a>; przed seri\u0105 zr\u00f3b kr\u00f3tk\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\">rozgrzewk\u0119 przed treningiem<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-hollow-body-i-do-kogo-sie-zwrocic\">Kiedy przerwa\u0107 hollow body i do kogo si\u0119 zwr\u00f3ci\u0107?<\/h2>\n<p>Przerwij seri\u0119 przy b\u00f3lu w odcinku l\u0119d\u017awiowym, dr\u0119twieniu n\u00f3g albo zawrotach g\u0142owy. B\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa, kt\u00f3ry wraca mimo \u0142atwiejszego wariantu, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105. W ci\u0105\u017cy, po porodzie i przy rozej\u015bciu mi\u0119\u015bni prostych brzucha zapytaj lekarza lub fizjoterapeut\u0119 uroginekologicznego o wersj\u0119 \u0107wiczenia. Ostry b\u00f3l albo b\u00f3l promieniuj\u0105cy do nogi wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-po-treningu-brzucha-co-wybrac\">Bia\u0142ko po treningu brzucha: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [8]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [11].<\/p>\n<p>Je\u015bli wolisz bia\u0142ko ro\u015blinne albo jeste\u015b na diecie wega\u0144skiej, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=hollow-body\">Vegan Protein 900 g<\/a>: porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego daje 22,5 g bia\u0142ka z izolatu grochu i koncentratu ry\u017cu i 114 kcal, a 30 porcji kosztuje 79,99 z\u0142, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [9]. Bia\u0142ko daje ok. 79% energii porcji (22,5 \u00d7 4 \/ 114), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [8][9]. Mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c przy alergii na bia\u0142ka mleka sprawd\u017a etykiet\u0119 i zalecenia lekarza [9]. Je\u015bli bia\u0142ko mleka Ci s\u0142u\u017cy, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=hollow-body\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka to 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (ok. 77% energii z bia\u0142ka), 66 porcji za 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [10].<\/p>\n<p>Przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142kach, np. ci\u0119\u017ckich seriach si\u0142owych albo sprintach (nie przy samym hollow body), mo\u017cesz rozwa\u017cy\u0107 kreatyn\u0119. Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [8]. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=hollow-body\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a> to 5 kapsu\u0142ek = 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny (5000 \u00d7 0,879), za ok. 1,07 z\u0142 dziennie [12][13].<\/p>\n<p>Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w i nie jest dla dzieci; w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, lekach lub chorobach nerek zapytaj lekarza [9]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 [10]. Kapsu\u0142ki kreatyny (\u017celatyna wo\u0142owa) nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [12]. Nie przekraczaj porcji z karty [9][10][12].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co jest lepsze, hollow body czy plank?<\/h3>\n<p>Nie por\u00f3wnano ich bezpo\u015brednio. U Dewana pozycja \u0142\u00f3dki, bliska hollow body, da\u0142a ponad 50% skurczu maksymalnego zginaczy tu\u0142owia, a deska ok. 30% [3]. Oba \u0107wiczenia zmieszcz\u0105 si\u0119 w jednym treningu.<\/p>\n<h3>Ile sekund trzyma\u0107 hollow body na pocz\u0105tku?<\/h3>\n<p>Badania tego nie okre\u015blaj\u0105. W przyk\u0142adzie redakcji 10\u201320 sekund w wersji z ugi\u0119tymi kolanami; liczy si\u0119 czas z l\u0119d\u017awiami przy macie.<\/p>\n<h3>Czy hollow body mo\u017cna robi\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>Dla samego hollow body nie ma danych. Og\u00f3lne zalecenie ACSM dla treningu oporowego to 2\u20133 dni w tygodniu dla danej grupy mi\u0119\u015bni z co najmniej 48 godzinami przerwy [7].<\/p>\n<h3>Czy hollow body spala t\u0142uszcz z brzucha?<\/h3>\n<p>Nie samo. W badaniu Vispute i wsp. z 2011 roku 24 osoby przez 6 tygodni robi\u0142y 7 \u0107wicze\u0144 na brzuch 5 razy w tygodniu bez zmiany diety; t\u0142uszcz i obw\u00f3d brzucha nie zmieni\u0142y si\u0119 istotnie, wzros\u0142a wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha [14]. O tym, co zmniejsza t\u0142uszcz z brzucha, piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-schudnac-z-brzucha\/\">jak schudn\u0105\u0107 z brzucha<\/a>.<\/p>\n<h3>Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 hollow body od wci\u0105gania brzucha?<\/h3>\n<p>Wci\u0105ganie brzucha to napi\u0119cie \u015bciany brzucha bez ruchu tu\u0142owia. Hollow body to ca\u0142a pozycja z uniesionymi barkami i nogami, w kt\u00f3rej brzuch trzyma podwini\u0119t\u0105 miednic\u0119 [1][2].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Hollow body: l\u0119d\u017awie przy macie, \u0142opatki i proste nogi uniesione, r\u0119ce za g\u0142ow\u0105, spokojny oddech.<\/li>\n<li>Przyk\u0142ad redakcji: kr\u00f3tkie serie z ugi\u0119tymi kolanami 2\u20133 razy w tygodniu, d\u0142u\u017csze i trudniejsze warianty dopiero przy stabilnej pozycji; potem ko\u0142yski i lekki ci\u0119\u017car.<\/li>\n<li>Gdy l\u0119d\u017awie si\u0119 odrywaj\u0105, wybierz \u0142atwiejszy wariant; b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa, kt\u00f3ry wraca, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105.<\/li>\n<li>Po treningu: Vegan Protein z 22,5 g bia\u0142ka ro\u015blinnego albo Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Workman J.C., Docherty D., Parfrey K.C., Behm D.G., 2008, <em>Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5): 1563\u20131569 (16 m\u0119\u017cczyzn; izometryczne uniesienie obu prostych n\u00f3g ok. 5 cm nad pod\u0142o\u017cem i siad Jandy w przodopochyleniu, u\u0142o\u017ceniu neutralnym i ty\u0142opochyleniu miednicy; g\u00f3rna i dolna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego brzucha istotnie wy\u017cej w ty\u0142opochyleniu ni\u017c w przodopochyleniu; bez r\u00f3\u017cnic dla mi\u0119\u015bni sko\u015bnych zewn\u0119trznych, dolnych stabilizator\u00f3w brzucha i mi\u0119\u015bnia prostego uda). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181739981\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181739981<\/a><\/li>\n<li>Jo S., 2015, <em>10-minute Core Workout<\/em>, American Council on Exercise (ACE), blog (hollow-body rock: le\u017cenie, nogi proste, r\u0119ce za g\u0142ow\u0105, ramiona przy uszach; l\u0119d\u017awie doci\u015bni\u0119te do pod\u0142o\u017ca bez wolnej przestrzeni; drobne ko\u0142ysanie w prz\u00f3d i w ty\u0142 przez 30 s; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/blog\/5602\/10-minute-core-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Dewan M., Nijhawan M., Chhabra H.S., Shandilya S., Kumar P., Phadke V., 2023, <em>Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain<\/em>, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 36: 117\u2013124 (22 zdrowe osoby trenuj\u0105ce jog\u0119, 16 kobiet i 6 m\u0119\u017cczyzn, \u015brednio 24,4 roku; 16 pozycji, EMG w % skurczu maksymalnego; zginacze tu\u0142owia najwy\u017cej w pozycji \u0142\u00f3dki, ponad 50%, dalej deska, ok. 30%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2023.06.007\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.jbmt.2023.06.007<\/a><\/li>\n<li>Juan J., Leff G., Kevorken K., Jeanfavre M., 2024, <em>Hip flexor muscle activation during common rehabilitation and strength exercises<\/em>, Journal of Clinical Medicine, 13(21): 6617 (przegl\u0105d systematyczny 9 bada\u0144 EMG, 109 zdrowych doros\u0142ych w wieku 20\u201340 lat; mi\u0119sie\u0144 biodrowo-l\u0119d\u017awiowy powy\u017cej 60% skurczu maksymalnego przy aktywnym unoszeniu prostej nogi ok. 60\u00b0 zgi\u0119cia biodra, zgi\u0119ciu biodra w le\u017ceniu i unoszeniu n\u00f3g). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/jcm13216617\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/jcm13216617<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Contreras B., Tiryaki-Sonmez G., Willardson J.M., Fontana F., 2014, <em>An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise<\/em>, Sports Biomechanics, 13(3): 296\u2013306 (19 os\u00f3b, 4 warianty deski po 30 s; deska z d\u0142ug\u0105 d\u017awigni\u0105 i ty\u0142opochyleniem miednicy: istotnie wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia prostego brzucha, dolnych stabilizator\u00f3w i mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego ni\u017c deska tradycyjna). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/14763141.2014.942355\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/14763141.2014.942355<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; wzrost obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g, ok. 1 miarka w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105, leki lub choroby nerek: konsultacja z lekarzem; cena 79,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; cena 239,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S., 2011, <em>The effect of abdominal exercise on abdominal fat<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9): 2559\u20132564 (24 zdrowe osoby nieaktywne, 14 m\u0119\u017cczyzn i 10 kobiet, 18\u201340 lat; 7 \u0107wicze\u0144 na brzuch, 2 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, dieta bez zmiany kaloryczno\u015bci; bez istotnej zmiany masy cia\u0142a, t\u0142uszczu i obwodu brzucha; wzrost wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bni brzucha). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni (EMG), przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 27.10.2026). Przy b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, w ci\u0105\u017cy lub po porodzie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hollow body krok po kroku: ustawienie miednicy, oddech, mi\u0119\u015bnie z bada\u0144 EMG, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, 6 wariant\u00f3w od ugi\u0119tych kolan do ko\u0142ysek i plan na 4 tygodnie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1302,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1315","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Hollow body: technika, progresja i ile trzyma\u0107 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak zrobi\u0107 hollow body z l\u0119d\u017awiami przy macie, ile sekund trzyma\u0107 na start, 6 wariant\u00f3w progresji, plan na 4 tygodnie i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hollow body: technika, progresja i ile trzyma\u0107 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak zrobi\u0107 hollow body z l\u0119d\u017awiami przy macie, ile sekund trzyma\u0107 na start, 6 wariant\u00f3w progresji, plan na 4 tygodnie i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-31T15:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Hollow body: technika, progresja i ile sekund trzyma\u0107\",\"datePublished\":\"2026-10-31T15:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/\"},\"wordCount\":3029,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/\",\"name\":\"Hollow body: technika, progresja i ile trzyma\u0107 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-31T15:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak zrobi\u0107 hollow body z l\u0119d\u017awiami przy macie, ile sekund trzyma\u0107 na start, 6 wariant\u00f3w progresji, plan na 4 tygodnie i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Hollow body na macie w si\u0142owni: kobieta trzyma pozycj\u0119 wkl\u0119s\u0142\u0105, obok Vegan Protein PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/hollow-body\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Hollow body: technika, progresja i ile sekund trzyma\u0107\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Hollow body: technika, progresja i ile trzyma\u0107 | PROMAKER","description":"Jak zrobi\u0107 hollow body z l\u0119d\u017awiami przy macie, ile sekund trzyma\u0107 na start, 6 wariant\u00f3w progresji, plan na 4 tygodnie i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Hollow body: technika, progresja i ile trzyma\u0107 | PROMAKER","og_description":"Jak zrobi\u0107 hollow body z l\u0119d\u017awiami przy macie, ile sekund trzyma\u0107 na start, 6 wariant\u00f3w progresji, plan na 4 tygodnie i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-31T15:00:00+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Hollow body: technika, progresja i ile sekund trzyma\u0107","datePublished":"2026-10-31T15:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/"},"wordCount":3029,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/","name":"Hollow body: technika, progresja i ile trzyma\u0107 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp","datePublished":"2026-10-31T15:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak zrobi\u0107 hollow body z l\u0119d\u017awiami przy macie, ile sekund trzyma\u0107 na start, 6 wariant\u00f3w progresji, plan na 4 tygodnie i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hollow-body-okladka-2b014bd5.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Hollow body na macie w si\u0142owni: kobieta trzyma pozycj\u0119 wkl\u0119s\u0142\u0105, obok Vegan Protein PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Hollow body: technika, progresja i ile sekund trzyma\u0107"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1315","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1315"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1315\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1316,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1315\/revisions\/1316"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1302"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1315"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1315"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1315"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}