{"id":1306,"date":"2026-10-31T21:00:00","date_gmt":"2026-10-31T20:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1306"},"modified":"2026-10-31T01:46:56","modified_gmt":"2026-10-31T00:46:56","slug":"wioslowanie-hantlem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/","title":{"rendered":"Wios\u0142owanie hantlem: technika jednor\u0105cz i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz robisz tak: opierasz kolano i d\u0142o\u0144 jednej strony cia\u0142a na \u0142awce (d\u0142o\u0144 pod barkiem, kolano pod biodrem), trzymasz p\u0142askie plecy, a hantel w drugiej r\u0119ce przyci\u0105gasz z wydechem, prowadz\u0105c \u0142okie\u0107 do ty\u0142u blisko tu\u0142owia, a\u017c dalszy ruch wymaga\u0142by obrotu tu\u0142owia; potem z wdechem powoli opuszczasz go do wyprostu r\u0119ki [1].<\/strong> Ni\u017cej znajdziesz kroki, mi\u0119\u015bnie, tabel\u0119 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105 i serie wed\u0142ug Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM): 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [2][3]. Je\u015bli ci\u0119\u017cszy hantel \u015blizga Ci si\u0119 w spoconej d\u0142oni, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wioslowanie-hantlem\">r\u0119kawice ProGrip PROMAKER<\/a> za 30,11 z\u0142 maj\u0105 wed\u0142ug karty antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 chwytn\u0105, kt\u00f3ra pracuje tak\u017ce na hantlach [4].<\/p>\n<p>Ceny i stany pochodz\u0105 z odczytu sklepu z 27 pa\u017adziernika 2026 roku. Wersj\u0119 obur\u0105cz ze sztang\u0105 opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-sztanga\/\">wios\u0142owaniu sztang\u0105<\/a>, a r\u0119kawice, pas i inne dodatki z cenami zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/akcesoria-na-silownie-ranking\/\">rankingu akcesori\u00f3w na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-wioslowanie-hantlem-jednoracz-technika-krok-po-kro\">Jak robi\u0107 wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-przy-wioslowaniu-hantlem\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy wios\u0142owaniu hantlem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wioslowanie-hantlem-w-podporze-w-opadzie-czy-oburacz\">Wios\u0142owanie hantlem w podporze, w opadzie czy obur\u0105cz?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#6-bledow-przy-wioslowaniu-hantlem-i-jak-je-poprawic\">6 b\u0142\u0119d\u00f3w przy wios\u0142owaniu hantlem i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-powtorzen-wioslowania-hantlem-i-jaki-ciezar\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 wios\u0142owania hantlem i jaki ci\u0119\u017car?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-kreatyna-i-rekawice-co-przyda-sie-przy-wioslowaniu-ha\">Bia\u0142ko, kreatyna i r\u0119kawice: co przyda si\u0119 przy wios\u0142owaniu hantlem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jaki ci\u0119\u017car na start?<\/strong> Taki, z kt\u00f3rym zrobisz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 bez obrotu tu\u0142owia i bez szarpania; ci\u0119\u017car zwi\u0119kszaj o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [2].<\/li>\n<li><strong>Jak oddycha\u0107?<\/strong> Wydech przy przyci\u0105ganiu hantla, wdech przy powolnym opuszczaniu [1].<\/li>\n<li><strong>Hantel ucieka z d\u0142oni?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wioslowanie-hantlem\">R\u0119kawice ProGrip<\/a> w rozmiarze L lub XL; zak\u0142adasz je na suche d\u0142onie, a powierzchnia chwytna ma przylega\u0107 bez fa\u0142d [4].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wioslowanie-hantlem\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [8].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-wioslowanie-hantlem-jednoracz-technika-krok-po-kro\">Jak robi\u0107 wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz to przyci\u0105ganie hantla do boku tu\u0142owia w podporze na \u0142awce; tu\u0142\u00f3w i miednica zostaj\u0105 nieruchome, pracuje r\u0119ka i \u0142opatka. Kroki wed\u0142ug biblioteki \u0107wicze\u0144 ACE (American Council on Exercise) dla hantla w prawej r\u0119ce [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>Oprzyj lewe kolano i lew\u0105 d\u0142o\u0144 na \u0142awce: d\u0142o\u0144 pod barkiem, kolano pod biodrem [1].<\/li>\n<li>Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha, ustaw p\u0142askie plecy i g\u0142ow\u0119 w linii kr\u0119gos\u0142upa [1].<\/li>\n<li>\u015aci\u0105gnij \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, nie wyginaj\u0105c l\u0119d\u017awi, i utrzymaj to ustawienie barku przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 [1].<\/li>\n<li>Wyprostuj praw\u0105 r\u0119k\u0119 z hantlem w stron\u0119 pod\u0142ogi tak, \u017ceby tu\u0142\u00f3w si\u0119 nie obraca\u0142, a bark nie opada\u0142 [1].<\/li>\n<li>Z wydechem przyci\u0105gnij hantel, uginaj\u0105c \u0142okie\u0107 i prowadz\u0105c rami\u0119 do ty\u0142u blisko tu\u0142owia, a\u017c dalszy ruch wymaga\u0142by obrotu tu\u0142owia [1].<\/li>\n<li>Z wdechem powoli opu\u015b\u0107 hantel do pozycji startowej, z p\u0142askimi plecami i barkiem w tym samym ustawieniu [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Prawa stopa stoi na pod\u0142odze obok \u0142awki. ACE radzi \u0107wiczy\u0107 bokiem do lustra, \u017ceby widzie\u0107 ustawienie plec\u00f3w i bark\u00f3w oraz to, czy tu\u0142\u00f3w si\u0119 nie obraca [1]. Potem zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-przy-wioslowaniu-hantlem\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy wios\u0142owaniu hantlem?<\/h2>\n<p>ACE podaje jako cel \u0107wiczenia plecy [1]. Anatomicznie przyci\u0105ganie ramienia i ustawianie \u0142opatki nale\u017c\u0105 do zada\u0144 mi\u0119\u015bni zewn\u0119trznych grzbietu: wed\u0142ug StatPearls (Mitchell i wsp., 2024) czworoboczny, najszerszy grzbietu i r\u00f3wnoleg\u0142oboczne poruszaj\u0105 ko\u0144czyn\u0105 g\u00f3rn\u0105, kieruj\u0105c ruchem \u0142opatki i ko\u015bci ramiennej [5]. Te \u017ar\u00f3d\u0142a nie mierz\u0105, kt\u00f3ry z nich pracuje najmocniej w wios\u0142owaniu hantlem.<\/p>\n<p>W wersji jednor\u0105cz aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego brzucha by\u0142a wy\u017csza. W badaniu Saeterbakkena i wsp. z 2015 roku 15 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn wykona\u0142o wios\u0142owanie wolnym ci\u0119\u017carem w opadzie tu\u0142owia, na wyci\u0105gu i na maszynie, obiema r\u0119kami i jednor\u0105cz, przy podobnym wysi\u0142ku [6]. Przy wios\u0142owaniu obur\u0105cz aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego brzucha wynosi\u0142a 37\u201341% tej z wersji jednor\u0105cz, a przy wolnym ci\u0119\u017carze obur\u0105cz aktywno\u015b\u0107 prostownik\u00f3w grzbietu by\u0142a o 12% wy\u017csza ni\u017c jednor\u0105cz [6]. Badanie korzysta\u0142o z elektromiografii (EMG), kt\u00f3ra rejestruje aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 mi\u0119\u015bni; to nie jest pomiar si\u0142y ani przyrostu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<h2 id=\"wioslowanie-hantlem-w-podporze-w-opadzie-czy-oburacz\">Wios\u0142owanie hantlem w podporze, w opadzie czy obur\u0105cz?<\/h2>\n<p>Wersja w podporze na \u0142awce u\u0142atwia utrzymanie pozycji, bo kolano i d\u0142o\u0144 daj\u0105 podparcie, ale nadal pilnujesz, \u017ceby tu\u0142\u00f3w, miednica i \u0142opatka nie obraca\u0142y si\u0119 z r\u0119k\u0105 [1]. ACE zalicza j\u0105 do \u0107wicze\u0144 dla \u015brednio zaawansowanych [1]. Pozosta\u0142e warianty r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 podparciem:<\/p>\n<ul>\n<li>w opadzie jednor\u0105cz, z woln\u0105 d\u0142oni\u0105 na udzie: tu\u0142\u00f3w stabilizujesz sam, wi\u0119c we\u017a l\u017cejszy hantel;<\/li>\n<li>obur\u0105cz w opadzie tu\u0142owia, z dwoma hantlami: ustawienie jak przy wios\u0142owaniu sztang\u0105, a u Saeterbakkena wersja obur\u0105cz da\u0142a wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 prostownik\u00f3w grzbietu ni\u017c jednor\u0105cz [6].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"6-bledow-przy-wioslowaniu-hantlem-i-jak-je-poprawic\">6 b\u0142\u0119d\u00f3w przy wios\u0142owaniu hantlem i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>Tabela dotyczy wersji w podporze na \u0142awce z ramieniem prowadzonym blisko tu\u0142owia. Zbyt ci\u0119\u017cki hantel mo\u017ce nasila\u0107 te b\u0142\u0119dy.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>6 b\u0142\u0119d\u00f3w przy wios\u0142owaniu hantlem jednor\u0105cz: objaw i poprawka<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">B\u0142\u0105d<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Objaw<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Poprawka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Obr\u00f3t tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bark i biodro po stronie hantla unosz\u0105 si\u0119 przy przyci\u0105ganiu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">l\u017cejszy hantel, przyci\u0105ganie tylko do punktu, w kt\u00f3rym tu\u0142\u00f3w zostaje nieruchomy [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Zaokr\u0105glone albo przegi\u0119te plecy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">plecy wyginaj\u0105 si\u0119 w \u0142uk albo l\u0119d\u017awie zapadaj\u0105 si\u0119 w d\u00f3\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">napi\u0119ty brzuch, p\u0142askie plecy, g\u0142owa w linii kr\u0119gos\u0142upa [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Opadaj\u0105cy bark<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na dole ruchu bark ucieka w stron\u0119 pod\u0142ogi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prostuj r\u0119k\u0119, ale utrzymaj \u0142opatk\u0119 w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. \u0141okie\u0107 daleko od tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rami\u0119 odchodzi w bok, hantel w\u0119druje w stron\u0119 klatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">w tej wersji rami\u0119 prowad\u017a blisko tu\u0142owia [1]; \u0142okie\u0107 w bok to osobny wariant, nie b\u0142\u0105d<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Rzucanie hantla w d\u00f3\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ci\u0119\u017car spada bez kontroli, tu\u0142\u00f3w szarpie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opuszczaj powoli, z wdechem [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Skr\u00f3cony ruch na dole<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u0119ka nie prostuje si\u0119 mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wracaj do pozycji startowej z wyprostowan\u0105 r\u0119k\u0105 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-i-powtorzen-wioslowania-hantlem-i-jaki-ciezar\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 wios\u0142owania hantlem i jaki ci\u0119\u017car?<\/h2>\n<p>Stanowisko ACSM z 2011 roku zaleca doros\u0142ym \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, po 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, z co najmniej 48 godzinami mi\u0119dzy treningami tej samej grupy [3]. W modelu progresji ACSM z 2009 roku przerwy 1\u20132 minuty dotycz\u0105 treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, a ci\u0119\u017car ro\u015bnie o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [2]. Ile serii przypada na samo wios\u0142owanie, zale\u017cy od pozosta\u0142ych \u0107wicze\u0144 na plecy w planie, sta\u017cu i regeneracji.<\/p>\n<p>Ile kilogram\u00f3w ma mie\u0107 hantel? Dobierz go po liczbie powt\u00f3rze\u0144, nie po tabelach: wed\u0142ug ACSM ci\u0119\u017car ma pozwala\u0107 na zaplanowane 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [2], a w opisanej technice ka\u017cde z nich robisz bez obrotu tu\u0142owia [1]. Rozk\u0142ad tygodnia z wios\u0142owaniem znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-kreatyna-i-rekawice-co-przyda-sie-przy-wioslowaniu-ha\">Bia\u0142ko, kreatyna i r\u0119kawice: co przyda si\u0119 przy wios\u0142owaniu hantlem?<\/h2>\n<p>Od\u017cywki znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wioslowanie-hantlem\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>, a r\u0119kawice i pasy w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/14-akcesoria?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wioslowanie-hantlem\">akcesoria treningowe PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli trenujesz plecy z ci\u0119\u017cszym hantlem i chwyt przegrywa z potem, wybierz r\u0119kawice ProGrip w rozmiarze L (30,11 z\u0142) lub XL, bo tylko te by\u0142y dost\u0119pne 27 pa\u017adziernika 2026 roku [4]. Wed\u0142ug karty maj\u0105 ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni i wentylowan\u0105 przestrze\u0144 mi\u0119dzy palcami, a karta wymienia prac\u0119 na hantlach i uchwytach maszyn [4]. Jak dobra\u0107 rozmiar, opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczkach na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [9]. Je\u015bli trudno Ci tyle zje\u015b\u0107, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wioslowanie-hantlem\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 [7][8]. Rozpuszczasz j\u0105 w 200 ml wody lub mleka; mleko zwi\u0119ksza warto\u015bci od\u017cywcze napoju. 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [8]. Trzy od\u017cywki z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wioslowanie-hantlem\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [10][11]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [10]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wioslowanie-hantlem\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [12]. Formy i smaki por\u00f3wnujemy w zestawieniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 aktywni fizycznie [8]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [10]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [12]. Nie przekraczaj porcji z karty [8][10][12].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest wios\u0142owanie hantlami?<\/h3>\n<p>To \u0107wiczenie na plecy, w kt\u00f3rym w sk\u0142onie tu\u0142owia przyci\u0105gasz hantel do boku cia\u0142a, najcz\u0119\u015bciej jednor\u0105cz z kolanem i d\u0142oni\u0105 opartymi na \u0142awce [1].<\/p>\n<h3>Czy wios\u0142owanie hantlem mo\u017cna robi\u0107 w domu?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli masz hantel i stabilne podparcie na wysoko\u015bci \u0142awki, kt\u00f3re nie przesunie si\u0119 pod ci\u0119\u017carem cia\u0142a. Plan z hantlami na trzy dni opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">trening z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy przy wios\u0142owaniu hantlem trzeba \u015bci\u0105ga\u0107 \u0142opatki?<\/h3>\n<p>Wed\u0142ug ACE \u015bci\u0105gasz je w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u jeszcze przed pierwszym powt\u00f3rzeniem i trzymasz to ustawienie barku przez ca\u0142e \u0107wiczenie, tak\u017ce na dole ruchu [1].<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy wios\u0142owaniu boli krzy\u017c albo bark?<\/h3>\n<p>Przerwij seri\u0119, zmniejsz ci\u0119\u017car i sprawd\u017a technik\u0119: p\u0142askie plecy, brak obrotu tu\u0142owia, bark ustawiony jak na starcie [1]. B\u00f3l, kt\u00f3ry wraca mimo l\u017cejszego hantla, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l promieniuj\u0105cy do r\u0119ki lub nogi, dr\u0119twienie albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<h3>Czy mo\u017cna wios\u0142owa\u0107 hantlem codziennie?<\/h3>\n<p>W opisanym planie nie r\u00f3b ci\u0119\u017ckich serii codziennie. ACSM zaleca trening ka\u017cdej du\u017cej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20133 razy w tygodniu i co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy [3].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Technika: kolano i d\u0142o\u0144 na \u0142awce, p\u0142askie plecy, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, hantel z wydechem do boku tu\u0142owia bez obrotu, powolne opuszczanie z wdechem do wyprostu r\u0119ki.<\/li>\n<li>6 b\u0142\u0119d\u00f3w: obr\u00f3t tu\u0142owia, zaokr\u0105glone lub przegi\u0119te plecy, opadaj\u0105cy bark, \u0142okie\u0107 daleko od tu\u0142owia, rzucanie hantla i skr\u00f3cony ruch.<\/li>\n<li>Serie: ACSM zaleca 2\u20134 po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na grup\u0119 mi\u0119\u015bni, 2\u20133 razy w tygodniu; ci\u0119\u017car w g\u00f3r\u0119 o 2\u201310%.<\/li>\n<li>Na \u015bliski chwyt r\u0119kawice ProGrip (L, XL), przy brakach bia\u0142ka Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji i kapsu\u0142ki z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), b.d., <em>Single-arm Row<\/em>, Exercise Library (hantel w jednej r\u0119ce, kolano i d\u0142o\u0144 drugiej strony na \u0142awce, d\u0142o\u0144 pod barkiem, kolano pod biodrem; napi\u0119ty brzuch, p\u0142askie plecy, g\u0142owa w linii kr\u0119gos\u0142upa; \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u bez wyginania l\u0119d\u017awi; wydech przy przyci\u0105ganiu, rami\u0119 blisko tu\u0142owia, przyci\u0105ganie do punktu bez obrotu tu\u0142owia; wdech i powolne opuszczanie; \u0107wiczenie przy lustrze; cel: plecy; poziom \u015brednio zaawansowany; odczyt 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/126\/single-arm-row\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; antypo\u015blizgowy system chwytny ProGrip na sztandze, hantlach, uchwytach maszyn i dr\u0105\u017cku; ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni, wentylowana przestrze\u0144 mi\u0119dzy palcami; zak\u0142ada\u0107 na suche d\u0142onie, powierzchnia chwytna ma przylega\u0107 bez fa\u0142d; pranie r\u0119czne do ok. 30\u00b0C; karta z 24.10.2026; cena 30,11 z\u0142 w rozmiarze L oraz stany L 30 i XL 74 szt., pozosta\u0142e rozmiary 0, z odczytu API 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>Mitchell B., Imonugo O., Tripp J.E., 2024, <em>Anatomy, Back, Extrinsic Muscles<\/em>, StatPearls, StatPearls Publishing, Treasure Island (opracowanie anatomiczne; mi\u0119\u015bnie zewn\u0119trzne grzbietu: czworoboczny, najszerszy grzbietu, r\u00f3wnoleg\u0142oboczne wi\u0119kszy i mniejszy, d\u017awigacz \u0142opatki, z\u0119bate tylne; poruszaj\u0105 ko\u0144czyn\u0105 g\u00f3rn\u0105, kieruj\u0105c ruchem \u0142opatki i ko\u015bci ramiennej). PMID 30725901, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK537216\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li>Saeterbakken A., Andersen V., Brudeseth A., Lund H., Fimland M.S., 2015, <em>The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation<\/em>, International Journal of Sports Medicine, 36(11): 900\u2013905 (15 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn; wios\u0142owanie wolnym ci\u0119\u017carem w opadzie tu\u0142owia, siedz\u0105c na wyci\u0105gu i na maszynie, obiema r\u0119kami i jednor\u0105cz, przy podobnym wysi\u0142ku; mi\u0119sie\u0144 sko\u015bny zewn\u0119trzny przy obu r\u0119kach 37\u201341% aktywno\u015bci z wersji jednor\u0105cz; wolny ci\u0119\u017car obiema r\u0119kami: prostowniki grzbietu +12% wobec wersji jednor\u0105cz i +34% wobec maszyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1055\/s-0034-1398646\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1055\/s-0034-1398646<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 26.10.2026, cena 29,99 z\u0142 i stan z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; smaki: truskawka, cytryna, pomara\u0144cza, arbuz; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 27.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych<\/a> Promaker. \u0179r\u00f3d\u0142a: ACSM, ISSN, ACE, StatPearls, badania EMG, przepisy UE i karty produkt\u00f3w (stan na 27.10.2026). Przy b\u00f3lu plec\u00f3w lub barku skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz krok po kroku wed\u0142ug ACE, oddech, mi\u0119\u015bnie w badaniu EMG, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, warianty, serie wed\u0142ug ACSM oraz r\u0119kawice, bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1298,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1306","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Wios\u0142owanie hantlem: technika i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kroki i oddech wed\u0142ug ACE, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz w badaniu EMG, serie ACSM, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i kiedy przydadz\u0105 si\u0119 r\u0119kawice.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wios\u0142owanie hantlem: technika i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kroki i oddech wed\u0142ug ACE, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz w badaniu EMG, serie ACSM, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i kiedy przydadz\u0105 si\u0119 r\u0119kawice.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-31T20:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Wios\u0142owanie hantlem: technika jednor\u0105cz i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w\",\"datePublished\":\"2026-10-31T20:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/\"},\"wordCount\":3007,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/\",\"name\":\"Wios\u0142owanie hantlem: technika i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-31T20:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Kroki i oddech wed\u0142ug ACE, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz w badaniu EMG, serie ACSM, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i kiedy przydadz\u0105 si\u0119 r\u0119kawice.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Kobieta robi wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz na \u0142awce, obok od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wioslowanie-hantlem\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Wios\u0142owanie hantlem: technika jednor\u0105cz i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Wios\u0142owanie hantlem: technika i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER","description":"Kroki i oddech wed\u0142ug ACE, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz w badaniu EMG, serie ACSM, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i kiedy przydadz\u0105 si\u0119 r\u0119kawice.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Wios\u0142owanie hantlem: technika i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER","og_description":"Kroki i oddech wed\u0142ug ACE, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz w badaniu EMG, serie ACSM, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i kiedy przydadz\u0105 si\u0119 r\u0119kawice.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-31T20:00:00+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Wios\u0142owanie hantlem: technika jednor\u0105cz i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w","datePublished":"2026-10-31T20:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/"},"wordCount":3007,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/","name":"Wios\u0142owanie hantlem: technika i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp","datePublished":"2026-10-31T20:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Kroki i oddech wed\u0142ug ACE, tabela 6 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105, jednor\u0105cz czy obur\u0105cz w badaniu EMG, serie ACSM, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i kiedy przydadz\u0105 si\u0119 r\u0119kawice.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wioslowanie-hantlem-okladka-797dd746.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Kobieta robi wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz na \u0142awce, obok od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Wios\u0142owanie hantlem: technika jednor\u0105cz i 6 b\u0142\u0119d\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1306","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1306"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1306\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1307,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1306\/revisions\/1307"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1298"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1306"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1306"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1306"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}