{"id":1194,"date":"2026-10-26T14:59:15","date_gmt":"2026-10-26T13:59:15","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1194"},"modified":"2026-10-26T15:01:23","modified_gmt":"2026-10-26T14:01:23","slug":"rozgrzewka-przed-treningiem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/","title":{"rendered":"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut krok po kroku"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym przechodzi od spokojnego cardio, przez \u0107wiczenia dynamiczne, do serii rozgrzewkowych pierwszego \u0107wiczenia z l\u017cejszym ci\u0119\u017carem; jako przyk\u0142ad redakcji proponujemy ok. 10 minut: 3 minuty cardio, 3 minuty \u0107wicze\u0144 dynamicznych i 4 minuty serii rozgrzewkowych.<\/strong> W przegl\u0105dzie Fradkina i wsp. z 2010 roku (32 badania) rozgrzewka obejmuj\u0105ca co\u015b wi\u0119cej ni\u017c rozci\u0105ganie poprawia\u0142a wynik w 79% badanych kryteri\u00f3w [1], a w badaniu Ribeiro i wsp. z 2020 roku samych 6 powt\u00f3rze\u0144 z ma\u0142ym ci\u0119\u017carem nie wystarcza\u0142o przed przysiadem i wyciskaniem [2]; \u017cadne z tych bada\u0144 nie sprawdza\u0142o, ile minut ma trwa\u0107 ca\u0142a rozgrzewka. Karty <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/16-przed-treningiem?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozgrzewka-przed-treningiem\">przedtrening\u00f3wek PROMAKER<\/a> zalecaj\u0105 porcj\u0119 20\u201330 minut przed treningiem [3][4], wi\u0119c je\u015bli liczysz ten czas do pierwszej serii roboczej, przy 10 minutach rozgrzewki porcj\u0119 pijesz 10\u201320 minut przed rozpocz\u0119ciem rozgrzewki.<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady podajemy z kart produkt\u00f3w z 26 pa\u017adziernika 2026 roku. Sze\u015b\u0107 produkt\u00f3w na czas przed treningiem, z kofein\u0105 i bez, zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-przed-treningiem-promaker-porownanie\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w przed treningiem<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-powinna-wygladac-rozgrzewka-przed-treningiem-silowym\">Jak powinna wygl\u0105da\u0107 rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rozgrzewka-przed-silownia-plan-na-10-minut-krok-po-kroku\">Rozgrzewka przed si\u0142owni\u0105: plan na 10 minut krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-rozgrzewka-przed-treningiem-silowym-jest-konieczna\">Czy rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym jest konieczna?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rozciaganie-przed-treningiem-statyczne-czy-dynamiczne\">Rozci\u0105ganie przed treningiem: statyczne czy dynamiczne?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-wypic-przed-rozgrzewka-kofeina-i-przedtreningowka\">Co wypi\u0107 przed rozgrzewk\u0105? Kofeina i przedtrening\u00f3wka<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile powinna trwa\u0107 rozgrzewka?<\/strong> Jako przyk\u0142ad redakcji proponujemy ok. 10 minut. Wa\u017cniejsze od minut jest to, by ko\u0144czy\u0107 j\u0105 seriami rozgrzewkowymi \u0107wiczenia, od kt\u00f3rego zaczynasz, bo w badaniu z 2020 roku od ich ci\u0119\u017caru zale\u017ca\u0142y wyniki serii roboczych [2].<\/li>\n<li><strong>Rozci\u0105ganie statyczne czy dynamiczne?<\/strong> Dynamiczne; statyczne kr\u00f3cej ni\u017c 60 s na mi\u0119sie\u0144 i po nim ruch [5].<\/li>\n<li><strong>Co wypi\u0107 przed rozgrzewk\u0105?<\/strong> Na trening z kofein\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kofeina\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps-5908283538560.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rozgrzewka-przed-treningiem\">Caffeine 200 mg<\/a> za ok. 0,26 z\u0142 kapsu\u0142ka, wieczorem bez kofeiny <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przed-treningiem\/21-52-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g-5907602018769.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rozgrzewka-przed-treningiem\">Gold Pump 250 g<\/a> za ok. 2 z\u0142 porcja [6][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/3\/3\/633-medium_default.webp\" alt=\"Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200mg 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200mg 90kaps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">39,99 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">22,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/3\/4\/534-medium_default.webp\" alt=\"Suplement Pompuj\u0105cy Kompleks Promaker Gold Pump 250g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Suplement Pompuj\u0105cy Kompleks Promaker Gold Pump 250g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cola<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">59,09 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-powinna-wygladac-rozgrzewka-przed-treningiem-silowym\">Jak powinna wygl\u0105da\u0107 rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym?<\/h2>\n<p>Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym przechodzi od ruchu og\u00f3lnego do \u0107wiczenia, kt\u00f3re zaraz zrobisz z ci\u0119\u017carem roboczym. Najpierw podnosisz t\u0119tno i temperatur\u0119 cia\u0142a spokojnym cardio, potem ruszasz stawy w pe\u0142nym zakresie \u0107wiczeniami dynamicznymi, a na ko\u0144cu robisz l\u017cejsze serie tego samego ruchu. Ta ostatnia cz\u0119\u015b\u0107 ma najmocniejsze dowody: przegl\u0105d McCrary i wsp. z 2015 roku (31 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em) wykaza\u0142, \u017ce dynamiczna rozgrzewka z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i moc g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a [7].<\/p>\n<p>Ile ci\u0119\u017caru w seriach rozgrzewkowych? W badaniu Ribeiro i wsp. z 2020 roku 40 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn w wieku 19\u201330 lat robi\u0142o 3 serie po 6 powt\u00f3rze\u0144 z 80% ci\u0119\u017caru maksymalnego po jednej z trzech rozgrzewek [2]. Przed wyciskaniem le\u017c\u0105c lepiej wypad\u0142a rozgrzewka z dw\u00f3ch serii: 6 powt\u00f3rze\u0144 z 40% i 6 z 80% ci\u0119\u017caru roboczego, a przed przysiadem 6 powt\u00f3rze\u0144 z 80% [2]. To jedno badanie na m\u0142odych m\u0119\u017cczyznach ze sta\u017cem, a autorzy zalecaj\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107 przy przenoszeniu wynik\u00f3w na inne \u0107wiczenia [2]. Dlatego w planie ni\u017cej podajemy oba schematy osobno, a dla pozosta\u0142ych \u0107wicze\u0144 tylko ostro\u017cny przyk\u0142ad redakcji.<\/p>\n<h2 id=\"rozgrzewka-przed-silownia-plan-na-10-minut-krok-po-kroku\">Rozgrzewka przed si\u0142owni\u0105: plan na 10 minut krok po kroku<\/h2>\n<p>Plan to przyk\u0142ad redakcji: kolejno\u015b\u0107 cz\u0119\u015bci opiera si\u0119 na przegl\u0105dach i badaniach z poprzedniej sekcji, a podzia\u0142 minut jest umowny i \u017cadne z cytowanych bada\u0144 go nie sprawdza\u0142o. Je\u015bli serie rozgrzewkowe zajmuj\u0105 Ci wi\u0119cej czasu, wyd\u0142u\u017casz ostatni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107. Przy treningu w domu z hantlami serie rozgrzewkowe robisz l\u017cejszymi hantlami albo wolniej.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym na 10 minut: przyk\u0142ad redakcji<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Minuty<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Cz\u0119\u015b\u0107<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Co robisz<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Og\u00f3lna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rower, orbitrek albo szybki marsz w tempie, w kt\u00f3rym mo\u017cesz rozmawia\u0107<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20136<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dynamiczna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144: kr\u0105\u017cenia ramion, wymachy n\u00f3g, przysiad bez obci\u0105\u017cenia, wykrok z obrotem tu\u0142owia, sk\u0142on z wyprostem bioder<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Specyficzna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. \u0107wiczenie treningu. Przed wyciskaniem le\u017c\u0105c: 6 powt\u00f3rze\u0144 z ok. 40% ci\u0119\u017caru roboczego, potem 6 z ok. 80%. Przed przysiadem: 6 powt\u00f3rze\u0144 z ok. 80% [2]. Przed innym \u0107wiczeniem (przyk\u0142ad redakcji): 1\u20132 l\u017cejsze serie po kilka powt\u00f3rze\u0144, ostatnia bli\u017cej ci\u0119\u017caru roboczego<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Po tych dziesi\u0119ciu minutach zaczynasz pierwsz\u0105 seri\u0119 robocz\u0105. Gdy w dalszej cz\u0119\u015bci treningu przechodzisz do \u0107wiczenia na inn\u0105 parti\u0119, np. z przysiadu do wios\u0142owania, proponujemy przed nim co najmniej jedn\u0105 l\u017cejsz\u0105 seri\u0119 tego ruchu; to propozycja redakcji, a przy du\u017cym ci\u0119\u017carze lub trudnym technicznie \u0107wiczeniu serii mo\u017ce by\u0107 wi\u0119cej. Je\u015bli dopiero zaczynasz, pusty gryf bywa ju\u017c spor\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 Twojego ci\u0119\u017caru roboczego, wi\u0119c cz\u0119\u015b\u0107 specyficzn\u0105 robisz z nim; tak te\u017c zaczyna si\u0119 nasz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h3>Rozgrzewka przed treningiem n\u00f3g<\/h3>\n<p>Przed treningiem n\u00f3g w cz\u0119\u015bci dynamicznej dajesz wi\u0119cej czasu biodrom i kostkom: przysiad bez obci\u0105\u017cenia z zatrzymaniem na dole, wykroki i wymachy n\u00f3g w prz\u00f3d i w bok. Serie rozgrzewkowe robisz w pierwszym \u0107wiczeniu, zwykle w przysiadzie; technik\u0119 i g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiadach<\/a>.<\/p>\n<h3>Rozgrzewka przed treningiem g\u00f3ry<\/h3>\n<p>Przed treningiem g\u00f3ry w cz\u0119\u015bci dynamicznej robisz kr\u0105\u017cenia i wymachy ramion, rotacje tu\u0142owia i lekkie wios\u0142owanie gum\u0105, a w cz\u0119\u015bci specyficznej serie rozgrzewkowe wyciskania. Przy wyciskaniu nad g\u0142ow\u0119 dochodzi praca \u0142opatek, o kt\u00f3rej piszemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/\">wyciskanie \u017co\u0142nierskie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"czy-rozgrzewka-przed-treningiem-silowym-jest-konieczna\">Czy rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym jest konieczna?<\/h2>\n<p>Rozgrzewka nie zawsze zmienia liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, ale mo\u017ce poprawi\u0107 si\u0142\u0119 i szybko\u015b\u0107 pierwszych serii [7][2], a kosztuje 10 minut. W badaniu Ribeiro i wsp. z 2014 roku 15 m\u0119\u017cczyzn robi\u0142o 4 serie do upadku z 80% ci\u0119\u017caru maksymalnego w wyciskaniu, przysiadzie i uginaniu ramion; suma powt\u00f3rze\u0144 nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 istotnie po rozgrzewce i bez niej [8]. Mierzono jednak tylko powt\u00f3rzenia do upadku, a nie szybko\u015b\u0107 ruchu, kt\u00f3ra w badaniu z 2020 roku zale\u017ca\u0142a od rodzaju rozgrzewki [2].<\/p>\n<p>Gorzej z kontuzjami. McCrary i wsp. nie znale\u017ali ani jednego badania, kt\u00f3re sprawdza\u0142oby wp\u0142yw rozgrzewki g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a na urazy [7]. Najmocniejsze dane pochodz\u0105 z pi\u0142ki no\u017cnej: w metaanalizie Thorborga i wsp. z 2017 roku program rozgrzewki FIFA 11+ zmniejsza\u0142 liczb\u0119 kontuzji amatorskich i p\u00f3\u0142zawodowych pi\u0142karzy o 39% [9]. To inny sport i inny program, wi\u0119c spotykanych w sieci liczb o kontuzjach na si\u0142owni nie nale\u017cy z niego wyprowadza\u0107.<\/p>\n<h2 id=\"rozciaganie-przed-treningiem-statyczne-czy-dynamiczne\">Rozci\u0105ganie przed treningiem: statyczne czy dynamiczne?<\/h2>\n<p>Przed treningiem si\u0142owym wybierasz rozci\u0105ganie dynamiczne, a statyczne tylko kr\u00f3tkie i przed \u0107wiczeniami ruchowymi. Przegl\u0105d Behma i wsp. z 2016 roku u zdrowych aktywnych os\u00f3b wykaza\u0142, \u017ce tu\u017c po rozci\u0105ganiu statycznym wyniki spada\u0142y \u015brednio o 3,7%, a po dynamicznym ros\u0142y o 1,3% [5]. Przy rozci\u0105ganiu statycznym trwaj\u0105cym co najmniej 60 sekund na grup\u0119 mi\u0119\u015bni spadek wynosi\u0142 4,6%, a przy kr\u00f3tszym 1,1% [5]. Zakres ruchu r\u00f3s\u0142 po ka\u017cdym rodzaju rozci\u0105gania, zwykle na mniej ni\u017c p\u00f3\u0142 godziny, a gdy po rozci\u0105ganiu by\u0142y \u0107wiczenia dynamiczne, wyra\u017anego spadku wynik\u00f3w nie obserwowano [5]. Je\u015bli wi\u0119c potrzebujesz wi\u0119kszego zakresu w biodrach przed przysiadem, rozci\u0105gasz je kr\u00f3cej ni\u017c minut\u0119 i od razu przechodzisz do cz\u0119\u015bci dynamicznej.<\/p>\n<h2 id=\"co-wypic-przed-rozgrzewka-kofeina-i-przedtreningowka\">Co wypi\u0107 przed rozgrzewk\u0105? Kofeina i przedtrening\u00f3wka<\/h2>\n<p>Przedtrening\u00f3wk\u0119 albo kofein\u0119 przyjmujesz 20\u201330 minut przed treningiem, bo tak zalecaj\u0105 karty produkt\u00f3w PROMAKER [6][4][3]. Je\u015bli liczysz ten czas do pierwszej serii roboczej, przy 10 minutach rozgrzewki porcja wypada 10\u201320 minut przed rozpocz\u0119ciem rozgrzewki. To instrukcja z etykiety, a nie protok\u00f3\u0142 bada\u0144: w badaniach opisanych w stanowisku ISSN Guesta i wsp. z 2021 roku kofein\u0119 w dawkach 3\u20136 mg na kg masy cia\u0142a podawano zwykle 60 minut przed wysi\u0142kiem i poprawia\u0142a wyniki w wielu, cho\u0107 nie we wszystkich badaniach, z du\u017cymi r\u00f3\u017cnicami mi\u0119dzy osobami [10]. Wed\u0142ug EFSA pojedyncza dawka do 200 mg u zdrowego doros\u0142ego nie budzi zastrze\u017ce\u0144, tak\u017ce mniej ni\u017c 2 godziny przed intensywnym wysi\u0142kiem, a dzienny limit ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 to 400 mg [11]. Ile kofeiny masz w kawie i napojach, przeliczysz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-kofeiny-dziennie\/\">ile kofeiny dziennie jest bezpieczne<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli zamiast kawy chcesz zna\u0107 dok\u0142adn\u0105 dawk\u0119, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kofeina\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps-5908283538560.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozgrzewka-przed-treningiem\">Caffeine 200 mg<\/a>: 1 kapsu\u0142ka to 200 mg kofeiny, a 90 kapsu\u0142ek kosztuje 22,99 z\u0142, ok. 0,26 z\u0142 za porcj\u0119 [6]. Ostatni\u0105 kapsu\u0142k\u0119 bierzesz co najmniej 6 godzin przed snem [6]. Je\u015bli trenujesz wieczorem, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przed-treningiem\/21-52-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g-5907602018769.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozgrzewka-przed-treningiem\">Gold Pump 250 g<\/a> bez kofeiny: porcja 10 g zawiera 3500 mg AAKG i 3500 mg jab\u0142czanu cytruliny, 25 porcji kosztuje 49,99 z\u0142, ok. 2 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Co wiadomo o samej cytrulinie, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cytrulina-co-daje\/\">cytrulina: co daje<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli wolisz gotow\u0105 mieszank\u0119, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przedtreningowki-bez-kreatyny\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g-5908130920487.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rozgrzewka-przed-treningiem\">PRO ONE 500 g<\/a> ma w porcji 20 g 9000 mg L-cytruliny, 3400 mg beta-alaniny, 2500 mg betainy i 200 mg kofeiny, za 89,99 z\u0142 25 porcji, ok. 3,60 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Porcja daje te\u017c 56,25 mg magnezu i 300 mg potasu, po 15% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia, a magnez i potas pomagaj\u0105 w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni [3][12]. Kofeina, cytrulina i beta-alanina nie maj\u0105 o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych UE, wi\u0119c mi\u0119dzy tymi trzema produktami wybierasz po porze treningu, dawce kofeiny i cenie porcji. Co je\u015b\u0107 przed treningiem, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/\">co je\u015b\u0107 przed treningiem<\/a>, a wszystkie sk\u0142adniki przedtrening\u00f3wek w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przedtreningowka-jak-wybrac-kiedy-stosowac\/\">przedtrening\u00f3wka: jak wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<p>PRO ONE i Caffeine nie \u0142\u0105czysz ze sob\u0105 ani z kaw\u0105, bo ka\u017cda porcja ma 200 mg kofeiny [3][6]. Kofeina nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105 ani os\u00f3b wra\u017cliwych na kofein\u0119, a przy chorobach serca, nadci\u015bnieniu, zaburzeniach rytmu, l\u0119kowych lub tarczycy karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [6]. Gold Pump jest dla doros\u0142ych; przy niskim ci\u015bnieniu lub lekach na nadci\u015bnienie zachowaj ostro\u017cno\u015b\u0107 [4]. PRO ONE mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne [3]. Beta-alanina, kt\u00f3rej porcja PRO ONE ma 3400 mg [3], mo\u017ce wywo\u0142a\u0107 mrowienie sk\u00f3ry: wed\u0142ug stanowiska ISSN Trexlera i wsp. z 2015 roku pojawia si\u0119 ono przy dawkach powy\u017cej 800 mg w zwyk\u0142ej formie, nasila si\u0119 z dawk\u0105, w badaniach zwykle mija\u0142o w ci\u0105gu 60\u201390 minut i nie ma dowod\u00f3w, \u017ce szkodzi [13]. Je\u015bli mrowienie jest silne albo utrzymuje si\u0119 d\u0142u\u017cej, odstaw produkt i skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/3\/3\/633-medium_default.webp\" alt=\"Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200mg 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200mg 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                            <span class=\"pmp-price-old\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">22,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/3\/4\/534-medium_default.webp\" alt=\"Suplement Pompuj\u0105cy Kompleks Promaker Gold Pump 250g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Suplement Pompuj\u0105cy Kompleks Promaker Gold Pump 250g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Pomara\u0144cza<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+1 smak<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">59,09 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/7\/1607-medium_default.webp\" alt=\"Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker PRO ONE 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker PRO ONE 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">89,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy rower albo bie\u017cnia wystarcz\u0105 za rozgrzewk\u0119?<\/h3>\n<p>Jako cz\u0119\u015b\u0107 og\u00f3lna tak, ale przed ci\u0119\u017ckimi seriami dodaj serie rozgrzewkowe \u0107wiczenia, bo w badaniu z 2020 roku od ich ci\u0119\u017caru zale\u017ca\u0142a szybko\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144, a kilka powt\u00f3rze\u0144 z ma\u0142ym ci\u0119\u017carem nie wystarcza\u0142o [2].<\/p>\n<h3>Jaka rozgrzewka dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/h3>\n<p>Taka sama w uk\u0142adzie, tylko l\u017cejsza: kilka minut cardio, \u0107wiczenia dynamiczne i 1\u20132 serie pierwszego \u0107wiczenia z pustym gryfem lub lekkimi hantlami. Wa\u017cniejsza od ci\u0119\u017caru jest wtedy technika.<\/p>\n<h3>Czy rozgrzewa\u0107 si\u0119 przed ka\u017cdym \u0107wiczeniem?<\/h3>\n<p>Pe\u0142n\u0105 rozgrzewk\u0119 robisz raz, na pocz\u0105tku. Przed kolejnym \u0107wiczeniem wielostawowym na inn\u0105 parti\u0119 proponujemy co najmniej jedn\u0105 l\u017cejsz\u0105 seri\u0119 tego ruchu, a przy du\u017cym ci\u0119\u017carze lub trudnym technicznie \u0107wiczeniu wi\u0119cej. Badania tego nie por\u00f3wnywa\u0142y, to propozycja redakcji, kt\u00f3r\u0105 dopasowujesz do siebie.<\/p>\n<h3>Jaka rozgrzewka przed bieganiem?<\/h3>\n<p>Zaczynasz od kilku minut marszu lub truchtu i \u0107wicze\u0144 dynamicznych n\u00f3g, bez d\u0142ugiego rozci\u0105gania statycznego [5]. Plan pierwszych tygodni znajdziesz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\">jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107<\/a>.<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy w czasie rozgrzewki co\u015b boli?<\/h3>\n<p>Ostry b\u00f3l stawu lub mi\u0119\u015bnia to sygna\u0142, \u017ceby przerwa\u0107 \u0107wiczenie i nie dok\u0142ada\u0107 ci\u0119\u017caru; je\u015bli nie mija, skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105. B\u00f3l albo ucisk w klatce piersiowej, kt\u00f3ry mo\u017ce promieniowa\u0107 do ramienia, szyi lub szcz\u0119ki, albo utrata przytomno\u015bci to wed\u0142ug NHS pow\u00f3d, by od razu wezwa\u0107 pogotowie pod numerem 112 [14]. Zawroty g\u0142owy, ko\u0142atanie serca lub duszno\u015b\u0107 przy niewielkim wysi\u0142ku to sygna\u0142, by przerwa\u0107 trening i przed powrotem skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem [15].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Przyk\u0142ad redakcji: ok. 10 minut rozgrzewki, czyli 3 minuty cardio, 3 minuty \u0107wicze\u0144 dynamicznych i 4 minuty serii rozgrzewkowych; podzia\u0142 minut jest umowny.<\/li>\n<li>Serie rozgrzewkowe wed\u0142ug badania z 2020 roku: przed wyciskaniem le\u017c\u0105c 6 powt\u00f3rze\u0144 z ok. 40% i 6 z ok. 80% ci\u0119\u017caru roboczego, przed przysiadem 6 powt\u00f3rze\u0144 z ok. 80%; kilka powt\u00f3rze\u0144 z ma\u0142ym ci\u0119\u017carem to za ma\u0142o.<\/li>\n<li>Rozci\u0105ganie dynamiczne tak, statyczne kr\u00f3cej ni\u017c 60 sekund na mi\u0119sie\u0144 i potem ruch.<\/li>\n<li>Kofein\u0119 lub przedtrening\u00f3wk\u0119 przyjmujesz 20\u201330 minut przed treningiem wed\u0142ug karty: Caffeine 200 mg za ok. 0,26 z\u0142, Gold Pump bez kofeiny za ok. 2 z\u0142, PRO ONE za ok. 3,60 z\u0142 porcja.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M., 2010, <em>Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1): 140\u2013148 (przegl\u0105d systematyczny z metaanaliz\u0105, 32 badania wysokiej jako\u015bci; rozgrzewka obejmuj\u0105ca co\u015b wi\u0119cej ni\u017c rozci\u0105ganie poprawia\u0142a wynik w 79% badanych kryteri\u00f3w, ma\u0142o dowod\u00f3w szkodliwo\u015bci; autorzy zaznaczaj\u0105, \u017ce dobrze przeprowadzonych bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em jest ma\u0142o). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181c643a0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181c643a0<\/a><\/li>\n<li>Ribeiro B., Pereira A., Neves P.P., Sousa A.C., Ferraz R., Marques M.C., Marinho D.A., Neiva H.P., 2020, <em>The role of specific warm-up during bench press and squat exercises: a novel approach<\/em>, International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(18): 6882 (40 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo w wieku 19\u201330 lat; 3 serie po 6 powt\u00f3rze\u0144 z 80% ci\u0119\u017caru maksymalnego po jednej z 3 rozgrzewek: 6 powt\u00f3rze\u0144 z 40% i 6 z 80% ci\u0119\u017caru roboczego, 6 powt\u00f3rze\u0144 z 80% albo 6 powt\u00f3rze\u0144 z 40%; w przysiadzie szybsze powt\u00f3rzenia po rozgrzewce z 80%, w wyciskaniu le\u017c\u0105c lepsze wyniki po rozgrzewce z 40% i 80%; kilka powt\u00f3rze\u0144 z ma\u0142ym ci\u0119\u017carem nie wystarcza\u0142o; autorzy zalecaj\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107 przy przenoszeniu wynik\u00f3w na inne \u0107wiczenia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph17186882\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/ijerph17186882<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker PRO ONE 500 g (ID 163; porcja 20 g w 350\u2013400 ml wody, raz dziennie, 20\u201330 minut przed treningiem: L-cytrulina 9000 mg, beta-alanina 3400 mg, betaina bezwodna 2500 mg, L-tyrozyna 2000 mg, tauryna 1000 mg, kofeina 200 mg, potas 300 mg (15% RWS), s\u00f3d 176 mg, magnez 56,25 mg (15% RWS); 25 porcji; nie \u0142\u0105czy\u0107 z kaw\u0105, napojami energetycznymi i innymi \u017ar\u00f3d\u0142ami kofeiny, nie przed snem; nie dla dzieci i kobiet w ci\u0105\u017cy; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne; karta, cena 89,99 z\u0142 i stan z odczytu 26.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przedtreningowki-bez-kreatyny\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g-5908130920487.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 PRO ONE 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Suplement Pompuj\u0105cy Kompleks Promaker Gold Pump 250 g (ID 21; porcja 10 g = 2 miarki w 250 ml wody: alfa-ketoglutaran L-argininy (AAKG) 3500 mg, jab\u0142czan cytruliny 3500 mg; bez kofeiny; 20\u201330 minut przed treningiem; 25 porcji; substancje s\u0142odz\u0105ce: sukraloza, acesulfam K; dla doros\u0142ych; ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105, leki: konsultacja z lekarzem; osoby z niskim ci\u015bnieniem krwi lub przyjmuj\u0105ce leki na nadci\u015bnienie powinny zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107; karta, cena 49,99 z\u0142 i stan z odczytu 26.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przed-treningiem\/21-52-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g-5907602018769.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Gold Pump 250 g<\/a><\/li>\n<li>Behm D.G., Blazevich A.J., Kay A.D., McHugh M., 2016, <em>Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review<\/em>, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1): 1\u201311 (przegl\u0105d systematyczny u zdrowych aktywnych os\u00f3b; tu\u017c po rozci\u0105ganiu statycznym wynik \u015brednio \u22123,7%, po dynamicznym +1,3%; rozci\u0105ganie statyczne co najmniej 60 s na grup\u0119 mi\u0119\u015bni \u22124,6%, kr\u00f3cej ni\u017c 60 s \u22121,1%; zakres ruchu r\u00f3s\u0142 po ka\u017cdym rodzaju rozci\u0105gania, zwykle na mniej ni\u017c 30 minut; autorzy zalecaj\u0105 rozci\u0105ganie w rozgrzewce, po kt\u00f3rym nast\u0119puj\u0105 \u0107wiczenia dynamiczne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2015-0235\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1139\/apnm-2015-0235<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200 mg 90 kaps. (ID 44; 1 kapsu\u0142ka = 200 mg kofeiny bezwodnej; 1 kapsu\u0142ka 20\u201330 minut przed wysi\u0142kiem, popi\u0107 wod\u0105, nie wi\u0119cej ni\u017c 1 kapsu\u0142ka na porcj\u0119; ostatnia kapsu\u0142ka co najmniej 6 godzin przed snem; 90 kapsu\u0142ek; sk\u0142ad: kofeina, celuloza, otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej; wysoka zawarto\u015b\u0107 kofeiny, nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105 ani os\u00f3b wra\u017cliwych na kofein\u0119; leki lub choroby przewlek\u0142e, zw\u0142aszcza serca, nadci\u015bnienie, zaburzenia rytmu serca, zaburzenia l\u0119kowe, nadczynno\u015b\u0107 tarczycy, bezsenno\u015b\u0107: konsultacja z lekarzem; karta, cena 22,99 z\u0142 i stan z odczytu 26.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kofeina\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps-5908283538560.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Caffeine 200 mg<\/a><\/li>\n<li>McCrary J.M., Ackermann B.J., Halaki M., 2015, <em>A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 49(14): 935\u2013942 (przegl\u0105d systematyczny 31 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em; mocne dowody, \u017ce dynamiczna rozgrzewka z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i moc g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, a kr\u00f3tkie rozci\u0105ganie statyczne nie zmienia mocy; brak bada\u0144 nad wp\u0142ywem rozgrzewki g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a na kontuzje). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2014-094228\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2014-094228<\/a><\/li>\n<li>Ribeiro A.S., Romanzini M., Schoenfeld B.J., Souza M.F., Avelar A., Cyrino E.S., 2014, <em>Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises<\/em>, Perceptual and Motor Skills, 119(1): 133\u2013145 (15 m\u0119\u017cczyzn, badanie krzy\u017cowe; 4 serie do upadku z 80% ci\u0119\u017caru maksymalnego w wyciskaniu le\u017c\u0105c, przysiadzie i uginaniu ramion po rozgrzewce specyficznej, aerobowej, \u0142\u0105czonej lub bez rozgrzewki; suma powt\u00f3rze\u0144 i wska\u017anik zm\u0119czenia bez istotnych r\u00f3\u017cnic). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2466\/25.29.PMS.119c17z7\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2466\/25.29.PMS.119c17z7<\/a><\/li>\n<li>Thorborg K., Krommes K.K., Esteve E., Clausen M.B., Bartels E.M., Rathleff M.S., 2017, <em>Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 51(7): 562\u2013571 (metaanaliza 6 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em grup u amatorskich i p\u00f3\u0142zawodowych pi\u0142karzy; program rozgrzewki FIFA 11+ zmniejsza\u0142 liczb\u0119 kontuzji o 39%, IRR 0,61, 95% CI 0,48\u20130,77; dla programu FIFA 11 efektu nie wykazano). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2016-097066\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2016-097066<\/a><\/li>\n<li>Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T., Grgic J., Schoenfeld B.J. i wsp., 2021, <em>International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 1 (stanowisko ISSN; kofeina w dawkach 3\u20136 mg\/kg masy cia\u0142a poprawia\u0142a wyniki w wielu, cho\u0107 nie wszystkich badaniach, m.in. si\u0142\u0119, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105 i szybko\u015b\u0107 ruchu; najcz\u0119\u015bciej przyjmowana 60 minut przed wysi\u0142kiem; du\u017ce r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy osobami, mo\u017cliwe pogorszenie snu i niepok\u00f3j). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-020-00383-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-020-00383-4<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2015, <em>Scientific Opinion on the safety of caffeine<\/em>, EFSA Journal, 13(5): 4102 (u zdrowych doros\u0142ych pojedyncze dawki do 200 mg kofeiny, ok. 3 mg\/kg dla osoby 70 kg, nie budz\u0105 zastrze\u017ce\u0144, tak\u017ce gdy przyj\u0119te mniej ni\u017c 2 godziny przed intensywnym wysi\u0142kiem w zwyk\u0142ych warunkach; do 400 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; w ci\u0105\u017cy do 200 mg dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4102\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2903\/j.efsa.2015.4102<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni; potas pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni; dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em danego sk\u0142adnika, czyli dostarczaj\u0105cej co najmniej 15% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia w porcji). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D. i wsp., 2015, <em>International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 30 (stanowisko ISSN; jedynym zg\u0142aszanym dzia\u0142aniem niepo\u017c\u0105danym jest parestezja, czyli mrowienie sk\u00f3ry, po jednorazowych dawkach powy\u017cej 800 mg beta-alaniny w formie o zwyk\u0142ym uwalnianiu, nasilaj\u0105ce si\u0119 z dawk\u0105; w badaniach z t\u0105 form\u0105 zwykle mija\u0142o w ci\u0105gu 60\u201390 minut; brak dowod\u00f3w, \u017ce jest szkodliwe; mniejsze dawki podzielone (1,6 g) lub forma o przed\u0142u\u017conym uwalnianiu je zmniejszaj\u0105; PubMed 26175657). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-015-0090-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-015-0090-y<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Heart attack<\/em> (objawy zawa\u0142u serca: b\u00f3l w klatce piersiowej odczuwany jako ucisk lub \u015bciskanie, kt\u00f3ry mo\u017ce promieniowa\u0107 do ramienia, szyi i szcz\u0119ki, duszno\u015b\u0107, nudno\u015bci lub wymioty, poty, blada, sina lub szara sk\u00f3ra; natychmiast wezwa\u0107 pogotowie, w Wielkiej Brytanii 999, w Polsce 112, przy b\u00f3lu w klatce piersiowej o charakterze ucisku lub \u015bciskania oraz gdy kto\u015b straci\u0142 przytomno\u015b\u0107 i nie reaguje prawid\u0142owo, bez samodzielnego jechania na SOR; strona sprawdzona przez NHS 31.03.2026, odczyt 26.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/heart-attack\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S., 2015, <em>Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 47(11): 2473\u20132479 (zalecenia ACSM dotycz\u0105ce kwalifikacji do wysi\u0142ku; objawy sugeruj\u0105ce chorob\u0119 serca, m.in. b\u00f3l lub dyskomfort w klatce piersiowej, duszno\u015b\u0107 w spoczynku lub przy niewielkim wysi\u0142ku, zawroty g\u0142owy lub omdlenie, ko\u0142atanie serca, wymagaj\u0105 przerwania \u0107wicze\u0144 i oceny lekarskiej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000664\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000000664<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie przegl\u0105d\u00f3w systematycznych i bada\u0144 nad rozgrzewk\u0105, stanowisk ISSN, ACSM i EFSA, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 26.10.2026).<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym w 10 minut: plan w tabeli, serie rozgrzewkowe z badania na przysiadzie i wyciskaniu, rozci\u0105ganie statyczne czy dynamiczne oraz kofeina i przedtrening\u00f3wka PROMAKER przed rozgrzewk\u0105.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1187,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1194","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plan rozgrzewki na 10 minut w tabeli, ile ci\u0119\u017caru w seriach rozgrzewkowych wed\u0142ug badania, rozci\u0105ganie statyczne czy dynamiczne i kofeina przed treningiem.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan rozgrzewki na 10 minut w tabeli, ile ci\u0119\u017caru w seriach rozgrzewkowych wed\u0142ug badania, rozci\u0105ganie statyczne czy dynamiczne i kofeina przed treningiem.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T13:59:15+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-26T14:01:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut krok po kroku\",\"datePublished\":\"2026-10-26T13:59:15+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T14:01:23+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/\"},\"wordCount\":3440,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/\",\"name\":\"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T13:59:15+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T14:01:23+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Plan rozgrzewki na 10 minut w tabeli, ile ci\u0119\u017caru w seriach rozgrzewkowych wed\u0142ug badania, rozci\u0105ganie statyczne czy dynamiczne i kofeina przed treningiem.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: przysiad z pust\u0105 sztang\u0105, obok Gold Pump PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rozgrzewka-przed-treningiem\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut krok po kroku\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut | PROMAKER","description":"Plan rozgrzewki na 10 minut w tabeli, ile ci\u0119\u017caru w seriach rozgrzewkowych wed\u0142ug badania, rozci\u0105ganie statyczne czy dynamiczne i kofeina przed treningiem.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut | PROMAKER","og_description":"Plan rozgrzewki na 10 minut w tabeli, ile ci\u0119\u017caru w seriach rozgrzewkowych wed\u0142ug badania, rozci\u0105ganie statyczne czy dynamiczne i kofeina przed treningiem.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T13:59:15+00:00","article_modified_time":"2026-10-26T14:01:23+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut krok po kroku","datePublished":"2026-10-26T13:59:15+00:00","dateModified":"2026-10-26T14:01:23+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/"},"wordCount":3440,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/","name":"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp","datePublished":"2026-10-26T13:59:15+00:00","dateModified":"2026-10-26T14:01:23+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Plan rozgrzewki na 10 minut w tabeli, ile ci\u0119\u017caru w seriach rozgrzewkowych wed\u0142ug badania, rozci\u0105ganie statyczne czy dynamiczne i kofeina przed treningiem.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rozgrzewka-przed-treningiem-okladka-63bc87c9.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: przysiad z pust\u0105 sztang\u0105, obok Gold Pump PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rozgrzewka-przed-treningiem\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: 10 minut krok po kroku"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1194","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1194"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1194\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1195,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1194\/revisions\/1195"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1187"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1194"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1194"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1194"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}